Pagrindinis > Produktai

Labiausiai baltymų turintys produktai

Dėl raumenų susidarymo ir atsigavimo po treniruočių turite pridėti pakankamai baltymų prie dietos. Baltymai yra susiję su deginančių riebalų metabolizmu ir mažina alkio jausmą.

Be to, baltymai sulėtina angliavandenių išsiskyrimą į kraujotaką, o tai padės išvengti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo, kuris skatina riebalų kaupimąsi ir sumažina gyvybinės energijos lygį.

Norint išlaikyti raumenų masę, paprastam žmogui reikia ne mažiau kaip 1 g baltymų kilogramui kūno svorio.

Gyvūnų produktai

Daugelis gyvūninės kilmės produktų turi visą būtinų aminorūgščių rinkinį.

Paprastai šiuose produktuose mažas angliavandenių kiekis, tačiau riebalų kiekis gali skirtis.

  • Kiaušiniai Vienas didelis kiaušinis turi apie 6 gramus baltymų - tai beveik idealus maistas, skirtas auginti raumenis, nes jo biologinis prieinamumas (t. Y., Kiek organizme gali įsisavinti baltymų kiekis) yra didesnis nei bet kurio kito produkto. Tačiau kiaušinio trynio sudėtyje yra daug riebalų, todėl geriau atskirti jį nuo baltymų, siekiant sumažinti riebalų kiekį dietoje.
  • Kiauliena Aukštos kokybės kiaulienos baltymas suteikia organizmui šakotosios grandinės aminorūgštis (BCAA), kurios suteikia galimybę raumenims atsigauti po treniruotės. Pasirinkite maistą riebalų kepsnį kepsnui ant kepsninės ar krosnelės - tai suteiks 1 g baltymų kiekvienam 7–11 mėsos kalorijų.
  • Jautiena Be baltymų, jautiena yra kreatino ir geležies šaltinis, kuris padeda tinkamai veikti raumenims. Ribokite liesą mėsą iki 5% riebalų.
  • Vištienos arba kalakutų krūtinėlė be odos. Baltasis vištienos ir kalakutienos mėsa tiekia daugiau baltymų nei kitos naminių paukščių dalys, kurių riebalų kiekis yra minimalus, todėl šis produktas turi būti meniu.

Pieno produktai

Tarp pieno produktų, daug variantų su skirtingais riebalais.

Jūs neturėtumėte visiškai atmesti riebalų - jo nebuvimas užkerta kelią riebaluose tirpių vitaminų ir kalcio absorbcijai, naudingai sveikiems kaulams.

  • Sūris. Šis produktas yra prisotintas kazeinu, lėtai laužančiu baltymu, tiekiančiu jūsų augančius raumenis su būtinomis aminorūgštimis.
  • Jogurtas Be baltymų komponento, jogurtas yra gausus probiotikų, kurie padės žarnyne tinkamai veikti. Pasirinkite jogurtą be priedų ir cukraus.
  • Sūris Būkite atsargūs - be baltymų, sūris turi daug riebalų. Pasirinkite mažai riebaus kieto sūrio.
  • Pienas Šis produktas yra aukščiausios kokybės išrūgų baltymų, kurių biologinė vertė yra šiek tiek mažesnė nei kiaušinių, šaltinis. Pasirinkite 2% pieno, kad būtų optimali riebalų ir baltymų pusiausvyra.

Žuvys ir jūros gėrybės

Jūros gėrybės yra puikus baltymų šaltinis, nes juose beveik nėra riebalų.

Žuvyje yra riebalų, tačiau jis yra vertinamas kaip naudingas organizmui dėl omega-3 riebalų rūgščių.

  • Tunų žuvys Ši žuvis yra gerai virškinama organizme ir jame yra aukščiausios kokybės baltymų. Jūs taip pat gausite kartu su tunu B grupės vitaminų rinkinį ir galingą antioksidanto seleno dozę.
  • Paltusas Tarp baltųjų žuvų, paltusuose yra optimalus mikroelementų, reikalingų organizmui, santykis. Ramusis otas paprastai yra biologiškai vertingesnis nei Atlanto paltusas.
  • Tilapija Šiose žuvyse yra pastebimas baltymų kiekis ir lengvas skonis.
  • Lašiša Raudona žuvis yra gana riebi, turinti daug baltymų. Tačiau jame esančios omega-3 riebalų rūgštys padeda kovoti su riebalais.
  • Krevetės Šiame produkte yra aukštos kokybės baltymai, kuriuose yra mažiausiai riebalų ir angliavandenių, taip pat B vitaminai ir geležis.

Žoliniai produktai

Augaliniai produktai ir baltymai apima daug angliavandenių.

Augalinis baltymas suteikia netobulą aminorūgščių asortimentą, todėl idealiai tinka tokiems produktams kaip šoninis patiekalas mėsai arba paukščiams. Tai puikus būdas padidinti baltymų, taip pat pluošto ir gyvybiškai svarbių mineralų kiekį.

  • Lęšiai Be baltymų, lęšiai yra geležies, molibdeno ir folio rūgšties šaltinis, būtini raumenų skaidulų funkcionavimui.
  • Grikiai Sveikas produktas, kuris pagerina kraujotaką, mažina cholesterolio kiekį ir kontroliuoja gliukozės kiekį kraujyje.
  • Ankštiniai Sojų pupelės, pupelės ir žirniai yra daug baltymų, todėl sojos yra prieš baltymų, net mėsos kiekį. Į mėsos patiekalus įpilkite pupelių sriubose, salotose ir šoniniuose patiekaluose.
  • Tofu Sojų sūris yra koncentruotas visų sojos baltymų šaltinis. Jis gali būti pridėtas prie salotų, virkite ant grotelių arba kepti kiaušiniais.
  • Quinoa Šis visas grūdų produktas, be baltymų, yra geležies, magnio ir mangano.
  • Riešutai Riešutai, anakardžiai, migdolai ir didelis baltymų kiekis gausu sveikų riebalų. Pasirinkite nedidelį kiekį nesūdytų riešutų, skirtų užkandžiams arba pridedant prie salotų.

Populiariausi baltyminiai maisto produktai

Lentelėje nurodyti produktai yra užsakomi pagal baltymų kiekį ne daugiau kaip 100 gramų neapdoroto produkto. Renkantis atkreipkite dėmesį į baltymų ir riebalų kiekį.

20 geriausių maisto produktų su didžiausiu baltymų kiekiu

Aukštų baltymų maisto produktų sąrašas yra priešais jus.

Baltymai (baltymai) yra būtina mūsų kūno dalis. Ir nedaugelis žmonių ginčija natūralių baltymų šaltinių pranašumus sintetiniuose. Kiaušiniai, mėsa, daržovės, jūros gėrybės - visi šie produktai turi daug baltymų, bet visur turi savų savybių.

Ginčai dėl angliavandenių, riebalų ir jų poveikio mūsų kūnui jau seniai vyksta.

Tačiau beveik visi ekspertai teigia, kad baltymai yra labai svarbūs.

Restoranai, turintys daug baltymų, turi daug teigiamų dalykų. Jis skatina svorio netekimą, didina raumenų masę ir suteikia stiprumo. Ir tai yra tik keletas privalumų.

Daugelis sveikos mitybos ir fitneso srities ekspertų yra įsitikinę, kad rekomenduojama paros norma nėra pakankamai didelė.

Taigi, kokie maisto produktai yra daug baltymų?

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug baltymų

Ilgai prieš sintetinių baltymų išradimą, kiaušiniai buvo būtini sportininkų mitybai. Tačiau bet kurio mėsos kepsnio baltymų kiekis viršys kiaušinį, nes šis skaičius neviršija 7 gramų. Sėkmės paslaptis yra tokia:

  • Kiaušinių baltymas yra 95% virškinamas
  • Kiaušinis turi mažiausiai riebalų ir angliavandenių,
  • Tiesiog pasiruošimas.

Jie taip pat yra pilni vitaminų, mineralų, antioksidantų, reikalingų regėjimui, ir maistinės medžiagos, reikalingos smegenų veiklai, kurių mes nesulaukiame pakankamu kiekiu.

Visas kiaušinis yra baltymų šaltinis, o kiaušinių baltymai yra grynas baltymas.

1 pilnas didelis kiaušinis yra 6 g gryno baltymo, 78 kcal.

