Pagrindinis > Uogos

Vitaminas D (Calciferol)

Vitaminai yra biologiškai aktyvios medžiagos, kurios veikia kaip katalizatorius daugumai medžiagų apykaitos procesų organizme. Priešingai populiariems įsitikinimams, vitaminas D yra ne vienas vitaminas, bet medžiagų grupė, priklausanti riebaluose tirpių vitaminų, ty jie yra ištirpinti tik organiniuose junginiuose ir riebaluose.

Net ir iš mokyklos žinoma, kad šis vitaminas susidaro saulės šviesos būdu iš sterolių, o kaulai turi būti stiprūs. Tačiau vitamino šaltinis yra ne tik saulė, bet ir maistas. „Medical Note“ pasakys, kokie maisto produktai turi vitamino D.

Vitamino d šaltinis

Visiškai tiekiant ir gaminant vitamino D organizme, tokie elementai kaip fosforas, kalcis, magnis yra tinkamai ir visiškai absorbuojami. Ir šie elementai yra būtini visiškam kaulų vystymuisi ir išlaikyti jų stiprumą. Vitaminas D prisideda prie kalcio nusodinimo kauluose ir dantyse, todėl jie tampa patvaresni, atsparesni agresyviam poveikiui. Šis vitaminas gali būti paskirtas pediatru, endokrinologu ir odontologu - užkertant kelią ėduonies ir jos komplikacijų. Priešingai populiariems įsitikinimams, vitaminas D nėra skiriamas vaikams, kad pagreitintų dantų vartojimą per vėlavimą.

Vitamino vaidmuo neapsiriboja veiksmais ant kaulų, jis taip pat dalyvauja visame imuninės sistemos darbe, skydliaukėje, užtikrina normalų kraujo krešėjimo ir antikoaguliacijos sistemos veikimą. Taip pat žinomas vitamino vaidmuo reguliuojant širdies plakimą, kraujo spaudimą, ypač nėštumo metu. Ir, beje, tai nėra vienintelė priežastis, kodėl visoms nėščioms moterims reikia šio vitamino.

Pagrindinis vitamino D šaltinis yra saulė. Ekspertų teigimu, užtenka 15-20 minučių saulės vonių per dieną, kad būtų patenkinti visi vitaminų reikalavimai. Ypač naudinga bus ryte ir saulėlydžio saulėje.

Paimkime ir užsirašykime
nemokamai

Vitaminų trūkumo rizikos padidėjimas gali:

  • žiemos laikas su sumažinta dienos šviesa;
  • megacities, kur atmosfera yra dūminė, dažnai suformuota smoga;
  • piktnaudžiavimas rauginimu ir nudegimu;
  • vyresniems nei 60 metų asmenims vitamino gamybos gebėjimas sumažėja.

Trūkumų pavojus taip pat kelia grėsmę tiems, kurie laikosi griežtų ir ribojančių dietų ir tų, kurie turi nepakankamai riebalų turinčią dietą. Taigi, kaip užkirsti kelią trūkumui ir kur ieškoti vitamino?

D vitamino normos

Kiekvieną dieną mums reikia tam tikros vitamino dozės, kad būtų užtikrintas visų poreikių ir reikalavimų laikymasis. D vitamino dozė paprastai apskaičiuojama tarptautiniais vienetais - TV. Vitamino normos pagal amžių:

  • 400 TV turėtų gauti vaikus iki vienerių metų;
  • 1–18 metų vaikams reikalinga 600 TV;
  • 600 TV - vidutinė dozė nuo 18 iki 70 metų;
  • po 70 metų - 800 TV.

Atskirai, būtina pašventinti maitinančioms motinoms ir nėščioms moterims skirtas vitamino normas 400–600 TV. Kiekvienu atveju gydytojas apskaičiuoja dozę, atsižvelgdama į daugelį veiksnių: amžių, gyvenamąją vietą, sveikatos būklę, tam tikras fiziologines būsenas, mitybą ir kt.

Skanus vitamino D šaltinis

Žuvys ir kiti produktai, kurių sudėtyje yra vitamino D

Nuo vaikystės dauguma žmonių prisimena žuvų taukus ir siaubą, sukėlusią jo skonį, tačiau tėvai primygtinai reikalavo jo naudos ir būtinybės. Žuvų taukai yra neginčytinas vitamino kiekio čempionas: 100 g produkto vitamino dozė yra 20 kartų didesnė už dienos normą. Nepaisant visų privalumų, žuvų taukai nėra maloniausias šaltinis, be to, yra alternatyva, kuri yra daug malonesnė skoniui ir nesukelia tokio siaubo ir baimės.

Šiek tiek mažiau turtingas, bet vis dar yra pilnas vitamino šaltinis - žuvys, o naudingiausias yra pripažintas paltusas, skumbrė, menkė, silkė, tunas. Šių žuvų kepenys - vitamino sandėlis, beje, žuvų taukai gaunami iš žuvų kepenų, iš šių produktų vitaminas yra pilnai absorbuojamas. Beje, gyvūnų kepenys taip pat yra vitaminų šaltinis. 100 g jautienos kepenų yra 15 TV vitamino.

Vitaminas D pieno produktai

Pieno produktai, tokie kaip sūris, varškė, sviestas, taip pat yra vitaminų šaltiniai. 100 g šių produktų sudaro 1,5 µg vitamino, kuris yra 60 TV. Raugintuose pieno produktuose: kefyras, ryazhenka - yra 2,5 μg arba 100 TV.

Didžiąją margarino rūšių dalį papildomai papildo vitaminu D, 60 TV / šaukštas.

Kokie maisto produktai turi vitamino D?

Tarp maisto produktų, kuriuose yra daug vitaminų D, yra:

  • grūdų. Jiems atrinkti pakanka susipažinti su vitamino sudėtimi ir maistine verte, koncentracija;
  • kiaušiniai, o vietoj trynio yra skirtingas vitamino D kiekis, kurį lemia buveinė, vištienos mityba ir kiti veiksniai. Nepaisant to, kad tryniai yra didžiausią maistinę vertę, jums reikia valgyti visą kiaušinį, kad gautumėte visas naudingas medžiagas;
  • vaisių sultys. Lentynose galite rasti sulčių, papildomai praturtintų vitaminu D. Stiklinė apelsinų sultys, tačiau papildomai papildytos, sudaro iki 50% dienos poreikio;
  • grybai Priklausomai nuo grybelio tipo, vitamino D kiekis gali skirtis;
  • sojos pupelės: tofu, sojos pienas taip pat yra vitamino D šaltinis.

Koks yra vitamino D kiekis, išskyrus produktus?

Tik pasikonsultavus su gydytoju, D vitamino dozės gali būti skiriamos kartu su kalciu, kad būtų visiškai absorbuojamas. Narkotikų išsiskyrimo formos gali būti daugiau nei įvairios - kapsulės, kramtomosios plokštės ir tt Vaisto dozę turėtų pasirinkti tik specialistai, kurie atsižvelgs į susijusius veiksnius.

Kontraindikacijos dėl vitamino D vartojimo - sunkios kepenų ir inkstų ligos. Be to, problema su kontraindikacijomis išsprendžiama individualiai.

