Pagrindinis > Produktai

Maisto produktai, turintys daug vitamino D: aprašymas, kasdienis poreikis, stalas

Vitaminai yra medžiagos, būtinos žmogaus gyvybei, augimui ir kūno vystymuisi. Vitamino D unikalumas yra tai, kad jis susidaro žmogaus odos ląstelėse, veikiant ultravioletiniams spinduliams, reikalingam kalcio metabolizmui ir fosforo reguliavimui organizme. Tačiau yra sąlygų, kurios padidina vitaminų poreikį (intensyvus augimas, nėštumas, senatvė ir tt).

Ne tik vaistai padeda užpildyti trūkumus, ar išlaikyti mineralų pusiausvyrą. Dažnai pati gamta padeda žmogui išvengti hipo-hipervitaminozės. Kad meniu būtų tinkamas, turite žinoti maisto produktų ir vitamino D, kuriame yra produktų, mineralinę sudėtį.

Kas yra vitaminas D ir kodėl organizmui reikia

D vitamino (kalciferolio) nauda yra gerai žinoma mažų vaikų motinoms, nes gydytojai rekomenduoja jį suteikti vaikams nuo pirmųjų gyvenimo mėnesių. Pediatrinėje praktikoje vitaminai naudojami ricketų profilaktikai ir gydymui. Dėl gebėjimo gaminti odos ląstelėse, veikiant UV spinduliams, jis taip pat vadinamas „saulės“, ir norint gauti paros dozę, pakanka praleisti po saule maždaug 15-20 minučių, atveriant veidą ir rankas.

Suaugusiesiems kalciferolio poreikis yra didelis dėl sumažėjusios jo sintezės organizme, o trūkumas sukelia skeleto sistemos ligas ir sumažina imunitetą. Jei suaugusio žmogaus organizme koncentracija yra nepakankama, pastebima:

  • trapūs kaulai;
  • ilgas lūžių gydymas;
  • raumenų silpnumas;
  • dantų ėduonis.

Kalciferolio trūkumas pastebimas šiaurės rytų platumose gyvenantiems žmonėms, kur saulėtos dienos yra ribotos, o megalopoliuose - nepalankiomis aplinkos sąlygomis (pramoninės emisijos, dulkės ir tt), nes UV spinduliai negali suteikti pilnos cheminės medžiagos sintezės. Vyresnio amžiaus žmonės, nėščios moterys ir suaugusieji, kuriems reikia pagalbos, turėtų žinoti, kaip papildyti vitaminu D, kur jie yra labiausiai sulaikyti.

Svarbesnė kalciferolio savybė yra dalyvavimas kalcio metabolizme. Be jo, kalcio turtingi maisto produktai bus „manekenai“. Kalciferolis skatina kalcio įsisavinimą virškinimo trakte, reguliuoja fosforo kiekį organizme. Toks mineralinių medžiagų metabolizmas apsaugo nuo osteoporozės atsiradimo suaugusiems ir rachitams vaikams, užtikrina kietų dantų audinių nusodinimą.

Šiuolaikinėje medicinoje vitamino junginys kalciferolis yra laikomas hormonu, kuris kartu su paratiroidiniu hormonu reguliuoja kalcio jonų koncentraciją kraujo plazmoje. Normalus kalciferolio kiekis plazmoje mažina piktybinių navikų ir širdies ligų tikimybę.

Kartu su kalciu, fosforu ir vitaminu A pagerina imuninę sistemą, padeda kovoti su cukriniu diabetu ir apsaugo nuo akių ligų. Kalciferolis taip pat reikalingas sveikai odai palaikyti (jis kovoja su pilingu, padeda gydyti psoriazę).

D grupės vitaminai - aprašymas ir funkcijos

Vitaminas D turėtų būti suprantamas kaip riebaluose tirpių medžiagų grupė (D2, D3, D4, D5, D6), jie yra panašūs cheminės sudėties ir veikimo atžvilgiu. Ergokalciferolis (D2) ir cholekalciferolis (D3) laikomi svarbiais žmonių sveikatai ir lygiaverčiai biologiniam aktyvumui.

Šios medžiagos (skirtingai nuo kalcio) gali virškinti save ir kauptis organizme. Yra hipotezė, kad sveiko žmogaus kepenys gali kaupti reikiamą D3 kiekį per metus.

Galimybė kauptis organizme turėtų būti apsvarstyta žmonėms, vartojantiems sintetinius mineralinius priedus. D hipertitaminozės grupė vystosi lėtai, tačiau sukelia hiperkalcemiją (dėl D3 kaupimosi ir pernelyg daug kalcio turinčių maisto produktų). D-avitaminozės atveju asmuo kenčia dantų (karieso, periodonto ligos), vysto kaulų ligas (osteoporozę), praranda regėjimą, mažiems vaikams pasireiškia rachito požymiai (pavasarį auga, dantys auga lėtai).

Profilaktinis mitybos lygis suaugusiam žmogui yra 400-600 TV (10-15 mcg) per dieną, terapinis rodiklis gali būti daug didesnis. Augančiam vaiko kūnui reikia du kartus daugiau kalciferolio per dieną. Kad organizmas būtų pilnai apsaugotas, turite tiksliai žinoti, kokie maisto produktai turi vitamino D, ir įtraukti juos į dietą.

Pagrindiniai vitamino šaltiniai yra gyvūniniai produktai, riebalinės žuvys, kai kurie grybai. Absoliutus čempionas yra žuvų taukai.

Vitaminas D Rich Foods

Maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino D, gali būti įtraukti į suaugusiųjų ir vaikų mitybą. Vaistinės vaistinės pateikiamos lašais.

Terminio apdorojimo metu išsaugoma maisto produkto nauda ir tūris. Pagrindinė taisyklė, kurios reikia laikytis ruošiant maistą, yra užkirsti kelią virškinimui ir giliam kepimui. Užšaldyti maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino D, neturėtų būti mirkomi lėtai.

Žmonės, kurie praleidžia daug laiko gatvėje (kaip ir vaikščioti ar dirbti), negalite nerimauti dėl kalciferolio trūkumo. Tačiau žiemą, padidinti maisto produktų, turinčių daug šio mikroelemento, vartojimą, turėtų būti visi.

Gyvūnų produktai

Lengviausias ir labiausiai prieinamas šaltinis yra vištienos kiaušiniai. Didžiausia D3 koncentracija yra tryniuose. Kiekviename kiaušinyje - 20% kalciferolio dienos normos, bet valgyti patiekalus su kiaušiniais neribotais kiekiais nėra verta dėl didelio cholesterolio kiekio.

Vištos kiaušiniuose yra mažiau cholesterolio, tačiau D3 juose yra labai mažai. Nustatyta, kad cholesterolis yra žaliava cholalciferolio gamybai žmogaus organizme.

Pačioje mėsoje kalciferolis randamas mažais kiekiais. Norint gauti bent minimalų D3 kiekį, meniu turi būti jautienos arba ėrienos kepenys, inkstai. Šiuose šalutiniuose produktuose yra daug kitų naudingų komponentų (A, B grupė, K).

Pieno produktai

Vitaminas D iš maisto produktų, pagamintų iš pieno, yra ne toks pat kaip kiti mikroelementai, bet jie gali būti įtraukti į meniu bet kokiu kiekiu, kuris prisidės prie kalciferolio kaupimosi. Pavyzdžiui, kilograme varškės, turinys sudaro apie pusę dienos normos. Kefyro, varškės, ryazhenka D3 sudėtyje yra dar mažesnių kiekių.

Tarp pieno produktų galima išskirti:

  1. Ghee yra geras vitamino šaltinis. Dienos norma yra 560 g.
  2. Sviestas. Norint gauti dienos normą, reikia 670 g.
  3. Kieti sūriai. Norint užtikrinti dienos kursą, suaugusiam žmogui reikia valgyti 1 kg.

Kremai ir augaliniai aliejai skatina geriausius šio kalciferolio įsisavinimus.

Žuvys ir jūros gėrybės

Didžiausia D-trūkumo dietos vertė yra riebalinės jūros žuvų rūšys. Ir jūs galite naudoti cholekalciferolį ir šviežią žuvį bei konservuotus maisto produktus. 100 g konservuotų menkių kepenų suteiks 1000% kasdienio vitamino poreikio.

  • juodąjį ikrų (norint gauti dienos normą, reikia 125 g);
  • raudona ikrai (normalus - 200 g);
  • laukinių jūros lašišų (150 g);
  • šprotai (cholalciferolio paros norma yra 50 g konservuotų maisto produktų).

Žuvų ir jūros gėrybių maistinė vertė taip pat yra turtingas kitų medžiagų ir riebalų rūgščių kiekis, reikalingas visam žmogaus kūno sveikatai ir daugelio ligų prevencijai.

Javai ir ankštiniai augalai

Grūdai nelaikomi cholekalciferolio šaltiniais. Norint patenkinti kasdienį poreikį, žmogui reikės valgyti daugiau nei vieną kilogramą javų. Tačiau dietoje naudinga įtraukti kukurūzų dribsnius, sėlenos ir grūdų duonos, kuriose yra minimalus ergokalciferolio kiekis.

Sėklos ir riešutai

Riešutai ir sėklos, kuriose yra daug mineralų ir naudingų mikroelementų, neįtraukti į produktų, kurių sudėtyje yra vitamino D, sąrašą.

Vaisiai, daržovės ir žalumynai

Augalinės kilmės produktuose (daržovės, vaisiai ir augalai) vitaminas D yra retas. Vertė yra žaluma, brandinimas pavasarį ir vasaros pradžioje. Ant stalo turi būti visi petražolės, dilgėlės ir ankstyvieji žalumynai.

Didžiausias kalciferolio kiekis grybuose yra skirtingas - voveraitės, austriški grybai, grybai. Šis reiškinys yra toks, kad grybai neturi daug valgyti kasdieniniams poreikiams patenkinti. Pavyzdžiui, 130 g voveraitės arba 400 g austrių grybų gali patenkinti kasdieninį cholalciferolio poreikį. Ypatumas susideda tik iš to, kad dirbtinės micelės (ūkiuose) auginami grybai nėra tinkami kaip D3 šaltinis. Naudingos tik miško grybai, auginami saulėtoje vietoje.

