Pagrindinis > Riešutai

Omega 3 žuvyje

Į klausimą: „Kurios žuvys turi labiausiai omega 3?“ Atsakymas yra paprastas - kuo daugiau žuvų, tuo daugiau gausu esminių ir maitinančių riebalų, įskaitant naudingas omega-3 riebalų rūgštis.

Klasifikacija

1) Labai riebios žuvų veislės (omega-3 kiekis siekia 30%).

Baltos žuvys labai daug omega 3

  • Ramiojo vandenyno otas
  • Ugra

2) Riebalų žuvų veislės (omega-3 kiekis iki 20%). Veislės savybės: ji laikoma naudingiausia (ypač jūros žuvimi), jame yra daug omega-3 riebalų rūgščių ir jodo.

  • Lašiša
  • Sturgeon veislės
  • Paltusas
  • Sardinės
  • Riebalų silkė

Silkėje yra omega 3

  • Skumbrė
  • Tunų žuvys
  • Ungurys
  • Upėtakis
  • Menkė
  • Chinook
  • Nelma

Nelma yra omega 3

  • Žymėjimas
  • Saira
  • Sevruga
  • Iwasi

3) Vidutinio riebumo žuvų veislės (omega-3 kiekis 4-8% ribose). Savybės veislės: skiriasi pagal aukštos kokybės baltymų buvimą, todėl idealiai tinka sportininkams ir žmonėms, norintiems numesti svorio.

  • Rožinė lašiša
  • Šamas
  • Karpis
  • Chum
  • Mullet
  • Šprotai
  • Karštis
  • Marlin
  • Jūros bosas
  • Šprotai
  • Ne riebalai
  • Sig

Sig sudėtyje yra omega 3

  • Som
  • Scad
  • Sudakas
  • Menkė
  • Tunų žuvys
  • Upėtakis

4) Mažai riebalų turinčios žuvų rūšys (omega-3 kiekis ne didesnis kaip 3%). Klasės savybės: jis lengvai virškinamas skrandyje, gerai įgyjamas ir greitai paruošiamas.

Lydeka yra omega 3

  • Jūros bosas
  • MacRarus
  • Pollock
  • Haddock
  • Vobla
  • Plekšnė
  • Ledo žuvis
  • Karštis
  • Pollock

Pollock sudėtyje yra omega 3

  • Navaga
  • Burbot
  • Merlangai
  • Upės bosas
  • Menkė

Žuvų vertė siejama su savo unikaliu vitaminų ir mineralų santykiu, kuris yra būtinas kiekvienam asmeniui tinkamai apykaitai, protinei veiklai, normaliai sveikatai ir gerai nuotaikai.

Menkėje yra Omega 3

1 lentelė. Žuvys ir jūros gėrybės, kuriose yra svarbių omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių.

Upės ešerys yra Omega 3

Reikia gauti

Omega-3 yra būtinas žmonėms ir labai naudingas, ir kadangi jis nėra gaminamas paties kūno, jį galima gauti tik iš maisto. Omega-3 sudaro riebalų rūgščių rinkinys:

  • Alpha Linolen (ALA)
  • Docosahexaenoic (DHA)
  • Docosapentaenoic (WPC)
  • Klupanodonovaya
  • Stiroridas (STD)
  • Tetracosahexaenoic (žemas)
  • Tetrakozapentaenoic
  • Eicosapentaenoic (EPA)
  • Eicosatetraenic (ETA)
  • Eicosatriene (ETE)

Visos šios riebalų rūgštys skiriasi savo sudėtimi, savybėmis ir skirtingu poveikiu organizmui.

Docosahexaeno ir eikosapentaeno rūgštys yra vertingiausios žmonių sveikatai ir gyvybei (2 lentelė).

Šios dvi riebalų rūgštys yra tarp daugelio gyvūnų audinių lipidų komponentų. Kur yra labiausiai eikosapentaeno rūgštis?

  1. Lašišos riebalai
  2. Atlanto silkės riebalai
  3. Zooplanktonas
  4. Mikrožalės
  5. Jūrų moliuskai

Lašišų riebalų dauguma eikapapeneno rūgšties

Kur yra labiausiai dokozaheksaeno rūgštis?

  1. Ruda ir diatomos
  2. Lašiša (svarbiausias ir vertingiausias šaltinis)
  3. Jūrų moliuskai
  4. Menkių kepenys
  5. Žuvų riebalai
  6. Sardinės
  7. Silkė
  8. Skumbrė

Daugiausia dokozaheksaeno rūgšties skumbrės

2 lentelė. Docosahexaeno ir eikosapentaeno rūgščių kiekis žuvyse ir jūros gėrybėse

Omega-3 žuvyje

Žuvyje yra daug naudingų baltymų, vitaminų, mikroelementų ir kitų komponentų, reikalingų mūsų kūnui. Labiausiai vertingi yra omega-3 riebalų rūgštys, kurių nėra kitų produktų sudėtyje.

Kas yra Omega-3?

„Omega-3“ - tai visa esminių polinesočiųjų riebalų rūgščių šeima, kuri nėra gaminama žmogaus organizme, bet tiekiama tik su maistu.

Šios riebalų rūgštys smarkiai sumažina cholesterolio koncentraciją kraujyje, o tai yra naudingiausias poveikis smegenų, širdies ir kraujagyslių sveikatai - iš tiesų cholesterolis vaidina pagrindinį vaidmenį formuojant aterosklerozines plokšteles, blokuojančias kraujagysles.

Dauguma omega-3 riebalų rūgščių randamos šviežiose riebalų rūšyse - skumbrė, silkė, tunas, paltusas, upėtakis, lašiša.

Žuvys bus šiltesnės ir sveikesnės iš šaltesnių jūrų - čia žuvys naudoja plastikinius nekristaliuosius neprisotintus riebalų rūgštis, kad sukurtų savo riebalus, kitaip tai neįmanoma, nes prisotintos rūgštys žemoje temperatūroje lengvai kristalizuojasi.

Taip pat yra augalinės kilmės omega-3, pavyzdžiui, riešutų, sėklų ir kt., Tačiau omega-3, gaunami iš jūros žuvų, yra naudingiausi ir efektyviausi.

Širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai reikia vartoti ne mažiau kaip 450 mg omega-3 riebalų rūgščių per dieną arba apie tris gramus per savaitę. Todėl, kai sveikas suaugusysis valgo vieną ar dvi riebios žuvies porcijas per savaitę, jis aprūpina reikiamą omega-3 dozę. Ir žmonėms, kuriems pasireiškė širdies priepuolis arba kurie tiesiog turi širdies sutrikimų, rodomos didesnės omega-3 dozės.

Žuvų naudojimas

Ar žuvies vartojimas visada tinka visiems?

Žuvys kūną virškina daug greičiau ir geriau nei mėsa arba vištiena: mėsa yra 3-4 valandos skrandyje, o žuvys yra tik 2-3.

Vienas iš naudingiausių žuvų ingredientų yra riebalai, kuriuose yra labai daug naudingų neprisotintų riebalų rūgščių, taip pat vitaminų A ir D.

Jūros žuvys yra naudingiausios, nes jose yra daug fluoro ir jodo, kurių daugelis kenčia nuo trūkumų. Rodo jūros žuvis maistui su ateroskleroze, medžiagų apykaitos sutrikimais, koronarine širdies liga, hipertenzija ir kai kuriomis kitomis ligomis.

