Pagrindinis > Daržovės

Kas yra sudėtingi angliavandeniai - kokie maisto produktai yra?

Pagrindinis energijos šaltinis žmonėms yra angliavandeniai. Jų trūkumas sukelia greitą nuovargį, sveikatos pablogėjimą, jėgos praradimą. Tačiau norint greitai įsotinti, daugelis žmonių naudoja paprastus angliavandenius, kurie tampa pagrindine antsvorio priežastimi. Svarbi sveikos mitybos dalis yra lėtas angliavandeniai. Jie ilgą laiką absorbuojami, ilgai generuoja kūno energiją. Kokie maisto produktai turi sudėtingų angliavandenių, pažiūrėkime.

Kas yra sudėtingi angliavandeniai?

Žmogaus kūno statybiniai blokai yra angliavandeniai. Jie maitina nervų sistemą, smegenis ir gyvybiškai svarbius organus, palaikydami normalų glikogeno kiekį. Be jų dalyvavimo fermentų, amino ir nukleino rūgščių nėra. Savo ruožtu angliavandeniai yra suskirstyti į monosacharidus (paprastus) ir polisacharidus (kompleksus). Norint, kad kūnas ilgą laiką mielai tarnautų, svarbu tinkamai panaudoti jų dozę.

Kada turėčiau naudoti sudėtingus virškinamuosius maisto produktus? Greitų angliavandenių priėmimas yra naudingas, kai yra didelės energijos sąnaudos, pvz., Po energijos treniruotės. Svorio padidėjimui taip pat rekomenduojama naudoti maisto produktus, kurių indeksas yra didelis. Visais kitais atvejais mitybos specialistai rekomenduoja į mitybą įtraukti sudėtingus junginius, kurie geriau absorbuojami organizme, ir ilgą laiką suteikia sotumo jausmą.

Sudėtingų angliavandenių tipai

Lėtas angliavandeniai nesikaupia riebaliniame sluoksnyje, nesukelia insulino šuolių ir yra blogai tirpūs vandenyje, todėl kūnas ilgą laiką išlaiko juos. Jie suskaidomi (hidrolizuojami) į paprastus angliavandenius, todėl jų įsisavinimo laikas organizme yra ilgas. Lėtas angliavandeniai turi skirtingą glikemijos indeksą ir skirtingą maistinę vertę. Kas susiję su sudėtingais angliavandeniais? Apsvarstykite atskirai visas rūšis.

  1. Krakmolas Mažo kaloringumo medžiaga, turinti didelę energijos vertę. Net su gausiu krakmolo naudojimu, jūs neturėsite papildomų svarų problemos. Jis greitai užpildo skrandį, ilgą laiką sukurdamas pilnatvės jausmą. Krakmolas yra puikus profilaktinis agentas onkologijai, kuris normalizuoja medžiagų apykaitą, reguliuoja cukraus kiekį, gerina imunitetą. Krakmolas yra stipriausias šiuose produktuose: rudi (rudi) ryžiai, grikiai, avižiniai, makaronai, ruginė duona, bulvės, lęšiai, sojos pupelės, žirniai.
  2. Glikogenas. Šis lėtas angliavandenių tipas yra gliukozės molekulių grandinė. Kai dėl kokios nors priežasties jo lygis pradeda kristi, glikogenas padeda išlaikyti normalų lygį. Be to, angliavandenių glikogenas atkuria raumenų masę, kuri yra svarbi sportininkams, kurie nuolat patiria dideles raumenų apkrovas. Maisto produktuose glikogeno kiekis yra mažas. Galima papildyti savo atsargas valgant: žuvis, kepenys, jautienos širdis, raudona mėsa.
  3. Celiuliozė. Tai rupios kilmės augalinis pluoštas, kuris yra labai svarbus normaliam žarnyno veikimui. Dauguma pluošto randama grūdų, neapdorotų arba mechaninių akmenų. Naudojant alkio jausmą labai lengva kontroliuoti, nes šiurkštūs pluoštai ilgą laiką suteikia pilnumo jausmą. Didelis pluoštas sugeria balastą ir toksines medžiagas, esančias apatinėje žarnoje, susidariusias virškinimo procese. Maži pluoštai optimizuoja skrandžio, blužnies, kasos aktyvumą, gerina maisto virškinimo kokybę. Produktai, kurių sudėtyje yra pluošto: riešutai (migdolai, žemės riešutai, lazdyno riešutai), javų grūdai (neperdirbti), žalumynai ir šviežios daržovės, vaisiai su sėklomis (granatai, kivi, obuoliai, vynuogės), ankštiniai augalai.
  4. Pektinai. Žaisti adsorbentų vaidmenį. Po ištirpinimo vandenyje pektino skaidulos tampa kolektyvine klampia konsistencija. Jie apima kancerogenus, toksinus, sunkiuosius metalus. Pektinai normalizuoja virškinimo trakto darbą, išlaisvina žarnyną iš šlakų. Tai yra rišamosios medžiagos, susidarančios iš galakturono rūgšties liekanų. Kaip struktūrinis elementas, pektinai yra šakniavaisiuose, dumbliai, kai kurios daržovės ir vaisiai: juodieji serbentai, morkos, spanguolės, burokėliai, kopūstai, agrastai, vyšnios, agurkai, bulvės, baklažanai, arbūzai, melionai ir kt.

Kur yra sudėtingi angliavandeniai - produktų sąrašas

Tinkamos mitybos pagrindai numato kompleksinių angliavandenių vartojimą pusryčiams ir pietums, nes jie geriau įsisavinami pirmąją dienos pusę. Jei jums reikia numesti svorio, valgykite daugiau pluošto, kuris nėra absorbuojamas, atitinkamai nesukelia riebalų, bet greitai prisotina. Dėl svorio padidėjimo valgio metu reikia daugiau dėmesio skirti krakmolo ir glikogeno kiekiui maisto produktuose. Pateikiame išsamesnę informaciją, kurioje sintetinami sudėtiniai angliavandeniai.

Daržovės ir vaisiai

Tai yra svarbiausias sveikos mitybos elementas. Beveik visose daržovėse ir vaisiuose yra sudėtingų junginių, tačiau norint išsaugoti didžiausią naudingų savybių kiekį, svarbu juos valgyti žaliavomis arba prastai virintomis. Termiškai apdoroti daržovės ir vaisiai praranda daug vitaminų, vaisių rūgščių ir pektino medžiagų. Vaisių ir daržovių, turinčių daug sudėtingų angliavandenių, sąrašą sudaro: pomidorai, žaliosios pupelės, cukinijos, paprikos, kopūstai, avietės, granatai, vyšnios.

Virti su grūdų grūdais, grūdai turi būti dienos dietos dalis. Geriausia mityba bus avižos, bulgurai, kviečiai, grikiai. Geriau atsisakyti baltųjų ryžių ir manų kruopų dėl didelio kaloringumo ir minimalaus pluošto kiekio. Netinka sveikai mitybai ir sveikų javų klasikinių grūdų dariniams: avižiniai dribsniai arba grikių dribsniai, mielės.

Želdynai

Mitybos specialistai rekomenduoja kasdien įtraukti daržovių salotas su šviežiomis žolelėmis. Jis praturtina kūną su eteriniais eteriniais aliejais, mineralais, rūgštimis, vitaminais. Žalieji normalizuoja šalinimo sistemos veikimą, aktyvina virškinimo liaukų sekreciją. Labiausiai naudingi žalumynai, kurių sudėtyje yra sudėtingas sudėtingas angliavandenių kiekis: lapų salotos, špinatai, svogūnai.

Pieno produktai

Visi pieno produktai yra beveik visiškai sudaryti iš paprastų angliavandenių, nes juose yra laktozės. Bet ne visiškai atsisakykite pieno maisto, nes kai kurių rūšių sudėtyje yra lėtų angliavandenių. Tai yra: natūralus jogurtas, mažai riebalų turintis kefyras, mažai riebalų turintis varškė. Be to, pieno produktuose yra daug vitaminų, daug fosforo ir kalcio, be kurio neįmanoma normalus kūno funkcionavimas.

