Pagrindinis > Uogos

Kokie maisto produktai turi kalcio

Kalcis (Ca) yra gyvybiškai svarbi medžiaga žmogaus organizmui, kuris yra kaulų statybinė medžiaga, dalyvauja biocheminiuose ir fiziologiniuose intraceliniuose procesuose, normalizuoja širdį, nervų ir imuninę sistemą, stiprina kraujagysles, daro teigiamą poveikį metabolizmui ir pagerina kraujo krešėjimą. Šio makro elemento dalis sudaro nuo 1,5 iki 2% žmogaus kūno masės. Tuo pačiu metu 99% kalcio randama žmogaus dantyse, kauluose, naguose ir plaukuose, 1% kraujo, tarpląstelinio skysčio ir lygiųjų raumenų audiniuose.

Kalcio trūkumas yra veiksnys, galintis sukelti tam tikrų sutrikimų atsiradimą vidaus organų ir sistemų funkcionavime. Štai kodėl taip svarbu reguliariai papildyti natūralią šios medžiagos pasiūlą organizme, įskaitant kasdienį maistą, tinkamai parinktus produktus.

Kas yra kasdieninis kalcio poreikis?

Remiantis PSO paskelbtais duomenimis, žmogui kasdien reikia kalcio:

  • kūdikiams iki 3 metų amžiaus - 0,6 g;
  • vaikams nuo 4 iki 9 metų amžiaus - 0,8 g;
  • vaikams nuo 10 iki 13 metų - 1 g;
  • paaugliai ir jaunuoliai nuo 14 iki 24 metų amžiaus - 1,2 g;
  • suaugusiems nuo 25 iki 55 metų amžiaus - 1 g;
  • vyresniems kaip 56 metų asmenims - 1,2 g.

Silpnesnės lyties atstovai menopauzės metu reikalauja mažiausiai 1400 mg kalcio per dieną. Nėščioms moterims ir motinoms, kurios maitina krūtimi, reikalinga paros norma yra 1800-2000 mg medžiagos per dieną.

Kokie maisto produktai turi kalcio?

Laimei, šiandien vartotojams yra daug įvairių produktų, kurių sudėtyje yra pakankamai lengvai virškinamo kalcio. Tradiciškai jie gali būti suskirstyti į kelis pogrupius:

  • pienas ir kiti jo pagrindu pagaminti produktai;
  • daržovės;
  • žalumynai;
  • riešutai;
  • grūdai;
  • ankštiniai augalai;
  • sėklos;
  • uogos ir vaisiai (įskaitant džiovintus vaisius).

Be to, kai kuriuose mėsos produktuose, sojos pupelėse, žuvyse ir paukščių kiaušiniuose yra nedidelis kiekis kalcio.

Sėklos

Kalcio koncentracijos įrašai yra aguonų ir sezamo. Naudingos medžiagos kiekis 100 g šių augalų sėklų yra: t

Puikus kalcio šaltinis yra vadinamasis tahina - makaronai, paruošti iš maltos sezamo sėklų ir yra daugelio padažų, taip pat sezamo (tahini) halvos pagrindas. Kas 100 g šių produktų yra maždaug 760 mg Ca. Kalcis taip pat yra saulėgrąžų sėklose (100 mg kas 100 g), garstyčių (254 mg) ir moliūgų (59 mg).

Pieno produktai

Pienas ir kiti iš jo pagaminti produktai taip pat pripažįstami svarbiausiais kalcio šaltiniais. Vidutinis žmogus juos visada naudoja pakankamu kiekiu, bet nenumato jokių apribojimų. Netgi pieno produktai gali būti įtraukti į jūsų dienos racioną žmonėms, kurie nori numesti svorio: šiandien vartotojams yra prieinama daugybė mažai riebalų turinčių jogurto, sūrių, pieno, varškės ir kefyro. Kalcio koncentracija nugriebtame piene ne tik sumažėja, bet ir padidėja.

Kalcio kiekis piene ir kituose jos pagrindu pagamintuose produktuose (miligramai 100 g): t

  • mažai riebalų turintys pieno milteliai - 1155;
  • Emmental sūris - 970;
  • perdirbti sūriai - 760;
  • sūriai, pvz., cheddaras ir gouda - 730;
  • sausas kremas - 700;
  • Baltasis sūris - 515;
  • kondensuotas pienas - 307;
  • avių pienas - 170;
  • karvė, ožkos pienas - 120-148;
  • riebalinis kefyras - 120;
  • jogurtai - 110-120;
  • jogurtas - 117;
  • grietinėlė su 10% riebumo - 90;
  • grietinė, kurios riebumas yra 30–85%;
  • varškės - 80.

Kalcis, esantis pieno produktuose, lengvai virškinamas dėl laktozės, kuri organizme virsta pieno rūgštimi.

Daržovės, uogos, žolės ir vaisiai

Daržovės, žolės, uogos, vaisiai ir džiovinti vaisiai turi nedidelį kiekį kalcio. Tuo tarpu jų sudėtyje yra daug įvairių vitaminų, naudingų mikroelementų ir makroelementų, kurie žymiai pagreitina šios naudingos medžiagos įsisavinimo procesą.

Kalcio koncentracija šiai grupei priklausančiuose produktuose (miligramai 100 g):

  • jaunas žalias dilgėlių - 713;
  • bazilikų lapai - 370;
  • raudonėliai - 257;
  • maltos petražolės - 245;
  • vandens sultys arba sėklos klopovnik, - 213;
  • sodo ir pikų kopūstai - 210;
  • abrikosų - 170;
  • krapų šakelės - 124;
  • šparaginiai kopūstai - 105;
  • špinatai - 104;
  • svogūnų plunksnos - 100;
  • alyvuogės - 96;
  • džiovintos vynuogės - 81;
  • salierai - 68;
  • česnakai - 55;
  • figos - 54;
  • aviečių uogos - 40;
  • lapinės salotos - 36;
  • ridikai - 35;
  • morkų - 34;
  • mandarinai - 31;
  • braškių - 26;
  • datos - 21;
  • ananasai - 16;
  • agurkai - 14.

Riešutai

Įrodyta, kad kalcio yra beveik visų rūšių riešutuose. Tuo pačiu metu didelis riebalų kiekis vaisiuose turi teigiamą poveikį jo absorbcijos greičiui.

Kalcio koncentracija riešutuose (miligramai 100 g):

  • lazdyno riešutai - 255;
  • muskato riešutų riešutai - 248;
  • migdolai - 247;
  • graikiniai riešutai - 124;
  • pistacijos - 124;
  • žemės riešutai - 69.

Grūdai ir pupelės

Kalcio šaltinis gali tapti patiekalais, pagamintais iš grūdų ir ankštinių augalų. Ca kiekis 100 g šių augalų vaisių gali siekti (miligramais):

  • kviečių grūdai - 248;
  • avinžirniai - 192;
  • koše - 191;
  • pupelės (įskaitant šparagus) - 70-150;
  • žirniai - 89;
  • avižų dribsniai - 50;
  • ryžių grūdai - 33;
  • grikiai - 21.

Kiti produktai

Ca šaltiniai žmonėms gali būti ir sausieji sojos pupelės (201 mg kalcio 100 g produkto), žuvys (50–70 mg), kiaušiniai (apie 55 mg), taip pat kai kurie mėsos produktai ir kiti produktai.

Kalcio trūkumo organizme simptomai

Paprastai kalcio koncentracija žmogaus kraujyje turi būti 2,2 mmol / l. Pagrindiniai šio makrocelio trūkumo simptomai organizme yra:

  • sausas, negyvas odos išvaizda, natūralaus elastingumo praradimas;
  • trapumas, patologinis plaukų slinkimas, jų išvaizdos pablogėjimas;
  • dantų ligų vystymąsi;
  • nagų plokštės gedimas;
  • per didelis dirglumas, nervų įtampa, be priežastinio nerimo;
  • lėtinis nuovargis;
  • spazmai ir raumenų mėšlungis naktį;
  • virškinimo trakto sutrikimai, dažnas vidurių užkietėjimas;
  • drebantys galūnės;
  • vaikų laikysenos pažeidimas;
  • patologinių maisto priklausomybių atsiradimas (pvz., troškimas valgyti kreida).

Kas gali trukdyti kalcio absorbcijai?

