Pagrindinis > Produktai

Dieta treniruotės metu: pagrindiniai tinkamo mitybos ir sporto principai

Sveikas gyvenimo būdas - tai kolektyvinė dviejų pagrindinių aspektų, lemiančių gerovės kokybę: mityba ir sportas, koncepcija. Intensyvios apkrovos turėtų būti reguliarios, svarbu plėtoti valgymo elgesį, kuris apsaugo organizmą nuo vitaminų trūkumų ir problemų, kurios pasireiškia kartu su papildomais svarais.

Sporto dietos pagrindai svorio mažinimui

Per savaitinį parengiamąjį laikotarpį būtina išskirti kancerogeninius maisto produktus: kepti, rūkyti „skystu“ dūmu, saldus, soda, riebiai kiauliena. Manoma, kad nepageidautinas yra kasdienis maisto produktų vartojimas, gerokai padidinantis gliukozės kiekį kraujyje, gyvūninės kilmės šalutiniai produktai, kurie veikia kaip filtras - kepenys ir inkstai.

Būtinos sporto mitybos sąlygos

  • Intensyvaus kūno svorio netekimo metu maistą ruošiant maistą ruošti gesinant, ruošiant maistą.
  • Būtina laikytis geriamojo režimo.
  • Paruoškite įvairių sveikų maisto produktų sąrašą. Šis metodas sunaikins pasąmonę, kuri praranda svorį, pašalindama greito maisto.
  • Pateikite reguliarų, 6 kartus subalansuotą maistą. Trys pagrindiniai valgiai turėtų būti sujungti su tinkamais užkandžiais.
  • Maistas turėtų būti lėtas. Atminkite, kad prisotinimas vyksta per 10-15 minučių nuo maisto vartojimo pradžios.
  • Kepimo metu neperkraukite maisto, valgykite 30-50 ° C temperatūroje.

Protingas požiūris į svorio mažinimą turėtų apimti sporto treniruotes - širdies apkrovą, aerobines fitneso programas. Fizinis aktyvumas palankiai veikia kūną, priklausomai nuo vykdymo vietos. Tinkamas treniruoklių klasių vykdymas treniruoklių salėje bus efektyvesnis vadovaujant treneriui.

Dietinis maistas fitneso metu

Mityba turėtų būti subalansuota, jame turi būti 50% sudėtingų angliavandenių, skirtų merginoms, dalyvaujančioms fitneso procese. Vyrai kasdien išleidžia 55–60% angliavandenių ir 15–20% riebalų. Baltymų maisto vartojimas apskaičiuojamas pagal fizinio krūvio intensyvumą, 1–1,5 g / 1 kilogramo žmogaus svorio.

Tinkamas mitybos svorio netekimas neatmeta dietos skanių maisto produktų, pagrindinė idėja yra tyčinis kalorijų pasiskirstymas, sveiki maistinių medžiagų šaltiniai. Pirmas žingsnis prarandant svorį yra analizuoti kūno būklę. Prieš treniruotę, būtina įvertinti kūno masės indeksą, apskaičiuoti perteklių kilogramų skaičių. Mitybos specialistai rekomenduoja palaipsniui pereiti prie tinkamo subalansuotos mitybos stiliaus.

Sveikatingumo pusryčių planavimas

Žmonėms, kurie savarankiškai sportuoja, pusryčiai turėtų būti sudaromi iš gyvūninių baltymų, kuriuose yra būtinų aminorūgščių, sudėtingų angliavandenių ir nedidelio kiekio polinesočiųjų riebalų.

Baltymai, būtinos aminorūgštys turėtų būti ieškomos jautienos, vištienos krūtinėlės, mitybos mėsos, kiaušinių baltymų. Mažas angliavandenių glikemijos indeksas yra grikių, didelių avižinių, ankštinių, bet kokių grūdų. Košė turi būti virinama vandenyje arba nugriebto pieno.

Dieta intensyviam fiziniam krūviui turėtų būti gausu šviežių daržovių, valgyti vaisius kasdien, pageidautina citrusų. Polinesočiosios riebalai, reikalingi organizmui, randami nerafinuotuose kukurūzuose, sezamo, augaliniame aliejuje, graikiniuose riešutuose, žuvų taukuose, omega-3. Treniruočių, kasdienių sporto šakų metu turėtumėte apriboti didelio kaloringumo maisto produktų vartojimą, skatinant greitą gliukozės kiekį kraujyje.

Subalansuoti pietūs sportininkui

Į kasdieninį meniu būtina įtraukti skystų maisto produktų, susidedančių iš sudėtingų angliavandenių, augalinių riebalų, salotų iš šviežių daržovių, žalumynų, paruošimą.

Valgių vakarienė turėtų vykti ribotai įtraukiant bulves ir runkelius - didelį kalorijų kiekį turintis maistas su daugybe greitai virškinamų angliavandenių, nedideliu kiekiu lengvų riebalų. Pirkite javų, makaronų iš kietųjų kviečių. Dalis baltymų gali būti atstovaujama virtų žuvų arba kiaušinių baltymų, ožkų mitybos sūrio.

Naudingiausios žolės yra petražolės, kalendra, špinatų lapai, turintys daug vitaminų, svarbūs mikroelementai, skatinantys svorio netekimą. Salotos turėtų būti pripildytos flaxseed, alyvuogių aliejumi.

Sveikos sporto vakarienės virimas

Sporto mityba apima mažai riebalų turinčių pieno rūgšties produktų naudojimą. Meniu turėtų būti ruošiamas iš baltymų maisto produktų, šviežių daržovių, riboto kiekio greito angliavandenių.

Maitinimas 2 val. Prieš miegą sudaro mažai riebalų turintis 300-350 gramų varškės, dietinis jogurtas, kefyras, ryazhenka su nedideliu vaisių kiekiu. Jūs galite gaminti avižinius dribsnius, grikius be gyvūnų riebalų.

Sporto metu būtina išlaikyti organizmo vandens balansą, intensyvų mokymą. Subalansuota sportininko, norinčio būti sveika, mityba reiškia geriamojo režimo laikymąsi. Ji turėtų būti suvartojama daugiau kaip 1,5 litrų skysčio fizinės veiklos sąlygose, susijusiose su padidėjusiu prakaitavimu.

Intensyvus svorio netekimas ir užkandžiai

Kasdienis sveikų užkandžių skaičius apima tris pašarus. Pageidautina, kad augalų pluoštas, polinesočiosios riebalai, nedidelis kiekis lėto gliukozės būtų naudojami.

Papildomo meniu svarba sporto veiklos metu:

  • Būtina virti 2-3 vidutinio dydžio bulves, kepamas su oda, arba virtos, nuluptos bulvės;
  • obuolys, 1 bananas, greipfrutas, šviežiai paruoštos daržovių sultys;
  • 3-4 putpelių kiaušiniai, 20-30 g kieto sūrio gabaliukas, liesa mėsos žuvis, vištiena;
  • žalia arbata su džiovintais vaisiais, ne daugiau kaip 20 gramų;
  • Migdolai, 2-3 riešutmedžio branduoliai, žemės riešutai.

Lėtų angliavandenių atrankos kriterijus yra produktų ruošimo laikas - jie turi būti virti arba troškinti bent 10-15 minučių, kol virti.

Sveikas maitinimas vakare

Pietūs vyksta 1,5-2 valandas prieš miegą. Jūs turite valgyti mažai kalorijų turinčius maistą, kuriame yra daug vitaminų. Jame yra žaliavinių daržovių salotų, mažai kalorijų turinčių vaisių: apelsinų, greipfrutų, kivių, abrikosų. Šiose kultūrose daug vitamino C, E, A, kurie pailgina odos jaunimą, prisideda prie svorio mažėjimo.

Kaip valgyti dirbant sporto salėje?