Gėrimai

Kompleksiniai angliavandeniai yra ne tik kietajame maiste. Jų šaltiniai yra šviežiai spaustos daržovių ir vaisių sultys. Didžiausias lėtas angliavandenių kaupimasis randamas pomidorų, morkų, apelsinų, obuolių, ananasų sulčių. Be to, šviežiai spaustos šviežios sultys suteikia stiprią paramą imuninei sistemai, ypač šaltuoju metų laiku.

Ankštiniai augalai ir grūdai

Kompleksiniai angliavandeniai randami grūdų produktuose ir ankštiniuose augaluose. Ilgalaikės energijos šaltinis yra miežiai ir avižiniai dribsniai, makaronai, pagaminti iš neskaldytų grūdų, visa grūdų duona. Jei norite gauti didelį kiekį pluošto, kviečių duona pakeiskite visavertėmis duonomis. Kaip ir ankštiniai augalai, norėdami išlaikyti norimą angliavandenių pusiausvyrą dietos ar nevalgius, valgykite daugiau žirnių, lęšių, avinžirnių, pupelių.

Kompleksinių angliavandenių kiekio maisto produktuose lentelė

Norint išlaikyti normalų žmonių gerovę, kasdien suvartojamų angliavandenių kiekis turėtų būti 4-5 gramai kilogramo svorio. Žmonės, užsiimantys profesionaliu sportu ar sunkiu fiziniu darbu, pageidautina kasdien naudoti iki 8 gramų angliavandenių kilogramui kūno svorio. Mes siūlome išsiaiškinti sudėtingų angliavandenių lentelėje jų turinį skirtinguose maisto produktuose, kad būtų galima apskaičiuoti, kiek reikia juos vartoti per dieną.

Sudėtingi angliavandeniai: maisto produktų sąrašas, lentelė

Angliavandeniai yra organiniai junginiai audiniuose arba maisto produktuose, kurie yra vienas pagrindinių žmonių ar gyvūnų energijos šaltinių. Klasifikuoti kaip paprasti ar sudėtingi, angliavandeniai dažniausiai yra krakmolas ir cukrus. Paprastus angliavandenius sudaro tik vienas ar du cukrūs ir apima tokius produktus kaip balti miltai ir fruktozė. Kompleksiniai angliavandeniai susideda iš trijų ar daugiau cukrų ir yra daug ląstelienos. Žemiau apžvelgsime, kokie sudėtingi angliavandeniai yra (produktų sąrašas, lentelė) ir kokią naudą sveikatai jie gali suteikti.

Sudėtingas angliavandenių maisto produktų lentelė

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniai yra vienas iš trijų makroelementų, kurie suteikia organizmui energiją. Kiti du yra baltymai ir riebalai.

Yra trys pagrindinės angliavandenių klasės:

  1. Cukrus: vienos cukraus molekulės arba trumpos cukraus molekulių grandinės. Tai gliukozė, fruktozė, galaktozė ir sacharozė.
  2. Krakmolas: ilgesnės angliavandenių molekulių grandinės, kurios turi būti suskirstytos į virškinimo sistemą.
  3. Pluoštas (maistinis pluoštas): angliavandeniai, kurių organizmas negali virškinti (netirpus pluoštas).

Dauguma angliavandenių patenka į virškinimo sistemą yra suskirstyti į gliukozę ir suteikia organizmui energijos pagrindinėms funkcijoms atlikti. Kiekvienas gramas angliavandenių suteikia kūnui keturias kalorijas. Išimtis yra pluoštas, kuriame paprastai nėra daug kalorijų (1).

Santrauka:

Angliavandeniai yra makroelementai, kurie suteikia organizmui energijos. Angliavandeniai yra cukrus, krakmolas ir pluoštas.

Produktai, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių - lentelė

Čia yra produktų, susijusių su sudėtingais angliavandeniais, sąrašas.

Produktų grupė

Produktų sąrašas

Pieno produktai

Ankštiniai

Riešutai

Sėklos

Visa grūdų duona ir makaronai

Sveiki grūdai

Vaisiai ir uogos

Daržovės

Sudėtingų angliavandenių nauda

Angliavandeniai nėra gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos, tačiau yra tinkamos rūšies, kuri gali būti naudinga jūsų sveikatai.

Kompleksiniai angliavandeniai yra mažiau linkę sukelti cukraus šuolius kraujyje.

Paprasti angliavandeniai virškinami labai greitai, todėl cukraus kiekis kraujyje padidėja.

Kraujo cukraus šuolis stimuliuoja jūsų kasą gaminti daugiau insulino, kuris dažnai sukelia alkio jausmą ir norą valgyti daugiau cukraus (2, 3).

Sudėtingų angliavandenių, turinčių daug skaidulų, šaltiniai yra daug ilgiau virškinami, palyginti su paprastais angliavandeniais, kurie taip pat vadinami rafinuotais angliavandeniais. Tai padeda išlaikyti cukraus kiekį kraujyje stabilų, nes iš šių maisto produktų išsiskirianti gliukozė palaipsniui patenka į kraujotaką (4, 5).

Kadangi sudėtingi angliavandeniai yra suardomi lėčiau, jie užtikrina tvarią energiją ir padeda jaustis pilnai ilgiau (6).

Kompleksiniai angliavandeniai gali sumažinti kai kurių lėtinių ligų riziką.

Sudėtingų angliavandenių vartojimas gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip diabetas ir širdies ir kraujagyslių ligos, riziką (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Paprastai jie pasižymi dideliu kiekiu maistinių skaidulų, vitaminų, mineralų, antioksidantų ir augalų junginių. Visi šie komponentai atlieka svarbų vaidmenį ligų prevencijoje (13, 14).

Be to, tyrimai parodė, kad maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, valgymas gali sumažinti MTL „blogą“ cholesterolio kiekį ir cukraus kiekį kraujyje, taip pat padėti padidinti „gerą“ cholesterolio kiekį kraujyje (15, 16, 17).

Kompleksiniai angliavandeniai prisideda prie sveikos virškinimo sistemos

Yra milijardų „gerų“ bakterijų, kurios padengia jūsų žarnyną. Jie yra žinomi kaip žarnyno mikrobiota.

Jie atlieka svarbų vaidmenį kontroliuojant keletą virškinimo sutrikimų ir yra susiję su įvairiais kitais sveikatos aspektais, pvz., Mineralų absorbcijos gerinimu, uždegimo uždegimo žarnyno ligoje šalinimu ir gali būti naudingi gydant lėtinį idiopatinį užkietėjimą (18, 19, 20).

Tirpus pluoštas, randamas sudėtiniuose angliavandeniuose, maitina naudingas bakterijas ir padidina jų buvimą žarnyne. Jis taip pat padeda bakterijoms gaminti maistines medžiagas, pavyzdžiui, trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios yra naudingos virškinimo trakto sveikatai (21).

Kompleksiniai angliavandeniai gali sumažinti uždegimą

Uždegimas yra natūralus organizmo atsakas į infekciją ar traumą. Tačiau ilgas uždegimas gali padidinti keleto lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, metabolinis sindromas, hipertenzija, diabetas, hiperlipidemija ir vėžys, riziką (22).

Nors saldūs maisto produktai ir rafinuoti miltai prisideda prie uždegimo, sudėtingi angliavandeniai padeda sumažinti uždegimą (23).

Visuose grūduose, vaisiuose, daržovėse ir ankštiniuose augaluose yra pluoštų ir augalų junginių, turinčių priešuždegiminių savybių (24, 25).

Santrauka:

Kompleksiniai angliavandeniai, pavyzdžiui, sveiki grūdai, ankštiniai augalai, vaisiai ir daržovės, duoda daug naudos sveikatai.

Kaip pradėti valgyti sudėtingesnius angliavandenius

Norint gauti daugiau naudos iš sudėtingų angliavandenių valymo, gali tekti atlikti tam tikrus dietos pakeitimus. Štai keletas paprastų pakeitimų pavyzdžių:

  • Vietoj baltos duonos ir makaronų pereikite prie viso grūdų duonos ir makaronų.
  • Vietoj kramtymo bulvių traškučiuose, pabandykite valgyti žalias daržoves.
  • Vietoj baltų ryžių, pabandykite valgyti daugiau ankštinių augalų kaip patiekalų pagrindą.

