Pagrindinis > Uogos

Kokie maisto produktai turi vitamino B12

Kūno veikimui reikalingas vitamino B12 (cianokobalaminas) produktų gavimas. 1948 m. Iš kepenų pirmą kartą dirbtinai buvo gauta kristalinė medžiaga, turinti kobalto, ir ji vis dar naudojama plačių ligų sąrašo prevencijai ir gydymui.

Funkcija organizme

Cianokobalaminas yra tirpus vandenyje, susintetintas žarnyno mikroflora. Jis yra atsakingas už hemoglobino kiekį, nervų sistemos veikimą, sumažina dirglumą, kartu su folio rūgštimi (B9) yra būtinas kraujo susidarymas kaulų čiulpuose, eritrocitų brendimas.

Pakankamas kiekis maisto vitamino B12 stimuliuoja angliavandenių ir riebalų apykaitą, aktyvina kraujo krešėjimo sistemą, teigiamai veikia nervų sistemos ir kepenų funkciją, skatina tulžies druskų gamybą, o tai mažina cholesterolio kiekį.

Didelis vitamino B12 kiekis, kuriame yra gyvūninės kilmės produktų, yra kepenyse ir inkstuose, taip pat blužnyje, raumenyse.

Cianokobalaminas naudojamas įvairių anemijos formų, kepenų ligų, blužnies, odos, neurito ir neuralgijos, organizmo išsekimo, metabolinių sutrikimų, burnos gleivinės uždegimo profilaktikai ir gydymui.

Vitaminas B12 turi teigiamą poveikį širdies raumens ir skydliaukės darbui, stiprina imuninę sistemą, normalizuoja kraujospūdį, turi antialerginį, priešnavikinį ir antitoksinį poveikį ir gali sustiprinti tam tikrų vaistų poveikį.

Produktai, kurių sudėtyje yra vitamino B12, yra įtraukti į mitybą, siekiant pagerinti reprodukcinę funkciją (ypač vyrams), apetitą, padidinti tonusą, normalizuoti miegą, kovoti su depresija, sumažinti dirglumą, didinti sugebėjimą susikaupti, pagerinti atmintį.

Kasdieninis poreikis

Rekomenduojamas kasdienis reikalavimas yra:

  • suaugusiems, iki 3 mcg;
  • maitinančioms motinoms - 2-4 mcg;
  • vaikams - 0,5-1,5 mcg;
  • kūdikiams - iki 0,4 mcg.

Šios vertės gali būti padidintos piktnaudžiaujant alkoholiu, rūkant, vartojant kontraceptines priemones ir mieguistą.

Ypač svarbu, kad vegetarai galėtų gauti reikiamą vitamino B12 kiekį, nes augaliniai produktai jame nėra. Siekiant išvengti ir pašalinti trūkumus vegetarai turi imtis multivitaminų papildų.

Produktų, kurių sudėtyje yra vitamino B12, sąrašas ir lentelė

Cianokobalaminas sintezuoja žarnyno mikroflorą. Anksčiau jis buvo dirbtinai gautas naudojant mikroorganizmus, kurie buvo įdėti į maistinę terpę, kurioje yra kobalto druskų.

Daržovėse ir vaisiuose nėra cianokobalamino. Nepaisant to, kad runkeliai yra augaliniai produktai ir jame nėra cianokobalamino, jame yra kobalto druskų, kurias žarnyno mikroflora naudoja vitamino B12 sintezėje.

Siekiant geriau įsisavinti, būtina suvartoti kalcio, su kuriuo cianokobalaminas sąveikauja valgio metu. Vitaminas B12 absorbuojamas folio rūgštimi (B9).

Dauguma vitamino B12 gyvūninės kilmės produktuose yra kepenys, mėsa, žuvies ikrai, pieno produktai. Jie turi būti įtraukti į dietą kartą per savaitę.

Trūkumo priežastys ir simptomai

Iš kūno cianokobalaminas išsiskiria su tulžimi, jo sunaikinimas vyksta ilgą laiką.

B12 vitamino trūkumas yra pastebimas, visų pirma, ilgai atmetus jį turinčius produktus - mėsą, kepenis, žuvį, pieną, kiaušinius. E200 taip pat gali sukelti cianokobalamino sunaikinimą.

Trūkumas sukelia jo absorbcijos pažeidimą virškinimo trakto ligose - atrofinį gastritą, enterokolitą, helmintines invazijas.

Jei yra nuolatinis trūkumas, B12 trūkumo anemija išsivysto per 5-6 metus. Dėl to sumažėja dezoksiribonukleino rūgšties, riebalų rūgščių apykaitos, eritrocitų ir hemoglobino koncentracija, veikia virškinimo traktas ir centrinė nervų sistema. Šio tipo anemija gali sukelti kepenų, inkstų ir kraujo ligas.

B12 trūkumo anemijos priežastys taip pat gali būti susijusios su vaistų vartojimu prieš traukulius, kontraceptikus, pernelyg didelį mielių turinčių maisto produktų vartojimą.

Skrandžio, tulžies takų, žarnyno ligų atveju atsiranda vadinamasis antrinis vitamino trūkumas, susijęs su cianokobalamino žarnyno mikrofloros gamybos sumažėjimu.

Net jei yra pakankamai vitamino B12 turinčių produktų, jis gali būti prastai absorbuojamas, jei organizmas nepakankamai gamina vadinamąjį vidinį faktorių (Casla faktorius) - fermentą, kuris sąveikauja su neaktyvia cianokobalamino forma iš maisto ir konvertuoja jį į aktyvią (virškinamą) formą.

Dažnai senatvėje Kasla veiksnys praktiškai nesukuriamas dėl sumažėjusios rūgščių sintezės organizme. Tokiu atveju gydytojas gali paskirti injekcijas vietoj cianokobalamino tablečių. Rūgščių augalų maisto produktų - uogų, vaisių, daržovių - įtraukimas į dietą padeda išlaikyti reikiamą rūgšties gamybos lygį organizme.

Daugelis vitaminų sunaikina vieni kitus, todėl su injekcijomis negalite sumaišyti vitaminų B12 ir B1, B2, B6, askorbo rūgšties viename švirkšte, kurį sunaikina cianokobalamino molekulėje esanti kobalto jonas.

Vitamino B12 trūkumą gali parodyti šie požymiai:

  • nuovargis, mieguistumas, depresija;
  • galvos skausmas, galvos svaigimas;
  • dirglumas;
  • apetito stoka;
  • galūnių tirpimas;
  • plaukų slinkimas ir praradimas;
  • pilki arba gelsvi.
į turinį ↑

Cianokobalamino perteklius

Gavus maisto produktus, kurių sudėtyje yra vitamino B12, nenustatyta per daug. Tačiau su vitamino kompleksų perdozavimu yra galimos alerginės reakcijos.

Esant pertekliui, atsiranda nervų susijaudinimas, greitas širdies plakimas (tachikardija), skausmas širdies srityje.

Perviršis yra galimas tokiomis ligomis: lėtiniu hepatitu, ciroze, lėtiniu inkstų nepakankamumu, leukemija.

Kur yra vitamino B12. Kuriuose produktuose

Vitaminas B12 yra vandenyje tirpi medžiaga cianokobalaminas.

Tarp kitų panašių medžiagų išsiskiria gebėjimas kauptis svarbiuose žmogaus organuose - inkstuose, plaučiuose, blužnyje, kepenyse. Dėl savo atsparumo šviesai ir aukštai temperatūrai cianokobalaminas yra gerai išsaugotas maisto produktuose.

Apsvarstykite, kodėl organizmui reikia vitamino B12, kas yra pavojinga dėl jo trūkumo ir būdų papildyti medžiagą.

Vitamino B12 vertė organizme

Žmogaus organizme cianokobalaminas atlieka daug skirtingų funkcijų.