Maisto produktai, kuriuose yra didžiausias vitamino D kiekis (lentelė)

Žuvų aliejuje yra daugiausia vitaminų: 1 lašas - apie 50 TV. Suaugę suaugusieji kiekvieną dieną, reikia gerti apie 8 lašus riebalų. Farmaciniuose preparatuose kapsulėse yra paros norma.

Produktai, turintys daug kalcio, magnio, fosforo ir kalio: stalas vaikams ir nėščioms moterims

Iš visų maistinių medžiagų, kurios yra didžiausios žmogaus organizme, kalcis yra baltymų, riebalų ir angliavandenių. Tai rodo jo ypatingą sveikatos reikšmę. Kalbant apie kitas medžiagas, tai ne tik asimiliacija, bet ir natūralus išėjimas iš kūno. Todėl būtinas kalcio kiekio papildymas kasdien, būtent dėl ​​tinkamos mitybos.

Kodėl organizmui reikia kalcio?

Beveik visas kalcio kiekis (99%), patekęs į žmogaus kūną, yra būtinas kaulų sudėties ir dantų sveikatai. Likusieji 1% vaidina svarbų vaidmenį. Ji atlieka impulsų perdavimą tarp smegenų ir nervų ląstelių, kad užtikrintų:

  • koordinuotas raumenų darbas;
  • tinkamai keistis hormonais;
  • neurotransmiterių, kurie perduoda psichinius ir nervinius impulsus, augimą ir aktyvumą, prisidedantį prie sedacijos ar susijaudinimo.

Šiuolaikiniai neurologai pripažįsta, kad kalcis yra geriausias natūralus raminantis. Jis atlieka daug funkcijų žmogaus organizme:

  1. Dalyvauja nervų sistemos raumenų masės ir jaudrumo mažinimo procese. Su jo trūksta raumenų mėšlungis, mėšlungis, dilgčiojimas.
  2. Tai turi įtakos kraujo krešėjimui, kuris yra vienas iš komponentų, sudarančių kraujo krešulių susidarymą, blokuojančius audinių ašaras.
  3. Įtraukta į ląstelių ir audinių skysčius.
  4. Padeda kovoti su cholesterolio pertekliumi, blokuoja riebalų absorbciją.
  5. Teikia aktyvų skydliaukės ir kasos, gonadų, antinksčių, hipofizės darbą.

Nustatyti kalcio trūkumą organizme yra gana paprasta. Simptomai gali būti įvairūs reiškiniai:

  • sąnarių skausmas;
  • nagų trapumas ir laminavimas;
  • galūnių tirpimas, traukuliai;
  • širdies plakimas;
  • nuotaikos pablogėjimas, nervozė.

Medžiagos trūkumas moterims gali rodyti menstruacijų gausą, o vaikams - lėtą augimą.

Taip pat gausu kalcio trūkumo organizme veiksnių. Išeikvojimas gali atsirasti dėl nesubalansuotos mitybos, nevalgius, mažai kalcio ir kofeino gėrimų ir rūkymo. Priežastys yra skydliaukės ligos, disbakteriozė. Moterims trūkumas dažnai atsiranda dėl nėštumo, laktacijos, menopauzės.

Koks yra magnio, D vitamino ir fosforo kiekis?

Kiekvienas žmogus žino apie kalcio naudą sveikam kūno darbui. Bent jau apskritai. Tačiau nedaugelis mano, kad jis gali atlikti naudą tik kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis.

Dantų ir kaulų išlaikymas neįmanomas be pakankamai fosforo. Kalcis negali užtikrinti normalios širdies veiklos be magnio. Norint visiškai įsisavinti organizmą reikia vitamino D, kuris skatina elemento įsiskverbimą į audinių ląsteles.

Esant ūmiam bet kurios medžiagos nepakankamumui, žinoma, reikia kreiptis į vaistus ir vitaminus. Kad tai būtų išvengta, pakanka valgyti kalcio, magnio, fosforo, vitamino D praturtintą maistą. Pastarajai gaminti saulė labai padeda. Štai kodėl jis gavo slapyvardį „saulėtas“ vitaminas.

Saulės vitaminas yra būtinas kalcio koncentracijai kraujyje tinkamu lygiu. Kai jis susikaupia žarnyno sienose per daug, vitamino D priežiūra yra grąžinti pasiskolintą mineralą į sistemą.

Jei maisto produktuose trūksta kalcio, jis išplaunamas iš kaulų masės, kad būtų užtikrintas reikalingas kraujo elemento lygis. Šis reiškinys dažnai sukelia kaulų atrofiją, osteoporozę. Kartu trūksta vitamino D, yra osteomalazės pavojus, dėl kurio kaulai tampa minkštesni. Jau ankstyvame amžiuje tai ypač pavojinga, nes ji gali sukelti rachitus.

Iš visų, kas užtikrina žmogaus skeleto stiprumą, svarbiausia yra kalcio ir magnio pusiausvyra. Dėl sumažėjusio magnio kiekio kraujyje, inkstai atkuria pusiausvyrą išlaikant kalcio kiekį. Didėjant koncentracijai, priešingai, jie pašalina mažesnį kalcio kiekį.

Taigi, kuo daugiau žmogus sunaudoja magnio, tuo daugiau kalcio išlaiko savo kūną.

Mokslas įrodė, kad magnis yra svarbiausias širdies elementas. Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, jis padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Nėščioms moterims ir vaikams reikia kovoti su kraujospūdžio sutrikimais. Nuo to priklauso raumenų galios apkrovos, fizinė jėga.

Fosforas taip pat yra gyvybiškai svarbus. Jis yra visuose kūno audiniuose, tačiau didžioji jų dalis skiriama raumenų masei ir smegenims. Elementas dalyvauja visų medžiagų medžiagų apykaitoje, būtinas sveikam širdies raumenų ir nervų sistemos veikimui.

Pagrindinis fosforo uždavinys - užtikrinti dantų ir kaulų audinių augimą, jų tolesnį holistinį palaikymą visą gyvenimą. Pagrindinė fosforo dalis (86%) yra kauluose ir dantyse. Likusi dalis paskirstoma raumenims, skysčiams, organams.

Kokie yra kalcio, vitamino D, magnio ir fosforo paros kiekiai?

Maistinių medžiagų balansas organizme priklauso nuo jų medžiagų apykaitos procesų būklės. Netolygumas sukelia rimtų biocheminių pokyčių. Todėl svarbu išlaikyti harmoniją ir kasdien užpildyti būtinų elementų trūkumus.

Kasdien būtina papildyti kūną 100-150 mg kalcio. Didžiausia vertė patenka į brendimo laikotarpį: moterims - 200 mg, vyrams - 280 mg. Po to sumažėja 10-30 mg per parą. Moterys po menopauzės praranda normalų mikroelemento lygį, vyrai - iki 65 metų.

Bendras greitis yra 800-1250 mg per dieną. Didžiausias leistinas padidėjimas iki 2500 mg. Poreikis didėja nėštumo metu, sunkus prakaitas ir sąlytis su kenksminga aplinka.

Paprastas suaugusysis turi vartoti apie 500 mg per dieną, vitamino D - 2,5 mg, fosforo - 1000-1200 mg.

Kokie maisto produktai turi kalcio, magnio, vitamino D ir fosforo

Produktai, kuriuose yra daug kalcio, geriau pasiimti tuo pačiu metu turintį fosforo, magnio ir vitamino D kiekį. Pavyzdžiui, jie gausūs grybų, žuvų ikrų, pieno produktų. Labiausiai praturtintų produktų sąrašas yra toks:

Norėdami absorbuoti kalcio - reikia valgyti maisto produktus su vitaminu D

Visi procesai žmogaus organizme yra tarpusavyje susiję. Norint, kad visi organai veiktų normaliai, kiekvieną dieną reikia valgyti maisto produktus, kurių sudėtyje yra kalcio ir vitamino D. Jei kasdieniame meniu yra nedaug tokių maisto produktų, tai yra kupinas sutrikimų ir sutrikimų organuose ir kūno sistemose.

Kalcis maiste

Kalcis yra lengvai absorbuojamas iš tokių produktų:

  • Pienas, jogurtas, sūris, varškė, kefyras. Toks maistas yra geriausias kalcio šaltinis žmogaus organizmui. Kietasis sūris yra ypač gausus šioje makroelemente. Pakanka, kad vaikas kasdien geria du stiklinius pieno;
  • Daržovės - kopūstai, brokoliai, ropės, garstyčios;
  • Žuvys (sardinės, lašišos);
  • Džiovinti vaisiai (džiovinti abrikosai, razinos), riešutai, sėklos (moliūgai, saulėgrąžos);
  • Vaisiai ir uogos.

Yra atskira produktų grupė, kurios sudėtyje yra pakankamai kalcio, tačiau jis yra sunkiai absorbuojamas. Pavyzdžiui, daugelis daržovių (špinatų, burokėlių, rabarbarų) yra daug kalcio ir oksalatų tuo pačiu metu. Jie susieja naudingą makroelementą ir sutrikdo normalų kalcio įsisavinimo procesą. Neįvertinti patiekalų iš šių produktų iš meniu nėra verta, tačiau apskaičiuojant dienos elemento suvartojimo normą, į juos neatsižvelgiama.

Reikia prisiminti, kad po terminio apdorojimo kalcis iš organinių tampa neorganiniu. Tai lemia prastą elemento įsisavinimą ir akmenų susidarymą. Todėl patartina valgyti daržoves, vaisius ir sėklą neapdorotos formos ir gerti pieną šviežią ir šviežią.

Siekiant sumažinti kalcio praradimą organizme, būtina apriboti druskos, sūrų maisto produktų, kofeino naudojimą ir nedalyvauti baltymų maisto produktuose.