Kur yra vitamino D: rekomenduojami maisto produktai

Kalciferolis yra labai svarbus kaulų ir dantų stiprinimui ir augimui. Jei suaugusiems vitamino D nepakanka, pastebimas kaulų trapumas, nes iš jų išnyksta kalcis, o vaikai su trūkumais išsivysto. Jis taip pat dalyvauja stiprinant imunitetą, todėl dėl D stokos stebimas imuniteto silpnumas ir padidėja osteomalacijos ir vėžio rizika. Siekiant išvengti bet kokių sveikatos problemų, reikia žinoti, kaip galite gauti vitamino D ir kur jis randamas didžiausiu kiekiu.

Kokie maisto produktai turi vitamino D?

Žuvis ir žuvų taukai

Dauguma vitamino D randama žuvų taukuose ir menkių kepenyse. Skirtingose ​​lentelėse kalciferolio kiekis 100 gramų skiriasi, tačiau šie du maisto šaltiniai laikomi turtingiausiais šiame elemente. Menkių ir menkių kepenis galima pridėti prie įprastos dietos. Žuvų taukai mažiems vaikams skiriami kaip naudingas priedas, taip pat skirti nėščioms moterims.

Be menkių, daug kitų rūšių žuvų yra daug vitamino D. Ungurys yra puikus šaltinis: jame yra beveik 5 mg 100 g žuvų, tai yra 8 kartus daugiau nei dienos norma. Ši žuvis dažnai naudojama sušioms gaminti, todėl kartais galite pasilepinti tokiu patiekalu.

Tunas yra puikus produktas šviežia ir konservuota forma. Vienoje žuvų porcijoje yra maždaug pusė dienos normos suaugusiems, taip pat naudingos mineralinės medžiagos ir medžiagos. Renkantis konservuotą variantą, geriau sulaikyti produktą savo sultyse.

Sardinėse, 100 g yra 0,508 mg vitamino D, ir šiose žuvyse taip pat yra kalio, kalcio, geležies ir kitų elementų.

100 g lašišų yra 75% dienos reikalavimo ir naudingas omega-3. Vienoje silkės dalyje galima rasti pusę kalciferolio dienos.

Raudonieji ikrai

Vienas šaukštas aukštos kokybės delikateso turi 0,020 mg kalciferolio. Be to, ikrai yra daug omega-3, puikiai kovoja su depresija ir kitomis ligomis. Jei galite sau leisti sau šį produktą, kartais verta jį įtraukti į dietą.

Vienas iš pigiausių ir paprasčiausių kalciferolio šaltinių yra kiaušiniai. Jie gali būti valgomi atskirai arba vartojami kaip įvairių patiekalų - salotų, sriubų ir pan. Dauguma vitaminų, esančių trynyje: vienas trynys sudaro 0,042 mg.

Nepaisant visų jų naudos, kiaušiniai negali būti valgomi kasdien: kiekviename iš jų yra 200 mg cholesterolio. Dėl naudos sveikatai rekomenduojama vartoti ne daugiau kaip 300 mg per parą, atsižvelgiant į visą maistą per dieną.

Jautienos kepenys

Jame yra kalciferolio, nors ir ne tokiu kiekiu, kaip pirmiau išvardyti šaltiniai, tačiau 100 g yra 0,053 mg, taip pat baltymų, geležies ir A vitamino. didelis cholesterolio kiekis.

Pieno produktai

Sviestas, įvairūs sūriai ir pieno produktai yra geri vitamino D šaltiniai. 100 g aliejaus yra 1,5 mg, 30% grietinės - 0,15 mg, grietinėlės, priklausomai nuo riebalų kiekio, - 0.12-0.08 mg. Natūralus pienas praranda kalciferolio kiekį kitiems pieno produktams.

Geras šaltinis būtų sojos pienas, kuriame vitamino D yra 0,127 mg vienam puodui, taip pat yra geležies ir vitamino C. Kiekvienas gamintojas savo nuožiūra stiprina sojos pieną, todėl maistinių medžiagų kiekis jame skiriasi.

Kiti šaltiniai

Kas dar yra vitamino D? Jį galima rasti vaisiuose, bulvėse, avižiniai dribsniai, petražolės ir žolės (dilgėlių, liucernos, krienų, kiaulpienių žali), tačiau jose kalciferolio kiekis nėra didelis. Todėl tiems, kuriems trūksta šios medžiagos ir kurie mėgsta augalų maistą gyvūnams, turėtų iš naujo apsvarstyti savo mitybos įpročius ir dažniau valgyti mėsą.

Koks yra geriausias būdas gauti vitamino D?

Tai paprasta ir lengva gauti šią medžiagą dideliais kiekiais ir prisotinti kūną su juo - daug saulės saulėje saulėje. Saulė yra pagrindinis stimulas gaminant D odoje.

Svarbu žinoti kai kuriuos niuansus:

  1. Kuo lengvesnė ir jaunesnė oda, tuo labiau ji susidaro.
  2. Geriausia degintis ryte po saulėtekio ir vakare arčiau saulėlydžio. Šiuo metu aktyviausiai gaminamas vitaminas D.
  3. Svarbus dalykas, norint normaliai įsisavinti D saulės metu, yra švarus oras, kuris gerai seka saulės spindulius.

Calciferol labiausiai veikia:

  • žmonės, gyvenantys šiaurinėse platumose, ne saulėtomis ir šiltomis dienomis;
  • lovos pacientai;
  • pramoninių zonų gyventojams.

Siekiant užtikrinti, kad vitaminas D būtų absorbuojamas kuo geriau, laikykitės šių nurodymų:

  1. Naudokite jį su maistu, kuriame yra magnio, vengiant geležies turinčių maisto produktų. Magnis pagerina šios medžiagos absorbciją, o geležis - pablogėja.
  2. Kalciferolio virškinimą labai padeda maisto produktai, kuriuose yra daug vitaminų A, C, E ir B, taip pat fosforo ir kalcio.
  3. Negalima dalyvauti alkoholio ir gyvūnų riebalų pakaitaluose.
  4. Naudinga, kad saulėtame ore dažniau būna gatvėje. Nesant saulės, galite naudoti papildomą UV spinduliuotę, pvz., Eiti į soliariumą. Tačiau tai neturėtų būti piktnaudžiaujama.
  5. Vitaminas D kūdikiams yra naudingas naudojant žuvų taukus griežtai dozuojant pediatrą. Taip pat naudinga maitinti vaikus su grūdais.
  6. Jei reikia, galite naudoti vitamino kompleksus („Centrum“, „Vitrum“, „Pikovit“ ir kt.), Kurių sudėtyje yra D. Jie gali būti išleidžiami gydytojo, jie taip pat gali būti imuninės sistemos ir bendrosios sveikatos stiprinimui, griežtai laikantis nurodymų ir be perdozavimo.

D vitamino paros dozė

Nepriklausomai nuo to, kokia didelė kalciferolio vertė žmogaus organizmui, būtina laikytis rekomenduojamos dozės. Trūkumas yra toks pat blogas, kaip ir perteklius.

Reikalinga šios medžiagos norma priklauso nuo asmens amžiaus:

  • suaugusiems reikia 2,5-5,0 mcg per dieną;
  • vaikai - 2,5-10,0 mcg;
  • kūdikiams - 7,5-10,0 mcg;
  • nėščios ir žindančios moterys - 10,0 mcg.

Taigi, kur yra vitaminas D? Dauguma jų yra žuvyse. Todėl būtina ją įtraukti į dietą. Ir daugiau laiko praleidžia saulėje.

Vitaminas D - kur jis yra ir kodėl tai reikalinga?

