Pagrindinis > Vaistažolės

Baltymai maisto stalo

Baltymai kartu su riebalais ir angliavandeniais sudaro mitybą. Visi jie yra svarbūs organizmui. Šiame straipsnyje mes apžvelgsime, koks baltymas yra baltymų kiekis augalinės ir gyvūninės kilmės produktuose, nurodo apytikslį žmogaus poreikį pagal jo lytį, amžių ir veiklos rūšį.

Mokslinis baltymo pavadinimas yra baltymas, kuris graikų kalba reiškia „pirmasis“. Aukštos molekulinės organinės kilmės medžiaga susideda iš aminorūgščių. Baltymai yra visų, absoliučiai visų kūno ląstelių dalis. Dauguma ląstelių sudaro ją per pusę.

Žmogaus kūno sudėtyje yra 21 aminorūgšties, iš kurių 8 yra būtinos visiškam veikimui. Tai yra:

Nepakeičiamumas reiškia, kad organizmas neturi galimybės jį gaminti savarankiškai ir todėl turi gauti iš išorinių šaltinių. Norėdami padėti jums - maisto produktų lentelę, kuri bus pateikta žemiau.

Taigi, vizualiai jums baltymas yra:

Ir jei pažvelgsite į pasaulį, baltymas suteikia jums visavertę egzistenciją, nes:

  1. Apsaugo nuo virusų. Didelis baltymų kiekis maisto produktuose, kuriuos įtraukiate į savo mitybą, yra imunitetas, nes tai yra baltymai, kurių sudėtyje yra antikūnų, atsparių infekcijoms.
  2. Reguliuoja visus kūno procesus. Baltymai yra žaliava visiems elementams, kurie suteikia žmogui patogų gyvenimą. Pavyzdžiui, tai yra skrandžio sultys, hemoglobinas.
  3. Sukurta Visas sąrašas, kurį nurodėme pirmiau (plaukai, raumenys ir tt), yra baltymas, tiksliau, miozinas ir aktinas.
  4. Perduodami. Hemoglobinas yra baltymų a "viešasis transportas", nes būtent jis yra anglies dioksidas su deguonimi. Nėra prasmės atskirai pranešti apie šio proceso svarbą, nes jis yra visiems žinomas.
  5. Jis maitina. 1 g baltymų yra 4 kcal. Nors iš esmės organizmas gauna energiją iš angliavandenių ir riebalų, o maiste esantys baltymai patenka į kitus poreikius, tačiau prireikus jis gali žaisti pirmąjį smuiką.

Galų gale, kas buvo pasakyta apie voverę, gali susidaryti įspūdis, kad kuo geriau, tuo geriau. Ir kodėl gi ne suteikti kūnui taip naudingos, jei įmanoma? Tačiau tai yra klaidinga nuomonė. Geriausias yra gėrio priešas. Asmeniui, nepriklausomai nuo paraiškos, nėra nieko naudingesnio už pusiausvyrą. Šiuo atžvilgiu gaunama formulė, pagal kurią optimalus baltymų kiekis asmeniui apskaičiuojamas pagal jo gyvenimą ir svorį. Taigi, vidutinis kiekis yra 0,85 g baltymų kilogramui svorio. Ši suma apima kasdienį baltymų poreikį. Baltymų kiekis produktuose (toliau pateiktoje lentelėje) padės tinkamai suformuluoti dietą.

Ir dabar - detalės. Jei jūs vedate aktyvų gyvenimo būdą, baltymų kiekis turi būti padidintas iki 1,7 g / kg svorio. Su šia proporcija padidina baltymų sintezę raumenyse. Jei pažvelgsime į sportininkų rodiklius, duomenys yra tokie:

  • norint sukurti ar išlaikyti esamą raumenų masę, reikia suvartoti apie 1,5 gramų baltymų kilogramui svorio;
  • norėdami sumažinti kūno riebalų kiekį, galite laikinai padidinti savo suvartojimą iki 1,9 g baltymų kilogramui.

Siekiant harmoningai ir optimaliai įsisavinti baltymus, rekomenduojama neviršyti jo suvartojimo per 30 gramų valgio metu.

Gyvūniniai baltymai, lyginant su jų augalų kolonėlėmis, yra tobulesnė šių būtiniausių aminorūgščių sudėtis. Apsvarstykite baltymų turinčių gyvūninės kilmės maisto produktų sąrašą.

Vegetarai sunkiau įgyti reikiamą maisto kiekį, kad aprūpintų organizmą nepakeistomis amino rūgštimis, dažniausiai jie turi kreiptis į specialius maisto priedus. Apsvarstykite baltymų turinčių augalinės kilmės maisto produktų sąrašą.

Idealiu atveju turėtumėte derinti su gyvūniniais ir augaliniais maisto produktais esančius baltymus, nes pastarieji yra pluošto ir vitaminų šaltinis. Be to, augaliniai baltymai yra lengviau virškinami ir nešioja riebalus ir cholesterolį, nes jie skiriasi nuo gyvūnų brolio. Maisto baltymų lentelė padės išlaikyti pusiausvyrą.

Norint pristatyti sisteminio baltymų trūkumo pasekmes, pakanka dar kartą perskaityti visas pagrindines savo kūno funkcijas ir galvoti priešingai. Kitaip tariant, baltymų trūkumas yra:

  • silpnintas imunitetas;
  • procesų, kurie suteikia patogią gyvybinę kūno veiklą, gedimas;
  • problemų, susijusių su raumenimis, oda, plaukais, bendru išsekimu;
  • anemija.

Viskas yra gerai, visi žino. Norint pasiekti raumenų masę, gražią reljefą ir išsivystytą figūrą, daugelis sportininkų linkę persivalgyti baltymus. Tai taip pat taikoma tiems, kurie nori mažai angliavandenių dietos ir vis dažniau naudojasi kalorijų kiekiu baltymuose ir riebaluose. Reikia prisiminti, kad maisto produktų baltymų lentelė leis jums laikytis normos.

  1. Sisteminis baltymų normos viršijimas yra kupinas inkstų akmenų vystymosi. Rizika padidėja 2,5 karto!
  2. Pernelyg didelis baltymas gali skatinti tokių ligų, kaip osteoporozė, vystymąsi. Jei sergate inkstų liga, net ir nedideliais, šoko baltymų dozė juos pablogins.
  3. Dehidratacija. Taip, iš tiesų, tai nėra baisiausia problema, palyginti su kitais, pakanka tik sunaudoti reikiamą skysčio kiekį.
  4. Pernelyg didelis baltymų kiekis padidina virškinimo sistemos vėžio riziką.
  5. Kai dietos disbalansas viršija baltymų normą, gali išsivystyti ketozė. Šiam procesui būdingas ketoninių kūnų augimas (riebalinių ląstelių skilimo produktas). Pertekliniai ketonai sukelia kūną, sukelia pykinimą, vėmimą ir acetono kvapą. Ekstremaliais atvejais tokia sąlyga gali būti ketoacito koma, kuri yra tiesioginė grėsmė gyvybei. Norėdami to išvengti, išmintingai sureguliuokite savo mitybą (tai padės valgomieji valgiai).

Ką daryti, jei nustatyta baltymų norma neveikia su įprastais maisto produktais? Čia ateina specialūs maisto priedai. Nebijokite - tai pirmiausia taikoma sportininkams, nes vidutinis žmogus be problemų „valgo“ savo 0,85 g / 1 kilogramo svorio. Nebijokite, tai ne maistas, o ne steroidai ir kiti siaubo istorijos, tai yra grynas baltymas. Natūralu, kad reikia atidžiai atsižvelgti į pasirinkimą - ne tik baltymų kiekį produktuose (lentelė - aukščiau), bet ir pagrindą turėtų sudaryti ir rimtų šaltinių apžvalgos. Pavyzdžiui, verta paminėti, kad šiandien populiarus BCAA priedas yra tas pats baltymas, kuris jau buvo suardytas jums, paliekant tris esmines aminorūgštis, iš kurių raumenys sudaro apie 30%. Šis priedas skirtas intensyviam fiziniam krūviui, nes jis skatina greitą raumenų atsigavimą.

Ką dar galiu pasakyti? Baltymai yra vienas iš trijų banginių, kuriuose gyvena žmonių sveikata. Baltymų sudėtis maisto produktuose yra labai svarbi kuriant sveiką mitybą. Nereikia fanatiškai laikytis nustatytų gramų baltymų vienam kilogramui svorio - jos kiekis gali skirtis nuo dienos pagal jūsų pageidavimus, tačiau vidutiniai rodikliai turi atitikti normą.

Kiekvienas žmogus, besidomintis sveiką mitybą, ne kartą išgirdo ir skaito apie baltymų svarbą, kuri dažnai vadinama gyvenimo pagrindu. Tai nėra perdėjimas, bet realybę atitinkanti realybė. Stebėdami mitybą, visada turėtumėte atsižvelgti į tai, kad baltymų kiekis joje turėtų būti ne mažesnis kaip 30%. Panašus skaičius turėtų nukristi riebalams ir angliavandeniams - 40%.

Sudarius subalansuotą meniu, reikia žinoti, kurie maisto produktai turi daugiausia baltymų, kaip teisingai apskaičiuoti dienos normą. Be to, svarbus tinkamos mitybos aspektas yra kompetentingas produktų derinys.

Moterims tai yra vienas gramas kilogramui savo svorio. Ir jei sąžiningos lyties atstovas sveria 60 kilogramų, jai reikia 60 g baltymų. Kai lankotės sporto salėje, kiekis padidėja iki 1,2 gramų.

Vyrai, kurie nėra susiję su sportu, turėtų suvartoti 1,2 gramų baltymų už kiekvieną kilogramą svorio. Šis skaičius didėja, kai kalbama apie aktyvų gyvenimo būdą, o tai reiškia, kad reikia apsilankyti sporto salėje.