Vitaminas D ir kalcio sąveika

Vitaminas D padidina kalcio absorbciją maždaug trečdaliu. Tinkamas šio vitamino kiekis yra lengvas. Jei vasarą kiekvieną dieną būkite saulėje ne mažiau kaip ketvirtį valandos, tuomet jūs galite lengvai užtikrinti tinkamą vitamino D kiekį. Kitais metų laikais saulės aktyvumas yra per mažas, todėl jums reikia užpildyti šį trūkumą su produktais, kurių sudėtyje yra šis vitaminas.

Tokių produktų sąrašas yra gana kuklus:

  1. žuvų taukai (įrašai apie vitamino kiekį);
  2. sardinės, lašišos, silkės;
  3. vištienos, kiaulienos kepenys;
  4. kiaušiniai (trynys);
  5. margarinas, sviestas;
  6. kieti sūriai;
  7. pienas, grietinė;
  8. riešutai;
  9. augaliniai aliejai;
  10. grūdai, grūdai (ypač avižiniai);
  11. grybai

Geriausia kepti, užvirinti ir garinti žuvis, bet ne kepti. Kepant, prarandama didelė D vitamino dalis, o šaltuoju metų laiku ekspertai rekomenduoja vartoti vien D vitaminą arba kaip multivitaminų dalį.

Pakanka produktų, kurių sudėtyje yra kalcio ir vitamino D. Iš jų galite ruošti daug skanių, maistingų ir sveikų patiekalų tiek suaugusiems, tiek vaikams.

Vitaminas D produktuose: 6 koncentracijos lygiai

Vitaminas D reguliuoja kalcio ir fosforo metabolizmą žmogaus organizme. Vitaminas D (kalciferolis) arba saulės vitaminas yra biologiškai aktyvi medžiaga. Žmonėms svarbiausi D2 grupės vitaminai yra ergokalceferolis ir D3-cholekalciferolis, jie skatina kalcio ir fosforo absorbciją organizme, taip pat reguliuoja kaulinio audinio augimą. Be poveikio kūno skeletui, vitaminas D veikia imunitetą, skatina normalų kraujo krešėjimą ir normalizuoja skydliaukę. Kaip vitaminas yra absorbuojamas, gaminamas, sąveikauja su kalciu, kuriame yra didelis kiekis, ir kur yra mažas procentas, kokios yra jo padidėjimo priežastys ir kodėl rekomenduojama būti labiau saulėje - išsami informacija yra žemiau.

Vitamino D šaltiniai

Dėl ultravioletinės spinduliuotės (saulės spindulių) poveikio žmogaus oda gamina kalciferolį, kuris, patekęs į kepenis daugeliu mikroelementų, pasiskirsto visose kūno sistemose.

Didelis D vitamino trūkumas vaikams sukelia rachitus, o suaugusiems - kaulų minkštėjimą ir padidintą lūžių riziką.

Jis yra suskirstytas į kelias grupes pagal sudedamąsias medžiagas, turinčias tam tikras savybes ir bendrą koncentracijos lygį:

  1. D1 (ergokalciferolis ir lumisterolis) yra sintetinis vitaminas, kurį sudaro ultravioletinės spinduliuotės ir grybų sąveika.
  2. D2 (ergokalciferolis) - išskiriamas iš mielių, provitaminolgosterolio.
  3. D3 (cholekalciferolio provitamino - 7-dehidrocholesterolio) - yra valgomas naudojant gyvūninius produktus.
  4. D4 (22, 23-dihidroergokalciferolis) - provitamino D3.
  5. D5 (sitokalciferolis arba etilcholekalciferolis) - ekstrahuojamas iš kviečių aliejaus.
  6. D6 (sigma-kalciferolis) - rasta kai kuriose augalų veislių.

D vitamino poreikis skirtingo amžiaus žmonėms yra skirtingas. Vaikai iki vienerių metų, priešlaikiniai (kūno svoris mažesnis nei 2,5 kg) - 1000–1450 TV / parą. Naujagimiai visą laiką - 550–800 TV / parą. 5-12 metų vaikai - 400-550 TV / parą. 13–18 metų vaikai - 550 - 650 TV / parą. 20–50 metų žmonės - 350-450 TV / parą. Pensininkai, nėščios ir žindančios moterys - 600-850 TV per dieną.

Vitaminai D2 ir D3 taip pat yra tirpios riebalinės medžiagos, kurios veikia tinkamą metabolizmą.

Tuo pačiu metu papildyti vitamino D, galite naudoti tik ribotus šaltinius. Cholecalciferolis (D3) - šios grupės vitaminas susidaro organizme ultravioletinių (saulės) spindulių ir žmogaus odos paviršiaus sąveika. Norint gauti reikiamą vitaminų kiekį, užtenka 30 minučių per dieną praleisti ore atviru veidu ir rankomis.

Kai yra vitamino D

Kai randama tam tikrų tipų patologijų, gali būti skiriami D grupės vitaminai: pablogėjusi būklė ar dantų augimas, psoriazė, spazmofilija, postmenopauzė, pollinozės ir pan. Vitaminų turintys produktai gali būti gana įvairūs.

Tai gali būti gyvūniniai ir augaliniai produktai.

Tuo pačiu metu skirtingi produktai turi skirtingą vitamino D koncentraciją, o vaikai ir nėščios moterys turi skirti dėmesio vartojamo vitamino kiekiui, kad vaikas galėtų pilnai vystytis.

Kokias funkcijas ir sistemas veikia vitaminas D:

  • Raumenų sistema;
  • Skeleto ir raumenų sistemos;
  • Imuninė sistema;
  • Kraujotakos sistema - vitaminas D skatina raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą;
  • Smegenų funkcija;
  • Nervų sistema;
  • Jis apsaugo nuo patologijų atsiradimo.

Vien tik maistas gali būti ergokalciferolio šaltinis. Kai kuriose multivitaminų grupėse yra vitamino D. Trūkumas, kaip ir vitamino D perdozavimas, gali būti gana pavojingas, todėl turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju dėl poreikio juos vartoti.

Produktų su vitaminu D sąrašas

D vitamino turinčių produktų sąrašas yra gana platus. Papildant vitamino D pusiausvyrą, šis sąrašas padės subalansuotai ir visapusiškai maitinti, priklausomai nuo asmens skonio ir pageidavimų.

Vitaminas D yra mažai maisto.

Produktų sąrašas:

  • Žuvys ir žuvų riebalai;
  • Konservuotos menkės kepenys;
  • Šprotai;
  • Atlanto silkė;
  • Vištienos kiaušiniai;
  • Sviestas, ledai;
  • Grietinė;
  • Kremas;
  • Grybai (voveraitės);
  • Jautienos kepenys;
  • Šviežia karvių pienas ir kondensuotas pienas;
  • Kai kuriose daržovėse, vaisiuose, visų rūšių kopūstuose ir citrusiniuose vaisiuose.

Pieno ir pieno produktai prisideda prie rūgščios skrandžio aplinkos, kuri pagerina kalcio ir fosforo absorbciją organizme.

Maisto produktai, turintys daug vitamino D

Medicininė statistika rodo, kad vidutinė D vitamino paros dozė suaugusiems yra nuo 10 iki 15 mikrogramų (arba 410–650 tarptautinių vienetų (TV)).

Maisto produktai, turintys daug vitamino D:

  1. Žuvų taukai - tarp visų produktų sąrašo, jis nusipelno pirmos vietos. Žuvų taukuose yra iki 250 mg vitamino D 100 g produkto.
  2. Menkių kepenys (konservuoti). Jame yra apie 100 mikrogramų 100 g.
  3. Kiaušinių tryniai, gyvulių kepenys (jautiena ir kiauliena) - 4,5 mcg 100 g
  4. Žuvys (konservuotos silkės, menkės, skumbrės, tunai, skumbrės) - iki 16 mcg.

Norint patenkinti vitamino D3 (cholekalciferolio) trūkumą organizme, galima valgyti su Hercules košė, žalumynai, bulvės, liucernos daigai. Tačiau augaliniuose maisto produktuose vitaminas D turi minimalų kiekį.

Tarp vegetarizmo gerbėjų dažnai randamos avitaminozės sukeltos patologijos.

Taigi, vitamino trūkumas jauname amžiuje gali sukelti rachitus, o osteoporozė gali išsivystyti kaip suaugusi. Nepakankamai koncentravus D grupės vitaminų, galima pastebėti padidėjusio nuovargio, mieguistumo ir mieguistumo simptomus.

D vitamino kiekio maisto produktuose lentelė

Yra daug lentelių tipo, atspindinčio kiekybinį produktų vitamino D kiekį. Tokios lentelės turėtų būti laikomos asmeniniam naudojimui, tai padės reguliuoti pusiausvyrą vartojant vitaminus ir mineralines medžiagas, kurios yra naudingos maistui, bus taikomos.

Pakanka maisto produktų, kurių sudėtyje yra vitamino D, todėl kiekvienas gali rinktis tuos, kurie atitinka jų skonį ir pageidavimus.

Remiantis šiomis lentelėmis, turėtumėte žinoti, kad suvartojamų vitaminų kiekis priklauso nuo maisto ruošimo ir laikymo būdo.

Vitaminas D laikomas tirpia riebaline medžiaga, o tai reiškia, kad geriausia vitaminų absorbcija į kraują turi būti tam tikras kiekis riebalų ir tulžies žarnyne. Todėl geriau virti su grietinėlės ir augalinių aliejų (riebalų) naudojimu, tai prisidės prie vitamino įsisavinimo ir įsisavinimo. Žuvies produktus ir kepenis turinčius mikroelementus rekomenduojama naudoti be papildomų priedų. Žuvies patiekalai su sūriu bus labiausiai praturtinti vitaminu D. Kepant, vitaminų koncentracija maisto produktuose smarkiai mažėja, kad tinkamai ir sveikai mitybai rekomenduojama vartoti maisto produktus, troškinti arba virti. Košė, geriausia virti vandenyje, užpildyti sviestu arba kukurūzų aliejumi. Laikydamiesi vitaminų dietos, reikia pakaitinio maisto, kuriame yra daug vitamino D, su kitu maistu. Šis elementas yra būtinas ir padės išvengti hiperavitaminozės.