Neįtraukiami fiziniai pratimai tuščiame skrandyje. Prieš išvykdami į treniruoklių salę ar mokydamiesi namo, jums reikia šerti lengvas baltymų maisto produktus, pageidautina vieną valandą prieš aerobikos ar stiprumo tinkamumą.

Tinkama mityba svorio netekimui prieš naudojimą

  • Po kūno pripildyti amino rūgštys kasdien suvalgykite 200 g grikių, avižinių ar rudųjų ryžių. Virti kiaušiniai 1-2 vnt. Arba 3 kiaušinių baltymų.
  • Garo vištienos krūtinėlės arba liesos žuvys.
  • Salotų lapai, špinatai, bazilikai, petražolės, krapai.
  • Žalios ir virtos daržovės - visų rūšių kopūstai, brokoliai, morkos, burokėliai, žalieji žirniai.
  • Kavos ar stiprios žaliosios arbatos gerinimas skatins medžiagų apykaitos procesą, padės ištaisyti svorio netekimą prieš naudojimą.

Atminkite, kad riebaus maisto vartojama 3 valandas prieš aerobinį tinkamumą, stiprumo mokymą. Treniruočių metu, treniruokliai, pratimai su savo svoriu, gerti daug skysčių. Rekomenduojama minimali grynojo vandens dalis yra 100 mililitrų kas 20 minučių.

Dienos dieta po intensyvaus sporto

  • Subalansuotam mitybos pašarui turėtų būti atimta ugniai atsparių gyvūninių ir augalinių riebalų.
  • Po 40-60 minučių po aukštos kokybės fitneso leidžiama vartoti nedidelę greito gliukozės kiekį - medų, bananų, baltųjų ryžių, kviečių duonos.
  • Baltymų, reikalingų raumenų masės ir riebalų deginimui, galima gauti iš virtos arba troškintos žuvies, liesos jautienos.
  • Po intensyvaus fizinio krūvio draudžiama gerti kavą per ateinančias 2-3 valandas.

Dėl sporto treniruočių, kalorijų išlaidų, svorio netekimas bus lengviau ir greičiau. Geriausias laikas sportui yra ryte, dienos metu, tačiau nelaikoma klaida apsilankyti treniruoklių salėje vakare.

Netinkamas pradinių sportininkų maitinimas

  1. Druskos pašalinimas iš dietos. Sumažinto jūros kiekio, joduoto, Himalajų druskos naudojimas yra naudingas organizmui. Jis papildo mineralų, mikroelementų, reikalingų stiprumui, aerobiniam sportui, padidėjusiam prakaitui, tiekimą.
  2. Vandens režimo nesilaikymas, tyčinis skysčio pašalinimas iš organizmo, siekiant sumažinti svorį. Skatina greitą dehidrataciją, sumažina fizinio aktyvumo produktyvumą.
  3. Atsisakymas naudoti sveikus riebalus prisideda prie odos senėjimo, nepakankamo smegenų veiklos, organizmo hormonų fono sutrikimo.
  4. Monotoniškas maistas. Užtikrina trumpalaikį rezultatą, po kurio seka ankstesnis svoris. Įvairių maisto produktų virimas apsaugo nuo psichologinių problemų, susijusių su mėgstamų maisto produktų atsisakymu. Maistinis maitinimas turėtų būti įvairus.

Būtinas svorio ir raumenų prieaugis yra neatsiejamai susijęs su sveiką gyvenimo būdą, reguliarius treniruotes, subalansuotą maitinimą. Intensyvus galios tinkamumas padidins galimybę gauti norimą skaičių per trumpesnį laiką.

Tinkama mityba sporto srityje

Šiame straipsnyje kalbama ne apie „sporto mitybą“. anaboliniai vaistai ir įvairūs maisto papildai, informacija apie tai, ką galima rasti specializuotuose ištekliuose ir kurių teigiamas poveikis organizmui sukelia tam tikrų abejonių, būtent, kaip valgyti reguliarų maistą sporto metu.

Žmogaus kūnas turi gauti kasdien pakankamai angliavandenių ir baltymų, taip pat riebalų, vitaminų, mineralų ir daug vandens. Sporto veiklos efektyvumas yra susijęs su reikšmingu baltymų sintezės aktyvavimu darbo raumenyse. Būtinų baltymų struktūrų, užtikrinančių specifinį raumenų darbą, susidarymas yra susijęs su padidėjusiu geno aktyvumu ir reikalauja pilnos baltymų mitybos. Žmonėms, kurie patiria sunkų fizinį krūvį, būtinos ir nebūtinos aminorūgštys dietoje turi būti laikomos tam tikromis proporcijomis. Deja, mūsų įprastinė mityba neužtikrina pakankamo kiekio lengvai virškinamų baltymų, ypač amino rūgščių, reikalingo kiekio. Todėl, esant didesniam raumenų aktyvumui, reikia papildomos baltymų mitybos arba specialių produktų, turinčių didelę biologinę vertę (optimalaus amino rūgščių, vitaminų, mineralinių druskų ir kt.).

Pagrindinė baltymų funkcija yra formuoti ir atkurti kūno audinius ir ląsteles. Angliavandeniai - pagrindinis energijos šaltinis, reikalingas organizmui per sunkų fizinį krūvį. Riebalai yra antras svarbiausias energijos šaltinis. Treniruočių metu reikia daugiau baltymų, angliavandenių ir riebalų nei jų nebuvimas.

Su dideliu fiziniu krūviu pageidautina naudoti 5-6 valgius per dieną. Tokia mityba yra fiziologinė. Pirmieji pusryčiai yra 5%, antras pusryčiai - 30%, papildomas maistas po treniruotės - 5%, pietūs - 30%, popietės arbata - 5%, vakarienė - 25% kalorijų. Maisto kiekis neturėtų būti per didelis: 70 kg kūno svorio nuo 3 iki 3,5 kg maisto per dieną. Vaisiai ir daržovės turėtų būti 10-15% dietos.

Sporto dienomis pusryčiai ir pietūs turėtų būti maistingi. Po pietų, maždaug per 2 valandas, reikia valgyti kelis kartus. Tai turėtų būti didelis angliavandenių maistas, jis suteiks jėgą prieš klasių pradžią. Visą dieną gerti daug vandens, ypač paskutinę valandą prieš prasidedant klasei.

Pabandykite valgyti mažiausią maistą - tai kopūstai, pupelės, lęšiai, pupelės, žirniai, kiaulienos ir ėrienos riebalai. Tokie produktai geriau naudojami rečiau nei kiti ir tik po mokymų. Svarbus dalykas yra maisto įvairovė ir aukštos kokybės maisto produktų perdirbimas. Po to lengviau virškinti, virti, garinti mėsą, padažytus ankštinius augalus, avižinius drebučius pieno pavidalu. Dažnas maisto ir monotonijos kartojimas yra nepageidaujamas. Neutralus sriubas reikia keisti su rūgštimi. Patartina vengti tų pačių patiekalų. Karšto klimato sąlygomis kalorijų kiekis turėtų būti šiek tiek sumažintas. Šalto klimato sąlygomis būtina didinti baltymų kiekį, tačiau suvartojamų riebalų kiekis turėtų būti sumažintas.

Maitinimas prieš klasę

Kūno metu kūnas negali virškinti didelio maisto kiekio, todėl prieš protingą laiką yra neprotinga valgyti. Tačiau sportui reikia daug energijos. Angliavandeniai yra geriausias energijos šaltinis, todėl jie turėtų būti įtraukti į pusryčius ar pietus 3 valandas prieš klasių pradžią arba valgyti mažomis porcijomis ne vėliau kaip prieš valandą prieš pradedant. Angliavandeniai yra gausūs maisto produktuose, tokiuose kaip: avižiniai dribsniai su nugriebtu pienu, virtos bulvės, traškučiai, krekeriai, skrudinta duona, duona su uogiene arba medumi.