Pagrindinės kalcio absorbcijos organizme priežastys yra:

  • naudingų mikro ir makro elementų (baltymų, amino rūgščių, fosforo, E, A ir D vitaminų, askorbo rūgšties, vario, seleno, cinko ir magnio) trūkumas;
  • geriamojo režimo nesilaikymas (per dieną būtina gerti daugiau nei 6 stiklines gryno vandens, pageidautina, pridėjus nedidelį kiekį citrinos sulčių);
  • nuolatinis maisto vartojimas, ankstesnis terminis apdorojimas.

Veiksniai, lemiantys kalcio trūkumą, taip pat yra:

  • endokrininės sistemos sutrikimai, virškinimo trakto ligos ir skydliaukė, diabetas, inkstų nepakankamumas, hipovitaminozė;
  • sėdimas gyvenimo būdas;
  • Gyvūninių riebalų ir baltymų, druskos, rabarbarų, cukraus, druskos, baltos miltų kepimo dietoje perteklius;
  • stresas;
  • dažnai naudojamas chloruotas vanduo;
  • ilgalaikis diuretikų, prieštraukulių, vidurių, hormoninių vaistų, taip pat adsorbentų ir kai kurių antibiotikų naudojimas;
  • nevalgius

Be to, Ca trūkumo priežastis gali būti jo absorbcijos į žarnyną procesas, kuris vyksta su kandidoze, maisto alergijomis, disbioze ir kitomis patologijomis.

Perviršinio kalcio priežastys ir simptomai organizme

Hiperkalcemija (Ca viršijimas organizme) diagnozuojama tais atvejais, kai kalcio koncentracija kraujyje viršija 2,6 mmol / l ribą. Pagrindinės šios patologijos vystymosi priežastys yra:

  • perteklius kalcio patekimas į organizmą kartu su maistu, vaistais ar maisto papildais (reguliarus vartojimas daugiau kaip 2,5 g kalcio);
  • kalcio apykaitos sutrikimas;
  • D vitamino perteklius;
  • vėžio buvimas, sunaikinant kaulinį audinį ir skatinant padidėjusį Ca įleidimą į kraują;
  • radioterapijos naudojimas gimdos kaklelio regiono ligų gydymui;
  • aukštesnio amžiaus;
  • ilgalaikis imobilizavimas (ilgalaikis lovos poilsis, paralyžius).

Simptomai, rodantys hiperkalcemijos atsiradimą, yra šie:

  • atminties sutrikimas;
  • nuolatinis mieguistumas;
  • lėtinis nuovargis;
  • reakcijų slopinimas;
  • depresija, emocinis nestabilumas;
  • raumenų silpnumas;
  • raumenų ir sąnarių skausmas;
  • skrandžio sulčių rūgštingumo didinimas;
  • tulžies pūslės ir šlapimtakio vystymasis;
  • vėmimas ir pykinimas;
  • silpnųjų raumenų audinio tonas;
  • virškinimo sistemos sutrikimai, šlapimo sistema, inkstai;
  • apetito praradimas;
  • aritmija, kraujagyslių kalcifikacija ir kiti širdies sutrikimai;
  • oftalmologinių ligų (kataraktos, keratito, konjunktyvo uždegimo) vystymas;
  • niežulys

Švelnesnėse hiperkalcemijos formose, siekiant atkurti kūną, pakanka pašalinti pradinę patologinio proceso vystymosi priežastį. Tuo pačiu metu, kai kraujyje yra pernelyg didelė kalcio koncentracija (ty viršijus ribą 3,7 mmol / l), reikia kreiptis į profesionalią medicininę pagalbą ir atlikti medicinos priemonių kompleksą.

Kokie maisto produktai turi kalcio

Kaip žinote, žmogaus organizme yra subalansuoti ir tarpusavyje susiję įvairūs medžiagų apykaitos procesai. Reguliarus kalcio turinčių produktų vartojimas yra svarbus kaulų audinių, dantų, optimalaus kraujagyslių, raumenų, odos, smegenų funkcionavimui.

Kalcio savybės

Kalcio gavimas pakankamu kiekiu, ypač būtinas kaulams ir dantims. Be to, naudingas makroelementas yra susijęs su ląstelių apykaitos procesais, svarbiais optimaliam raumenų aktyvumui, judesių koordinavimui. Jis pašalina sumažėjusį kraujo krešėjimą, turi priešuždegiminį poveikį, palaiko nervų sistemą.

Nesubalansuotos mitybos, tam tikrų ligų buvimo atveju organizmas yra priverstas iš kalcio išskirti kalcio, įskaitant ir papildomos energijos poreikį. Tai atsitinka, kai sutrikdomas kalcio metabolizmas, kai kūnas yra dehidratuotas. Dėl to atsiranda osteoporozė, kaulai tampa akyti, linkę į lūžius.

Pakankamas kiekis kalcio turinčių maisto produktų, padidina organizmo atsparumą infekcijoms, staigūs klimato pokyčiai, sumažina kraujagyslių pralaidumą, sumažina padidėjusio kraujospūdžio tikimybę.

Makroelementas valo kraujagysles, padeda pašalinti cholesterolio plokšteles. Kalkių nuosėdų susidarymas ant kraujagyslių sienelių dažnai siejamas su per daug suvartojamų maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio. Tiesą sakant, visų rūšių ligas sukelia neorganinė elemento įvairovė. Valgyti natūralų maistą be terminio apdorojimo prisideda prie sveikatos išsaugojimo ir palaikymo.

Kas sukelia kalcio trūkumą

Pakankamas fizinis aktyvumas prisideda prie makroelementų įsisavinimo iš maisto ir perėjimo prie kaulinio audinio. Todėl sportininkai, fizinės kultūros darbuotojai, užsiimantys reguliariu fiziniu darbu, iš maisto gauna daugiau makroelementų. Trūkumas dažniau randamas su sėdimu gyvenimo būdu.

Kita vertus, raumenų įtampa, apsilankymas vonioje ar pirtyje sukelia neišvengiamą prakaitavimą, sukelia kalcio trūkumą.

Asimiliacija sutrikusi disbakteriozės, virškinimo sistemos ligų, inkstų, pankreatito, hipertirozės, pernelyg didelio magnio, cinko, geležies, kalio, natrio produktų vartojimo atveju, vitamino D trūkumo, ilgalaikio vidurių laisvųjų medžiagų ar diuretikų vartojimo.

Kalcio trūkumas sukelia tetracikliną, sukelia makrocelio pašalinimą su šlapimu. Įvedus cheminę reakciją, tetraciklinas galiausiai sunaikina kaulus ir dantis, ant emalio susidaro būdingos geltonos dėmės.

Trūkumas sukelia netinkamą mitybą, piktnaudžiavimą druska (natrio chloridas), cukrų, kavą, alkoholį.

Kalcio trūkumas slopina kaulų stiprumą. Raumenys pradeda pakenkti, miego metu kojų mėšlungis, kraujo koaguliacija pablogėja, imunitetas mažėja.

Padidėjęs kalcio kiekis organizme

Jei suvartojama daugiau makroelementų, padidėja nervų sistemos susijaudinimas, jungiamojo audinio ląstelės yra dehidratuotos, o tai sumažina jų funkcionalumą.

Padidėjęs kalcio kiekis organizme sukelia šlapimtakio, kalcio ir magnio druskų susidarymą.

Didėja uratų koncentracija, šlapimo rūgšties druskos. Indėliai sąnariuose, padidėjusi druskos koncentracija kremzlėje trukdo judumui, vystosi podagra.

Jei kalcio kiekis yra padidėjęs, naudinga išgerti distiliuotą arba vadinamąjį „minkštą“ vandenį, kuriame yra minimalus makro elementas. Jis puikiai išvalo kūną, ištirpdo perteklius. Hidroterapijos kursas trunka tik du mėnesius.

Kalcio suvartojimo norma

Kiekvieną dieną su maistu suaugusysis turi gauti iki 1 g kalcio, vaiko iki 0,8 g.

Šioje nuostatoje atsižvelgiama į tai, kad Rusijos gyventojų mityba apima visus pieno produktus. Taip pat atsižvelgiama į didelį nepanaudoto makroelemento išsiskyrimą: apie 0,75 g išsiskiria su išmatomis, 0,2 g su prakaitu ir šlapimu.

Kiti maisto produktai, kurių sudėtyje yra kalcio, pvz., Grūdai, vaisiai, daržovės ir mėsa, vyrauja mažos pieno vartojimo šalyse. Natūralus nepanaudoto makro kiekis yra gerokai mažesnis. Indijoje, Japonijoje, Turkijoje dienos tarifas yra 0,35 g.