Žala žuvims

Žuvys gali būti žalingos ir dėl įvairių priežasčių

Dažniausiai ir tradiciškai - infekcijos iš žuvų kirminų galimybė. Tai gana tikėtina, kai kalbama apie žaliavinę žuvį - silkę ar egzotišką suši. Gėlo vandens žuvys šiuo požiūriu yra pavojingiausios. Tokios žuvys būtinai turi būti kepti arba virti, ir nepamirškite, kad rūkymas ne visada naikina parazitus.

Be to, rūkymas yra kita priežastis, dėl kurios žuvis iš sveikų produktų tampa kenksminga. Rūkytos žuvys yra kancerogeninės medžiagos, sukeliančios vėžį. Pavojingiausios karštai rūkytos žuvys (ypač plonos odos), virtos ant ugnies. Karštai rūkytos žuvys, paruoštos pramoninėje aplinkoje, yra šiek tiek mažiau kenksmingos. Bet storos odos šaltai rūkyta žuvis neturi beveik jokių kancerogenų, tačiau jos dietologai pataria ne daugiau kaip kartą per savaitę valgyti.

Ką reikia žinoti apie žuvų svorį?

Dažnai mityboje mėsą pakeiskite žuvimi, kad svoris būtų prarastas. Šiuo atveju reikia atidžiai kreiptis į žuvų pasirinkimą, nes kai kurios žuvų veislės gali būti dvigubai didesnės kalorijų kaip kiauliena.

Apskritai visos žuvų veislės yra paskirstomos sąlyginai pagal riebalų kiekį į tris grupes:

- riebios žuvys Jame yra ne mažiau kaip 8% riebalų. Į šią grupę įeina skumbrės, riebalų silkės, unguriai, paltusai, eršketai ir kitos veislės.

Riebalų silkė turi kalorijų kiekį nuo 210 iki 250 kilokalorijų 100 gramų, riebalų skumbrės - 180–220 kilokalorijų. 100 gramų jautienos ir liesos kiaulienos yra tik 120 kilokalorijų!

- žuvys yra vidutiniškai riebalai su 4-8% riebalų. Į šią grupę įeina paprastosios stauridės, lydekos ešeriai, jūros bosas, rožinė lašiša, tunas, karpiai, šamai, upėtakiai ir silpnieji riebalai. Šių veislių vidutinis kalorijų kiekis yra panašus į mėsos kalorijų kiekį: mažai riebalų silkėje tai 120-140 kilokalorijų, tunuose - 130-140 kcal, karpiuose - 90-120 kcal.

- žuvys, kurių riebumas ne didesnis kaip 4%. Šios veislės yra idealiai tinka tiems, kurie nori numesti svorio: menkės, navaga, jūrų lydekos, paprikos, karšiai, ešeriai, lydekos, plekšnės, paprastieji merlangai ir kt. Lydekos kalorijos, pavyzdžiui, 80-100 kilokalorijų, menkės - 70-90 kcal, plekšnė - 80 kcal.

Bet ne visada perkant parduotuvėje gali būti tiesa. Jūs galite nusipirkti ne tokio pobūdžio, už kurį mokate, bet panašus, ir tuo pačiu pigiau bei mažiau skanus.

Kaip atpažinti pakeitimą?

Dažniausiai pasitaiko skanus šaukštas mažiau skaniai ir pigiau rožinei lašišai. Verta prisiminti, kad keta, kaip taisyklė, yra gana didelė - nes tai nėra neįprastas svoris 5 kg, todėl jo gabalai nebus maži. Ir vis dėlto ji visada yra ryškiai rausvos spalvos. Rožinė lašiša beveik niekada daugiau nei 2 kg, o jos spalva išblukusi - rausvos spalvos. Be to, ji turi labai išskirtinį kuprą ant nugaros, iš kurios ji kilo. Chum'as neturi tokio kupro.

Jūrų boso pakaitalui filė yra tinkama, griežtesnė ir beveik 40% pigesnė. Šios dvi žuvų veislės gali būti išskirtos pagal spalvą, atidžiai žiūrint į - baltą ešerį ir paprastą jūrą.

Filė iš esmės nesiskiria nuo šių dviejų veislių - juodadėmių menkių ir menkių. Menkė yra brangesnė, taip pat skanus ir sveikas. Paprasta išskirti tik visas žuvis: menkės yra padengtos gelsvomis dėmėmis, o juodadėmės menkės nuo galvos iki uodegos yra tamsi taškinė linija.

Vietoj paltusų jie dažnai parduoda pigius ir ne labai skanius žuvies talismanus. Šių žuvų mėsos spalva yra tokia pati kaip filė. Tik sveikos žuvys yra visiškai skirtingos: paltusas yra lygus, o talismanas turi svarstykles.

Akivaizdu, kad riebalų silkė (kuri taip pat yra skanesnė ir mažiau sūrus) kainuoja daugiau nei jos mitybos sesuo. Jie skiriasi ne tik storio ir dydžio. Švelnesnis silkė yra, tuo labiau išgaubta ir aukšta.

Peržiūrėkite šį ir daugelį kitų „YouTube“ kanalų. Nauji vaizdo įrašai kiekvieną dieną - prenumeruokite ir nepraleiskite. Atlikite naujausią informaciją su MEN gyvybe!

Omega-3. Kokios yra žuvies?

Omega-3 apžvalga

Gerai žinoma, kad mityba, turinti daug omega-3, yra naudinga sveikatai ir gali būti naudojama ligų prevencijai. Šiuolaikiniai vartotojai yra vis labiau informuojami apie tinkamą mitybą ir yra ypač suinteresuoti sveikais maisto produktais ir dabar aktyviai ieško omega-3 produktų, kurie būtų įtraukti į jų mitybą. Tačiau jums reikia suprasti, kas yra „Omega-3“, kokiuose produktuose jie yra ir kiek iš jų iš tikrųjų reikia? Pirkėjai gali lengvai pasiklysti tarp daugybės reklamų ir kampanijų, todėl žemiau pateikiame trumpą, bet svarbią informacinę pamoką apie naudingas omega-3 savybes.

Kas yra Omega-3?

Omega-3 yra ilgos grandinės polinesočiųjų riebalų rūgštis (PUFA). Jie yra labai būtini mūsų sveikatai, bet mes negalime jų sintezuoti. Todėl turime juos priimti su maistu, pageidautina kasdien.
Omega-3 riebalų rūgščių struktūra, sudėtis ir savybės yra įvairios. Garsiausios yra EPA (eikosapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis).

Kur yra Omega-3?

Riešutuose ir augaliniuose šaltiniuose, pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgštys randamos graikiniuose riešutuose, sojos pupelėse, linų sėklose, žiediniuose kopūstuose ir Briuselio kopūstuose. Tačiau didžiausias šių riebalų rūgščių kiekis žuvyse ir jūros gėrybėse taip pat yra įrodytas.
Dauguma omega-3 randama žuvyse, pvz., Sardine, tunu, lašiša ir silkėmis. Ir taip pat mažiau naudojamose jūros gėrybėse, tokiose kaip unguriai, kriliai ir dumbliai.

Kiek omega 3 mums reikia?