Maistas po sporto

Jei fiziškai atlikote gerą darbą, bet nevalgėte 5 valandų, gliukozės kiekis kraujyje sumažėja tiek, kad pratimas yra per didelis. Jei nėra akivaizdaus skausmo, jis vis dar veikia ištvermę ir gebėjimą sutelkti dėmesį į mokymo procesą. Pabandykite valgyti per dvi valandas po klasės. Jei mankšta slopina apetitą, kuo greičiau užkandis su kažkuo labai angliavandeniu. Štai keletas puikių patiekalų: avižiniai sausainiai, vaisių bandelės, makaronai su daržovėmis, žuvimi arba vištiena, keptos bulvės su mažai riebalų prieskoniais, virti ryžiai ir saldžiųjų kukurūzų salotos, vaisių salotos su avižiniais, daržovių troškinys.

Angliavandeniai virškinami skirtingais tempais, todėl cukraus kiekis kraujyje gali padidėti lėtai arba greitai.

Krakmolas, esantis bulvėse, duonoje ir ryžiais, lėtai atsisako savo energijos, o paprastieji angliavandeniai, esantys uogiene, meduje, vaisiuose, sultyse greitai.

„Greitai energiją vartojantys“ produktai (razinos, bananai, medus, uogienė, gliukozė, saldainiai, šokoladas, saldūs sausainiai, ryžiai, duona, kukurūzai, bulvės, pupelės) geriausiai tinka vartoti prieš klases; produktai, turintys vidutinį greitį (makaronai, avižos, saldžiosios bulvės, avižiniai dribsniai, vynuogės, apelsinai, avižiniai sausainiai), kurie padidina cukraus kiekį - iškart po treniruotės; ir „mažo greičio“ (pienas, jogurtas, ledai, obuoliai, slyvos, greipfrutai, datos, figos ir ankštiniai) dar vėliau.

Vitaminų preparatai

Tarp farmakologinių priemonių, kaip atkurti sveikatą su padidėjusia fizine jėga, vitaminams priskiriama ypatinga vieta. Jų praradimas darbo metu arba lėtinis maisto trūkumas ne tik mažina efektyvumą, bet ir įvairias skausmingas sąlygas.

Be vaisių ir daržovių, paruošiami paruošti multivitaminų preparatai, kad atitiktų organizmo vitaminų poreikį.

1. Aerovit. Didina fizinę veiklą, paspartina kūno atsigavimą po sunkios fizinės jėgos. Dozavimas: 1 tabletė 1 kartą per parą 3-4 savaites.

2. Dekamevit. Stiprina apsaugines kūno funkcijas, pagreitina regeneravimo procesų eigą, užkerta kelią kūno senėjimo procesui. Dozavimas: 1 tabletė 2 kartus per dieną 2-3 savaites.

3. Išjunkite. Jis naudojamas atsigauti nuo sunkios fizinės jėgos. Dozavimas: 2 tabletės 2 kartus per dieną 10 dienų, po to 1 tabletė 2 kartus per dieną per ateinančias 20 dienų

4. Glutamevit. Pagreitina atkūrimo procesus sunkių apkrovų metu, padidina fizinį našumą. Dozavimas: 1 tabletė 3 kartus per dieną 2-3 savaites.

5. Tetravit. Spartina atsigavimą po sunkių apkrovų. Dozavimas: 1 tabletė 2-3 kartus per dieną.

6. Vitaminas B-g (kalcio pangamat) - padidina organizmo atsparumą hipoksijai, padidina glikogeno sintezę raumenyse, kepenyse ir miokardo, bei kreatino fosfato - raumenyse ir miokarde. Jis naudojamas pagreitinti atsinaujinimą sunkios fizinės jėgos laikotarpiu, kai miokardo pernelyg didėja reiškiniai, kepenų skausmas.

7. Vitaminas E (tokoferolio acetatas) - pasižymi antihypoksiniu poveikiu, reguliuoja oksidacinius procesus ir prisideda prie ATP kaupimosi raumenyse, didina fizinę veiklą anaerobinio darbo metu. Jis naudojamas didelėms fizinėms apkrovai anaerobinei ir greičio galios orientacijai.

8. Vitaminas C (askorbo rūgštis) - šio vitamino trūkumas pasireiškia padidėjusiu nuovargiu, mažinančiu organizmo atsparumą peršalimui. Ilgalaikis askorbo rūgšties trūkumas veda į skurdą. Dažniausiai trūksta žiemos ir ankstyvo pavasario. Vitaminas C yra veiksmingas oksidacinių procesų stimuliatorius, didina ištvermę, pagreitina fizinio veikimo atkūrimą. Įtraukti į visus multivitaminų kompleksus, maistinius mišinius, skirtus naudoti treniruočių ir ištvermės varžybų metu ir greitą kūno atkūrimą.

Kaip valgyti sportuojant

Sportas, fitnesas - daugeliui tai ne tik žodis, bet ir gyvenimo būdas. Šie žmonės, be abejo, žino, kaip pageidautina valgyti reguliariai (nors ir mėgėjų lygiu). Tačiau yra ir kita kategorija - pradedantiesiems sportininkams. Tie, kurie pagaliau nusprendė, nugalėjo tingumą ir dalyvavo sporto salėje. Kalbėsime apie tai, kaip valgyti sportuojant. Nors galbūt „profesionalai“ patys pabrėžs kažką naujo.

Pabrėžiame, kad medžiaga apie medžiagą nebus susijusi su maisto priedais (maisto papildais ir kt.), Parduodamais specializuotose parduotuvėse. Pirma, nėra jokių abejonių dėl jų absoliučio nekenksmingumo sveikatai. Antra, „kulinarinis Edenas“ vis dar yra „paprastas“, nors ir labai skanus maistas, šaltinis, taip pat apie viską, kas su juo susijusi.

Sportas visada yra sustiprintas raumenų aktyvumas. Normaliai raumenų funkcijai ir sporto rezultatų pasiekimui (pvz., Kai kuriems raumenų pastatams) reikia papildomos baltymų mitybos. Galų gale, mūsų organizme baltymai yra atsakingi už kūno ląstelių ir audinių susidarymą ir remontą.

Tačiau nepamirškite apie angliavandenius. Kai kurie žmonės klaidingai mano, kad jų vartojimas turėtų būti ribotas, jie sako, kad jūs gaunate riebalus. Tačiau angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Ir energija yra labai reikalinga organizmui didelėje fizinėje veikloje. Riebalai taip pat yra energijos šaltinis. Taip pat nepamirškite apie juos. Apskritai, ir baltymai, angliavandeniai ir net riebalai fizinio krūvio metu, organizmui reikia daugiau nei be jų.

Visuomet geriau pasikliauti asmenine patirtimi nei kažkieno pasakojimuose (nors, žinoma, niekas nepanaikino mokymosi iš kitų klaidų). Laimei, šiuo atveju yra tokia galimybė (asmeninė patirtis): teksto autorius apsilanko treniruoklių salėje tris kartus per savaitę.

Kaip valgyti sportuojant. Pradėti

Grįžęs iš atostogų ir žiūrėdamas į savo nuotraukas, padarytas pajūrio kurorte su blaiviomis akimis, autorius nustebino, kad jis jau turėjo gana pastebimą pilvą. Tai nuliūdino autorių. Bet tikri draugai neleido jiems mirti nuo depresijos - jie paragino užsiregistruoti sporto salėje. Be to, jie padarė įmonę. Beje, geriau sportuoti versle. Bent jau su kuo nors kartu. Ir smagiau, ir yra konkurencinė dvasia.

Geriau pradėti praktikuoti du kartus per savaitę (tai nėra autoriaus išradimas - trenerio patarimai). Ir kai jaučiatės, kad „sūpynės“ - galite persijungti į tris kartus per septynias dienas. Kažkas dažniau dalyvauja, tačiau jei norite tiesiog „įdėti save į tvarką“, tai pakanka: per didelis uolumas gali būti žalingas.