D vitamino trūkumo simptomai (avitaminozė):

  • Sausumas ir deginimas gerklėje;
  • Rickets;
  • Silpnumas;
  • Kaulų trapumas;
  • Miego sutrikimas;
  • Spazmai galūnėse.

Vitaminų perdozavimas laikomas gana pavojingu. Su hipervitaminoze prasideda intensyvi kalcio elementų absorbcija, dėl kurios kaupiasi kietos druskos. Tai gali sukelti organų ir audinių kaulėjimą ir nervų sistemos bei širdies sutrikimus. Viršutinio vitamino D (hiperavitaminozės) simptomai - osteoporozė, aterosklerozė, dažnas pykinimas ir vėmimas, galvos skausmas, galvos svaigimas, vidurių užkietėjimas ar viduriavimas, karščiavimas, dusulys.

D vitamino kiekis produktuose (video)

Vitaminas D3 ypač svarbus organizme absorbuojant fosforą, kalcio ir magnio kiekį. Žinant, kokie produktai ir kiek riebaluose tirpių kalciferolių yra, galite kompetetingai įvairinti savo meniu, prisidedant prie geresnės sveikatos ir neapsiribojant griežta dieta.

15 produktų, kuriuose yra daug kalcio

Jūsų kūno sudėtyje yra daugiau kalcio nei bet kuris kitas mineralas, ir tai labai svarbu sveikatai. Jis sudaro didžiąją dalį jūsų kaulų ir dantų ir vaidina širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą, raumenų funkciją ir nervų impulsų perdavimą. Štai kodėl taip svarbu, kad jūsų dietoje būtų daug kalcio turinčių maisto produktų, nes dėl savo trūkumo žmogus gali išsivystyti įvairias ligas ir patologines sąlygas. Šioje medžiagoje svarstysime geriausius kalcio turinčius produktus dideliais kiekiais.

Kokie maisto produktai turi daug kalcio

Daugumai suaugusiųjų rekomenduojama paros dozė (RSNP) yra 1000 mg per parą. Taip pat rekomenduojama, kad moterims, vyresnėms nei 50 metų, ir kiekvienam vyresniam kaip 70 metų pacientui, būtų skiriama 1200 mg per parą, o vaikams nuo 4 iki 18 metų - 1300 mg. Tačiau didžioji gyventojų dalis nuo dietos negauna pakankamai kalcio (1).

Pagrindiniai didelio kalcio kiekio maisto produktai yra pieno produktai, pvz., Pienas, sūris ir jogurtas. Tačiau daugelis ne pieno šaltinių taip pat turi didelį šio mineralinio kiekio kiekį.

Tai yra jūros gėrybės, žolės, ankštiniai augalai, džiovinti vaisiai, tofu ir įvairūs kalcio turintys maisto produktai.

Čia yra 15 geriausių maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio, iš kurių daugelis nėra pieno.

1. Sėklos

Sėklos - maža maistinių medžiagų „galia“. Kai kuriuose iš jų yra kalcio, pavyzdžiui, aguonų, sezamo, salierų ir chia sėklų.

Pavyzdžiui, 1 šaukštas (15 gramų) aguonų sėklų yra 126 mg arba 13% RSNP kalcio (2).

Sėklos taip pat turi baltymų ir sveikų riebalų. Pavyzdžiui, chia sėklos yra daug omega-3 augalinių riebalų rūgščių (3).

1 šaukštas sezamo sėklų yra 9% RSNP kalcio. Sezame taip pat yra kitų mineralų, įskaitant varį, geležį ir manganą (4).

Santrauka:

Keli sėklų tipai yra geri kalcio šaltiniai. Pavyzdžiui, 1 šaukštas aguonų sėklų yra 13% šio mineralo.

2. Sūris

Daug kalcio turinčių maisto produktų yra įvairių rūšių sūriai.

Dauguma sūrių yra puikus kalcio šaltinis. Parmezano sūrio sudėtyje yra daugiausia kalcio - 1184 mg (118% RSNP) 100 gramų (5).

Švelnesni sūriai turi mažiau šio mineralo. 100 g brie sūrio yra tik 184 mg (18% RSNP) kalcio. Daugelis kitų sūrių tipų rodo vidutinius rezultatus, o tai sudaro apie 70% RSNP 100 gramų (6, 7).

Taip pat verta paminėti, kad pieno produktuose esantis kalcis yra lengviau įsisavinamas jūsų organizme nei tada, kai jis gaunamas iš augalų šaltinių.

Daug rūšių sūrio taip pat yra daug baltymų, pavyzdžiui, varškės. Sunkiuose sūriuose yra mažai laktozės, todėl jie labiau tinka žmonėms, kurių netoleravimas yra laktozė.

Be to, pieno produktai taip pat yra naudingi sveikatai. Neseniai atliktas tyrimas rodo, kad pieno produktai gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką (8).

Kitas tyrimas parodė, kad kasdienis sūrio vartojimas maiste yra susijęs su mažesne metabolinio sindromo rizika, o tai padidina širdies ir kraujagyslių ligų, insulto ir 2 tipo diabeto riziką (9).

Nepaisant to, atminkite, kad sūrio sudėtyje yra daug riebalų ir kalorijų. Dauguma sūrių taip pat turi daug natrio, į kurį kai kurie žmonės jautrūs.

Daugiau informacijos apie tai, kas yra naudinga ir kenksmingas sūris, skaitykite čia - Sūris: nauda ir žala žmogaus organizmui.

Santrauka:

100 g parmezano sūrio žmogaus organizmui priskiriama 118% RSNP kalcio. Nors sūrio sudėtyje yra daug riebalų ir kalorijų, jo vartojimas gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo riziką.

3. Jogurtas

Jogurtas yra puikus kalcio šaltinis. Daugelis jogurto rūšių taip pat gausu gyvų probiotinių bakterijų, kurios yra labai geros sveikatai.

Vienas puodelis (245 g) paprasto jogurto yra 30% RSNP kalcio. Jame taip pat yra vitamino B2, fosforo, kalio ir vitamino B12 (10).

Mažai riebalų turintis jogurtas gali turėti net daugiau kalcio - apie 45% RSNP viename puodelyje (11).

Nors graikiškas jogurtas yra puikus dietos šaltinis, jis suteikia organizmui mažiau kalcio nei įprastas jogurtas (12).

Vienas tyrimas buvo susijęs su jogurto naudojimu, siekiant pagerinti bendrą mitybos kokybę ir pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą. Jogurtą vartojusiems subjektams buvo mažesnė medžiagų apykaitos ligų, pvz., 2 tipo diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų, vystymosi rizika (13).

Skaitykite daugiau apie jogurto naudą čia - jogurtas: nauda ir žala organizmui.

Santrauka:

Jogurtas yra vienas iš geriausių kalcio šaltinių, suteikiantis žmogaus kūnui 30% RSNP kalcio iš vieno puodelio. Jis taip pat yra geras baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis.

4. Konservuotos lašišos ir sardinės

Konservuotos sardinės ir lašišos yra maisto produktai, turintys daug kalcio dėl jų valgomųjų kaulų. 100 gramų konservuotų sardinių suteikia organizmui 38% RSNP, o 100 g konservuotų lašišų su kaulais suteikia mums 25% RSNP (14, 15).

Šios riebios žuvys taip pat suteikia mums aukštos kokybės baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra geros širdžiai, smegenims ir odai (16, 17).

Nors jūros gėrybėse gali būti gyvsidabrio, mažos žuvys, pvz., Sardinės, šios kenksmingos medžiagos kiekis yra mažas. Be to, tiek sardinės, tiek lašišos turi didelį seleno kiekį, kuris yra atsparus gyvsidabrio poveikiui (18).

Santrauka:

Konservuoti sardinės ir lašišos yra labai sveikas pasirinkimas. 240 gramų sardinių gali tiekti mūsų kūną kalcio 91% RSNP.

5. ankštiniai augalai

Ankštiniai, pavyzdžiui, pupelės ir lęšiai, turi daug skaidulų, baltymų ir mikroelementų. Jie taip pat gali pasigirti daug geležies, cinko, folio rūgšties, magnio ir kalio. Kai kurios veislės taip pat yra daug kalcio.

Sparnuotos pupelės turi daugiausia kalcio tarp ankštinių augalų. 200 gramų virinto sparno pupelių porcijoje yra 184 mg kalcio, ty 18% RSNP (19).

Baltos pupelės taip pat yra geras kalcio šaltinis - 200 g virtų baltųjų pupelių yra 146 mg šios mineralinės medžiagos, tai yra 14% RSNP. Kitose pupelių ir lęšių veislėse yra mažiau šios mineralinės medžiagos - 4-6% RSNP vienai porcijai (20, 21, 22).

Tyrimai rodo, kad ankštiniai augalai gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį („blogą cholesterolį“) ir sumažinti II tipo diabeto išsivystymo riziką (23).

Santrauka:

Ankštiniai augalai yra labai maistingi, o vienas 200 gramų virtų sparnuotųjų pupelių tiekia kūnui kalcio 24% RSNP.

6. Migdolai

Tarp visų riešutų, migdolai yra daugiausiai kalcio. Tik 100 g migdolų yra 266 mg kalcio, ty 27% RSNP (24).

Tas pats kiekis migdolų taip pat suteikia organizmui beveik 12 gramų pluošto, taip pat sveikų riebalų ir baltymų. Šie riešutai yra puikus magnio, mangano ir vitamino E šaltinis.

Restoranai riešutai gali padėti sumažinti kraujo spaudimą, sumažinti kūno riebalų kiekį ir kitus medžiagų apykaitos ligų rizikos veiksnius (25).

Išsamiai apie naudingas migdolų savybes galite sužinoti šiame puslapyje - migdolai: nauda ir žala žmogaus organizmui.