Kalcis ir vitaminas D

Be produktų, kurių sudėtyje yra kalcio, jo įsisavinimui plonojoje žarnoje, organizmui reikalingas vitaminas D, susintetintas saulės šviesoje.

Pakankamas vitamino D kiekis neleidžia vystytis osteoporozei, ricketams, periodonto ligoms, reumatizmui. Tai būtina kraujo krešėjimui, audinių augimui, sklandžiai širdies funkcijai ir nervų sistemos sveikatai.

Maždaug 90% vitamino D sintetina odą po saulės. Natūrali sintezė yra užkirstas kelias bijoti nuo saulės, intensyviai naudoti saulės spindulius.

Būtina degintis, bet tik tose vietose, kuriose yra švarus oras, o didžiausia ultravioletinių spindulių koncentracija, t.y. ryte arba vakare.

Maisto ar sintetinių vitaminų trūkumo šalinimas reikalauja tam tikro kiekio darbo iš organizmo, todėl sunku ginčytis dėl šio požiūrio naudos. Be to, kai kuriais atvejais, dirbtinai sustiprintu vitaminu D, nurijimas sukelia kalcio druskų nusodinimą.

Norint pašalinti didelį vitaminų trūkumą, reikia 400-600ME per dieną.

Šie maisto produktai yra gausūs vitamino D: menkių kepenų aliejus, menkių kepenų aliejus arba paltusas, Atlanto silkė, skumbrė, tunas, skumbrė, žalias kiaušinio trynys, sūris, varškė, sviestas, taip pat kiauliena, jautiena, žuvis arba paukštienos kepenys.

Kalcis ir fosforas

Siekiant geriau įsisavinti kalcio, būtina įtraukti maisto produktus, kurių sudėtyje yra fosforo. Didesni fosforo rezervai yra sutelkti dantyse. Pakankama vitamino D sintezė palaiko optimalų šių elementų santykį kraujyje.

Paprastai modernus gyventojas gauna pakankamai fosforo. Jis randamas žuvyje, mėsoje, sūrio, kiaušinio trynio, lęšių, žirnių, pupelių, kriaušių, sorų, riešutų, duonos.

Jei fosforo perteklius suvartojamas vien tik arba kartu su kalciu, inkstų hormoninė kontrolė sumažėja. Kol fosforo lygis kraujyje nebus normalizuotas, naudingas elementas išsiskiria su šlapimu. Siekiant užtikrinti gyvybinės veiklos procesus, organizmas turi išleisti kaulų audinyje sukauptas atsargas.

Dienos suaugusiųjų fosforo rodiklis 1,6 g.

Fosforas ir kalcis yra šie produktai: žalieji žirniai, pupelės, salierai, švieži agurkai, ridikai, kopūstai, mažai riebalų turintys sūriai, obuoliai.

Puikus šių elementų šaltinis laikomas avižomis. Prieš gaminant maistą, jį reikia mirkyti šaltame vandenyje 3-4 valandas.

Kalcio kiekis pieno produktuose

Tradicinis kalcio ir baltymų šaltinis yra pieno produktai. Visų pirma, pienas, jogurtas, grietinė.

Vaikai turi turėti keletą stiklinių pieno per dieną, kad gautų rekomenduojamą paros normą. Pienas gali būti pakeistas jogurtu.

Daug kalcio yra šie pieno produktai: sūriai, kondensuotas pienas, kefyras, jogurtas, grietinė, varškė. Ypač daug naudingų makrokomandų kietose sūrių rūšyse.

Kalcio kiekis 100 g pieno produktų pateiktas 1 lentelėje.

15 produktų, kuriuose yra daug kalcio

Jūsų kūno sudėtyje yra daugiau kalcio nei bet kuris kitas mineralas, ir tai labai svarbu sveikatai. Jis sudaro didžiąją dalį jūsų kaulų ir dantų ir vaidina širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą, raumenų funkciją ir nervų impulsų perdavimą. Štai kodėl taip svarbu, kad jūsų dietoje būtų daug kalcio turinčių maisto produktų, nes dėl savo trūkumo žmogus gali išsivystyti įvairias ligas ir patologines sąlygas. Šioje medžiagoje svarstysime geriausius kalcio turinčius produktus dideliais kiekiais.

Kokie maisto produktai turi daug kalcio

Daugumai suaugusiųjų rekomenduojama paros dozė (RSNP) yra 1000 mg per parą. Taip pat rekomenduojama, kad moterims, vyresnėms nei 50 metų, ir kiekvienam vyresniam kaip 70 metų pacientui, būtų skiriama 1200 mg per parą, o vaikams nuo 4 iki 18 metų - 1300 mg. Tačiau didžioji gyventojų dalis nuo dietos negauna pakankamai kalcio (1).

Pagrindiniai didelio kalcio kiekio maisto produktai yra pieno produktai, pvz., Pienas, sūris ir jogurtas. Tačiau daugelis ne pieno šaltinių taip pat turi didelį šio mineralinio kiekio kiekį.

Tai yra jūros gėrybės, žolės, ankštiniai augalai, džiovinti vaisiai, tofu ir įvairūs kalcio turintys maisto produktai.

Čia yra 15 geriausių maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio, iš kurių daugelis nėra pieno.

1. Sėklos

Sėklos - maža maistinių medžiagų „galia“. Kai kuriuose iš jų yra kalcio, pavyzdžiui, aguonų, sezamo, salierų ir chia sėklų.

Pavyzdžiui, 1 šaukštas (15 gramų) aguonų sėklų yra 126 mg arba 13% RSNP kalcio (2).

Sėklos taip pat turi baltymų ir sveikų riebalų. Pavyzdžiui, chia sėklos yra daug omega-3 augalinių riebalų rūgščių (3).

1 šaukštas sezamo sėklų yra 9% RSNP kalcio. Sezame taip pat yra kitų mineralų, įskaitant varį, geležį ir manganą (4).

Santrauka:

Keli sėklų tipai yra geri kalcio šaltiniai. Pavyzdžiui, 1 šaukštas aguonų sėklų yra 13% šio mineralo.

2. Sūris

Daug kalcio turinčių maisto produktų yra įvairių rūšių sūriai.

Dauguma sūrių yra puikus kalcio šaltinis. Parmezano sūrio sudėtyje yra daugiausia kalcio - 1184 mg (118% RSNP) 100 gramų (5).

Švelnesni sūriai turi mažiau šio mineralo. 100 g brie sūrio yra tik 184 mg (18% RSNP) kalcio. Daugelis kitų sūrių tipų rodo vidutinius rezultatus, o tai sudaro apie 70% RSNP 100 gramų (6, 7).

Taip pat verta paminėti, kad pieno produktuose esantis kalcis yra lengviau įsisavinamas jūsų organizme nei tada, kai jis gaunamas iš augalų šaltinių.

Daug rūšių sūrio taip pat yra daug baltymų, pavyzdžiui, varškės. Sunkiuose sūriuose yra mažai laktozės, todėl jie labiau tinka žmonėms, kurių netoleravimas yra laktozė.

Be to, pieno produktai taip pat yra naudingi sveikatai. Neseniai atliktas tyrimas rodo, kad pieno produktai gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką (8).

Kitas tyrimas parodė, kad kasdienis sūrio vartojimas maiste yra susijęs su mažesne metabolinio sindromo rizika, o tai padidina širdies ir kraujagyslių ligų, insulto ir 2 tipo diabeto riziką (9).

Nepaisant to, atminkite, kad sūrio sudėtyje yra daug riebalų ir kalorijų. Dauguma sūrių taip pat turi daug natrio, į kurį kai kurie žmonės jautrūs.

Daugiau informacijos apie tai, kas yra naudinga ir kenksmingas sūris, skaitykite čia - Sūris: nauda ir žala žmogaus organizmui.

Santrauka:

100 g parmezano sūrio žmogaus organizmui priskiriama 118% RSNP kalcio. Nors sūrio sudėtyje yra daug riebalų ir kalorijų, jo vartojimas gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo riziką.

3. Jogurtas

Jogurtas yra puikus kalcio šaltinis. Daugelis jogurto rūšių taip pat gausu gyvų probiotinių bakterijų, kurios yra labai geros sveikatai.

Vienas puodelis (245 g) paprasto jogurto yra 30% RSNP kalcio. Jame taip pat yra vitamino B2, fosforo, kalio ir vitamino B12 (10).

Mažai riebalų turintis jogurtas gali turėti net daugiau kalcio - apie 45% RSNP viename puodelyje (11).