Beje, beveik užmiršau, prieš pradedant užsiėmimus būtina pasikonsultuoti su gydytoju. Be to, pageidautina, kad ne su gydytoju „priskirtų“ prie sporto centro. Praleiskite laiką, nepamirškite. Galų gale jūs gausite ne tik patarimus dėl mokymo ir darbo krūvio intensyvumo, bet ir daugiau ar mažiau išsamų jūsų sveikatos vaizdą. Kada paskutinį kartą ištyrėte kūną be akivaizdžios priežasties, tik prevencijai? Tas pats.

Pasikonsultavus su gydytoju, eikite į sporto salę. Susipažinkite su treneriu. Iš pradžių geriau jį samdyti - jis patars ir kontroliuos reikiamų pratybų įgyvendinimą (priklausomai nuo jūsų siekiamų tikslų), parodys, kaip teisingai naudoti modelius.

Atvirai kalbant, iš pradžių buvau ne tinkama mityba. Po poros pirmųjų pamokų „viskas pakenkė“. Bet tada organizmas prisitaikė prie naujo gyvenimo ritmo, raumenys „sukūrė“, skausmai išnyko. Mano draugai ir prisiminiau, kad kažką girdėjau apie tai, kad sportuodami turėtumėte valgyti kažką ypatingo. Prisimindamas paklausė treneriui. Beje, jis galėjo patys mus apšviesti šiuo klausimu. Galų gale, tinkama mityba pagreitina norimo rezultato pasiekimą. „Minusas šimtas taškų yra griffendras“, - apie tai kalbėjo Minerva McGonagall, „Harry Potter“ sagos „Škotijos magijos mokyklos“ direktorė.

Vienaip ar kitaip klausimas buvo užduotas. Atsakydami į tai, mūsų treneris rekomendavo valgyti bent 5-6 kartus per dieną, sakydamas, kad šis valgymo būdas yra „labiausiai fiziologinis“. Dienos metu, po treniruotės, turėtų būti du pusryčiai (pirmasis ir antrasis), pietūs, vakarienė ir valgiai. Tokiu atveju, prieš treniruotę patartina neužkliūti, o ne po to persivalgyti.

Valgyti teisingai sporto, pirmuosius pusryčius, kurie neturėtų būti per daug. Stiklinė jogurto, kefyro (nebūtinai nugriebto), galbūt šiek tiek varškės, arbatos, kavos (tiek cukraus), tiek šviežių apelsinų sulčių. Pirmieji pusryčiai sudaro apie 5% visų dienos kalorijų. Tada antrasis pusryčiai. Jis gali būti valgomas prieš išvykstant iš namų į darbą arba, jei įmanoma, jau darbe (apie 30% suaugusiųjų dienos kalorijų). Pietūs yra dar 30% kalorijų. Užkandžiai - plius 5%. Vakarienė - 25%. Dar 5% - mityba po treniruotės. Negalima valgyti per daug. Sveriant 70-80 kg, valgomas maistas turėtų būti ne daugiau kaip 4 kg per dieną. Nepamirškite apie vaisius ir daržoves: 15-20 proc. Tai puikus pasirinkimas.

Ne visi ir ne visada gali stebėti panašią dietą. Bet, žinoma, galimi variantai! Pavyzdžiui, pusryčiai gali būti vienas - niekas su jumis nėra baisus, nes tai neįvyks. Pusryčiai ir pietūs „sporto dieną“ turėtų būti gana maistingi.

Šiukšlės kainuoja apie dvi ar tris valandas po pietų. Paprastai po pietų galite valgyti šiek tiek kas dvi valandas. Tokiu atveju maiste turi būti daug angliavandenių - jis suteiks jėgą prieš naudojimą. Verta sukurti kasdienį valgio grafiką, kad paskutinis valgis vyktų ne mažiau kaip pusantros valandos iki klasės. Gerkite vandenį (ne angliarūgštį), sultis - tai nesugadina, ypač paskutinę valandą prieš mokymą.

Jums reikia valgyti įvairiai. Jūs neturėtumėte pakabinti ant varškės ir virtų vištienos krūtinėlės (aš žinau sau - iš pradžių juos valgyti, džiaugiuosi sau, ir tada jūs negalite pažvelgti į šiuos produktus). Puikiai virti ir virtos mėsos, ankštiniai augalai - tik padažyti ir avižiniai su pienu. Puikus variantas - įvairios sriubos, ne per daug riebalų, bet ne visai labai liesos. Neutralinės sriubos, dar kartą dėl įvairovės, turėtų būti supjaustytos su rūgštinėmis sriubomis.

Jei įmanoma, norint laikytis valgio grafiko, geriau nešiotis maistą su savimi (jei darbe nėra įprastos kavinės arba jei norite taupyti pinigus). Nieko nuliūdinti. Galų gale, ar norite patobulinti savo kūną, ar jūs neturite niekur pinigų, ir jūs neturite nieko daryti, atiduokite treniruoklių salei? Be vištienos ir mėsos, valgykite žuvį. Garnyrai - grikiai, ryžiai, bulvės, net makaronai gali būti valgomi (be riebių padažų). Parduotuvėje įsigykite keletą hermetiškai uždarytų plastikinių talpyklų - patogu maistą vartoti su jais.

Kalorijų dienos norma (ir ne tik sportuojant) taip pat priklauso nuo klimatinių sąlygų, kuriomis individas gyvena. Šilumos šviesoje sumažinkite maisto kalorijų kiekį, o Sibiro šalčiuose - daugiau baltymų maisto produktų, tačiau tuo pačiu sumažėja riebalų vartojimas.

Mokymo metu ir po jo

Žinoma, treniruotės metu nieko negalima valgyti. Sutinku, keistai sūpynės, tarkime, spaudoje, su nesuvirškintu maistu skrandyje, kartais užkandantį duonos gabalėlį. Kaip jau minėta, „kaklaraištis“ su maistu turėtų būti bent pusantros valandos prieš treniruotės pradžią.

Tačiau treniruotės metu verta gerti vandenį (geras gerti stiklinę vandens). Žinoma, ne litrai, bet po truputį: keletas sipų kas 20-25 minučių. Nedelsdami nurykite vandenį, geriau jį šiek tiek laikyti burnoje. Natūralu, kad nėra soda. Net mineralinis vanduo, jau nekalbant apie kolą ir kitą limonadą. Negalima gerti šalto vandens. Po treniruotės ji tampa karšta, o žmogus linkęs gurkšnoti šaltą vandenį. Tai tik kažkas, ko negalite padaryti. Tai daug geriau, jei vanduo yra kambario temperatūroje, net šiek tiek šiltas. Paprastai sporto salėse yra aušintuvų - nėra problemos pridėti šiek tiek karšto vandens į stiklinę šalto vandens.

Apriboti save skysčių naudojimu sporto metu negali būti. Tai gali sukelti slėgio svyravimus, padidėjusį širdies stresą ir dehidratacijos procesų pradžią.

Po treniruotės. Jei norite gerti - gerti, o jei ne - negerkite. Manoma, kad jūs negalite gerti vandens iš karto po treniruotės. Bet tai ne. Jei geriate pusę stiklo ar net stikline vandens, tai nebus blogiau.

Dabar apie maistą. Mokymas baigtas, daug energijos išleidžiama, noriu valgyti. Didžiulė klaida yra palaukti dvi valandas po treniruotės ir tik tada leisti sau valgyti. Nedarykite to. Pageidautina, kad tarp pratybų ir paskesnio valgio praeitų ne daugiau kaip valandą. Kitas dalykas yra tai, kad jūs neturėtumėte gauti pakankamai sąvartynų. Plokštelė ryžių, grikių ir dar geriau - šiek tiek pupelių arba žirnių, šiek tiek varškės su uogiene, švieži vaisiai - tai gana pakankamai norint pašalinti alkį ir palaikyti stiprumą.