Dažniausiai vaikai ir produktai, kurių sudėtyje yra vitamino D, yra svarbūs jaunoms motinoms, nes jų trūkumas gali lemti rachitus kūdikiams ir vyresniems vaikams. Tiesą sakant, šis vitaminas yra ne mažiau svarbus suaugusiems vyrams ir moterims, ypač kai nuo spalio iki gegužės niūriu oru trūksta saulės.

Šiame straipsnyje jūs sužinosite, kodėl organizmui reikia vitamino D, kaip jo trūkumas gali pasireikšti ir kokie maisto produktai turi daugumą šio vertingo elemento.

Kodėl visiems reikia vitamino D

Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį kaulų ir raumenų, taip pat imuninės ir nervų sistemos sveikatai. Dauguma maisto produktų yra silpni šio vitamino šaltiniai, ir mes paliekame galimybę rinktis tik nedidelį kiekį maisto, kuriame yra daug jo turimų maisto produktų, kurių sąrašas bus pateiktas toliau. Pirma, suprasime, kas yra vitaminas D ir kodėl žmogui tai reikia.

6 įdomūs faktai:

  1. Saulės energija prisideda prie vitamino D3 gamybos odoje, kuri po to perkeliama į kepenis ir inkstus, kur ji virsta aktyviu vitaminu D.
  2. Tai yra riebaluose tirpus vitaminas - mūsų organizmas gali laikyti savo pačių vitamino D atsargas ir praleisti jas laikotarpiais, kai mes jį prarandame.
  3. Jis veikia kaip prohormonas, jo trūkumas ar perdozavimas gali labai paveikti hormonų pusiausvyrą ir organizmo imuninį reguliavimą.
  4. Vitaminas D padeda organizmui įsisavinti ir naudoti kalcio ir fosforo kaulus ir dantis.
  5. Jis taip pat padeda išlaikyti raumenų sveikatą. Vyresnio amžiaus žmonės, turintys gerą vitamino D kiekį kraujyje, labiau linkę į aktyvų gyvenimo būdą, turi stipresnius raumenis ir yra mažiau linkę nukristi.
  6. Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį imuninės sistemos funkcionavime, ląstelių atsinaujinimui ir autoimuninių ligų prevencijai. Ypač tai padeda sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip išsėtinė sklerozė, ir tam tikrų rūšių vėžio riziką.

Tyrimai parodė, kad žmonės, turintys mažą vitamino D kiekį kraujyje, dar labiau pablogina standartizuotus egzaminus, gali turėti prastų sprendimų priėmimo įgūdžių ir sunku atlikti užduotis, kurioms reikia dėmesio ir koncentracijos. Be to, keliuose tyrimuose nustatyta, kad normalus vitamino D kiekis sumažina vėžio, ypač storosios žarnos ir krūties vėžio, riziką.

Vitaminas D trūkumas organizme: simptomai ir galimas poveikis

Vitamino D trūkumas dažnai sukelia kaulų (osteomalacijos) ir rachitų minkštėjimą, taip pat gali būti susijęs su mažu imunitetu, depresija, autoimuninėmis ligomis ir vėžiu. Tačiau vitamino D trūkumas ne visada turi simptomų. Kartais jie nesijaučia, kol vitamino D lygis tampa labai mažas ir organizmui nereikia rimtai gydyti.

Galbūt šie 9 pagrindiniai požymiai ir simptomai padės jums atpažinti vitamino D trūkumą Jūsų organizme:

  1. Jūs dažnai sergate. Viena svarbiausių vitamino D funkcijų yra išsaugoti imuninę sistemą. Jis tiesiogiai sąveikauja su ląstelėmis, atsakingomis už infekciją, virusus ir bakterijas, sukeliančias ligą. Dažnas peršalimas, gripas, bronchitas ir pneumonija gali būti dėl vitamino D stokos.
  2. Nuolatinis nuovargio jausmas. Dideliame stebėjimo tyrime buvo nagrinėjamas ryšys tarp jaunų moterų vitamino D trūkumo ir nuovargio. Rezultatai parodė, kad moterys, kurių kraujyje šis kiekis yra mažesnis nei 21-29 ng / ml, dažnai skundžiasi dėl nuovargio nei moterys, kurių koncentracija yra didesnė nei 30 ng / ml. Tuo pačiu metu vartojant tinkamą vaistą su vitaminu D visada padėjo įveikti nuovargį ir padidinti energijos lygį.
  3. Skausmas kauluose ir atgal. Vitaminas D padeda organizmui vartoti kalcio, kurį mes kartu su maistu. Todėl vienas pagrindinių vitamino D trūkumo simptomų organizme yra dažnas nugaros, apatinės nugaros dalies, kojų, šonkaulių ir sąnarių skausmas.
  4. Depresija Kai kurie tyrimai parodė, kad vitamino D papildai padeda įveikti depresiją, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, įskaitant sezoninę depresiją, kuri atsiranda šaltuoju metų laiku.
  5. Lėtas žaizdų gijimas. Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį formuojant naujus audinius gydant žaizdas po operacijų, infekcijų ar sužalojimų. Lėtas gydymas gali būti vitamino D trūkumo požymis.
  6. Kaulų rezorbcija. Kaulų masės praradimas pagyvenusiems žmonėms yra kalcio trūkumo pasekmė, ir jis, kaip jau minėjome, geriau absorbuojamas, kai kraujyje yra pakankamai vitamino D.

Pasak Harvardo medicinos mokyklos, jei organizme trūksta vitamino D, jis gali įsisavinti tik 10-15% kalcio iš maisto, palyginti su 30-40% su pakankamu šio vitamino kiekiu.

  1. Plaukų slinkimas Plaukų slinkimas dažnai priskiriamas stresui, nors jį taip pat gali sukelti mitybos trūkumai. Remiantis eksperimentais, vitamino D trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą moterims ir netgi autoimuninę alopeciją.
  2. Raumenų skausmai. Dažnai yra ryšys tarp lėtinio raumenų skausmo ir mažo vitamino D kiekio kraujyje, kuris atsiranda dėl šio vitamino ir už skausmą atsakingų nervų ląstelių sąveikos.
  3. Nutukimas. Tyrimai rodo, kad moterys, turinčios didesnį vitamino D kiekį kraujyje, praranda daugiau svorio dėl dietos, kuri kontroliuoja kalorijų vartojimą, nei moterims, kurių vitamino D kiekis yra žemas.

Kiek vitamino mums reikia, kad išvengtume to visko ir liktume sveiki?

Rekomenduojamas vitaminas D kasdien

Toliau pateiktoje lentelėje parodyta rekomenduojama D vitamino paros dozė. Verta pažymėti, kad šiandien šie skaičiai gana dažnai ginčijami. Saulės šviesos trūkumas rudenį ir žiemą, ilgos darbo valandos ir saulės spinduliai vasarą veda prie dar didesnio vitamino D poreikio iš maisto ir narkotikų. Daugelis mokslininkų tvirtina, kad vitamino D norma turėtų būti artimesnė 4000 TV per dieną.

Vitaminai A, C, D, E, F ir K: nauda, ​​turinys produktuose

Įvadas (arba trumpai apie vitaminų naudą)

Šimtmečius žmonės bandė atskleisti amžinojo jaunimo paslaptį. Šie bandymai nesibaigia šiandien, nes mes visi norime gyventi ilgą laiką, išlikdami gražūs ir sveiki. Deja, dar nebuvo sukurtas stebuklingas eliksyras, kuris mums padėtų kovoti su senatve, todėl kiekvienas iš mūsų turi rūpintis savo sveikata.