Nors graikiškas jogurtas yra puikus dietos šaltinis, jis suteikia organizmui mažiau kalcio nei įprastas jogurtas (12).

Vienas tyrimas buvo susijęs su jogurto naudojimu, siekiant pagerinti bendrą mitybos kokybę ir pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą. Jogurtą vartojusiems subjektams buvo mažesnė medžiagų apykaitos ligų, pvz., 2 tipo diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų, vystymosi rizika (13).

Skaitykite daugiau apie jogurto naudą čia - jogurtas: nauda ir žala organizmui.

Santrauka:

Jogurtas yra vienas iš geriausių kalcio šaltinių, suteikiantis žmogaus kūnui 30% RSNP kalcio iš vieno puodelio. Jis taip pat yra geras baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis.

4. Konservuotos lašišos ir sardinės

Konservuotos sardinės ir lašišos yra maisto produktai, turintys daug kalcio dėl jų valgomųjų kaulų. 100 gramų konservuotų sardinių suteikia organizmui 38% RSNP, o 100 g konservuotų lašišų su kaulais suteikia mums 25% RSNP (14, 15).

Šios riebios žuvys taip pat suteikia mums aukštos kokybės baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra geros širdžiai, smegenims ir odai (16, 17).

Nors jūros gėrybėse gali būti gyvsidabrio, mažos žuvys, pvz., Sardinės, šios kenksmingos medžiagos kiekis yra mažas. Be to, tiek sardinės, tiek lašišos turi didelį seleno kiekį, kuris yra atsparus gyvsidabrio poveikiui (18).

Santrauka:

Konservuoti sardinės ir lašišos yra labai sveikas pasirinkimas. 240 gramų sardinių gali tiekti mūsų kūną kalcio 91% RSNP.

5. ankštiniai augalai

Ankštiniai, pavyzdžiui, pupelės ir lęšiai, turi daug skaidulų, baltymų ir mikroelementų. Jie taip pat gali pasigirti daug geležies, cinko, folio rūgšties, magnio ir kalio. Kai kurios veislės taip pat yra daug kalcio.

Sparnuotos pupelės turi daugiausia kalcio tarp ankštinių augalų. 200 gramų virinto sparno pupelių porcijoje yra 184 mg kalcio, ty 18% RSNP (19).

Baltos pupelės taip pat yra geras kalcio šaltinis - 200 g virtų baltųjų pupelių yra 146 mg šios mineralinės medžiagos, tai yra 14% RSNP. Kitose pupelių ir lęšių veislėse yra mažiau šios mineralinės medžiagos - 4-6% RSNP vienai porcijai (20, 21, 22).

Tyrimai rodo, kad ankštiniai augalai gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį („blogą cholesterolį“) ir sumažinti II tipo diabeto išsivystymo riziką (23).

Santrauka:

Ankštiniai augalai yra labai maistingi, o vienas 200 gramų virtų sparnuotųjų pupelių tiekia kūnui kalcio 24% RSNP.

6. Migdolai

Tarp visų riešutų, migdolai yra daugiausiai kalcio. Tik 100 g migdolų yra 266 mg kalcio, ty 27% RSNP (24).

Tas pats kiekis migdolų taip pat suteikia organizmui beveik 12 gramų pluošto, taip pat sveikų riebalų ir baltymų. Šie riešutai yra puikus magnio, mangano ir vitamino E šaltinis.

Restoranai riešutai gali padėti sumažinti kraujo spaudimą, sumažinti kūno riebalų kiekį ir kitus medžiagų apykaitos ligų rizikos veiksnius (25).

Išsamiai apie naudingas migdolų savybes galite sužinoti šiame puslapyje - migdolai: nauda ir žala žmogaus organizmui.

Santrauka:

Migdoluose yra daug maistinių medžiagų, pavyzdžiui, sveikų riebalų, baltymų, magnio ir kt. Valgyti tik 100 g migdolų tiekia mūsų kūnui 27% RSNP kalcio.

7. Išrūgų baltymas

Išrūgų baltymas randamas piene, o jo sveikatai palankios savybės šiuo metu plačiai tiriamos. Tai puikus baltymų šaltinis, kuris yra pilnas greitai virškinamų aminorūgščių.

Mokslininkai priskyrė išrūgų baltymų suvartojimą svorio netekimui ir pagerino cukraus kiekį kraujyje per kelis tyrimus (26).

Išrūgos taip pat yra labai daug kalcio. Viename 28 gramų šaukštu išrūgų baltymų miltelių izoliatoriaus yra 200 mg kalcio, ty 20% RSNP (27).

Santrauka:

Išrūgų baltymas yra išskirtinai sveikas baltymų šaltinis. Matavimo šaukštas išrūgų baltymų miltelių turi 20% RSNP kalcio.

8. Kai kurios lapinės daržovės

Tamsios lapinės daržovės yra neįtikėtinai sveikos, o kai kurios iš jų yra ir kalcio maisto produktai. Kalcio turtingos tamsiai žalios lapinės daržovės apima įvairių rūšių kopūstus, žalumynus (petražoles, krapus) ir špinatus.

Pavyzdžiui, 250 gramų virintų tamsiai žalių lapinių daržovių ir žalumynų yra 350 mg kalcio, ty 35% RSNP (28).

Atkreipkite dėmesį, kad kai kuriose veislėse yra didelis oksalato kiekis. Tai yra natūralūs junginiai, kurie yra susiję su kalciu, todėl kai kurie iš jų yra neprieinami jūsų kūnui.

Špinatai yra vienas iš tokių produktų. Todėl, nepaisant didelio kalcio špinatų kiekio, jis yra mažiau prieinamas nei mažai oksalinių daržovių, tokių kaip kopūstai ir žalumynai.

Santrauka:

Kai kurie tamsūs lapinės daržovės ir žalumynai yra daug kalcio. Viename 250 g virtų lapinių daržovių patiekiama 35% jūsų kasdienio poreikio.

9. Rabarbaras

Rabarbare yra daug skaidulų, vitamino K, kalcio ir kitų vitaminų bei mineralų. Jame yra prebiotinio pluošto, kuris gali prisidėti prie naudingų bakterijų vystymosi žarnyne (29).

Tiek špinatai, tiek rabarbarai turi daug oksalatų, todėl didžioji kalcio dalis nėra absorbuojama. Vienas tyrimas parodė, kad tik ketvirtadalis viso šios mineralinės medžiagos, esančios rabarbe, mūsų organizme sugeba absorbuoti (30).

Kita vertus, kalcio kiekis rabarbare yra gana didelis. Todėl, net jei įsisavinsite tik ketvirtadalį, tai bus 90 mg 250 g virinto rabarbaro (31).

Išsami informacija apie rabarbarų naudingas savybes, galite rasti šiame puslapyje - Rabarbaras: nauda ir žala organizmui.

Santrauka:

Rabarbare yra daug ląstelienos, vitamino K ir kitų maistinių medžiagų. Kalcio, esančio rabarberuose, negali būti visiškai absorbuojamas, tačiau, nepaisant to, vis dar gausite didelę sumą.

10. Stiprinti produktai

Kitas būdas gauti pakankamai kalcio yra naudoti maisto produktus, praturtintus šiais mineralais. Kai kuriuose grūduose gali būti iki 1000 mg kalcio (100% RSNP) vienai porcijai, ty neskaitant pieno pridėjimo.

Tačiau nepamirškite, kad jūsų kūnas tuo pačiu metu negali sugerti viso kalcio ir geriausia jį paskirstyti keliomis porcijomis ir suvartoti per dieną (32).

Miltai ir kukurūzų miltai taip pat gali būti stiprinami kalciu. Štai kodėl kai kurios duonos, tortilijos ir krekeriai turi didelį šios mineralinės medžiagos kiekį.

Santrauka:

Grūdiniai maisto produktai gali būti stiprinami kalciu. Tyrinėkite etiketes, kad sužinotumėte, kiek kalcio yra spirituotuose maisto produktuose.

11. Amarantas

Amarantas yra neįtikėtinai maistingas pseudograinas, kuris yra geras folio rūgšties šaltinis ir kuriame yra daug mineralų, įskaitant manganą, magnį, fosforą ir geležį.

250 g virinto amaranto porcija suteikia jūsų organizmui 117 mg kalcio, ty 12% RSNP (33).

Amaranto lapuose yra dar daugiau kalcio - 130 gramų paruoštų amaranto lapų yra 275 mg kalcio, ty 28% RSNP. Lapuose taip pat yra labai daug A ir C vitaminų (34).