Tai neįmanoma

Žinoma, yra produktų, kurių naudojimas sportui yra geriau mažinamas. Tai saldūs gėrimai - bet koks limonadas, kava ir arbata su cukrumi (geriausia gerti su medumi arba, ypatingais atvejais, su saldikliu). Žinoma, nepalenkite kepimo. Saldūs bandelės ir net duona gali būti lengvai pakeistos specialiomis duonos kepalais, be raugo. Saldainiai, o ne tik šokoladas, bet daugiausia karamelės. Įvairūs pyragaičiai, ypač parduotuvės, kurie gaminami „iš kurių nežinoma“ (paprastai jie ne geriau valgyti, niekada). Pigūs makaronai (leidžiama ir net naudinga naudoti tik aukštos kokybės makaronus iš kietųjų kviečių). Mes akcentuojame: „suvartojimo mažinimas iki minimumo“ nereiškia, kad jos visiškai pašalinamos: neprieštarauju vienioms saldainėms.

Toliau pateikiamas ginčo dalyvių (mėgėjų lygmeniu) meniu pavyzdys:

  • 200 g riebalų varškės, avižiniai dribsniai (3-4 šaukštai sausos formos), obuolys arba apelsinas, puodelis nesaldinto kavos su pienu (reguliariai, ne kondensuotu, o ne su grietinėlėmis);
  • Užkandžiai: stiklas ar kitas kefyras arba 100–150 g varškės arba obuolio (apelsinų) ir 50 g kieto sūrio;
  • Mažai riebalinė mėsa arba žuvis arba paukštiena (200–250 g), grūdai arba makaronai, žalumynai;
  • Pažiūrėkite, ką dar nevalgėte - galite turėti daržovių salotas, galite - varškės, galite - 1-2 kiaušinius, galite, jei tikrai nenorite valgyti, paprastai stiklinę kefyro ar pieno;
  • Po treniruotės: žaliosios salotos (balti kopūstai, žalumynai, švieži agurkai) su mėsa, žuvimi arba paukščiais (150-200 g) arba kiaušiniais;
  • Prieš miegą - stiklinė mažai riebalų kefyro ar žaliosios arbatos su nugriebtu pienu.

Norėdami valgyti teisę, turite bent žinoti, kiek kalorijų yra „sudegintos“ sporto treniruočių metu. Tačiau treniruotės yra skirtingos. Virš mes kalbėjome apie pratimus sporto salėje (mankšta, treniruoklis). Tačiau sportas nėra vienintelė sporto salė. Žemiau esančioje lentelėje bus galima palyginti energijos sąnaudas su sportu.

Tinkama mityba: kokios taisyklės turi būti taikomos sportuojant

Kiekvienas nori turėti gražią tonizuotą kūną, kad galėtų džiaugtis savimi ir kitų pavydu. Pradėjus pavasarį, absoliuti dauguma moterų ir vyrų, stovinčių priešais veidrodį, kritiškai vertina jų skaičių.

Ir labiausiai nepatenkinti iš karto paleisti žaisti sporto, kad būtų rodomi vėliau priešais visus, su tobula kūno kontūras. Tačiau ne visuomet, išsekę save treniruoklių salėje, pasieksite savo tikslą.

Priežastis yra klaidingas požiūris į problemą. Gražus kūnas yra ne tik mankšta, bet ir tinkama mityba sporto srityje.

10 pagrindinių valgymo principų

Sveika mityba yra reikalinga asmeniui ne tik gražios ir gerai prižiūrimos išvaizdos labui, bet ir gerovei. Jis grindžiamas šiais principais:

  1. Dažnai reikia, bet mažomis porcijomis. Kai sportuojate sporto salėje, turite valgyti ne mažiau kaip penkis kartus per dieną. Toks maisto vartojimas atitinka mūsų kūno biologinius ritmus.
  2. Maistas turėtų būti kruopščiai kramtomas, kad būtų sumažintas skrandžio krūvis. Be to, maisto rijimas dideliais gabaliukais yra kupinas persivalgymo.
  3. Atsisakyti skanaus maisto. Mokslininkai įrodė, kad prastai virti maistas yra blogiau absorbuojamas ir neigiamai veikia sveikatą.
  4. Pasakykite užkandžius „ne“. Tarp valgių jūsų virškinimo traktas turėtų pailsėti. Išgėrus alkį, geriau išgerkite stiklinę gryno vandens.
  5. Visiškas greito maisto ir kitų nesveikų produktų atmetimas. Žetonų, majonezo, kavos, dešrų naudojimas geriausiu būdu neturės įtakos jūsų juosmeniui, odai ir gerovei.
  6. Meniu reikia keisti kiekvieną dieną. Kito produkto trūksta kitame. Ir mūsų organizmui reikia visų vitaminų, mineralų ir kitų naudingų medžiagų. Todėl šiandien, valgykite, pavyzdžiui, grikius ir pupeles, o rytoj - avižiniai dribsniai ir žirniai.
  7. Stenkitės išlaikyti kiekvieną patiekalą šviežiai paruoštą.
  8. Kepti, sūdyti, rūkyti neįtraukti į jūsų mitybą.
  9. Į kasdienį meniu įtraukite kuo daugiau daržovių ir vaisių.
  10. Prieš treniruotę treniruoklių salėje ir po dviejų valandų po treniruotės reikia 2 val. Jokiu būdu neįmanoma išgyventi treniruotei, nes kūnas neturės jėgos ir energijos, kad galėtų atlikti pratimus.

Sportinės mitybos savybės

Su labai aktyviu gyvenimo būdu, organizmui reikia specialios sporto dietos, kuri padėtų susidoroti su kroviniais. Todėl būtinai laikykitės tam tikrų taisyklių:

  • Kalorijų, gautų valgant, kiekis turėtų būti 15% didesnis už tai, kas sudeginta treniruotės metu. Taigi, vidutinis žmogus sportui sportuoti turi ne mažiau kaip 1800 kcal per dieną. Jei šis reikalavimas nėra įvykdytas, organizmas pradės užpildyti savo trūkumus dėl raumenų. Laikui bėgant, tai sukels išsekimą.
  • Į meniu įtraukite daug baltymų turinčius maisto produktus. Tai ypač pasakytina apie vyrus, kurie siekia padidinti raumenų masę. Žinoma, kad baltymai yra mūsų raumenų statybinė medžiaga. Kasdieninė baltymų norma apskaičiuojama pagal santykį: 1 - 2,5 gramų 1 kilogramui svorio. Dideli baltymų maisto produktai yra pupelės, žirniai, sojos pupelės, riešutai, saulėgrąžų sėklos ir moliūgai, džiovinti vaisiai.
  • Angliavandenių turintys produktai atlieka svarbų vaidmenį organizme. Sporto salėje žmogui reikia energijos tiekimo. Ir jos šaltinis yra tiksliai angliavandeniai. Jie taip pat atlieka transporto funkciją, aprūpindami reikiamą kiekį baltymų raumenų audiniams. Patikimi angliavandenių šaltiniai yra aukštos kokybės makaronai, ryžiai, avižiniai dribsniai, grikiai, daržovės ir vaisiai, miltai ir konditerijos gaminiai. Tačiau per didelis tokių maisto produktų vartojimas gali sukelti nutukimą. Todėl, viskas, ką reikia žinoti, kada sustoti.
  • Papildomų svarų priežastis gali būti riebalų patekimas į organizmą su maistu. Tačiau jų negalima visiškai atsisakyti. Faktas yra tai, kad jų trūkumas gali sukelti rimtų hormoninių sutrikimų. Mitybos specialistai rekomenduoja sumažinti jų kiekį ir gyvulinius riebalus pakeisti daržovėmis. Naudokite alyvuogių ir linų sėmenų aliejus, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai, migdolai, žemės riešutai, avokadai.