Be to, vitaminai, kurie yra pagrindinės maistinės medžiagos, kurių žmogaus organizmas nesintetina (nikotino rūgštis yra išimtis), padės atlikti šią sudėtingą užduotį. Todėl organizmas turėtų gauti vitaminų iš išorės, būtent iš maisto.

Svarbu suprasti, kad vitaminai turėtų būti suvartojami vidutinio sunkumo dozėmis, tačiau reguliariai, nes mažiausiai vieno iš jų trūkumas gali sukelti rimtų žmogaus sistemų ir organų veikimo sutrikimų.

Vitaminų trūkumas sukelia tokius sutrikimus organizme:

  • padidėjęs fizinis ir psichinis nuovargis;
  • silpnumas;
  • dirglumas;
  • miego sutrikimai (tai gali būti nemiga ir mieguistumas);
  • atminties ir dėmesio sutrikimas;
  • imuniteto silpnėjimas;
  • trukdo kaulų ir dantų susidarymui.

Ir tai nėra išsamus problemų, su kuriomis galima susidurti, sąrašas, jei į dietą neįtrauksite pakankamai vitaminų.

Kokie vitaminai yra būtini visam kūno veikimui? Atsakome: A, D, E, C, K, P, H, F, N, B grupės vitaminai.

Šiame straipsnyje kalbėsime apie vitaminų A, C, D, E, F ir K privalumus, taip pat apie jų trūkumą. Išsiaiškinsime, kurie produktai turi tam tikrų medžiagų ir kurių dozės turi būti suvartotos. Galų gale labai svarbu, kad „neužkietintų“ su vitaminų vartojimu, nes „daug“ ne visada „naudinga“. Kodėl Norint atsakyti į šį klausimą, reikia pasakyti keletą žodžių apie riebaluose tirpių ir vandenyje tirpių vitaminų klasifikaciją.

Riebalų tirpūs vitaminai gali kauptis organizme, ty naudojami vėliau. Riebaluose tirpūs vitaminai yra A, D, E, K, F. Visi kiti vitaminai yra tirpūs vandenyje, jie nesikaupia organizme, bet naudojami iš karto ir išplaunami su šlapimu.

Taigi, yra pavojus apsinuodijimui (kitaip tariant, perdozavus) riebalų tirpių vitaminų, kurie yra pakartotinai viršyti, dozėmis. Tačiau vandenyje tirpių vitaminų perteklius nėra didelė žala organizmui, kitaip nei jų trūkumas, nes žmogui kasdien reikia tam tikrų vandenyje tirpių vitaminų, kurie gali būti nereguliarūs (viena iš pagrindinių šios klasės vitaminų trūkumo priežasčių yra ribojanti dieta apskritai ir monoterapija ypač).

Išvada! Visapusiška ir įvairi mityba yra tikras kelias į sveikatą ir ilgaamžiškumą. Ir vitaminai tokioje dietoje nėra paskutinis.

Vitaminas A (retinolis)

Riebaluose tirpus vitaminas A yra dviejų formų:

  • paruoštas vitaminas A (arba retinolis), patekęs į organizmą su gyvūninės kilmės maistu;
  • provitamino A (arba karotino), kuris fermentu karotenazės būdu virsta A vitaminu (provitaminas A yra A vitamino augalų forma).
  • Padidinkite organizmo atsparumą kvėpavimo takų infekcijoms.
  • Jaunimo ir odos grožio išsaugojimas.
  • Skatinti kaulų, plaukų ir dantų augimą, tinkamą formavimąsi ir stiprinimą.
  • „Naktinio aklumo“ vystymosi prevencija: pavyzdžiui, tinklainėje yra šviesai jautrių medžiagų, kurios suteikia vizualines funkcijas. Vienas iš tokių medžiagų komponentų yra vitaminas A, kuris yra atsakingas už akių pritaikymą tamsai.
  • Redox procesų teikimas.
  • Lėtėja senėjimo procesas.
  • Širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi prevencija.
  • Imuniteto stiprinimas.
  • Apsauga nuo vėžio (ypač nuo krūties vėžio, taip pat endometriumo ir prostatos).
  • Padidėjęs vadinamojo „gero“ cholesterolio kiekis kraujyje.
  • Aterosklerozės prevencija.
  • Padidėjęs atsparumas vėžiui.

Vitaminas A

Pagrindinis vitamino A trūkumo požymis yra „naktinis aklumas“. Norėdami aptikti šį sutrikimą, pakanka pereiti iš šviesios patalpos į tamsią ir stebėti akių reakciją.

Taigi, kai kelias sekundes pritaikysite akis tamsai, nėra pagrindo nerimauti dėl vitamino A trūkumo. Jei akys „priprato“ prie tamsos apie 7–8 sekundes, tuomet turėtumėte galvoti apie maisto produktų, kuriuose yra daug karotino ir retinolio, įtraukimą į dietą.

Jei akys daugiau nei 10 - 20 sekundžių nesugeba prisitaikyti prie tamsos, reikia specialisto pagalbos.

Bet! Baimė turėtų būti ne tik vitamino A trūkumas, bet ir jo perteklius. Taigi daugiau nei 100 000 TV vitamino A per dieną suaugusiems ir 18 500 TV vaikams gali sukelti toksišką poveikį.

Vitaminas A trūkumas

  • iki metų - 2000 ME;
  • 1-3 metai - 3300 m.
  • 4 - 6 metai - 3500 ME;
  • 7-10 metų - 5000 ME.
  • nėščios moterys - 6000 TV;
  • žindanti - 8250 TV;
  • vidutinis rodiklis paprastai yra 5000 TV.

Kokie maisto produktai turi vitamino A?

Pagrindiniai karotino šaltiniai (100 g):

  • morkos (morkų veislė) - 15 000 TV;
  • petražolės - 13 000 TV;
  • rūgštis ir šermukšnis - 10 000 TV;
  • švieži žali žirniai - 200 TV;
  • špinatai - 10 000 TV;
  • žirniai - 800 TV;
  • salotų lapai - 3200 TV;
  • moliūgų (ypač moliūgų sėklos) - 1600 TV;
  • pomidorai - 850 TV;
  • persikas - 750 TV;
  • abrikosų - 700 TV;
  • balti kopūstai - 630 TV;
  • žaliosios pupelės - 450 TV;
  • mėlyna slyva - 370 TV;
  • gervuogės - 300 TV.

Be to, tokiuose augalinės kilmės produktuose yra provitamino A:

  • raudonieji pipirai;
  • bulvės;
  • Pavasario svogūnai;
  • šuo pakilo;
  • šaltalankiai;
  • slyvos;
  • lęšiai;
  • sojos pupelės;
  • obuoliai;
  • melionai ir moliūgai;
  • dilgėlinė;
  • pipirmėčių

Neabejotinas karotino kiekio lyderis yra morkos. Štai keletas įdomių faktų apie šią skanią ir sveiką daržovę.

Faktas 1. Remiantis tyrimais, žmonės, reguliariai vartojantys morkas, sumažina 35–40 proc. Geltonos dėmės distrofijos riziką.

Faktas 2. Morkų naudojimas sumažina krūties vėžio, taip pat plaučių ir gaubtinės žarnos vėžio riziką (ir visų dėka specialių medžiagų - falcarinolio ir falkariniolio, turinčio priešvėžinį poveikį).

Faktas 3. Nemažai žmonių žino, kad morkos yra natūralus antiseptikas, kuris gali užkirsti kelią infekcijų plitimui, už kurį pakanka virti ar žalias morkas į gabalus ar žaizdas.