Santrauka:

Amaranto sėklos ir lapai yra labai maistingi. 250 g virinto amaranto sėklų patiekia žmogaus organizmui kalcio 12% RSNP.

12. Edamame ir Tofu

Edamame ir tofu yra didelio kalcio maisto produktai.

Edamame yra sojos pupelės. Viename 150 gramų edamame yra 10% kalcio RSNP. Šis populiarus japonų užkandis taip pat yra geras baltymų šaltinis ir visiškai atitinka kasdienį folio rūgšties poreikį (35).

Tofu su kalcio sulfatu taip pat pasižymi itin dideliu šio mineralinio kiekio kiekiu. 86% RSNP galite gauti naudodami visą šio produkto pusę (126 g) (36).

Santrauka:

Tofu ir edamame yra daug kalcio. Tik pusė tofu dubuo, paruoštas pridėjus kalcio sulfatą, turi 86% RSNP.

13. Praturtinti gėrimai

Net jei nenorite gerti pieno, vis tiek galite gauti kalcio iš spirituotų ne pieno gėrimų. Puodelis stiprinto sojos pieno turi 30% RSNP kalcio. Sojų piene yra 7 g baltymų, todėl jis labai panašus į tradicinį karvės pieną (37).

Kiti pieno tipai, pagrįsti riešutais ir sėklomis, gali būti praturtinti dar didesniu kalcio kiekiu. Tačiau ne tik augalinės kilmės pieno produktai yra praturtinti. Apelsinų sultys taip pat gali būti praturtintos, suteikiant jūsų kūnui iki 50% RSNP kalcio per puodelį (38).

Santrauka:

Augalinis pienas ir apelsinų sultys gali būti stiprinamos kalciu. Puodelis praturtinto apelsinų sulčių gali suteikti jūsų kūnui pusę kalcio suvartojimo.

14. Fig

Džiovintos figos gausu antioksidantų ir pluošto. Palyginti su kitais džiovintais vaisiais, jame taip pat yra daugiau kalcio. Iš tiesų 100 g džiovintų figų yra 162 g kalcio, ty 16% RSNP (39).

Be to, figos taip pat suteikia kūnui tinkamą kalio ir K vitamino kiekį.

Santrauka:

Džiovintos figos turi daugiau kalcio nei kiti džiovinti vaisiai. Valgydami 100 gramų sausų figų, gausite 16% šio mineralo dienos poreikio.

Išsami informacija apie figų naudingas savybes pateikiama šiame puslapyje - Fig.: Nauda ir žala organizmui.

15. Pienas

Karvės pienas yra vienas iš geriausių ir pigiausių kalcio šaltinių. Vienas puodelis (250 ml) karvės pieno yra 276-352 mg kalcio, priklausomai nuo to, ar pienas yra sveikas, ar nugriebtas. Kalcis pieno produktuose taip pat gerai absorbuojamas (40, 41).

Be to, pienas yra geras baltymų, vitamino A ir vitamino D šaltinis.

Ožkos pienas yra dar vienas puikus kalcio šaltinis, suteikiantis jūsų kūnui 327 mg puodelio (42).

Santrauka:

Pienas yra puikus šaltinis gerai absorbuojamam kaliui. Puodelis pieno suteikia žmogaus organizmui 27 - 35% šio mineralinio vandens poreikio.

Apibendrinkite

Kalcis yra svarbi mineralinė medžiaga, kuri gali būti nepakankama iš maisto.

Nors pieno produktai paprastai turi didžiausią kalcio kiekį, yra daug kitų gerų žolinių produktų, kuriuose yra daug mineralinių medžiagų.

Jūs galite lengvai patenkinti savo kalcio poreikius, valgydami maisto produktus iš šio įvairaus sąrašo.

Kalcis maiste. Pieno, mėsos, žuvies, daržovių turinio lentelės

Kalcis geriausiai žinomas kaip mineralas, būtinas sveikiems kaulams ir dantims. Žmogaus kūno kaulai yra reguliariai sunaikinami ir atkuriami, dėl kurių nuolat reikia kalcio iš išorės. Šiame straipsnyje jūs sužinosite, kurie maisto produktai turi kalcio, o mūsų paruoštos lentelės padės jums pasirinkti geriausius kalcio šaltinius jūsų mitybai tarp pieno produktų, gyvūnų ir augalų maisto produktų.

Kodėl dar reikia kalcio?

Atkreipiame dėmesį į tai, kad prieš vartojant kalcio tabletes maisto produktuose reikia kalcio ne tik sveikiems kaulams ir dantims, bet ir:

  • Visų raumenų, įskaitant širdį, kontrakcijos. Kai nervas skatina raumenis susitraukti, kalcio išsiskyrimas padeda raumenų baltymams atlikti šį susitraukimą.
  • Nervos signalo perdavimas. Kalcis padeda perduoti pranešimus tarp smegenų ir kiekvienos kūno dalies.
  • Normalus kraujagyslių funkcionavimas ir kraujo krešėjimas.
  • Daugelio hormonų ir fermentų išsiskyrimas, kuris veikia beveik kiekvieną žmogaus kūno funkciją.

Jei organizmas neturi pakankamai kalcio, kad atliktų visas šias funkcijas, tada jis pradeda jį iš „rezervo“, kuris yra mūsų kaulai ir dantys. Todėl dantų ir kaulų ligos yra tikras kalcio ar vitamino D nepakankamo suvartojimo požymis. Pastarasis savo ruožtu vaidina svarbų vaidmenį pačiame kalcio absorbcijoje (skaitykite „Miško mugėje“, kur produktai yra vitaminas d).

Kiek kalcio reikia organizmui per dieną?

Pasak nusistovėjusių mokslininkų normas, mes turime vartoti kalcio per dieną tokiais kiekiais:

  1. Vaikai nuo 1 iki 3 metų: 700 mg per dieną.
  2. Vaikai nuo 4 iki 8 metų: 1000 mg per parą.
  3. Paaugliai 9–18 metų: 1300 mg per dieną.
  4. Suaugusieji nuo 19 iki 70 metų: 1000 mg per parą.
  5. Suaugusieji 70 metų: 1200 mg per parą.

Labai svarbu vaikystėje ir paauglystėje gauti daug kalcio, kai kaulai aktyviai auga. Didžiausias kaulų tankis žmonėms stebimas 20-25 metų. Po 25 metų kaulų tankis palaipsniui mažėja (kaulų naikinimo procesai pradeda dominuoti per jų atsigavimą), tačiau kalcis padeda sulėtinti šio sumažėjimo greitį.

Taip pat pastebime, kad dėl su amžiumi susijusių hormoninių pokyčių vyresnėms nei 50 metų moterims rekomenduojama padidinti kalcio paros dozę iki 1200 mg per parą, o vyrai turi tai padaryti po 70 metų.

Kalcis pieno produktuose: turinys 100 g

Pirmiausia apsvarstykite visus produktus, kurių sudėtyje yra daug kalcio, pvz., Pieną, varškę ir sūrį. Visi toliau pateiktų lentelių duomenys paimti iš duomenų bazę JAV žemės ūkio departamentas už standartinę nuorodą. Mes praleidžiame daug laiko ir pastangų, kad surinktume, išverstume ir patogiai pateiktume informaciją iš patikimų šaltinių, ir mes būsime labai dėkingi, kad paskelbėte mūsų medžiagą socialiniuose tinkluose!

Koks kalcio kiekis yra kalcio?

Iš visų pieno produktų kietieji sūriai (parmezanas, gruyere, cheddar ir kt.) Turi didžiausią kalcio kiekį 100 g. Kai kiekvieną dieną valgote tokį sūrį, galite lengvai patenkinti kasdieninę Ca. Tačiau, kaip matote iš toliau pateiktos lentelės, minkštesnės sūrio veislės (pavyzdžiui, mėlynojo pelėsių sūris ir feta) taip pat gali suteikti kūnui gerą kalcio kiekį. Kurį sūrį pasirinksite?
Išskyrus sūrį, daug kalcio galima gauti iš pieno, varškės ir kitų pieno produktų, ypač mažai riebalų. Tačiau nepamirškite, kad kalcis yra mažiau lengvai absorbuojamas iš riebalų, nei iš riebalų. Todėl, jei reikia kompensuoti kalcio trūkumą organizme, pabandykite pasirinkti varškės ir kitų pieno produktų, kurie yra ne mažiau kaip 2% riebalų, ir geriau - 4% arba 9% riebalų.