Suaugusiam pacientui kasdien vartojant 250 mg EPA + DHA, užtikrinama optimali apsauga nuo ligų. Pavyzdžiui, tyrimai parodė, kad šis kiekis yra pakankamas apsaugoti nuo vainikinių širdies ligų. Tyrimai taip pat įrodo, kad 150 mg omega-3 per dieną yra pakankamas optimaliam vaikų smegenų vystymuisi.
Tik neseniai tapo žinoma apie visas naudingas omega-3 savybes, o dabar produktų ir biologinių priedų paklausa jų turiniu sparčiai išaugo. Tačiau papildai nėra geriausias būdas gauti omega-3 riebalų rūgštis, nes galite netyčia imtis daugiau nei kasdienis reikalavimas. Keli neseniai atlikti tyrimai taip pat patvirtino, kad reguliarus omega-3 papildų vartojimas turi mažiau naudos nei įprastas žuvų vartojimas.
Kokias žuvis reikia valgyti, kad gautumėte reikiamą kiekį šios vertingos maistinės medžiagos?
Žemiau esančioje lentelėje matyti omega-3 riebalų rūgščių kiekis keliose jūros gėrybių rūšyse.

Omega-3 žuvyse: omega-3 kiekis įvairiose žuvyse

Omega-3 riebalų rūgštys sumažina širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo riziką, daugiausia sumažindamos trigliceridų kiekį kraujyje ir kovodamos su uždegimu. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kiek omega-3 PUFA yra žuvyse: lentelė yra parodyta žemiau.

Šias polinesočiosios riebalų rūgštis galite gauti iš įvairių šaltinių, pavyzdžiui, špinatų, garstyčių, kviečių gemalų, graikinių riešutų, linų sėmenų ir linų sėmenų aliejaus, sojos pupelių ir kokosų aliejaus, taip pat moliūgų sėklų (pilnas sąrašas omega-3 turinčių maisto produktų) riebalų rūgščių galite rasti čia - 15 Omega-3 maisto produktų, kuriuos Jūsų organizmui reikia. Žinoma, geriausias omega-3 riebalų rūgščių šaltinis yra žuvys.

Tačiau ne visose žuvyse yra toks pat PUFA kiekis. Šis patogus stalas padės pasirinkti žuvį, kurioje yra didelis omega-3 riebalų rūgščių kiekis.

Žuvų rūšis

Bendras omega-3 kiekis 100 gramų

Kokios žuvys yra labiausiai Omega-3: pasirinkimo ir naudojimo ypatybės

Įvairių ligų gydymui ir profilaktikai gydytojai rekomenduoja pacientams patekti į riebalinių jūros žuvų mitybą. Žmonėms šis produktas yra pagrindinis polinesočiųjų riebalų rūgščių, tokoferolio, retinolio ir ergokalciferolio šaltinis. Tokių bioaktyvių junginių trūkumas žmogaus organizme sukelia imuniteto sumažėjimą ir cholesterolio plokštelių susidarymą kraujagyslėse. Renkantis jūros gėrybes būtina apsvarstyti, kurios žuvys turi daugiausia omega-3 riebalų rūgščių. Taip pat svarbu papildyti naudingų medžiagų tiekimą ir turėti būdų, kaip tai padaryti.

Didžiausia naudingų Omega-3 koncentracija randama šviežiose ir šviežiose šaldytose jūros žuvyse.

Pagrindiniai omega-3 šaltiniai

Didžiausia omega-3 koncentracija randama įvairių rūšių žuvyse, kurios gyvena Ramiojo vandenyno ir Atlanto vandenyne. Siekiant pašalinti polinesočiųjų riebalų rūgščių trūkumą, mitybos specialistai rekomenduoja 2-3 kartus per savaitę valgyti menkes, tunus ir skumbres. Ne mažiau naudinga yra jūros ir upių uolos, tačiau tik daug vertingų riebalų kaupiasi augimo procese. Kiekybinis omega-3 kiekis žuvyse pateiktas lentelėje:

Kasdien vartojant riebias jūrų žuvis bus išvengta širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi.

Patarimas: vaikai dažnai atsisako net brangių lašišų veislių dėl ryškaus skonio ir kartais kvapo. Kalmarų, krevečių, jūros dumblių pristatymas į jų mitybą padės maitinti vaiko kūną naudingomis biologiškai aktyviomis medžiagomis.

Hamsa arba ančiuviai

Silkė

Ši populiari žuvų rūšis mūsų šalyje priklauso labiausiai biudžeto ir prieinamiems Omega-3 šaltiniams. Silkėje yra daug riebaluose tirpių vitaminų A, D, E ir jodo, naudingų skydliaukės liaukoms. Parduotuvių lentynose yra rūkytos, sūdytos, šviežios ir šviežios šaldytos žuvys. Naudingiausias yra tik paskutinis silkių tipas, kuris naudojamas kepimui su daržovėmis. Sūdytos ir rūkytos žuvys turi per daug druskos, kurios gali sukelti kraujo spaudimo padidėjimą.

Sardinės

Sardinių, silkių ir sardinelių žvejyba daugiausia vykdoma Tolimuosiuose Rytuose. Parduotuvėse siūloma daug įvairių konservuotų žuvų iš šių veislių aliejaus arba pomidorų padaže. Norėdami pašalinti Omega-3 trūkumą, turėtumėte įsigyti sardines su nedideliu kiekiu druskos ir konservantų. Silkė taip pat parduodama šviežia šaldyta forma. Ši kepta žuvis maitina žmogaus kūną ne tik su polinesočiųjų riebalų rūgštimis, bet ir su svarbiausiais B vitaminais.

Tai įdomu: Sardinės sudėtyje yra kofermento Q10, kuris turi antioksidacinį poveikį. Šis organinis junginys tiesiogiai dalyvauja didinant suaugusiųjų ir vaikų imuninės sistemos funkcinį aktyvumą.

Lašiša arba Atlanto lašiša

Lašiša yra gėlavandenėje gimusios žuvies žuvys, o po to gyvenimo procese jos persikelia į druskingo vandens telkinius. Lašišų veislės taip pat apima „Chinook“ lašišą, coho lašišą, sockeye lašišą, chum lašišą ir rožinę lašišą. Šios žuvų rūšys yra mažesnės nei lašišos, tačiau jose nėra mažiau naudingos Omega-3. Atlanto lašiša naudojama kepimui, virimui, sūdymui ir marinavimui. Jis yra labai skanus ir turi daug vandenyje ir riebaluose tirpių vitaminų. Lašišos įtraukimas į dietą leis papildyti cinko, jodo, kalio, molibdeno, fosforo, kalcio atsargas.

Smelt

Šaltos jūros vandenys gyvena šiose mažose plėšriosiose žuvyse. Jie yra artimieji kazino ir tolimos lašišos giminaičiai. Šviežio kvapo bruožas yra nuolatinis agurkų kvapas. Žuvyje nėra daug kaulų, jis greitai paruošiamas ir skanus be jokių prieskonių. Smelt sudėtyje yra ne tik Omega-3 ir riebaluose tirpių vitaminų, bet ir vertingų, lengvai virškinamų baltymų. Labiausiai naudinga yra kepta arba išpjauta žuvis nedideliu kiekiu vandens.

Pasirinkimo ir paruošimo ypatumai

Omega-3 arba polinesočiosios riebalų rūgštys - tai biologiškai aktyvūs junginiai, kuriuos galima lengvai sunaikinti termiškai. Todėl, siekiant skatinti sveikatą ir užkirsti kelią kvėpavimo takų ligoms, kasdieniame meniu geriau įtraukti sūdytas žuvis. Didelė dalis omega-3 yra išsaugota kepant ar garinant.