Faktas 4. Morkose esantis vandenyje tirpus pluoštas padeda sumažinti cholesterolio, tulžies ir riebalų kiekį kepenyse, valo žarnyną ir pagreitina toksinų pašalinimo procesą.

Faktas 5. Mineralai, kurie sudaro morkas, stiprina dantų emalį, apsaugodami jį nuo pažeidimų.

Faktas 6. Harvardo universiteto studijos parodė, kad žmonės, vartojantys daugiau nei šešis morkas per savaitę, yra mažiau jautrūs smūgiams nei tie, kurie per mėnesį valgė tik vieną ar dvi morkas.

Pagrindiniai retinolio šaltiniai (100 g produkto):

  • silkė - 110 TV;
  • jautienos kepenys - 15 000 TV;
  • kiaulienos kepenys - 5000 TV;
  • veršienos kepenys - 4000 TV;
  • nesūdytas sviestas - 2000 TV;
  • grietinė - 700 TV;
  • mažai riebalų turintis sūris - 130 TV;
  • riebalų varškės - 800 TV;
  • pienas - 90 TV.

Be to, natūralūs retinolio šaltiniai yra žuvų kepenų aliejus, kiaušinio trynys, ikrai, sūris ir margarinas.

Galiausiai, mes suteikiame A vitamino suvartojimo auksinę taisyklę: karotino vitaminų aktyvumas yra tris kartus mažesnis nei retinolio, todėl augalinių produktų vartojimas turėtų būti tris kartus didesnis už pašarą, pagamintą iš gyvūninės kilmės produktų.

Vitaminas C (askorbo rūgštis)

Vitaminas C (jo antrasis pavadinimas yra askorbo rūgštis) laikomas didžiausia gamtos dovana. Kodėl Tiesa ta, kad askorbo rūgšties molekulė lengvai įveikia daugybę kliūčių, aktyviai dalyvaudama visuose žmogaus kūno gyvenimo procesuose.

Įdomus faktas! 1747 m. Medicinos studentas Džeimsas Lindas, studijuojantis Edinburgo universitete, atskleidė, kad citrusiniai vaisiai padeda išgydyti skurdą - skausmingą ligą, kuri tuo metu pareikalavo daug jūrininkų. Tik po dviejų šimtmečių (tiksliai, 1932 m.) Buvo aptikta citrusų paslaptis. Paaiškėjo, kad medžiaga, išgydanti skorbūrą, yra askorbo rūgštis, kurios 10 mg per parą užkerta kelią skorbumui. Ši askorbo rūgšties dozė yra dviejuose mažuose obuoliuose, viena virtos bulvės arba 250 g šviežių vynuogių.

Bet! Kadangi askorbo rūgštis yra vandenyje tirpus vitaminas, kuris greitai pašalinamas iš organizmo, gydytojai teigia, kad 10 mg paros dozės nepakanka normaliam kūno funkcionavimui užtikrinti.

C vitamino nauda

Pagrindinė vitamino C funkcija yra išlaikyti optimalų kolageno, taip pat baltymų lygį - medžiagas, būtinas visiškam jungiamojo audinio formavimui ne tik odoje, bet ir raiščiuose bei kauluose.

Be to, vitaminas C suteikia organizmui medžiagų apykaitos ir redokso procesus, stiprina kraujagysles, pagreitina žaizdų gijimą, apsaugo organizmą nuo įvairių infekcijų ir blokuoja toksines medžiagas kraujyje.

Galiausiai askorbo rūgštis yra ištikimas plonas figūra, nes ši medžiaga skatina reakcijas, kurios riebalus paverčia asimiliuojama forma.

C vitamino trūkumas

Yra du pagrindiniai askorbo rūgšties trūkumo organizme požymiai:

  • apatinėje liežuvio dalyje atsiranda šiurkščių raudonų linijų;
  • ant pečių odos atsiranda raudonos dėmės (kartais yra mažų raudonųjų dėmių ar svarstyklių grupės).

Be to, šie požymiai rodo vitamino C trūkumą:

  • kraujavimas;
  • nuovargis;
  • polinkis į peršalimą;
  • miego sutrikimas;
  • plaukų slinkimas.

Tačiau šio vitamino perdozavimas (jei jis gaunamas iš augalinės kilmės produktų) yra labai retas. Taigi tokie šalutiniai poveikiai, kaip kapiliarinio pralaidumo sumažėjimas, antinksčių regėjimo pablogėjimas ar atrofija, gali išsivystyti tik ilgą laiką vartojant daugiau kaip 100 mg askorbo rūgšties per dieną.

C vitamino paros dozė

  • 1 - 3 metai - 20 - 35 mg;
  • 4 - 6 metai - iki 50 mg;
  • 7 - 10 metų - 55 - 70 mg.
  • nėščios moterys - 300-400 mg;
  • slaugos - 500 - 600 mg;
  • vidutinis rodiklis paprastai yra 200 mg.

Vyrai - 200 - 500 mg.

Svarbu! Pacientams, sergantiems kaulų lūžiais ir sergančiais širdies liga, tuberkulioze ir reumatu, rekomenduojama padidinti dozę iki 2000 mg per parą.

Kokie maisto produktai turi vitamino C?

C vitamino kiekio lyderis yra laukinis rožė, vaisiuose, kurių 100 g vaisių yra 550 mg askorbo rūgšties (o džiovintame kukurūzų kiekyje šio vitamino kiekis gali siekti 1100 mg).

Antrąją vietą užima petražolių žalumynai, kuriuose yra apie 130–190 mg C vitamino.

Be to, tokiuose produktuose yra askorbo rūgšties:

  • šaltalankių uogos - 250 - 600 mg;
  • braškės - 50-230 mg;
  • juodųjų serbentų - 150-260 mg;
  • citrusiniai vaisiai - nuo 15 iki 50 mg (daugiausia vitamino C yra citrinų - apie 40–70 mg);
  • krienai - 100 - 140 mg;
  • braškės - 60 mg;
  • švieži ananasai - 25 mg;
  • bananai - 25 mg;
  • šviežių vyšnių - iki 8 - 10 mg;
  • brokoliai ir Briuselio kopūstai (rožiniai) - 90-120 mg;
  • balti kopūstai, švieži ir fermentuoti - 70 mg (šis vitamino C ir šviežių žiedinių kopūstų kiekis);
  • jauni žalieji svogūnai - 25 mg;
  • aviečių - 25 mg;
  • mango - 40 mg;
  • žalieji pipirai - 100 mg;
  • ridikai - 135 mg;
  • virti ir švieži špinatai - 30 - 60 mg.

Pateiktos normos grindžiamos 100 g produkto.

Šis vitaminas taip pat yra gyvulinių produktų, būtent vištienos, jautienos, veršelių kepenų ir inkstų.

Svarbu! Termiškai apdorojant, vitaminas C lengvai sunaikinamas, todėl praktiškai nėra virinamų produktų. Askorbo rūgšties kiekis žymiai sumažėja ilgai laikant, sūdant, marinuojant ir užšaldant produktus. Taigi, žalumynai, laikomi šaldytuve, po dienos, praranda iki 10 proc. Vitamino C. Vienintelė išimtis yra rauginti kopūstai, kurie išlaiko pirminį šio vitamino turinį.

Įdomus faktas! Askorbo rūgšties praradimas daugiausia priklauso nuo kulinarinio gydymo tipo: pavyzdžiui, apie 70 proc. Vitamino C sunaikinama vandenyje, o pora - tik 8–12 proc. Apskritai, rekomenduojama išsaugoti askorbo rūgštį (būtent produktus su jo turiniu) rūgštinėje aplinkoje.