Gausiausi kalcio šaltiniai yra pateikti žemiau esančioje lentelėje:

Kur dar yra daug kalcio, be pieno produktų? Žinoma, mėsoje, žuvyje, pupose, kai kuriose daržovėse ir kituose augalinės ir gyvūninės kilmės produktuose. Žr. Toliau pateiktą lentelę!

Kalcis gyvūninės kilmės maisto produktuose. Turinys 100 g

Po sūrio konservuota žuvis yra geriausias gyvulinis kalcio šaltinis, daugiausia dėl to, kad jis naudojamas kartu su kaulais. Riebalinės žuvys (silkės, lydekos, ešeriai ir kt.), Žuvies ikrai ir jūros gėrybės, be kalcio, taip pat suteiks jūsų organizmui aukštos kokybės baltymus ir sveikų riebalų. Tačiau jūros gėrybės neturėtų būti naudojamos netinkamai, nes jose yra daug gyvsidabrio.

Kokios žuvys turi daugiau kalcio?

3 lentelė. Kalcis maiste: žuvis ir jūros gėrybės

Kalcis mėsoje: jautiena, kiauliena ir paukštiena

Daugiausia kalcio yra raudonos mėsos, ypač jautienos ir veršienos. Kalcio kiekis 100 g 100 mg gali šiek tiek skirtis, priklausomai nuo to, kurią dalį pasirinksite pietums. Be to, skaičių gali paveikti gyvūno amžius, riebalų kiekis ir sąlygos, kuriomis ji buvo auginama. Toliau pateiktoje lentelėje pateikiamos vidutinės trijų dažniausiai parduodamų mėsos produktų vertės.

Kiek kalcio yra vištienos kiaušiniuose? Turinys 100 g

Kitas gyvūnų kalcio šaltinis maiste yra kiaušiniai. Tiesą sakant, didelis kalcio kiekis randamas tik trynių ir kiaušinių milteliuose. Valgyti du kiaušinius pusryčiams gausite apie 60 mg kalcio.

Kalcis augaliniuose produktuose (lentelės pagal tipą)

Tarp augalinės kilmės produktų, daug kalcio randama ankštiniuose augaluose, riešutuose ir sėklose, taip pat lapinėse daržovėse ir žalumynuose. Be to, išsiskiria didelis kalcio kiekis 100 g.

  • Džiovintos goji uogos (190 mg kalcio, kurio kalorijų kiekis yra 349 Kcal);
  • Žalieji česnakai (181 mg kalcio ir 149 Kcal kalorijų);
  • Kelpų žaliavos (168 mg kalcio, 43 Kcal);
  • Džiovintos figos (162 mg kalcio, 249 Kcal);
  • Citrinų žievelės (134 mg kalcio, 47 Kcal) ir kitos citrusinių vaisių žievelės;
  • Kakavos milteliai (128 mg kalcio, 228 Kcal);
  • Džiovintos jūros dumblių spirulinos (120 mg kalcio, 290 Kcal);
  • Džiovinti pomidorai (110 mg kalcio, 258 Kcal).

Kalcio kiekis ankštinių maisto produktų lentelėje: lentelė

Pupelių varškė, dar vadinama tofu, gali būti puikus veganų kalcio šaltinis. Taip, ir sojos yra vienas iš augalų maisto produktų, kur kalcis yra labiausiai. Geriausias šios mineralinės medžiagos šaltinis tarp ankštinių augalų yra pateiktas žemiau esančioje lentelėje.

Kokios daržovės turi kalcio? Turinys 100 g

Lapinės daržovės ir žalumynai paprastai yra daug kalcio. Pavyzdžiui, 200 g garbanų kopūstų rasite iki 50% rekomenduojamos kalcio suvartojimo. Tačiau čia turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, kad kai kuriose lapinėse daržovėse yra daug oksalatų, todėl kalcis neprieinamas organizmui absorbuoti. Kopūstai nepriklauso tokioms daržovėms, tačiau špinatai, petražolės ir shiritsu turėtų būti naudojami nedideliais kiekiais.

Kalcis riešutuose ir sėklose (lentelė)

Kalcis yra didelis kiekis aliejuose ir riešutų pastose. Tačiau šie produktai yra per daug kalorijų ir jų sudėtyje gali būti nesveiki maisto papildai. 100 g migdolų pastos rasite 347 mg kalcio (kurio kalorijų kiekis yra 614 Kcal) ir tahinui iš sezamo sėklų - 420 mg kalcio, kurio kalorijų kiekis yra 570 Kcal 100 g produkto.

Dauguma riešutų ir sėklų taip pat yra naudingi organizmui dėl savo pluošto kiekio, naudingų riebalų ir vitaminas E. Toliau pateiktoje lentelėje matyti, kuriuose maisto produktuose tarp riešutų ir sėklų galima rasti daugiausia kalcio.

Kokie grūdai ir grūdų produktai turi daugiausia kalcio?

Daržovių kalcį galima rasti maisto produktuose, pavyzdžiui, grūduose ir kituose grūdų ir sėlenų patiekaluose (duona, pusryčių grūdai ir kt.). Nors jie nėra per daug kalcio, žmonės juos dažnai ir dideliais kiekiais valgo. Jei didžioji dalis grūdų yra didelės kalcio koncentracijos 100 g tik sausoje formoje, tada tef ir amarantas išlieka gerais šio mikroelemento šaltiniais, net jei jie yra paruošti.

Amarantas ir tef su riešutais - puikus kalcio šaltinis

Kalcio kiekis prieskoniuose. 20 + geriausių šaltinių sąrašas

Prieskoniai yra tikri kalcio pergaliai 100 gramų. Šiuo atžvilgiu net ir kieti sūriai yra prastesni už juos! Kita priežastis pridėti prieskonių kiekvienam patiekalui yra didelis antioksidantų kiekis (tai, ką jau žinote iš mūsų straipsnio Galingi antioksidantai maiste). Galiausiai, mes pristatome jums TOP-23 prieskonių įvertinimą kalcio kiekiui 100 g produkto:

  1. Džiovintas bazilikas (2 240 mg kalcio, 233 Kcal);
  2. Sūrus (2 132 mg kalcio, 272 Kcal);
  3. Išdžiovintas majoramo (1 990 mg kalcio, 271 Kcal);
  4. Čiobrelių džiovinta (1,890 mg kalcio, 276 Kcal);
  5. Krapų džiovinimas (1 784 mg kalcio, 253 Kcal);
  6. Salierų sėklos (1,767 mg kalcio, 392 Kcal);
  7. Išminuotas šalavijas (1 652 mg kalcio, 315 Kcal);
  8. Džiovintas raudonėlis (1,597 mg kalcio, 265 Kcal);
  9. Krapų sėklos (1,516 mg kalcio, 305 Kcal);
  10. Mackas (1,438 mg kalcio, 525 Kcal);
  11. Džiovintas vyšninis (1,346 mg kalcio, 237 Kcal);
  12. Rozmarinas džiovintas (1 280 mg kalcio, 331 Kcal);
  13. Džiovintas kalendra (1 246 mg kalcio, 279 Kcal);
  14. Moliūgų sėklos (1,196 mg kalcio, 345 Kcal);
  15. Džiovinti petražolės (1,140 mg kalcio, 292 Kcal);
  16. Džiovintas sargas (1 139 mg kalcio, 295 Kcal);
  17. Maltas cinamonas (1,002 mg kalcio, 247 Kcal);
  18. Kmina sėklos (931 mg kalcio, 375 Kcal);
  19. Bay lapai (834 mg kalcio, 313 Kcal);
  20. Koriandro sėklos (709 mg kalcio, 298 Kcal);
  21. Kmynų sėklos (689 mg kalcio, 333 kcal);
  22. Anizės sėklos (646 mg kalcio, 337 Kcal);
  23. Pjaustyti gvazdikėliai (632 mg kalcio, 274 Kcal).

Miško fėja

Gamtos mylėtojas. Manau, kad natūrali kosmetika ir maistas padeda išsaugoti sveikatą ir pailgina jaunimą. Rašau straipsnius apie šią temą, remdamasis šaltiniais, kurie, mano nuomone, yra patikimi. Visi panašiai mąstantys žmonės - sveikiname!