Santrauka:

Migdoluose yra daug maistinių medžiagų, pavyzdžiui, sveikų riebalų, baltymų, magnio ir kt. Valgyti tik 100 g migdolų tiekia mūsų kūnui 27% RSNP kalcio.

7. Išrūgų baltymas

Išrūgų baltymas randamas piene, o jo sveikatai palankios savybės šiuo metu plačiai tiriamos. Tai puikus baltymų šaltinis, kuris yra pilnas greitai virškinamų aminorūgščių.

Mokslininkai priskyrė išrūgų baltymų suvartojimą svorio netekimui ir pagerino cukraus kiekį kraujyje per kelis tyrimus (26).

Išrūgos taip pat yra labai daug kalcio. Viename 28 gramų šaukštu išrūgų baltymų miltelių izoliatoriaus yra 200 mg kalcio, ty 20% RSNP (27).

Santrauka:

Išrūgų baltymas yra išskirtinai sveikas baltymų šaltinis. Matavimo šaukštas išrūgų baltymų miltelių turi 20% RSNP kalcio.

8. Kai kurios lapinės daržovės

Tamsios lapinės daržovės yra neįtikėtinai sveikos, o kai kurios iš jų yra ir kalcio maisto produktai. Kalcio turtingos tamsiai žalios lapinės daržovės apima įvairių rūšių kopūstus, žalumynus (petražoles, krapus) ir špinatus.

Pavyzdžiui, 250 gramų virintų tamsiai žalių lapinių daržovių ir žalumynų yra 350 mg kalcio, ty 35% RSNP (28).

Atkreipkite dėmesį, kad kai kuriose veislėse yra didelis oksalato kiekis. Tai yra natūralūs junginiai, kurie yra susiję su kalciu, todėl kai kurie iš jų yra neprieinami jūsų kūnui.

Špinatai yra vienas iš tokių produktų. Todėl, nepaisant didelio kalcio špinatų kiekio, jis yra mažiau prieinamas nei mažai oksalinių daržovių, tokių kaip kopūstai ir žalumynai.

Santrauka:

Kai kurie tamsūs lapinės daržovės ir žalumynai yra daug kalcio. Viename 250 g virtų lapinių daržovių patiekiama 35% jūsų kasdienio poreikio.

9. Rabarbaras

Rabarbare yra daug skaidulų, vitamino K, kalcio ir kitų vitaminų bei mineralų. Jame yra prebiotinio pluošto, kuris gali prisidėti prie naudingų bakterijų vystymosi žarnyne (29).

Tiek špinatai, tiek rabarbarai turi daug oksalatų, todėl didžioji kalcio dalis nėra absorbuojama. Vienas tyrimas parodė, kad tik ketvirtadalis viso šios mineralinės medžiagos, esančios rabarbe, mūsų organizme sugeba absorbuoti (30).

Kita vertus, kalcio kiekis rabarbare yra gana didelis. Todėl, net jei įsisavinsite tik ketvirtadalį, tai bus 90 mg 250 g virinto rabarbaro (31).

Išsami informacija apie rabarbarų naudingas savybes, galite rasti šiame puslapyje - Rabarbaras: nauda ir žala organizmui.

Santrauka:

Rabarbare yra daug ląstelienos, vitamino K ir kitų maistinių medžiagų. Kalcio, esančio rabarberuose, negali būti visiškai absorbuojamas, tačiau, nepaisant to, vis dar gausite didelę sumą.

10. Stiprinti produktai

Kitas būdas gauti pakankamai kalcio yra naudoti maisto produktus, praturtintus šiais mineralais. Kai kuriuose grūduose gali būti iki 1000 mg kalcio (100% RSNP) vienai porcijai, ty neskaitant pieno pridėjimo.

Tačiau nepamirškite, kad jūsų kūnas tuo pačiu metu negali sugerti viso kalcio ir geriausia jį paskirstyti keliomis porcijomis ir suvartoti per dieną (32).

Miltai ir kukurūzų miltai taip pat gali būti stiprinami kalciu. Štai kodėl kai kurios duonos, tortilijos ir krekeriai turi didelį šios mineralinės medžiagos kiekį.

Santrauka:

Grūdiniai maisto produktai gali būti stiprinami kalciu. Tyrinėkite etiketes, kad sužinotumėte, kiek kalcio yra spirituotuose maisto produktuose.

11. Amarantas

Amarantas yra neįtikėtinai maistingas pseudograinas, kuris yra geras folio rūgšties šaltinis ir kuriame yra daug mineralų, įskaitant manganą, magnį, fosforą ir geležį.

250 g virinto amaranto porcija suteikia jūsų organizmui 117 mg kalcio, ty 12% RSNP (33).

Amaranto lapuose yra dar daugiau kalcio - 130 gramų paruoštų amaranto lapų yra 275 mg kalcio, ty 28% RSNP. Lapuose taip pat yra labai daug A ir C vitaminų (34).

Santrauka:

Amaranto sėklos ir lapai yra labai maistingi. 250 g virinto amaranto sėklų patiekia žmogaus organizmui kalcio 12% RSNP.

12. Edamame ir Tofu

Edamame ir tofu yra didelio kalcio maisto produktai.

Edamame yra sojos pupelės. Viename 150 gramų edamame yra 10% kalcio RSNP. Šis populiarus japonų užkandis taip pat yra geras baltymų šaltinis ir visiškai atitinka kasdienį folio rūgšties poreikį (35).

Tofu su kalcio sulfatu taip pat pasižymi itin dideliu šio mineralinio kiekio kiekiu. 86% RSNP galite gauti naudodami visą šio produkto pusę (126 g) (36).

Santrauka:

Tofu ir edamame yra daug kalcio. Tik pusė tofu dubuo, paruoštas pridėjus kalcio sulfatą, turi 86% RSNP.

13. Praturtinti gėrimai

Net jei nenorite gerti pieno, vis tiek galite gauti kalcio iš spirituotų ne pieno gėrimų. Puodelis stiprinto sojos pieno turi 30% RSNP kalcio. Sojų piene yra 7 g baltymų, todėl jis labai panašus į tradicinį karvės pieną (37).

Kiti pieno tipai, pagrįsti riešutais ir sėklomis, gali būti praturtinti dar didesniu kalcio kiekiu. Tačiau ne tik augalinės kilmės pieno produktai yra praturtinti. Apelsinų sultys taip pat gali būti praturtintos, suteikiant jūsų kūnui iki 50% RSNP kalcio per puodelį (38).

Santrauka:

Augalinis pienas ir apelsinų sultys gali būti stiprinamos kalciu. Puodelis praturtinto apelsinų sulčių gali suteikti jūsų kūnui pusę kalcio suvartojimo.

14. Fig

Džiovintos figos gausu antioksidantų ir pluošto. Palyginti su kitais džiovintais vaisiais, jame taip pat yra daugiau kalcio. Iš tiesų 100 g džiovintų figų yra 162 g kalcio, ty 16% RSNP (39).

Be to, figos taip pat suteikia kūnui tinkamą kalio ir K vitamino kiekį.

Santrauka:

Džiovintos figos turi daugiau kalcio nei kiti džiovinti vaisiai. Valgydami 100 gramų sausų figų, gausite 16% šio mineralo dienos poreikio.

Išsami informacija apie figų naudingas savybes pateikiama šiame puslapyje - Fig.: Nauda ir žala organizmui.

15. Pienas

Karvės pienas yra vienas iš geriausių ir pigiausių kalcio šaltinių. Vienas puodelis (250 ml) karvės pieno yra 276-352 mg kalcio, priklausomai nuo to, ar pienas yra sveikas, ar nugriebtas. Kalcis pieno produktuose taip pat gerai absorbuojamas (40, 41).

Be to, pienas yra geras baltymų, vitamino A ir vitamino D šaltinis.

Ožkos pienas yra dar vienas puikus kalcio šaltinis, suteikiantis jūsų kūnui 327 mg puodelio (42).

Santrauka:

Pienas yra puikus šaltinis gerai absorbuojamam kaliui. Puodelis pieno suteikia žmogaus organizmui 27 - 35% šio mineralinio vandens poreikio.

Apibendrinkite

Kalcis yra svarbi mineralinė medžiaga, kuri gali būti nepakankama iš maisto.

Nors pieno produktai paprastai turi didžiausią kalcio kiekį, yra daug kitų gerų žolinių produktų, kuriuose yra daug mineralinių medžiagų.

Jūs galite lengvai patenkinti savo kalcio poreikius, valgydami maisto produktus iš šio įvairaus sąrašo.

Kalcio turtingi maisto produktai

Geras popietės draugai! Norint jaustis gerai, būti gražus ir energingas, svarbu suvalgyti subalansuotą mitybą, suteikti organizmui reikiamą vitaminų ir mineralų kiekį. Kalcis yra gyvybiškai svarbus mikroelementas. Jis nėra gaminamas organizme, todėl svarbu sistemingai vartoti daug kalcio turinčių maisto produktų (Ca).

Kokio maisto sudėtyje yra daug Ca, ne visi žino. Pagrindinis medžiagos šaltinis laikomas pieno ir pieno produktais, tačiau šis klausimas neapsiriboja pienu, grietine, grietine ir kefyru. Yra daug augalinės ir gyvūninės kilmės maisto produktų, kurie gali užpildyti šio mikroelemento poreikį.

Apie naudingas elemento savybes

Prieš išsiaiškinant, kokie maisto produktai yra daug kalcio, ir pradėkite rengti kasdienį meniu, reikia suprasti, kokią naudą mikroelementas atneša organizmui. Šis mineralinis organas daugiau nei likęs. Jis randamas kaulų, nagų, plaukų, dantų. Štai kodėl Ca-praturtinti maisto produktai dažnai skiriami lūžiams. Kalcis taip pat dalyvauja širdies ir kraujagyslių sistemoje, kraujo krešėjime, nervų impulsų perdavime.