Sudėtingi angliavandeniai: maisto produktų sąrašas

Kompleksiniai angliavandeniai yra medžiagos, iš kurių organizmas sunaudoja energiją. Yra daug dietų, pagrįstų angliavandenių suvartojimo reguliavimu. Papasakokite apie produktus, kuriuose yra jų.

Produktai, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių: sąrašas

Angliavandeniai yra organinės medžiagos, susidedančios iš deguonies, vandenilio ir anglies. Jiems reikalingas žmogaus kūnas, kad gautų energiją visam egzistavimui, padidintų imunitetą ir kad smegenys dirbtų.

Paskirti paprastus angliavandenius ir tuos, kurie vadinami sudėtingais. Pirmasis greitai prisotina kūną, padidindamas cukraus kiekį kraujyje. Jie yra vertingi kūno sveikatai, tačiau šiems angliavandeniams rekomenduojama vartoti ankstyvą dieną. Tada kūnas yra lengviau reguliuoti cukraus kiekį ir nesukurs kūno riebalų.

Kompleksinius angliavandenius ilgą laiką apdoroja žmogaus kūnas ir ilgą laiką tiekia svarbias maistines medžiagas ir energiją.

Yra keletas angliavandenių tipų:

Medžiaga, kurią gamina visi augalai. Kartą į žmogaus kūną ji tampa gliukoze, kuri tiekia organizmui energiją.

Krakmolo šaltiniai yra bulvės, rudieji ryžiai, avižiniai ir grikiai, ruginė duona ir ankštiniai augalai, pavyzdžiui, žirniai, lęšiai ir sojos pupelės.

  • Celiuliozė.

Tai yra maistiniai pluoštai, kurie virškinimo proceso metu nėra tirpūs. Tuo pačiu metu jie turi galimybę reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje, pagerinti žarnyno mikroflorą ir pašalinti organizmo toksinus.

Celiuliozė randama plaušienos, lukšto ir odos pavidalu. Ji gausu ankštinių augalų, kopūstų, grybų ir sėklų.

  • Glikogenas arba vadinamasis gyvūnų krakmolas.

Jo kūnas gauna iš likusio gliukozės ir naudoja jį kaip energijos rezervą.

Glikogenas randamas arbūzuose, razinose, džiovintuose abrikosuose, figose ir raudonuose.

Tirpus maistinis pluoštas, kuris gali sumažinti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje.

Jie gausu jūros dumblių, uogų (serbentų, vyšnių, aviečių), vaisių, pavyzdžiui, persikų, obuolių, kriaušių, slyvų ir abrikosų, taip pat daržovių, pavyzdžiui, burokėlių ir baklažanų.

Kompleksiniuose angliavandeniuose yra:

  • Daugelis daržovių ir vaisių.

Kūno, žaliųjų pupelių, paprikos, pomelo, cukinijų, granatų, aviečių, vyšnių ir citrinų pakanka, kad maitintų kūną.

  • Kashi.

Daugelis grūdų, išskyrus maną, yra šių angliavandenių šaltiniai. Grikių grūdai, kviečiai, bulvės ir avižos suteiks organizmui sudėtingus angliavandenius.

Nepakankamas kompleksinių angliavandenių saugojimas - tai špinatai, salotos, įvairių rūšių salotos.

Avinžirniai, lęšiai ir žirniai su pupelėmis taip pat turi reikiamų medžiagų.

  • Vaisių sultys.

Tinkamai paruoštas, be konservantų, dažiklių ir saldiklių, iš pomidorų, ananasų, apelsinų, morkų ir obuolių sultys suteiks reikiamą sudėtingų angliavandenių tiekimą.

Sudėtingi angliavandeniai: maisto produktai, kurie nėra kenksmingi skaičiui

Angliavandeniai maisto produktuose yra skirtingų tipų ir tipų. Todėl svarbu turėti informaciją apie tai, kokio tipo maisto produktuose yra naudingų angliavandenių.

Produktų sąrašas, kuriame, pirma, yra sudėtingų angliavandenių, ir, antra, naudingas skaičiui, atrodo taip:

Avižiniai pluoštai suteikia ilgalaikį gyvybingumą ir gyvybingumą. Todėl rekomenduojama vartoti rytą tiems, kurie išsaugo savo figūrą.

Be to, dribsniai puikiai derinami su vaisiais ir uogomis, kurios taip pat turi panašius angliavandenius.

Sezoninėse daržovėse yra sudėtingų angliavandenių, o organizme reikalingas visas vitaminų ir mineralų kompleksas.

Mitybos specialistų rekomenduojami daržovių lyderiai yra cukinijos ir salierai. Pirmuose daugelyje vitaminų ir maistinių skaidulų. Jie gali sumažinti cholesterolio kiekį. Salierai yra gausūs tiek pluošto, tiek mineralų, taip pagerinant virškinimo procesą.

  • Vaisiai ir uogos, kuriose yra mažai cukraus.

Vaisiai pagerina organizmo metabolinius procesus dėl pluošto, pektinų ir kitų naudingų medžiagų.

Obuoliai, greipfrutai, arbūzas, braškės ir spanguolės yra nepastovus svorio didinimo asmuo.

  • Riešutai ir sėklos.

Produktai, kuriuose rekomenduojama naudoti maistą. Dėl jų pluošto kiekio jie gali iš organizmo pašalinti toksinus ir toksinus.

Maisto angliavandeniai, tinkamai pritaikyti, ilgą laiką suteiks energijos, stiprins imuninę sistemą ir išlaikys kūną.

Maisto produktų, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, sąrašas

Norint normaliai veikti visus organus ir sistemas, būtina valgyti subalansuotą mitybą. Nepakeičiami ir būtini dietoje yra sudėtingi ir greiti angliavandeniai. Tai sudėtingi angliavandeniai, kurie suteikia maksimalią naudą organizmui. Greiti angliavandeniai absorbuojami greičiu organizme, išnyksta nuo valgymo. Todėl organizmas pradeda reikalauti daugiau maisto. Paprastais angliavandeniais yra kepimas, greitas maistas, saldainiai. Kas yra sudėtingi angliavandeniai? Kas yra sudėtingi angliavandenių maisto produktai?

Kas yra sudėtingi angliavandeniai?

Kompleksiniai angliavandeniai vadinami polisacharidinėmis medžiagomis. Jie susideda iš mažiausiai trijų paprastų angliavandenių junginių. Koks skirtumas tarp sudėtingų (lėtų) molekulių ir paprastų (greitų) molekulių? Kompleksiniai junginiai nesukelia staigių insulino bangos. Jie suskaidomi organizme nėra greitai. Kūnas turi išleisti daug energijos, kad suskaidytų sudėtingus angliavandenius. Dėl to pasiekiamas ilgas pilnatvės jausmas (kelias valandas).

Polisacharidai apima:

  • Celiuliozė;
  • Pektinai;
  • Krakmolas;
  • Glikogenas.

Visi žino apie pluošto naudą. Tai būtina virškinimo funkcijos normalizavimui. Šis polisacharidas randamas daugelyje augalinės kilmės produktų. Labai naudingas pluoštas svorio netekimui. Tai ne provokuoja riebalinio audinio nusodinimo procesą, o keletą valandų išlaiko sotumo jausmą.

Pektinai padeda organizmui susidoroti su nuodingomis medžiagomis, pašalinti toksinus. Pati savaime šis angliavandenis turi lipnią struktūrą. Pektinai dažnai pridedami gaminant stabilizatorius ir tirštiklius. Pagrindiniai produktai, kuriuose yra daug šio polisacharido, yra vaisiai.

Krakmolas turi didelę energijos vertę. Produktai, kuriuose yra didelis krakmolo kiekis, rekomenduojami dietos metu svorio mažinimui. Tarp naudingų šio produkto savybių yra:

  • Metabolizmo procesų atkūrimas;
  • Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas;
  • Imunitetas didėja;
  • Kliūtis vėžio vystymuisi.