2 Vištienos krūtinėlė

Vištienos krūtinėlė yra labai gerai žinomas produktas, turintis didžiausią baltymų kiekį ir yra laikomas dietiniu produktu dėl nedidelio riebalų kiekio (žemiau 8%). Tačiau baltymų kiekis 100 g mėsos viršija 24%. Dėl to kūnas gauna 130 kcal.

Vištienos krūtinėlė yra labai lengva paruošti ir yra neįtikėtinai skanus, jei tai darote, vadovaudamiesi paprastomis maisto gaminimo taisyklėmis.

3 Turkijos krūtys

Turkijos krūties savybės labai panašios į vištienos krūtinėlės mėsą ir yra būtinos tiems, kurie nori numesti svorio, nesumažindami raumenų masės.

Tai labai skanus ir turi mažai kalorijų.

Virti kalakutiena yra seleno, kuris yra būtinas palaikant hormonų lygį.

100 g kalakutienos yra 19 g baltymų, kurie suteikia kūnui 84 ​​kcal.

Jautiena yra svarbus ir neįtikėtinai patrauklus baltymų šaltinis. Be to, jame yra daug vitaminų B3 ir B12, geležies ir cinko.

100 g liesos jautienos yra 16 g baltymų ir 150 kcal.

Baltymų turintys pieno produktai

1 kotedžinis sūris (varškės sūris)

Varškės sūris arba varškės sūris - tai varškė su šviežia sūdyta grietinėle. Šis sūris yra labai mažai kalorijų.
Tačiau tuo pačiu metu yra daug kalcio, fosforo, seleno, vitamino B12, riboflavino (vitamino B2) ir kitos mikroelementų įvairovės.

100 g sūrio yra 11 g gryno baltymo.

Šie sūriai taip pat yra daug baltymų:
Parmezano sūris, Šveicarijos sūris, mozzarella ir Čedaras.

2 graikų jogurtas arba filtruotas jogurtas

Mažai kaloringas, praturtintas kalcio ir probiotikais, šis jogurtas turi ypatingą skonį ir storą kreminę tekstūrą.

100 g riebalų jogurto yra 10 g baltymų (tiek pat baltymų yra 40 g vištienos krūtinėlės).

Be to, jogurtas yra magnio, riboflavino ir pantoteno rūgšties šaltinis.

Jo kalorijų kiekis yra 53 kcal 100 g.

Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinksite jogurtą be cukraus. Riebalų jogurtas taip pat yra labai daug baltymų, tačiau maistesnis.

Šie produktai taip pat yra daug baltymų: paprastas riebalų jogurtas (24%) ir kefyras (40%).

Pienas yra labai svarbus baltymų šaltinis, tačiau daugelis suaugusiųjų turi problemų dėl karvių baltymų absorbcijos. Bet jei nesate vienas iš jų ir galite pilnai mėgautis pienu, tai yra idealus aukštos kokybės baltymų šaltinis.

Mažame kiekyje piene yra beveik visų mūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų.

Pienas yra praturtintas kalciu, fosforu ir riboflavinu (vitaminu B2).

Baltymų kiekis stiklinėje pieno yra maždaug toks pat, kaip 1 kiaušinyje, ty 8 g.

Dėl skirtingo riebalų kiekio kalorijų kiekis svyruoja nuo 44 iki 64 kcal 100 g pieno.

4 Išrūgų baltymai

Pagaminta iš išrūgų, kurios susidaro sūrio gamyboje.

Ir kaip žinote, išrūgos yra aukštos kokybės baltymų produktai iš pieno produktų, kurie įsitvirtino kaip labai veiksmingas raumenų kūrėjas, taip pat asistentas kovojant su nutukimu.

Šis produktas yra labai greitai absorbuojamas organizme ir gausu amino rūgščių.

1 porcija (35 g) yra 27 g gryno baltymo.

Jis priimamas atsižvelgiant į jūsų svorį.

Riešutai ir grūdai - pagrindiniai baltymų šaltiniai

Migdolai yra turtingiausi baltymų, palyginti su kitų rūšių riešutais - 18%.

100 g migdolų yra 19 g grynų baltymų.

Tačiau jis yra labai didelis kalorijų kiekis - 645 kcal 100 g riešutų. Pagrindinės kalorijos yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgštys. Taip pat yra vitamino A, tiamino, daugelio B grupės vitaminų ir kitų mikroelementų sudėtyje.

Pistachios (13%) ir anakardžiai (11%) užima antrą ir trečią vietą tarp baltymų turinčių riešutų.

Žemės riešutuose optimalus amino rūgščių santykis, todėl jie gerai absorbuojami žmogaus organizme. Taip pat gausu įvairių vitaminų, lionolio ir folio rūgšties, antioksidantų ir kitų naudingų mikroelementų.

Žemės riešutų maistinė vertė yra 552 kcal 100 g.

100 g žemės riešutų yra 26 g baltymų.

3 moliūgų sėklos

Moliūgų sudėtyje yra valgomosios sėklos, vadinamosios moliūgų sėklos.

Moliūgų sėklos yra neįtikėtinai naudingos: jose yra daug cinko, geležies, magnio, fosforo ir mangano, taip pat daug įvairių vitaminų (B, A, E, K grupės).

100 g sėklų yra 19 g baltymų.

Linų sėklos (12% kalorijų), saulėgrąžų sėklų (12%) ir chia sėklos (11%) baltymų kiekyje nesilieka nuo moliūgų sėklos.

„Hercules“ stulbina savo maistinę vertę ir maistinių medžiagų turinį, turintį daug baltymų, o tai idealiai tinka pusryčiams.

100 g Hercules yra 352 kcal.

Dribsniai yra ypač daug B vitaminų, magnio, geležies, seleno, fosforo ir daugelio kitų mikroelementų.

100 g valcuotų avižų yra 10–12 g grynų baltymų.

Nedaug žmonių girdėjo tokį pavadinimą, ir dar labiau supranta šio grūdų naudingumą. Beje, quinoa yra tarp 20 geriausių sveikiausių maisto produktų su dideliu baltymų kiekiu.

100 g grūdų yra daugiau kaip 14 g baltymų, jis yra puikus baltymų šaltinis.

Be to, ši kultūra yra daug įvairių vitaminų (A, B, C, E) ir mikroelementų, pvz., Geležies, natrio, cinko - ir tai tik keletas iš jų.

Lęšių patiekalai turi puikų skonį ir neįsivaizduojamą mikroelementų rinkinį. Virtuose lęšiuose yra augalinio baltymo (apie 8 g 100 g produkto), tačiau dėl mažo amino rūgščių kiekio jo įsisavinimas organizme yra labai lėtas.

Jis gausu geležies, magnio, folio rūgšties. Kitas svarbus lęšių bruožas yra nesugebėjimas kaupti toksinų, todėl galite jį saugiai pavadinti ekologišku produktu.

Lęšių kalorijų kiekis yra 112 kcal 100 g.

Ezekielo maistinga ir lengvai virškinama duona kepama iš daigių grūdų ir ankštinių augalų, įskaitant sorą, miežius, kviečius, sojos pupeles ir lęšius.

Ezekielas yra unikalus, nes jis yra labai turtingas baltymų, pluošto ir kitų mikroelementų šaltinis.

1 gabalas duonos yra 4 g baltymų ir 80 kalorijų.

Augalinės kilmės baltyminiai maisto produktai (daržovės)

Ši kopūstų įvairovė užima pirmaujančią vietą baltymų kiekyje tarp daržovių (100 g kopūstų yra 3 g grynų baltymų), taip pat yra vitaminų ir mineralų, kurie yra būtini mūsų sveikatai, lobis, vitaminai A, B, E, C, K, pluoštas., jodo, fosforo ir kitų mikroelementų.

Brokoliuose taip pat yra bioaktyvių medžiagų, kurios padeda kovoti su vėžio ląstelėmis.

Be to, brokoliai mažai kalorijų: tik 30 kcal 100 g

2 Briuselio kopūstai

Šis miniatiūrinis kopūstas turi didelį kiekį aukštos kokybės ir lengvai virškinamų baltymų (apie 4 g 100 g kopūstų).

Taip pat pilnas pluošto, vitamino C, fosforo, provitamino A.

Kaip ir daugelis daržovių, tai yra mažai kalorijų, todėl ji puikiai prisitaiko prie žmonių, norinčių prarasti šiuos papildomus svarus, dietos. Mitybinė vertė yra 43 kcal 100 g produkto.