Įspėjimas: riebios upės žuvys turi būti pilnai termiškai apdorotos, nes jis dažnai yra užsikrėtęs kirminais, kurie žmogaus organizme gali parazitizuoti.

Žuvų, turinčių daug omega 3 riebalų rūgščių, turi būti aukštos kokybės. Ką reikia atkreipti dėmesį į pasirinkimą:

  • be dėmių ir kvapo;
  • rausvos arba raudonos žiaunos;
  • ištrauktas pilvas;
  • išsipūtusios akys.

Silkė, lašiša, sardinės, menkės kaupiasi kepenyse ir Omega-3 raumenyse po valgymo raudonomis ir rudomis dumbliais (fucus, kelp). Specialiose daigynuose auginamose žuvyse polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis yra nereikšmingas. Taip yra dėl dirbtinio pašaro naudojimo. Renkantis jūros gėrybes galite sutelkti dėmesį į gamyklą, kurioje jie buvo supakuoti. Jei gamyba yra ant jūros ar vandenyno kranto, tikimybė, kad žuvys gyvens natūralioje aplinkoje, yra didelė.

Žuvys, turinčios daug omega-3 riebalų rūgščių

Šlovė Omega gavo XX a. Nustatytos nesočiųjų riebalų rūgščių savybės. Būtina nervų, širdies ir kraujagyslių, endokrininės sistemos. Jie turi savybių sumažinti uždegimines reakcijas, gliukozės kiekį kraujyje. Trūksta hipertenzijos, depresijos, odos pablogėjimo, nagų, defekacijų sutrikimų. Asmuo pats negamina rūgšties, gauna su maistu. Pirmoji vieta yra Omega 3 žuvyje.

Žuvys - unikalus natūralus produktas, turi dvidešimt penkis procentus baltymų, amino rūgščių, mineralų, vitaminų. Cheminė sudėtis yra turtingesnė nei mėsos gaminiuose. Absorbcija užtrunka porą valandų, neįkraunama virškinimo trakto, nesukelia cholesterolio ant kraujagyslių sienelių. Pagrindinis privalumas - žuvis yra pagrindinis Omega-3 šaltinis.

Ką reikia žinoti apie omega-3 žuvyje

Dienos rūgščių suvartojimas - ne mažiau kaip 1 gramas. Tokios sumos neturi ne visoms stuburinių gyvūnų grupėms, pvz., Chordatėms. Rūgšties kiekis priklauso nuo daugelio veiksnių - nesvarbu, ar tai yra jūra ar upė, bet ir riebalų kiekis, buveinė, aprūpinimas maistu. Skirtingų klasių rūgšties kiekis skiriasi.

Šalto vandens jūros gėrybių privalumai

Šaltoje jūroje paradoksaliai fauna yra įvairesnė. Todėl žuvys, turtingiausios Omega-3 riebalų rūgštys, yra sugautos ten. Šis faktas yra susijęs su tuo, kad šaltame vandenyje yra daug deguonies, daugiau nei šiltas vanduo. Augalai yra turtingesni, pagrindinė chordų maisto pasiūla yra dumbliai. Dumbliuose yra komponentų, sudarančių sintezės pagrindą - dokozaheksaeno rūgštį. Reikia, kad šiltų, kai maudosi šaltame. Tai yra pagrindinis Omega trys komponentas.

Remiantis šiuo faktu, kyla abejonių, ar paprastosios upės žuvyje yra Omega-3, nes upėse upių dumbliai nėra taip išvystyti. Alčių, karpių ir lydekų ešeriai yra vertingi, tačiau jų omega-3 kiekis praranda jūros veisles.

Riebalinės žuvys yra geriausias Omega-3 šaltinis

Tai lengva atsakyti į klausimą, kokiose žuvyse yra labiausiai Omega-3 - kuo didesnis produkto riebalų kiekis, tuo daugiau rūgščių yra. Jūrų rinkose tunai yra brangesni nei daugiau riebalų. Daugelis omega-3 riebalų rūgščių, iki 30 proc.

Žuvų vertės priklausomybė nuo laimikio ir maisto tiekimo vietų

Komercinės žuvys, turinčios omega-3 riebalų rūgščių, sugaunamos Ramiojo vandenyno ir Atlanto vandenynuose. Rusijoje kasyba atliekama Kamčatskos pusiasalyje, Sahalino salose, Kuril salose ir Barenco jūros bei Okhotsko jūros baseinuose. Šaltas vanduo leidžia pagauti daugiau vertingų produktų.

Taip pat svarbu išsaugoti gamyklą. Toliau saugomi Tolimųjų Rytų regionai, šiauriniai šalies regionai, pakrantėje esantys augalai.

Kai kurios veislės auginamos dirbtinai. Įdomu, kad žuvys, auginamos arba natūralios, Omega-3 yra dideliais kiekiais. Dirbtiniai produktai yra mažiau turtingi - veisimo vietose nėra dumblių.

Pavojingi toksinai

Jūrų gyventojai sunaudoja toksiškas medžiagas. Gyvsidabris yra ypatingas pavojus. Nėščioms moterims ir mažiems vaikams nerekomenduojama naudoti grupuotės, marlino, žuvų galvutės, kardžuvės, skumbrės, ryklių, apynių.

Žuvis ir jūros gėrybės, turtingiausios Omega-3

Palyginkite omega-3 turinį skirtingose ​​žuvyse, kad padėtų stalui. Lentelėje aprašomi pagrindiniai produktai, kiek rūgšties kiekvienoje formoje mažėja.

Lentelėje nurodyta, kad turtingiausi riebalų rūgščių kiekiai yra raudonieji lašišos ikrai.

Top 10 žuvies produktų su omega-3

Pabandykime išsiaiškinti, kokioms vartotojams prieinamoms žuvims yra labiausiai Omega-3.

Skumbrė

Skumbrė priklauso ešerių grupei. Ašies formos. Jis maitina planktoną. Mėsoje yra daug riebalų - šešiolika procentų.

Lašiša

Nepaisant to, kad lašišos sudėtyje yra mažiau omega-3 nei skumbrės, prieinamumas ir skonis gali būti pirmoji vieta. Nėra sutarimo įtraukti lašišų šeimą į upių ar jūros žuvis. Jie gyvena jūros gelmėse, jie neršia gėlo vandens upėse. Šeima apima kelis atstovus.

  1. Rožinė lašiša yra mažiausias Ramiojo vandenyno lašišų genties atstovas. Kelionės į vyrų nerštavietes nugaroje auga kupra, kuri suteikė rūšies pavadinimą.
  2. Chum lašiša yra komercinė žuvis, surinkta Tolimuosiuose Rytuose. Po neršto miršta.
  3. Lašiša - Atlanto lašiša. Suimtas iš Norvegijos pakrantės, Suomija. Rusijoje - Kuolos pusiasalio, Karelija. Dirbtinio veisimo objektas.
  4. „Nerka“ vadinama krasnitsey, kad būtų ryškus raudonas atspalvis. Nerimas ežeruose, panašus į lašišos. Rusijoje ji yra išgaunama Tolimuosiuose Rytuose.
  5. Omul - gyvena Arkties vandenyno vandenyse. Baikalo omulas yra žinomas, izoliuotas atskiroje porūšyje, endeminėje Baikalo ežere.
  6. Gražinimas - nepaisant jo priklausymo lašišoms, randamas švariuose kalnų upėse, šaltame vandenyje.
  7. Sig yra gėlavandenės žuvys, randamos ežeruose ir upėse.