Krakmolas randamas maisto produktuose, tokiuose kaip bulvės, grūdai, rudieji ryžiai. Valgykite šiuos maisto produktus, kurių reikia pietums, kad geriau įsisavintų. Glikogenas yra sudėtingas komponentas, kurio struktūra susideda iš gliukozės molekulių. Dėl šio polisacharido organizmas kraujyje išlieka pastovus cukraus kiekis. Glikogenas padeda sportininkams greitai sukurti raumenis. Be to, medžiaga stimuliuoja baltymų gamybą organizme. Praėjus trims valandoms po patekimo į žmogaus kūną, sudėtingas angliavandenis suvartojamas kaip jėgos ir energijos šaltinis. Pagrindinis glikogeno šaltinis yra įvairių gyvūnų kepenys.

Sudėtingų angliavandenių vaidmuo žmogaus organizme

Visam organizmo darbui labai svarbūs paprasti ir sudėtingi angliavandeniai. Produktų sąrašas yra gana platus. Tačiau pirmiausia verta sužinoti sudėtingų junginių funkcijas. Pagrindinis kompleksinių angliavandenių produktų tikslas yra energijos tiekimas organizmui. Su šių medžiagų trūkumu asmuo patiria nuovargį, nuolatinį nuovargį, mieguistumą.

Daugelis tikriausiai girdėjo apie mažai angliavandenių (be angliavandenių) dietos savybes, kurios turėtų padėti numesti svorio. Taigi, stebint, smegenų ląstelės patiria badą, išsekimą. Tai sukelia psichinės veiklos sumažėjimą. Energijos trūkumas naikina raumenų audinius. Todėl, esant tokio tipo svorio, asmeniui labai sunku priprasti prie sporto.

Praradus svorį, labai svarbu nepalikti polisacharidų naudojimo. Jų atmetimas, moters (vyrų) kūnas pradeda aktyvų streso hormono korisolio ir prolaktino gamybą. Tuo pačiu metu skydliaukės hormonų sintezė smarkiai sumažėja. Toks rimtas endokrininės sistemos nepakankamumas gali sukelti rimtų pasekmių. Ir svarbiausia - prolaktinas ir kortizolis „užšaldo“ svorį vietoje. Prarasti svorio. Todėl kasdienis maisto produktų su angliavandeniais vartojimas (tik sudėtingas) pagreitins šį procesą.

Produktų, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių, sąrašas

Produktai, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, neturi saldaus skonio. Saldumas yra būdingas greitam jungimui. Be to, polisacharidai garsėja mažu glikemijos indeksu, kuris yra labai svarbus diabetui. Diabetikams tokie produktai yra tik išgelbėjimas. Jie nesukelia staigaus insulino ir gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo.

Be to, kompleksiniai angliavandeniai (produktai) yra beveik netirpūs vandenyje. Tai reiškia, kad nuo jų naudojimo nepasireiškia indėliai po oda. Vienintelis dalykas, kurį reikia apsvarstyti, yra kalorijų skaičius. Ypač tokie produktai yra kalorijų. Kompleksiniai angliavandeniai yra kokie maisto produktai? Apskritai, produktų, kuriuose yra daug lėtinių junginių, sąrašas yra toks:

Gaminių lentelė ir sudėtingų angliavandenių sąrašas

Sudėtingi angliavandeniai - labai svarbios medžiagos svorio mažinimui. Jie suteikia žmogui energiją ir ilgą laiką jam suteikia sotumo jausmą. Sudėtingų angliavandenių sąrašas susideda iš įprastų maisto produktų, kuriuos galima rasti virtuvėje beveik visose šeimose: grūdų, miltų, duonos, durumo makaronų ir kt. Sunkieji angliavandeniai yra daugelyje gerai žinomų dietų, nes jie leidžia išlaikyti normalų svorį.

Angliavandeniai

Angliavandenių iš chemijos ir biologijos požiūriu yra beprasmiška, nes sudėtingi apibrėžimai ir ilgos formulės nesuteiks jokio supratimo paprastam žmogui. Angliavandeniai yra įprastas pavadinimas medžiagoms, vadinamoms cukrumi. O angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno energijos (kalorijų) šaltinis. Pagrindinė angliavandenių dalijimosi kokybė yra jų suskirstymo greitis kūno viduje, pagal šį parametrą jie skirstomi į:

  • paprasta (monosacharidai, angliavandeniai su dideliu glikemijos indeksu);
  • kompleksas (polisacharidai, angliavandeniai su mažu glikemijos indeksu).

Paprasti angliavandeniai greitai suskirstomi į organizmą ir tokiu būdu suteikia stiprią insulino šuolį, kuris apdoroja juos į riebalus, o sudėtingi angliavandeniai dėl jų struktūros ilgiau suskaido organizmą, nesukelia insulino šuolio ir suteikia tolygų energijos kiekį ilgesniam laikotarpiui (3 -5 val.). Pageidautina, kad greiti angliavandeniai neviršytų 20-40% dienos vertės. Maitindamas tokią sistemą, organizmas paprasčiausiai negalės taupyti riebalų ir taip trikdyti jūsų tikslą.

Kodėl jie dažnai bauginami

Angliavandeniai yra pagrindinis smegenų, nervų sistemos ir raudonųjų kraujo kūnelių energijos šaltinis. Jūsų raumenys fizinio krūvio metu taip pat naudoja angliavandenius kaip kurą. Ar žaidi tenisą, važinėti dviračiu, šokti, išbandyti egzaminus, rašyti scenarijų, atsisiųsti duomenis į kompiuterį - jūs negalite daryti be angliavandenių.

Pasak mitybos specialistų, angliavandeniai turėtų suteikti apie pusę (45–65 proc.) Mūsų kasdieninių energijos poreikių (arba kalorijų).

Taip atsitiko, kad pradėjome supainioti kompleksinius angliavandenius, kurie yra sveiki grūdai, daržovės, vaisiai, ankštiniai - su paprastais, kurie yra gausūs grūdų produktuose ir saldumynuose. Kompleksiniai angliavandeniai mums suteikia energijos ir paprastų kalorijų. Be to, paprasti angliavandeniai yra klastingi - rafinuoti maisto produktai, neturintys pluošto, galite valgyti be sustojimo, nesijaučia sunkūs skrandyje, o tai reiškia: jūs priartėjate prie svorio net nesuvokdami... kuris yra dvigubas.

Žinau, kad jei valgau didelę dalį makaronų, pagamintų iš minkštųjų kviečių veislių, turinčius tik pomidorų padažą, iškart po valgio pajusiu pavargęs ir labai greitai alkanas. Bet jei aš valgau ruduosius ryžių miltus su garintomis brokoliais, cukinijomis ir keptais viščiukais, aš turiu keletą valandų veiklos ir pilno sotumo. Jei ilgai noriu gauti daugiau energijos ir užmiršti badą, aš gaminsiu visą rudą ryžių ar quinoa. Kadangi neišdirbti grūdai nebuvo apdoroti, skirtingai nei rafinuoti angliavandeniai, jie yra ilgalaikis energijos šaltinis.

Kas yra paprasti ir sudėtingi angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno energijos šaltinis. Pavyzdžiui, smegenys suvartoja energiją tik iš angliavandenių. Tačiau šiuolaikiniame pasaulyje yra problema: mūsų mityboje yra per daug angliavandenių. Tiek daug, kad kūnas negali juos paversti energija. Pernelyg dideli angliavandeniai nerodomi išorėje, kaip norėtume, bet yra laikomi riebalų pavidalu. Šiandien antsvorį turinčių žmonių skaičius nuolat didėja, ir tai taikoma visoms socialinėms grupėms ir visų amžiaus grupių žmonėms. Atkreipkite dėmesį į šiuolaikinius moksleivius. Beveik ketvirtadalis jų jau turi problemų dėl antsvorio. Ir pagrindinė šio reiškinio priežastis yra angliavandenių perteklius dietoje. Be abejo, paprastas angliavandeniai.

Paprasti angliavandeniai yra monosacharidai, paprasti ir lengvai absorbuojami. Valgydami valgį, kuriame yra daug paprastų angliavandenių, į kraują patenka daug cukraus (gliukozės). Vieną kartą daug... Insulinas, kasos hormonas, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.

Jis greitai pašalina gliukozės perteklių, kad neturėtų laiko pakenkti jo sveikatai. Ir visi kepenų perteklius yra perdirbami į kūno riebalus, kurie gali būti neriboti. Tik 2000 kcal kūnas gali laikyti glikogeno pavidalu kepenyse. Glikogenas pirmiausia išleidžiamas bado atvejais.