Jis stiprina imuninę sistemą, neleidžia kauptis riebalams kepenyse ir apsaugo nuo nutukimo, stimuliuoja baltųjų kraujo kūnelių aktyvumą ir prailgina AIDS sergančių pacientų, vartojančių vitamino B12, gyvenimo trukmę pakankamu kiekiu.

Medžiaga yra atsakinga už smegenų ir psicho-emocinę būseną:

  • Stiprina nervų pluoštą.
  • Įspėja depresiją.
  • Pašalina miego sutrikimus.
  • Pritaiko kūną, kad pakeistų dienos režimą.

Hematopoetiniams procesams ir kaulinio audinio susidarymo mechanizmams taip pat reikia vitamino B12. Cianokobalamino trūkumas slopina kaulų augimą, kuris yra nepriimtinas vaikystėje ir paauglystėje. Racionalus vandens tirpios medžiagos suvartojimas normalizuoja kraujospūdį, kuris yra linkęs mažėti.

Kasdienis vitamino B12 poreikis yra nereikšmingas - tik 0,000003 g. Vienus metus, kai organizmas pilnai vertina gyvybiškai svarbią veiklą, pakanka 0,001 g, kuris yra optimalus sveikiems žmonėms be blogų įpročių. Rūkantiems, alkoholio mėgėjams, vegetarams ir pagyvenusiems žmonėms cianokobalaminas turėtų būti jų vitaminų komplekso dalis arba naudoti juos tablečių forma.

Nėštumo metu ir HB vitamino poreikis padidėja 2 - 4 kartus. Bet jūs negalite patys paimti B12. Ar verta pakelti vitamino lygį organizme, gydytojas nusprendžia.

Kas yra pavojingas hipovitaminozės cianokobalaminas

B12 vitamino trūkumas skatina nervų sutrikimų, tarp jų ir išsėtinės sklerozės, vystymąsi. Patologijos esmė yra tokia: sunaikinami nervų ašims apsaugantys mielino sluoksniai, ir asmeniui diagnozuojama paralyžius.

Labai sumažėja išsėtinės sklerozės veikimo trukmė.

Metabolinės reakcijos riebalų, angliavandenių ir baltymų metabolizmui negali būti visiškai vitamino trūkumo. B12 yra svarbi ląstelių RNR ir DNR sintezė, kuri generuoja paveldimą informaciją.

Virškinimo trakto reakcija į cianokobalamino trūkumą reaguoja savaip. Dėl blogo maisto perdirbimo atsiranda įvairių patologinių sąlygų:

  • Imunodeficitas.
  • Atminties sutrikimas
  • Mieguistumas.
  • Galvos skausmas.
  • Dirginamumas.
  • Dažnas galvos svaigimas.
  • Vizualinių funkcijų pažeidimas.

Ne visada įmanoma diagnozuoti vitamino B12 hipovitaminozę. Jau keletą metų jis tampa reali problema, jei asmuo netinkamai valgo. Siekiant užkirsti kelią hipovitaminozei, pakanka naudoti net 1/10 dienos normos ir netrukdyti gyvūninės kilmės maisto produktams.

Kokie yra vitamino B12 trūkumo simptomai suaugusiems? Pirmieji ryškūs beriberi ženklai bus:

  1. Kūno jausmas.
  2. Geltona oda.
  3. Šiek tiek tamsėja delnai.
  4. Tingling pirštų, panašus į pojūčius žiemos aušinimo galūnių, šiek tiek niežulys.
  5. Dantų liga Glossitis Gunter-Muller, kuris pasireiškia liežuvio paraudimu ir jo papilės uždegimu.
  6. Nuolatinis jausmas „goosebumps“.

Kai kurie iš šių simptomų rodo anemijos progresavimą, kai kurie apie nervų sistemos sutrikimus. Jie stebimi vienas po kito arba komplekse. Tačiau dilgčiojimas ir tirpimas yra laikomi labiausiai specifiniais cianokobalamino hipovitaminoze.

Anemija, kaip pagrindinis vitamino trūkumo požymis, atsiranda dėl netinkamo tam tikrų kraujo ląstelių susidarymo. Nukrypimas susijęs su organinių medžiagų apykaitos procesų ir daugelio skirtingų organų ir sistemų anomalijų pažeidimu. Anemija pasireiškia dviem būdais:

  1. Megaloblastas, susijęs su nepakankamu vitamino B12 suvartojimu dietoje.
  2. Pernicious, dėl virškinimo trakto nesugebėjimo įsisavinti cianokobalamino iš maisto.

Kokie maisto produktai turi daug vitamino B12

Jei žinote, kur randamas vitaminas B12, galite išvengti naudingos vandenyje tirpios medžiagos hipovitaminozės.

Natūralus cianokobalamino šaltinis yra gyvūnų - jautienos ir veršienos kepenų, inkstų ir įvairių gyvūnų pasaulio atstovų širdis. Rekomenduojama valgyti subproduktus 1 - 2 kartus per savaitę kepti, troškinti ir virti. Po šoniniu patiekalu galite naudoti šviežias daržoves ir žoleles.

Antroji vieta tarp gyvulinių produktų, kurių sudėtyje yra vitamino B12, dideliais kiekiais užima jūrų gyventojai:

Trečiojoje vietoje cianokobalamino kiekio yra pieno gamybos produktai. Kasdienis pieno, sūrio, kefyro, varškės, grietinės vartojimas palaiko ne tik atitinkamos medžiagos, bet ir kitų elementų (vitaminų B1, D, B2, A ir kalcio) kiekį.

Ar vitaminas B12 yra augalų maisto produktuose ir kokiuose maisto produktuose?

Taip, medžiaga yra, bet labai maža. Todėl, norint išvengti hipovitaminozės, vegetarai turėtų papildomai vartoti farmacinius preparatus tabletes ir ampulės formą. Kūno maistinei paramai naudinga valgyti dribsnių ir specialių maisto produktų, kuriuose yra daug vitaminų.

Maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino B12, apima:

  1. Sojos.
  2. Riešutai
  3. Apynių.
  4. Ropės
  5. Sūris Tofu.
  6. Špinatai.
  7. Morkų viršūnės.
  8. Salotos lapai.
  9. „Sea Kale“
  10. Sūdyti kviečiai.

Siekiant išvengti sveikatos sutrikimų, gydytojai rekomenduoja vartoti tik natūralius produktus, kurių sudėtyje yra vitamino B12, o tai padės jums.

TOP 10 vitamino B12 turtingas maistas

Mokslininkai apskaičiavo, kad 1,5–15 proc. Pasaulio gyventojų yra vitamino B12 trūkumas. Su amžiumi tikimybė, kad trūkumas tik padidės.

Vitamino B12 trūkumo simptomai yra depresija, sumišimas, prasta atmintis, judesių koordinavimo problemos, dilgčiojimas ir sustingimas kojose ir rankose, ir daug daugiau. Jei turite šių simptomų, jūsų mityboje reikia įtraukti daugiau maisto produktų, kuriuose yra daug vitaminų B12. Šiame straipsnyje mes aptariame, kokie produktai yra, žmonių sveikatai ir trūkumų simptomai.

Kas yra vitaminas b12?

B12, dar vadinamas kobalaminu, yra vandenyje tirpus vitaminas, būtinas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, normaliam smegenų ir nervų sistemos veikimui, taip pat DNR sintezei. Net ir nedidelis trūkumas gali susilpninti psichinę veiklą ir sumažinti energijos lygį. Dėl vitamino B12 trūkumo raudonieji kraujo kūneliai susidaro nesubrendę, dideli ir negali tinkamai deguonies.

B12 vitamino nauda sveikatai yra neįkainojama. Jis didina energijos atsargas, kovoja su depresija, mažina cukraus potraukį ir stiprina nervus.