Suteikti organizmui reikiamą baltymų kiekį per dieną leidžia žinoti, kokie maisto produktai yra daug šio svarbaus junginio žmonėms.

Kokie maisto produktai turi baltymų: maisto produktų sąrašą

Kiekvieno žmogaus sveikata ir gyvybingumas daugiausia priklauso nuo jo mitybos ir gyvenimo būdo. Nepriklausomai nuo amžiaus ir fizinio aktyvumo lygio, jam reikia baltymų maisto, ant kurio raumenų audinys, taip pat daugelis kitų procesų, kurie bus išsamiau aprašyti straipsnyje, vystosi ir auga.

Kas yra ir kodėl reikia baltymų

Baltymai - tai baltymas, organinė medžiaga, kuri, patekusi į virškinimo traktą, atlieka hidrolizės procesą, dėl kurio ji virsta amino rūgštimis, užtikrinant raumenų audinio augimą ir vystymąsi. Ši statybinė medžiaga patenka į žmogaus kūną:

  • iš maisto, kuriame yra daug baltymų;
  • iš sporto mitybos, nes tai yra pagrindinis raumenims reikalingas elementas, sukuriantis įspūdingus ir patrauklius raumenis.

Asmuo paprastai sunaudoja 2 g baltymų per dieną 1 kg savo svorio. Pirmiausia tai susiję su sportininkais, kurie turi tinkamai valgyti ir subalansuoti raumenų statybai.

Žmonėms, turintiems neaktyvų aktyvumo lygį, reikia 1–1,5 g / kg svorio, o sportinė dieta - 2–4 g / kg per dieną.

Naudingos baltymų savybės ir funkcijos:

  • sukuria raumenų masę;
  • stiprina imuninę sistemą;
  • padeda pagerinti virškinimą;
  • skatina svorio padidėjimą, kuris gali būti būtinas sportininkams;
  • apsaugo nuo raumenų sunaikinimo tiekiant organizmui aminorūgščių kompleksą;
  • atsakingas už raumenų skaidulų atkūrimą po intensyvaus fizinio krūvio;
  • reikalingi skeleto ir kaulų sistemos stiprumui.

Kokie maisto produktai turi daugiausia baltymų

Beveik visi maisto produktai turi baltymų. Tačiau yra produktų, kurie vadinami dideliu baltymu dėl jų baltymų kiekio beveik tokiu pačiu lygiu kaip riebalų ir angliavandenių kiekis.

Daug baltymų yra:

  • mėsos produktai;
  • pieniškas;
  • jūros gėrybės;
  • grūdai ir ankštiniai augalai.

Pagrindinės baltymų kiekio pozicijos užima:

  • kiaušiniai;
  • žuvys;
  • jautienos mėsa;
  • karvės pienas;
  • balti ir rudi ryžiai;
  • sojos pupelės ir kt.

Kalbant apie baltymų maisto produktų virškinamumo efektyvumą, produkto reitingų lentelė yra tokia:

Baltymų virškinamumo laipsnis priklauso nuo jo skilimo skrandyje ir tolesnės aminorūgščių absorbcijos. Štai kodėl kiaušiniai ir pieno baltymai yra greičiau virškinimo fermentų mėsos, žuvies ir daržovių virškinimo metu.

Tačiau ne tik geras virškinamumas yra raktas į veiksmingą baltymų suvartojimą organizme. Maisto deriniai taip pat gali padidinti baltymų efektyvumą. Šiame rodiklyje atsižvelgiama į amino rūgščių sudėtį arba jo cheminę vertę, taip pat į biologinę vertę ar virškinimo procentą.

Komplekse padidėja jo atskirų komponentų biologinė vertė.

Kiaušiniai geriausiai derinami su:

Pienas geriau absorbuojamas su rugiais, o sojos - kartu su soromis.

Taip pat reikėtų pasakyti, kad sporto mitybos specialistai rekomenduoja augalinės kilmės baltymus derinti su gyvūnais, įskaitant mėsos ir pieno produktus. Į šią informaciją reikia atsižvelgti formuojant didelį baltymų kiekį turinčią dietą - tai būtina sąlyga sėkmingai kuriant kultūrizmo figūrą. Nepamirškite apie riebalų ir angliavandenių kiekį baltyminiuose maisto produktuose.

Maisto produktai, turintys daug baltymų: gera ir galima žala

Kiekvienas žmogus, kuris nori atrodyti gerai ir jaustis puikiai, turėtų atidžiai stebėti savo mitybą ir suprasti, kodėl jų meniu yra tam tikrų patiekalų. Norėdami tai padaryti, turite žinoti, ką jie pagaminti ir kokie produktai yra perkami parduotuvėje, kokia jų sudėtis.

Tikriausiai visi žino, kad visas maistas (jo sudėtis) gali būti suskirstytas į tris pagrindinius komponentus: riebalus, angliavandenius ir baltymus. Bet kuris mitybos specialistas patvirtins, kad kiekvienas iš šių komponentų yra būtinas visiškam ir sveikam mitybai. Negalima tinkamai valgyti, visiškai pašalinant iš meniu, pavyzdžiui, riebalai, bet taip pat pavojingas ir, pvz., Baltymų ar angliavandenių perteklius.

Svarbu rasti pusiausvyrą ir pasirinkti mitybą, kuri duoda naudos tik sveikatai. Šiandien kalbėsime apie tai, kaip rinktis daug baltymų turinčius maisto produktus, kad prisotintų kūną aukštos kokybės statybinėmis medžiagomis.

Kodėl baltymai yra tokie svarbūs?

Maistas suvalgytas baltymas suskirstomas į virškinimo fermentus aminorūgštimis, kurios yra būtinos:

  • sukurti raumenų audinį;
  • regeneracinių procesų srautas ląstelėse;
  • išlaikyti odą, plaukus ir nagus sveiką ir gražią.

Ypač vaikai, kuriems reikalingas didesnis baltymų kiekis, nes jų kūnas auga, taip pat profesionalūs sportininkai arba tie žmonės, kurie lanko sporto salę, norėdami įdėti savo kūną ir padidinti raumenų masę.

Kasdienis baltymų suvartojimas yra apie 2 g / kg kūno svorio, t. Y. Niekam nebus sunku apskaičiuoti šią sumą sau. Pavyzdžiui, asmuo, sveriantis 60 kg, kasdien turėtų suvartoti 120 gramų baltymų. Mitybos specialistai teigia, kad vidutiniškai baltymų turintys maisto produktai turėtų sudaryti apie 40% viso maisto kiekio.

Baltymų mitybos privalumai

Didelės baltymų maisto produktų dietos populiarumas priklauso nuo jo veiksmingumo. Faktas yra tas, kad baltymai, net jei jie patenka į kūną pernelyg dideliais kiekiais, nėra paverčiami riebalais, bet yra natūraliai apdorojami ir išskiriami.

Štai kodėl tie, kurie nori šiek tiek numesti svorį ir išlaikyti kūno formą, dažnai renkasi daug baltymų turinčius maisto produktus, kurie yra pagrindinė jų mitybos sudedamoji dalis, mažinant angliavandenių ir riebalų vartojimą.

Teigiami tokios mitybos aspektai yra tokie, jei nėra piktnaudžiavimo apribojimais.

  • Iš tiesų, šie papildomi svarai palaipsniui išnyksta, nes kūnas yra priverstas traukti jėgas, deginant riebalų atsargas.
  • Apibūdinti maisto ir baltymų turintys patiekalai yra labai patenkinti, todėl badas nevyksta.
  • Valgydami daug baltymų turinčius maisto produktus, galite išvengti tokių nemalonių reiškinių, kaip plaukų slinkimas ir trapūs plaukai, skiliant nagus.
  • Raumenų audinys nepatiria, ir iš tikrųjų tai yra dėl raumenų darbo, kad riebalai nudegina per daug riebalų.

Kaip matyti iš to, kas išdėstyta pirmiau, yra nemažai priežasčių įtraukti maisto produktus, kuriuose yra didžiausias baltymų kiekis, bet ar tai reiškia, kad jūs galite sukurti visą jų racioną? Tikrai - ne!

Pavojus dėl pernelyg didelio baltymų kiekio

  • Kūnas įsisavina ir pagal paskirtį naudoja tik baltymų kiekį, kurį jis tikrai turi. Beje, didžiausia norma yra 30 gramų vienam valgymui. Štai kodėl rekomenduojama valgyti dažnai ir mažomis porcijomis. Perteklinis baltymas yra apdorojamas ir kalcis būtinai dalyvauja šiame procese. Kai ši medžiaga įeinančiame maiste yra nepakankama, ji turi būti pašalinta iš kaulinio audinio, kuris gali sukelti raumenų ir kaulų sistemos ligas.
  • Didelis suvartojamo maisto baltymų kiekis padidina inkstų naštą, kuri yra kenksminga net sveikam kūnui. Jei asmuo turi kokių nors šio organo darbo sutrikimų, baltymų kiekis jo mityboje turėtų būti griežtai ribojamas iki privalomo dienos poreikio.
  • Kalbant apie tai, kokie maisto produktai yra gausūs baltymuose, žmonės yra įpratę pirmiausia paminėti gyvūninės kilmės maisto produktus, nepamirštant, kad jis yra prisotintas cholesteroliu, antibiotikais ir kitais kenksmingais sveikatai pavojingais priedais. Ar nebūtų geriau atkreipti dėmesį į turtingą augalinių produktų įvairovę, kurioje taip pat yra šis svarbus ir būtinas elementas?

Akivaizdu, kad piktnaudžiavimas baltymų maistu nesukels nieko gero, nes net geriausi produktai, suvalgyti neribotais kiekiais, virsta maisto šiukšlėmis ir kenkia organizmui.

Kokį maistą pasirinkti?

Naudodami lentelę, galite lengvai suskaičiuoti baltymų kiekį, kuris patenka į kūną su tam tikru produktu, ir užtenka tinkamo meniu keletą dienų.

Žinoma, lentelėje nėra viso produktų, kuriuose yra baltymų, sąrašas, tai tik nedidelė dalis. Nepaisant to, tampa aišku, kad košė yra ne tik angliavandeniai, kaip paprastai manoma, bet ir baltymai! Riešutai ir sėklos gali būti greitas ir labai naudingas baltymų užkandis, kai nėra laiko kruopščiai patiekti.

Atskirai reikėtų paminėti žemės riešutų sviestą. Būdamas visiškai augalinis produktas, turintis gana įspūdingą baltymų kiekį, jis turi būti atsargiai naudojamas dėl didelio produkto riebalų kiekio. Mažas sumuštinis, pagamintas iš pilno duonos ir plonas žemės riešutų sviesto sluoksnis, geriausia valgyti pusryčiams arba tiesiog ryte, kaip delikatesas, bet jūs neturėtumėte į ją įsitraukti.

Daržovės ir ankštiniai augalai

Galbūt daugeliui tai bus atradimas, tačiau daržovėse ir ankštiniuose augaluose taip pat yra šis komponentas, būtinas sveikai mitybai! Be to, gamtos dovanos turi labai turtingą vitaminų sudėtį, kuri yra labai svarbi.

Normaliam virškinimo sistemos veikimui reikalingas pluoštas, kurio jie yra turtingi.

Daržovių maistui, turinčiam didžiausią kiekį baltymų, saugiai gali būti sojos ir visų jos pagrindu pagamintų produktų.

  • Sojos tofu yra ne tik skanus, bet ir nepaprastai maistingas, jis taip pat naudojamas kaip atskiras patiekalas, salotose su šviežiomis daržovėmis ir žalumynais.
  • Sojų mėsa Jei produktas yra geros kokybės, tai tikrai labai skanus! Sveiko gyvenimo būdo ir malonumo rėmėjai sukaupia šį sveiką maistą, derindami sojos mėsą su virtomis arba troškintomis daržovėmis, grūdais ir kitais patiekalais.
  • Sojų pienas turi labai subtilų ir malonų skonį, gali būti kitų patiekalų priedas arba kai kurių iš jų pagrindas.
  • Visų rūšių pupelės, avinžirniai, lęšiai, žalieji žirniai yra visi maisto produktai, kurių baltymų kiekis leidžia saugiai įtraukti juos į sportininko ir kiekvieno aktyvaus gyvenimo būdo vedančio asmens mitybą.
  • Švelnūs šparagai, špinatai, Briuselio kopūstai - neseniai šios baltymų turtingos daržovės atrodė egzotinės. Dabar nereikia eiti į tolimas šalis, kad išbandytumėte iš šių produktų pagamintus patiekalus, viską galima įsigyti artimiausiame prekybos centre ir savo virtuvėje sukurti puikią vitamino vakarienę.

Žinoma, daržovės skiriasi kalorijomis ir jų sudėtimi. Pavyzdžiui, Briuselio kopūstuose yra nedidelis kiekis kalorijų ir angliavandenių, o bulvės yra daug kalorijų ir laikomos geru energijos šaltiniu, nes juose yra naudingų „lėtų“ angliavandenių.

Vaisiai

Labiausiai maistingi vaisiai pasaulyje yra avokadas, taip pat vadinamas midshipmen aliejaus, prastos karvės ir krokodilo kriaušės. Šis skanus vaisius minimas daugelyje sveikų ir sveikų patiekalų receptų.

Be avokadų, voverės yra įtrauktos į šiuos vaisius: apelsinai, obuoliai, mangai, ananasai, kriaušės, kiviai, persikai, nektarinai, abrikosai, slyvos ir kt. Mitybos specialistai pakartoja, kad reikia šviežių daržovių ir vaisių meniu! Šis natūralus natūralus maistas yra toks daug maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų, kad nė vienas sintetinis multivitaminų kompleksas jų negali pakeisti.

Grybai

Puikus baltymų šaltinis ir neįtikėtinai skanus maistas! Šampinėliai, austriški grybai arba laukiniai grybai, patiekiami ant stalo karštos sriubos arba guliašų pavidalu, visada maloniai akis ir skrandį, suteikia stiprybės ir aprūpina organizmą proteinu. Žinoma, miško grybai yra tikras delikatesas, tačiau norint pasinaudoti rizika sveikatai, turite turėti žinių ir patirties šioje srityje. Apsinuodijimas nevalgomais grybais gali turėti labai rimtų ir baisių pasekmių. Taip pat svarbu juos surinkti tik švariame miške, kuriame dirvožemis nėra apsinuodijęs jokiomis cheminėmis medžiagomis. Grybai, kaip kempinės, sugeria žemės sultis.

Apibendrinimas

Yra daug daug baltymų turinčių maisto produktų, kurių kiekvienas verta pamatyti. Aš tik noriu pažymėti, kaip svarbu ne tik pasirinkti sveiką maistą, bet ir tinkamai paruošti.

Idealiu atveju, jei įmanoma, geriau vengti tų produktų, kurie yra geri ir neapdoroti, terminio apdorojimo. Žodis „kepti“ paprastai pamirštas.

Druska ir cukrus - tai ne geriausias patiekalas! Atleisdami juos, po kurio laiko galite stebėti sveiko maisto ryškumą ir įvairovę. Druska nėra bloga, jei norite pakeisti džiovintą jūrų kopūstą, o vietoj cukraus naudokite šiek tiek medaus ar regalės kartais su džiovintais vaisiais.

40 maisto produktų, turinčių daug baltymų

Eikite į prekybos centrą, užsisakykite 40 valgių turinčių maisto produktų sąrašą ir užpildykite savo mitybą su dideliu baltymų kiekiu!

Autorius Matthew Cady, sertifikuotas mitybos specialistas

Leiskite išvardyti priežastis, dėl kurių mums reikia persekioti po baltymų turinčio maisto. Viena vertus, jums reikia šio gausaus makroelemento augimui ir raumenų atsigavimui. Kita vertus, jis vaidina svarbų vaidmenį skatinant lipolitinius procesus ir susiduria su bado banda, kuri verčia jus ieškoti mašinų, kurios parduoda visų rūšių užkandžius. Be to, baltymai sulėtina angliavandenių srautą į kraujotaką ir taip neleidžia smarkiai didėti cukraus kiekis kraujyje, kuris prisideda prie riebalų nusodinimo ir sumažina organizmo energijos atsargas.

Žmonės, kurie rūpinasi savo kūnu, turi gauti 2 g baltymų per kg kūno svorio per dieną, kad palaikytų ir įgytų raumenų masę. Norint susidoroti su šia sunkia užduotimi, turite įsitikinti, kad maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, yra plačiai atstovaujami jūsų pirkinių sąraše. Deja, šiuolaikiniai prekybos centrai yra užpildyti sintetiniais maisto produktais, kurie gali nutraukti visus jūsų fitneso tikslus.

Esant tokiai situacijai, mes tiesiog turime sudaryti pirkinių sąrašą, su kuriuo jūs pasitikite per pagrindinius prekybos centrus ir gausite maksimalų baltymų kiekį kiekvienam išleistam rubliui. Naudodamiesi šiuo sąrašu, įkeliate krepšelį su reikiama statybine medžiaga ir sukuriate kūną, kurį net senovės graikų dievai pavydėtų.

Baltymai pieno departamente

1. Graikų jogurtas

Baltymų kiekis: 10 g 100 g produkto

Pašalinus skystą, skanų ir storą graikišką jogurtą, yra du kartus daugiau baltymų nei įprastinė šio pieno produkto versija. Krovoje gausite probiotinių mikroorganizmų, kurie yra naudingi žarnynei ir kalcio, reikalingo kaulams.

Gerai žinoti. Paprastas graikų jogurtas turi tris kartus mažiau cukraus nei jo skonio.

2. Sūris

Baltymų kiekis: iki 20 g 100 g produkto

Šis produktas, pagamintas iš koaguliuojamo pieno, yra užpildytas kazeinu, lėtai virškinamu baltymu, kuris suteikia augančius raumenis, nuolat tiekiant būtinas aminorūgštis. Padarykite varškę savo pagrindiniu delikatesu, ypač prieš miegą.

Gerai žinoti. Pieno sūris yra gerai žinomas natrio kiekis, tačiau galite palyginti etiketes ant pakuočių ir pasirinkti produktą su mažiausiu mikroelementų kiekiu.

3. Šveicarijos sūris

Baltymų kiekis: 30 g 100 g produkto

Kiekvienas gramas Šveicarijos sūrio suteikia jums daugiau baltymų nei kitų prekybos centruose pateiktų veislių, todėl ji yra geriausia sumuštinių ir sumuštinių raumenų sudedamoji dalis.

Gerai žinoti. Jei nerimaujate dėl didelio riebalų turinčio Šveicarijos sūrio kalorijų kiekio, pasirinkite mažai riebalų turinčias veisles. Baltymų ir riebalų santykis juose yra apie 8–1, tačiau jo skonis nekenkia.

4. Kiaušiniai

Baltymų kiekis: 6 g 1 dideliame kiaušinyje

Šie balti rutuliai yra beveik tobulas raumenų maistas. Taip yra dėl didelės biologinės vertės - rodiklio, rodančio, kiek maisto baltymų galima konvertuoti į mūsų organizmo baltymą. Biologinė kiaušinių vertė yra didesnė nei bet kuris kitas produktas prekybos centre. Biologinę vertę lemiantis veiksnys yra būtinų aminorūgščių kiekis, o kukliuose kiaušiniuose jų yra daugiau nei pakankamai.

Gerai žinoti. Ieškokite praturtintų omega-3 kiaušinių pakuočių. Tai padarys jūsų kiaušinienės dar labiau naudingas.

5. Pienas, 2%

Baltymų kiekis: 8 g 1 stikle

Pienas išlieka patikimu pirmos klasės baltymų šaltiniu, kurio biologinė vertė yra tik šiek tiek mažesnė už kiaušinius. Bet kodėl gerti vandeninius, skoningus nugriebtus pienus, kai galite mėgautis turtingu 2% pieno skoniu, nepalikdami riebalų ribos dietoje. Be to, pieno riebalai padės organizmui įsisavinti riebaluose tirpius nenugriebto pieno vitaminus, pavyzdžiui, vitaminą D.

Gerai žinoti. Eksperimentai rodo, kad ekologiškai natūraliu pašaru auginamos karvės suteikia daugiau maistinių medžiagų, įskaitant omega riebalus.

6. Sojos

Baltymų kiekis: 8 g 1 stikle

Daugelyje dirbtinių baltymų pieno produktų katė verkė, bet sojos pienas yra malonus šios taisyklės išimtis. Jei dėl objektyvių priežasčių nevartojate karvės pieno, pvz., Dėl laktozės netoleravimo, pabandykite supilti avižinius ar kitus grūdus su sojos pienu. Be to, galite paruošti kokteilius po treniruotės.

Gerai žinoti. Siekiant kuo labiau sumažinti žarnyną sudarančių cukrų kiekį, ieškokite produkto, pažymėto „be cukraus“. Ir jei bandote išvengti genetiškai modifikuoto maisto, ieškokite sojos pieno, pažymėto „ekologišku“.

Baltymai mėsos skyriuje

7. Kepsnys (viršutinės arba apatinės jautienos šlaunies plaušiena)

Baltymų kiekis: 23 g / 85 g

Šie liesos mėsos gabalai turi fantastišką 1 g baltymų santykį kiekvienai 7 kalorijoms; Palyginimui, mėsinga jūsų nugaros dalis suteikia jums apie 1 g baltymų už kiekvieną 11 kalorijų. Be to, šlaunikaulio dalis laikoma viena iš ekonomiškiausių.

Gerai žinoti. Jei per ilgai ruošiate šlaunies ir kiaušinių dalį, jis taps sausesnis nei Sacharos dykuma, todėl kepkite šią mėsą greitai iki vidutinio skrudinimo laipsnio.

8. Malti mėsa (90% liesa)

Baltymų kiekis: 18 g / 85 g maltos mėsos

90% liesos maltos mėsos sudėtyje yra mažiausiai riebalų, kad jūsų mėsos ir mėsos ritinėliai nepatirtų kaip kartonas. Be įspūdingos baltymų dalies, raudona mėsa taip pat yra geras visagalio kreatino šaltinis.

Gerai žinoti. Jei turite papildomų pinigų savo piniginėje, pabandykite jautieną, auginamą žolėje. Jame yra daugiau maistinių medžiagų nei mėsos iš gyvulininkystės ūkių.

9. Kiaulienos gabaliukai (be kaulų) t

Baltymų kiekis: 26 g / 85 g

Didelė dalis raumenų stiprinančių baltymų greitai virtiems kiaulienos pjaustymams bus puikus pasiteisinimas, norintis valgyti skanius ir pilnus.

Gerai žinoti. Mirkymas sūrymu prisideda prie raumenų audinio sunaikinimo. Naudodami šį receptą, ant stalo galite įdėti dar daugiau švelnios mėsos. Tiesiog užpilkite kiaulienos krapais su sūrymu, paruoštu ¼ puodelio druskos 4 stiklinei vandens (neuždenkite vandens, mėsa turi būti visiškai padengta marinatu) ir šaldyti šaldytuvą tam tikrą laiką nuo 30 minučių iki 2 valandų.

10. Vištienos krūtinėlė (be kaulų ir odos)

Baltymų kiekis: 24 g / 85 g

Pagrindinis kultūrizmo produktas suteikia daugiau baltymų nei kitos paukščių dalys, todėl jis turėtų būti neatskiriama jūsų pirkinių sąrašo dalis.

Gerai žinoti. Norėdami sutaupyti pinigų, susiraskite su prekybos centrų mėsos skyriaus pardavėju. Jis informuos jus, kai paukštis bus parduodamas už didelę nuolaidą.

11. Turkijos krūtys

Baltymų kiekis: 24 g / 85 g

Kaip ir vištiena, šis didelis paukštis gali užpildyti jūsų raumenis su tonu baltymų.

Gerai žinoti. Kaip kiaulienos pjaustymas ir vištienos krūtinėlės, kalakutų krūties nauda yra marinacija. Ir jei nerimaujate dėl to, kad antibiotikai plačiai naudojami viščiukų ūkiuose, ieškokite kalakutų krūties, pažymėtos „be antibiotikų“.

Baltymai jūros gėrybių skyriuje

12. Geltonuodegiai tunai

Baltymų kiekis: 25 g / 85 g

Šis mėsingas plaukikas prikels jūsų turtus aukščiausios kokybės lengvai virškinamiems baltymams. Didelis kiekis B grupės ir seleno, kuris yra stiprus antioksidantas, tunų vitaminų kiekis nebus didelis.

Gerai žinoti. Jei įmanoma, ieškokite tunų, sužvejotų tralais arba žvejybos įrankiais. Tai geriausias pasirinkimas.

13. Paltusas

Baltymų kiekis: 23 g / 85 g

Tarp baltųjų žuvų, paltusas laikomas geriausiu pasirinkimu, kai reikia statyti raumenis čempiono tempu. 100 gramų porcijoje yra tik 2 gramai riebalų, o paltusas automatiškai tampa pagrindiniu dienos laimikiu.

Gerai žinoti. Ramiojo vandenyno otas paprastai yra geresnis už Atlanto vandenyną.

14. Aštuonkojai

Baltymų kiekis: 25 g / 85 g

Daugelis žuvų parduotuvių mielai pasiūlys jums šią jūros gėrybę. Taigi, jei norite sukurti tikrai granito raumenis, ignoruojant turtingiausią baltymų šaltinį bus didelė klaida.

Gerai žinoti. Sušaldyti aštuonkojai yra geresni nei švieži, nes šaldymo procese mėsa tampa labiau patraukli.

15. Nerka

Baltymų kiekis: 23 g / 85 g

Laukinės lašišos, kaip ir sockeye, yra ne tik skanesnės nei jos santykis iš žuvininkystės ūkių, bet taip pat yra apie 25% daugiau baltymų. Be to, gausite daug naudingų ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių.

Gerai žinoti. Ieškokite lašišos su nepažeistomis svarstyklėmis.

16. Tilapija

Baltymų kiekis: 21 g / 85 g

Plačiai atstovaujama daugumoje žuvų parduotuvių, todėl tilapija bus nebrangus pasirinkimas su švelniu skoniu, kuris suteiks jums įspūdingą kiekį baltymų ir maitins jūsų raumenis.

Gerai žinoti. Pabandykite įsigyti amerikiečių žuvininkystės ūkiuose auginamų tilapijų. Jie yra saugesni nei žuvys, importuotos iš Azijos.

Baltymai konservuotų maisto produktų skyriuje

17. Ančiuviai

Baltymų kiekis: 24 g / 85 g

Palyginti su kitais produktais, šie maži plaukikai pasirodo netikėti nugalėtojai, kai kalbama apie konservuotus baltymus. Dėl savo mažo dydžio jie nesikaupia toksinų, kaip tai daro didelės žuvų rūšys.

Gerai žinoti. Kad ančiuviai nebūtų tokie sūrūs, 30 minučių mirkykite juos savo sultyse; tada nusausinkite ir išdžiovinkite.

18. Sūdyta jautiena

Baltymų kiekis: 24 g / 85 g

Įspūdingas baltymų kiekis šiame sūrus jautienos lauke tikrai sustiprins jūsų raumenis. Ir ne, tai ne tas pats, kaip konservuota mėsa!

Gerai žinoti. Pabandykite garinti sūdytą jautieną su pjaustytomis daržovėmis ir patiekdami su ryžiais arba naudokite jį kaip pagrindinį sumuštinių ingredientą.

19. Lengvieji tunai

Baltymų kiekis: 22 g / 85 g

Ekonomiški pirkėjai atkreipia dėmesį: pigūs konservuoti lengvi tunai iš tikrųjų turi daugiau baltymų nei brangesni baltieji tunai.

Gerai žinoti. Norėdami sumažinti kalorijų naudojimą iš nenaudingo sviesto, pasirinkite tuną savo sultyse vietoj jūros gėrybių aliejuje.

20. Vištiena

Baltymų kiekis: 21 g / 85 g

Dėl greito aukštos kokybės baltymų injekcijos sumuštiniuose ir salotose pasikliaukite baltos vištienos mėsa.

Gerai žinoti. Palyginkite įvairių gamintojų produktus, pasirinkdami tuos, kurių druska mažesnė.

21. Sardinės

Baltymų kiekis: 21 g / 85 g

Konservuotos sardinės dažnai yra nepakankamai įvertintos, nors jos yra ne tik daug baltymų, bet ir suteikia organizmui omega-3 ir vitamino D. Tyrimai rodo, kad didelėmis dozėmis vitaminas D gali skatinti testosterono gamybą.

Gerai žinoti. Ieškokite skanių ir patogių sardinių skardinėse.

22. Tamsiai mėlynos pupelės

Baltymų kiekis: 20 g 1 stikle

Pupelės yra fantastiškai pigus baltymų šaltinis, o tarp pigiausių konservuotų ankštinių augalų mėlynos pupelės tvirtai laikosi švino. Vienas stiklas turi įspūdingą 13 g maistinių skaidulų.

Gerai žinoti. Kai kurie gamintojai nenaudoja stabilizatoriaus bisfenolio A.

23. Džiovintos lęšiai

Baltymų kiekis: 13 g / ¼ puodelio

Pigūs džiovinti lęšiai, kurie dažnai klasifikuojami kaip konservuoti baltymai, padidins baltymų kiekį mityboje, taip pat suteiks jums augalinių pluoštų ir įvairių būtinų vitaminų.

Gerai žinoti. Skirtingai nei džiovintos pupelės, lęšiams nereikia erzinti mirkymo. Tiesiog užpildykite vandeniu apie 20 minučių, kol ji tampa minkšta. Su maistingais pusryčiais, sujunkite lęšius su kalakutiena ar vištienos krūtinėlėmis, daržovėmis ir citrinų padažu.

Baltymai delikatesų skyriuje

24. Kepta jautiena

Baltymų kiekis: 18 g 85 g produkto

Jautienos jautrumas pusryčiams dažnai apima daugiau baltymų nei kiti pusryčiai. Dauguma žmonių nustebino, kad kepta jautiena taip pat yra viena iš liesiausių mėsos.

Gerai žinoti. Ieškokite prekių ženklų, kuriuose nėra nitritų ir nitratų, kurie didelėmis dozėmis gali sukelti tam tikrų ligų, įskaitant vėžį.

25. Kanados šoninė

Baltymų kiekis: 15 g / 85 g

Pagamintas iš liesos kiaulienos nugarinės, Kanados stiliaus šoninė turi 6 kartus mažiau riebalų nei tradicinis šoninė, o tai suteikia žymiai geresnį baltymų ir riebalų santykį.

Gerai žinoti. Jūs galite susitikti su Kanados šonine kitokiu pavadinimu: „Pea Bacon“

26. Chorizo

Baltymų kiekis: 21 g / 85 g

Ispanijos kiaulienos dešra paverčia makaronus, kiaušinius, sriubas ir salotas į didelį baltymų patiekalą.

Gerai žinoti. Tiems, kurie visada skuba, rekomenduojame atkreipti dėmesį, kad ispanų chorizo ​​yra paruoštas naudoti. Meksikos chorizas prieš vartojimą turi būti perduodamas per puodą.

27. Pepperoni

Baltymų kiekis: 18 g / 85 g

Puikus baltymų kiekis pepperoni turėtų suteikti jums pakankamai motyvacijos vakaro naminei pica.

Gerai žinoti. Natrio kiekis pepperoniose gali labai skirtis, todėl palyginkite prekinius ženklus ir ieškokite galimybių, turinčių mažiausią mikroelementų kiekį.

28. Skrudintos kalakutų krūtinėlės

Baltymų kiekis: 18 g / 85 g

Praktiškai nėra riebalų, delikateso kalakutų griežinėliai yra beveik idealūs raumenų stiprinimo baltymai. Kai atėjo laikas sumuštinį, įdėkite daugiau.

Gerai žinoti. Venkite kalakutų ir kitų delikatesų, įdarytų prieskoniais, kad netyčia neužneštumėte naminių nereikalingų ingredientų, pvz., Druskos, cukraus ir dirbtinių skonių.

Baltymų kiekis užkandžių skyriuje

29. Basturma

Baltymų kiekis: 13 g / 28 g

Mes neklaidiname jūsų, kai sakome, kad basturma yra užkandis, galintis padėti jums sukurti raumenis. Kaip jūs negalite ją mylėti?

Gerai žinoti. Galite rasti prekinių ženklų, kuriuose nėra mononatrio glutamato ir nitritų.

30. Žemės riešutų sviestas

Baltymų kiekis: 8 g 2 šaukštai

Nors ne toks madingas kaip ir kiti riešutų maišeliai, pavyzdžiui, migdolų, geras senas žemės riešutų sviestas vis dar lemia baltymų nominaciją.

Gerai žinoti. Pamirškite mažai riebalų turintį sviestą. Sveiki riebalai pakeičiami ne tokiais naudingais cukrumi.

31. Riešutų plokštelė

Baltymų kiekis: 6 g / 56 g

Kaip ir žemės riešutai, anakardžiai ir migdolai yra puikus būdas pridėti daugiau mitybos baltymų ir naudingų nesočiųjų riebalų.

Gerai žinoti. Jei sekite natrio kiekį meniu, pasirinkite paketus, pažymėtus kaip „nesūdyti“.

32. Pupelių traškučiai

Baltymų kiekis: 4 g / 28 g produkto
Jei jums patinka traškūs traškučiai, bus sunku rasti geresnį variantą nei lustai, pagaminti iš baltymų turinčių juodųjų pupelių.

Gerai žinoti. Norint užkirsti kelią baltymingiems užkandžiams žiūri futbolo rungtynes, naudokite pupelių žetonus kaip transporto priemonę, kuri savo graužikams tiekia graikų jogurtą.

Baltymai vaisių ir daržovių departamente

33. Plaktuvai

Baltymų kiekis: 16 g 1 stikle

Naminiai baltymų kokteiliai visada yra geresni, bet jei norite greitai užpildyti skystą baltymą, galite įsigyti paruoštų gėrimų.

Gerai žinoti. Įsitikinkite, kad pasirinktas gėrimas ingredientų sąraše turi baltymų šaltinį, pvz., Išrūgų baltymą, o ne tik vaisius, kurie greitai užpildo kūną su cukrumi.

34. Tofu

Baltymų kiekis: 12 g / 85 g

Jei ieškote būdų, kaip pirmadienį nesirūpinti mėsos gaminiais, lažybų dėl tofu garantuoja, kad baltymų kiekis jūsų mityboje nepatirs daug.

Gerai žinoti. Kietos tofu griežinėliai yra gerai virti giliai kepti arba ant grotelių, kad juos mirkytų šiek tiek dūminiu skoniu.

Baltymai šaldytų maisto produktų skyriuje

35. Edamame

Baltymų kiekis: 8 g / ½ puodelio

Nors dauguma prekybos centrų „užšaldytų maisto produktų“ yra jūsų mitybos laukas, žaliosios sojos pupelių pakavimas suteiks jūsų maistui augalų baltymų, pluoštų, vitaminų ir mikroelementų.

Gerai žinoti. Norėdami pagerinti skonį, virkite edamame pagal pakuotės rekomendacijas, tada patiekite patiekalą su citrinos sultimis, rūkyta paprika ir žiupsnelis druskos.

36. Žalieji žirniai

Baltymų kiekis: 7 g 1 stikle

Nors dauguma daržovių neturi daug baltymų, žalieji žirniai turi pakankamai baltymų, todėl jūs visada norite laikyti porą šio produkto pakuočių. Jis taip pat yra puikus augalų pluošto šaltinis, kuris padeda išvengti bado išpuolių.

Gerai žinoti. Pirkdami šaldytus žaliuosius žirnius, kruopščiai patikrinkite pakuotę. Jūs turėtumėte pajusti atskiras pupeles. Milžiniški ledo blokai rodo, kad produktas buvo užšaldytas ir pakartotinai užšaldytas, o tai gali neigiamai paveikti jo kokybę.

37. Šaldytas graikų jogurtas

Baltymų kiekis: 6 g / ½ puodelio

Ledas ir kreminis, kaip ledai, bet tuo pačiu metu turintys du kartus daugiau aukštos kokybės baltymų.

Gerai žinoti. Palyginkite prekės ženklus ir ieškokite produkto, kurio cukraus kiekis yra minimalus. Kai kurios sudedamųjų dalių įmonės nurodo vaisius prieš cukrų. Ateikite išsiaiškink!

Baltymai grūdų skyriuje

38. Kviečių daigai

Baltymų kiekis: 6 g / 28 g

Kviečių daigai susideda iš trijų komponentų - endospermo, sėlenos ir gemalų. Bakterijos yra daugiausiai maistinių medžiagų, turinčių pastebimą kiekį augalinių baltymų. Galite naudoti daigus kaip baltymų priedą avižinių dribsnių, blynelių ir netgi kratymo metu.

Gerai žinoti. Siekiant išsaugoti šviežumą, geriausia laikyti kviečių sodinukus šaldytuve arba šaldiklyje.

39. Soba

Baltymų kiekis: 12 g / 85 g
Apsvarstykite, kaip makaronai gaminti iš grikių japonų makaronų. Jame esantis baltymas yra didesnis nei daugelyje makaronų, pagamintų iš kviečių. Dar geriau, ji virėja du kartus greičiau nei kviečių makaronai.

Gerai žinoti. Norint pašalinti perteklinį krakmolą, kuris gali padaryti makaronus lipnus, jį reikia nuplauti po kepimo.

40. Quinoa

Baltymų kiekis: 8 g 1 stikle

Iš viso grūdinių kultūrų Pietų Afrikos kvinos yra vienintelė, kurioje yra visas esminių amino rūgščių asortimentas, kuris paverčia jį pilnaverčiu baltymu, turinčiu galingą raumenų stiprinimo potencialą.

Gerai žinoti. Skrudinant kviną sausoje keptuvėje ar keptuvėje prieš verdant, gali pagerėti natūralus riešutų skonis.

Kokie maisto produktai turi baltymų?

Baltymai yra baltymai, reikalingi tinkamai raumenų masei ir viso organizmo veikimui. Tai yra visų ląstelių ir audinių statybinė medžiaga. Baltymų mišiniai tik papildys pagrindinę sportininko dietą, jų naudojimas nesumažina įprastinių baltymų maisto produktų. Svarbu suprasti, kurie maisto produktai turi daugiausia baltymų, kad juos įtrauktų į kasdienį maistą.

Sportininkams reikalingi baltymų junginiai

Kasdienis poreikis ir asimiliacijos laipsnis

Tiksli formulė, reikalinga kasdieniniam baltymų poreikiui, kuris gali būti aiškiai suderintas, dar nėra gautas. Skaičiavimams, kuriuos atbaido amžius, svoris ir fizinio aktyvumo lygis. Priklausomai nuo amžiaus, kasdien vartojamų baltymų kiekis yra vidutinis:

  • 1 kg kūno svorio kūdikis gauna iki 2,5-3 g baltymų;
  • 7-12 metų vaikui reikia 2,5 g / kg;
  • 12–17 metų paauglys turi 2,3 g / kg;
  • suaugusiajam be aktyvumo - 1–1,2 g / kg 1 kg svorio;
  • suaugusieji, turintys vidutinio sunkumo apkrovas - iki 1,5 g / kg;
  • profesionalūs sportininkai - 2-2,5 g / kg.

Neteisinga manyti, kad visi paimti baltymai yra visiškai virškinami. Absorbcijos greitis priklauso nuo valgomo tipo ir jo sudėtyje esančių amino rūgščių skaičiaus.

Kiaušinis sugeria 1,0

Kai kuriuose maisto produktuose, kuriuose yra daug baltymų, absorbcijos laipsnis gali būti rodomas lentelėje:

Baltymų turintys pieno produktai

Pieno produktuose yra daug išrūgų baltymų ir kazeino. Svarbus priedas prie visų pieno produktų yra kalcis, kuris taip pat naudingas raumenims, nes jis turi įtakos jų sumažėjimui. Pieno produktai nėra tinkami visiems, nes juose yra laktozės.

Pieno produktai, kurių sudėtyje yra baltymų ir kalcio:

  • Pienas Kuo daugiau pieno, tuo daugiau baltymų. Pienas daro įtaką raumenų masės formavimuisi ir atstato jėgą po treniruotės. Dėl vitamino B2 kiekio padidina ištvermę ir energijos apykaitą.
  • Sūris. Sūryje daug riebalų, angliavandenių ir fosforo. Metionino kiekis veikia imuninę ir nervų sistemą, sumažina cholesterolio kiekį ir atkuria inkstus. Kuo mažesnis yra varškės riebalų kiekis, tuo daugiau baltymų yra.
  • Sūris Naudinga įgyti raumenų masę bus kietos sūrio rūšys: mozzarella, parmezanas, cheddar. Iš 100 g sūrio baltymai svyruoja nuo 20 iki 28 g Sūriai yra maistingi maisto produktai, taip pat padidina kraujospūdį.
  • Graikų jogurtas. Šio tipo jogurte yra 2 kartus daugiau baltymų nei įprastai. Tai dietinis produktas su nedideliu angliavandenių kiekiu. Jis turi mažesnį laktozės kiekį ir turi teigiamą poveikį virškinimo sistemai. 100 g Graikijos jogurto yra 10 g baltymų.
Sūryje daug riebalų, angliavandenių ir fosforo

Baltymų kiekis mėsos produktuose

Gyvūninės kilmės produktai turi daug baltymų, tačiau juose taip pat yra cholesterolio, kurio perteklius neigiamai veikia žmogaus širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionavimą. Dėl šios priežasties svarbu įtraukti mitybą į mitybą. Be baltymų, mėsoje yra vitamino B12, kuris nėra randamas vaistažolių produktuose.

Mėsos produktų, kuriuose yra baltymų, sąrašas: t

  • Vištienos krūtinėlė Baltoji mėsa yra aukštos kokybės baltymų šaltinis, 25–30 g baltymų 100 g. Vištienos krūtinėlėje riebalų ir angliavandenių nėra.
  • Jautiena 100 g - 25 g baltymų. Liesos jautiena yra sveikesnė nei kiauliena, padidina hemoglobino ir testosterono kiekį, padeda organizmui įsisavinti maistines medžiagas.
  • Kiauliena Baltymų kiekis yra panašus į jautieną, tačiau organizmas prastai absorbuojamas. Pagerina raumenų audinio būklę ir teigiamai veikia imuninę sistemą.
  • Turkijos krūtys Teikia raumenų augimą. Turkijos filė geriau absorbuojama organizme. Šios mėsos fosforo lygis yra lygus žuvims. 100 g - 20 g baltymų.
  • Kiaušiniai Vidutinis vištienos kiaušinis turi 5-7 g baltymų ir lengvai virškinamas. Įeina A, B, E ir D grupės vitaminai ir visos nepakeičiamos aminorūgštys. Į trynį įeina lecitinas, stiprinantis nervų sistemą ir žmogaus smegenis.
Sudėtyje yra Turkijos krūties baltymas

Baltymai jūros gėrybėse

Žuvies ir jūros gėrybių produktai yra gausūs baltymų ir omega 3 bei 6 riebalų rūgščių. Jūros žuvyje yra daugiau vitamino D ir jodo nei upių žuvys, normalizuoja skydliaukę, pagerina regėjimą ir pagerina atmintį.
Kokios jūros gėrybės turi baltymų:

  • Lašiša (100 g - 20 g baltymų). Labai dėkingi už naudingą poveikį nervų sistemai, imunitetui ir moterų sveikatai. Lašiša veikia riebalų deginimą ir didina dėmesį.
  • Aštuonkojai (15 g baltymų 100 g). Jame yra didelis omega-3, kalis ir fosforas. Teigiamas poveikis imuninei sistemai, širdies ir kraujagyslių darbui sumažina cholesterolio kiekį kraujyje.
  • Geltonuodegiai tunai. 100 g geltonuodegių tunų yra 30 g baltymų. Šis produktas yra vertingas raumenų masės šaltinis.

Kokie konservuoti maisto produktai turi baltymų?

Tinkama mityba yra svarbi sportininko gyvenimo dalis, tačiau ne visada pakankamai laiko ruošti naminį maistą. Tokiais momentais konservai bus gera alternatyva.

Sardinose gali būti baltymų

Baltymų kiekis kai kuriuose konservuotuose maisto produktuose:

Top 10 baltymų turinčių maisto produktų raumenų kūrimui

Kultūrizmo legenda - garsus sportininkas Vince Gironda sakė, kad raumenų kūrimo procesas yra 90% priklausomas nuo mitybos. Bet jūs galite šiek tiek žiūrėti į kitą požiūrį. Raumenų derinimui reikalingas nuolatinis treniruoklių salė, palaikoma tinkama mityba.

Negalima teigti, kad mityba ir mokymas yra du atskiri vienetai, kurie sudaro iki 100%. Abu aspektai yra būtini. Būtina padidinti mokymą ir maistinių medžiagų suvartojimą. Negalima daryti be kito. Tai kultūrizmo yin-yang rūšis.

Norint pasiekti maksimalų rezultatą, jums reikia sunkiai dirbti treniruoklių salėje ir kruopščiai mąstyti apie mitybą, sudarydami jį iš produktų, kurie užtikrins optimalų maistinių medžiagų kiekį. Jūs negalite tikėtis palankių mokymų su prasta mityba. Žinoma, galime tikėtis tam tikrų teigiamų pokyčių, tačiau to nepakanka.

Kokybiška mityba raumenų vystymuisi turėtų apimti:

  1. Skanus maistas, kurį valgote su malonumu.
  2. Daug šviežių ir natūralių produktų.
  3. Įvairovė. Tai padidins aminorūgščių, vitaminų, mikro ir makro elementų suvartojimą.

Šiame straipsnyje pateikta informacija padės jums užpildyti savo pirkinių krepšelį su visais naudingais baltymų turinčiais maisto produktais. Nors tai nėra išsamus sąrašas, šie 10 variantų yra geriausi baltymų šaltiniai.

Be to, straipsnyje pateikiama keletas paprastų patarimų, kaip įtraukti kiekvieną ingredientą į dietą, kad dieta būtų subalansuota. Sąrašas nėra įtrauktas į konkrečią tvarką.

10 geriausių maisto produktų, kurių sudėtyje yra baltymų

1. Kiaušiniai

Tai reiškia visą kiaušinį, o ne tik baltymą. Kiaušinio baltymas tikrai yra daug baltymų, tačiau jis neturi daug maistinių medžiagų, esančių trynyje.

Kiaušinis yra vienas maistingiausių maisto produktų. Tai puikus šaltinis naudingiems elementams ir puikus papildymas dietai visiems, kurie siekia kurti raumenis. Vienas kiaušinis turi apie 7 gramus baltymų, taip pat daug vitaminų ir mineralų. Be to, jame yra apie 70 kalorijų. Vartodami patiekalus, pagamintus iš šio gaminio, jūs pateikiate savo kūnui įvairias naudingas medžiagas be papildomų kalorijų.

Jei jums reikia daugiau aukštos kokybės baltymų, skirtų raumenų augimui, nepamirškite pridėti maistinių trynių.

Patarimas # 1 - Yra keletas būdų, kaip valgyti kiaušinius. Jūs galite juos virti, įdėti į supjaustytą formą į salotas, paruošti maistingą omletą pusryčiams, pridėdami daržovių ir žalumynų savo nuožiūra.

Patarimas # 2 - pavargęs nuo kiaušinio lupimo iš apvalkalo? Stenkitės įdėti jį į indą su ledu 15-20 minučių.

Patarimas # 3 - Padaryti baltymų cupcake iš kiaušinio. Paimkite gabalėlį kumpio (arba kito pasirinkto), sūrio ir kiaušinių, padėkite į riebią keptuvę ir kepkite. Sezonas su karštu padažu ir mėgaukitės! Tokie maži puodeliai turi daug privalumų: labai maistingi, lengvai paruošiami, be to, tai yra vienas iš geriausių variantų, jei reikia ką nors valgyti. Laikykite puodelius šaldytuve 8-11 valandų.

4 patarimas - Sumaišykite keletą maisto produktų viename puode. Kepkite mėsą (jautienos, vištienos ir kt.) Ir bulvių griežinėliais sviestu arba alyvuogių aliejumi. Baigę pasiruošimą, paimkite keletą kiaušinių, gerai išmaišykite ir užpildykite keptuvės turinį. Viršuje galite pabarstyti sūrį arba pridėti graikų jogurto (neprivaloma). Toks patiekalas gali būti supakuotas į hermetišką indą ir naudojamas kaip pietūs savaitės viduryje.

Patarimas # 5 - Jei jums nepatinka virti arba kepti kiaušiniai, pabandykite marinuotą. Virinama, atvėsinama ir dedama į tuščią talpyklą. Užpildykite šaltą vandenį ir obuolių sidro actą (sumaišykite vienodais kiekiais). Pridėkite aromatinių prieskonių, pavyzdžiui, jalapeno, juodųjų pipirų, kapotų česnakų, svogūnų gabaliukų, garstyčių sėklų ir kt.

2. Išrūgų baltymų izoliatas

Vienas iš geriausių produktų tiems, kurie nori gauti raumenų masę, yra išrūgų baltymų izoliatas. Viena šio produkto dalis prideda 20 gramų baltymų ir taip pat leidžia išvengti dehidratacijos. Kalbant apie produkto kalorijų kiekį, paprastai viena iš baltymų išrūgų yra daugiau kaip 120 kalorijų. Be to, šis produktas yra labai patogus, nes baltymų milteliai yra lengvai supakuojami arba įdedami į kratytuvą, kurį galite pasiimti su savimi bet kur, ar tai yra dviračių kelionė, treniruoklių salė, ilga kelionė ar pamoka švietimo įstaigoje.

Patarimas # 1 - Po avižinių dribsnių, pridėkite porciją išrūgų baltymų su savo mėgstamiausiu skoniu ir maišykite. Tai paprastas ir skanus receptas, kuris padės padaryti pusryčius skanesnius ir maistingesnius.

Patarimas # 2 - pridėti puodelį grietinėlės (geriau riebalų) į baltymų kokteilį. Juose yra sveikų riebalų.

3 patarimas - sutaupykite pinigų perkant didesnius išrūgų izoliatus. Pirkti 2 kg vamzdis yra daug pelningiau nei 1 kg pakuotės. Daugeliu atvejų galite sutaupyti apie 10-15%.

Patarimas Nr. 4 - Jei jums reikia greito baltymų užkandžių, išbandykite baltymų kokteilį su vaisių gabaliukais ir sauja migdolų.

Patarimas # 5 - Paimkite baltymų išrūgas. Įdėkite 10 porcijų į specialų konteinerį, pasiimkite savo mėgstamą kratytuvą ir aukštos kokybės baltymų turtingą maistą.

3. Jautiena

Be abejo, jautiena yra vienas iš skaniausių ir maistingiausių maisto produktų. Be to, yra daug įvairių kepimo būdų: nuo smulkintos mėsos (kuri vėliau naudojama mėsainiams ar tacosams) iki kepsnių.

Jautiena yra daug kreatino ir baltymų, taip pat naudingų elementų, pavyzdžiui, geležies ir vitamino B-12. Iš tiesų, palyginti su vištienos krūtimi, ši mėsa turi apie 8 kartus daugiau vitamino B-12, 6 kartus daugiau cinko ir 2,5 karto daugiau geležies.

Patarimas # 1 - Ar jums patinka skanūs kepsniai? Pabandykite maišyti 1/4 puodelio natūralaus kremo, 1/8 puodelio salsos ir vieno šaukštelio kapotų česnakų. Įpilkite gautą padažą į mėsos patiekalą. Toks paprastas ir greitas virimo būdas leis jums keisti mitybą, gauti papildomų naudingų medžiagų.

Patarimas Nr. 2 - kiekvienas, kuriam reikia papildomų kalorijų dėl sunkumų įgyjant svorio ir nuolatinio sotumo jausmo, į savo mitybą galite įtraukti žemės mėsą. Jame yra pakankamai riebalų. Be to, jis bus išsaugotas.

3 patarimas - Ar žinojote, kad jautienos trūkčiojimas gali būti virinamas ant pačios, naudojant maltą mėsą, prieskonius ir kepkite? Pagal skonį jums reikės maltos jautienos, druskos, pipirų ir kitų skonių. Supilkite šiek tiek alyvuogių ar reguliaraus saulėgrąžų aliejaus. Įdėkite prieskonį, maždaug 6 mm storio. Kepkite 175 laipsnių temperatūroje apie 8-11 valandų. Tada atvėsinkite ir supjaustykite į mažas juosteles.

4 patarimas - nežinau, ką daryti su pigiu jautienos minkštimu? Supjaustykite į mažus griežinėliais, virkite, įpilkite į ryžius, sumaišykite šiek tiek grietinės.

5 patarimas - sujunkite Dijon garstyčias ir Worcester padažą. Tai suteiks jautienos patiekalui išskirtinį aromatą ir skonį.

4. Lašiša

Lašiša yra daugybė naudingų mikro ir makro elementų, įskaitant omega-3 rūgštis. Be to, jame yra daug baltymų. Naujausių tyrimų rezultatai parodė, kad bioaktyvūs peptidai (medžiagos, sudarančios lašišą) stiprina kremzlių audinį, reguliuoja insulino gamybą ir pašalina virškinimo sistemos organų uždegimą.

Savaime suprantama, kad raumenų ir raumenų sistemos bei kremzlės sveikata yra labai svarbi visiems, kurie dalyvauja svorio kėlimo salėje. Insulinas yra anabolinis hormonas, reguliuojantis gliukozės kiekį. Be to, jis yra raumenų audinių ląstelių reguliatorius. Jis sąveikauja su raumenų audinių receptoriais, reguliuoja kreatino, aminorūgščių ir gliukozės koncentraciją.

Be to, lašiša yra daug vitaminų B12, B3, D ir seleno.

Patarimas Nr. 1 - Užkeptas lašišas turi dar neįprastą skonį ir aromatą, šiek tiek įpilkite šiek tiek Dijon garstyčių ir klevo sirupo. Prieš ir po virimo pagardinkite padažu. Šis patiekalas yra mažai kalorijų, be to, jame yra nedaug angliavandenių.

Patarimas # 2 - Pakanka vienos glaustos ir talpios frazės: lašišos taco.

3 patarimas - Lašiša, kaip ir kitos žuvys, puikiai tinka makaronams ir makaronams. Į makaronų patiekalą įpilkite lašišų gabaliukus, pagardintus pjaustytų česnakų ir natūralaus sviesto padažu.

Patarimas # 4 - Virkite žuvį ir atvėsinkite. Supjaustyti mažais gabaliukais, įpilkite kalkių arba citrinos sulčių, varškės, tarkuotų imbiero šaknų ir karštą padažą. Puikiai suderinta su ryžių patiekalais.

Patarimas # 5 - Padarykite omletą pridedant smulkiai tarkuoto sūrio (pageidautina cheddaro), lašišos ir daržovių, pavyzdžiui, žaliųjų pipirų ir pomidorų.

5. Jūros gėrybės

Moliuskai, midijos, krabai, austrės yra puikūs baltymų šaltiniai, kurie dėl kažkokios priežasties kultūrizmo pasaulyje nėra dažnai paminėti.

Nepaisant to, kad pirmiau minėtos jūros gėrybės nėra tokios daug omega-3, kaip lašiša ar menkė, jose yra daug riebalų rūgščių. Be to, jis yra vienas iš geriausių cinko, geležies, magnio, kalcio, vitaminų A, B1, B2, B3, D ir kitų maistinių medžiagų šaltinių.

Viename Ramiojo vandenyno austre yra 4,7 g baltymų ir tik 41 kalorijų. Nedidelis virtas moliuskas turi 2,4 baltymų ir 14 kalorijų. Vienoje 85 gramų krabų porcijoje yra apie 15–16 gramų baltymų ir 70–72 kalorijų.

Patarimas # 1 - Venkite padažų, kuriuose yra daug cukraus. Arba galite pabandyti austres su šviežiais kalkėmis arba citrinos sultimis, pesto ar tabasco.

Patarimas # 2 - Paimkite 225-280 g virtų krabų, vieną didelį kiaušinį, 1/8 puodelio migdolų miltus, svogūnų žiedus, papriką, Dijon garstyčias, norimą karštą padažą ir majonezą. Padarykite mažus krabų pyragus ir kepkite iki auksinės rudos spalvos.

Patarimas # 3 - mesti glamonių gabalus į indą, pripildytą šviežių špinatų arba salotų lapų. Įpilkite grybų, pomidorų griežinėlių, alyvuogių arba įprastų saulėgrąžų aliejaus ir acto.

4 patarimas - įdėkite krabų kojas į česnako sviestą. Tai pakankamai pakanka! Šis patiekalas turi daug baltymų, sveikų riebalų ir kitų maistinių medžiagų.

Patarimas # 5 - Kepkite ryžius su krabais. Pridėti svogūnų žiedus, česnako skiltelę, virtų kiaušinių, agurkų ir kalkių sulčių gabalus. Skonis ir pipirai pagal skonį.

6. Kepenys

Dauguma kultūristų neįtraukia kepenų į savo mitybą. Šis produktas yra dar vienas puikus baltymų ir kitų naudingų elementų šaltinis.

Apie 110 g kepenų yra 20 g baltymų ir mažiau nei 145 kalorijų. Be to, šis produktas yra labai daug vitaminų ir mineralų, todėl jis yra pranašesnis už daugybę vaisių, žalių daržovių ir net raudoną mėsą. Kepenyse yra kalio, fosforo, vario, magnio, geležies, vitaminų A, D, B6, B12, C, riboflavino, pantotheo rūgšties ir folio rūgšties bei biotino.

Daugelis kultūristų ir sportininkų nepagrįstai ignoruoja šį produktą, galvodami apie savo mitybą.

Patarimas # 1 - Ne visi mėgsta kepenų skonį. Yra puiki alternatyva - tabletes ar kapsulės jautienos kepenyse. Daugelis senosios mokyklos kultūrizmo atstovų suprato šio produkto svarbą ir reguliariai vartoja mėsos kepenis.

Patarimas # 2 - Apsvarstykite receptus su kepenimis ir svogūnais. Internetas gausu įvairiausių tokių patiekalų ruošimo būdų.

Patarimas # 3 - pridėkite gatavo kepenų gabalą į mėsainį, kad padidintumėte užkandžių maistinę vertę.

Patarimas # 4 - Kitas puikus receptas yra mėsos. Sudėtis: jautienos kepenys, kiaušiniai ir prieskoniai pagal skonį. Jūs galite padaryti keletą porcijų, supakuoti į specialius paketus ir per savaitę paskirstyti maistą.

Patarimas # 5 - Norėdami pašalinti stiprų kepenų kvapą, įdėkite jį į dviejų šviežiai spaustų citrinų sultis, sumaišytą su puodeliu obuolių sidro acto. Įdėkite šaldytuvą 8-12 valandų.

7. Sūris

Sūris suteikia neįtikėtiną skonį bet kuriam patiekalui. Yra didžiulis sūrių veislių pasirinkimas: mozzarella, cheddar, münster, provolone, camembert, gouda, chevre, šventasis, parmezanas, emmental, befort, komte, gruyere, mascarpone, ricotta, brie, einantis, epuass ir kiti. Vienas iš pagrindinių privalumų, palyginti su kitais pieno produktais, - sūris turi mažiau laktozės. Šis produktas gali būti naudojamas beveik bet kokio patiekalo ruošimui: įdėkite į salotas, pagardinkite jautiena arba vištiena, virkite picą.

Vienas iš geriausių greito užkandžių yra pluošto sūris. Jį galite pasiimti bet kur: pamokai, kelyje arba mokymui. Trys šio produkto vienetai turi 24 gramus baltymų ir tik 240 kalorijų.

Jame yra daug maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitamino K2 - labai naudinga širdžiai, smegenims ir kaulams. Be to, sūris gausu omega-3 riebalų rūgščių, kalcio, inkų, vitaminų A, D, B2, B12 ir linolo rūgšties, kuri turi teigiamą poveikį medžiagų apykaitos procesui ir yra kancerogenas.

Patarimas Nr. 1 - visiems, norintiems padidinti kalorijų kiekį maiste, bet nenorite pridėti porcijų, turėtumėte pabandyti pridėti tarkuotų arba smulkiai pjaustytų sūrių į bulvių, ryžių, makaronų, mėsos, daržovių ar salotų patiekalą. Be to, sūris yra puikus su brokoliais ir žiediniais kopūstais.

Patarimas # 2 - Padarykite namų sūrio padažą makaronams ir mėsos patiekalams. Jums reikės pusę grietinėlės sūrio, ¼ puodelio grietinės arba graikų jogurto, ¼ puodelio vandens ir 110-170 g mėgstamo sūrio. Susmulkinkite ir sudėkite visas sudedamąsias dalis į puodą. Virkite per mažą ugnį. Po virimo užpilkite mėsos ir makaronų padažu.

3 patarimas - Nacho! Ar jums patinka šis užkandžių patiekalas iš meksikiečių virtuvės? Pamirškite žetonų ir pabandykite. Įdėkite bet kokią virtą mėsą (vištiena, kalakutiena, jautiena) į keptuvę ir patrinkite sūrį. Kepti, kol sūris ištirps. Pagardinkite pikantišku padažu, jalapeno ir grietine arba graikiniu jogurtu.

4 patarimas - naudokite savo mėgstamą sūrio tipą kaip greitą baltymų užkandį.

5 patarimas - surengti septynių dienų valgio laiką, kad gautumėte raumenų masę, naudodami paprastus receptus iš maisto produktų, kuriuose yra didžiausias baltymų kiekis. Sumaišykite paruoštą maltą jautieną, 170-230 gramų tarkuoto sūrio ir pakuotės taco prieskonių. Gerai išmaišykite ir įpilkite ryžių. Padalinkite į 5 porcijas ir padėkite į hermetiškus konteinerius. Laikyti šaldytuve.

8. Vištiena

Daugelį dešimtmečių vištiena laikoma vienu iš pagrindinių sportininkų ir kultūristų. Tačiau naudingos šio produkto savybės yra gana mažos. Vištienos mėsa yra daug baltymų ir mažai riebalų. Be to, be baltymų, gausu vitaminų A, B6, B12, geležies ir magnio.

Tai vienas iš geriausių variantų tiems, kurie siekia plėtoti raumenis ir sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių. Apie 85 g vištienos krūtinėlės yra 26,7 g baltymų ir tik 142 kalorijų ir 3,1 riebalų.

Patarimas # 1 - Sezonas vištienos krūtinėlė su pikantišku padažu, nes pati mėsa neturi ryškaus skonio. Maisto gaminimui reikės 2 šaukštai grietinės ir ¼ puodelio karšto padažo. Gautas padažas prideda tik 75 kalorijas jūsų daliai, tačiau tuo pačiu metu patiekalas gaus nuostabų skonį.

Patarimas # 2 - Sumaišykite aštrų padažą su prieskoniais ir smulkiai pjaustytu česnaku. Tai puikus pasirinkimas bet kokiam mėsos patiekalui.

Patarimas # 3 - Padaryti salotos naudojant vištienos gabalus, špinatus, ½ puodelio quinoa, kapotų migdolų, svogūnų ir naminių padažų iš sauso raudonojo vyno ir alyvuogių (arba saulėgrąžų) aliejaus.

Patarimas # 4 - Šis patiekalas reikalauja vištienos gabalėlių, karšto padažo ir quinoa. Šis receptas yra labai paprasta paruošti, be to, gatavas patiekalas yra patogiai supakuotas į hermetiškus konteinerius.

Patarimas # 5 - Pabandykite vištienos lazdeles ar naminį nugatą. Mėsos gabalus supilkite su sumuštu kiaušiniu, sumaišytu su prieskoniais ir smulkintomis migdolais, ir kepkite alyvuogių aliejumi.

9. Graikų jogurtas

Graikų jogurtas yra universalus baltymų šaltinis. Jis gali būti naudojamas kaip pusryčiai, tiek atskirai, tiek su šviežių arba džiovintų vaisių griežinėliais. Be to, jis dažnai naudojamas kaip pagrindas daugeliui padažų ir padažų daržovių salotoms.

Pasirenkant jogurtą įsitikinkite, kad gamintojas siūlo natūralų produktą. Stenkitės vengti produktų, kuriuose yra emulsiklių, konservantų, dažiklių ir kitų cheminių medžiagų.

170 g paprasto riebalų jogurto yra 100 g 18 g baltymų. Kaip riebalų jogurtas, 170 g yra 144 kalorijų ir 15 g baltymų. Abi parinktys yra vertos. Jūsų pasirinkimas priklausys nuo jūsų tikslų.

Jogurtas gausu maistinių medžiagų, pvz., Kalcio ir magnio. Be to, jame yra daug baltymų, nepakankamai angliavandenių ir natrio.

Patarimas # 1 - Sumaišykite mažai riebalų jogurtą su citrinos sultimis. Gauti puikų padažą lašišų patiekalams.

Patarimas # 2 - pridėti Graikijos jogurto su vaisių gabaliukais į košė. Tai suteiks puikų skonį ir padės jums gauti daugiau baltymų vienoje porcijoje.

3 patarimas - Sumaišykite jogurtą, baltymų miltelius, šviežių arba džiovintų vaisių ir ledo gabalus. Jūs gausite puikų baltymų kokteilį.

4 patarimas - saldainių mėgėjai gali maišyti jogurtą, graikinius riešutus ir nedidelį medaus kiekį. Gauti saldžią užkandį gatavoje formoje.

5 patarimas - Paruoškite natūralų salotų padažą maišant graikų jogurtą, alyvuogių aliejų, kapotų česnakų, druską ir pipirus.

10. Juodosios pupelės

Juodosios pupelės turi puikų skonį ir daug naudingų savybių.

Vienas puodelis juodųjų pupelių suteiks 227 kalorijų ir 15 gramų baltymų. Jis yra puikus baltymų šaltinis tiek kultūristams, tiek vegetarams, ir tiems, kurie nori praturtinti savo mitybą, nes augaliniai baltymai yra ne mažiau naudingi nei gyvūnų baltymai.

Juodosios pupelės yra labai naudingos virškinimo traktui. Tyrimų rezultatai rodo, kad naudojant šį produktą gali sumažėti vėžio rizika. Be to, juose yra daug naudingų elementų, įskaitant geležį, varį, molibdeną, manganą, magnį.

Patarimas # 1 - Paruoškite juodųjų pupelių, ryžių (arba kvinos sėklų) patiekalą, įpilkite karšto padažo arba graikiško jogurto. Šie aukštos baltymų maisto produktai padės greitai pasiekti raumenų masę.

Patarimas Nr. 2 - galite palengvinti laiką, praleistą virimo pupelėse, jei paliekate jas naktį vandenyje.

Patarimas # 3 - Paruoškite riebalų pupelių padažą daržovėms. Norėdami tai padaryti, jums reikės šių ingredientų: juodosios pupelės, 1/3 puodelio graikų jogurto, česnako, citrinos sulčių, alyvuogių aliejaus, koriandro, druskos ir pipirų pagal skonį.

Patarimas # 4 - Padaryti maltos pupelės, sūris ir jautiena. Tiesiog sumaišykite trintą sūrį, 170-230 g pupelių tyrės ir 500 g maltos jautienos. Gauti patties yra labai skanūs ir maistingi.

Patarimas 5 - Kepkite čili juodomis pupelėmis, šviežia karštu padažu ir nedideliu kiekiu kapotų svogūnų. Tada pridėti smulkiai tarkuoto sūrio, pipirų, jalapeno ir graikų