Paprasti angliavandeniai yra geri tik tada, kai jie valgomi prieš stiprumo mokymą. Tada perteklinė energija bus išleista.

Kompleksiniai angliavandeniai - polisacharidai. Sudėtingesni anglies ir vandens junginiai. Ilgiau virškinamas, cukraus kiekis kraujyje nesumažėja vienu metu, bet palaipsniui, mažomis porcijomis.
Jis padeda išlaikyti pilnatvės pojūtį, kad būtų išvengta cukraus ir insulino išsiskyrimo svyravimų. Kūnas ilgą laiką gaus reikiamą energiją, ne visi vienu metu, kaip valgant paprastus angliavandenius.

Naudingi angliavandeniai visai kūno funkcijai

Ką mes žinome apie angliavandenius? Angliavandeniai suvartojami daug greičiau nei visi kiti junginiai. Jie dalyvauja beveik visuose kūno procesuose, remdami pagrindines jo funkcijas:

  • Išlaikyti imunitetą tam tikru lygiu.
  • Įtraukta į kamerą.
  • Dalyvaukite nukleino rūgšties sintezėje.
  • Reguliuokite medžiagų apykaitos procesus.

Tai angliavandeniai, kurie sudaro beveik pusę kalorijų, kurios patenka į kūną kartu su maistu. Todėl pirmas uždavinys tiems, kurie nori numesti svorio, yra kontroliuoti per dieną pagamintus ir sunaudotus angliavandenius. Jei nėra galimybės įsitraukti į fizinę kultūrą, tai yra vienintelis būdas įveikti šią problemą.

Sudėtingų angliavandenių vaidmuo svorio netekimui

Dietetikai paprastai rekomenduoja savo pacientams numesti svorio, sumažindami produktų kiekį su paprastais angliavandeniais iš dietos. Tačiau, kad būtų tiksliai, būtina toliau didinti polisacharidus. Jie prisideda prie aktyvaus riebalų skaidymo, nes jiems reikia daug energijos perdirbimui. Didžiausias efektyvumas naudojant tinkamą mitybą bus pasiektas tuo pat metu sportuojant.

Svarbus sudėtingų angliavandenių vaidmuo svorio netekime yra greitas organizmo prisotinimas. Ir alkio jausmas išnyksta ilgą laiką, todėl išvengiama užkandžių. Kalbant apie paprastus angliavandenius (gliukozę, fruktozę ir kt.), Jie tik laikinai prisotina. Tai prisideda prie to, kad žmogus netrukus po valgio jaučiasi alkio jausmą.

Esant svorio kritimui, polisacharidų nauda bus tik tada, kai bus atsižvelgta į produktų glikemijos indeksą (GI), o tai reiškia angliavandenių suskirstymo organizme greitį ir įtaką insulino gamybai. Kuo mažesnis, tuo sveikiau maistas. Taigi didžiausią naudą teikia produktai, turintys mažą GI ir didelį polisacharidų kiekį. Tai apima kopūstai, lęšiai, vyšnios, žalieji pipirai, brokoliai, baklažanai ir kt.

Produktai, turintys didelį GI (virš 65 metų), yra nesaugūs. Tai yra manų kruopos, cukrus, ananasai, kvietiniai miltai, marmeladas ir kt. Todėl nerekomenduojama juos vartoti dietos metu.

Kur gauti paprastus ir sudėtingus angliavandenius

Paprasti angliavandeniai yra tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai, pieno produktai, cukrus (grynas angliavandeniai) ir medus. Kompleksiniai angliavandeniai randami grūdų produktuose (grūduose, kietuosiuose makaronuose, duonoje, miltuose), bulvėse, kukurūzuose ir pupelėse. Nepaisant to, kad miltai priklauso sudėtingiems angliavandeniams, iš jo pagaminti perdirbti (rafinuoti) produktai, pavyzdžiui, pyragaičiai, pyragaičiai ir tt, priklauso paprastiems angliavandeniams.

Be paprastų ir sudėtingų angliavandenių, taip pat yra mitybos pluoštų (pluošto), kurių struktūra yra tokia sudėtinga, kad mūsų kūnas jų nėra virškinamas. Mitybos pluoštas turėtų būti neatskiriama dietos dalis, nes jos suteikia virškinimo sistemą.

Vadovaudamiesi šiomis taisyklėmis, galite padaryti tinkamą mitybą ir, remiantis tuo, pasiekti tikslą, jei toks yra. Net jei jūsų tikslas yra išlaikyti tinkamą ar tiesiog sveiką mitybą, šios taisyklės padės jums išlaikyti formą ir sukelti sveiką gyvenimo būdą.

Žala, kurią sukelia pernelyg paprasti angliavandeniai

Pvz., Su pusryčiais, su paprastais angliavandeniais (arbata su bandelėmis, greito košė), cukraus kiekis kraujyje labai greitai didėja. Nedelsiant kasa pradeda gaminti insuliną, kad galėtų apdoroti gliukozę. Perteklinė gliukozė kenkia kraujagyslių sveikatai. Žmonės, turintys didelį cukrų, yra linkę į diabetą, širdies priepuolį, aterosklerozę, inkstų ligą, aklumą, antsvorį.

Insulinas greitai sumažina cukraus perteklių, todėl pradeda jausti alkį, trūksta energijos. Ir vėl pasiekiame šokoladą (saldainiai, sausainiai, pyragaičiai). Taigi mes patenka į užburtą ratą. Paprasti angliavandeniai yra priklausomi, nes tai greičiausias būdas gauti daug energijos, nors ir ne ilgai.

Norėdami nutraukti šį užburtą ratą, turite teisingai pradėti savo dieną, turėti tinkamus pusryčius. Šiame straipsnyje yra atskiras straipsnis, jį perskaitykite čia. Be to, užkandžiams jums reikia pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, kad per valandą netrūktumėte kenksmingu maistu.

Be to, vaikai turi būti mokomi nuo vaikystės iki valgyti teisę, papasakoti jiems apie produktų savybes. Dabar pasaulyje kiekvieną dieną 200 vaikų gauna 2 tipo diabetą! Ir tai, pažymėtina, yra seniška forma. Anksčiau žmonės, sergantys šiuo cukriniu diabetu, dažniausiai nukrito po 50 metų amžiaus, nes niekada nebuvo tokių kenksmingų maisto produktų, kurie buvo prisotinti cukrumi. Dabar mes valgome per daug šių greitų angliavandenių ir per mažai judame, nenaudojame suvartotos energijos, todėl problema.

Suaugusiam žmogui reikia valgyti nuo 150 iki 400 gramų per dieną. angliavandenių. Ši suma priklauso nuo energijos suvartojimo. Iš šios sumos 80% turi būti sudėtingi angliavandeniai.

Glikeminis indeksas arba kaip atskirti paprastus angliavandenius nuo komplekso

Įvairūs maisto produktai padidina cukraus kiekį kraujyje įvairiais laipsniais. Pluoštas - sudėtingas angliavandenis - padeda kontroliuoti cukraus kiekį. Pavyzdžiui, vaisiai turi fruktozę - paprastą angliavandenį, tačiau juose taip pat yra pluošto - sudėtingo angliavandenio, kuris neleidžia greitai virškinti fruktozės.

Taigi, kad žmonės galėtų išsiaiškinti, kurie maisto produktai sukelia cukraus kiekį kraujyje ir kurie nėra, sugalvojo glikemijos indekso (GI) koncepciją. Gliukozė buvo paimta kaip pagrindinė - ji turi GI 100. Žemas GI - iki 40, nuo 41 iki 69 - vidutinės, 70 ir aukštesnės. Pirmenybė turėtų būti teikiama produktams, turintiems mažą GI, vidutiniškai valgyti su terpe ir, jei įmanoma, atsisakyti produktų su dideliu GI.

Produktai, turintys mažą GI, nesukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimo, jie gali būti valgomi tiek, kiek norite. Produktai, turintys aukštą GI, labai padidina cukrų.