Vitaminas D

Riebalais tirpus vitaminas D, kurį sudaro dvi formos - D2 ir D3, daugeliui žinoma kaip veiksminga priemonė, užkertanti kelią rachitų vystymuisi ir prisidedanti prie šios rimtos ligos, daugiausia veikiančios vaikus, gydymo.

Skirtingas šio vitamino bruožas yra tai, kad jis gali būti nurijęs ne tik su maistu, bet ir sintetinamas dėl saulės spindulių poveikio. Saulė yra pagrindinis šio vitamino šaltinis (dėl šios priežasties biochemikai mano, kad vitaminas D yra hormonas).

Svarbu! Reguliariai deginasi, oda tampa pakankamai vitamino D, nors tam tikros jo gamybos sąlygos yra būtinos:

  • dienos laikas: taip, ryte (iš karto po saulėtekio), taip pat vakare (saulėlydžio metu) vitaminas D gaminamas kuo aktyviau;
  • odos spalva: šviesioje odoje šis vitaminas yra gaminamas didesniais kiekiais, palyginti su tamsiais ir juodais žmonėmis;
  • amžius: senėjimo procese oda mažiau sintetina D vitaminą;
  • oro kondicionavimas: taip, dulkės, pramoninių įmonių išmetami teršalai, užterštumas dujomis užkerta kelią normaliam saulės energijos suvartojimui, o tai padidina riziką susirgti vaikais.

Svarbu! Reikėtų prisiminti, kad „saulės deginimas“ turėtų būti priimamas saikingai, svarbu prisotinti organizmą tam tikrais mineralais ir vitaminais, kurie padeda neutralizuoti karštinį poveikį saulės spinduliams.

Įdomus faktas! Be saulės, šio naudingo vitamino susidarymą skatina masažas, kontrastingi vandenys ir oro vonios, suteikiant vadinamąjį kapiliarų „vidinį masažą“, kuris pagerina kūno skysčių judėjimą, skatina ląstelių atsinaujinimą ir endokrininių liaukų normalizavimą.

D vitamino nauda

Tačiau vitamino D nauda nesibaigia, nes ji dalyvauja reguliuojant ląstelių proliferaciją, stiprina raumenis, normalizuoja medžiagų apykaitos procesus, stimuliuoja daugelio hormonų sintezę, stiprina imuninę sistemą ir padidina organizmo atsparumą įvairioms odos ir širdies ir kraujagyslių ligoms.

Įdomus faktas! Regionuose, kuriuose maiste yra nedidelis vitamino D kiekis, dažniau diagnozuojamos ligos, pvz., Diabetas, aterosklerozė ir artritas, ir jauni žmonės yra labiau linkę į juos.

D vitamino paros dozė

Asmens poreikis tam tikram vitaminui priklauso nuo amžiaus, fizinio krūvio, bendros fiziologinės būklės ir kitų veiksnių. Toliau pateikiame vidutinę D vitamino paros dozę skirtingoms žmonių kategorijoms.

  • iki metų - 400 - 1400 TV (priklausomai nuo kūno svorio);
  • 5 - 14 metų - 500 TV.

Jaunimas: 14 - 21 metų amžiaus - 300 - 600 TV.

Moterys: nėščios ir žindančios - 700 TV.

Vyresni žmonės: 400 TV.

Apskritai, suaugusiam žmogui gali būti skiriamas minimalus vitamino D kiekis.

Svarbu! Jei saulė yra bent 15–25 min. Per dieną, vitamino D kiekis, gautas iš maisto, gali būti sumažintas iki pusės.

Svarbu! Vitaminas D turi būti vartojamas labai atsargiai, nes tiek jo perdozavimas, tiek trūkumas sukelia kaulų minkštėjimą. Iki šiol hipervitaminozė D yra labai reti, ir tai pirmiausia sukelia per ilgą šio vitamino vartojimą didelėmis dozėmis.

Kokie maisto produktai turi vitamino D?


Pagrindiniai šio vitamino maisto šaltiniai yra:

  • kiaušinio trynys - 25 TV;
  • mėsa - 9 TV;
  • pienas - iki 4 TV;
  • sviestas - iki 35 TV.

Vitaminas D yra jūros gėrybėse, menkių kepenyse, paltusuose, silkėse, skumbrėse, tunuose, grietinėje ir gyvūnų kepenyse.

Nedidelis kiekis šio vitamino yra tokių daržovių kaip kopūstai ir morkos.

Vitaminas E (tokoferolis)

Antrasis pavadinimas - tokoferolis - vitaminas E, gautas iš graikų kalbos žodžių "tokos" (arba "gimimo") ir "ferro" (kuris vertimu reiškia "dėvėti"). Ir iš tikrųjų - buvo įrodyta, kad tokoferoliai turi teigiamą poveikį lytinių liaukų veikimui.

Įdomus faktas! XX a. 30 - 40-ajame dešimtmetyje buvo daug klaidingų nuomonių dėl šio vitamino. Taigi, jie klaidingai manė, kad tokoferolis sumažina C ir D vitaminų poveikį. Tačiau tyrimas išsklaidė šį mitą, nustatydamas, kad vitaminas E turėtų būti atsargiai naudojamas tik žmonėms, kenčiantiems nuo aukšto kraujospūdžio ir reumatinės širdies ligos.

E vitamino nauda

  • Laisvųjų radikalų, kurie naikina organizmo ląsteles, neutralizavimas.
  • Ląstelių membranų apsauga nuo pažeidimų.
  • Vėžio prevencija.
  • Kraujagyslių stiprinimas.
  • Žaizdų gijimo pagreitinimas.
  • Odos apsauga nuo ultravioletinės spinduliuotės.
  • Geresnis deguonies gabenimas į audinius.
  • Kraujo krešulių užsikimšimas kraujagyslėse.
  • Plaukų ir nagų sudėties gerinimas (vitamino E gryna forma ir papildomas ingredientas naudojamas gaminant daugelį kosmetikos priemonių).
  • Kraujagyslių aterosklerozės prevencija, tačiau svarbu suprasti, kad vitaminas E gali „sulėtinti“ šios ligos vystymąsi, tačiau jo negalima atsikratyti.
  • Užtikrinti normalų raumenų sistemos funkcionavimą.

Svarbu! Vitaminas E rodo savo poveikį iš karto: pavyzdžiui, trombozėje, inkstų uždegimas, taip pat ūminis reumato ir vainikinių arterijų nepakankamumas, tokoferolis įsigalioja po 5–10 dienų, o sveikatos pagerėjimas taps pastebimas tik po 4–6 savaičių.

Įdomus faktas! Remiantis tyrimais, žmonės, kenčiantys nuo širdies ligų ir vartojančių vitamino E 20-30 metų, iki 80 metų amžiaus išgydė širdį 86 proc. 60–70 metų amžiaus grupė 80% pagerino ne tik širdies darbą, bet ir bendrą gerovę.

E vitamino trūkumas

Vitaminas E, vadinamas „reprodukciniu vitaminu“, yra atsakingas už normalų seksualinės sferos veikimą, todėl, esant vyrų trūkumui, pastebimas spermatozoidų gamybos sumažėjimas, o moterys - menstruacinio ciklo pažeidimas ir seksualinio noro sumažėjimas.

Taip pat norėčiau pasakyti apie E vitamino perdozavimą, kuris, nors ir labai retas, gali sukelti nevirškinimą, silpnintą imunitetą ir net kraujavimą.