Lašišų šeimai priklauso upėtakis, taimen, chinook. Didžioji omega-3 vertė yra raudonieji ikrai, nuimami neršto metu. Trūkumas yra didelis gyvsidabrio kiekis. Orumas - šimtą gramų sudaro polinesočiųjų rūgščių paros norma.

Silkė

Silkė yra pirmiausia prieinama gyventojams. Ramiojo vandenyno silkė yra trapesnė, o omega-3 koncentracija yra didesnė. Naudingiau naudoti šviežiai sušaldytą silkę, į garą.

Ančiuviai

Dažniau žinomas kaip hamsa. Mažos žuvys Riebalų kiekis - 35%, didelis omega-3 kiekis.

Capelin

Jis yra iškasamas Ramiojo vandenyno Atlante. Nepaisant mažo dydžio, išskyrus Omega-3, kapeliuose yra seleno, kurio koncentracija yra didesnė nei mėsoje.

Sardinė

Kasyba vyksta Tolimuosiuose Rytuose, parduotuvėse, perkamose kaip aliejus, pomidorų konservai.

Saira

„Saury“ parduodamas kaip konservai, pagaminti Tolimuosiuose Rytuose. Mokyklų žuvys, keturiasdešimt centimetrų, neršia dumbliais. Išgaunama Okhotsko jūroje, Japonijoje.

Pollock

Nepaisant to, kad „pollock“ nepriklauso riebalinėms žuvų rūšims, Omega-3 kiekis yra gana didelis. Privalumas yra gyvsidabrio nebuvimas organizme.

Menkė

Jis yra iškasamas Ramiojo vandenyno Atlante. Ramiojo vandenyno dalis yra mažesnė. Jis maitina žuvis.

Kalmarai

Rusijoje, išgaunama Okhotsko jūros baseine. Priklauso galvakojus.

Kasdienis jūros gėrybių vartojimas, siekiant išlaikyti Omega-3 pusiausvyrą organizme

Gydytojai nesutaria, kiek riebalų rūgščių reikia organizmui. Vidutiniškai sveikiems žmonėms šie skaičiai yra 0,8–1,6 g. Vartojamų jūros gėrybių kiekis priklauso nuo žuvų prisotinimo rūgštimis. Pakanka 50 gramų ikrų, 100 g lašišos, skumbrės, silkės, ančiuvių per dieną.

Omega-3 jūros gėrybių papildai

Maisto papildai, kurių sudėtyje yra omega-3, yra skirtingos kokybės. Kaip pasirinkti, ar nepatinka žuvis? Keletas taisyklių:

  • sudėtis - daržovių komponentai yra blogesnės kokybės nei žuvys;
  • žuvų aliejaus šaltinis yra paukštis arba mažos žuvys, vidinės pusės nėra paimtos;
  • sugavimo vieta;
  • valymo lygis;
  • patikrinkite rūgšties lygį kapsulėje;
  • Atkreipkite dėmesį į kainą - kokybiškas produktas niekada nėra pigus.

Kokios žuvys turi omega-3 rūgštis?

Žuvyje yra daug elementų, kurie yra naudingi organizmui: baltymai, vitaminai, mineralai ir kiti komponentai. Bet vertingiausi yra omega-3 riebalų rūgštys. Tačiau ne visos žuvų rūšys taps šių maistinių medžiagų tiekėju. Kokios žuvys yra labiausiai omega-3? Išsiaiškinkime.

Kas yra omega-3?

Omega-3 sudėtyje yra daug esminių polietileninių riebalų rūgščių, kurių organizmas negali gaminti atskirai. Šie daiktai yra iš maisto. Jie turi teigiamą poveikį sveikatai: pašalina cholesterolio perteklių, pagerina smegenų ir širdies ir kraujagyslių sistemą. Siekiant išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, kasdien reikia vartoti ne mažiau kaip 450 mg riebalų rūgščių.

Vertingiausia yra omega-3 dokozaheksaeno (DHA) ir eikosapentaeno (EPA) rūgštys. Tai yra svarbiausi struktūriniai elementai ląstelių membranoms statyti. Jų dėka organizme vyksta daug procesų.

  • Reguliuoja hormonų ir gemalų ląstelių sintezę.
  • Normalizuoti medžiagų apykaitos procesai smegenyse, kraujo lipidų sudėtis.
  • Geresnė smegenų funkcija, atmintis, dėmesys, gebėjimas mokytis.
  • Padidina atsparumą stresui, imunitetui.
  • Riebalų metabolizmas ir riebaluose tirpių vitaminų absorbcija yra optimalūs.
  • Gerėja sąnarių judumas.
  • Jis neleidžia plėtoti onkologinių procesų.

Žuvų klasifikacija pagal riebalų rūgščių kiekį

Visos žuvys yra suskirstytos į 4 riebalų klases: labai riebi, riebi, vidutinio riebumo ir mažai riebalų. Labai riebių žuvų veislių omega-3 rūgščių kiekis yra iki 30%. Šios grupės atstovai yra: baltos žuvys, žvyras, paltusas ir unguriai. Riebiose žuvyse yra iki 20% omega-3. Be riebalų rūgščių, šie upių ir jūrų atstovai pasižymi dideliu jodo kiekiu, todėl yra naudingiausi. Į šią kategoriją patenka lašiša, eršketai, sardinės, skumbrės, silkės, tunai, unguriai ir kiti.

Vidutinio riebumo žuvų veislių sudėtyje yra aukštos kokybės baltymų. Jie tinka sportininkams ir tiems, kurie nori numesti svorio. Tačiau omega-3 rūgščių kiekis tokiose žuvyse yra tik nuo 4 iki 8%. Šios grupės atstovai yra karpiai, šamai, rožinė lašiša, šprotai, karšiai, šernai ir kiti.

Mažai riebalų turinčios filė veislių sugeba pritraukti ir įsisavinti. Be to, šią žuvį lengva paruošti. Jame yra ne daugiau kaip 3% omega-3. Lydekos, žiedai, kuojos, plekšnės, navaga, burbotai, ešeriai ir menkės yra populiarios tarp mažai riebalų turinčių rūšių.

Upių žuvys

Upių žuvys yra daug mažesnės už omega-3 riebalų rūgštis. Tarp turtingiausių žuvų taukų upių atstovai gali būti identifikuojami karpiai, ešeriai ir upėtakiai.

Karpis yra gėlo vandens gyventojas. Jo mėsa yra baltymų šaltinis, vitaminai A, B grupė. Jame yra geležies, magnio, cinko, seleno ir kitų mineralų. Tačiau polinesočiųjų riebalų rūgščių, įskaitant omega-3, kiekis filė yra nedidelis: 1,1 g Reguliarus karpių vartojimas kaip maistas leidžia pagerinti širdies funkciją, atmintį, stiprina imuninę sistemą. Apie maistinę vertę viršija kiauliena ir jautiena.