Žuvys ir jūros gėrybės yra svarbiausi baltymų turintys maisto produktai.

Žuvys yra labai naudingas produktas dėl daugelio priežasčių.

Jis turi daug mikroelementų, o svarbiausia yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra būtinos širdies sveikatai.

Įvairiose žuvų rūšyse jų sudėtyje yra skirtingų baltymų kiekių. Lašišose, pavyzdžiui, 21 g gryno baltymo 100 g produkto, o jų kalorijų kiekis yra 172 kcal.

Be kitų žuvų, tunas yra ypač pastebimas.

Tunas yra beveik grynas baltymas, nes jame yra labai mažai riebalų ir kalorijų. Tunus sudaro daug įvairių maistinių medžiagų ir daug omega-3 riebalų rūgščių.

100 g tunų yra 29 g baltymų, o tai sudaro 96 kcal.

Krevetės yra baltymų, vitaminų ir mikroelementų sandėlis. Krevetės yra mažai kalorijų turintys maisto produktai, bet yra daug naudingų medžiagų, įskaitant jodą, seleną ir vitaminą B12, ir OMEGA-3 riebalų rūgštis.

100 g krevetės yra 18 g baltymų, kuris suteikia kūnui 84 ​​kcal.

Rengiant kasdienę mitybą, būtina subalansuotai mitybai ir kitiems labai svarbiems mikroelementams gauti pakaitinius produktus, turinčius didelį baltymų kiekį augalinėje ir gyvūninėje kilmės vietoje.

Devyni turtingi maisto produktai

Baltymų nereikia įvesti. Kiekvienas iš jūsų yra susipažinęs su trimis pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis nuo vaikystės: baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Baltymai laikomi raumenų, odos, hormonų ir visų organų statybine medžiaga. Štai kodėl kiekvienas patiekalas negali padaryti be šio elemento.

Pats baltymas susideda iš grandinės aminorūgščių. Bendra amino rūgštis yra apie 20 rūšių. Baltymų vaidmuo priklauso nuo sekos, kurioje jie yra.

Tinkamas baltymų kiekis stiprina kūną. Pavyzdžiui, sumažinate svorį ir kūno riebalus, tuo pačiu didinant raumenų masę. Didelis baltymų kiekis mažina kraujospūdį, kovoja su diabetu ir kitomis sveikatos problemomis.

Kaip ir riebalai su angliavandeniais, baltymai priklauso makro elementams. Būtina tai suprasti taip, kad mūsų organizmui tai reikia dideliais kiekiais, priešingai nei vitaminai ir mineralai - mikroelementai. Pagrindinis skirtumas tarp baltymų yra tas, kad jis nesugeba kauptis organizme, pavyzdžiui, riebalai ar angliavandeniai, todėl neturime baltymų rezervuaro suvartotų atsargų papildymui.

Rekomenduojama paros norma yra 46 g moterims ir 56 g vyrams.

Tačiau daugelis ekspertų mano, kad norint atlikti įprastą veiklą, mums reikia daug daugiau.

Baltymų funkcijos yra gana didelės: ji suteikia molekulių judėjimą per visą kūną, remontuoja ląsteles, dalyvauja kuriant naujus, stiprina imuninę sistemą ir apsaugo organizmą nuo virusų ir bakterijų. Nepakankamai baltymų, jūs rizikuojate rimtais pažeidimais organizme: raumenų masės praradimas, širdies ir plaučių pablogėjimas, ypač pažengusiais atvejais - iki ankstyvos mirties.

Vienas iš sveikiausių ir maistingiausių baltymų šaltinių yra vištienos kiaušiniai. Jie turi daug vitaminų, mineralų, sveikų riebalų, apsauginių antioksidantų ir smegenų maistinių medžiagų, kurių dauguma neturi. Kiaušiniai yra daug baltymų, o kiaušinių baltymai yra beveik gryni baltymai.

O dabar atsakymas į populiariausią klausimą: kiek baltymų yra viename kiaušinyje?

Vienas didelis kiaušinis turi 6 gramus baltymų, iš viso 78 kalorijų.

Kokie maisto produktai turi daug baltymų?

Pirmiausia tai migdolų riešutai. Juose yra 15% angliavandenių, 13% baltymų, 72% riebalų

Ančiuviai yra neprilygstamas konservuotų baltymų šaltinis. Dėl mažo dydžio jie nesikaupia toksinų. Siekiant sumažinti druskingumą, 30 minučių mirkykite ančiuvius vandenyje, tada nuimkite ir išdžiovinkite.

Avižos arba avižiniai dribsniai. Jis užima vietą tarp naudingiausių grūdų, yra pluošto, magnio, mangano, tiamino (vitamino B1) ir daugelio kitų maistinių medžiagų. Pusė puodelio žalių avižų turi 13 gramų baltymų ir 303 kalorijų.

Sūris yra produktas, turintis netikėtai mažai riebalų ir kalorijų. Tai tik sveiko vėlyvo užkandžio galimybė, jei norite valgyti prieš miegą. Jame yra daug kazeino - lėtai virškinamų pieno baltymų. Šis baltymas naktį maitina raumenis ir neleidžia pabusti alkanas 3 val.

Graikų jogurtas yra produktas, kuris neseniai įgijo tokį populiarumą dėl to, kad jame yra du kartus daugiau baltymų nei kitų rūšių jogurtas. Be to, gausu kalcio ir probiotinių bakterijų, kurios yra geros žarnyno sveikatai. Tačiau svarbu užtikrinti, kad į jį nebūtų pridėta cukraus, konservantų ir kitų pramoninių medžiagų.

Pienas - žinomas nuo vaikystės baltymų šaltinio. Tačiau sunku tai, kad daugelis žmonių kenčia nuo laktozės netoleravimo. Jei jums pasisekė ne patekti į šį procentinį dydį, tada išgerkite nugriebtą pieną arba rinkitės daugiau nei 2% riebalų. Mažai papildomų riebalų padės absorbuoti vitamino D pieną. Organinis pienas turi didžiausią maistinių medžiagų kiekį, įskaitant baltymus ir omega-3. Jūs galite pridėti jį vietoj vandens į baltymų kokteilį.

Žalieji žirniai Voverė žaliojo žirnių sudėtyje yra 7 gramai porcijos. Nors dauguma daržovių neturi pakankamai baltymų, žalieji žirniai turi pakankamai laiko laikyti šaldiklyje visą laiką. O ląstelienos dėka žirniai apsaugo jus nuo persivalgymo ir saldumynų troškimo.

Turkijos krūtys Kaip ir vištienos atveju, šio paukščio mėsa užpildo raumenis su baltymu, o ne perkrauna kalorijų. Kaip ir vištienos krūtinėlė, ji bus geriau paraginta, jei ji bus marinuota prieš valgį. Jei nerimaujate dėl antibiotikų vartojimo didelio masto paukštininkystėje, galite rasti kalakutus su žodžiais „be antibiotikų“.

Quinoa yra grūdų derlius, kuris šiandien yra tarp populiariausių super maisto produktų. Jame yra visos devynios esminės aminorūgštys, todėl laikoma pirmuoju įrankiu raumenų kūrimui. Norėdami sustiprinti natūralų riešutų skonį, kepkite kviną sausoje keptuvėje arba keptuvėje prieš verdant per mažą ugnį.

Maisto produktai, kuriuose yra didžiausias baltymų kiekis. Baltymų kiekio maisto produktuose lentelė

Kiekviename produkte yra trys svarbios sudedamosios dalys. Tai baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Asmuo, kuris galvoja apie savo sveikatą, savo mityboje turėtų skirti ypatingą vietą naudingiausiems iš jų - baltymams. Valgydami maisto produktus su didžiausiu baltymų kiekiu, galite pagerinti savo sveikatą, padaryti savo išvaizdą patrauklesnę ir netgi numesti svorio. Ši maistinė medžiaga yra kūno gyvybės ir statybinės medžiagos pagrindas.

Kodėl svarbu valgyti daug baltymų maisto

Norėdami tiekti mitybą su maisto produktais, kuriuose yra daug baltymų, tai labai svarbu dėl kelių priežasčių. Vienas iš jų yra tai, kad baltymai (arba baltymai, kaip jie taip pat vadinami) dalyvauja raumenų audinyje. Dėl šios priežasties profesionaliems sportininkams, žmonėms, dirbantiems su treniruotėmis, taip pat vaikams, rekomenduojama naudoti daug baltymų.