Kokie maisto produktai turi kalcio

Tėvai, kaip vaikas, galėjo valgyti varškės, pieno produktų, sakydami, kad tai labai naudinga augančiam organizmui. Tai tiesa. Šiuose produktuose yra kalcio (Ca), kuris stiprina kaulus ir dantis. Jis taip pat dalyvauja kraujo krešėjimo procesuose, raumenų veikloje, imuninės ir nervų sistemos veikloje. Norite būti sveiki, gražūs? Valgykite dažniau maisto produktus su kalciu, tada net papildomas svoris jums nekels grėsmės, nes šis elementas apsaugo nuo riebalų nusėdimo.

Kokie maisto produktai turi daugiausia kalcio

Mokslininkai vertina kalcio turtingą maistą. Naudodamiesi savo kasdieniu naudojimu, tik trečioji dalis ateina pas jus, likusi dalis gaunama natūraliai. Dienos norma asmeniui yra 1 gramas. Vaikams šis skaičius yra mažesnis. Iki 1 metų - 270 mg, nuo 3 metų - 500 mg, 4-8 metų amžiaus - 800 mg, vyresni nei 9 metų - nuo 1 g Tai yra gana sveiki dantys, gražus laikysena, stiprūs, stori plaukai. Jei derinate produktus, kurių sudėtyje yra kalcio ir vitamino D, tada tokia sąjunga pradės veikti sveiki visą kūną.

Kartu su kritinėmis dienomis moterys patiria nemalonų skausmą. Kai kurie mokslininkai šį faktą priskiria kalcio trūkumui. Šiomis dienomis jums reikia naudoti raugintus, sūrių pyragus, troškinimus, grietinę, tada skausmas bus sumažintas iki minimumo. Produktai, kuriuose yra daug kalcio nėštumo metu, yra kaulų audinių, dantų, kūdikių plaukų pagrindas. Šio elemento paros norma būsimajai motinai yra 1,5 g, o maitinant krūtimi - 2 g. Jei trūksta, nėščiosios dantų būklė pablogės, pasirodys ėduonis, plaukai taps sausi, trapūs.

Moterims, kurioms taikoma menopauzė, reikia žinoti, kurie maisto produktai turi daug kalcio. Šiame etape naudingas elementas išsiskiria iš organizmo dideliais kiekiais, o kartais šis skaičius netgi viršija jo suvartojimą. Tokių procesų nemalonus rezultatas dažnai yra osteoporozės liga, kai kaulai tampa minkšti, kaip kempinė. Ką daryti, kad išvengtumėte lūžių? Gerkite kiekvieną dieną 1,5-2 g kalcio. Naudingo elemento norma neleis jums paversti įlenkta močiute su trapiais kaulais.

Ankštiniai, riešutai ir sėklos

Kokie maisto produktai geriausiai absorbuoja kalcio? Kefyras, varškė - ne teisingas atsakymas. Augalinės kilmės maistas - pirmasis šiame sąraše. Lyderiai yra pupelės, žalieji žirniai, sojos pupelės, pupelės, lęšiai. Kasdien galima juos naudoti kaip sriubų ar mėsos patiekalų priedą. Sezamo sėklos, migdolai, aguonos - produktai, kurių sudėtyje yra daug kalcio. Nors jie negalės užpildyti kasdienės dietos, neturėtumėte pamiršti apie tokį šulinį.

Mėsa, žuvis ir kiaušiniai

Siekiant išlaikyti puikų tinkamumą, bet kurio asmens mityba turėtų apimti mėsą, žuvį ar kiaušinius. Lyginant su kitomis grupėmis, gyvūninės kilmės maistas nėra didžiausias kalcio kiekis, tačiau yra išimčių. Mėsa yra daug baltymų, o elemento Ca skaičius siekia 50 mg 100 g produkto. Žuvis ir jūros gėrybės yra daug fosforo, tačiau sardinė yra išimtis. Kalcio kiekis šioje žuvyje 100 g pasieks 300 mg. Po pietų pabandykite skanius užkandžių sumuštinius su sardinomis ir jaustis sveikesni!

Javai, vaisiai, daržovės, uogos ir žalumynai

Kalcio kiekis šioje produktų grupėje nėra toks didelis, kaip ir pirmojoje. Atsižvelgiant į tai, kad kasdien dideliais kiekiais naudojame grūdus, vaisius, daržoves, uogas ir žalumynus, net ir nedidelis Ca kiekis pasiekia mums kasdienį tarifą. Ši grupė turi daug kitų naudingų elementų, kurie galiausiai padeda greičiau įsisavinti kalcio.

Valgykite salierų, brokolių, salotų, žiedinių kopūstų žiedynų, ropės, krapų, baziliko, šparagų, visų rūšių vaisių, kad užpildytumėte šį elementą. Apytikslė Ca koncentracija tarp šios grupės lyderių per šimtą gramų produkto: 215 mg vandens žirklės, 257 mg erškėtuogių, 715 mg jaunų dilgėlių. Kasdienis šio elemento naudojimas lūžių atveju padės kaulų ląstelėms atsigauti greičiau. Dilgėlių sriuba, žiediniai kopūstai, krapai, dogrose nuovirai, vaisių kompotai - ne tik skanus, bet ir sveikas.

Kalcio turtingas pieno sąrašas

Nors pieno produktai nėra pirmasis kiekis, turintis 100 gramų Ca, jie vis dar laikomi geriausiais šio elemento tiekėjais. Pienas, sūris, jogurtas, grietinė, kefyras, raugas - visa tai įtraukta į kasdienį mitybą, kitaip nei sojos pupelės ar žirniai. Net jei esate dietoje, riebalų kiekis neturi įtakos kalcio kiekiui. Dėl to pieno grupė tampa populiaresnė už kitus produktus.

Jie naudojami visada ir visur, pagaminti patogiuose sandariuose paketuose. Net jei žaliąsias ir vaisines reikia išplauti, mėsa turi būti termiškai apdorota, tada kefyras ar jogurtas nedelsiant valgomi. Pieno produktai neužkrauna skrandžio, padeda geriau veikti, jie vartojami ryte, popietėje ir vakare. Štai kodėl kalcis taip lengvai patenka į reikiamus kiekius.

Kokie maisto produktai turi didžiausią kalcio kiekį

Cheminių elementų lentelė yra gera su naudingomis medžiagomis žmogaus kūnui vystyti, tačiau kalcijoje tenka ypatinga vieta. Ši unikali „pastato“ medžiaga reikalinga skeleto sistemai, nes ji dalyvauja fiziologiniuose ir biocheminiuose procesuose ląstelių viduje. Kalcis stabilizuoja širdies funkcionavimą, imunitetą ir nervų sistemą, stiprina kraujagysles ir daro teigiamą poveikį medžiagų apykaitos procesams.

Šio makroelemento kiekis organizme yra 1,5-2% žmogaus masės. Apie 99% yra kaulų, dantų, plaukų ir nagų, ir tik 1% raumenų ir tarpląstelinio skysčio. Kalcio trūkumo atveju pasirodo visas įvairių sistemų sutrikimų spektras. Štai kodėl svarbu valgyti maisto produktus, kurių sudėtyje yra kalcio, kurio lentelė bus pateikta žemiau.

Dienos kūno poreikis kalcio

Remiantis PSO pateikta informacija, kasdienis kalcio poreikis priklauso nuo asmens amžiaus:

  • iki 3 metų - 0,6 g;
  • 4–9 metų amžiaus - 0,8 g;
  • 10-13 metų amžiaus - 1 g;
  • 14-24 metų - 1,2 g;
  • 25-55 metų - 1 g;
  • nuo 56 metų - 1,2 g.

Moterys per menopauzę per dieną turėtų gauti mažiausiai 1400 mg kalcio. Jaunų motinų ir nėščių moterų paros dozė yra 1800-2000 mg per parą.

Naudingos makroelementų savybės

Jei kalcis patenka į kūną pakankamu tūriu, dantys ir kaulai bus sveiki. Naudingas elementas dalyvauja mainų procesuose, padeda koordinuoti judesius ir optimizuoja raumenų veiklą. Be to, jis mažina kraujo krešėjimą, palaiko nervų sistemą ir mažina uždegimą.

Jei mityba yra nesubalansuota, esant ligoms, organizmas pradeda išskirti Ca nuo kaulų. Tai atsitinka dehidratacijos metu. Dėl to susidaro osteoporozė, o kaulai - dažnai.