Svarbu! Su hipervitaminoze E (prisiminkite, kad šis vitaminas gali kauptis organizme) yra pykinimas, vidurių pūtimas, viduriavimas ir kraujospūdžio padidėjimas.

  • iki metų - 3–4 mg;
  • 1-3 metai - 6 mg;
  • 4 - 6 metai - 7 mg;
  • 7 - 10 metų amžiaus - 11 mg.
  • nėščios moterys - 15 mg;
  • žindanti - 19 mg;
  • vidutiniškai - 8 - 10 mg.

Svarbu! Padidėjęs tokoferolio poreikis pastebimas rūkantiesiems ir žmonėms, kurie patiria intensyvų fizinį krūvį. Be to, padidėjęs E vitamino suvartojimas turėtų būti moterys perimenopauzės laikotarpiu, o tai gali būti persileidimo pavojus, taip pat ir daugiavaisio nėštumo metu.

Kokie maisto produktai turi vitamino E?

Skirtingai nuo kitų gyvybiškai svarbių medžiagų, tokoferolis produktuose yra labai dažnas.

Daugiausia vitamino E randama augalinės kilmės produktuose, augaliniai aliejai yra ypač daug šio vitamino: pavyzdžiui, 100 g nerafinuoto saulėgrąžų aliejaus yra 63 mg tokoferolio, ty naudojant vieną šaukštą šio produkto, galime papildyti vitamino E paros normą.

Tačiau toksoferolio kiekis yra kviečių gemalų aliejus, kurio 100 g yra 160 mg vitamino E.

Daug vitamino E yra riešutuose ir sėklose: tik 2–3 riešutai sudaro pusę dienos pašaro, o 100 g saulėgrąžų sėklų sudaro pusantros dienos vitamino E normų (su 100 g moliūgų sėklų, galite užpildyti vieną dieną tokoferolių kiekį).

Vitaminas E yra pakankamas kiekis šių vaisių ir daržovių:

  • kopūstai;
  • pomidorai;
  • salierų šaknis;
  • moliūgų;
  • žalumynai;
  • paprikos;
  • žirniai;
  • morkos;
  • kukurūzai;
  • aviečių;
  • mėlynės;
  • įvairūs džiovinti vaisiai;
  • juodųjų serbentų;
  • laukinė rožė (šviežia);
  • slyvos;
  • sezamo;
  • aguonų;
  • miežiai;
  • avižos;
  • ankštiniai augalai.

Šį vitaminą galite gauti iš gyvūninės kilmės produktų, įskaitant:

  • juoda ikrai;
  • kiaušiniai;
  • sūris;
  • švieži pienas (2,5% riebalų);
  • sviestas;
  • žuvis (silkė, ešerys, upėtakis, lašiša, ungurys);
  • krevetės;
  • triušių ir kalakutų mėsa;
  • jautiena

Be to, vitaminas E yra baltos ir ruginės duonos.

Svarbu! Vitaminas E yra gana stabilus, todėl šildymo proceso metu nesugriauna, išlaikant visas jo naudingas savybes. Tačiau ilgalaikis produktų su vitaminu E kepimas ir jų pašildymas žymiai sumažina tokoferolių kiekį.

Vitaminas F

Riebaluose tirpus vitaminas F apima polinesočiųjų riebalų rūgščių kompleksą, kuris patenka į organizmą ne tik su maistu, bet ir per odą, ty naudojant tepalus ar kosmetiką.

Svarbu! Vitaminas F sunaikinamas, kai jis susiduria su karščiu, šviesa ir deguonimi, o jo naudingos savybės prarandamos, suteikiant galimybę patekti į toksinus ir laisvuosius radikalus.

Vitaminas F Privalumai

  • Riebalų absorbcijos užtikrinimas.
  • Riebalų apykaitos normalizavimas tiesiogiai odoje.
  • Cholesterolio išsiskyrimas.
  • Spermos brandinimo proceso gerinimas, kuris turi teigiamą poveikį reprodukcinei funkcijai.
  • Skeleto ir raumenų sistemos stiprinimas.
  • Patobulinti plaukų ir odos išvaizdą (nenuostabu, kad šis vitaminas dažnai vadinamas „sveikatos vitaminais“ ir naudojamas kosmetikos gaminimui).
  • Imuniteto stiprinimas.
  • Gydymo pagreitinimas.
  • Alergijos mažinimas.
  • Uždegimo ir edemos pašalinimas.
  • Skausmo pašalinimas.
  • Normalizuoja kraujo spaudimą.

Svarbu! Vitaminas F apsaugo ląsteles nuo kenksmingų medžiagų pažeidimų, taip užkertant kelią jų sunaikinimui ir sustabdant transformaciją į naviką.

F vitamino trūkumas

F vitamino trūkumas lemia ankstyvą odos nykimą, uždegimo vystymąsi, alergijas, jau nekalbant apie medžiagų apykaitos procesų pažeidimus, kurie neigiamai veikia viso organizmo darbą.

Šio vitamino trūkumas vaikams pasireiškia dėl augimo sulėtėjimo ir prastos svorio padidėjimo, jau nekalbant apie dažnai užkrečiamąsias ligas.

Suaugusiems pacientams, ilgam vitamino F trūkumui, padidėja širdies priepuolių ir insulto rizika.

Jei kalbame apie F vitamino hipervitaminozę, šis pažeidimas yra labai retas, be to, šis vitaminas yra visiškai saugus žmonėms, nes jis neturi toksinio poveikio. Kai kuriais atvejais pernelyg didelis vitamino F vartojimas skatina alerginės reakcijos, rėmens ir skrandžio skausmo atsiradimą.

Dienos vitamino F kiekis

Optimali vitamino F suvartojimo paros dozė dar nenustatyta. Su visapusiška ir subalansuota mityba papildomo vitamino F nereikia.

Manoma, kad vidutinė vitamino F paros norma yra apie 1000 mg, o tai atitinka du šaukštus augalinio aliejaus.

BET! Yra žmonių, kuriems nustatyta didesnė vitamino F dozė, kategorija. Tai yra žmonės, turintys didelį cholesterolio kiekį ir antsvorį, kraujagyslių aterosklerozę ir diabetą, odos ir autoimunines ligas. Be to, intensyvaus fizinio krūvio metu padidėja vitamino F paros dozė.

Kokie maisto produktai turi vitamino F?

Pagrindinis vitamino F šaltinis yra augalinis aliejus, kuris gali būti sėmenų, sojos, saulėgrąžų, kukurūzų, alyvuogių, riešutų ir kt.

Polinesočiosios riebalų rūgštys taip pat randamos šiuose produktuose:

  • silkės;
  • lašiša;
  • riešutai;
  • skumbrės;
  • žuvų taukai;
  • saulėgrąžų sėklos;
  • avokadas;
  • džiovinti vaisiai;
  • juodųjų serbentų;
  • kviečių daiginti grūdai;
  • avižiniai dribsniai;
  • sojos ir pupelių kultūros.

Svarbu! Vitaminas F yra labai nestabilus dėl padidėjusios temperatūros, todėl yra tik šalto spaudimo augaliniame aliejuje. Be to, jis sumažina šio vitamino koncentraciją aliejuje ir patiria tiesioginių saulės spindulių poveikį. Dėl šios priežasties rekomenduojama laikyti alyvą tamsioje hermetiškai uždaroje talpykloje (visada tamsoje ir vėsioje vietoje). Nepamirškite ir kad vitaminas F sunaikinamas šildymo procese, todėl kepti maistiniai produktai, virti augaliniame aliejuje, neturi vitamino F.