Sveiko gyvenimo būdo ir geros mitybos rėmėjai turėtų žinoti, kad jų kasdienis baltymų poreikis apskaičiuojamas pagal svorį. Kiekvienam kilogramui žmogaus svorio per dieną turėtų būti 2 gramai baltymų. Tai yra, jei asmens svoris yra 70 kilogramų, tuomet jis į savo maistą per dieną turėtų įtraukti apie 140 gramų baltymų. Nagrinėjant produktų, kuriuose yra daug baltymų, sąrašą galima pastebėti, kad kai kurie iš jų yra gana daug kalorijų, o kiti, priešingai, suteikia labai mažai energijos. Šį faktą verta apsvarstyti renkantis tinkamą mitybą.

Kita vertus, ekspertų teigimu, kasdieninis baltymų poreikis paprastai turėtų būti 40% viso maisto kiekio. Tai viena iš racionalios mitybos garantijų.

Baltymų yra labai svarbu valgyti fiziškai aktyviuose žmonėse, nes jis gali atkurti praleistą žmogaus energiją. Kai organizme yra perteklinių baltymų, jis nesukelia riebalų ir nesukelia papildomų svarų, priešingai nei angliavandenių maistas.

Prieš aprašant pagrindinę maisto produktų baltymų lentelę, reikia atkreipti dėmesį į neigiamas baltymų maisto savybes.

Žala iš baltymų maisto

Kaip žinote, ir riebalai, angliavandeniai ir baltymai gali pakenkti žmogaus organizmui, jei vartojama per daug. Todėl galima pakenkti organizmui tik tuo atveju, jei organizme susidaro perteklinis baltymas. Taip yra dėl to, kad organizmas lengvai absorbuoja tik būtiną baltymų poreikį. Likusi dalis turi būti perdirbta. Šiam procesui reikalingas kalcis. Jei kūno nepakanka, jis bus ištrauktas iš kaulų. Nuolatinis baltymų perteklius gali sukelti nemalonių ligų. Pavyzdžiui, osteoporozei.

Labai svarbu ištirti baltymų sudėtį maisto produktuose dėl kitos priežasties. Jų perteklius sukelia papildomą naštą inkstams. Valgydami didelį baltymų kiekį turinčio maisto, verta prisiminti, kad cholesterolis patenka į kūną, o tai neigiamai veikia žmogaus kūną.

Kad būtų išvengta visų minėtų šalutinių poveikių, reikia pridėti baltymų prie dietos, priklausomai nuo jūsų kūno poreikių. Verta atkreipti dėmesį į bendrą produkto kiekį, kuriame yra daug baltymų. Dideliais kiekiais jis randamas mėsos gaminiuose, kiaušiniuose, sūrio ir varškės, grūdų ir kai kurių kitų produktų.

Baltymų kiekis mėsos produktuose

Gyvūnų ir augalų baltymai yra labai svarbūs organizmui. Produktų, kurių sudėtyje yra, sąrašą verta pradėti nuo pirmojo. Gyvūninės kilmės baltymas taip pat vadinamas aukštos kokybės baltymu. Taip yra dėl viso aminorūgščių komplekso turinio.

Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, yra mėsos produktai. Jų sąrašas prasideda vištiena ir kalakutiena. Kas 100 gramų vištienos ar kalakutienos yra apie 20 gramų baltymų. Iš šių produktų jis lengvai virškinamas. Be to, šios dvi mėsos rūšys laikomos mityba dėl jų mažo kaloringumo. Jie turi būti pridedami prie subalansuotos mitybos.

Maisto produktai, kuriuose yra didžiausias baltymų kiekis, gali būti kitos rūšies mėsa - jautiena. 100 gramų jautienos mėsos sudaro apie 25 g baltymų. Tačiau organizmas ją sugeria daug sudėtingiau. Štai kodėl geriau jį valgyti maisto produktuose.

Daug baltymų randama jautienos, kiaulienos arba ėrienos kepenyse. Apie 18 gramų 100 g produkto. Rekomenduojama jį naudoti troškintu pavidalu.

Yra ir kitų maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų. Tai žuvis ir jūros gėrybės. Tai baltymų ir kitų naudingų mikroelementų sandėlis. Bet kuri žuvis yra lengvai virškinama organizme, kuri sugeria visas naudingas medžiagas. Sveikos mitybos rėmėjai turi į savo mitybą įtraukti tokio tipo maisto produktus, kuriuose yra baltymų.

Baltymai grūduose

Baltymai randami daugelyje grūdų. Be to, kiekvienas iš jų taip pat yra naudingas geram virškinimo organų funkcionavimui. Baltymų kiekis maiste, ty šiuo atveju grūduose, yra skirtingais kiekiais. Bet vienodai gerai įsisavino.

Grikių 12% sudaro augaliniai baltymai. Tai labai naudinga organizmui. Avižiniai dribsniai yra ne mažiau naudingi ir yra antra baltymų kiekio sąraše. Jame yra 11 gramų baltymų 100 g grūdų. Kviečių kruopos yra tokios pačios kaip avižiniai. Jame taip pat yra 11 gramų baltymų.

Užpildykite javų, turinčių daug baltymų, sąrašą - tai ryžiai ir kukurūzai. Jie yra 7-8% baltymų.

Kriauklės yra labai naudingos žmogaus organizmui, tačiau, pridėjus jas prie dietos, verta prisiminti, kad dauguma jų yra angliavandeniai.

Baltymai kiaušiniuose

Kalbant apie baltymus turinčius maisto produktus, teisėtai apsvarstyti, kiek baltymų yra viename kiaušinyje.

Vištienos kiaušiniai gali būti skirtingo dydžio ir svorio, tačiau vidutiniškai du kiaušiniai sudaro 100 gramų bendro svorio. Taigi vienas kiaušinis gali turėti apie 50 gramų masės. 100 gramų šio produkto sudaro 17% baltymų. Taigi viename kiaušinyje yra apie 8,5 g baltymų.

Būtent šį produktą geriausiai absorbuoja baltymai. Jo kalorijų kiekis yra gana mažas. Vištienos kiaušiniuose yra daug naudingų rūgščių, kurios yra svarbios žmogaus organizmo medžiagų apykaitos procesuose.

Baltymai sūrio, varškės ir pieno

Maisto produktai, kuriuose yra didžiausias baltymų kiekis, taip pat yra sūris ir varškė. Kiekvienas iš jų turėtų būti vertinamas atskirai.

Sūrio sudėtyje yra apie 14% baltymų. Tai labai naudinga organizmui. Jis turi didelį kalcio kiekį, kuris kai kuriais atvejais gali būti reikalingas baltymų apdorojimui. Priklausomai nuo varškės riebalų kiekio ir jo baltymų kiekis gali šiek tiek skirtis. Rekomenduojama maistui pridėti mažai riebalų varškės.

Kietasis sūris pagamintas iš varškės. Tačiau jo baltymų kiekis yra dvigubai didesnis. Taigi vidutiniškai 100 gramų sūrio yra apie 30 gramų baltymų. Verta paminėti, kad kietasis sūris yra labai daug kalorijų, ir jūs turite jį pridėti prie dietos mažais kiekiais.

Produktų baltymų lentelėje pateikiama informacija ir tai, kad pieną sudaro tik 5% jų, nepaisant to, kad sūris ir sūris yra jo dariniai.

Kiti maistiniai baltymai

Yra ir kitų baltymų turinio pasirinkimų. Kokie maisto produktai turi daug baltymų? Pirmiausia tai sojos, lęšiai ir Briuselio kopūstai.

Tokie produktai, kaip Briuselio kopūstai, yra tik 9% baltymų, gautų iš vienkartinių. Tačiau jis yra mažai kaloringas, ir norint, kad jis įsisavintų organizmą, reikia daug energijos. Todėl 9 gramai baltymų 100 g tokio produkto yra laikomi gana daug. Dėl šios priežasties šis produktas priklauso aukšto baltymų sąrašui.

Sojoje yra augalinių baltymų. Produktų, kurių sudėtyje yra baltymų, sąrašas yra aukščiausio lygio. Jame yra apie 14 gramų baltymų kas 100 g produkto. Jis gali būti vadinamas pirmuoju augalų produktų baltymų sudėtyje. Jis yra žinomas kaip produktas, kuris maisto pramonėje dažnai naudojamas vietoj mėsos. Tačiau kasdieniniame racione geriau, jei ji užima šoninį patiekalą. Ji gali pakeisti košę.