Vanduo sportininko mityboje

Kiekvieną dieną kartu su prakaitu ir kvėpavimu prarandame iki 2 litrų vandens. Norint išvengti dehidratacijos, paprastas žmogus turi gerti apie tą patį kiekį per dieną - nuo 2 iki 2,5 litrų vandens.

Eikite į sporto salę ir pasiimkite butelį skysčio. Jūs galite gerti pamokose mažais gurkšniais, taip kompensuodami nuostolius.

Sveikas maistas

Sporto veikla reikalauja didesnio dėmesio kasdienio meniu rengimui. Įtraukite į savo mitybą:

  • įvairūs vaisiai ir daržovės;
  • grūdai: rudieji ryžiai, grikiai ir avižos;
  • ankštiniai augalai: pupelės, žirniai, pupelės, lęšiai;
  • makaronai;
  • augaliniai aliejai: linų sėklos, kokosai, alyvuogės;
  • sojos produktai;
  • visų rūšių riešutai.

Po išsekusių treniruočių naudinga vartoti baltymų sojos kokteilį. Jūs galite virėjas patys.

  • sojų pienas - 200 ml;
  • sojos pupelės su daigais - 100 gramų;
  • ½ prinokusių bananų;
  • 100 gramų uogų (puikiai tinka braškėms, avietėms, mėlynėms).

Visi komponentai yra sumaišyti ir sumaišyti su maišytuvu arba maišytuvu. Kokteilis yra paruoštas. Gerkite sveikatai ir gaukite gerą baltymų ir angliavandenių dozę, kuri yra būtina, kad po sporto atkurtų kūną.

Staigus fizinis krūvis ir įprastos dietos pokyčiai - tai visada yra stresas kūnui. Ji turėtų sklandžiai pakeisti gyvenimo būdą ir fiziškai neapkrauti už leistinos priemonės. Jei yra kokių nors ligų, reikia rūpintis jų sveikata. Todėl nepamirškite pasikonsultuoti su gydytoju prieš drastiškai keisdami savo gyvenimą.

Tinkama mityba sporto srityje

Jei aktyviai dalyvaujate sporto veikloje, kad galėtumėte pasiekti apčiuopiamų ir norimų rezultatų, turite atidžiai stebėti savo mitybą. Galų gale, jei valgote ne naudingiausius ir „teisingiausius“ produktus dideliais kiekiais, net ir intensyviausios apkrovos nepadės jums rasti savo svajonių formos ir elastingo įtempto kūno.

Pirmiausia, nustatykite sau, kiek kalorijų per dieną reikia vartoti savo statybai, ir kokia dalis turėtų būti riebalai, baltymai ir angliavandeniai. Be to, svarbu atsižvelgti į kitus vienodai svarbius dalykus, kuriuos galite sužinoti šiame straipsnyje.

Kiek kalorijų reikia vartoti per dieną

Jei jūsų tikslas numesti svorį - nebūtina iki minimumo sumažinti kasdienį kalorijų kiekį. Tiksliau, tai padaryti kategoriškai neįmanoma. Bet kokie griežti suvartojimo apribojimai ir kasdienio kalorijų kiekio mažinimas, mažesnis nei 1200 kcal per dieną, reiškia, kad tikėtina, jog pagrindiniai medžiagų apykaitos sutrikimai bus rimti. Kadangi tai yra būtent 1200-1500 kalorijų, kurias žmogui reikia per dieną, kad išlaikytų pagrindinį metabolizmą. Ši energija išleidžiama širdies ir kraujagyslių sistemos darbui, palaikant kūno temperatūrą ir pan.

Jei kūnas gauna mažiau kalorijų, jis automatiškai įsijungs energijos taupymo režimu, nes mano, kad yra „alkis“. Visi procesai sulėtėja ir jūsų pažanga prarandant svorį sulėtėja.

Taigi, manau, kad kuo mažiau mes valgome, tuo greičiau neteksime svorio - rimta klaida, kupina būsimo medžiagų apykaitos sutrikimo. Tai reiškia, kad numesti svorio jums bus dar sunkiau.

Tiesą sakant, jums reikia suvartoti pakankamai kalorijų per dieną, tiesiog reikia juos paimti iš „teisingų“ produktų ir tinkamai juos platinti visą dieną.

Norint, kad jūsų figūra būtų tvarkinga ir tuo pačiu metu nekenktų jūsų sveikatai, kasdienis kalorijų kiekis jokiu būdu neturėtų būti mažesnis nei 1200 kcal. Didžiausia vertė priklauso nuo asmens kūno tipo ir fizinės veiklos intensyvumo, tačiau vidutiniškai ji svyruoja nuo 1800 iki 2300 kcal per dieną.

Riebalai, baltymai ir angliavandeniai - kiek?

Be maisto produktų kalorijų kiekio, taip pat svarbu maisto kokybės kokybė.

Jei norite sukurti raumenų masę, atkreipkite dėmesį į suvartoto baltymo kiekį, jis turi patekti į jūsų kūną dideliais kiekiais. Pagrindiniai baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, mažai riebalų turintys varškės sūriai, pienas, kefyras, ankštiniai augalai ir kiaušiniai. Minimalus baltymų kiekis moterims - 90-100 gramų per dieną vyrams - nuo 130 iki 200 gramų, priklausomai nuo fizinio aktyvumo lygio. Gali būti sunku gauti tokį didelį kiekį baltymų iš maisto, šiuo atveju sportininkai naudojasi specialiais baltymų kokteiliais. Baltymai yra optimalūs naudoti visą dieną, o vakarienė gali būti visiškai baltymų.

Angliavandeniai taip pat yra svarbūs intensyvaus sporto metu, nes jie suteikia mums reikalingą energiją. Tačiau svarbu vartoti sudėtingus angliavandenius, esančius grūduose, grūdų duonoje, makaronuose ir daržovėse. Kompleksiniai angliavandeniai idealiai tinka pusryčiams. Paprastas, greitas angliavandeniai, turintys daug saldumynų, turtingas pyragaičius, medus turėtų būti kiek įmanoma pašalintas.

Riebalai negali būti visiškai pašalinti iš dietos, nes daugelis jų kontroliuoja svarbius medžiagų apykaitos procesus žmogaus organizme. Pirmenybė turėtų būti teikiama aukštos kokybės nerafinuotiems augaliniams aliejams, riešutams, sėkloms, raudonoms žuvims, tačiau čia turėtumėte žinoti priemonę. Didžiausias sveikų riebalų kiekis per dieną yra vidutiniškai 30–40 gramų.

Kodėl svarbu gerti daug vandens?

Jei siekiate tamsiai harmoningo figūros, treniruokitės reguliariai, tuomet ypač svarbu naudoti reikiamą vandens kiekį (būtent vandenį, o ne kavą, arbatą ar sultis). Dehidratacija gali ne tik sumažinti jūsų treniruotės efektyvumą, bet ir gerokai pakenkti jūsų sveikatai. Vanduo gali būti girtas prieš ir po treniruotės. Jei turite stiprų troškulį sporto metu, taip pat turite gerti vandenį.

Vanduo apsaugo nuo dehidratacijos, padeda papildyti energiją, apsaugo širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina virškinimo trakto veikimą, padeda odai atrodyti jaunesniam, valo toksinų kūną.

Vidutiniškai žmogui reikia sunaudoti 2-3 litrus vandens per dieną. Bet čia yra svarbi taisyklė: pabandykite ne gerti dvidešimt minučių prieš valgį ir valandą po valgio.

Mityba prieš ir po treniruotės

Tuščiame skrandyje galima pabūti tik ryte, po pabudimo. Jei treniruojate po pietų, tada prieš naudodami turėtumėte tikrai valgyti. Geriausia valgyti 1-1,5 val. Prieš treniruotę. Na, jei tai bus maisto produktai, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių - dėl to jums bus tiekiamas energijos tiekimas sesijos metu.