Vitaminas K

Šis vitaminas gavo pavadinimą po pirmojo Amerikos hematologo, kuris jį atidarė, raidės.

Turiu pasakyti, kad pagrindinės šio vitamino formos yra:

  • vitaminas K1, kurį sintezuoja augalai;
  • Vitaminas K2, pagamintas mikroorganizmų tiesiogiai storojoje žarnoje (veikiantis normaliai kepenų ir tulžies).

Svarbu! Sveiki žmonės neturi šio vitamino trūkumo, nes organizmas savarankiškai gamina jį reikiamu kiekiu.

Vitaminas K

Vitaminas K nebuvo praktiškai ištirtas ilgą laiką, nes mokslininkai klaidingai manė, kad šis vitaminas atlieka tik vieną funkciją organizme, ty normalizuoja kraujo krešėjimo procesą.

Tačiau šiandien biochemikai nustatė daug kitų naudingų vitamino K savybių, įskaitant:

  • metabolizmo normalizavimas;
  • virškinimo trakto gerinimas;
  • skausmo mažinimas;
  • žaizdų gijimo pagreitis.

Svarbu! Pagrindinė suaugusiųjų vitamino K trūkumo priežastis yra kepenų liga, o šis vitaminas yra netoksiškas, net ir gana dideliais kiekiais.

Svarbu! K vitamino koncentracija organizme gali sumažėti alkoholio ir gazuotų gėrimų įtakoje, taip pat vartojant labai dideles tokoferolio (arba vitamino E) dozes.

Dienos vitamino k dozė

Dienos vitamino K dozė suaugusiesiems vis dar nėra aiškiai nustatyta, todėl nurodome 60-140 μg orientacinius skaičius.

Manoma, kad jis yra dienos vitamino K kiekis, gautas 1 μg vitamino 1 kg kūno svorio. Taigi, 65 kg svorio žmogus turėtų suvartoti 65 μg vitamino K per dieną. Šiuo atveju įprasta vidutinio žmogaus mityba apima 300-400 µg šio vitamino per dieną. Dėl šios priežasties vitamino K trūkumas yra labai retas reiškinys (išskyrus atvejus, kai dieta labai ribota arba vartojami vaistai neigiamai veikia vitamino K absorbciją).

Kokie maisto produktai turi vitamino K?

Šis vitaminas randamas visuose žalios spalvos augaluose, daržovėse ir vaisiuose.

Tai apima:

  • dilgėlinė;
  • liepa;
  • salotų lapai;
  • žalieji pomidorai;
  • visų rūšių kopūstai;
  • agurkai;
  • avokadas;
  • Kiwi;
  • špinatai;
  • bananų

Be to, daug vitamino K randama kiaulienos kiaušiniuose, kiaušiniuose, alyvuogių aliejuje, piene, sojos pupelėse, graikiniuose riešutuose ir žuvų taukuose.

Kaip išsaugoti vitaminus maisto produktuose?

Mes kalbėjome apie vitaminų ir maisto produktų, kurie kompensuoja jų trūkumus, naudą. Dabar kreipiamės į klausimą, kaip išsaugoti didžiausią naudingų medžiagų kiekį produktuose. Ir užtenka sekti kelias paprastas taisykles.

1. Riebalų produktai ir augaliniai aliejai yra greitai oksiduojami, kai jie susiduria su šviesa ir deguonimi, todėl rekomenduojama juos laikyti hermetiškai uždarytose talpyklose vėsiose ir tamsiose vietose.

2. Mėsa ir žuvis turi daug ne tik vitaminų, bet ir mineralų, kurių išsaugojimas turi būti griežtai laikomasi nustatytomis terminio apdorojimo sąlygomis. Taigi mėsos skrudinimui skiriama ne daugiau kaip pusvalandis, troškinimui - 1,5 valandos, o skrudinimui - 1,5 valandos. Žuvis kepama ne ilgiau kaip 20 minučių, troškinkite ir kepkite pusvalandį.

3. Svarbu pasirinkti tinkamą terminio apdorojimo būdą, kurio geriausias yra garinimas. Kitas yra troškinimas, tada kepimas ir galiausiai skrudinimas.

Įdomus faktas! Didžiausias vitaminų praradimas atsiranda verdant mėsą ar žuvį.

4. Pakartotinai užšaldant gyvūninės kilmės produktų vitaminų vertė yra žymiai sumažinta. Svarbu tinkamai atšildyti užšaldytą maistą: pavyzdžiui, atšildymas turi būti atliekamas kambario temperatūroje arba šaltame vandenyje.

5. Siekiant išvengti vitaminų oksidacijos, kepant, neturėtumėte naudoti metalinių indų ar emaliuotų indų su įtrūkimais ir lustais.

6. Vitaminas C, esantis daržovėse, žolelėse ir vaisiuose, pradeda „išnykti“ beveik iš karto po jų derliaus nuėmimo, o šio vitamino kiekis gerokai sumažėja saugant ir ruošiant maistą. Siekiant maksimaliai padidinti askorbo rūgšties konservavimą, rekomenduojama supjaustytus žalumynus laikyti šaldytuve, nes kambario temperatūroje vitaminas C per dvi dienas praranda iki 80 proc. Jo savybių. Todėl pageidautina nedelsiant vartoti vaisius ir daržoves ir švieži. Laikykite maistą tamsioje ir vėsioje vietoje.

7. Dar prieš valymą ir apskritai (ty nesupjaustytus) daržovės turi būti gerai plaunamos.

8. Svarbu prisiminti, kad vitaminai, taip pat mineralai yra daugiausia koncentruoti tiesiai į žievelę, taip pat į daržovių, vaisių ir augalų lapus. Dėl šios priežasties rekomenduojama valyti produktus taip, kad pjovimo sluoksnis būtų kuo plonesnis.

9. Nerekomenduojama ilgą laiką mirkyti daržoves vandenyje. Geriau valyti ir plauti augalinės kilmės produktus prieš jų tiesioginį paruošimą.

Išimtys yra ankštiniai augalai, kurie prieš virimą turi būti mirkomi šaltame vandenyje 1–2 val., O tai sušvelnins produkto šiurkščiavilnių pluoštų audinį, todėl sutrumpina virimo procesą (dėl to lėkštelėje lieka daugiau vitaminų).

10. Daržovių salotos turi būti susmulkintos ir pripildytos prieš pat naudojimą, o tai padės išsaugoti produkto skonį ir maistines savybes. Tuo pačiu metu salotų lapai ir žalumynai yra geriau susmulkinti ranka, o ne supjaustyti peiliu, nes kontaktas su metalu prisideda prie vitaminų praradimo.

Svarbu! Valymui, taip pat daržovių ir vaisių pjaustymui geriau naudoti nerūdijančio plieno peilį, kuris sumažins vitaminų praradimą.

11. Daržovių ruošimo procese, įskaitant pirmųjų kursų ruošimą, rekomenduojama, kad jie būtų panardinami į verdantį vandenį, kuriame fermentas greitai inaktyvuojamas, o tai prisideda prie askorbo rūgšties sunaikinimo.

12. Jei būtina pašildyti patiekalą, geriau tai padaryti porcijomis, o ne šiltu, pavyzdžiui, visos sriubos ar borschto vienu metu, nes maisto pakartotinis šildymas pakartotinai sumažina vitamino vertę.