Baltymų kiekio maisto produktuose lentelė

Žemiau esančioje lentelėje matyti kai kurie maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų.

Karvės pienas 3,2% riebalų

Karvės pieno sūris

Kaip prarasti svorį su baltymų maisto produktais

Tai nėra neįprasta prarasti svorio su maisto produktais, kuriuose yra daug baltymų. Tai įmanoma. Maisto produktai, kuriuose vyrauja baltymų maisto produktai, laikomi gana sėkmingais. Taip yra dėl to, kad baltymai nėra perdirbami į riebalus. Verta paminėti, kad su tokia elektros sistema griežtai draudžiama atsisakyti angliavandenių. Jie turi būti ne mažiau kaip 100 gramų per dieną. Svorio netekimas yra naudoti tik produktų sąrašą, kuriame yra daug baltymų ir kurie yra lengvai virškinami ir laikomi mažai kalorijų. Pirmiausia tai vištienos, kalakutienos, varškės, kiaušiniai, Briuselio kopūstai, sojos pupelės.

Mitybos principai svorio netekimui su proteinais

Nustatant tikslą prarasti svorį, įskaitant baltymus dietoje, reikia laikytis šių principų:

  • Dideli baltymų maisto produktai turėtų būti patiekiami kartu su daržovėmis.
  • Neviršykite dienos baltymų kiekio.
  • Mityboje turi būti 2 litrų mineralinio gazuoto vandens.
  • Saldūs vaisiai kasdieniame meniu turi būti kuo mažiau.
  • Ne mažiau kaip 100 gramų sudėtingų angliavandenių prieš pietus.
  • Valgykite maistą kas 2-3 valandas labai mažomis porcijomis, kuriose baltyminiai maisto produktai yra derinami su kitais ne maistingais maisto produktais.

Privalumai ir trūkumai baltymų dietos

Nepaisant galimybės prarasti svorį su baltymų maisto produktais, tokia maisto sistema turi teigiamą ir neigiamą pusę. Šio metodo privalumai yra šie:

  • Greitas ir efektyvus rezultatas.
  • Su visomis taisyklėmis, alkio jausmas neturėtų kankinti prarasti svorio.
  • Leidžiama naudoti beveik visus produktus, bet mažais kiekiais.

Kita vertus, šio metodo trūkumai yra šie:

  • Geras rezultatas gali būti pasiektas, jei treniruotės.
  • Netinka žmonėms, kurie nevartoja mėsos ir kitų gyvūninių produktų.
  • Gerai žinoma, kuriuose maisto produktuose yra daug baltymų, tačiau dažnai yra keletas kitų svarbių elementų, todėl multivitaminų kompleksai turėtų būti vartojami atskirai.

Draudimai su baltymų mityba dėl svorio

Baltymų dietos sistema svorio netekimui pašalina kai kuriuos maisto produktus iš žmogaus mitybos. Šie draudimai apima kepinius. Ypač jei jie gaminami iš kvietinių miltų. Jei norite valgyti duonos gabalėlį, jūsų pasirinkimas turėtų būti sustabdytas rugiams. Ant ritinių ir pyragaičių įdėkite tabu. Maistui turėtų būti skiriamas didžiausias baltymų kiekis.

Cukrus, saldainiai ir soda turėtų būti visiškai išbraukti iš meniu. Pagal draudimą ir pieną. Jis gali būti dedamas į maistą tik riebalų pavidalu ir nedideliu kiekiu. Suaugusio žmogaus kūnas suvirškina pieną blogiau nei vaiko kūnas, todėl fermentuoti pieno produktai laikomi rekomenduotinais naudoti.

Žinant, kiek baltymų yra viename kiaušinyje, 100 gramų mėsos, varškės, sūrio, įvairių javų, galite lengvai subalansuotą mitybą, kuri padės organizmui efektyviai sukurti raumenų audinį, prarasti papildomų svarų ir atkurti energiją po treniruotės.

Kokiuose maisto produktuose yra daug baltymų. Sąrašas ir lentelė

Kasdienė baltymų norma suaugusiems yra 70 g, pagyvenusiems ir nėščioms moterims šiek tiek daugiau nei 80 g. Baltymai nėra sintezuojami organizme, jie gali būti praryti tik su maistu.

Formuojant mitybą būtina atsižvelgti į tai ir pasirinkti maisto produktus, kurių kiekis yra pakankamas.

Svarbu žinoti, kurių produktų sudėtyje yra baltymų dideliais kiekiais, nes tokios vertingos medžiagos nebuvimas sukelia medžiagų apykaitos procesų sutrikimą, lėtina ekskrecijos sistemą, hormonų nepakankamumą.

Kokiuose maisto produktuose yra daug baltymų

Dauguma produktų turi mišrią sudėtį, kuri leidžia suvartoti visus reikalingus vitaminus, mineralus ir aminorūgštis.

Tačiau dažnai (susilpnėjusioje būklėje, galvos skausmuose, miego sutrikimuose, medžiagų apykaitos sutrikimuose ir kt.) Reikia kompensuoti baltymų trūkumą, šiuo atveju būtina įtraukti į augalinės ir gyvūninės kilmės maisto produktus, kuriuose dominuoja baltymų junginiai.

Augaliniai produktai

Augalinis baltymas padeda pagerinti medžiagų apykaitą, atkuria apsaugines funkcijas, energiją.

Kokie maisto produktai turi didelius kiekius augalinių baltymų:

  • Ankštiniai augalai (lęšiai, sojos pupelės, žirniai, pupelės). Be didelio baltymų kiekio dominuoja daugybė B vitaminų ir mineralų. Naudojant jie leidžia gauti daugumą reikalingų maistinių medžiagų.
  • Kruopos (grikiai, ryžiai, avižos, kviečiai). Padeda greitai užpildyti baltymų trūkumą. Dėl didelio polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekio suderinti medžiagų apykaitos procesai.

Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, riešutai (žemės riešutai, pistacijos, migdolai, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai). Dėl didelio kalorijų kiekio ilgą laiką jie sumažins alkį. Juose yra daug vitamino E, kuris kartu su baltymų junginiais turi teigiamą poveikį raumenų audinių susidarymui.

Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų

  • Daržovės (ridikai, paprikos, burokėliai, Briuselio kopūstai). Briuselio kopūstai užima pirmaujančią poziciją aukštos kokybės baltymuose tarp daržovių.
  • Išsami informacija apie augalinio baltymo kiekį pateikta lentelėje.

    Augalų maisto produktuose esantys baltymai yra lengvai virškinami, išlaiko savo savybes bet kokio tipo terminio apdorojimo metu, o tai leidžia žymiai įvairinti dietą.

    Norint gauti visų būtinų aminorūgščių, rekomenduojama kartu su augalų maistu valgyti gyvūninės kilmės produktus.

    Gyvūnų maistas

    Kokie maisto produktai turi didelį kiekį gyvūnų baltymų:

    • Mėsa ir mėsos subproduktai. Jie yra pagrindiniai biologiškai vertingų baltymų šaltiniai, tiekiantys optimalų žmogui reikalingų amino rūgščių kompleksą.
    • Žuvys ir jūros gėrybės. Turite didelį naudingų baltymų kiekį. Dėl mažo kalorijų kiekio (palyginti su mėsos, kurioje yra mažiau riebalų), jie nesukelia papildomų kilogramų išvaizdos.

    Maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų dideliais kiekiais Pieno produktai. Sudėtyje yra išrūgų baltymų, turinčių imunitetą stiprinančių savybių.

    Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų

    Tikslus gyvūnų baltymų kiekis pateikiamas lentelėje.

    Kokie maisto produktai yra naudingiausi baltymai?

    Atkreipkite dėmesį, kad ne visi baltymų turintys maisto produktai yra vienodai naudingi.

    Siekiant užtikrinti reikiamą baltymų junginių kiekį, o ne perkrauti kūną pernelyg sunkiu maistu, pirmenybė turėtų būti teikiama mažai riebalų turintiems maisto produktams, kuriuose yra mažiausias kalorijų skaičius, įskaitant mikroelementus ir mineralus.

    Reikia nepamiršti, kokių produktų reikėtų atsisakyti, nepaisant didelio kiekio baltymų. Tai, visų pirma, perdirbta mėsa, mėsos užkandžiai, karštų šunų dešros. Jų sudėtyje, kaip taisyklė, per daug druskos ir riebalų, kurie sumažina tokių patiekalų naudingumą.