Pakankamai suvartojus kalcio turtingų produktų, padidėja organizmo atsparumas infekcijoms, klimato kaita ir kraujagyslių pralaidumo sumažėjimas. Be to, sumažėja aukšto kraujospūdžio rizika. Šis elementas padeda išvalyti cholesterolio plokštelių kraujagysles. Kai atsiranda kalkių nuosėdos, dažnai sakoma, kad maisto produktuose, kuriuose dieta yra didelis kalcio kiekis, yra per daug (lentelė padės išsiaiškinti problemą tiksliau).

Kurių sudėtyje yra makroelementų produktų

Kasdien vartojant kalcio turtingus produktus, į kūną patenka tik 1/3 elementų, o likusi dalis pašalinama natūraliai. Kasdienės normos vartojimas yra pakankamas gražiai laikysenai, sveikiems dantims išlaikyti ir plaukų tankiui išlaikyti. Jei derinate maisto produktus su kalcio ir vitamino D, kūnas gaus unikalią naudingų makroelementų sąjungą.

Norite sužinoti, kiek kalcio yra skirtingų grupių maisto produktuose? Pažiūrėkime.

Riešutai, pupelės ir sėklos

Augalų kilmės maisto produktai sąraše yra pirmaujanti. Kaip mėsos patiekalų ir sriubų priedą kiekvieną dieną galite naudoti lęšius, pupeles, sojos pupeles, žirnelius ir pupeles. Migdolai, sezamo ir aguonos - produktų, turinčių didelį makro kiekį, kategorija.

Vaisiai, daržovės, grūdai, žalumynai ir uogos

Kalcio kiekis šioje grupėje nėra toks didelis. Tas faktas, kad asmuo kiekvieną dieną sunaudoja daug šių produktų, užtikrina, kad atvyksta teisinga prekės dalis. Norėdami užpildyti kūną kalcio, galite valgyti lapų salotas, brokolius, šparagus, žiedinius kopūstus, krapus, salierus, baziliką ir vaisius.

Apytikslė elemento dalis pirmaujančiuose šios grupės produktuose:

  • laukinė rožė - 257 mg;
  • cress - 215 mg;
  • jaunoji dilgėlė - 715 mg.

Kasdienis kalcio kiekis maiste pagreitina kaulų lūžių atsigavimą.

Žuvys, kiaušiniai ir mėsa

Išlaikyti stabilų kūno darbą galės tinkamai pasirinkti dietą, įskaitant mėsą, žuvį ir kiaušinius. Gyvūninės kilmės maisto produktams būdingas mažas kalcio kiekis, tačiau yra išimčių. Mėsoje yra daug baltymų, tačiau Ca yra 50 mg 100 g produkto. Jūros gėrybės su žuvimi yra praturtintos fosforu, o išimtis yra sardinė. Šios rūšies žuvyse 100 g gryno kalcio 300 g produkto.

Padarykite originalius sardinių sumuštinius popietės arbatai, kad galėtumėte jaustis sveiki!

Pieno produktai

Nors ši kategorija nepriklauso Ca 100 lyderio turiniui, į kasdienį maistą turėtų būti įtrauktas kefyras, pienas, raugas, jogurtas ir sūris. Net tuos, kurie yra dietoje, galite juos naudoti. Jei reikia iš anksto apdoroti vaisius ir žoleles, tuoj pat galėsite valgyti kefyro ir jogurto. Pieno produktai nepablogina skrandžio ir todėl gali būti naudojami visą dieną ir naktį.

Ca duomenys apie Ca produktus

Taigi, kur daugelis kalcio produktų, pagal lentelę, yra lengvai suprantamas. Išsamiai spręsime:

Produktai, skirti geriau įsisavinti

Nepakanka žinoti, kur maiste yra kalcio. Jis turi būti derinamas su maistu, praturtintu vitaminu D, fosforu ir magniu. Tai padės organizmui kovoti su virusais ir peršalimais. Vitaminas D kontroliuoja fosforo ir kalcio kiekį kraujyje ir pagreitina kaulų lūžių atkūrimo procesą. Riebalinėse žuvyse, pieno produktuose yra pakankamai vitamino D, kurį organizmas sintezuoja ultravioletinės spinduliuotės įtakoje.

Kūnas turi gauti kitus maisto produktus, kurie pagerina būklę - daržoves, mėsą ir pupeles. Juose yra vitaminų E, A, C, B ir prisotinti organai kalciu.

Balansuojantis Ca leidžia vienu metu suvartoti magnio. Sumažėjęs kalcio kiekis absorbuojamas lėčiau. Magnis yra pakankamas kiekis sėlenos ir rupios duonos, riešutų.

Svarbu! Yra produktų, kurie skatina kalcio pašalinimą iš kūno - kofeino, cukraus, druskos pertekliaus, nikotino ir riebalų. Tie, kurie nusprendžia tinkamai valgyti, turite juos pašalinti iš dietos arba palikti minimalią sumą.

Kas trukdo absorbcijai

Pagrindinės problemos mokymosi priežastys yra šios:

  • Negalima gerti (reikia suvartoti daugiau kaip 6 stiklines vandens per dieną, galite pridėti šiek tiek citrinos sulčių).
  • Makro ir mikroelementų trūkumas.
  • Nuolatinis produktų vartojimas po terminio apdorojimo.

Veiksniai, sukeliantys elemento trūkumą:

  • stresas;
  • virškinimo trakto ligos, endokrininės sistemos sutrikimai, inkstų nepakankamumas, diabetas;
  • baltymų ir riebalų, cukraus ir druskos perteklius;
  • sėdimas gyvenimo būdas;
  • dažnas chloruoto vandens vartojimas;
  • nevalgius;
  • ilgalaikis hormoninių, vidurių ir prieštraukulinių vaistų vartojimas.

Be to, trūkumo priežastis tampa sutrikusi absorbcija žarnyne kandidozė, disbiozė ir alergijos.

Ca viršijimo priežastys ir simptomai organizme

Gydytojo hiperkalcemija nustatoma, jei kraujo elemento koncentracijos lygis viršija leistiną 2,6 mmol / l. Patologijos atsiradimo priežastys gali būti vadinamos:

  • sutrikęs mainų procesas;
  • priėmimas iš produktų, maisto papildų ir narkotikų;
  • D vitamino perteklius;
  • onkologijos buvimas, provokuojantis kaulinio audinio sunaikinimas ir padidėjęs elemento išsiskyrimas į kraują;
  • aukštesnio amžiaus;
  • spindulinės terapijos gavimas kaklo ligų gydymui;
  • ilgalaikis kūno imobilizavimas.

Svarstomi simptomai, rodantys hiperkalcemiją:

  • lėtinis nuovargis;
  • emocinis nestabilumas;
  • atminties sutrikimas;
  • mieguistumas;
  • pykinimas ir vėmimas;
  • šlapimtakio ir tulžies pūslės liga;
  • raumenų silpnumas;
  • lėtos reakcijos;
  • skrandžio rūgštingumo padidėjimas;
  • lygiųjų raumenų audinių atsipalaidavimas;
  • regėjimo organų ligų vystymąsi;
  • niežtina oda;
  • apetito praradimas.

Lengvos ligos formos atveju kūnas gali būti atkurtas pašalinant pagrindinę patologijos priežastį. Dėl didelės kalcio koncentracijos ieškokite kvalifikuotos pagalbos.

Kalcio ar kiaušinių lukšto tabletės

Dėl elemento trūkumo plaukai auga nuobodu ir plonesni. Nagų plokštės dažnai sulaužomos, susidaro dantų ėduonis ir blogėja danties emalė, pagreitėja širdies plakimas ir atsiranda traukuliai. Kai šie požymiai nėra susiję su ligos simptomais, galima teigti, kad kalcio trūkumas.

Žmonių, kurie turi vartoti daug makroelementų, kategorija yra nėščios ir žindančios moterys, sportininkai ir menopauzės moterys. Nuo 55 metų amžiaus organizmas reorganizuoja darbą, o moterims gresia osteoporozė.

Tokiu atveju tikslinga naudoti papildomus kalcio šaltinius tablečių pavidalu, tačiau tik tuomet, jei juos skiria gydytojai. Siekdami brangių vaistų, nepamirškite apie natūralius makro šaltinius. Kiaušinių lukštai yra unikalus kalcio ir kitų mikroelementų šaltinis.

Kalcis yra beveik kiekviename produkte, tačiau skirtingais kiekiais. Pagerinti jos įsisavinimą leis kompetentingai subalansuotą mitybą ir aktyvų gyvenimo būdą. Jei norite įtraukti šią mineralinę medžiagą į savo mitybą, pirmiausia turite pasitarti su specialistu.