Po treniruotės atidaromas vadinamasis „baltymų ir angliavandenių langas“. Jei norite padidinti raumenų masę, šiuo metu galite valgyti bet kokį baltymų produktą (pvz., Varškę) arba gerti baltymų kokteilį. Geriausias maistas geriausiai organizuojamas maždaug 1,5 valandos po treniruotės pabaigos.

Visada slopinkite treniruotę, kad išvengtumėte dehidratacijos.

Naudingi patarimai dėl mitybos sporto metu

  • Laikykitės penkių ar šešių patiekalų per dieną, tai yra, valgykite maždaug kas 3 valandas mažomis porcijomis. Dienos metu turite turėti tris pilnus patiekalus - pusryčius, pietus ir vakarienę bei 2-3 lengvus užkandžius (varškės, mažai riebalų turinčio jogurto, kefyro, vaisių, daržovių).
  • Patiekalas turėtų būti jūsų delno dydis.
  • Pusryčiai geriausiai tinka sudėtingiems angliavandeniams arba angliavandenių ir baltymų deriniui.
  • Pietums neįtraukiami maisto deriniai, pavyzdžiui, bulvės arba makaronai su mėsa ar žuvimi. Geriausia derinti grūdus, baltymus ir daržoves šiame maiste - tai optimali subalansuota kompozicija dienos tęsimui, ypač jei po pietų galėsite mokytis treniruoklių salėje.
  • Vakarienė geriausia padaryti visiškai baltymus arba sujungti baltymus su daržovėmis. Baltymų mityba padeda raumenims atsigauti po treniruotės.
  • Nejaukite treniruočių dienų, tai gali sukelti pavojingas pasekmes organizmui.
  • Stenkitės ne valgyti skubiai - lengviau persivalgyti arba patraukti draudžiamus maisto produktus kelyje. Nustatykite stalą, įdėkite dalį į plokštelę, nevalgykite iš bendrų patiekalų - sunkiau kontroliuoti porcijos tūrį.
  • Valgykite kuo mažiau druskos.
  • Už gerą mitybą galite susisiekti su dietologu arba sporto treneriu, kuris gali padėti jums atsižvelgti į jūsų fizinio aktyvumo lygį.

Naudingiausių ir draudžiamų sportininko produktų sąrašas

Jei norite sportuoti ir įvairiomis fizinėmis pratybomis statyti raumenis ar prarasti svorį, tuomet jūsų mityba turėtų būti:

  • Grikiai
  • Avižiniai dribsniai (geriau nei greitai)
  • Virti vištienos krūtinėlės ar kitos liesos mėsos (kalakutiena, triušis, jautiena)
  • Žuvys
  • Sūris, kurio riebumas ne mažesnis kaip 5%
  • Kefyras 1%
  • Pienas, kurio riebumas yra ne mažesnis kaip 2,5%
  • Natūralus jogurtas (gali būti pagamintas savarankiškai, remiantis jogurto rūgšties)
  • Daržovių įvairovė
  • Želdynai
  • Vaisiai (geriausia vartoti ryte)
  • Augaliniai aliejai
  • Riešutai ir sėklos
  • Džiovinti vaisiai

Be to, kiek įmanoma labiau sumažinkite, o geriau pašalinti šiuos produktus:

  • Konditerijos gaminiai
  • Cukrus
  • Candy
  • Konditerijos kepimas
  • Rūkyti produktai
  • Greitas maistas
  • Konservai
  • Produktai su dirbtiniais priedais
  • Arbata ir kava su cukrumi
  • Gazuoti gėrimai

Jei jums patinka saldumynai ir negalite jų visiškai atsisakyti, pirmenybę teiraukitės produktams, kuriuose nėra riebalų: saldainių, marshmallow, marmelado. Galite juos naudoti ryte mažu kiekiu.

Mėginio meniu, skirtas intensyviam fiziniam krūviui

Norėdami vizualizuoti šių produktų platinimą per dieną, leiskite mums pateikti teisingo meniu pavyzdį, kai žaidžiate sportuojant. Žinoma, porcijų dydis yra individualus ir apskaičiuojamas atsižvelgiant į asmens kūno tipą ir sporto apkrovų lygį.

Pusryčiai:

  • 150 gr. avižiniai dribsniai ant vandens
  • 1 šaukštelis medus
  • 100 gr. vaisiai
  • 10 vnt. Veržlės

Užkandis:

  • Visas grūdų sūris
  • Arbata be cukraus

Pietūs:

  • 100 gr. grikių košė
  • 150 gr. daržovės, žalumynai
  • 1 šaukštelis augalinis aliejus
  • 1 virti kiaušiniai

Užkandis:

Vakarienė:

  • 150 gr. virtos arba kepta mėsa
  • 150 gr. šviežios arba keptos daržovės (bet kurios, išskyrus bulves) t
  • žali

Tinkamo mitybos pagrindai sportui

Daugelis žmonių pradeda aktyviai užsiimti sportu, norėdami vasaros pradžioje tapti plonas. Kai kurie - sėdi ant dietos ir atlieka paprastus pratimus, kurie leidžia jums atsikratyti papildomų centimetrų, kiti - aktyviai mesti raumenis ir naudoti sporto mitybą. Bet kiekvienas, kuris svajoja apie gražią figūrą, turėtų prisiminti, kad tik kartu su teisinga mityba, rezultatas bus teigiamas. Be to, organizmas neturėtų patirti maistinių medžiagų trūkumo. Tai reiškia, kad mityba turi būti subalansuota.

Sportinės mitybos taisyklės

Sportui reikia kantrybės. Neįmanoma pamatyti „jūsų darbų vaisių“, jei kartais atliekate pratimus, vadovaujantis nuotaika ar kitais veiksniais. Asmuo, kuris rimtai nusprendė užimti savo figūrą, turi žinoti, kas yra tinkama mityba mokymo metu. Kūnas turėtų gauti tiek daug kalorijų, kiek reikia norint išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą, nes jei mityba yra prasta, tada fiziniam aktyvumui nebus palikta jėga. Tuo pačiu metu greito angliavandenių naudojimas nebus naudingas.

Profesionalūs sportininkai dažnai kreipiasi į dietologus, kad sukurtų dietą. Priklausomai nuo to, kokio tipo fizinio aktyvumo asmuo yra užsiėmęs, jam pasirenkamas specialus meniu. Siekiant išlaikyti subalansuotą mitybą, nebūtina kreiptis į mitybos specialistus, nes tinkamo mitybos principai yra vienodi visiems sporto dalyviams, tačiau patartina pasikonsultuoti su sporto gydytoju ar treneriu.

Svarbu laikytis šių taisyklių:

  1. Nerimkite, nes tai yra pagrindinė kliūtis sportinių tikslų įgyvendinimui.
  2. Nevalgykite maisto skubėti.
  3. Valgykite, kai norite, bet ne tada, kai pasirodo.

Laikas turėtų būti skiriamas taip, kad pakaktų tiek fiziniam, tiek darbui ar laisvalaikiui. Pagal maisto grafiką, organizmas turi gauti daug baltymų 2-3 valandas prieš naudojimą. Jei jūs negalite visiškai valgyti dėl bet kokio darbo, jūs galite valgyti mažiausiai vaisių ar pieno produktų pusvalandį prieš klasių pradžią, o po sporto atnešti gerą maistą namuose. Jūs turite valgyti angliavandenius, kurie virškinami lėtai, bet ne greitai. Tai reiškia, kad cukrų reikės atsisakyti. Priešingu atveju padidės riebalinių nuosėdų kiekis, o ne raumenų masė.

Dieta treniruotės metu

Frakcinė mityba yra pagrindinis būdas pasiekti puikią fizinę formą ir per trumpą laiką sukurti raumenis. Negalima badauti. Pagrindinė taisyklė: pilnas pusryčiai - pirmasis žingsnis sėkmės link. Jei ignoruosite rytą valgį, tada sporto jėgos nebus. Be to, gerai organizuoti pusryčiai nebus užpildyti pietų metu.