    Tarp visų rūšių mėsos, vištienos krūtinėlė yra laikoma labiausiai pageidautina alternatyva tiems, kurie nori numesti svorio, tačiau tuo pat metu nenori apsiriboti maistu. Siekiant maksimaliai išsaugoti maistines medžiagas, rekomenduojama jį naudoti virintu arba troškintu pavidalu.

    Baltymų kiekis organizmui

    Baltymai, kaip pagrindinis gyvybinis elementas, yra jėgos ir energijos šaltinis, skatina subalansuotą medžiagų apykaitą, raumenų masę.

    Be to, žmogaus organizme esantys baltymai atlieka svarbiausias funkcijas:

    • Hormoninis. Didelė dalis hormonų yra baltymai. Pakankamas baltymų kiekis prisideda prie hormonų lygio stabilizavimo.
    • Pastatas Dalyvauti formuojant ląsteles ir tarpląstelinę medžiagą.
    • Reguliavimas. Jie yra pagrindiniai ląstelių metabolinių procesų reguliatoriai.
    • Apsauga. Aktyvuokite apsaugines kūno funkcijas, dalyvauja stiprinant imuninę sistemą.

    Nepakankamai suvartojus pilnavertį baltymą, pastebimi rimtų nuokrypių pasireiškimai: sumažėjęs imunitetas, hormoniniai sutrikimai, širdies raumenų darbo sutrikimai.

    Ekspertų teigimu, būtina sistemingai kontroliuoti baltymų junginių kiekį organizme, labai atsargiai gydant mažai kalorijų turinčias dietas.

    Tuo pačiu metu nereikėtų pernelyg perkrauti kūno su baltymų turinčiais produktais, viskas turi vidurinį ir kompetentingą, dozuojamą metodą.

    Baltymų dietos savybės. Svarbu žinoti

    Informacija apie tai, kurie maisto produktai turi didelį kiekį baltymų, yra būtini formuojant baltymų dietą.

    Maisto programa apima maistą su dideliu kiekiu baltymų ir mažiausią riebalų kiekį (mažai riebalų turintys varškės, liesos virtos mėsos arba žuvies, riešutų, ankštinių augalų).

    Maisto produktai, kuriuose yra daug angliavandenių ir riebalų, yra minimalūs. Baltymų produktų vartojimas praturtina organizmą baltymų, o energijos suvartojimas atsiranda dėl riebalų ir angliavandenių deginimo ribotais kiekiais, o tai tikrai prisideda prie papildomų svarų „lydymosi“.

    Visam organizmo funkcionavimui reikia visų maisto grupių dietos.

    Baltymų dietos privalumai

    Išlaikant formą su baltymų turinčiais produktais, mitybos specialistai atkreipia dėmesį į keletą teigiamų taškų:

    • aukštas tokių dietų efektyvumas (2 savaites, svorio netekimas nuo 5 iki 7 kg);
    • nepakankamas badas;
    • gautų rezultatų išsaugojimas (kūno svorio mažinimas) ilgą laiką;
    • įvairūs patiekalai dėl galimybės vartoti augalinės ir gyvūninės kilmės produktus;
    • maisto produktų, kuriuos rekomenduojama vartoti, gausa suteikia galimybę laikytis panašios dietos, net ir žmonėms, turintiems nedideles priemones.

    Baltymų dietos trūkumai

    Dėl pernelyg didelio entuziazmo baltymų dietai, organizmas patiria didesnį stresą, nes baltymų maistas, ypač gyvūninės kilmės, absorbuojamas daug ilgiau.

    Griežta ir ilgalaikė (daugiau nei 30 dienų) po šios dietos sukelia neigiamų pasekmių:

    • medžiagų apykaitos sutrikimai;
    • nuovargis;
    • inkstų sutrikimai;
    • trapūs plaukai ir nagai;
    • nuobodu ir sausa oda;
    • nervų įtampa ir dirglumas nuo nuolatinio angliavandenių ir riebalų suvartojimo apribojimo.

    Būkite atsargūs, pernelyg didelis baltymų kiekis yra ne mažiau kenksmingas organizmui nei jo trūkumas, todėl būtina kreiptis į baltyminių maisto produktų vartojimą.

    Keletas baltymų dietos taisyklių

    Dėl didžiausio baltymų dietos veiksmingumo rekomenduojama laikytis šių taisyklių:

    1. Didžiausia dietos trukmė yra 21 diena;
    2. Dalinė mityba mažomis porcijomis (200 - 250 g) mažiausiai 6 kartus per dieną;
    3. Maistas turėtų būti virti virti arba kepti mažiausiu kiekiu druskos ir prieskonių;
    4. Vakarienė ne vėliau kaip prieš 3 valandas prieš miegą;
    5. Norėdami praturtinti kūną naudingomis medžiagomis ir mikroelementais, kaip užkandis naudoti vaisius ir daržoves su mažu cukraus kiekiu;
    6. Gerkite pusantro litro nesaldinto skysčio (skaidraus vandens, žolelių arbatos);
    7. Iš mitybos neįtraukti visi saldumynai, gazuoti gėrimai, kepiniai, produktai, kuriuose yra krakmolo.

    Gerovė, geros dvasios ir teigiama nuotaika didele dalimi priklauso nuo aukštos kokybės, subalansuotos mitybos, todėl kasdienį racioną, įskaitant baltymus turinčius maisto produktus, reikia formuoti labai atsakingai.

    Naudingas vaizdo įrašas apie tai, kokie maisto produktai yra daug baltymų ir apie baltymų dietą.

    Sveiki ir sveiki baltymų maisto produktai:

    5 geriausi baltyminiai maisto produktai:

    Baltymų maisto produktų sąrašas svorio netekimui. Baltymų dieta svorio netekimui:

    40 maistinių baltymų

    Yra keletas priežasčių, kodėl mes esame tokie apsvaigę nuo baltymų turinčio maisto. Pirma, baltymai yra būtini raumenų statybai ir remontui. Antra, baltymai prisideda prie geresnio medžiagų apykaitos ir sumažina staigaus alkio jausmo riziką, kuri paprastai baigiasi prekybos automatais nėra naudingiausias maistas. Galiausiai, baltymai sulėtina angliavandenių darbą kraujyje ir neleidžia staigiam cukraus kiekiui kraujyje, o tai sukelia riebalų kaupimąsi ir energijos lygio sumažėjimą. Šiame straipsnyje mes surinko visus aukštos baltymų maisto produktus.

    Kas yra didelis baltymų kiekis?

    Tie, kurie nori išlaikyti gerą fizinę formą, kasdien turi gauti ne mažiau kaip 1 gramą baltymų kilogramui kūno svorio, kad išlaikytų ir sukurtų raumenis. Norint pasiekti šį lygį, turite įsitikinti, kad valgote pakankamai baltymų. Deja, šiandien maisto parduotuvės yra užpildytos produktais, kurie gali pakenkti jums arba netgi kelia pavojų sveikatai.

    Štai kodėl nusprendėme padėti jums pasirinkti tinkamus produktus, kuriuos galite lengvai nusipirkti už nedidelius pinigus, ir jūsų kūnas atrodys geriau nei gražiausi romėnų skulptoriaus kūriniai. Jei vis dar žiūrite į straipsnį: paprasti pratimai plokščiam skrandžiui namuose.

    Žemiau yra 40 produktų, kurie padės išlaikyti norimą baltymų kiekį organizme.

    Aukštas baltymų pienas

    Graikų jogurtas

    Baltymų kiekis: 23 g 220 g produkto

    Storas graikų jogurtas turi du kartus daugiau baltymų nei įprastas. Be to, šie jogurtai turi daug probiotinių bakterijų ir kalcio, o tai yra naudinga kaulų augimui.

    Atminkite: graikų jogurte yra tris kartus mažiau cukraus nei skonio jogurtas.

    Sūris

    Baltymų kiekis: 14 g / ½ puodelio produkto

    Sūris yra labai daug sudėtingų baltymų, tai yra lėtai virškinami baltymai, kurie praturtina jūsų augančius raumenis su nepakeistomis aminorūgštimis. Ypač sūris gali būti naudingas kaip užkandis ar vakarienė.

    Atminkite: sūriui, kaip žinote, yra daug natrio. Tačiau galite ieškoti tų gamintojų, kurių produkte yra mažiau natrio.

