Pagrindinis > Vaisiai

Pagrindiniai kalcio maisto produktai - naudojimo taisyklės

Paprastai kalcui žmonės neturi ypatingos svarbos, kol jis nepasiekia kūno.

Taigi norėjau išsiaiškinti, kur šis elementas yra produktuose, kad būtų išvengta jo trūkumo savo kūne.

Aš pasidalinu su jumis, kokie kalcio produktai egzistuoja, kaip juos teisingai naudoti ir sukurti sau gerą prevenciją ir apsaugą nuo ligų, kurias sukelia jo trūkumas.

Šiame straipsnyje sužinosite:

Geriausias maistas su kalciu

Kas yra kalcis ir jo pagrindinės funkcijos organizme?

Kalcis yra labai svarbus organizmui, jis yra sveikatos ir gyvenimo kokybės pagrindas.

Žmogaus organizme yra daugiau kalcio nei kiti mikroelementai, o 99 proc. - kauluose, skeletas, dėl kurio galime judėti, mūsų dantys, plaukai ir nagai.

Likęs procentas kraujyje ir ląstelėse yra toli gražu ne vienas procentas: jis yra atsakingas už mūsų širdies plakimą, kraujo krešėjimą, ląstelių funkcionavimą ir impulsų perdavimą neuroniniais ryšiais.

Jo trūkumas sukelia širdies ir kraujagyslių ligas, sutrikusi ląstelių veikla, naikina kaulinius audinius, sutrikdo miego ir reprodukcinę funkciją.

Ne tuoj pat, bet jūs pamatysite šio elemento trūkumo simptomus: dantys pradeda skaudėti ir trupėti, kojos pradės skaudėti ir atsiras vidurių užkietėjimas, atsiras galvos skausmas, bendra būklė pablogės, kaulai taps silpnesni.

Tiesa, panaši į senatvės „simptomus“?

Kalcio suvartojimo rodikliai

  • Kalcis normalus suaugusiems

Iš tiesų, su amžiumi prarandame vis daugiau naudingų mikroelementų, pagyvenę žmonės turėtų suvartoti mažiausiai 1200 mg kalcio per dieną, moterys nėštumo ir maitinimo metu - dozę galima padidinti iki 2000 mg menopauzės metu 1400 mg.

Na, „tik“ suaugusiems reikia 1000 mg per dieną.

  • Kalcio norma vaikams

Vaikų kūnas nuolat auga, vystosi, auga kaulų ir raumenų masė, kalcis yra ypač būtinas, o vaiko poreikis auga.

Iki trijų metų 600 mg, nuo 3 iki 6-800 metų amžiaus, paaugliams jau reikia 1300 mg. Tai yra PSO rekomendacijos.

Kalcio absorbcijos organizme ypatybės

Kalcis gaunamas kartu su maistu, bet jei dėl kokios nors priežasties neįmanoma sukurti tinkamos mitybos arba jei yra ligos požymių, kalcis yra priedų pavidalu.

Ironija yra ta, kad toks svarbus elementas yra labai prastai įsisavinamas žmogus.

Tam, kad ją įsisavintume, reikia pakankamai kiekio vitamino D, kuris yra gausus žuvų taukų, kiaušinio trynio, sviesto, bet pagrindinis šaltinis yra saulė. Ultravioletinės šviesos įtakoje šis vitaminas sintetinamas organizme.

Vaikai yra ypač rodomi pasivaikščiojimai ir saulė, tačiau žiemą gimę vaikai pediatrai paprastai skiria šį vitaminą lašeliuose, kad nesukeltų problemų su skeleto formavimu.

Ir jūs turėtumėte atsikratyti įpročių, mažinančių kalcio absorbciją! Tai rūkymas, suvartojantis daug kofeino, druskos ir kepsnių.

Apskritai, kaip visada, sveikatos paslaptis teisingu gyvenimo būdu ir subalansuota mityba.

Pažiūrėkime, kas yra 1000 mg kalcio per dieną, ir manau, kad jums reikia. Tai litras pieno arba grietinės, arba 100 g sezamo sėklų, arba 200 g kieto sūrio, 2 kg žalių kopūstų.

Akivaizdu, kad sėdi ir gerti litrus pieno ir glamonuojančių kopūstų yra ne taip naudingi, ypač todėl, kad vis daugiau žmonių dabar randa laktozės netoleranciją ir pieną grynoje formoje yra draudžiama.

Maistas turėtų būti kuo įvairesnis! Žemiau kalbėsiu apie pagrindinius produktus, kuriuose yra didelis kalcio kiekis.

Kartoju, jie yra būtini kaulų ir dantų stiprumui, tinkamai organizmo fiziologiniam funkcionavimui, nepaisykite jo.

Naudokite juos pakankamu kiekiu: tai yra, įsitikinkite, kad kiekvieną dieną valgote skirtingų kategorijų maisto produktus.

Jei esate vegetaras, būkite ypač atsargūs dėl valgomų patiekalų sudėties, kad gautumėte pakankamą kiekį šio elemento.

Kalcio produktai - kokie maisto produktai turi daug kalcio?

  • Pieno produktai

Čia mes priskirsime rūgštų pieną.

Pienas, jogurtas, kefyras, ryazhenka - galite pasirinkti pagal savo skonį. Turtingiausias kalcio šaltinis yra varškė. 100 gramų yra iki 300 mg kalcio!

Tačiau tiesa, kad iš tikro varškės, o ne iš jo darinių, pvz., Varškės ir saldaus varškės.

Ir vis dėlto neužkraukite naudos dietos produktams, kuriuose yra 0% riebalų: kalcio ir maistinių medžiagų yra daug mažiau ir jie yra daug blogiau.

Ypač naudingos yra kietos veislės, pavyzdžiui, parmezanas. 100 gramų gali patenkinti kasdienį šio mikroelemento poreikį! Kiti sūriai taip pat yra daug kalcio.

Ne visada įmanoma valgyti 100 ar 200 gramų sūrio, bet sumuštinį su sūriu ir sviestu, 2 puodelius kefyro ir jogurto per dieną - ir mums reikia 1000 mg)

Mums reikalingos žalios daržovės ir lapinės žolės, rūgštis, brokoliai, salierų ir petražolių šaknys.

Kalcio kiekis juose svyruoja nuo 60 iki 200 mg 100 gramų, padedant salotoms ir daržovių sriuboms galima sukurti kompetentingą mitybą. Kalcio iš pupelių taip pat gerai absorbuojamas.

  • Sėklos ir riešutai

Didelis jo kiekis sezamo sėklose, migdoluose ir graikiniuose riešutuose yra labai mažas. Būkite atsargūs, riešutai nerekomenduoja valgyti daugiau saučių per dieną, jie yra sunkiai virškinami.

  • Kiaušiniai, žuvys, krevetės

Džiovintose žuvyse yra 3000 (!) Miligramų 100 gramų sardinių - 350. Lašišų yra apie 180 mg, kiaušiniai - 60. Taip pat labai naudinga turtinga sultinio mėsa, turinti mėsos.

Tofu - puiki galimybė, 100 g per ketvirtį dienos poreikio.

Ir nepraleiskite košės, praturtintos mineralais, ožkiniai yra ypač geri šiuo požiūriu, tačiau kituose kalciuose jis gali būti iki 500 mg!

Kalcio produktai - naudingas vaizdo įrašas

Atkreipkite dėmesį.