Žmonės, kurie praleidžia rytą, paprastai turi medžiagų apykaitos problemų, nes jie gerai valgo naktį. Jei žmogus nėra pripratęs valgyti visiškai po pabudimo, norint normalizuoti kasdienę dietą, galite keletą kartų praleisti vakarienę. Tai lems tai, kad ateityje kiekviena nauja diena prasidės alkio jausmu. Ankstyvas apetitas bėgiojimui ir kasdieninei gimnastikai bei dušui. Šie paprasti būdai pradeda medžiagų apykaitos procesą, ruošdami skrandį valgyti.

Pusryčių sudėtyje turėtų būti maisto produktų, kuriuose yra lėtai angliavandenių, pakankamas kiekis baltymų ir riebalų. Jei nėra laiko valgyti prieš darbą ar mokyklą, tuomet galite gerti pieno kokteilį ir pasimokyti su jumis. Jūs turite atlikti pratimus bent vieną valandą per dieną. Šią energiją galima gauti pusryčiais.

Kad maistinės medžiagos būtų visiškai įsisavintos į kraujotaką ir toksinai iš organizmo, reikia valgyti daugiau skaidulų. Kasdienį maistą turėtų sudaryti ne mažiau kaip 400 gramų daržovių, o bulvės turi būti sunaikintos. Jei sporto metu negalite organizuoti maisto, galite naudoti vaistinės pluoštą. Norint pilnai metabolizuoti, reikia gerti daug skysčių. Tai prisidės prie pluošto patinimas žarnyne ir tolesnis virškinimo stimuliavimas.

Skysčių ir riebalų vaidmuo tinkamoje mityboje

Norint aktyviai gyventi, reikalingi pakankami vandens ir kitų sveikų gėrimų kiekiai. Kūnas turi papildyti treniruotėje prarastą skystį. Reikia gerti apie du litrus vandens per dieną, nors čia viskas yra individuali: jo tūrį lemia energijos sąnaudos. Norint įsitikinti, kad organizme yra pakankamai skysčių, reikia pažvelgti į šlapimą. Jei ji yra tamsiai geltona, būtina padidinti suvartojamų gėrimų kiekį.

Manoma, kad dieta reiškia, kad patiekalai, kuriuose yra pakankamai riebalų, yra visiškai atmetami. Tačiau tai nėra visiškai teisinga. Jei asmuo eina į sportą, jam reikia riebalų. Dalyvaudami sudėtingame mechanizme, jie dalyvauja kovoje su nutukimu, ypač sulėtina insulino išsiskyrimą, kuris perneša gliukozę į poodinius riebalus. Taigi teisingas riebalų naudojimas padeda sumažinti pilvo ir sėdmenų tūrį.

Kūnui reikia riebalų, tokių kaip omega-3 ir omega-6, kuriuose gausu žuvų ir įvairių jūros gėrybių. Žuvis galima valgyti bet kokiu pavidalu, bet geriausia jį garuoti arba virti. Gyvūniniai riebalai taip pat yra naudingi, nes jie yra būtini vitaminų absorbcijai. Kasdienį racioną turėtų sudaryti augaliniai aliejai ir nedidelis sviesto kiekis pusryčiams. Iš margarino ir transgeninių riebalų reikėtų atsisakyti, nes jų naudojimas yra tik žalingas.

Maistas namuose prieš sportuojant

Prieš mokymą paprastai vartojami šie maisto produktai:

  • mėsa, pavyzdžiui, paukštiena, su ryžių patiekalu;
  • kepkite šiek tiek riebalų su bulvėmis;
  • kiaušiniai iš kiaušinių su košė iš avižinių dribsnių.

Šio maisto rinkinio kalorijų kiekis turėtų būti maždaug toks pat, kaip ir kiti kasdienio maisto komponentai. „Volumetrinis“ maistas (pvz., Didelis puodelis sriubos) pageidautina valgyti 1-2 val. Prieš pratimą, kad jis galėtų būti absorbuojamas, o skrandis turi laiko ištuštėti. Prieš pradėdami pratimą, malonūs valgiai gali valgyti pusvalandį. Jei tikslas yra padidinti raumenų masę, tada 30-40 minučių prieš žaidžiant sportą reikia valgyti 1-2 vaisius su nedideliu glikemijos indeksu ir vartoti baltymų gėrimą (pvz., Išrūgų baltymų miltelius).

Be to, pusvalandį prieš treniruotę galite gerti 200-250 ml aukštos kokybės juodos kavos. Tai padės pradėti riebalų pavertimą energija. Iškart prieš atliekant pratimus, geriau nevalgyti, nes sportuojant sustabdomas virškinimo procesas. Su ryškiu alkio jausmu leidžiama suvartoti 200-250 ml kokteilio, pagaminto iš pieno ar baltymų.

Mityba sporto salėje

Treniruotės metu reikia gerti daug skysčių. Net ir esant nereikšmingam dehidratacijai, profesija nesukels norimų rezultatų. Nereikia vadovautis troškulio jausmu. Sporto veikla išnyksta troškulio receptorius, todėl iki to laiko, kai reikia gerti, jūsų kūnas bus labai dehidratuotas. Skubiai reikia gerti vandenį:

  • džiovintos arba krekingo lūpos;
  • suskirstymas;
  • galvos svaigimas;
  • troškulys;
  • padidėjęs nervingumas;
  • galvos skausmas;
  • normalaus apetito stoka.

Rekomenduojama dieta:

  • gerti šiek tiek vandens prieš žaidžiant sportą;
  • treniruočių metu naudokite nedidelį kiekį skysčio kas 15-20 minučių;
  • atliekant fizinius pratimus daugiau nei valandą, naudokite specialius sporto gėrimus (organizmas turėtų gauti apie 30-60 gramų angliavandenių per valandą);
  • gerti didelio kaloringumo gėrimus palaipsniui (šiek tiek kas 10 minučių);
  • naudokite įvairias vaisių sultis, bet ne tas, kurios perkamos įprastoje parduotuvėje (geriau pirmenybę teikti šviežiai spaustoms apelsinų sultims kartu su vandeniu vienodais kiekiais).

Mityba po klasės treniruoklių salėje

Po treniruotės reikia gerai valgyti (pageidautina per ateinančias 20 minučių nuo jo užbaigimo momento). Jei negalite valgyti dvi valandas po treniruotės, tai bus beprasmiška laukti, kol padidės raumenų masė. Per pirmas 20 minučių po fizinio aktyvumo pabaigos organizme yra anabolinis langas angliavandenių ir baltymų vartojimui. Viskas, kas bus valgoma per šį laikotarpį, leis jums sukurti raumenis ir svorį apskritai.

Svarbu atsižvelgti į tai, kad po treniruotės organizmui reikia baltymų. Patartina juos vartoti baltymų pagrindu pagamintų gėrimų pavidalu. Tokiu būdu baltymų sintezę raumenyse galima padidinti tris kartus. Norėdami sukurti raumenų masę, sporto salėje reikia išgerti butelį sulčių arba kokteilių ir gerti gėrimą iš karto po sporto. Riebalai suvartojamame maiste neleidžiami, nes kitaip naudingos medžiagos lėtėja.

Baltymų maistas neturėtų būti per didelis. Tai yra, iš paukštienos yra geriausia teikti pirmenybę krūties, o ne šlaunų. Kai kurie pieno produktai (pavyzdžiui, jogurtas, sūris) paprastai turi bent 5% riebalų. Į tai reikėtų atsižvelgti rengiant dietą. Riebalinės žuvys turėtų būti valgomos kuo dažniau.

Aktyvus gyvenimo būdas kartu su tinkama mityba - įrodyta priemonė kovoti su nutukimu ir pirmieji žingsniai lieknėjimo link. Treniruotėms nėra veltui, reikia laikytis paprastų taisyklių. Ir, žinoma, nepamirškite, kad sportas turėtų būti reguliarus ir išsamus.