Jei nevalgysite didelį Ca kiekį turinčių maisto produktų, tai sukels kaulų pažeidimus ir pažeidimus:

  • ląstelių mainai;
  • medžiagų apykaitos procesus;
  • reprodukcinės funkcijos.

Esant nepakankamai medžiagų, nemiga, nerimas, silpnumas, vidurių užkietėjimas, migrenos, nagų pleiskanojimas, plaukai iškrenta, dantys sugenda. Siekiant išvengti tokių simptomų atsiradimo, turėtumėte žinoti mikroelemento kasdienio vartojimo normą. Suaugusiems, vyrams ir moterims per dieną reikia 1000 mg mineralų, vaikams iki 3 metų reikia 600 mg, ikimokyklinio amžiaus vaikams - 800 mg, 1300 mg paaugliams.

Nėštumo metu dienos norma yra padvigubinta. Su amžiumi kalcio išplaunama iš kaulų, todėl pagyvenusiems žmonėms reikia 1200–1400 mg medžiagos per dieną.

Mineralinė absorbcija

Kalcis pats žmogaus organizmas absorbuojamas blogai. Siekiant pagerinti mineralinių medžiagų įsisavinimą, būtina vartoti maistą, kuriame taip pat yra fosforo, fluoro, geležies, kalio ir magnio, taip pat vitaminų D, B ir C. Su šių mineralų pertekliumi, maistinių medžiagų absorbcijos greitis sulėtėja.

Produktas, turintis didžiausią kalcio kiekį, nesuteikia naudos organizmui, jei jis yra daug riebalų. Riebalai sudaro junginius, turinčius mikroelementų, kurie yra patenka į žarnyno sieneles kaip šlakas. Visiškai įsisavinta padeda daug baltymų turinčių maisto produktų. Baltymų maisto produktai, kurių sudėtyje yra kalcio, fosforo ir vitamino D, yra būtini kaulų ligoms, taip pat žmonėms, vedantiems aktyvų gyvenimo būdą ir stebėdami jų skaičių.

Kur yra daug Ca?

Manoma, kad kefyras, varškė, pienas - geriausi kalcio tiekėjai žmogaus organizmui. Taip, tokiame maiste yra daug šios mineralinės medžiagos ir jis gali būti vartojamas bet kuriuo paros metu, nepažeidžiant jo skaičiaus, bet be pieno produktų yra ir kitų, kurie nėra prastesni, bet perviršio ar rūgšties kiekio atžvilgiu. Turtingiausi yra augalinės kilmės produktai, ty ankštiniai augalai (žirniai, pupelės, sojos pupelės, lęšiai).

Šiek tiek mažiau medžiagos randama žalumynuose, vaisiuose, daržovėse, grūduose. Tačiau kasdienis šių produktų vartojimas leidžia patenkinti mikroelemento kūno poreikius. Privalomas asmens, kuris rūpinasi savo sveikata ir raumenų ir kaulų sistemos būklė, dietos komponentas yra riešutai ir sėklos. Sezamo, aguonų, migdolų - įdėkite juos į pagrindinę formą į bet kurį patiekalą.

Daugiausiai kalcio turinčių produktų sąraše yra mėsa, žuvis ir kiaušiniai. Jie nesiskiria didžiausiais rodikliais, tačiau juose yra būtinų baltymų ir pagalbinių elementų. Didžiausias Ca kiekis šiame produktų grupėje priklauso sardinoms. 100 gramų šios žuvies yra 300 mg kalcio.

Tikslus kalcio kiekis skirtingose ​​maisto grupėse pateikiamas toliau pateiktoje lentelėje:

Svarbu, kad maistas būtų subalansuotas. Bet kurios medžiagos trūkumas ar perteklius gali turėti neigiamos įtakos sveikatai. Jei neturite pakankamai kalcio su maistu, tai galite kompensuoti vaistais. Vaistinė gali įsigyti kalcio karbonato ir citrato. Tabletę reikia gerti tik pagal gydytojo rekomendaciją, nes vaistų perdozavimas kelia grėsmę sunkioms vidaus organų ligoms.

Dabar jūs žinote, kokius maisto produktus reikia valgyti, kad kūnas normaliai funkcionuotų, jūsų kaulai yra sveiki, plaukai yra blizgūs ir šilkiniai, dantys yra baltas, o jūsų nagai yra stiprūs.

Tikimės, kad mūsų straipsnis jums naudingas. Jei taip, pasiimkite savo laiką ir pasidalykite ja su socialiniais tinklais. „I ir Fitness“ komanda iš anksto dėkoja visiems, kurie padeda skatinti sveiką gyvenimo būdą atvirose tinklo vietose. Kol mes vėl susitiksime ir pasisekėme!

Kalcio ir vitamino D turintys maisto produktai kaulų ligoms gydyti

Dieta osteoporozei

Tuo atveju, kai iš kaulų išplaunami dideli kalcio kiekiai ir pablogėja kūnas arba sumažėja jo absorbcija, jie kalba apie osteoporozę.

Osteoporozė yra klastinga liga, kuriai būdingas mažas kaulų tankis, dėl kurio pastarieji tampa trapūs ir trapūs. Ypač dažnai ši problema atsiranda moterims po menopauzės, nors vyrai kenčia nuo osteoporozės.

Pagrindiniai dietos principai

Pagrindinis osteoporozės dietos tikslas yra suteikti organizmui kasdieninį kalcio poreikį, kuris padeda stiprinti kaulus. Tačiau be kalcio, osteoporoze sergančių pacientų mityba turėtų apimti ir kitus mikroelementus bei vitaminus. Viena vertus, jie taip pat dalyvauja kaulų, kaip kalcio, formavime ir stiprinime, ir, kita vertus, be jų visiškai neįmanoma absorbuoti kalcio organizme.

Rekomenduojama paros dozė kalcio:

  • vaikams (11–18 metų) - 1200 mg;
  • premenopauzinės moterys - 800 mg;
  • moterims po menopauzės - 1500 mg;
  • vyrai (vyresni nei 18 metų) - 800 mg.

Be to, reikalingi kiti mikroelementai:

  • magnio - 400–800 mg;
  • fosforas 800-1000 mg;
  • varis - 3 mg.

Taip pat vitaminai: vitaminas D (400 TV), C, A, K, B grupė ir folio rūgštis.

Dieta yra normali, 4 kartus per dieną. Vienintelė taisyklė, kuri atitinka visas dietas, pusryčius, pietus ir vakarienę, turėtų būti tuo pačiu metu.

Maisto perdirbimo ir temperatūros kontrolė

Maisto produktų kulinarijos perdirbimui nėra jokių apribojimų, taip pat ir maisto temperatūrai.

Siekiant, kad kalcis geriau įsisavintų organizmą, reikia naudotis. Fizinis aktyvumas ryte neturėtų būti reikšmingas, o reguliarus gimnastika.

Baltymų kiekis dienos racione neturi viršyti 100-150 gramų, kuris yra panašus į Pevsnerio stalą (Nr. 15).

Šis baltymų kiekis neperkrauna virškinimo trakto ir trukdo fermentacijai, kuri prisideda prie patogeninės mikrofloros vystymosi ir normalių žarnyno bakterijų slopinimo. Ir su jų trūksta kalcio ir kitų mikroelementų bus blogiau absorbuojamas organizme.

Geriau atsisakyti rūkyti ir alkoholį, ypač esant jau esamai osteoporozei.

Būkite šviežio oro

Yra žinoma, kad vitaminas D gaminamas kūno saulės spindulių veikloje, tačiau, jei rauginimas yra svarbus jaunimui, senyviems žmonėms neleidžiama degintis. Pakanka, kad kiekvieną dieną pusvalandį vaikščioti po šviesia saule.

Teminiai produktai

Pirmoji rekomenduojamų maisto produktų, esančių osteoporozės dietoje, sąraše yra tie, kuriuose yra daug kalcio.

Daug kalcio yra piene ir pieno produktuose, ypač rūgštiniuose. Reikėtų nepamiršti, kad pienas turi būti nugriebtas, nes riebalai užkerta kelią kalcio absorbcijai. Taip pat rekomenduojama kasdien valgyti sūrį. Tačiau sūriai laikomi dideliais kiekiais, kuriuose yra druskos ir konservantų, o tai mažina jų vertę. Todėl pirmenybė turėtų būti teikiama naminiams sūriams ir lengvai sūdytiems (pvz., Adygei, rusų, Poshekhonsky).

Kalcis taip pat randamas daržovėse. Tai naudinga valgyti brokolius, morkas, moliūgus, sezamo ir sezamo sėklą, salotas, bet kokį žalumyną, žalias pupeles ir žirnius, pipirus ir cukinijas.

Rekomenduojama osteoporozei ir konservuotoms žuvims, kurios taip pat yra daug kalcio (tunas, sardinės).

Be kalcio produktų, tur ÷ tų būti teikiama pirmenyb ÷ daugeliui magnio turinčių maisto produktų. Magnis padeda kalcio įsisavinti žarnyne, o vėliau kauluose. Magnis yra įtrauktas ne tik į kaulų audinio sudėtį, bet ir į dantų emalio sudėtį. Magnio prisotinti produktai yra saulėgrąžų sėklos ir moliūgai, soros, bananai, kopūstai, grikių avižiniai dribsniai ir daugelis kitų.

Būtina stiprinti kaulus ir fosforą, kuris taip pat yra įtrauktas į dantų emalio sudėtį ir kaulų sudėtį. Todėl maistas, turintis daug fosforo, turėtų būti įtrauktas į osteoporozės dietą. Tai paukštienos, šviežios jautienos, veršienos, kepenų (kiaulienos ir jautienos), kiaušinių baltymų, riešutų ir javų duonos.

Varis taip pat reikalingas kaulams stiprinti. Šis mikroelementas yra susijęs su kaulų formavimu, baltymų metabolizmu ir kremzlės formavimu. Daugelis vario yra grikių, riešutų, saulėgrąžų ir alyvuogių aliejaus, krabų ir vėžių. Vyšnios, kakavos, razinų ir grietinėlės pasižymi dideliu vario kiekiu.