    Šveicarijos sūris

    Baltymų kiekis: 8 g 29 g produkto

    Šveicarijos sūrio sudėtyje yra daugiau baltymų nei bet kuris kitas prekybos centre esantis sūris. Tai daro tai geriausias pasirinkimas gaminant sumuštinius ir mėsainius.

    Atminkite: Jei nerimaujate dėl kalorijų tankio turtingame šveicariškame sūrio, pabandykite naudoti sūrius, kuriuose baltymų ir riebalų santykis yra 8/1. Šis skonis nekenkia.

    Kiaušiniai

    Baltymų kiekis: 6 g kiaušinio

    Kiaušiniai yra idealus produktas, turintis didžiausią baltymų kiekį, taip pat maistas jūsų raumenims. Taip yra todėl, kad biologinė kiaušinių vertė yra daug didesnė nei bet kuris kitas produktas. Biologinę vertę lemia esančių amino rūgščių kiekis. Reguliarus kiaušinis yra jų perteklius.

    Atminkite: ieškokite kiaušinių kartoninėse dėžutėse ir su dideliu omega-3 kiekiu. Tai padarys jūsų pusryčius dar turtingesnius.

    2% pieno

    Baltymų kiekis: 8 g 1 puodelio

    Pienas išlieka pagrindiniu pirmos klasės baltymų šaltiniu, kurio biologinė vertė yra net didesnė nei kiaušinių. Nereikia gerti nugriebto pieno, jei galite gerai išgerti 2% pieno, nepažeidžiant riebalų kiekio organizme. Be to, riebalų perteklius padės įsisavinti riebaluose tirpias medžiagas, pvz., Vitaminą D.

    Atminkite: Tyrimai rodo, kad naudojant organinius metodus auginamos karvės gamina daugiau maistinių medžiagų, įskaitant omega riebalus.

    Sojų pienas

    Baltymų kiekis: 8 g 1 puodelio

    Daugumoje pieno produktų nėra beveik baltymų, tačiau sojos pienas yra išimtis. Jei dėl kokių nors priežasčių, pvz., Laktozės netoleravimo, negalite gerti reguliaraus pieno, pabandykite naudoti sojos. Tai idealiai tinka grūdams arba užkandžiams po treniruotės.

    Atminkite: Norint išlaikyti normalų cukraus kiekį, pasirinkite pieną, kuris sako „be cukraus“. O jei nenaudojate genetiškai modifikuoto maisto, pasirinkite organinį sojos pieną.

    Mėsos produktai, turintys didelį baltymų kiekį

    1. Kepsnys

    Baltymų kiekis: 23 g / 85 g produkto

    „Steak“ suteikia 1 g baltymų kiekvienai 7 kalorijoms, ribinės akys - 1 g baltymų 11 kalorijų. Be to, tokia mėsa laikoma viena ekonomiškiausių.

    Nepamirškite, kad kepsnys turi būti virti ant didelio karščio iki vidutinio skrudinimo, kitaip jis bus per sausas.

    Pjaustyta jautiena (95% liesos mėsos)

    Baltymų kiekis: 18 g 85 g produkto

    Naudojant 90% smulkintą jautieną, kai gaminate mėsainius arba mėsaus, galite būti tikri, kad jie nebus skonio kaip kartonas, nes smulkinta mėsa turi reikiamą riebalų kiekį. Raudona mėsa taip pat yra puikus kreatino šaltinis.

    Atminkite: jei galite praleisti šiek tiek daugiau, tada geriau teikti pirmenybę jautienai, nes jame yra daugiau maistinių medžiagų.

    Kiaulienos gabaliukai (be kaulų) t

    Baltymų kiekis: 26 g 85 g produkto

    Kiaulienos gabalai, kurie yra pakankamai lengvai paruošiami, yra puikus baltymų šaltinis, kurio reikia norint sukurti raumenų masę.

    Atminkite: Prieš ruošdami pjausnius, laikykite juos sūryme (1/4 puodelio druskos 4 stiklinėms vandens) nuo 30 minučių iki 2 valandų. Toks marinatas padarys mėsą labiau konkurencingą.

    Vištienos krūtinėlės (be kaulų ir odos) t

    Baltymų kiekis: 24 g 85 g produkto

    Vištienos mėsoje yra daugiau baltymų nei bet kurio kito paukščio mėsa. Štai kodėl vištienos turėtų būti privalomas produktas jūsų maisto prekių krepšelyje.

    Atminkite: Kadangi vištienos mėsa yra ypač svarbi raumenų statybai, pabandykite jo nesaugoti.

    Turkijos krūtys

    Baltymų kiekis: 24 g 85 g produkto

    Kaip ir vištienos mėsa, kalakutiena yra daug baltymų.

    Nepamirškite: kaip kiaulienos gabaliukus, vištienos krūtinėlė patariama laikyti sūrymu prieš valgį. Jei nerimaujate dėl didelio antibiotikų kiekio dideliame paukšte, ieškokite kalakutų filė su žodžiais „be antibiotikų“.

    Dideli baltyminiai jūros gėrybės

    Geltonuodegiai tunai

    Baltymų kiekis: 25 g 85 g produkto

    Tunus sudaro aukščiausios kokybės baltymai. Be to, jame yra daug vitamino B ir antioksidanto seleno.

    Nepamirškite: jei įmanoma, nupirkite tunus, sužvejotus iš užkandžių ar internete.

    Paltusas

    Baltymų kiekis: 23 g / 85 g produkto

    Tarp žuvų su balta mėsa, paltusas yra absoliutus baltymų kiekio lyderis. Kiekvienam 85 g produkto yra tik 2 g riebalų, todėl paltusas yra dar patrauklesnis maistas čempionams.

    Atminkite: Ramiojo vandenyno paltusas paprastai laikomas ekologiškesniu nei paprastasis otas iš Atlanto vandenyno.

    Aštuonkojai

    Baltymų kiekis: 25 g 85 g produkto

    Šiuo metu vis daugiau žvejų siūlo tokio tipo jūros gėrybes. „Octopus“ idealiai tinka tiems, kurie nori sukurti raumenų masę, nes juose yra pakankamai daug baltymų.

    Atminkite: Švieži aštuonkojai nėra tokie minkšti kaip šaldyti.

    Sockeye

    Baltymų kiekis: 23 g / 85 g produkto

    Laukinė lašiša yra ne tik skanesnė už dirbtinai auginamą, bet ir 25% baltymų. Be to, lašišos sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių, reikalingų mūsų kūnui.

    Nepamirškite: pabandykite pirkti lašišą su oda, nes tai suteikia ypatingą skonį kepant kepalus.

    Tilapija

    Baltymų kiekis: 21 g 85 g produkto

    Tilapiją paprastai lengva rasti bet kurioje parduotuvėje. Tai gana prieinamos žuvys, turinčios švelnų skonį ir didelį baltymų kiekį, reikalingą jūsų raumenims.

    Atminkite: pabandykite įsigyti amerikietišką tilapiją. Jis yra saugesnis nei tas, kuris importuojamas iš Azijos.

    Konservuoti baltymai

    Ančiuviai

    Baltymų kiekis: 24 g 85 g produkto

    Tarp konservuotų maisto produktų ančiuviai yra jų turimų baltymų laimėtojai. Dėl jų dydžio jų sudėtyje nėra tiek toksinų, kiek jų didesnės.

    Atminkite: norėdami, kad ančiuviai atrodytų labai sūrūs, įdėkite juos į vandenį 30 minučių ir išdžiovinkite.

    Konservuota sūdyta jautiena

    Baltymų kiekis: 24 g 85 g produkto

    Konservuotas jautienos sudėtyje yra pakankamai baltymų, kad sukurtų raumenis.

    Atminkite: Kepkite jautienos konservus su daržovėmis ar ryžiais arba naudokite kaip pagrindinį sumuštinio ingredientą.

    Tunų žuvys

    Baltymų kiekis: 22 g / 85 g produkto

    Yra kažkas džiaugtis. Mažiau brangūs konservuoti tunai turi daugiau baltymų nei brangesni baltieji tunai tame pačiame indelyje.

    Nepamirškite: norėdami sutaupyti keletą kalorijų, nusipirkite tuną, į kurį įdėta vandens, o ne aliejaus.

    Vištiena

    Baltymų kiekis: 21 g 85 g produkto

    Naudodami baltą vištienos mėsą salotoms ir sumuštiniams, reikės pridėti reikiamą kiekį baltymų.