Kokie maisto produktai turi vitamino B12 ir ką reikia valgyti, kad nebūtų atimta jūsų kūno visų šios grupės B privalumų? Valgykite maistą, kuriame yra daug mėsos, paukštienos, žuvies, kiaušinių ir pieno produktų. Aš jums pasirinkau sveikiausius ir turtingiausius produktus.

Top 10 maisto produktų, kuriuose yra daug vitaminų B12

Taigi, kas yra vitaminas b12? Tai tik nedidelis maisto produktų, kuriuos reikia valgyti reguliariai, sąrašas:

  1. Jautienos kepenys: 30 gramų: 20 mikrogramų (daugiau kaip 300% dienos poreikio)
  2. Sardinės: 85 g: 6,6 mcg (daugiau nei 100% dienos vertės)
  3. Atlanto skumbrė: 85 g: 7,4 mcg (daugiau nei 100% dienos poreikio)
  4. Aviena: 85 g: 2,7 mcg (45% paros poreikio)
  5. Lašiša: 85 g: 2,6 mcg (42% dienos poreikio)
  6. Mitybos mielės: 1 šaukštas: 2,4 mcg (40% dienos poreikio)
  7. Fetos sūris: 0,5 puodeliai: 1,25 mcg (21% dienos poreikio)
  8. Namų jautiena: 85 gramai: 1,2 mcg (20% dienos poreikio)
  9. Sūris: 1 puodelis: 0,97 mkg (16% dienos poreikio)
  10. Kiaušiniai: 1 didelis: 0,6 mcg (11% dienos poreikio)

1) Jautienos kepenys

Geriausia, kad yra jautienos kepenyse, daug vitamino B12. Jums reikia valgyti tik 30 gramų kepenų per dieną, kad padengtumėte kasdienį kūno poreikį. Pabandykite įsigyti aukščiausios kokybės jautienos kepenis, o tai reiškia, kad karvės, išaugintos kuo arčiau jų natūralios buveinės. Jautienos kepenys yra puiki priemonė anemijai, nes be B12 yra geležies ir folio rūgšties druskos. Šios trys medžiagos yra kepenyse, geriausia natūrali priemonė kovojant su anemija.

2) Sardinės

Sardinės turi daug vitamino B12, taip pat gyvybingų omega-3 riebalų rūgščių. Tyrimai tik patvirtina, kad omega-3 riebalų rūgštys kartu su vitaminu B12 stiprina širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą, mažina organizmo uždegimą ir padeda kovoti su astma.

3) Atlanto skumbrė

Atlantinė skumbrė (nesupainioti su karaliaus skumbrėmis) yra mano sveikų maisto produktų sąrašo lyderis, nes jame yra ne tik vitamino B12, bet ir omega-3 riebalų rūgščių ir mažai gyvsidabrio. Jis laikomas geriausiu maisto pasirinkimu sveikai ir tinkamai mitybai.

4) Avinėlis

Avienos mėsa yra valgoma visur, ji garsėja savo švelnumu ir daugybe maistinių medžiagų bei mikroelementų, būtent: vitaminu B12, baltymu, geležimi, selenu ir cinku. Paskutiniai du elementai laikomi pagrindinėmis imunomoduliacinėmis medžiagomis žmogaus organizme.

5) Lašiša

Lašiša yra vienas iš naudingiausių ir maistingiausių baltymų šaltinių, kuriuose yra daug vitamino B12. Pasirinkite tik tuos, kurie yra nuimami iš natūralių vandens telkinių, kad gautų maksimalią naudą sveikatai. Lašiša yra tik pripildyta vitaminais B12 ir D, kurie taip pat dažnai trūksta žmogaus organizme. Tyrimai parodė, kad 800–5000 TV vitamino D per dieną pagerina kaulų ir raumenų sistemos būklę, natūraliai sulėtina skeleto struktūros senėjimą ir taip pat sumažina lūžių skaičių vyresniems kaip 65 metų amžiaus žmonėms.

6) Mitybos mielės

Mitybos mielės yra puiki galimybė vegetarams, kurie ieško būdų, kaip padidinti vitamino B12 kiekį savo mityboje. Juose yra daugiau kitų šios grupės vitaminų. Mitybos mielės laikomos visišku baltymų šaltiniu, nes jose yra 9 iš 18 amino rūgščių, kurių žmogaus organizmas negamina.

7) Fetos sūris

Feta sūris yra puikus vitamino B12 ir kitų maistinių medžiagų, tokių kaip riboflavinas ir kalcis, šaltinis. Tradiciškai feta sūris yra pagamintas iš avies pieno arba iš avių pieno ir ožkos pieno mišinio. Naudingiausias ir maistingiausias feta sūris - tai namuose paruoštas sūris. Fetos riboflavinas padeda gydyti galvos skausmą, mažina jų dažnumą ir intensyvumą, padeda gydyti migreną.

8) Naminis jautiena

Jautiena yra geriausias baltymų šaltinis. Palyginti su ūkiuose auginamų karvių mėsa, naminių paukščių mėsos mėsa yra sveikesnė visiems rodikliams. Jame yra daugiau vitaminų A, B12, E ir antioksidantų, kurie kovoja su vėžiu.

9) Naminis sūris

Sūrio sudėtyje yra daug vitamino B12, baltymų ir kalcio. Jis gali būti valgomas net dietos metu, nes jos riebalų kiekis neturi įtakos vitamino B12 kiekiui.

10) Kiaušiniai

Kiaušiniai nėra vitamino B12 mėsos šaltinis. Juose taip pat yra cholino, nuo kurio priklauso sveikas kepenų funkcionavimas. Pagal mokslinius tyrimus, mažas cholino kiekis organizme daugeliu atvejų rodo kepenų funkcijos sutrikimą, todėl padidėja vėžio augimo rizika.

Vitaminas B12 Privalumai žmonių sveikatai

1. Vėžio prevencija

Vitaminas B12 trūkumas neleidžia folio rūgšties druskoms paversti aktyvia forma. Dėl šios priežasties DNR grandinėse susidaro trikdžiai dėl netinkamai formuojamų jungčių. Sugadintos DNR grandinės, pasak mokslininkų, gali sukelti vėžį. Manoma, kad papildai su vitaminu B12 ir folio rūgštimi gali užkirsti kelią vėžio ląstelių atsiradimui ir net išgydyti tam tikras šios ligos rūšis.

2. Stiprina smegenų sveikatą

Nepakankamas vitaminas B12 padidina Alzheimerio ligos atsiradimo senyvo amžiaus žmonėms riziką. Jis padeda išlaikyti žemą homocisteino kiekį, kuris vaidina svarbų vaidmenį vystant šią ligą. Taip pat svarbu, kad būtų atidžiai stebimas, mažinami ADHD simptomai ir pagerinama atmintis.

3. Apsaugo depresiją

Daugybė tyrimų patvirtino ryšį tarp depresijos ir vitamino B12 trūkumo. Jis yra atsakingas už neurotransmiterių sintezę, kuri turi įtakos žmogaus nuotaikai.

Viename tyrime, paskelbtame „American Journal of Psychiatry“, dalyvavo apie 700 neįgalių moterų, vyresnių nei 65 metų. Mokslininkai nustatė, kad moterys, turinčios vitamino B12 trūkumą, yra dvigubai didesnės nei depresija, nei moterys, esančios dietoje.

4. Anemijos ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybos prevencija

Vitaminas B12 yra būtinas sveikiems ir normaliems raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. B12 apsaugo nuo anemijos, ypač megaloblasto. Tai yra anemijos forma, kurioje gaminami mažiau raudonųjų kraujo kūnelių, nors jie yra dideli ir nesubrendę. Jie negali turėti reikiamo deguonies kiekio į audinius ir organus, kurie paprastai pasireiškia silpnumo ir nuovargio simptomais.