Kitas svarbus mikroelementas yra boras. Tai yra boras, kuris skatina vitamino D įsisavinimą, taip pat aktyviai dalyvauja formuojant kaulinį audinį, ir nuo jo priklauso normalus kalcio, fosforo ir magnio įsisavinimas.

Viena iš osteoporozės priežasčių gali būti boro trūkumas. Todėl būtina įtraukti maisto produktus, kuriuose yra daug šio mikroelemento. Tai vaisiai ir daržovės. Boras yra gausus morkų, kriaušių, vynuogių, persikų, vyšnių, kopūstų, burokėlių, riešutų ir įvairių ankštinių augalų.

Mes neturėtume pamiršti apie tokį mikroelementą kaip cinką. Cinkas taip pat dalyvauja metabolizuojant medžiagas kauliniame audinyje. Tačiau maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio, naudojimas pažeidžia cinko absorbciją. Todėl kartu su kalcio turinčiais produktais būtina naudoti cinko turinčius produktus: avižiniai, žemės riešutai, kviečiai ir soros kruopos, įvairūs riešutai, jūros gėrybės, moliūgai (ypač saulėgrąžų sėklos).

Nepamirškite vitaminų. Vitaminas D3 vaidina labai svarbų vaidmenį įsisavinant kalcio organizmą. Šis vitaminas padidina kalcio absorbciją apie 70%. Be ultravioletinių spindulių, kurių metu organizme susidaro vitaminas D3, jis taip pat randamas kai kuriuose maisto produktuose. Riebalų žuvų veislės (lašiša, paltusas, menkė, tunas ir sardinės), jūros žuvų kepenys (verta priminti delikatesą „menkių kepenys“), juodieji ikrai, žuvų taukai, kiaušinio trynys, ghee, sūris. Vitaminas D3 kartu su kalciu taip pat randamas vaistažolių produktuose: sojos ir ryžių pienas, grūdai, duona.

Kovojant su osteoporoze, ypač B, be vitamino D3 organizmui reikalinga C, A, K ir B grupė, ypač B. Produktai, kuriuose yra šių vitaminų, daugiausia augalinės kilmės.

Tai apima:

  • balti kopūstai;
  • citrusiniai vaisiai;
  • Bulgarijos pipirai;
  • juodųjų serbentų;
  • šaltalankiai;
  • pomidorai;
  • morkos;
  • braškės;
  • papajos;
  • ananasai;
  • bananai;
  • ankštiniai augalai;
  • grikiai;
  • avižos;
  • lapinės daržovės ir kita.

Vienas iš variantų keisti osteoporozės dietą yra „Walker“ metodas. Siekiant stiprinti kaulus ir padaryti juos mažiau trapius, rekomenduojama kas 6 mėnesius 4-6 savaites per dieną naudoti pusę litro šviežiai paruoštos sultys iš salierų, morkų ir ropių santykiu 1: 1: 1.

Vyresnio amžiaus žmonės, sergantieji osteoporoze, turėtų rinktis dietą, kurioje yra daug vaistažolių. Pieno dieta jiems nerekomenduojama, pirma, su amžiumi, pienas yra blogiau absorbuojamas organizme, ir, antra, kaip pieno produktų dalis, daug riebalų, taigi ir cholesterolio, kuris skatina aterosklerozės vystymąsi.

Draudžiami produktai

Pirmiausia draudžiama vartoti osteoporozę. Atsisakykite tai labai sunku, tačiau būtina sumažinti jo suvartojimą. Natrio chloridas prisideda prie padidėjusio šlapinimosi, o kartu su šlapimu, be natrio chlorido, taip pat išsiskiria kalcio kiekis. Dešros, kumpis, picos, bulvytės, karšti šunys ir šaldyti maisto produktai turi būti išmesti. Negalima valgyti konservuotų sriubų ir produktų, ypač marinatų ir marinatų. Verta pamiršti apie sultis iš paketų, šiuo atveju šviežiai paruoštos sultys bus daug naudingesnės.

Alkoholis ir rūkymas trukdo kalcio įsisavinimui, todėl reikia nutraukti alkoholio vartojimą. Kava didina diurezę (šlapimo išsiskyrimą per tam tikrą laiką) ir skatina kalcio išsiskyrimą, jis gali gerti ne daugiau kaip vieną puodelį per dieną. Jūs taip pat turite pamiršti apie ugniai atsparius riebalus (ėriukus, taukus), kurie pažeidžia kalcio absorbciją.

Be to, saldūs angliarūgštės gėrimai, kurių sudėtyje yra kofeino (Coca-Cola ir kitos sodos), taip pat kenkia osteoporozei.

Margarinas, skonis ir majonezas turi hidrintų riebalų, kurie jungiasi su kalciu ir neleidžia jiems absorbuoti žarnyne.

Dietos poreikis

Dieta osteoporozei turi ne tik terapinį poveikį, bet ir prevencinį. Ypač svarbu laikytis šios dietos žmonėms, vyresniems nei 50 metų, ypač moterims.

Kadangi organizme trūksta kalcio, kaulai tampa tokie trapūs, kad nepatogus judėjimas ar sukimas gali sukelti lūžį. Be to, osteoporozės dietoje yra daug augalinių maisto produktų, kuriuose yra daug vitaminų. Vitaminai A, C, B grupė turi antioksidacinių savybių, pagerina išvaizdą, suteikia odai elastingą ir lygų, stiprų nagų ir blizgių plaukų.

Mitybos nesilaikymo pasekmės

Nesilaikant dietos osteoporozei, gali kilti įvairių šios ligos komplikacijų. Pirmiausia tai yra ne tik periferinių kaulų, bet ir stuburo lūžiai. Esant lūžiams, slanksteliai pakenkia nervų šaknims, kurios sukelia asmens judrumą ir negalią.

Osteoporozė taip pat veikia stuburo būklę. Asmuo, kaip aukščio sumažėjimas, sumažėja ir kasmet praranda 2-4 cm ilgio.

Taip pat keičiasi laikysena, susidaro stuburo kreivės (krūtinės kyphosis), kuri yra ne tik estetiška, bet taip pat turi įtakos vidaus organų būklei dėl nervų pažeidimo.

Dieta osteoporozei

Osteoporozė yra labai klastinga ir nemaloni liga, kurią lydi kaulų tankio sumažėjimas dėl kalcio trūkumo organizme. Dažniausiai ši liga pasireiškia žmonėms po 40-50 metų (ypač tarp moterų, kurios pateko į menopauzę) ir yra susijusios su su amžiumi susijusiais pokyčiais. Kiti kalcio trūkumo veiksniai gali būti tokie veiksniai kaip rūkymas, prasta mityba, endokrininės ligos, genetinis polinkis ir adinamija.

Osteoporozėje žmogus dažnai jaučia skausmą kauluose ir sąnariuose, pastebi, kad skausmas yra dažnas ir dažnas stuburo dalyse. Tyrimo metu atskleidė kaulinio audinio struktūros pažeidimus, kuriuos sukėlė kalcio išplovimas iš organizmo. Tokie struktūriniai pokyčiai gali sukelti kaulų trapumą ir trapumą, o tai gali tapti dažni ir daugkartiniai sužalojimai (įtrūkimai, lūžiai), kurie gali atsirasti net ir esant nedideliam sužalojimui.

Pagrindinis osteoporozės gydymo principas

Reikia kreiptis į ortopedą ar traumatologą, kai jau pasireiškia pirmosios ne dažnios skausmingos ligos, kurios gali atsirasti kaulų, sąnarių ir stuburo metu. Jūsų gydytojas tikrai paskirs jums keletą diagnostinių tyrimų, kurie padės jam pašalinti kitas patologijas ir nustatyti kalcio praradimo faktą.

Norėdami nustatyti osteoporozę, turite atlikti šiuos tyrimus:

  • densitometrija;
  • Stuburo stuburo rentgeno spinduliai;
  • kraujo tyrimas, siekiant nustatyti fosforo ir kalcio kiekį organizme.

Pagrindinis osteoporozės gydymo principas yra skirtas pašalinti kalcio trūkumą ir tuos veiksnius, kurie prisideda prie jo pašalinimo iš organizmo. Pagrindinis būdas spręsti tokias osteoporozės pasekmes gali būti mityba, kuri normalizuoja medžiagų apykaitos sutrikimus ir kompensuoja būtinų mineralų ir vitaminų trūkumą.

Ruošiant mitybą, reikėtų atsižvelgti į šiuos reikalavimus:

  1. Padidinkite daug kalcio turinčių maisto produktų.
  2. Užtikrinti pakankamą maisto produktų, kuriuose yra vitamino D, suvartojimą.
  3. Įeiti į dietinius produktus, kuriuose yra cinko.
  4. Pateikite magnio suvartojimą.
  5. Padidinkite daug vitaminų A, K, C, B ir folio rūgšties.
  6. Normalizuoti medžiagų apykaitą ir pašalinti hipovitaminozę, kasdien gerti šviežiai paruoštas daržovių ir vaisių sultis.
  7. Visiškai pašalinkite nuo dietos, alkoholio, gazuotų gėrimų ir diuretikų.
  8. Nustokite rūkyti.
  9. Iš dietos neįtraukite maisto produktų, kurie skatina kalcio išsiskyrimą iš organizmo.
  10. Ribokite mėsos ir kitų fosforo turinčių produktų suvartojimą, kuris trukdo kalcio absorbcijai.

Tinkamas dienos režimo ir racionalios mitybos osteoporozės organizavimas gali padėti organizmui įveikti šią ligą. Gydytojai rekomenduoja maistą valgyti mažomis porcijomis ne mažiau kaip 4-5 kartus per dieną ir aprūpinti kūnu pakankamą judesio apkrovą (vaikščioti šviežio oro, plaukimo ir kitų nesusijusių sporto šakų).

Ypač svarbu, kad osteoporozė įgytų pakankamą kiekį ultravioletinių spindulių, nes jie gamina savo vitamino D, kuris prisideda prie normalios kalcio absorbcijos. Norint gauti reikiamą ultravioletinės šviesos dozę, pakanka vaikščioti kasdien per šviesią saulę (pavyzdžiui, ryte) pusvalandį.