Perch yra upės plėšrūnas. Jo kalorijų kiekis yra 82 kcal / 100 g. Žuvų mėsos sudėtyje yra vitaminų A, B, C, fosforo, magnio, geležies, kalcio. Sočiųjų riebalų kiekis yra 0,9–1,3 g. Dėl mažo kaloringumo, daug vitaminų ir mineralų, ešeriai dažnai vartojami mitybos dietoje.

Vaivorykštinis upėtakis priklauso lašišų šeimai, tačiau gyvena gėlo vandens telkiniuose. Tai laikoma bet kurios virtuvės akcentu. Sudėtyje yra iki 5% omega-3 ir kitų riebalų rūgščių - aukštos kokybės baltymų šaltinis.

Jūros žuvys

Lyderiai naudingų riebalų rūgščių kiekyje yra jūrų gyventojai, ypač tos žuvų veislės, kurios gyvena šaltame vandenyje. Labiausiai riebalai tarp jų yra lašiša, sardinės, silkė, smėlis ir ančiuviai.

Lašiša yra populiari jūrinė žuvis, viena iš pagrindinių omega-3 šaltinių. Žuvis galima įsigyti bet kuriame šaldytuve arba šaldytuve. Lašišų analogai, kuriuose yra ne mažiau riebalų rūgščių - lašišos, rožinė lašiša, coho lašiša ir lašiša.

Silkė - komercinė jūros žuvis, omega-3 šaltinis. Jis parduodamas šviežia šaldyta ir sūdyta forma. Žymiai pigiau ir pigiau nei kitos riebios veislės. Patartina naudoti kepti. Sūdyta ir rūkyta silkė kenkia sveikatai.

Smelt yra gerai žinoma maža žuvis, agurkų kvapas. Omega-3 kiekis yra šiek tiek mažesnis už lašišų ir silkių. Geras kepimui ir kepimui. Parduodama šviežia ir užšaldyta.

Žuvys, turinčios daug omega-3 riebalų rūgščių - esminis dietos elementas. Tačiau ligoms, susijusioms su kraujo praskiedimu, reikia vartoti atsargiai. Kitais atvejais riebalinės žuvys padės normalizuoti ir pagerinti sveikatą, taip pat papildys organizmą būtinais elementais.

Kokios žuvys yra labiausiai Omega-3

Kurios žuvys turi daugiausia omega-3 riebalų rūgščių, daugiausia riebių žuvų veislių, šiek tiek mažiau - vidutiniškai riebalų. Jų žuvys - atitinkamai daugiau omega-3 riebalų rūgščių. Mažos omega-3 Atlanto jūros žuvys puikiai tinka dietoms ir negali valgyti riebaus maisto. Pakankamas kiekis žuvų taukų dietoje padeda stiprinti nagus ir plaukus, gerina psichinę būseną, pašalina nervingumą ir stiprina imuninę sistemą. Rūgštys taip pat prisideda prie geresnio kalcio ir vitamino D absorbcijos, kuri padeda stiprinti dantis ir kaulus (naudinga osteoporozei).

Klasifikacija

Didžiausiose Atlanto žuvų rūšyse maistinių medžiagų koncentracija yra daug didesnė nei mažai riebalų turinčių.

Dauguma visų riebalų (iki trečdalio kūno svorio) yra:

  • Ramiojo vandenyno paltusas;
  • minogas;
  • raudonos Atlanto žuvys;
  • baltos žuvys;
  • ungurių

Riebalų žuvų veislės, kuriose yra daug omega-3 riebalų rūgščių, sudaro penktadalį viso riebalų suvartojimo. Tokios jūros gėrybės yra sveikatai naudingiausios, jose yra daug jodo ir omega-3.

Daug rūgščių yra:

  • sardinė;
  • skumbrės;
  • lašiša;
  • akmenų žuvys;
  • paltusas;
  • tunus;
  • chinook;
  • notogenija;
  • riebalų silkė;
  • žvaigždės žvaigždė;
  • nelme;
  • unguriai;
  • Moweve;
  • upėtakis;
  • saire;
  • menkės;
  • iwashi

Vidutinio riebumo jūros veislės (kuriose yra 5–9% rūgščių) yra puikus baltymų šaltinis. Jie neturi daug riebalų, todėl jie puikiai tinka prarasti svorį ir sportininkus.

Vidutinis riebalų rūgščių kiekis yra:

Mažai riebalų veislių sudėtyje yra ne daugiau kaip 4% junginių. Atlanto žuvys yra lengvai virškinamos, greitai virškinamos ir tinka maistui.

Tarp veislių, kurių riebumas mažas, galima išskirti:

  • burbot;
  • sidabro jūrų lydekos;
  • upių ešeriai;
  • juodadėmės menkės;
  • menkės;
  • paprastasis merlangas;
  • pollokas;
  • plekšnė;
  • karšiai;
  • lydekos;
  • jūros bosas;
  • MacRurus;
  • pollokas;
  • navaga;
  • kuojos
  • ledo jūros žuvys.

Svarbu! Pagrindiniai jūros Atlanto žuvų privalumai yra jo sudėtis: vitaminai ir mikroelementai, reikalingi visoms sistemoms tinkamai funkcionuoti, išlaikyti medžiagų apykaitos, odos, plaukų ir nagų lygį bei gerą psichinę būseną.

Omega-3 kiekis skirtingoms žuvų rūšims

Skirtingose ​​Atlanto žuvų dalyse ir skirtingų rūšių jūros gėrybėse omega-3 kiekis gali labai skirtis.

Be to, skirtinguose vandens telkiniuose gyvenančios Atlanto žuvys gali būti skirtingos. Tie, kurie nori papildyti organizme maistinių medžiagų tiekimą, turėtų perskaityti lentelę:

Upių rūgštyse jis yra daug mažesnis nei jūroje. Omega-3 kiekio lyderiai tarp upių veislių žuvų yra upėtakiai, ešeriai ir karpiai. Mažiausiai omega-3 randama ešeriuose ir karpiuose, apie 1%. Pirmasis yra turtingas mineralais ir vitaminais A, B, C, turintis mažai kalorijų, antrajame yra vitaminų A ir B, stiprina atmintį ir širdies raumenis.

Atkreipkite dėmesį: Dauguma omega-3 yra jūros veislių, ypač tų, kurie gyvena šaltame vandenyje. Labiausiai riebalai yra sardinės, ančiuviai, silkės ir lašišos.

Daug naudingų riebalų rūgščių randama lašišose, taip pat rožinėje lašišoje, chum lašišos ir coho lašišos. Šios veislės taip pat turi didelį mineralinį kiekį. Silkės laikomos mažiau riebalinėmis jūros žuvimis. Tai yra daug pigiau, tačiau jos sudėtis nėra prastesnė. Tai geriausia valgyti kepti, druskos pavidalu, jis bus kenksmingas organizmui. Kitas naudingos Atlanto žuvies tipas yra lydytas, kuris gali būti kepamas ir kepti. Kiekvienos dietos dietoje turėtų būti riebios jūros žuvys, nes tai pagerina širdies ir raumenų veikimą. Sumažinti jo vartojimą yra tiems, kurie kenčia nuo kraujo retinimo ligos ar antsvorio.

Reikia gauti

Omega-3 yra būtinas žmogaus organizmui, nes organizmas nežino, kaip jį gaminti, bet jį gauna tik iš maisto. Pati Omega-3 yra kelių rūšių riebalų rūgštys, sujungtos į vieną.