5. Padidina energijos atsargas

Vitaminas B12 angliavandenius, baltymus ir riebalus, gautus iš maisto, paverčia mūsų organizmo „degalais“. Štai kodėl žmonės su savo trūkumu jaučia nuolatinį nuovargį. Vitaminas B12, per neuromeditorių signalus, sumažina mūsų raumenis ir suteikia energiją visą dieną.

Siekiant išlaikyti optimalų energijos lygį visą dieną, valgyti maisto produktus, kuriuose yra daug vitamino B12, reguliariai.

Trūkumų simptomai ir poveikis

Rekomenduojama vitamino B12 paros norma (apskaičiuota 2000 kalorijų per parą suaugusiems ir 4 metų ir vyresniems vaikams) yra µg per dieną. Kartais trūkumas gali būti paslėptas vartojant folio rūgštį didelėmis dozėmis. Vegetarams kyla didelė šio vitamino trūkumo rizika, nes B12 yra tik gyvūninės kilmės maisto produktuose. Rizikos grupė taip pat apima tuos, kurie turi problemų su žarnyne ir sutrikusi absorbcija. Kai kurie vaistai gali sukelti vitamino B12 trūkumą.

Galimas rizika ir šalutinis poveikis, atsirandantis dėl netinkamo vitamino B12 vartojimo, yra:

  • Anemijos rūšis, kurioje raudonieji kraujo kūneliai gaminami mažesniu kiekiu ir didesniu dydžiu
  • Problemos, susijusios su judėjimo ir vaikščiojimo koordinavimu
  • Nervų sutrikimai
  • Sumišimas
  • Vibracijos jautrumo praradimas
  • Demencija (pažengusiais atvejais)

Priėmimas yra ypač svarbus nėščioms moterims, nes mažas vitamino kiekis prieš ar po vaiko gimimo lemia vaisiaus nervinio vamzdžio vystymosi sutrikimą.

Receptai iš vitamino B12 produktų

Receptai yra labai įvairūs, jame yra vienas ar keli produktai su vitaminu B12 ir labai skanūs. Padidinkite savo mitybą su šiais paprastais receptais, kad būtų užtikrintas reikalingas vitamino B12 kiekis per dieną.

Čia yra mano mėgstami receptai:

Migdolų lašiša

Šis patiekalas yra ne tik skanus, bet ir labai sveikas. Be B12, jame yra omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino D!

Virimo laikas: 20 minučių

Sudėtis:

  • ½ puodelio migdolų
  • 2 šaukštai petražolių
  • 1 šaukštas tarkuotų citrinų žievelių
  • 1 arbatinis šaukštelis jūros druskos ir maltų juodųjų pipirų
  • 4 lašišos filė
  • 2 šaukštai kokoso aliejaus
  • 4 puodeliai špinatų

Virimas:

  1. Trupinkite migdolus kavos malūnėlis arba maisto ruošėjas.
  2. Sumaišykite supjaustytas migdolus, petražoles, citrinos žievelę, druską ir pipirus ant plokštės.
  3. Iš visų pusių sulenkite lašišos filė.
  4. Šilumos alyva didelėje keptuvėje virš vidutinės ugnies. Įdėkite lašišą į keptuvę ir kepkite ant abiejų pusių.
  5. Pabarstykite gatavą patiekalą žalumynais ir pabarstykite citrinos sultimis.

Kiaušiniai su ciberžolė

Šis receptas labiau tinka gausiems pusryčiams. Kiaušiniai yra labai naudingi žmonių sveikatai: jie gerina regėjimą, mažina širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo riziką.

Kiekvieną rytą pradedant kiaušiniais šiek tiek nuobodu, todėl į receptą pridėjau šiek tiek ciberžolės. Ciberžolė reguliuoja cholesterolio kiekį ir yra maisto produktų, rekomenduojamų diabetui, sąraše.

Kepkite svogūnus, šukes ir česnakus ištirpintame svieste per vidutiniškai 10 minučių ir pan. Ghee sudėtyje yra riebaluose tirpių vitaminų ir patiekalas patenka riebiai.

Kai daržovės yra minkštos, įpilkite sūrio, kiaušinių ir žolelių. Nuolat maišydami paruošite 10 minučių.

Nepamirškite įtraukti ciberžolės! Patiekite su skrudintais glutenais ir mėgaukitės!

Naminių paukščių kopūstai

Paruošimo laikas: 2 valandos 45 minutės (paruošimas 45 minutėms)

Sudėtis:

  • 500 g liesos maltos ėrienos
  • 1 puodelio ilgagrūdžių ryžių (iš anksto mirkyti 20 minučių vandenyje)
  • 1 šaukštas Himalajų rožinės druskos
  • 1 šaukštelis kmynų
  • 1 šaukštelis raudonųjų pipirų
  • 1/2 šaukštelio džiovintos paprikos
  • 1/2 arbatinio šaukštelio cinamono
  • 1 arbatinis šaukštelis džiovintas raudonėlis
  • 2 arbatiniai šaukšteliai alyvuogių aliejaus
  • 3 arbatiniai šaukšteliai nesūdyto sviesto
  • 1 arbatinis šaukštelis Himalajų rožinė druska
  • 1 arbatinis šaukštelis pipirų
  • 1/2 svogūnų, supjaustyti
  • 2 česnako gvazdikėliai
  • 1 saldūs raudoni pipirai, supjaustyti
  • 1 jalapeno, supjaustyti ir supjaustyti
  • 1 šaukštelis kmynų
  • 1 šaukštelis raudonųjų pipirų
  • 1 arbatinis šaukštelis cinamono
  • 1 šaukštelis šviežių kalkių sulčių
  • 1 galvos kopūstai
  • druska ir pipirai
  • Dėl padažo:
  • 800 g pomidorų pastos arba viso skrudinto pomidorų
  • 2 supjaustyti romų pomidorai
  • 1/2 svogūnų, supjaustyti

Virimas:

  1. Sumaišykite maltą mėsą su ryžiais ir žolelėmis.
  2. Vidutinio ugnies vidutiniame inde ištirpinkite sviestą ir įpilkite alyvuogių aliejaus, druskos, pipirų, svogūnų, česnako, raudonųjų paprikos ir jalapeno.
  3. Virkite 5-8 minutes, kartais maišant, kol minkštintos daržovės. Įpilkite prieskonių, gerai išmaišykite ir nuimkite nuo karščio. Leiskite mišiniui atvėsti iki kambario temperatūros ir uždėkite kopūstų lapus.
  4. Užpildykite didelį puodą pusiaukeliu vandeniu ir užvirkite. Atskirkite lapus nuo kopūstų ir įdėkite į verdantį vandenį su žiupsnelis druskos. Virinama 2-3 minutes.
  5. Nusausinkite ir leiskite jiems atvėsti. Po to iš lapų nupjaukite kietas juosteles.
  6. Į daržovių mišinį įpilkite kalkių sulčių. Į maltą mėsą įdėkite daržovių ir gerai išmaišykite. Uždenkite ir šaldykite šaldytuve.
  7. Kaitinkite orkaitę iki 175 ° C.
  8. Vidutiniame puode, virkite pomidorų pasta, romo pomidorus ir svogūnus. Kepkite 5 minutes, kartais maišydami. Sumažinkite šilumą ir virkite, kol pomidorai yra visiškai minkšti, apie 7 minutes. Nuimkite nuo karščio ir atidėkite.
  9. Paimkite kepimo skardą ir įdėkite 6 mažus kopūstų lapus.
  10. Pašalinkite maltą mėsą iš šaldytuvo. Ant kopūstų lapų uždėkite mažus smulkintus rutulius.
  11. Apvyniokite juos sandariai. Įdėkite mėlynių užpakalis, įdėkite visus kopūstus glaudžiai vienas į kitą.
  12. Sūdykite juos druska ir pipirais. Užpilkite pomidorų padažą ant įdaryti kopūstų ir padenkite juos kopūstų lapų liekanomis.
  13. Kepkite 90 minučių. Užvirinkite patiekalą 20 minučių po virimo. Bon apetitą!