Sudėtingų angliavandenių nauda

Lėtas angliavandeniai yra naudingi žmogaus organizmui:

  1. Veikti kaip energijos šaltinis. Sumažėjus angliavandeniams dietoje su svorio netekimu, yra smegenų ląstelių bado. Todėl žmogus tampa nepastovus, išsibarsčiusios, jo smegenų veikla yra sutrikdyta. Todėl ekspertai rekomenduoja, kad svorio netekimas būtinai apimtų mitybą su dideliu kiekiu polisacharidų. Jei į meniu pridedate lėtus angliavandenius, lengviau sportuoti, nes organizmui bus lengviau atlaikyti fizinį krūvį.
  2. Paspartinti organizmo medžiagų apykaitos procesus. Aštrių kompleksinių angliavandenių kiekio sumažėjimas padidina prolaktino ir kortizolio susidarymą. Kalbant apie skydliaukę, tai žymiai sumažina jos veiklą.

Kokie maisto produktai turi angliavandenių

Dėl kūno gyvenimo reikia energijos iš maisto. Apie pusę energijos poreikio teikia angliavandenių turintys maisto produktai. Norėdami numesti svorio, reikia stebėti subalansuotą suvartojimą ir kalorijų suvartojimą.

Kodėl organizmui reikia angliavandenių

Angliavandeniai degina greičiau baltymus, tuo daugiau riebalų, kurie yra reikalingi imunitetui palaikyti, yra dalis ląstelių, dalyvaujančių reguliuojant medžiagų apykaitą, nukleorūgščių, perduodančių paveldimą informaciją, sintezę.

Jei norite numesti svorio, po pietų nevalgykite angliavandenių turinčių maisto produktų.

Suaugusiojo kraujyje yra maždaug 6 g gliukozės. Šios atsargos yra pakankamos, kad kūnas energijai tiektų 15 minučių. Siekiant išlaikyti cukraus kiekį kraujyje, organizmas gamina insulino ir gliukagono hormonus:

  • Insulinas sumažina gliukozės kiekį kraujyje, konvertuoja jį į glikogeną arba riebalus, o tai ypač svarbu po valgio.
  • Gliukagonas padidina cukraus kiekį kraujyje.

Kūnas sunaudoja glikogeno atsargas iš raumenų ir kepenų. Šie rezervai yra pakankami 10-15 valandų kūnui aprūpinti energija. Žymiai sumažėjus cukraus kiekiui, yra alkio jausmas.

Angliavandeniai skiriasi molekulės sudėtingumo laipsniu. Didėjant sudėtingumui, jie gali būti užsakomi taip: monosacharidai, disacharidai, polisacharidai.

Produktai, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, virškinami skrandyje, yra suskirstyti į monosacharidus (gliukozę), kurie per kraują patenka į ląstelių maitinimą.

Kai kuriuose produktuose yra nepageidaujamų angliavandenių, kurių sudėtyje yra pluošto (mitybos pluošto, pektino), reikalingo žarnyno judrumui, kenksmingų medžiagų pašalinimui iš organizmo, cholesterolio surišimo, stimuliuojantis naudingos mikrofloros aktyvumą.

Gliukozė yra absorbuojama greičiausiai, o fruktozė yra mažesnė už absorbcijos greitį. Veikiant skrandžio rūgščiai, fermentai, laktozė ir maltozė greitai absorbuojami.

Produktai, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių, pvz., Krakmolo, yra suskirstyti į paprastus cukrus tik plonojoje žarnoje, po to, kai jie yra skrandyje. Procesas yra gana lėtas, o tai lėtina pluoštą, kuris neleidžia sugerti cukrų.

Su pakankamai angliavandenių turinčiu maistu, kūnas ir raumenys saugo glikogeną (gyvulių krakmolą). Kai yra cukraus perteklius ir pakankamai glikogeno, angliavandeniai pradeda virsti riebalais.

Svorio netekimo produktai, kuriuose yra angliavandenių

Didelė dalis angliavandenių gaunama iš javų ir ankštinių augalų. Šis maistas yra gausus augalinių baltymų, vitaminų ir mineralų.

Didžiausias naudingų medžiagų kiekis yra grūdų embrione ir lukštuose, todėl kuo didesnė produktų perdirbimo laipsnis, tuo mažiau naudinga.

Pupelių masėje baltymų, tačiau jie absorbuojami tik 70%. Be to, ankštiniai augalai gali blokuoti atskirų virškinimo fermentų, kurie kai kuriais atvejais sutrikdo virškinimą, veikimą, gali pažeisti plonosios žarnos sienas.

Didžiausia sveikų grūdų produktų, turinčių sėlenų, ir įvairių javų maistinė vertė.

Ryžiai lengvai virškinami, tačiau vitaminų, mineralų, skaidulų yra mažai. Miltelių ir perlų miežių pluoštuose yra daug daugiau. Grikių daug geležies. Avižiniai dribsniai yra daug kalorijų, turintys daug kalio, magnio ir cinko.

Pasirodo, kad sunku pasiekti, kad maisto produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių, įprastomis sąlygomis būtų pernelyg dideli, jie nepadidina riebalų atsargų.

Kūno svorio padidėjimas klaidingai susijęs su didelių angliavandenių kiekio vartojimu. Tiesą sakant, jie absorbuojami greičiau nei baltymai ir riebalai, todėl organizmas žymiai sumažina poreikį oksiduoti riebalus, kurie atvyko su maistu, ir jie sudaro nuosėdas.

Be to, kai kurie maisto produktai, kuriuose yra angliavandenių, daug riebalų. Pavyzdžiui, šokolade yra iki 45%, grietinėlės - iki 55%. Kad organizmas susidorotų su riebalų oksidavimu, pakanka sumažinti riebaus maisto vartojimą. Dėl to galėsite prarasti svorį arba palikti svorį tuo pačiu lygiu.

Produktų, skirtų svorio netekimui, lentelė (sąrašas)

Angliavandeniai yra saldus, miltų produktai, taip pat grūdai, vaisiai, vaisių sultys, uogos, pieno produktai.

Norint numesti svorio, verta valgyti ne daugiau kaip 50-60 g maisto produktų, kurių sudėtyje yra angliavandenių per dieną. Norint išlaikyti svorį stabiliu lygiu, leidžiama padidinti jų skaičių iki 200g per dieną. Kai suvartojama daugiau kaip 300 g angliavandenių, pradės didėti.

Kokie maisto produktai turi labiausiai angliavandenių?

Sveikos mitybos pagrindas yra baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas. Siekiant stabilios gyvybinės kūno veiklos, maiste turi būti visi reikalingi komponentai. Maisto produktai, kuriuose yra daug angliavandenių, tiekia gliukozę, reikalingą palaikyti tinkamą metabolizmą ląstelių lygmeniu.

Straipsnyje kalbama apie angliavandenių naudą ir žalą žmogaus organizmui.

Angliavandenių nauda

Angliavandeniai organizme suskirstomi greičiau nei baltymai ir riebaliniai junginiai. Jie reikalingi tinkamam imuninės sistemos funkcionavimui, dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose ląstelių lygmenyje ir nukleotidų, atsakingų už paveldimos informacijos perdavimą, sintezė.

Svarbu! Praradus svorį tik pusryčiams, pietūs turėtų valgyti angliavandenių turinčius maisto produktus.

Sveiko suaugusiojo kraujyje yra apie 6 g gliukozės. Tai suteikia žmogui energiją ketvirtį valandos. Cukraus kiekis kraujyje yra išlaikomas dviem hormonais - insulinu ir gliukagenu.

  1. Insulinas sumažina gliukozės kiekį kraujyje, paverčiant jį į glikogeną arba riebalus.
  2. Gliukagenas padidina cukraus kiekį kraujyje, jei jo trūksta. Šiuo atveju organizmas sunaudoja anksčiau sukauptą glikogeną, esantį raumenų audinyje ir kepenyse. Šie saugomi ištekliai yra pakankami energijos tiekimui 10-15 valandų. Kai suvartojamas šis kiekis ir sumažėja cukraus lygis, yra noras valgyti.

Yra keletas organinių junginių tipų - paprastas, sudėtingas, tirpus ir netirpus mitybos pluoštas.

Asimiliacijos greičiu pirmiausia yra gliukozė, antroji - fruktozė. Trečią ir ketvirtą vietą užima laktozė ir maltozė, kurios absorbuojamos skrandžio sulčių ir žarnyno fermentų dalijimosi metu.