Kompozicijoje yra vieta:

  • tetracoshexaenoic (mažas);
  • eikosatetraenas (ETA);
  • stioridas (STD);
  • eikosapentaenoic (EPA);
  • alfa linoleninis (ALA);
  • Eicosatriene (ETE);
  • tetrakozapentaenoic;
  • docosahexaenoic (DHA);
  • docosapentaeno rūgštis (DPK);
  • klupanodonovoy.

Dėmesio! Visos riebalų rūgštys, sudarančios omega-3, yra skirtingos ir turi kitokį poveikį organizmui. Asmuo negali gyventi be dviejų gyvybiškai svarbių ir svarbiausių rūgščių: eikosapentaeno ir dokozaheksaeno.

Svarbiausios kūno rūgštys daugiausia randamos gyvūnų poodiniuose riebaluose.

Eikosapentaeno rūgštis viršija:

  • mikroalgės;
  • zooplanktonas;
  • Atlanto silkių riebalai;
  • lašišos riebalai;
  • jūros moliuskai.

Didelį kiekį dokozaheksaeno rūgšties galima rasti:

  • skumbrės;
  • jūrų moliuskai;
  • sardinės;
  • menkių kepenys;
  • silkės;
  • rudos ir diatomos;
  • lašiša (vertingiausias šaltinis);
  • žuvų riebalai.

Riebalų rūgščių kiekis žuvyse

Omega-3 nėra gaminamas žmogaus organizme, todėl jis turi būti gaunamas iš maisto.

Riebalų rūgštys pašalina cholesterolio perteklių, stiprina širdies ir kraujagyslių bei smegenų. Siekiant išlaikyti imunitetą, reikia maždaug 500 mg omega-3 per dieną.

Dėl žmogaus organizme esančių riebalų rūgščių:

  • reguliuoja riebaluose tirpių vitaminų absorbciją;
  • pagerėja atmintis, dėmesys ir mokymosi kokybė;
  • stiprinamas imunitetas ir atsparumas stresui;
  • gemalų ląstelių gamyba yra normalizuota;
  • smegenų procesai yra reguliuojami;
  • sąnariai tampa elastingesni ir mobilesni.

Daugelyje Atlanto veislių yra dvi gyvybinės rūgštys:

Ką pasirinkti: žuvis ar tabletes?

Kas yra omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys ir iš kurių šaltinių geriau juos gauti. Paaiškina įrodymais pagrįstas mitybos specialistas

Šie esminiai riebalai

Riebalai, kuriuos mes gauname su maistu, daugiausia susiję su trigliceridais: prie glicerolio molekulės pridedamos tik trys riebalų rūgščių liekanos. Visi girdėjo apie prisotintus ir neprisotintus riebalus. Skirtumas tarp jų yra cheminė struktūra. Anglies grandinė, kuri sudaro riebalų rūgščių struktūrą, kai kuriose vietose nėra prijungta prie vandenilio ir jose sukuriama dviguba anglies ir anglies jungtis. Ji vadinama neprisotinta. Viena iš tokių obligacijų yra mononesočiosios riebalų rūgštys, dvi - omega-6-polinesočiosios, trys ir daugiau - omega-3-polinesočiosios. Riebalų fizinės savybės taip pat priklauso nuo sodrumo - jos gali būti skystos arba kietos (ir plastiko kambario temperatūroje).

Beveik visos žmogaus riebalų rūgštys gali sintezuoti. Išimtys yra nepakeičiamos linolo ir alfa-linoleno polinesočiosios riebalų rūgštys, kurios turi būti tiekiamos su maistu. Linolo rūgštis yra visos omega-6 riebalų rūgščių klasės pirmtakas (pagrindinis jo šaltinis yra augaliniai aliejai). Alfa-linoleno rūgštis (ALA) yra pagrindinė omega-3 riebalų rūgščių medžiaga. Svarbiausi šios grupės atstovai yra eikosapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA). Deja, pačios kepenų ląstelės gali gaminti ilgos grandinės EPA (o po to DHA, kuri yra dar ilgesnė) iš trumpo linoleno rūgšties mažais kiekiais ir gana lėtai.

Mitybos tyrimuose su stabiliais izotopais buvo įrodyta, kad sveikiems suaugusiems daugelio mėnesių linoleno rūgšties suvartojimas tik šiek tiek padidino EPA kiekį, bet neturėjo beveik jokio poveikio DHA. Šių procesų efektyvumas priklauso nuo genetinių savybių, amžiaus, susijusių ligų ir mitybos (pvz., Omega-6 riebalų vartojimas). Praktiškai tai reiškia, kad linų sėmenų aliejus, kviečių gemalai, graikiniai riešutai (ir kiti produktai, kurių sudėtyje yra ALA) nebus lygiavertis žuvų, turinčių daug omega-3 riebalų rūgščių (ir jos gatavų EPA ir DHA), pakaitalas. Iš pradžių jie sintetinami mikroalgėmis, kurios maitina zooplanktoną. Tai, savo ruožtu, valgo žuvys, kuriose kaupiasi omega-3, tai yra maisto grandinė.

Kodėl mes juos turime?

Tada iš jų sukuriamos ląstelių membranos. Ir iš polinesočiųjų riebalų rūgščių organizmas gamina biologiškai aktyvius junginius - eikozanoidus, kurie reguliuoja svarbiausius gyvybinius procesus. Eikozanoidai, pagaminti iš omega-6 riebalų rūgščių, dažniausiai yra galingesni uždegimo, kraujagyslių susitraukimo ir trombocitų agregacijos mediatoriai nei tie, kurie pagaminti iš omega-3, nors yra keletas išimčių. Omega-3 ir omega-6 šeimos konkuruoja dėl eikozanoidų sintezės. Ir didesnė EPA ir DHA koncentracija, matyt, suderina eikozanoidų pusiausvyrą mažiau uždegiminio aktyvumo kryptimi.

Populiariame spaudoje nuolat diskutuojama apie šių dviejų riebalų rūgščių klasių santykį su mityba, netgi reikalingi tikslūs skaičiai. Tačiau optimalus santykis dar nėra nustatytas. Taigi dauguma mokslininkų sutaria, kad apskritai pakankamas omega-3 suvartojimas yra svarbesnis už omega-6 ribojimą.

Tai skanus ir sveikas žuvis

Tinkama ir subalansuota mityba būtinai turi apimti riebalines jūrų žuvis (šiuo atveju kalbama apie žuvų EPA ir DHA turinį, o ne gastronomines savybes). Į šią grupę įeina silkė, lašiša (lašišos, lašišos, lašišos, lašišos, lašišos, lašišos), skumbrės, sardinės ir kt. Baltos žuvys: „pollock“, jūros bosas, plekšnė, jūros bosas - taip pat yra omega-3, tačiau mažesniu kiekiu nei riebi. Vidutinis omega-3 kiekis - midijos, kalmarai ir krabai.

Sveikiems suaugusiems patariama valgyti dvi ar tris porcijas porcijų per savaitę, iš kurių vienas arba du turi būti riebalinės jūros žuvys (patiekalas yra apie 140 g gatavos žuvies). Pasirinkite žuvį, kuri su didžiausiu omega-3 kiekiu kaupia minimalų gyvsidabrio kiekį. Maisto ir vaistų administracija (FDA) nerekomenduoja valgyti kardžuvių, ryklių, skumbrės.