Vitaminas B12 Atsargumo priemonės

Jei jums trūksta vitamino B12 ir nuspręsite jį vartoti kartu, turėtumėte žinoti ir atsižvelgti į tai, kad jis gali sąveikauti su tam tikrais vaistais. Būtinai pasitarkite su gydytoju, jei šiuo metu vartojate kokių nors vaistų ar lėtinė liga.

Į vaistus, kurie mažina vitamino B12 kiekį žmogaus organizme, yra:

  • Antiepilepsiniai vaistai
  • Tulžies rūgšties sekvestrantai
  • Chemoterapiniai vaistai (ypač metotreksatas)
  • Kolchicinas
  • H2 blokatoriai
  • Metforminas (gliukofagas)
  • Protonų siurblio inhibitoriai, įskaitant esomeprazolą (Nexium), Lansprazolą (Prevacidą), omeprazolą (Prilosec) ir rabeprazolą (Aciphex)
  • Antibiotikai, ypač tetraciklinas

Vitaminas B12 injekcijos (cianokobalaminas) taip pat yra puikus būdas užpildyti vitaminų trūkumus.

Išvada

Tinkamas mityba yra geriausias būdas gauti pakankamai vitamino B12. Tai lengva, nes dabar žinote visą maisto produktų, kuriuose yra daug šio vitamino, sąrašą.

10 geriausių produktų su vitaminu B12 buvo jautienos kepenys, sardinės, jautiena, Atlanto skumbrė, lašiša, mitybos mielės, fetos sūris, varškė ir kiaušiniai.

Tikiuosi, kad išbandysite vieną iš mano receptų. Man atrodo, kad kiekvienas ras kažką savo skoniui, nes yra kažkas, ką pasirinkti.

TOP 15 maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino B12

Pasak Nacionalinio sveikatos instituto, vitaminas B12 yra maistinė medžiaga, kuri padeda išlaikyti sveikas nervų ląsteles ir užtikrina raudonųjų kraujo kūnelių gamybą.

Ji taip pat gamina genetinę medžiagą ląstelėse (DNR).

Vitaminas B12 gali užkirsti kelią tam tikros rūšies anemijai - kenksmingai anemijai.

Žmonės su šia liga jaučiasi labai pavargę ir mieguisti.

Pasak dr. Vyacheslav Varsoff, vitamino B12 trūkumas gali sukelti nuolatinį nervų pažeidimą, kuris gali sukelti paralyžių. Todėl žmogui reikia valgyti kuo daugiau maisto produktų, kuriuose yra vitamino B12.

B12 vitamino trūkumas taip pat gali sukelti psichikos sutrikimus ir sumažinti energijos lygį.

Vitaminas B12 trūkumas

  • Dusulys
  • Nuovargis
  • Libido trūkumas
  • Mažas spermatozoidų aktyvumas
  • Lethargy
  • Depresija
  • Vidurių užkietėjimas
  • Anemija
  • Astma
  • Širdies širdies plakimas
  • Švelni oda
  • Atminties praradimas
  • Elgesio pokyčiai
  • Nugaros galūnės ir vaikščiojimo sunkumai
  • Neryškus matymas
  • Apetito praradimas

Tie, kurie kenčia nuo tokių ligų kaip padidėjęs žarnyno pralaidumo sindromas, skrandžio sienelių retinimas, Krono liga, alkoholizmas, lupus, Graves'o liga ir virškinimo malabsorbcija, dažnai negauna daug vitamino A12.

Maisto produktai, turintys daug vitamino B12: mėsos ir gyvūninės kilmės produktai (pienas, sūris ir kt.)

Vegetarai ir veganai paprastai naudojasi maisto papildais, kuriuose yra daug folio ir vitamino B12.

Kūdikių mama-vegetarai dažniau kenčia nuo vitamino B12 trūkumo, nes jie nevartoja daug vitamino B12.

Šiems vaikams kyla pavojus, kad jie taps motinos maisto įpročių įkaitais ir įsitraukia į fizinę ir psichinę raidą bei anemiją.

Rekomenduojamas vitamino B12 kiekis priklauso nuo Jūsų amžiaus, dietos, vartojamų vaistų, jei tokių yra, ir medicininių indikacijų.

Su amžiumi vitamino B12 trūkumo rizika paprastai didėja.

Kokie maisto produktai turi vitamino B12?

Pienas

Vitaminas b12, kaip kalcis, vitaminas A ir D, randamas piene dideliais kiekiais.

Norėdami gauti pakankamai vitamino B12, reikia gerti tik vieną puodelį pieno per dieną.

Žmonės, kurie netoleruoja laktozės, gali vartoti sojos pieną kaip alternatyvą.

Sojos pienas taip pat yra labai mažai kaloringas.

Be sojų pieno yra daug vitamino B12.

Jogurtas taip pat turi didelį vitamino B12 kiekį.

Vienas puodelis pieno susideda iš maždaug vieno mikrogramo vitamino B12, o tik ketvirtadalis puodelio jogurto sudaro apie 1,49 mikrogramų vitamino B12.

Sūryje yra vitaminų B12, A, D ir E, geležies, fosforo, kalcio ir baltymų.

Taip pat yra daug įvairių sūrių, tokių kaip mozzarella, parmezanas, feta ir kt.

Ir bet kuriame iš šių sūrių yra pakankamai vitamino B12.

Sūris suteikia malonų skonį daugeliui kulinarinių patiekalų.

Paruoškite makaronus, picas ar sūrio sumuštinius, kad padidintumėte vitamino B12 kiekį.

Patikėkite ar ne, ne tik vištienos kiaušiniai yra naudingi jūsų sveikatai, bet ir ančių ir putpelių kiaušiniams.

Kiaušinius sudaro daug naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, geležis, riboflavinas ir vitaminas A ir D.

Kas yra vitaminas B12 kiaušiniuose? Didžiausia suma yra tryniai (taip pat nepamirškite, kad ten yra daug cholesterolio).

Jautiena

Jautiena, kaip ir daugelis kitų maisto produktų, yra puikus vitamino B12 šaltinis.

Jautiena taip pat turi kitų naudingų maistinių medžiagų: cinko, baltymų, geležies ir fosforo.

Geležis ir vitaminas B12 yra naudingi anemijos profilaktikai ir gydymui.

Jautiena paprastai yra naudinga palaikant raudonųjų kraujo kūnelių „sveikatą“.

Jis taip pat naudingas jūsų smegenų sveikatai ir hormonų gamybai.

Jautiena susideda iš 1,5 mikrogramo vitamino B12, kuris yra maždaug 60% rekomenduojamos paros dozės.

Jautiena turėtų būti jūsų mitybos dalis.

Tačiau jis turėtų būti suvartojamas saikingai, nes persivalgymas niekada nebuvo geras.

Vitaminas B12 yra gana dažnas maiste, o žuvis nėra išimtis. Jis turi daug vitamino B12, taip pat kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, pvz., Omega-3, riebalų rūgščių, kalcio ir vitamino D.

Taip pat yra daug įvairių rūšių žuvų, kuriose yra daug vitamino B12.

Tai: lašiša, tunas, skumbrė, sardinės ir silkės.

Šiose žuvyse randamos riebalų rūgštys yra labai naudingos širdies ligų prevencijai.

Žuvys taip pat labai rekomenduojamos nėščioms moterims ne tik dėl turtingos „vitamino“ sudėties, bet ir dėl kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų.

Avinėlis

Aviena yra puikus vitamino B12 šaltinis.

Ji, kaip ir bet kokia gyvūnų mėsa, taip pat turi daug kitų nuostabių ir naudingų sveikatos naudų.