    Atminkite: ieškokite tų gamintojų, kurių produkte yra mažiau natrio.

    Sardinės

    Baltymų kiekis: 21 g 85 g produkto

    Be baltymų, konservuotose sardinėse taip pat yra daug omega-3 riebalų ir vitamino D. Tyrimai rodo, kad kuo daugiau vartojame vitamino D, tuo daugiau gaminame testosteroną.

    Atminkite: geriausios sardinės yra laukinės planetos sardinės.

    Pupelės

    Baltymų kiekis: 20 g 1 puodelio produkto

    Pupelės, galbūt, yra pigiausias baltymų šaltinis ir labiausiai prieinamos. Kiekvienoje pakuotėje yra 13 g maistinių skaidulų.

    Atminkite: kaip ir sardinės, laukinės planetos pupelės laikomos geriausiomis konservuotomis pupelėmis.

    Džiovintos lęšiai

    Baltymų kiekis: 13 g 1/4 puodelio porcijai

    Lęšiai yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori padidinti baltymų, pluošto ir kitų gyvybiškai svarbių mineralų kiekį.

    Nepamirškite: skirtingai nei pupelės, lęšiai neturi būti mirkomi. Tiesiog užvirinkite per mažą ugnį apie 20 minučių. Patiekite lęšius su pjaustytomis kalakutėmis ar vištienos krūtinėlėmis, supjaustytomis daržovėmis ir citrinos padažu.

    Aukštos baltymų mėsos produktai

    Kepta jautiena

    Baltymų kiekis: 18 g 85 g produkto

    Vakarienė, kuri apima mėsą, dažnai yra geriausias variantas, nes jame yra daugiau baltymų. Dauguma yra nustebinti, sužinoję, kad kepta jautiena taip pat yra vienas iš leanest maisto produktų.

    Atminkite: ieškokite tokių prekių, kaip „Applegate“, nes jie neturi nitritų ir nitratų, kurių didelė vartojimas gali sukelti vėžį.

    Kanados šoninė

    Baltymų kiekis: 15 g 85 g produkto

    Kanados šonine yra šešis kartus mažiau riebalų nei įprastas šoninė. Todėl baltymų ir riebalų santykis Kanados šonine yra daug geresnis.

    Atminkite: kartais Kanados šoninė gali turėti kitą pavadinimą: „žirnių“ šoninę.

    Chorizo

    Baltymų kiekis: 21 g 85 g produkto

    Makaronai, plakta kiaušiniai arba salotos, virti su Ispanijos nevirtomis rūkyta dešrelėmis, padarys jūsų maistą dar labiau maistingą ir daug baltymų.

    Atminkite: Patyrę virėjai žino, kad chorizo ​​nereikia virti prieš vartojimą. Tačiau šio dešros Meksikos versija reikalauja nedidelio kepimo.

    Pepperoni

    Baltymų kiekis: 18 g 85 g produkto

    Didelis kiekis baltymų, esančių pepperoniose, gali būti puiki priežastis, dėl kurios prieš miegą valgyti naminių picų.

    Atminkite: natrio kiekis pepperoniose gali skirtis, todėl suraskite tą, kuris turi mažiausiai natrio ir suvartoja jį.

    Kepta Turkija

    Baltymų kiekis: 18 g 85 g produkto

    Skrudinti kalakutienos gabalėliai yra beveik gryni baltymai, todėl tai yra geriausias pasirinkimas pietų sumuštiniams.

    Atminkite: stenkitės vengti jau prieskonių mėsos produktų. Druska, cukrus ir įvairūs dirbtiniai skoniai tik jums pakenks.

    Dideli baltymų užkandžiai

    Jerky

    Baltymų kiekis: 13 g 28 g produkto

    Džiovinta mėsa yra vienas geriausių baltymų turinčių maisto produktų, jei norite greitai užkandžių.

    Atminkite: ieškokite prekių ženklų, kuriuose nėra mononatrio glutamato ir nitrito.

    Žemės riešutų sviestas

    Baltymų kiekis: 8 g / 1 šaukštas

    Žemės riešutų sviestas teisingai užima pirmaujančią vietą baltymų kiekyje tarp visų kitų aliejų.

    Atminkite: Pamirškite panašius produktus su mažu riebalų kiekiu. Jie tik pakeičia riebalus su ne itin sveikais cukrumi.

    Riešutai

    Baltymų kiekis: 6 g 56 g produkto

    Riešutai, tokie kaip žemės riešutai, anakardžiai, migdolai, prideda daugiau baltymų ir sveikų neprisotintų riebalų.

    Nepamirškite: jei vartojate sunaudotą natrio kiekį, ieškokite produktų, pažymėtų „nesūdyta“.

    Lustai

    Baltymų kiekis: 4 g 28 g produkto

    Geriausios ląstelės, kuriose yra baltymų, yra juodųjų pupelių traškučiai.

    Atminkite: Pabandykite žetonų su graikų jogurtu.

    Dideli baltymų maisto produktai

    Plaktuvai

    Baltymų kiekis: 16 g 1 puodelio

    Geriausias baltymų šaltinis yra naminiai kokteiliai. Tačiau, jei neturite laiko juos ruošti, galite juos nusipirkti parduotuvėje.

    Atminkite: Įsitikinkite, kad etiketėje yra lctoprotein, o ne tik vaisių, kurie gali lengvai sukelti cukraus perteklių.

    Tofu

    Baltymų kiekis: 12 g 85 g produkto

    Jei esate liesos mitybos, tofu, kuriame yra pakankamai baltymų, gali būti Jums idealus.

    Nepamirškite: pabandykite kepėti tofu ant grotelių ar grotelių. Taigi gauti dar skaniau ir sveikiau.

    Užšaldyti didelės baltymų maisto produktai

    Žalios sojos pupelės

    Baltymų kiekis: 12 g 85 g produkto

    Žaliosios pupelės suteiks jums augalinio baltymo, pluošto, vitaminų ir esminių mineralų.

    Atminkite: Paruoškite pupeles kaip parašyta ant pakuotės ir tada pagardinkite šviežiomis citrinų sultimis, rūkyta paprika ir druska.

    Žalieji žirniai

    Baltymų kiekis: 7 g 1 puodelio

    Žalieji žirniai turi daugiau baltymų nei bet kuri kita daržovė. Be to, jis yra puikus pluošto šaltinis.

    Atminkite: perkant užšaldytus žaliuosius žirnius, įsitikinkite, kad galite lengvai pajusti atskirus žirnius. Jei pakuotėje jaučiatės tik didelis ledo gabalas, tai reiškia, kad žirniai buvo užšaldyti daugiau nei vieną kartą ir akivaizdžiai nėra geros kokybės.

    Šaldytas graikų jogurtas

    Baltymų kiekis: 6 g 1/2 puodelio

    Šaldytame jogurte yra du kartus daugiau baltymų nei įprastai.

    Atminkite: ieškokite jogurto, kuriame yra mažiau cukraus.

    Didelis baltymų kiekis

    Kviečių daigai

    Baltymų kiekis: 6 g 28 g produkto

    Kviečių gemalas susideda iš trijų komponentų: gemalų, sėlenų ir daigų. Daigai yra labiausiai maistinės medžiagos ir apima daugiau baltymų iš augalinės kilmės. Jūs galite saugiai jį naudoti, kad pridėtumėte papildomų baltymų į avižinius, blynus ar kokteilius.

    Atminkite: kviečių daigai geriausiai laikomi šaldytuve arba šaldiklyje.

    Soba makaronai

    Baltymų kiekis: 12 g 85 g produkto

    Grikių miltų makaronai gali būti saugiai valgyti naktį, nes jame yra daugiau baltymų nei kitų makaronų. Be to, ji labai greitai ruošiasi.

    Nepamirškite: po virimo nušluostykite makaronus, kad nuplautumėte papildomą krakmolą, dėl kurio makaronai yra lipni.

    Kinwa

    Baltymų kiekis: 8 g 1 puodelio

    Tarp kitų Pietų Amerikos grūdų kinwa yra vienintelė, kurioje yra visas būtinų aminorūgščių rinkinys. Tai reiškia, kad tai yra pilnas baltymas, būtinas jūsų raumenims.

    Nepamirškite: prieš įveikdami kinvą į vandenį, lengvai kepkite jį į keptuvę. Tai suteiks jam natūralų riešutų skonį.