Teminiai produktai

Visų pirma, osteoporozė turėtų praturtinti dietą su maisto produktais, kuriuose yra daug kalcio. Šis mikroelementas randamas:

  • pieno produktai (pirmenybė turėtų būti teikiama pieno produktams, kurių riebumas mažas, nes riebalai trukdo kalcio absorbcijai) - sūriai be konservantų, jogurto, kefyro, grietinės ir kt.;
  • žuvys (ypač konservuotos) - sardinės, lydekos, tunai, skumbrės ir kt.;
  • vaisiai, daržovės ir žolės - džiovinti abrikosai, džiovinti abrikosai, datos, apelsinai, avietės, moliūgai, morkos, cukinijos, pipirai, žirneliai, brokoliai, žalios alyvuogės, salotos, žaliosios pupelės, petražolės, krapai ir kt.;
  • riešutai ir sėklos - migdolai, pistacijos, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai, sezamas, aguonai.

Kasdienis kalcio poreikis yra 950-1500 mg.

Produktai, kuriuose yra vitamino D3 kiekis, skatins geresnį kalcio įsisavinimą. Jie gali pagerinti šio mikroelemento absorbciją 70%. Šie produktai yra:

  • riebios žuvys (tunas, paltusas, lašiša, sardinės ir kt.);
  • juoda ikrai;
  • žuvų taukai;
  • mažai tirpsta;
  • kiaušinio trynys;
  • grūdai;
  • duona;
  • ryžių pienas.

Kalcio turintys maisto produktai taip pat prisidės prie kalcio absorbcijos. Šis mikroelementas yra ne tik kaulų audinio ir danties emalio dalis, bet taip pat pagerina kalcio absorbciją iš žarnyno. Dideli magnio produktai:

  • grūdų duona;
  • riešutai - pušis, graikiniai riešutai, migdolai, anakardžiai, pistacijos, žemės riešutai, lazdyno riešutai;
  • grūdai - miežiai, avižiniai dribsniai, soros;
  • jūros kopūstai;
  • veršiena;
  • ankštiniai - pupelės, žirniai;
  • kepenis.

Kasdieninis magnio poreikis yra 400–800 mg.

Siekiant sustiprinti kaulus kasdieninėje mityboje, turėtų būti įtraukti maisto produktai, kuriuose yra daug fosforo. Tai apima:

  • kiaušinių baltymas;
  • brynza;
  • perdirbtas sūris;
  • jūros gėrybės;
  • eršketas;
  • skumbrės;
  • kazino;
  • tunų žuvis

Kasdieninis fosforo poreikis yra 1000-1100 mg.

Produktai, kurių sudėtyje yra daug vitaminų A, K, C ir B, taip pat prisidės prie kaulų stiprumo, jie prisideda prie geresnio kalcio pralaidumo kaulams ir prisideda prie kūno metabolizmo normalizavimo. Šie produktai yra:

  • kopūstai;
  • Bulgarijos pipirai;
  • morkos;
  • pomidorai;
  • lapinės daržovės;
  • braškės;
  • juodųjų serbentų;
  • šaltalankiai;
  • bananai;
  • citrusiniai vaisiai;
  • grikiai;
  • avižos;
  • ankštiniai augalai.

Svarbus vaidmuo formuojant kaulinį audinį vaidina mikroelementą, pvz., Cinką. Norėdami tai padaryti, pacientams, sergantiems osteoporoze, turėtų būti šie produktai:

  • avižos;
  • soros;
  • kviečių grūdai;
  • riešutai;
  • moliūgų ir moliūgų sėklos;
  • salierai;
  • pastarnokai;
  • jūros gėrybės.

Kasdieninis cinko poreikis yra 10-15 mg

Dieta su osteoporoze neabejotinai duoda apčiuopiamos naudos ir gali būti ne tik gydomoji, bet ir prevencinė priemonė. Tokia mityba rekomenduojama visiems žmonėms po 45-50 metų amžiaus, o platus maisto asortimentas leidžia sukurti labai įvairų meniu su individualiais pageidavimais.

Draudžiami produktai

Kai osteoporozė turi būti visiškai išbraukta iš dietos, turite daug produktų ir patiekalų:

  • dešros;
  • karšti šunys ir kiti greito maisto patiekalai;
  • picos;
  • bulvytės;
  • konservuotos sriubos;
  • konservuotos sultys;
  • marinatai;
  • marinuoti patiekalai;
  • majonezas;
  • plitimas;
  • margarinas;
  • kofeino turintys maisto produktai;
  • gazuoti gėrimai;
  • taukai;
  • ėriukų riebalai;
  • alkoholiniai gėrimai.

Šie maisto produktai labai prisideda prie kalcio absorbcijos arba trukdo jo absorbcijai. Su kaulų buvimu mityboje, kaulai nuolat plonas ir praranda savo jėgą, tai gali sukelti raumenų ir kaulų sistemos ligų skaičių ir dažnai traumų.

Taip pat yra sąrašas maisto produktų, kurių vartojimas turi būti ribotas. Tai apima:

  • druska - 3-4 g per dieną;
  • augaliniai aliejai - iki 50-60 ml per dieną;
  • ghee - iki 50 g per dieną;
  • baltymų maisto produktai - iki 150 g per dieną.

Osteoporozės pavyzdžio meniu

Išnagrinėdami aukščiau pateiktas taisykles, galite sukurti sau osteoporozės meniu. Leidžiamų gaminių asortimentas yra labai platus ir galite ruošti daug skanių ir įvairiausių patiekalų.

Vienos dienos meniu gali atrodyti taip:

  • pirmieji pusryčiai - šaukštelis maltų migdolų (arba kitų riešutų) ir 120 ml šviežiai spaustų apelsinų sulčių;
  • antrasis pusryčiai - 200 g avižinių (pieno), 120 ml nugriebto pieno, 5 gabaliukai džiovintų abrikosų;
  • vakarienė - 300 ml pupelių sriuba, grūdų bandelės (apie 15 cm), žalias obuolys;
  • popietės arbata - 200 g salotos iš varškės, agurkų, pomidorų, salotų, krapų ir petražolių, šaukštelis sezamo sėklų, 30 gramų vynuogių;
  • vakarienė - 200 g keptos lašišos, 150 g garų daržovių, 200 ml vandens;
  • antra vakarienė - 200 ml kefyro ar jogurto.

Walker dieta

Daugelis gydytojų rekomenduoja pacientams, sergantiems osteoporoze, du kartus per metus gydyti ir užkirsti kelią šios ligos gydymui pagal amerikiečių gydytojo Normano Walker sistemą. Norėdami tai padaryti, 3-4 savaites gerti 500 ml šviežiai paruoštų sulčių iš morkų, ropės ir salierų (santykiu 1: 1: 1). Prieš pradedant tokią mitybą, būtina pasikonsultuoti su gydytoju įsitikinti, ar nėra kontraindikacijų.

Racionali osteoporozės mityba bus veiksmingesnė, jei ji bus papildyta pakankamu motoriniu aktyvumu (fizinio krūvio intensyvumas turi būti pasirinktas griežtai individualiai, remiantis duomenimis apie paciento amžių, profesiją ir ligas). Be to, reikia suderinti su gydytoju maisto papildų, vitaminų ir kalcio papildų poreikį. Toks išsamus požiūris į osteoporozės gydymą leis jums susidoroti su šia nemalonia liga ir išsaugoti sveikatą.

Kuris gydytojas turi susisiekti

Pasirinkite tinkamą dietą osteoporozei padės dietologui. Vaistai gali paskirti ortopedą, reumatologą, gydytoją. Be to, moterys perimenopauzės laikotarpiu turėtų pasikonsultuoti su ginekologu dėl hormonų pakaitinės terapijos paskyrimo.

Kai kurie faktai apie osteoporozę ir kalcio absorbciją:

Žalos baltymas. Rūgštėjimas Osteoporozė Kodėl kalcis neapsaugo kaulų?

Peržiūrėkite populiarius straipsnius

Kalcis, vitaminas D ir kaulų sveikata | Reumatologija

Osteoporozė - tai liga, kurioje sumažėja mineralų kiekis kauliniame audinyje. Kaulų masė mažėja, kaulai tampa poringesni, ploni ir mažiau patvarūs, padidėja lūžių rizika.

Visame pasaulyje auga osteoporozės kenčiančių žmonių skaičius. Šio augimo priežastis yra senėjanti visuomenė, pasikeitęs gyvenimo būdas ir suvartojamo maisto kokybė. Osteoporozės atsiradimas nustatomas dėl nepakankamo kalcio kiekio, menopauzės moterims ir senyvo amžiaus. Žinoma, tai yra. Tačiau piktnaudžiavimas alkoholiu, baltymų trūkumas maiste, rūkymas, tam tikrų vaistų vartojimas, fizinio aktyvumo stoka ir kiti šiuolaikinio gyvenimo būdo veiksniai taip pat turi įtakos skeleto sistemos sveikatai.

Mes dažnai girdime apie poreikį vartoti visą gyvenimą trunkančią dietą su pakankamu kalcio kiekiu. Yra žinoma, kad pieno produktai ir kiti daug kalcio turintys maisto produktai yra būtini skeleto sistemos stiprumui plėtoti ir palaikyti. Bet jūs taip pat turite žinoti, kad, be kalcio, norint tinkamai maitinti kaulinį audinį, reikia pakankamai antro svarbaus elemento - vitamino D.

Kalcis yra gyvybiškai svarbi kaulinio audinio medžiaga, apsauganti nuo osteoporozės. Tačiau kalcis negali atlikti savo funkcijos be pakankamai vitamino D.

Savo ruožtu kaulai veikia kaip kalcio „depas“ arba „rezervuaras“, kad išlaikytų reikiamą šio elemento kiekį kraujyje.

Rekomenduojama kalcio paros dozė *