Ėriena turi daug niacino, omega-3, omega-6, folio rūgšties, cinko ir B1, B2 ir B6 vitaminų.

Šios maistinės medžiagos padeda gydyti ir išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, nes jose yra visų būtinų riebalų rūgščių.

Labiausiai maistinga avių dalis yra kepenys.

Sakoma, kad ėriena mažina „oksidacinį stresą“.

Taip pat įrodyta, kad ėriena mažina uždegimą, skatina medžiagų apykaitą, subalansuoja cukraus kiekį. Be to, jame yra beveik jokių angliavandenių, bet yra daug baltymų.

Vištiena

Kokie produktai yra vitaminas b12? Labiausiai paprasta! Dabar jūsų sąrašas papildomas dar vienu - vištiena. Tai daug vitamino B12 šaltinis.

Vištienoje taip pat yra daug baltymų, fosforo, seleno, niacino ir vitamino B6.

Rekomenduojama paros dozė yra vištienos krūtinėlė.

Vištienoje su oda yra 0,31 μg vitamino B12.

Paprastai raudoną mėsą nevartojančius žmones į vištieną įprasta mityba yra sveika alternatyva.

Vištiena taip pat gausu folio rūgšties.

Skirtingai nuo raudonos mėsos, vištiena neturi daug kalorijų ir riebalų.

Vištiena taip pat yra labai populiarus patiekalas visame pasaulyje ir gali būti virti įvairiais būdais.

Moliuskai

Klamštuose yra daug vitamino B12 ir kitų gyvybiškai svarbių ir naudingų maistinių medžiagų, pvz., Geležies, seleno, baltymų, mangano, fosforo, riboflavino, vario ir vitamino C.

Vitaminas C yra naudingas geležies suskaidymui organizme, kuris tada perduoda deguonį į raudonuosius kraujo kūnelius. Šiame procese šios ląstelės gamina energiją.

Moliuskai taip pat padeda išlaikyti sveikas nervų sistemas.

Moliuskai taip pat puikiai tinka audiniams ir raumenims statyti.

Švieži moliuskai yra daug maistingesni nei konservuoti. Taigi geriau juos naudoti švieži.

Vitaminizuoti grūdai

Stiprinti grūdai yra labai rekomenduojami vegetarams kasdieniam vitamino B12 gamybai, nes kai kurie maisto produktai, kuriuose yra vitamino B12, negali būti vartojami dėl maisto ideologijos.

Tokie grūdai padeda sumažinti homocisteino kiekį kraujyje, ir tai yra naudinga demencijos, insultų, širdies ir kraujagyslių ligų bei širdies priepuolių prevencijai.

Todėl įtvirtinti grūdai yra privalomi pensininkams, ir jie turėtų būti įtraukti į jūsų kasdienį mitybą.

Pirkdami spirituotus grūdus atidžiai perskaitykite etiketes ir įsitikinkite, kad jose yra aktyvios vitamino B12 formos, vadinamos kolobalaminu arba cianokobalminu.

Mielių ekstraktas

Šis produktas taip pat tinka veganams ir vegetarams.

Jis gali būti naudojamas labai taupiai: jums reikia tik 2 arbatinius šaukštelius grūduose ar kokteiliuose.

Mielių ekstraktas taip pat gali būti naudojamas kaip skrudintuvų ir krekerių aliejaus pakaitalas.

Jis turi turtingą ir „sūrio“ skonį.

100 g mielių ekstrakto sudaro apie 8 procentus vitamino B12 dienos dozės.

Austės

  • yra daug vitamino B12, cinko ir baltymų.
  • Yra reikalingas amino rūgščių kiekis.
  • sudėtyje yra vidutinio riboflavino ir niacino kiekio.
  • labai naudinga širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai.
  • daug antioksidantų.

Austės efektyviai stimuliuoja imuninę sistemą ir išskiria angliavandenius, o tai suteikia energijos.

Austeriai taip pat padidina lytinį potraukį.

Jie padeda išvengti peršalimo, nes jie veiksmingai palaiko imuninę sistemą.

Be to, austrės yra naudingos stiprinant raumenis.

Konservuotos austrės paprastai yra supakuotos į aliejų, tai taip pat tinka jūsų sveikatai ir jame yra sveikų riebalų.

Krabai

Krabai turi daug nuostabių privalumų kūnui.

Jie yra labai daug vitamino B12, A, C, cinko, baltymų, seleno ir vario.

Be to, krabų skonis yra malonus ir sultingas.

Pagrindiniai krabai yra labai mažai kalorijų, todėl jie yra puikus pasirinkimas svorio netekimui.

Skirtingai nuo kitų jūros gėrybių, krabai turi mineralų, vadinamą chromu, kuris padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje.

Krabai yra rekomenduojami 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms.

Krabai taip pat naudingi didinant energijos lygį.

Išrūgų milteliai

Išrūgų milteliai yra plačiai žinomi kaip „baltymai“, kuriuos kultūrizatoriai naudoja raumenims kurti.

Tiesą sakant, tai taip pat yra puikus vitamino B12 šaltinis.

Išrūgų milteliuose yra 1,2 mcg vitamino.

Jis taip pat tinka veganams ir vegetarams.

Išrūgų milteliai gali būti dedami į pusryčių grūdus, kokteilius ir gali būti sumaišyti su įvairiais mėgstamais vaisiais.

Pusryčių metu rekomenduojama naudoti išrūgų miltelius, nes tai padidina jūsų energijos lygį.

Aštuonkojai

Octopus sudėtyje yra labai daug vitamino B12.

85 g aštuonkojų yra apie 30 mikrogramų vitamino B12, kuris jau viršija rekomenduojamą paros kiekį.

Aštuonkojai turėtų būti suvartoti vidutiniškai.

Žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio kiekį, aštuonkojai neturėtų būti įtraukti į kasdienį maistą.

Aštuonkojai vairuoja jūsų metabolizmą, padeda kurti naujus raudonuosius kraujo kūnus ir palaiko jūsų smegenų sveikatą.

Aštuonkojai taip pat yra labai mažai kalorijų.

Aštuonkojų virimui yra daug metodų: jis gali būti įtrauktas į salotas, gumbą (sriubą) arba makaronus.

Lobsteriai

Vitaminas B12, kuriame nėra produktų! Loberiai taip pat gausu vitamino B12.

Be to, jie turi daug vitaminų B6, A, C, E, baltymų, kalio, cinko, magnio ir fosforo.

Loberai prisideda prie jūsų neurologinės sveikatos, žymiai padidina energijos lygį, gerina kaulų sveikatą, palaiko sveiką odą ir net užkerta kelią ląstelių membranoms.

Loberiuose taip pat yra nedidelis riebalų kiekis, jame nėra pluošto ar angliavandenių.

Loberai turėtų būti vartojami saikingai, ypač tiems, kurie kenčia nuo aukšto kraujo spaudimo ir aukšto cholesterolio kiekio.

Maisto produktų, kuriuose yra daugiausia vitamino B12, lentelė

Vitaminas B12

Cheminė formulė:

Trumpas aprašymas

Vitaminas B12 yra labai svarbi smegenų, nervų sistemos, DNR sintezės ir kraujo ląstelių susidarymo medžiaga. Tiesą sakant, tai yra maisto smegenims. Jo naudojimas yra labai svarbus bet kokio amžiaus, bet ypač kai organizmas sensta - vitamino B12 trūkumas yra susijęs su pažinimo sutrikimu. Net vidutinio sunkumo trūkumas gali lemti psichikos gebėjimą ir lėtinį nuovargį. Vienas iš svarbiausių vitaminų vegetarams, nes didžioji jų dalis randama gyvūninės kilmės produktuose [1].

Taip pat žinomas kaip: kobalaminas, cianokobalaminas, hidroksokobalaminas, metilkobalamilas, kobamamidas, išorinio faktoriaus pilis.