Mums tai viskas gana egzotiška. Šią ekspertų bendruomenę rekomenduoja anksčiau išvardytos žuvų rūšys. Rekomendacijos grindžiamos stebėjimo populiacijos tyrimais, kuriuose nustatyta, kad didesnis žuvų ir jūros gėrybių vartojimas sumažina daugelio lėtinių ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, riziką.

Tačiau mes nežinome, ar tai yra dėl omega-3 riebalų rūgščių, kai kurių kitų maisto medžiagų, ar dėl to, kad žuvys pakeičia kitus produktus. Galbūt visų šių veiksnių derinys yra svarbus? Tikslios rekomendacijos dėl EPA ir DHA kiekio audiniuose ir plazmoje dar nenustatytos. Jie gali kauptis organizme, todėl sveikiems žmonėms, turintiems normalią mitybą, jų trūkumas yra mažai tikėtinas.

Magic tabletes? Duok du!

Visuotinis aistras papildams su omega-3 riebalų rūgštimis palaipsniui pakeičiamas blaiviau. Kaip nurodyta vienoje iš omega-3 metaanalizių, „nauda nėra tokia didelė, kaip atrodė anksčiau“.

2018 m. Metaanalizė, kurioje dalyvavo dešimt atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų, kuriuose dalyvavo 77 917 žmonių, parodė, kad omega-3 riebalų rūgščių vartojimas nekliudo susirgti koronarine širdies liga ir kitomis širdies ir kraujagyslių ligomis. Ir išsami Sveikatos priežiūros tyrimų ir kokybės agentūros ataskaita, kurioje yra beveik šimtas širdies ir kraujagyslių ligonių ir rizikos grupių tyrimų, rodo, kad didesnis EPA ir DHA vartojimas su produktais (arba mityba). priedų) turi daugialypį poveikį kraujo lipidams.

Kaip kardiologas Antonas Rodionovas iš Maskvos medicinos akademijos pavadino juos. I.M. Sechenovas, „omega-3 polinesočiosios riebalų rūgšties vaistai yra naudojami trečioje gydymo eilutėje padidėjusiems trigliceridų kiekiams (po statinų ir fibratų), o gydymo tikslas yra ne tiek širdies ir kraujagyslių komplikacijų prevencija, kaip ūminio pankreatito prevencija.“ Moksliškai pagrįstos rekomendacijos, kaip užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms, yra orientuotos į sveiką mitybą, o ne į papildymą.

Apskritai, stebėjimo tyrimai neranda ryšio tarp omega-3 suvartojimo ir bendros vėžio rizikos. Kai kurie tyrimai rodo, kad žmonės, kurie gauna daugiau omega-3 iš maisto produktų ir maisto papildų, gali turėti mažesnę krūties vėžio ir galbūt storosios žarnos vėžio riziką. Šiam galimai susietumui patvirtinti reikalingi papildomi atsitiktinių imčių tyrimai. Kalbant apie Alzheimerio ligos prevenciją ir pažinimo funkcijų tobulinimą, rezultatai taip pat yra neaiškūs.

Kaip tapti dar sveikesniu (nebrangiu)

Maisto papildai su ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštimis gaminami įvairiomis formomis. Tai yra žuvų taukai, menkių kepenų aliejus, mikroalgų priedai ir pan. Jie gali turėti omega-3 trigliceridų, laisvųjų riebalų rūgščių, etilo esterių, fosfolipidų pavidalu. Papildai turi ne tik skirtingas DHA ir EPA dozes, bet ir jų skirtingą biologinį prieinamumą.

Omega-3 papildų šalutinis poveikis paprastai yra lengvas: blogas kvapas, rėmuo, pykinimas, diskomfortas, virškinimo trakto sutrikimas, viduriavimas, galvos skausmas. Jei vartojate menkių kepenų aliejaus priedus, galite gauti su jais per daug vitamino A, kuris linkęs kauptis, kaip ir visi riebaluose tirpūs vitaminai. Čia svarbus ne tik galimas toksinis poveikis, bet ir ilgalaikės ligos rizikos padidėjimas. Tokie papildai nerekomenduojami nėščioms moterims, kad nekenktų kūdikiui. Jei vartojate vaistus (ypač antikoaguliantus), geriau pasitarti su gydytoju dėl papildų skyrimo.

Kaip teigia moksliškai pagrįstos mitybos gairės, maistinių medžiagų poreikis geriausiai tinka maistui. Jei esate vegetaras arba tiesiog nemėgstate žuvies ir jūros gėrybių, gydytojo paskirti papildai, skirti DHA ir EPA tinkama forma, ir dozė greičiausiai bus naudingi jums.

Autorius yra dietologas, knygos „Mano geriausias draugas yra skrandis“ autorius. Maistas protingiems žmonėms “ir dienoraštis apie įrodymais pagrįstą mediciną.

Kuriose žuvyse faktiškai yra OMEGA-3

Žuvų taukų gijimo savybės buvo aptiktos XIX a. Pradžioje, dar ilgai prieš aptikus vitaminus. Ir jau XX pradžioje buvo atlikta daug mokslinių tyrimų, tiriančių Arkties tautų, Eskimų, Kanados ir Islandijos inuitų mitybą, kuri, kaip paaiškėjo, niekada nebuvo serganti ateroskleroze. Šis faktas susijęs su dideliu žuvų kiekiu jų mityboje.

Mes skubame nuvilti raudonųjų žuvų mėgėjus. Esminės riebalų rūgštys, kurios tariamai gausu žuvų taukų, iš tiesų susidaro dumbliams. Taigi, mes valgome tik skanius riebalų baltymų produktus be Omega-3.

Kodėl raudonos žuvys iš prekybos centro yra nenaudingos

Žuvys tvenkiniuose maitinamos pašarais, o ne planktonu. Todėl dirbtinai auginamų žuvų riebaluose gali kauptis dioksinai, gyvsidabris, pesticidai ir kiti kenksmingi junginiai.

Pavyzdžiui, JAV. Neseniai buvo uždrausta importuoti tam tikrus žuvies produktus iš Kinijos dėl jų užteršimo kancerogenais ir antibiotikų dariniais.

Kaip profilaktikai, dirbtiniams rezervuarams pridedami antibiotikai.

Kuriose žuvyse faktiškai yra OMEGA-3

  • Omega-3 riebalai randami silkėje ir skumbrėje, o ne lašišose. Paprastai visa parduotuvė lašiša gimė ir užaugo nelaisvėje, dėl dirbtinio pašaro, todėl ten yra sunku rasti omega-3, todėl tik raudonųjų žuvų mėgėjams patartina papildyti dietą omega-3 riebalų rūgštimis, esančiomis vitaminų kompleksuose.
  • Omega-3 yra laikoma tik žalioje (sūdytoje arba užšaldytoje) žuvyje, nes bet koks terminis apdorojimas, virimo, kepimo ar kepimo, keičia jų formulę.
  • Norėdami saugiai suvartoti tokias žuvis, turėtumėte nusipirkti gerai sūdytą silkę ar skumbrę, o po to pamerkti vandenyje.
  • Nepasirinkite „sūdytų“ žuvų, kad sumažėtų užsikrėtimo kirminais rizika.
  • Sumaišykite žuvis su sveikais „kompanionais“, visa grūdų duona, žalumynais, daržovėmis, natūraliais gėrimais (dogrose infuzija, kompotais, be cukraus, beržo sultimis).