Apskritai, net jei nesate pieno gerbėjas, turite daug galimybių.

Atkreipkite dėmesį tik į tai, kad maisto produktai, kuriuose yra daug kalcio, nerekomenduojami naudoti su rūgštimi (pvz., Rūgštimi), kofeinu, alkoholiu, šokoladu, visaverčiais grūdais.

Tačiau tai ne apie žalą sveikatai, tik šiuose deriniuose kalcio absorbcija bus labai bloga.

Jei nuspręsite papildomus kalcio kiekius papildyti, pasirinkite vaistą, kuriame jis yra lengvai virškinamas, pvz., Citrato.

Čia galima įsigyti daug aukštos kokybės kalcio papildų.

Tikiuosi, kad šis trumpas maisto produktų, turinčių daug kalcio, sąrašas padės jums tinkamai sukurti dietą!

Prisijunkite prie savo grupių socialiniuose tinkluose.

Jei jums patiko šis straipsnis, dalinkitės jais su draugais.

Su jumis buvo visi Alyona Yasneva!

PRISIJUNKITE SOCIALINIŲ TINKLŲ GRUPĖMS

Kokie maisto produktai turi kalcio

Sudėtinguose žmogaus organizmo gyvybinės veiklos biocheminiuose procesuose ypač svarbų vaidmenį atlieka mineralinės medžiagos. Mūsų kūno sudėtyje yra daugiau kaip 70 skirtingų elementų, todėl jų nebuvimas mityboje sukelia sunkias organų ir sistemų ligas.

Visi mikro ir makro elementai yra svarbūs mums, tačiau šiandien kalbėsime apie kalcio produktus, kurių junginiuose žmogaus organizme yra daugiau nei kilogramas. Žinoma, jūs atkreipėte dėmesį į televizijos reklamą apie kalcį, o nuo vaikystės mes visi sakome, kaip svarbu valgyti maisto produktus, kuriuose yra kalcio, kad augtų sveiki.

Šiandien, brangūs skaitytojai, pažvelgsime į tai, kokie maisto produktai turi kalcio, kaip jis yra absorbuojamas, ir kokį poveikį sveikatai gali sukelti šio makrokelio trūkumas ar perteklius.

Kalcio vaidmuo mūsų sveikatai

Šis mineralas yra gyvybiškai svarbus žmonių sveikatai, o jo pagrindinis vaidmuo yra kaulinio audinio susidarymas, kuriame koncentruota apie 99% viso jo kiekio. Kalcis yra vienodai svarbus tinkamam viso organizmo funkcionavimui, jis dalyvauja kraujo krešėjimo procese, normalizuoja nervų audinio jaudrumą ir raumenų susitraukimą, įskaitant širdies raumenis, dalyvauja laiku tiekiant maistines medžiagas į mūsų kūno ląsteles, reguliuoja rūgščių ir bazių pusiausvyrą. Todėl svarbu, kad kalcis iš maisto gautų tinkamą kiekį organizmui.

Kalcio trūkumo požymiai organizme

Prieš kalbėdami apie produktus, kurių sudėtyje yra kalcio, pakalbėkime apie tai, kokie ženklai kalba apie jo trūkumą ir kas atsitinka organizmui su kalcio trūkumu. Šie simptomai turėtų sukelti nerimą:

  • Padidėjęs nuovargis;
  • Sausi ir nuobodu plaukai;
  • Trapūs nagai;
  • Odos problemos;
  • Staigus dantų gedimas;
  • Raumenų spazmai, naktiniai mėšlungiai;
  • Spazinis kolitas, vidurių užkietėjimas.

Tai yra pirmieji požymiai, kurie turėtų būti nerimą keliantys, šiuo metu ne taip sunku užpildyti mineralinį trūkumą, sunaudojant reikiamus produktus. Kuo ilgiau žmogus neturi jo, tuo rimčiau pasekmės sveikatai. Jei organizmui ilgą laiką trūksta šio svarbaus mineralo, sveikatos problemos gali kelti grėsmę.

  • Viena iš sunkių kalcio trūkumo komplikacijų yra osteoporozė, kai kaulų tankis mažėja ir kyla kaulų lūžių pavojus, su amžiumi susiję deformacijos. Rizika didėja kartu su amžiumi, todėl labai svarbu stebėti kraujo rodmenis laboratoriniais tyrimais ir užtikrinti, kad produkte būtų pakankamai kalcio.
  • Kalcio trūkumas turi įtakos širdies raumens susitraukimui, kuris sunkiais atvejais gali sukelti širdies nepakankamumą. Širdies ritmo sutrikimai, kraujospūdžio šuoliai taip pat gali reikšti, kad trūksta šio svarbaus makroelemento.
  • Kraujo krešėjimas, priešingumas prasideda.
  • Imunitetas smarkiai sumažėjo, žmogus dažnai kenčia nuo peršalimo, lėtinės ligos tampa vis akutesnės.
  • Kalcio trūkumas vaikams yra ypač pavojingas, kai kaulų skeletas dar nėra suformuotas, jo tinkama struktūra ir normalus veikimas yra reikalingi produktams, kurių sudėtyje yra šio svarbaus makrocelio.
  • Kalcis yra svarbus nėščioms moterims skirtuose produktuose, negimusio vaiko skeleto ir raumenų bei nervų sistemų vystymasis labai priklauso nuo jo turinio.

Kokie maisto produktai turi kalcio

Kalcis maiste yra pagrindinis mūsų šio makro elemento šaltinis, o daug kalcio turintys maisto produktai turi būti vartojami nuolat. Tačiau ne viskas yra tokia paprasta su šiuo mineralu, ne visi kalcio produktai yra lygiaverčiai.

Kalcio įsisavinimas iš maisto prisideda prie nedidelio kiekio riebalų, geležies, vitaminų, ypač vitamino D. Magnis ir fosforas vaidina didžiulį vaidmenį kalcio absorbcijoje, o šių mineralų perteklius - kalcio absorbcija. Optimalus kalcio, fosforo ir magnio santykis yra 1: 1,5: 0,5. Visa tai rodo, kad tik subalansuota mityba gali suteikti mūsų kūnui viską, kas reikalinga, įskaitant kalcio. Pažvelkime į tai, ką iš mūsų pažįstamų ir turimų maisto produktų gauna daug kalcio.

Kalcio kiekio sezamo įrašai

Gerbiami skaitytojai, ar žinote, kur yra kalcio? Kalcio įrašų laikiklis yra sezamas. Šios sėklos yra ypač svarbios įtraukti į jūsų mitybą, jei trūkumą patvirtina laboratoriniai tyrimai. 100 g sėklų yra maždaug 700–800 mg kalcio. Sėkloms rekomenduojama šiek tiek pakepti sausoje keptuvėje ir pridėti juos prie salotų, į kepinius.

Noriu jums pateikti ekspertų mitybos ir endokrinologo Elmira Khaibulino nuomonę apie naudingas sezamo savybes. Kalbant apie kalcio kiekį, jis viršija daugumą maisto produktų, net ir daugelio sūrių rūšių. Kalcis gali būti iki 1,4 g 100 g sėklų!

Daugiau informacijos apie visas naudingas sezamo savybes galite perskaityti straipsnyje Kas yra naudingas sezamas

Pieno produktai

Pagrindiniai kalcio tiekėjai mums yra pienas, sūris, varškė, kefyras, ryazhenka, jogurtas. Šie maisto produktai turėtų būti valgomi kasdien. Pieno produktuose esantį kalcio kiekį organizmas geriausiai sugeria dėl pieno cukraus.

Geriau pirkti vidutinio riebumo produktus ir riebalų turinčius produktus rekomenduojama vartoti nutukusiems ir aukšto cholesterolio kiekio maisto produktams, nors kalcis iš mažai riebalų turinčių maisto produktų sugeria blogiau. Šiuo atveju gydytojai vis dar ginčijasi, nėra sutarimo, ar mažai riebalų turintys produktai yra naudingi, ar ne. Čia jūs turite klausytis savo kūno ir specialistų patarimų, kad sumažintumėte įvairias rizikas.

Nors pieno produktai turi didelį kiekį kalcio, norėdami gauti kasdieninę jo druskų dalį, reikia gerti litrą pieno per dieną arba valgyti 150 - 200 g varškės. Tai neįmanoma, todėl svarbu įvairinti savo mitybą.

15 produktų, kuriuose yra daug kalcio

Jūsų kūno sudėtyje yra daugiau kalcio nei bet kuris kitas mineralas, ir tai labai svarbu sveikatai. Jis sudaro didžiąją dalį jūsų kaulų ir dantų ir vaidina širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą, raumenų funkciją ir nervų impulsų perdavimą. Štai kodėl taip svarbu, kad jūsų dietoje būtų daug kalcio turinčių maisto produktų, nes dėl savo trūkumo žmogus gali išsivystyti įvairias ligas ir patologines sąlygas. Šioje medžiagoje svarstysime geriausius kalcio turinčius produktus dideliais kiekiais.

Kokie maisto produktai turi daug kalcio

Daugumai suaugusiųjų rekomenduojama paros dozė (RSNP) yra 1000 mg per parą. Taip pat rekomenduojama, kad moterims, vyresnėms nei 50 metų, ir kiekvienam vyresniam kaip 70 metų pacientui, būtų skiriama 1200 mg per parą, o vaikams nuo 4 iki 18 metų - 1300 mg. Tačiau didžioji gyventojų dalis nuo dietos negauna pakankamai kalcio (1).

Pagrindiniai didelio kalcio kiekio maisto produktai yra pieno produktai, pvz., Pienas, sūris ir jogurtas. Tačiau daugelis ne pieno šaltinių taip pat turi didelį šio mineralinio kiekio kiekį.

Tai yra jūros gėrybės, žolės, ankštiniai augalai, džiovinti vaisiai, tofu ir įvairūs kalcio turintys maisto produktai.

Čia yra 15 geriausių maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio, iš kurių daugelis nėra pieno.

1. Sėklos

Sėklos - maža maistinių medžiagų „galia“. Kai kuriuose iš jų yra kalcio, pavyzdžiui, aguonų, sezamo, salierų ir chia sėklų.

Pavyzdžiui, 1 šaukštas (15 gramų) aguonų sėklų yra 126 mg arba 13% RSNP kalcio (2).

Sėklos taip pat turi baltymų ir sveikų riebalų. Pavyzdžiui, chia sėklos yra daug omega-3 augalinių riebalų rūgščių (3).

1 šaukštas sezamo sėklų yra 9% RSNP kalcio. Sezame taip pat yra kitų mineralų, įskaitant varį, geležį ir manganą (4).

Santrauka:

Keli sėklų tipai yra geri kalcio šaltiniai. Pavyzdžiui, 1 šaukštas aguonų sėklų yra 13% šio mineralo.

2. Sūris

Daug kalcio turinčių maisto produktų yra įvairių rūšių sūriai.

Dauguma sūrių yra puikus kalcio šaltinis. Parmezano sūrio sudėtyje yra daugiausia kalcio - 1184 mg (118% RSNP) 100 gramų (5).

Švelnesni sūriai turi mažiau šio mineralo. 100 g brie sūrio yra tik 184 mg (18% RSNP) kalcio. Daugelis kitų sūrių tipų rodo vidutinius rezultatus, o tai sudaro apie 70% RSNP 100 gramų (6, 7).

Taip pat verta paminėti, kad pieno produktuose esantis kalcis yra lengviau įsisavinamas jūsų organizme nei tada, kai jis gaunamas iš augalų šaltinių.

Daug rūšių sūrio taip pat yra daug baltymų, pavyzdžiui, varškės. Sunkiuose sūriuose yra mažai laktozės, todėl jie labiau tinka žmonėms, kurių netoleravimas yra laktozė.

Be to, pieno produktai taip pat yra naudingi sveikatai. Neseniai atliktas tyrimas rodo, kad pieno produktai gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką (8).

Kitas tyrimas parodė, kad kasdienis sūrio vartojimas maiste yra susijęs su mažesne metabolinio sindromo rizika, o tai padidina širdies ir kraujagyslių ligų, insulto ir 2 tipo diabeto riziką (9).

Nepaisant to, atminkite, kad sūrio sudėtyje yra daug riebalų ir kalorijų. Dauguma sūrių taip pat turi daug natrio, į kurį kai kurie žmonės jautrūs.

Daugiau informacijos apie tai, kas yra naudinga ir kenksmingas sūris, skaitykite čia - Sūris: nauda ir žala žmogaus organizmui.

Santrauka:

100 g parmezano sūrio žmogaus organizmui priskiriama 118% RSNP kalcio. Nors sūrio sudėtyje yra daug riebalų ir kalorijų, jo vartojimas gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo riziką.

3. Jogurtas

Jogurtas yra puikus kalcio šaltinis. Daugelis jogurto rūšių taip pat gausu gyvų probiotinių bakterijų, kurios yra labai geros sveikatai.

Vienas puodelis (245 g) paprasto jogurto yra 30% RSNP kalcio. Jame taip pat yra vitamino B2, fosforo, kalio ir vitamino B12 (10).

Mažai riebalų turintis jogurtas gali turėti net daugiau kalcio - apie 45% RSNP viename puodelyje (11).

Nors graikiškas jogurtas yra puikus dietos šaltinis, jis suteikia organizmui mažiau kalcio nei įprastas jogurtas (12).

Vienas tyrimas buvo susijęs su jogurto naudojimu, siekiant pagerinti bendrą mitybos kokybę ir pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą. Jogurtą vartojusiems subjektams buvo mažesnė medžiagų apykaitos ligų, pvz., 2 tipo diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų, vystymosi rizika (13).

Skaitykite daugiau apie jogurto naudą čia - jogurtas: nauda ir žala organizmui.

Santrauka:

Jogurtas yra vienas iš geriausių kalcio šaltinių, suteikiantis žmogaus kūnui 30% RSNP kalcio iš vieno puodelio. Jis taip pat yra geras baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis.

4. Konservuotos lašišos ir sardinės

Konservuotos sardinės ir lašišos yra maisto produktai, turintys daug kalcio dėl jų valgomųjų kaulų. 100 gramų konservuotų sardinių suteikia organizmui 38% RSNP, o 100 g konservuotų lašišų su kaulais suteikia mums 25% RSNP (14, 15).

Šios riebios žuvys taip pat suteikia mums aukštos kokybės baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra geros širdžiai, smegenims ir odai (16, 17).

Nors jūros gėrybėse gali būti gyvsidabrio, mažos žuvys, pvz., Sardinės, šios kenksmingos medžiagos kiekis yra mažas. Be to, tiek sardinės, tiek lašišos turi didelį seleno kiekį, kuris yra atsparus gyvsidabrio poveikiui (18).

Santrauka:

Konservuoti sardinės ir lašišos yra labai sveikas pasirinkimas. 240 gramų sardinių gali tiekti mūsų kūną kalcio 91% RSNP.

5. ankštiniai augalai

Ankštiniai, pavyzdžiui, pupelės ir lęšiai, turi daug skaidulų, baltymų ir mikroelementų. Jie taip pat gali pasigirti daug geležies, cinko, folio rūgšties, magnio ir kalio. Kai kurios veislės taip pat yra daug kalcio.

Sparnuotos pupelės turi daugiausia kalcio tarp ankštinių augalų. 200 gramų virinto sparno pupelių porcijoje yra 184 mg kalcio, ty 18% RSNP (19).

Baltos pupelės taip pat yra geras kalcio šaltinis - 200 g virtų baltųjų pupelių yra 146 mg šios mineralinės medžiagos, tai yra 14% RSNP. Kitose pupelių ir lęšių veislėse yra mažiau šios mineralinės medžiagos - 4-6% RSNP vienai porcijai (20, 21, 22).

Tyrimai rodo, kad ankštiniai augalai gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį („blogą cholesterolį“) ir sumažinti II tipo diabeto išsivystymo riziką (23).

Santrauka:

Ankštiniai augalai yra labai maistingi, o vienas 200 gramų virtų sparnuotųjų pupelių tiekia kūnui kalcio 24% RSNP.

6. Migdolai

Tarp visų riešutų, migdolai yra daugiausiai kalcio. Tik 100 g migdolų yra 266 mg kalcio, ty 27% RSNP (24).

Tas pats kiekis migdolų taip pat suteikia organizmui beveik 12 gramų pluošto, taip pat sveikų riebalų ir baltymų. Šie riešutai yra puikus magnio, mangano ir vitamino E šaltinis.

Restoranai riešutai gali padėti sumažinti kraujo spaudimą, sumažinti kūno riebalų kiekį ir kitus medžiagų apykaitos ligų rizikos veiksnius (25).

Išsamiai apie naudingas migdolų savybes galite sužinoti šiame puslapyje - migdolai: nauda ir žala žmogaus organizmui.

Santrauka:

Migdoluose yra daug maistinių medžiagų, pavyzdžiui, sveikų riebalų, baltymų, magnio ir kt. Valgyti tik 100 g migdolų tiekia mūsų kūnui 27% RSNP kalcio.

7. Išrūgų baltymas

Išrūgų baltymas randamas piene, o jo sveikatai palankios savybės šiuo metu plačiai tiriamos. Tai puikus baltymų šaltinis, kuris yra pilnas greitai virškinamų aminorūgščių.

Mokslininkai priskyrė išrūgų baltymų suvartojimą svorio netekimui ir pagerino cukraus kiekį kraujyje per kelis tyrimus (26).

Išrūgos taip pat yra labai daug kalcio. Viename 28 gramų šaukštu išrūgų baltymų miltelių izoliatoriaus yra 200 mg kalcio, ty 20% RSNP (27).

Santrauka:

Išrūgų baltymas yra išskirtinai sveikas baltymų šaltinis. Matavimo šaukštas išrūgų baltymų miltelių turi 20% RSNP kalcio.

8. Kai kurios lapinės daržovės

Tamsios lapinės daržovės yra neįtikėtinai sveikos, o kai kurios iš jų yra ir kalcio maisto produktai. Kalcio turtingos tamsiai žalios lapinės daržovės apima įvairių rūšių kopūstus, žalumynus (petražoles, krapus) ir špinatus.

Pavyzdžiui, 250 gramų virintų tamsiai žalių lapinių daržovių ir žalumynų yra 350 mg kalcio, ty 35% RSNP (28).

Atkreipkite dėmesį, kad kai kuriose veislėse yra didelis oksalato kiekis. Tai yra natūralūs junginiai, kurie yra susiję su kalciu, todėl kai kurie iš jų yra neprieinami jūsų kūnui.

Špinatai yra vienas iš tokių produktų. Todėl, nepaisant didelio kalcio špinatų kiekio, jis yra mažiau prieinamas nei mažai oksalinių daržovių, tokių kaip kopūstai ir žalumynai.

Santrauka:

Kai kurie tamsūs lapinės daržovės ir žalumynai yra daug kalcio. Viename 250 g virtų lapinių daržovių patiekiama 35% jūsų kasdienio poreikio.

9. Rabarbaras

Rabarbare yra daug skaidulų, vitamino K, kalcio ir kitų vitaminų bei mineralų. Jame yra prebiotinio pluošto, kuris gali prisidėti prie naudingų bakterijų vystymosi žarnyne (29).

Tiek špinatai, tiek rabarbarai turi daug oksalatų, todėl didžioji kalcio dalis nėra absorbuojama. Vienas tyrimas parodė, kad tik ketvirtadalis viso šios mineralinės medžiagos, esančios rabarbe, mūsų organizme sugeba absorbuoti (30).

Kita vertus, kalcio kiekis rabarbare yra gana didelis. Todėl, net jei įsisavinsite tik ketvirtadalį, tai bus 90 mg 250 g virinto rabarbaro (31).

Išsami informacija apie rabarbarų naudingas savybes, galite rasti šiame puslapyje - Rabarbaras: nauda ir žala organizmui.

Santrauka:

Rabarbare yra daug ląstelienos, vitamino K ir kitų maistinių medžiagų. Kalcio, esančio rabarberuose, negali būti visiškai absorbuojamas, tačiau, nepaisant to, vis dar gausite didelę sumą.

10. Stiprinti produktai

Kitas būdas gauti pakankamai kalcio yra naudoti maisto produktus, praturtintus šiais mineralais. Kai kuriuose grūduose gali būti iki 1000 mg kalcio (100% RSNP) vienai porcijai, ty neskaitant pieno pridėjimo.

Tačiau nepamirškite, kad jūsų kūnas tuo pačiu metu negali sugerti viso kalcio ir geriausia jį paskirstyti keliomis porcijomis ir suvartoti per dieną (32).

Miltai ir kukurūzų miltai taip pat gali būti stiprinami kalciu. Štai kodėl kai kurios duonos, tortilijos ir krekeriai turi didelį šios mineralinės medžiagos kiekį.

Santrauka:

Grūdiniai maisto produktai gali būti stiprinami kalciu. Tyrinėkite etiketes, kad sužinotumėte, kiek kalcio yra spirituotuose maisto produktuose.

11. Amarantas

Amarantas yra neįtikėtinai maistingas pseudograinas, kuris yra geras folio rūgšties šaltinis ir kuriame yra daug mineralų, įskaitant manganą, magnį, fosforą ir geležį.

250 g virinto amaranto porcija suteikia jūsų organizmui 117 mg kalcio, ty 12% RSNP (33).

Amaranto lapuose yra dar daugiau kalcio - 130 gramų paruoštų amaranto lapų yra 275 mg kalcio, ty 28% RSNP. Lapuose taip pat yra labai daug A ir C vitaminų (34).

Santrauka:

Amaranto sėklos ir lapai yra labai maistingi. 250 g virinto amaranto sėklų patiekia žmogaus organizmui kalcio 12% RSNP.

12. Edamame ir Tofu

Edamame ir tofu yra didelio kalcio maisto produktai.

Edamame yra sojos pupelės. Viename 150 gramų edamame yra 10% kalcio RSNP. Šis populiarus japonų užkandis taip pat yra geras baltymų šaltinis ir visiškai atitinka kasdienį folio rūgšties poreikį (35).

Tofu su kalcio sulfatu taip pat pasižymi itin dideliu šio mineralinio kiekio kiekiu. 86% RSNP galite gauti naudodami visą šio produkto pusę (126 g) (36).

Santrauka:

Tofu ir edamame yra daug kalcio. Tik pusė tofu dubuo, paruoštas pridėjus kalcio sulfatą, turi 86% RSNP.

13. Praturtinti gėrimai

Net jei nenorite gerti pieno, vis tiek galite gauti kalcio iš spirituotų ne pieno gėrimų. Puodelis stiprinto sojos pieno turi 30% RSNP kalcio. Sojų piene yra 7 g baltymų, todėl jis labai panašus į tradicinį karvės pieną (37).

Kiti pieno tipai, pagrįsti riešutais ir sėklomis, gali būti praturtinti dar didesniu kalcio kiekiu. Tačiau ne tik augalinės kilmės pieno produktai yra praturtinti. Apelsinų sultys taip pat gali būti praturtintos, suteikiant jūsų kūnui iki 50% RSNP kalcio per puodelį (38).

Santrauka:

Augalinis pienas ir apelsinų sultys gali būti stiprinamos kalciu. Puodelis praturtinto apelsinų sulčių gali suteikti jūsų kūnui pusę kalcio suvartojimo.

14. Fig

Džiovintos figos gausu antioksidantų ir pluošto. Palyginti su kitais džiovintais vaisiais, jame taip pat yra daugiau kalcio. Iš tiesų 100 g džiovintų figų yra 162 g kalcio, ty 16% RSNP (39).

Be to, figos taip pat suteikia kūnui tinkamą kalio ir K vitamino kiekį.

Santrauka:

Džiovintos figos turi daugiau kalcio nei kiti džiovinti vaisiai. Valgydami 100 gramų sausų figų, gausite 16% šio mineralo dienos poreikio.

Išsami informacija apie figų naudingas savybes pateikiama šiame puslapyje - Fig.: Nauda ir žala organizmui.

15. Pienas

Karvės pienas yra vienas iš geriausių ir pigiausių kalcio šaltinių. Vienas puodelis (250 ml) karvės pieno yra 276-352 mg kalcio, priklausomai nuo to, ar pienas yra sveikas, ar nugriebtas. Kalcis pieno produktuose taip pat gerai absorbuojamas (40, 41).

Be to, pienas yra geras baltymų, vitamino A ir vitamino D šaltinis.

Ožkos pienas yra dar vienas puikus kalcio šaltinis, suteikiantis jūsų kūnui 327 mg puodelio (42).

Santrauka:

Pienas yra puikus šaltinis gerai absorbuojamam kaliui. Puodelis pieno suteikia žmogaus organizmui 27 - 35% šio mineralinio vandens poreikio.

Apibendrinkite

Kalcis yra svarbi mineralinė medžiaga, kuri gali būti nepakankama iš maisto.

Nors pieno produktai paprastai turi didžiausią kalcio kiekį, yra daug kitų gerų žolinių produktų, kuriuose yra daug mineralinių medžiagų.

Jūs galite lengvai patenkinti savo kalcio poreikius, valgydami maisto produktus iš šio įvairaus sąrašo.

Produktai, kurių sudėtyje yra kalcio. Ką valgyti geriau absorbuoti kalcio

Tas faktas, kad kalcis yra labai svarbus ir naudingas žmogaus kūno elementas, yra žinomas visiems. Norint suprasti, ką absorbuoja kalcis, turite žinoti, kokie produktai yra.

Kalcis yra makro elementas, būtinas visų žmogaus kūno ląstelių struktūrai ir veikimui. Didžiausias kalcio kiekis randamas kietuose audiniuose: kauluose ir dantyse. Kalcis yra būtinas raumenims jų darbui, dalyvauja kraujo krešėjime. Šio mineralo poveikis yra būtinas atliekant nervų impulsą.

Kiek kalcio reikia vartoti su maistu

Vidutinio amžiaus vyrų (25–60 metų vyrų, 25–50 metų amžiaus) kalcio suvartojimo norma turėtų būti apie 800 mg. Vyresniems nei 60 metų vyrams ir moterims, vyresnėms nei 50 metų, normaliam kūno funkcionavimui, reikia gauti 1200 mg kalcio per dieną.

Specialieji reikalavimai vaikams: vaikams iki 6 mėnesių reikia 400 mg kalcio, vaikams iki 1 metų reikia 600 mg. Augant vaikui, reikia daugiau kalcio: po 1 metų iki 10 metų - apie 800 mg, o nuo 11 iki 25 metų - 1200 mg.

Maisto produktai, kuriuose yra daug kalcio

Norint normaliai veikti žmogaus kūną, reikia žinoti apie tinkamą kalcio turinčių produktų naudojimą.

Kokie maisto produktai turi daug kalcio? Kalcio kiekio įrašų turėtojai yra sėklos (aguonos, sezamo), riešutai, salotos, žalumynai ir pupelės, mažai riebalų turintys varškės, mažai riebalų turintys žuvys ir pienas. Bet kasdieniame gyvenime kiekvienas žmogus turi savo maistą. Kažkas nemėgsta žuvų, o kas nors netoleruoja pieno, bet nori daržovių ir vaisių.

Žemiau pateikiamas kalcio kiekis maisto produktuose, atitinkančiuose įvairiausius skonius.

Kokie maisto produktai turi kalcio. Gaminių lentelė.

Kalcio kiekis maiste pateikiamas lentelėje mažėjančia tvarka:

Dabar, kai visų pirma gaunama idėja apie tai, kiek ir kokiuose produktuose yra kalcio, reikia žinoti, kas padeda geriau įsisavinti.

Koks kalcio kiekis geriausiai absorbuojamas

Pažymėtina, kad dėl didelio riebalų kiekio produktuose daugelis kalcio produktų turi būti vartojami nedideliais kiekiais. Pavyzdžiui, riebalų varškės ir grietinės, grietinėlės, žuvies ir mėsos, turinčios didelį riebalų kiekį, neleidžia jose įsisavinti kalcio. Šio mineralo įsisavinimas vyksta žarnyne, o riebalai yra susieti su kalciu ir patenka į žarnyno sieneles kaip šlakas.

Baltymai prisideda prie visiško kalcio įsisavinimo, bet per didelis baltymų vartojimas lemia jo pašalinimą. Vitaminas D, magnis ir fosforas yra būtini šio naudingo makrocelio absorbcijai. Vitaminas D randamas riebioje žuvyje, piene, kiaušinio trynyje. Saulės šviesa skatina vitamino D sintezę organizme.

Be to, kalcis praktiškai nėra absorbuojamas kartu su kava, arbata, saldus ir sūrus maistas.

Magnis yra turtingas grūdų duona, sėlenos, riešutai, sėklos, žirniai. Dideliais kiekiais fosforas randamas žuvyje, mėsoje, salieruose, ridikėliai, kopūstai ir pupelės.

Visi vitaminai ir mikroelementai žmogaus organizme turi būti subalansuoti. Daug fosforo druskų slopina kalcio absorbciją. Siekiant geriau absorbuoti magnį, reikalingas vitaminas B12 ir kalis. D vitamino perteklius yra pavojingas nusodinimas kalcio druskų kauliniame audinyje. Vitaminas C prisideda prie kalcio, vitamino K absorbcijos - mineralų perskirstymas iš vietų, kuriose yra perteklius, vietose, kuriose yra nepakankamas kiekis.

Skydliaukės sukurtas specialus hormonas padeda efektyviau įsisavinti kalcio kiekį, o skydliaukės liaukos reguliuoja šio hormono gamybą ir atitinkamai neleidžia pertekliui išsiskirti.

Kalcio vaidmuo nėščios moters gyvenime

Kalcis vaidina svarbų vaidmenį nėščios moters gyvenime. Kai vaikas auga ir vystosi moters organizme, šis mineralas tampa būtinas dvigubu dydžiu - 1600 mg per dieną. Kuriamas naujas organizmas, kuriame kalcis vaidina pagrindinį vaidmenį: nervų sistema, raumenų skaidulos, širdies ir kraujagyslių sistema, ir, svarbiausia, susidaro kaulinis audinys - skeletas. Būsima motina taip pat turi rūpintis savo kūnu. Priešingu atveju maistinių medžiagų, įskaitant kalcio, trūkumas neišvengiamai sukels anemiją, silpnumą, dantų problemas.

Kadangi visi būsimos motinos organai dirba „dviem“, ty su ypatinga apkrova, vertingų mineralinių medžiagų trūkumas lems kalcio „ištraukimą“ iš moters kaulų ir dantų. Todėl nėštumo laikotarpiu nėščia motina turi vartoti daugiau minėtų kalcio turtingų maisto produktų nei prieš nėštumą. Patartina netgi į savo mitybą įtraukti maisto papildus su kalcio ar kalcio tabletėmis.

Kalcis tabletėse arba kiaušinių lukštu

Trūkstant kalcio, plaukai tampa nuobodu, negyvi, nagai tampa plonesni ir skaldomi, dažnai atsiranda kariesas, blogėja dantų emalis, atsiranda traukuliai, atsiranda traukuliai, greitas, nereguliarus širdies plakimas ir slėgio nestabilumas. Jei šie simptomai nėra jokios ligos požymiai, tai yra kalcio trūkumas.

Žmonių, kuriems reikia didesnio šio makrocelio vartojimo, grupė apima sportininkus (sunkų krūvį, didelį baltymų kiekį, ty baltymą), nėščias ir žindančias moteris bei menopauzės moteris (daugiau kaip 55 metus). Šiame amžiuje, dėl hormoninio koregavimo, moters organizmas yra osteoporozė (kaulų praradimas).

Tokiais atvejais yra papildomų kalcio - tablečių šaltinių. Dabar vaistinė siūlo daug kalcio tablečių formų ir tipų (kalcis su vitaminu D3, kalcis su magniu ir tt). Bet kokiu atveju tai yra vaistai, todėl geriau pasikonsultuoti su gydytoju apie tai, ar patartina juos vartoti, kad būtų išvengta perdozavimo.

Ir paskutinis dalykas, kurį norite atkreipti dėmesį į brangius kalcio papildus. Kiaušinių lukštas, kuris paprastai nenaudojamas, yra labai geras papildomas kalcio ir daugelio kitų mikroelementų šaltinis.

Naudojus neapdorotą kiaušinį, apvalkalas turi būti nuplaunamas, pašalintas iš vidinės plėvelės, gyventi vandenyje, beveik užvirti. Vanduo neturi virti! Korpusą atvėsinkite šaltame vandenyje, išdžiovinkite, sumalkite į skiedinį arba į kavos malūnėlį į miltelius. Ryte paimkite tuščią skrandį ½ arbatinio šaukštelio miltelių su citrinos sulčių lašeliu su stikline vandens.

Apibendrinkime

Kalcis randamas beveik visuose maisto produktuose, kažką daugiau, kažką mažiau. Norint geriausiai įsisavinti, jums reikia įvairios ir subalansuotos mitybos ir aktyvaus gyvenimo būdo. Jei turite įtraukti į savo mitybą papildomą mineralinių medžiagų kiekį, turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Kokie maisto produktai turi kalcio

Kaip žinote, žmogaus organizme yra subalansuoti ir tarpusavyje susiję įvairūs medžiagų apykaitos procesai. Reguliarus kalcio turinčių produktų vartojimas yra svarbus kaulų audinių, dantų, optimalaus kraujagyslių, raumenų, odos, smegenų funkcionavimui.

Kalcio savybės

Kalcio gavimas pakankamu kiekiu, ypač būtinas kaulams ir dantims. Be to, naudingas makroelementas yra susijęs su ląstelių apykaitos procesais, svarbiais optimaliam raumenų aktyvumui, judesių koordinavimui. Jis pašalina sumažėjusį kraujo krešėjimą, turi priešuždegiminį poveikį, palaiko nervų sistemą.

Nesubalansuotos mitybos, tam tikrų ligų buvimo atveju organizmas yra priverstas iš kalcio išskirti kalcio, įskaitant ir papildomos energijos poreikį. Tai atsitinka, kai sutrikdomas kalcio metabolizmas, kai kūnas yra dehidratuotas. Dėl to atsiranda osteoporozė, kaulai tampa akyti, linkę į lūžius.

Pakankamas kiekis kalcio turinčių maisto produktų, padidina organizmo atsparumą infekcijoms, staigūs klimato pokyčiai, sumažina kraujagyslių pralaidumą, sumažina padidėjusio kraujospūdžio tikimybę.

Makroelementas valo kraujagysles, padeda pašalinti cholesterolio plokšteles. Kalkių nuosėdų susidarymas ant kraujagyslių sienelių dažnai siejamas su per daug suvartojamų maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio. Tiesą sakant, visų rūšių ligas sukelia neorganinė elemento įvairovė. Valgyti natūralų maistą be terminio apdorojimo prisideda prie sveikatos išsaugojimo ir palaikymo.

Kas sukelia kalcio trūkumą

Pakankamas fizinis aktyvumas prisideda prie makroelementų įsisavinimo iš maisto ir perėjimo prie kaulinio audinio. Todėl sportininkai, fizinės kultūros darbuotojai, užsiimantys reguliariu fiziniu darbu, iš maisto gauna daugiau makroelementų. Trūkumas dažniau randamas su sėdimu gyvenimo būdu.

Kita vertus, raumenų įtampa, apsilankymas vonioje ar pirtyje sukelia neišvengiamą prakaitavimą, sukelia kalcio trūkumą.

Asimiliacija sutrikusi disbakteriozės, virškinimo sistemos ligų, inkstų, pankreatito, hipertirozės, pernelyg didelio magnio, cinko, geležies, kalio, natrio produktų vartojimo atveju, vitamino D trūkumo, ilgalaikio vidurių laisvųjų medžiagų ar diuretikų vartojimo.

Kalcio trūkumas sukelia tetracikliną, sukelia makrocelio pašalinimą su šlapimu. Įvedus cheminę reakciją, tetraciklinas galiausiai sunaikina kaulus ir dantis, ant emalio susidaro būdingos geltonos dėmės.

Trūkumas sukelia netinkamą mitybą, piktnaudžiavimą druska (natrio chloridas), cukrų, kavą, alkoholį.

Kalcio trūkumas slopina kaulų stiprumą. Raumenys pradeda pakenkti, miego metu kojų mėšlungis, kraujo koaguliacija pablogėja, imunitetas mažėja.

Padidėjęs kalcio kiekis organizme

Jei suvartojama daugiau makroelementų, padidėja nervų sistemos susijaudinimas, jungiamojo audinio ląstelės yra dehidratuotos, o tai sumažina jų funkcionalumą.

Padidėjęs kalcio kiekis organizme sukelia šlapimtakio, kalcio ir magnio druskų susidarymą.

Didėja uratų koncentracija, šlapimo rūgšties druskos. Indėliai sąnariuose, padidėjusi druskos koncentracija kremzlėje trukdo judumui, vystosi podagra.

Jei kalcio kiekis yra padidėjęs, naudinga išgerti distiliuotą arba vadinamąjį „minkštą“ vandenį, kuriame yra minimalus makro elementas. Jis puikiai išvalo kūną, ištirpdo perteklius. Hidroterapijos kursas trunka tik du mėnesius.

Kalcio suvartojimo norma

Kiekvieną dieną su maistu suaugusysis turi gauti iki 1 g kalcio, vaiko iki 0,8 g.

Šioje nuostatoje atsižvelgiama į tai, kad Rusijos gyventojų mityba apima visus pieno produktus. Taip pat atsižvelgiama į didelį nepanaudoto makroelemento išsiskyrimą: apie 0,75 g išsiskiria su išmatomis, 0,2 g su prakaitu ir šlapimu.

Kiti maisto produktai, kurių sudėtyje yra kalcio, pvz., Grūdai, vaisiai, daržovės ir mėsa, vyrauja mažos pieno vartojimo šalyse. Natūralus nepanaudoto makro kiekis yra gerokai mažesnis. Indijoje, Japonijoje, Turkijoje dienos tarifas yra 0,35 g.

Kalcis ir vitaminas D

Be produktų, kurių sudėtyje yra kalcio, jo įsisavinimui plonojoje žarnoje, organizmui reikalingas vitaminas D, susintetintas saulės šviesoje.

Pakankamas vitamino D kiekis neleidžia vystytis osteoporozei, ricketams, periodonto ligoms, reumatizmui. Tai būtina kraujo krešėjimui, audinių augimui, sklandžiai širdies funkcijai ir nervų sistemos sveikatai.

Maždaug 90% vitamino D sintetina odą po saulės. Natūrali sintezė yra užkirstas kelias bijoti nuo saulės, intensyviai naudoti saulės spindulius.

Būtina degintis, bet tik tose vietose, kuriose yra švarus oras, o didžiausia ultravioletinių spindulių koncentracija, t.y. ryte arba vakare.

Maisto ar sintetinių vitaminų trūkumo šalinimas reikalauja tam tikro kiekio darbo iš organizmo, todėl sunku ginčytis dėl šio požiūrio naudos. Be to, kai kuriais atvejais, dirbtinai sustiprintu vitaminu D, nurijimas sukelia kalcio druskų nusodinimą.

Norint pašalinti didelį vitaminų trūkumą, reikia 400-600ME per dieną.

Šie maisto produktai yra gausūs vitamino D: menkių kepenų aliejus, menkių kepenų aliejus arba paltusas, Atlanto silkė, skumbrė, tunas, skumbrė, žalias kiaušinio trynys, sūris, varškė, sviestas, taip pat kiauliena, jautiena, žuvis arba paukštienos kepenys.

Kalcis ir fosforas

Siekiant geriau įsisavinti kalcio, būtina įtraukti maisto produktus, kurių sudėtyje yra fosforo. Didesni fosforo rezervai yra sutelkti dantyse. Pakankama vitamino D sintezė palaiko optimalų šių elementų santykį kraujyje.

Paprastai modernus gyventojas gauna pakankamai fosforo. Jis randamas žuvyje, mėsoje, sūrio, kiaušinio trynio, lęšių, žirnių, pupelių, kriaušių, sorų, riešutų, duonos.

Jei fosforo perteklius suvartojamas vien tik arba kartu su kalciu, inkstų hormoninė kontrolė sumažėja. Kol fosforo lygis kraujyje nebus normalizuotas, naudingas elementas išsiskiria su šlapimu. Siekiant užtikrinti gyvybinės veiklos procesus, organizmas turi išleisti kaulų audinyje sukauptas atsargas.

Dienos suaugusiųjų fosforo rodiklis 1,6 g.

Fosforas ir kalcis yra šie produktai: žalieji žirniai, pupelės, salierai, švieži agurkai, ridikai, kopūstai, mažai riebalų turintys sūriai, obuoliai.

Puikus šių elementų šaltinis laikomas avižomis. Prieš gaminant maistą, jį reikia mirkyti šaltame vandenyje 3-4 valandas.

Kalcio kiekis pieno produktuose

Tradicinis kalcio ir baltymų šaltinis yra pieno produktai. Visų pirma, pienas, jogurtas, grietinė.

Vaikai turi turėti keletą stiklinių pieno per dieną, kad gautų rekomenduojamą paros normą. Pienas gali būti pakeistas jogurtu.

Daug kalcio yra šie pieno produktai: sūriai, kondensuotas pienas, kefyras, jogurtas, grietinė, varškė. Ypač daug naudingų makrokomandų kietose sūrių rūšyse.

Kalcio kiekis 100 g pieno produktų pateiktas 1 lentelėje.

10 maisto produktų su daugiau kalcio nei varškės

Būs bet kokiame prekybos centre ir nebus pasiektas kišenė.

Kodėl reikia kalcio

Kalcis Kalcio vaidmuo žmonių senėjime yra mineralas, kuris yra daugiau nei kiti žmogaus organizme. Tai būtina:

  • sveikų kaulų palaikymas (pakankamas kalcio kiekis padeda sumažinti lūžių, osteoporozės ir diabeto riziką);
  • kraujagyslių susitraukimas ir atsipalaidavimas;
  • raumenų susitraukimai;
  • nervinių impulsų perdavimas;
  • hormonų sekrecija.

Pagal skirtingų Rusijos Federacijos gyventojų grupių fiziologinių poreikių ir maistinių medžiagų normų normas, suaugusiems reikia sunaudoti 1000 mg kalcio per dieną, o vyresnio amžiaus žmonėms - po 60 metų - 1200 mg per dieną.

Tačiau šios medžiagos vartojimas ir įsisavinimas nėra tas pats dalykas. Kalcio metabolizmas vyksta dalyvaujant kitoms maistinėms medžiagoms: baltymams ir vitaminui D. Be jų, jūs galite nukentėti nuo kalcio trūkumo, netgi formaliai apimant jo kiekį.

Kaip absorbuojamas kalcis

Kalcis absorbuojamas į žarnyną: patenka į ląsteles, eina per juos ir patenka į kraują. Kalkitriolis, aktyvi vitamino D forma, padeda jam pakelti, padidina kalcio įsiskverbimą į žarnyno ląsteles, pagreitina jo perdavimą ir išsiskyrimą.

Kad vitaminas D taptų kalcitrioliu, reikalingas insulino tipo augimo faktorius 1, o jo gamybai būtinas baltymas. Ištirtas baltymų, kalcio apykaitos ir skeleto homeostazės tyrimas parodė, kad padidinus baltymų kiekį dietoje tris kartus (iki 2,1 g 1 kg svorio), kalcio absorbcija žarnyne padidėja 8%.

Taigi, kartu su kalciu, turite suvartoti pakankamai baltymų, taip pat dažniau būti saulėje arba pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra daug vitamino D.

Maistas, turintis daug kalcio

Daugelis žmonių mano, kad didžioji kalcio koncentracija yra varškėje, bet ne. Štai keletas produktų, kurie pasižymi šio rodiklio SELFNutritionData duomenimis.

1. Kiaušinis

Vienas kiaušinių lukštais yra vištienos kiaušinio lukšto, tinkamo kaip kalcio šaltinis namuose. 2 g kalcio. Jis sveria apie 5 gramus, o pagrindinėje padėtyje - į vieną arbatinį šaukštelį.

½ šaukštelio maltų kiaušinių kriauklių padengia kasdienį poreikį vartoti kalcio (ty maistą). Palyginimui: varškė, kurią reikės sunaudoti 1,2 kg.

Tuo pačiu metu dėl tirpių matricų baltymų kiekio kalcio iš lukšto puikiai prilygsta Caco-2. prie kūno.

Plaukus gerai nuplaukite, kad išgautumėte miltelius. Tada virkite 5 minutes, kad nužudytumėte galimas bakterijas, išdžiovinkite ir sumalkite kavos malūnėlis iki miltų. Pavyzdžiui, naudokite ½ šaukštelio per dieną.

2. Parmezano ir kiti sūriai

Kalcio kiekio lyderis tarp visų pieno produktų yra parmezano sūris. 100 g produkto yra 1,184 mg kalcio - daugiau nei kasdienis reikalavimas. Tuo pačiu metu yra daug baltymų (38 g 100 g produkto) ir 0,95 μg D vitamino.

Kiti sūriai taip pat turi daug kalcio ir medžiagų, svarbių jo absorbcijai. Pavyzdžiui, 100 g olandų, Poshekhon ir Šveicarijos sūrių yra 1000 mg kalcio, 24–26 g baltymų ir 0,8–1 μg vitamino D.

Taigi, 100 gramų sūrio per dieną, jūs visiškai uždarote kalcio poreikį ir gausite dešimtąją D vitamino suvartojimo.

Tačiau turime prisiminti, kad sūris yra gana kaloringas produktas, turintis daug sočiųjų riebalų. Jei valgote 100 gramų sūrio per dieną, likusius riebaus maisto produktus reikia išmesti. Taip pat yra geros žinios riebalų mėgėjams: kuo daugiau suvartojate kalcio, tuo mažiau riebalų absorbuoja kalcio poveikis postprandiniam lipidų profiliui ir apetitui.

Taigi, jei norite suvartoti daugiau kalcio ir baltymų, neplaukite sūriu - tai puikus šaltinis naudingoms maistinėms medžiagoms.

3. Sezamo

Sezamas yra absoliuti kalcio kiekio tarp augalų šaltinių lyderė. 100 g šių mažų sėklų yra 975 mg kalcio ir 17,7 g baltymų.

Tiesa, yra ir spąstų. Pirma, niekas nevalgo sezamo šaukštų. Dažniausiai jis pridedamas prie kepinių ir kitų patiekalų, o tai reiškia, kad 100 ar net 50 g per dieną suvartojimas bus problemiškas.

Žinoma, halvas arba kozinaki gali būti pagaminti iš sezamo, tada vienu metu galite valgyti daugiau sėklų, tačiau tokie produktai paprastai turi daug cukraus ir kalorijų, tačiau tai nėra labai naudinga.

Antrasis sezamo trūkumas, kaip ir daugelis kitų kalcio šaltinių, yra fitinė rūgštis. Tai antinutrientas, kuris sumažina kalcio ir kitų mineralų absorbciją. Fitinė rūgštis sudaro 1–5% grūdų, ankštinių augalų, aliejinių augalų ir riešutų svorio.

Laimei, jūs galite susidoroti su neigiamu fitatų poveikiu, perdirbdami produktus prieš vartojimą. Pamirkykite sezamą vandenyje 4 valandas ir po to lengvai kepkite.

4. Sardinės aliejuje

Konservuotos sardinės naudojamos kartu su kaulais, todėl jose yra daug kalcio: 382 mg 100 g produkto. Juose taip pat yra 24,6 g baltymų ir 6,8 μg D vitamino (68% dienos vertės). Ir nors kalcio kiekis sardinose yra daug mažesnis nei toje pačioje sezame, vitamino D dėka jis bus geriau absorbuojamas.

Be to, 100 g konservuotų sardinių aliejuje yra tik 208 kcal ir 11,5 g riebalų, iš kurių pusė yra polinesočiosios. Todėl galite saugiai valgyti 100-150 gramų per dieną, nepalikite kitų produktų ir nekelkite pavojaus jūsų skaičiui.

5. Migdolai

100 g migdolų yra 216 mg kalcio ir 21,9 g baltymų. Ši riešutė turi daug fitio rūgšties, tačiau galite sumažinti jo kiekį, valgydami migdolus 12 valandų prieš valgant.

Ir nevalgykite per daug: nedideliame sauja migdolų, kuriuos galite lengvai valgyti per penkias minutes, yra apie 250 kcal, o 100 g - 581 kcal.

6. Česnakai

100 g česnako yra 181 mg kalcio ir 6,4 g baltymų. Jei jums patinka česnakai, dažniau įdėkite jį į valgius ir užkandžius: sumažėja česnakai: galimas kardiovaskulinės rizikos gydymo poveikis, antinavikinis ir antimikrobinis poveikis padeda normalizuoti gliukozės kiekį.

7. Petražolės

100 g petražolių - 138 mg kalcio ir 3 g baltymų. Žinoma, nedaugelis žmonių galės valgyti didelį šios žalumynų krūva, tačiau dažnai galite ją pridėti prie patiekalų.

Taip pat 100 g petražolių yra 133 mg vitamino C, kuris neutralizuoja fitinę rūgštį. Galite pridėti žolelių prie kiekvienos salotos ar ankštinių ankštų, kad organizmas neutralizuotų fitatų veikimą.

8. Pienas

100 g pieno yra 120 mg kalcio ir 3,3 g baltymų. Pieno kalcis gerai absorbuojamas dėl laktozės nepakankamumo. ir baltymas turi didžiausią absorbcijos greitį nuo galimo 1,0.

Pienas gausu sočiųjų riebalų, todėl, jei turite didelį cholesterolio kiekį, pasirinkite nugriebtą. Taip pat įsitikinkite, kad netoleruojate laktozės: žmonėms, kuriems trūksta fermento laktazės, kalcio absorbcija nebus naudinga ir jie turės virškinimo problemų.

9. Lazdynai

100 g lazdyno riešutų yra 114 mg kalcio, 15 g baltymų ir 628 kcal, todėl, jei nenorite skaičiuoti kalorijų, per dieną daugiau nevalgykite šių riešutų.

10. Sojos

100 g virtų sojos pupelių yra 102 mg kalcio ir 16,6 g baltymų. Sojų pupelių fitinė rūgštis labai nedaro įtakos kalcio absorbcijai dėl sojos fitato kiekio kalcio. Siekiant pašalinti net nedidelį sojos pupelių fitato kiekį: poveikis kalcio absorbcijai. per naktį paveikti sojas.