„Discovery“ istorija

1850-aisiais anglų gydytojas apibūdino mirtiną anemijos formą, priskirdamas jai ryšį su patologine skrandžio gleivine ir skrandžio rūgšties nebuvimu. Pacientams pasireiškė anemijos simptomai, liežuvio uždegimas, odos nutirpimas ir nenormalus važiavimas. Nebuvo išgydyta ši liga, ir ji buvo visai mirtina. Pacientai buvo išnaudoti, hospitalizuoti ir neturėjo vilties gydyti.

George'as Richardas Minotas, gydytojas Harvardo mieste, pateikė idėją, kad maisto medžiagos gali padėti pacientams. 1923 m. Minot susivienijo su William Perry Murphy, remdamasis ankstesniu George Whipple darbu. Šiame tyrime šunys buvo nukreipti į anemijos būseną ir tada bandė nustatyti, kurie produktai atkuria raudonuosius kraujo kūnelius. Efektyvus buvo daržovės, raudona mėsa ir ypač kepenys.

1926 m. „Atlantic City“ konvencijoje „Minot“ ir „Murphy“ pranešė apie sensacinį atradimą - 45 pacientai, sergantys anemija, buvo išgydyti, išgėrus didelį kiekį žalio kepenų. Klinikinis pagerėjimas buvo akivaizdus ir paprastai pasireiškė per 2 savaites. Tam 1934 m. Minot, Murphy ir Whipple gavo Nobelio medicinos premiją. Praėjus trejiems metams, William Castle, taip pat ir Harvardo mokslininkas, nustatė, kad liga yra susijusi su tam tikru skrandžio veiksniu. Žmonės, turintys pašalintą skrandį, dažnai mirė dėl pražūtingos anemijos, o kepenų valgymas nepadėjo. Šis veiksnys, esantis skrandžio gleivinėje, buvo vadinamas „vidiniu“ ir buvo būtinas normaliam „išorinio veiksnio“ įsisavinimui iš maisto. „Vidinis faktorius“ pacientams, sergantiems kenksminga anemija, nebuvo. 1948 m. „Išorinis faktorius“ buvo išskirtas iš kepenų ir paskelbtas Karl Volkers ir jo bendradarbiais. Jis buvo vadinamas vitaminu B12.

1956 m. Britų chemikas Dorothy Hodgkin aprašė vitamino B12 molekulės struktūrą, už kurią 1964 m. Ji laimėjo Nobelio chemijos premiją. 1971 m. Organinis chemikas Robertas Woodwardas paskelbė sėkmingą vitamino sintezę po dešimties metų bandymo.

Dabar mirtina liga gali būti lengvai išgydoma švirkščiant gryną vitaminą B12 ir be šalutinio poveikio. Pacientai visiškai atsigavo [2].

Produktai, turintys daug vitamino B12

Nurodytas numatomas (µg / 100 g) vitamino [11] buvimas:

Dienos vitamino b12 poreikis

B12 vitamino suvartojimo normą nustato kiekvienos šalies mitybos komitetai ir svyruoja nuo 1 iki 3 mikrogramų per dieną. Pavyzdžiui, 1998 m. JAV Maisto ir mitybos tarybos nustatyta norma [3]:

1993 m. Europos mitybos komitetas nustatė vitamino B12 vartojimo normą per dieną:

Lyginamoji rekomenduojamo vitamino B12 kiekio lentelė per dieną, atsižvelgiant į skirtingų šalių ir organizacijų duomenis [4]:

Tokiais atvejais padidėja vitamino B12 poreikis:

  • pagyvenę žmonės dažnai mažina druskos rūgšties išsiskyrimą skrandyje (dėl to sumažėja vitamino B12 absorbcija), taip pat padidėja bakterijų skaičius žarnyne, o tai gali sumažinti organizmui prieinamą vitaminų kiekį;
  • su atrofiniu gastritu, organizmo gebėjimas absorbuoti natūralų vitaminą B12 sumažėja;
  • piktybinės (kenksmingos) anemijos atveju organizme nėra jokios medžiagos, kuri padėtų absorbuoti B12 iš virškinimo kanalo;
  • skrandžio ir žarnyno operacijų metu (pavyzdžiui, skrandžio sutrumpinimas ar pašalinimas) organizmas praranda druskos rūgšties išskiriančias ląsteles ir turi vidinį faktorių, skatinančio B12 absorbciją;
  • žmonėms dėl dietos, kurioje nėra gyvūninės kilmės produktų; taip pat kūdikiams, kurių maitinančios motinos laikosi vegetarizmo ar veganizmo.

Visais aukščiau minėtais atvejais organizmas gali būti nepakankamas vitamino B12, kuris gali sukelti labai rimtų pasekmių. Tokių ligų prevencijai ir gydymui gydytojai nurodo sintetinio vitamino vartojimą žodžiu arba injekcijų pavidalu [5].

B12 vitamino fizinės ir cheminės savybės

Iš tiesų vitaminas B12 yra visa grupė medžiagų, kurių sudėtyje yra kobalto. Jame yra cianokobalamino, hidroksokobalamino, metilkobalamino ir kobamamido. Cianokobalaminas yra aktyviausias žmogaus organizme. Šis vitaminas yra sudėtingiausias jo struktūroje, palyginti su kitais vitaminais.

Cianokobalaminas yra tamsiai raudonos spalvos, atsiranda kristalų arba miltelių pavidalu. Jis neturi kvapo ar spalvos. Jis yra ištirpintas vandenyje, atsparus orui, bet sunaikinamas ultravioletiniais spinduliais. Vitaminas B12 yra labai stabilus aukštoje temperatūroje (cianokobalamino lydymosi temperatūra yra 300 ° C), tačiau jis praranda savo aktyvumą labai rūgštioje aplinkoje. Jis taip pat ištirpinamas etanolyje ir metanolyje. Kadangi vitaminas B12 yra vandenyje tirpus, organizmas nuolat turi pakankamai jo. Priešingai nei riebaluose tirpūs vitaminai, kurie yra laikomi riebaliniuose audiniuose ir kuriuos palaipsniui naudoja mūsų organai, vandenyje tirpūs vitaminai pašalinami iš organizmo, kai tik gaunama paros norma viršijant [6,7].

B12 patekimo į kraują schema:

Vitaminas B12 dalyvauja genų formavime, saugo nervus ir padeda metabolizuoti. Tačiau, kad šis vandenyje tirpus vitaminas veiktų tinkamai, jis turi būti tinkamai suvartotas ir absorbuojamas. Tam yra įvairių veiksnių.

Maisto produktuose vitaminas B12 yra derinamas su specifiniu baltymu, kuris skrandžio sulčių ir pepsino pavidalu ištirpsta žmogaus skrandyje. Atleidus B12, rišantis baltymas prisijungia prie jo ir apsaugo jį, kol jis yra gabenamas į plonąją žarną. Kai vitaminas yra žarnyne, medžiaga, vadinama „vidiniu faktoriu B12“, atskiria vitaminą nuo baltymų. Tai leidžia vitamino B12 patekti į kraują ir atlikti savo funkcijas. Kad B12 būtų tinkamai absorbuojamas organizme, skrandis, plonoji žarna ir kasa turi būti sveiki. Be to, virškinamajame trakte reikia gaminti pakankamą kiekį vidinio faktoriaus. Didelio alkoholio kiekio gerinimas taip pat gali turėti įtakos vitamino B12 absorbcijai, nes skrandžio rūgšties gamyba mažėja [8,9].