  • Produktai, kuriuose yra daug paprastų angliavandenių skrandyje, suskirstomi į gliukozę. Patekimas į kraujotaką naudojamas ląstelių mitybai.
  • Sudėtingų angliavandenių skaidymo procesas yra gana ilgas. Jis prasideda skrandyje ir baigiasi tik tada, kai maisto gabalėlis pasiekia plonąją žarną. Tai užtikrina pluošto buvimas šioje grupėje, kuri neleidžia greitai absorbuoti cukrų.
  • Produktai, kurių sudėtyje yra nevirškinamos šių organinių junginių grupės, pvz., Mitybos pluoštas ir pektinai, yra būtini žarnyno judrumui ir toksinų šalinimui. Jie taip pat jungia cholesterolį, skatindami naudingų mikroorganizmų aktyvumą žarnyne.

Jei mityboje vyrauja daug angliavandenių, mūsų kūnas aktyviai kaupia glikogeną. O cukraus perteklius maisto produktuose ir pakankamai glikogeno atsargų, angliavandeniai paverčiami kūno riebalais, taip padidinant kūno svorį.

Produktų su sveikais angliavandeniais sąrašas

Tik tuo atveju, jei maisto produkte yra pakankamai sudėtingų angliavandenių, organizmas nejaus savo trūkumo.

Kokie maisto produktai turi angliavandenių

Angliavandeniai yra organiniai junginiai, kurie aprūpina organizmą energija, reikalinga tinkamam funkcionavimui. Jie yra kiekvieno audinio ir ląstelių struktūros dalis. Angliavandeniai sudaro apie 2,7 proc. Viso kūno svorio. Be jų vidaus organai ir sistemos negali tinkamai veikti. Išlaikyti angliavandenių santykį organizme tampa įmanoma subalansuota mityba, kuri apima produktus, kuriuose yra duomenų ir kitų naudingų medžiagų.

Koks yra angliavandenių vaidmuo organizme?

Norint suprasti, kodėl šie organiniai junginiai yra tokie svarbūs, būtina ištirti, kokios funkcijos jiems priskirtos. Angliavandeniai, patekę į organizmą su maistu, turi tokius veiksmus:

  1. Jie tiekia energijos išteklius žmogaus organizmui. Taip yra dėl junginio oksidacijos. Dėl šio proceso vienas gramas angliavandenių gamina 17 kilodžaulių arba 4,1 kalorijų. Kartu su oksidacija vartojamas glikogenas (angliavandenių rezervas) arba gliukozė.
  2. Dalyvaukite formuojant įvairius struktūrinius padalinius. Angliavandenių dėka organizmas kaupia ląstelių membranas, gamina nukleino rūgštis, fermentus, nukleotidus ir pan.
  3. Formos energijos rezervai. Angliavandeniai, glikogeno pavidalu, yra deponuojami raumenyse ir kituose audiniuose, kepenyse.
  4. Jie yra antikoaguliantai. Šios medžiagos plonas krauju ir taip pat neleidžia susidaryti kraujo krešuliams.
  5. Jie yra dalis gleivių, gleivinių virškinimo trakto, kvėpavimo takų ir šlapimo takų paviršiaus. Dengiant šiuos vidinius organus, gleivės atsparios virusinėms ir bakterinėms infekcijoms, apsaugo nuo mechaninių pažeidimų.
  6. Ar teigiamas poveikis yra ne virškinimas. Angliavandeniai stimuliuoja virškinimo fermentų funkciją, todėl gerina virškinimo procesus ir maistinių medžiagų bei vertingų medžiagų asimiliacijos kokybę, skatina skrandžio judrumo darbą.

Be to, šie organiniai junginiai didina apsaugines kūno funkcijas, nustato kraujo grupę ir taip pat sumažina vėžio patologijų atsiradimo tikimybę.

Angliavandenių tipai

Anglies grupės organinės medžiagos skirstomos į dvi dideles grupes - paprastas ir sudėtingas. Pirmasis taip pat vadinamas greitu arba lengvai virškinamu, o antrasis - lėtas.

Paprasti angliavandeniai

Jie skiriasi paprastomis kompozicijomis ir greitai absorbuojami organizme. Ši angliavandenių funkcija sukelia staigų gliukozės kiekį kraujyje. Kūno atsakas į paprastų angliavandenių vartojimą tampa dideliu insulino išsiskyrimu - hormonu, atsakingu už kasos gamybą.

Cukraus kiekis insulino įtakoje mažėja žemiau standartinės normos. Taigi, asmuo, neseniai valgęs daug paprastų angliavandenių, jau gana greitai pradeda patirti alkio jausmą. Be to, cukraus molekulių perskaičiavimas į poodinį riebalą pasireiškia nuo vieno iki dviejų santykių.

Jei piktnaudžiaujate maisto produktais, kuriuose yra daug angliavandenių, tai sukels tokį neigiamą poveikį:

  • nuolatinis alkio jausmas ir noras įkandimas;
  • insulino pažeidimas kraujagyslėms;
  • greitas kasos nusidėvėjimas;
  • padidinti diabeto riziką.

Šie neigiami padariniai tapo pagrindine priežastimi, dėl kurios šie angliavandeniai vadinami kenksmingais arba nepageidaujamais.

Sudėtingi angliavandeniai

Lėtai organiniai junginiai, kurie yra pluoštas, glikogenas, krakmolas, veikia kūną visiškai kitaip. Medžiagos, priklausančios šiai grupei, turi sudėtingą sudėtį, todėl jų asimiliacijos greitis yra daug mažesnis nei greitųjų. Šie junginiai turi didelę maistinę vertę, todėl cukraus koncentracija praktiškai nepadidėja, todėl žmogus jau seniai jaučia sotumą.

Kadangi cukraus koncentracija nėra per didelė, kepenys turi laiko jį apdoroti. Tai reiškia, kad ji beveik visiškai paverčiama energijos ištekliais ir nėra deponuojama kūno riebaluose. Taigi kompleksiniai angliavandeniai nekelia jokios žalos organizmui, ty yra naudingi.

Kasdienis angliavandenių poreikis

Ekologinio energijos šaltinio kasdienis vartojimo lygis dėl amžiaus, lyties, svorio, gyvenimo būdo ir kito veiksnio. Norint apskaičiuoti angliavandenių paros dozę, galite naudoti šiuos skaičiavimus:

  1. nustatyti savo svorio standartą, ty atimti 100 cm nuo aukščio;
  2. gautą skaičių padauginkite iš 3.5.

Gautas skaičius taps dienos vartojimo norma. Jei augimas yra 170 cm, suvartojamų angliavandenių kiekis per dieną turėtų būti 245 g.

Kokie maisto produktai turi paprastų angliavandenių?

Greitų angliavandenių šaltiniai:

  • natūralus medus, cukrus, uogienė;
  • Trumpos konditerijos gaminiai, konditerijos gaminiai, kepalai;
  • manų kruopos ir ryžių balti miltai;
  • baltųjų kviečių makaronai;
  • sultys ir soda, taip pat sirupai;
  • džiovinti vaisiai ir saldūs vaisių tipai;
  • kai kurios daržovių veislės.

Šie produktai nėra naudingiausi.

Sudėtingi (lėtai) angliavandeniai: dietos formavimo pagrindai

Vis dar manote, kad reikia vengti angliavandenių, kad sukurtumėte kokybišką kūno formą? Tai veltui, nes iš tikrųjų situacija yra visiškai kitokia. Kompleksiniai angliavandeniai gali suteikti organizmui svarbių mikroelementų, o iš jų gauta energija bus saugoma visą dieną. Suprasime!

Suteikti kūnui energiją, išlaikyti gerą nuotaiką ir gerovę, užpildyti raumenis su glikogenu - tai angliavandeniai, be kurių tiesiog neįmanoma atlikti visavertės žmogaus veiklos. Ypatingas dėmesys bus skiriamas sudėtingiems angliavandeniams, jūs suprasite, kodėl jie taip pat vadinami lėtais, ilgais, ilgais ir net sunkiais. Praktikoje šis dietologijos makroklasas atliekamas daugelyje tyrimų, dėl kurių atsiranda įvairių rūšių dietos: mažas arba didelis angliavandenių kiekis, taip pat jų visiškas išskyrimas, baltymų - angliavandenių pakitimas ir pan.

Šiame straipsnyje mes jums pasakysime apie sudėtingus angliavandenius, lėtus, pavyzdžiui:

  • jų tipai, savybės ir svarba organizmui:
  • kuris šaltinis yra tinkamiausias dietai ir kas yra susijęs su ilgais angliavandeniais iš kasdienio maisto;
  • kas yra kupinas maistinių medžiagų trūkumo ar perteklių;
  • Apsvarstykite produktų, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, sąrašą ir pateikite keletą naudingų receptų pavyzdžių.

Paprastas ir sudėtingas (greitas ir lėtas) angliavandeniai

Pagal cheminę struktūrą angliavandeniai yra paprasti (mono- ir disacharidai) ir kompleksai (polisacharidai). 1 gramo energijos vertė yra 4 kilokalorijos.

Neseniai dėl trumpalaikio prisotinimo žmonės naudoja produktus, kuriuose yra paprastų angliavandenių - tai kalorijų, bet labai skanūs. Todėl pirmenybė teikiama greitai ir rafinuotiems angliavandeniams. Tai labai domina mokslininkai, kurie aktyviai tiria žmogaus veiklą pagal vartojamą maistą.

Pirmiausia reikia suprasti, kas yra paprasta ir kas yra sudėtingi angliavandeniai, kad galėtumėte padaryti teisingą išvadą.

Paprasti (greiti) angliavandeniai

Paprastus angliavandenius sudaro viena ar dvi paprastų cukrų molekulės:

Monosacharidai yra paprasti cukrūs, iš kurių yra daugiau kaip 200 veislių, tačiau pagrindiniai yra pažįstami beveik visiems:

  • Gliukozė yra natūralios kilmės cukrus, kuris yra maisto dalis. Jis taip pat vadinamas cukrumi ar dekstroze, esančiame kraujyje. Įtraukta į daugumą sporto priedų - pelną, specialius gėrimus, kreatiną su transporto sistema. Tai vienas iš pagrindinių gazuotų gėrimų, desertų, konservuotų maisto produktų ir pan.
  • Galaktozė, kurią gamina žinduolių pieno liaukos, yra piene.
  • Fruktozė - vienintelė neturi įtakos glikogeno atsargų papildymui raumenyse. Apskritai, tai nenaudoja žmogaus ląstelės (išskyrus spermatozoidus). Todėl kepenys perima sudėtingą jo apdorojimo į gliukozę funkciją, iš dalies ją paverčiant į glikogeną.

Disacharidai apima dvi monosacharido molekules:

  • Sacharozė - taip pat žinomas kaip stalo cukrus. Apima vieną gliukozės ir fruktozės molekulę. Prisideda prie danties emalio pažeidimo ir veda prie ėduonies susidarymo.
  • Laktozė yra pagrindinis pieno produktų ir pieno elementas, kurį sudaro viena gliukozės ir galaktozės molekulė. Afrikos ir Azijos gyventojai neturi fermentų, o tai neleidžia suardyti tokio tipo cukraus.
  • Maltozė - susideda iš dviejų gliukozės molekulių, dar vadinamų maltozės cukrumi. Sudėtyje yra grūdų ir daigintų sėklų bei alaus produktų.

Kitas paprastų angliavandenių pavadinimas yra greitas, nes jų molekuliniai junginiai yra trumpi. Tai prisideda prie greito gliukozės suskaidymo, kuris, savo ruožtu, iš karto patenka į kraujotaką ir sukelia insulino padidėjimą, ir jis nedelsdamas jį nuleidžia. Kaip rezultatas - gana greitas bado grąžinimas, nepaisant neseniai įvykusio valgio.

Lentelėje pateikiami paprastų junginių tipai su konkrečiais produktų pavyzdžiais.

  • sporto gėrimai
  • kreatino su transporto sistema
  • formulės
  • energijos barai
  • saldus soda
  • pelnas
  • gėrimai
  • maisto cukraus
  • rudojo cukraus
  • klevo sirupas
  • saldainiai ir saldainiai
  • sausainiai ir vafliai
  • pyragai
  • vaisius
  • gerti ištvermę
  • energijos barai

Sudėtingų angliavandenių tipai

Polisacharidai arba ilgi angliavandeniai yra didelės junginių grandinės, kurios gali padidėti daug didesnio energijos kiekio dalijantis nei paprastos. Kompleksinis angliavandenis virškinamas lėtai ir ilgą laiką be staigaus insulino šuolio. Gavęs juos, žmogus ilgą laiką išlieka pilnas jėgos ir jėgos.

Pluoštas, krakmolas ir glikogenas yra sudėtingi angliavandeniai. Kiekvienas iš jų yra svarbus komponentas kuriant darnią mitybą, ir idealiu atveju tai turėtų būti visų trijų rūšių derinys. Pažvelkime kiekvienos detalės.

Krakmolas - laikomas unikaliu ir vertingiausiu, apie 80% gaunama iš naudingų angliavandenių iš krakmolingų maisto produktų. Palyginti su paprastais junginiais, produktas turi ilgesnes grandines, susidedančias iš gliukozės molekulių. Tokie polisacharidai randami maisto produktuose, pavyzdžiui, javų, makaronų ir kepinių, ryžių ir grūdų, žaliųjų pupelių ir bulvių. Taip pat yra apdorotų formų - tai trumpi gliukozės polimerai ir maltodekstrinas. Jie puikiai ištirpinami vandenyje, o tai prisideda prie momentinio patekimo į kraują.

Šis produktas turi dar vieną didelį pliusą - šalutinio poveikio nebuvimas pilvo distiliacijos forma. Kompleksiniai junginiai yra pripažinti geriausiais energijos šaltiniais, todėl kiekvienas sportininkas turėtų juos įtraukti į savo meniu.

Celiuliozė - daugelis žmonių paprastai ignoruoja šią medžiagą. Tai labai daug vaisių ir daržovių, ankštinių augalų ir grūdų, taip pat riešutų. Pagal savo struktūrą, tai nėra krakmolo polisacharidas, bet įprastuose žmonėms tai yra mitybos pluoštas.

Ji turi keletą funkcijų:

  • nėra galimybės skaidyti skaidulą dėl savo atsparumo virškinimo fermentams;
  • sumažina storosios žarnos, cukrinio diabeto ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligų onkologinių patologijų riziką;
  • sumažina „blogą“ cholesterolį;
  • skatina tulžies rūgšties pašalinimą.

Pluoštai yra tirpūs ir netirpūs. Jūs turite pripažinti, kad ne daug žmonių žino, kurie angliavandeniai yra netirpūs vandenyje ir kodėl tai reikalinga. Tuo tarpu sportininkams yra daug privalumų:

  1. Netirpi grupė padeda pagerinti virškinimo procesą, lėtina krakmolo hidrolizę, taip pat padeda pašalinti skilimo produktus ir sulėtina gliukozės absorbciją.
  2. Tirpių pluoštų grupė sulėtina virškinimo veiklą ir sumažina cholesterolio kiekį. Kaip netirpus pluoštas lėtina gliukozės absorbciją.

Glikogenas - grandinėje yra keletas gliukozės molekulių. Nedelsiant po valgymo gliukozė patenka į kraują, kurio perteklius yra saugomas glikogeno pavidalu. Pavyzdžiui, fizinio krūvio metu gliukozės kiekis sumažėja, organizmas pradeda gliukogeną suskaidyti fermentų pagalba. Net mokymo proceso metu visi pakankamo kiekio organai gali gaminti energiją.

Pagrindinės glikogeno kaupimosi vietos - raumenys ir kepenys. Bendras kiekis svyruoja nuo 300 iki 400 g. Statant kūną, labai svarbus yra raumenų skaidulų glikogenas.

Fizinio krūvio įtakoje atsiranda nuovargis dėl saugomo glikogeno išeikvojimo. Atsižvelgiant į tai, pusantro iki dviejų valandų iki treniruotės pradžios būtina vartoti didelį angliavandenių kiekį turinčius maisto produktus, kad būtų galima papildyti glikogeno atsargas.

Lentelėje pateikiami konkretūs ilgo ryšio tipų pavyzdžiai.