Naudingos savybės ir jo poveikis kūnui

Sąveika su kitais elementais

Nors daugelis ligų ir vaistų gali neigiamai paveikti vitamino B12 veiksmingumą, tam tikros maistinės medžiagos, priešingai, gali palaikyti jo poveikį arba netgi sudaryti sąlygas apskritai:

  • folio rūgštis: ši medžiaga yra tiesioginis vitamino B12 „partneris“. Jis atsakingas už folio rūgšties pavertimą į biologiškai aktyvią formą po įvairių reakcijų - kitaip tariant, jis vėl aktyvuoja. Be vitamino B12 organizmas greitai kenčia nuo funkcinio folio rūgšties trūkumo, nes jis lieka mūsų kūno netinkamoje formoje. Kita vertus, vitaminas B12 taip pat reikalauja folio rūgšties: vienoje iš reakcijų folio rūgštis (tiksliau - metiltetrahidrofolatas) gamina vitamino B12 metilo grupę. Tuomet metilcobalaminas pereina į metilo grupę į homocisteiną, todėl jis paverčiamas metioninu.
  • Biotinas: Antrajai biologiškai aktyviai vitamino B12 formai, adenosilkobalamiinui, reikia biotino (taip pat žinomo kaip vitaminas B7 arba vitaminas H) ir magnį, siekiant įvykdyti svarbią mitochondrijų funkciją. Biotino trūkumo atveju gali susidaryti situacija, kai adenosilkobalamino kiekis yra pakankamas, tačiau jis yra nenaudingas, nes jo reakcijos partneriai negali būti formuojami. Tokiais atvejais gali pasireikšti vitamino B12 trūkumo simptomai, nors B12 kiekis kraujyje išlieka normalus. Kita vertus, šlapimo analizė rodo vitamino B12 trūkumą, nors iš tikrųjų tai nėra. Papildomas vitamino B12 vartojimas taip pat nepadėtų nutraukti atitinkamų simptomų, nes vitaminas B12 dėl biotino trūkumo lieka neveiksmingas. Biotinas yra labai jautrus laisviesiems radikalams, todėl norint gauti stresą, sunkų fizinį krūvį ir susirgti, reikia papildomo biotino.
  • Kalcis: vitamino B12 absorbcija žarnyne, naudojant vidinį faktorių, tiesiogiai priklauso nuo kalcio. Kalcio trūkumo atveju šis absorbcijos metodas tampa labai ribotas, o tai gali sukelti šiek tiek vitamino B12 trūkumą. Pavyzdžiui, vartojant metafeniną, diabeto vaistą, kuris sumažina kalcio kiekį žarnyne tokiu mastu, kad daugeliui pacientų atsiranda B12 trūkumas. Tačiau tyrimai parodė, kad tai gali būti kompensuojama tuo pačiu metu vartojant vitamino B12 ir kalcio. Dėl nesveiko mitybos įpročių daugelis žmonių kenčia nuo didelio rūgštingumo. Tai reiškia, kad didžioji suvartoto kalcio dalis naudojama neutralizuoti rūgštį. Taigi, per didelis rūgštingumas žarnyne gali sukelti B12 absorbcijos problemų. D vitamino trūkumas taip pat gali sukelti kalcio trūkumą. Tokiu atveju rekomenduojama vartoti vitaminą B12 su kalciu, siekiant optimizuoti vidinio faktoriaus absorbcijos greitį.
  • Vitaminai B2 ir B3: jie prisideda prie vitamino B12 konversijos po to, kai jis paverčiamas bioaktyvia koenzimo forma [10].

Vitamino B12 absorbcija su kitais produktais

Maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino B12, yra geri valgymui su juodaisiais pipirais. Piperinas, medžiaga, randama pipiruose, padeda organizmui sugerti B12. Paprastai kalbame apie mėsos ir žuvies patiekalus.

Tyrimai rodo, kad tinkamo folio rūgšties ir B12 santykio vartojimas gali pagerinti sveikatą, sustiprinti širdį ir sumažinti Alzheimerio ligos vystymosi riziką; tačiau, jei rūgštis yra per daug, ji ​​gali trukdyti B12 absorbcijai ir atvirkščiai. Taigi, optimalus kiekvieno iš jų išlaikymas yra vienintelis būdas išvengti deficito atsiradimo. Folio rūgštis yra daug lapinių žaliųjų, pupelių ir brokolių, o B12 daugiausia randama gyvūninės kilmės produktuose, pvz., Žuvyje, ekologiškoje ir liesoje mėsoje, pieno produktuose ir kiaušiniuose. Pabandykite juos sujungti!

Natūralūs B12 ar maisto papildai?

Kaip ir bet kuris kitas vitaminas, B12 geriausia gauti iš natūralių šaltinių. Yra tyrimų, kad sintetiniai maisto priedai gali pakenkti organizmui. Be to, tik gydytojas gali nustatyti tikslią sveikatai ir gerovei reikalingos medžiagos kiekį. Tačiau kai kuriais atvejais būtini sintetiniai vitaminai.

Maisto papilduose vitaminas B12 paprastai būna cianokobalamino pavidalu, kurio forma organizmas lengvai konvertuojasi į aktyvias metilcobalamino ir 5-deoksiadenosilkobalamino formas. Maisto papildai taip pat gali turėti metilcobalamino ir kitų vitamino B12 formų. Esami įrodymai nerodo skirtumų tarp formų absorbcijos ar biologinio prieinamumo požiūriu. Tačiau organizmo gebėjimas absorbuoti vitaminą B12 iš maisto papildų yra labai ribotas dėl vidinio faktoriaus gebėjimo. Pavyzdžiui, tik apie 10 mcg iš 500 mcg geriamojo papildo iš tiesų sugeria sveiki žmonės [5].

Dėl papildomo vitamino B12 vartojimo ypač reikia galvoti apie vegetarus ir veganus. B12 trūkumas tarp vegetarų daugiausia priklauso nuo dietos, kurią jie seka. Veganams kyla didžiausias pavojus. Kai kurie prieskoniniai produktai, praturtinti B12, yra geras vitamino šaltinis ir dažnai yra daugiau kaip 3 μg B12 kas 100 gramų. Be to, kai kurie maisto produktų mielių ir dribsnių ženklai yra papildyti vitaminu B12. Be sojos produktų, įskaitant sojos pieną, tofą ir mėsos pakaitalus, taip pat yra sintetinių B12. Svarbu pažvelgti į produkto sudėtį, nes ne visi iš jų yra praturtinti B12, o vitamino kiekis gali skirtis.

Įvairios kūdikių formulės, įskaitant sojos pagrindą, yra praturtintos vitaminu B12. Naujagimiai, gaunantys formulę, vitamino B12 lygis yra didesnis nei krūtimi maitinamiems vaikams. Nors pirmuosius 6 kūdikio gyvenimo mėnesius rekomenduojama išskirtinai maitinti krūtimi, antroje kūdikystės pusėje pridedant papildomo vitamino B12, gali būti naudinga.

Keletas rekomendacijų tiems, kurie laikosi vegetarų ir veganizmo:

  • Įsitikinkite, kad jūsų mityboje yra geras vitamino B12 šaltinis, pvz., Sustiprinti maisto produktai ar maisto papildai. Paprastai nepakanka vartoti tik kiaušinius ir pieno produktus.
  • Paprašykite savo gydytojo patikrinti savo B12 lygį kartą per metus.
  • Įsitikinkite, kad vitamino B12 kiekis yra normalus prieš ir nėštumo metu, taip pat, jei maitinate krūtimi.
  • Vyresniems vegetarams, ypač veganams, gali reikėti didesnių B12 dozių dėl su amžiumi susijusių problemų.
  • Didesnės dozės gali būti reikalingos žmonėms, kuriems jau trūksta. Remiantis profesine literatūra, 100 mcg per parą (vaikams) iki 2000 mcg per dieną (suaugusiems) gydomi žmonės su vitamino B12 trūkumu [12].

Toliau pateiktoje lentelėje pateikiamas sąrašas maisto produktų, kurie gali būti įtraukti į vegetarišką ir veganinę mitybą ir puikiai tinka normaliam B12 kiekiui palaikyti organizme [13]: