Pagrindinis > Daržovės

Kas yra dažniausia folio rūgštis? Kokie maisto produktai turi folio rūgšties (lentelė)

Sąvoka „folio rūgštis“ kasdieniame gyvenime nėra. Todėl mažai žmonių žino, kad tai vitaminas B9. Be to, žmonės ne visada supranta, kodėl organizmui reikia tokios medžiagos. Ypač nėščios moterys domisi klausimu: kas yra folio rūgštis? Tačiau ši medžiaga reikalinga bet kuriam asmeniui, nepaisant jo būklės, amžiaus ir lyties.

Trumpas aprašymas

Gydytojai sako, kad dažniausiai žmogaus organizme trūksta vitamino B9. Kad jis reikalingas, kaip sakoma, nuo galvos iki kojų. Kadangi folio rūgštis veikia kraujo kokybę. Jis dalyvauja organizmo metabolizmo reguliavime. Vitaminas stimuliuoja kraujo formavimąsi. Jo trūkumas lemia anemijos atsiradimą.

Jis pirmą kartą buvo gautas iš špinatų lapų.

Pagrindinės rekomendacijos

Žmonės turi žinoti ne tik tai, kas yra folio rūgštis, bet ir tai, kaip išsaugoti produktą taip, kad reikalinga medžiaga nesunaikintų.

Todėl peržiūrėkime kai kurias rekomendacijas:

  1. Maisto produkte beveik pusė jų esančios folio rūgšties yra sunaikintos šviesos.
  2. Daugiau kaip 90% reikalingo vitamino, kuris yra prisotintas žaliaviniu maistu, sunaikinamas termiškai apdorojant.

Ilgą laiką folio rūgštis buvo laikoma moterišku vitaminu. Vis dėlto naujausi tyrimai parodė, kad vyrų atstovai taip pat turėtų jį naudoti dideliais kiekiais.

Vitaminų nauda

Kodėl organizmui reikia folio rūgšties? Šis vitaminas suteikia daug svarbių funkcijų.

  1. Hematopoezė Vitaminas yra susijęs su raudonųjų kraujo kūnelių susidarymu organizme. Be to, jis palaiko normalų hemoglobino kiekį kraujyje.
  2. Žarnyno ir kepenų veikimo skatinimas. Pastebėta, kad vitaminas B9 gali normalizuoti virškinimo darbą. Tai labai padidina apetitą.
  3. Geresnis veikimas.
  4. Depresijos pašalinimas, lėtinis nuovargis.
  5. Kūno paruošimas nėštumui. Ši folio rūgštis gali užtikrinti įprastą vaiko sampratą. Be to, ji ruošia kūną geram nėštumui ir gimdymui be komplikacijų.
  6. Genetinių, paveldimų patologijų prevencija kūdikyje. Vitaminas B9 suteikia tokį poveikį ne tik įsčiose, bet ir po trupinių gimimo.
  7. Pagerinti imunitetą. Vitaminas padidina atsparumą ligoms, užtikrina atsparumą stresui ir energiją.
  8. Širdies stiprinimas. Medžiaga padidina kraujo susidarymą. Tai sustiprina kraujagysles. Be to, folio rūgštis skatina normalų širdies veikimą.
  9. Augimo užtikrinimas. Labai svarbu vartoti vitaminų paauglius ir vaikus. Folio rūgštis turi teigiamą poveikį kūno vystymuisi ir augimui.

Atsižvelgiant į visas šias akimirkas, tampa aišku, kaip svarbu gauti reikiamą vitaminų kiekį. Tai ypač pasakytina apie nėštumo pradžią. Galų gale, per šį laikotarpį susidaro svarbūs kūdikio organai ir nervinis vamzdis.

Tačiau ne tik nėščios moterys turėtų žinoti, kas yra folio rūgštis. Vitaminas yra būtinas bet kuriam asmeniui. Vyrams folio rūgštis padidina spermos aktyvumą. Moterims ji vėluoja tokį laikotarpį kaip menopauzė.

Be minėtų teigiamų poveikių, folio rūgštis suteikia:

  • cholesterolio kaupimosi obstrukcija;
  • insultas, širdies priepuolis.

Rizikos grupės

Išsivysčiusiose šalyse folio rūgšties trūkumas retai pastebimas. Tačiau kai kurie asmenys gali susidurti su savo pasienio lygiu.

Rizikos grupė apima:

  1. Asmenys, kenčiantys nuo alkoholio. Tokių žmonių mityba yra sugedusi. Be to, alkoholis veikia vitamino ir jo metabolizmo absorbciją. Alkoholio turintys gėrimai pagreitina folio rūgšties sunaikinimą. Netgi gerti 240 ml vyno per dieną per 2 savaites gali labai sumažinti vitaminų koncentraciją normaliame sveikame kūne.
  2. Jaunos moterys. Asmenys, rengiantys nėštumą, turi gauti reikiamą folio rūgšties kiekį, nes jo trūkumas gali sukelti nervų vamzdelio defektus ir įvairiausius vaiko defektus. Daugeliu atvejų moterims skiriami specialūs priedai. Be to, neturėtume pamiršti, kad maisto produktuose yra folio rūgšties.
  3. Nėščia Jiems reikia pusantro karto daugiau vitaminų nei kiti žmonės, nes folio rūgšties poreikis labai padidėja. Jei paprastam žmogui reikia 400 mcg per dieną, tada moteris, ruošianti tapti motina, turėtų imtis 600 mcg. Per šį laikotarpį ypač svarbu suprasti, kas yra folio rūgšties. Nėščioms moterims tai yra vienas iš svarbiausių vitaminų.
  4. Pacientai, kuriems yra absorbcijos sutrikimas. Kai kurios patologijos gali sukelti vitaminų trūkumą. Žema koncentracija pastebėta žmonėms, sergantiems šiomis diagnozėmis: malabsorbcija, atogrąžų sprue, uždegiminė žarnyno liga, celiakija. Be to, vitamino absorbcija žymiai veikia sumažintą druskos rūgšties išsiskyrimą skrandyje, kurią sukelia atrofinis gastritas arba operacija.

Folio rūgšties trūkumas

Vitaminas suteikia organizmui gerą nuotaiką ir energiją. Pagrindiniai požymiai, rodantys folio rūgšties kūno trūkumą, yra nuovargis, dirglumas, apatija.

Norint nustatyti būtino vitamino trūkumą, gali pasireikšti simptomai:

  • galvos skausmas, mieguistumas, nemiga;
  • užmaršumas, nuolatinis nuovargis;
  • nevirškinimas, vėmimas, žarnyno sutrikimai;
  • žemės paviršiaus tonas, spuogų buvimas;
  • trapūs, nuobodu plaukai, per anksti pilkantys ir iškritę;
  • nevaisingumas, sutrikęs menstruacinis ciklas;
  • žaizdų buvimas lūpų ir burnos gleivinės kampuose;
  • vaikų įgimtų anomalijų;
  • ankstyvas gimimas, abortas;
  • nervų sutrikimai.

Vitaminų perteklius

Tačiau, įdomu, kas yra folio rūgšties, svarbu ne sulenkti. Kadangi retais atvejais gali būti diagnozuota jo perteklius. Toks poveikis paprastai būna, jei reguliariai keletą mėnesių vartojate vitaminą, kurio dozė yra daug didesnė nei kasdien.

Perteklių folio rūgšties rezultatas:

  • didinti jaudrumą;
  • pykinimas;
  • slopinimas vitamino B12 organizme.

Kokie maisto produktai turi folio rūgšties (lentelė)

Žemiau esančioje lentelėje galite puikiai suprasti, kurie maisto produktai turi vitamino B9. Naudokite jį kasdieninei dietai.

Fono rūgšties kiekis (mg / 100 g)

Sūris kietas „Roquefort“

Kvietiniai miltai (1 klasė)

Grikiai, miežiai

Teminiai produktai

Apsvarstykite, iš kurios galite padaryti tokią būtiną medžiagą, pavyzdžiui, folio rūgštį. Kas yra naudingiausias vitaminas?

Mitybos specialistai pataria įvesti mitybą:

  1. Žalieji Pavadinimas "folio rūgštis" kilęs iš lotyniško folio - "lapo". Kadangi šie produktai turi didelę vitamino B9 koncentraciją. Naudinga naudoti salotas, svogūnus, špinatus, petražoles.
  2. Šparagai Jei domina folio rūgšties ir vitamino E sudėtis, atsakymas yra gana paprastas. Visos šparagų veislės turi šiuos ingredientus.
  3. Brokoliai Produktas yra puikus folio rūgšties šaltinis. Viena porcija gali suteikti organizmui 12% reikalingo kasdienio poreikio nėštumo metu. Naudinga naudoti produktą neapdorotai. Pora gali virti brokolius.
  4. Burokėliai Šaknys yra vienas geriausių vitamino B9 tiekėjų. Jis gali būti suvartotas tiek žaliavoje, tiek virintoje.
  5. Pupelės, pupelės, lęšiai. Šie produktai pasižymi dideliu reikiamo komponento kiekiu, pvz., Folio rūgštimi. Kur yra labiausiai reikalingas vitaminas? Yra žinoma, kad nedidelis puodelis bet kurios lęšių veislės suteiks pusę dienos normos.
  6. Citrusas. Valgydami 1 apelsiną per dieną, galite suteikti 15% dienos poreikio. Tangerine hibridas - mineola - gali prisotinti organizmą maždaug 80% vitamino B9 poreikio.
  7. Visi grūdų produktai. Pirmiau pažymėta, kad terminis apdorojimas naikina folio rūgštį. Todėl, siekiant išsaugoti reikiamą vitaminą ir suteikti jam visą asimiliaciją, rekomenduojama naudoti grūdus (kviečius, grikius, rugius) sudygus.
  8. Sėklos, riešutai. Migdolai, žemės riešutai, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai, anakardžiai, pistacijos yra labai naudingi. Sėmenų sėklų ir saulėgrąžų sėklos yra didelės.
  9. Kepenys Šis produktas gali puikiai užpildyti vitamino B9 trūkumą. Be to, kartais kyla klausimas: kas yra folio rūgštis ir cinkas? Tokių medžiagų šaltinis yra kepenys (jautiena, kiauliena, vištiena).
  10. Kukurūzai Jis puikiai praturtina organizmą folio rūgštimi. Tačiau nevalgykite konservuotų maisto produktų. Kadangi didelis vitaminų kiekis randamas tik šviežio maisto produktuose.

Vitaminų kompleksai

Virš jo buvo pasakyta, kas yra folio rūgštis. Lentelėje galite susipažinti su vitaminų kiekiu maisto produktuose. Tačiau kai kuriems žmonėms reikės papildomos reikiamos medžiagos.

Tai gali suteikti vitaminų kompleksų:

Išvada

Suteikti mitybą, praturtintą vitaminu B9. Taigi jūs ne tik pagerinsite savo sveikatą, bet ir suteikiate nuostabią nuotaiką!

Kokie maisto produktai turi folio rūgšties?

Straipsnio turinys:

  1. Kas yra folio rūgštis
  2. Nauda
  3. Žala
  4. Kokie produktai yra
    • Mėsa
    • Pieno produktai
    • Žuvys
    • Ankštiniai
    • Daržovės ir žalumynai
    • Grybai
    • Vaisiai
    • Uogos
    • Grūdai
    • Kita

Maisto produktai su folio rūgštimi yra didžiulis vaisių, daržovių, uogų, riešutų, žuvies, mėsos sąrašas, be kurio sveikata gali labai pablogėti. Vienoje ar kitoje formoje jie būtinai turi būti įtraukti į dietą kiekvieną dieną. Ir vyrai, ir moterys, tiek vaikai, tiek suaugusieji turi juos vienodai. Ši medžiaga yra svarbiausio TOP-3 kartu su geležimi ir vitaminu B12.

Kas yra folio rūgštis?

Lotynų kalba folio rūgštis yra parašyta kaip „acidum folicum“, o tai reiškia „lapus“ rusų kalba. Jis gavo pavadinimą dėl to, kad 1941 m. Jis pirmą kartą buvo izoliuotas iš špinatų. Tai vandenyje tirpus vitaminas, kuris kaupiasi žmonėms kepenyse, inkstuose, kaulų čiulpuose, audiniuose ir raudonuosiuose kraujo kūneliuose.

Jame beveik nėra kraujo plazmoje, o tai, kas yra prieinama, pats savaime neturi biologinio aktyvumo, todėl biocheminiais pokyčiais organizmo ląstelėse ji formuoja kelias formas. Aktyvi vitamino forma yra tik tetrahidrofolato koenzimas, kuris pasireiškia po dihidrofolato reduktazės.

Iš viso suaugusiojo organizme yra apie 5-10 mg šios medžiagos.

Vitaminas B9 patenka į žmogaus organizmą valgio metu arba su specialiais maisto papildais. Taip pat nedideliu kiekiu jis gali būti sintezuojamas žarnyno mikroflora, tačiau tai neatitinka kūno poreikių, net 50%.

Pagrindinė šios medžiagos ir jos darinių užduotis yra nustatyti skirtingų organinių junginių keitimąsi viena anglies grupe.

Toliau pateiktoje lentelėje parodyta kasdienio folio kiekio suvartojimas

Nėščioms moterims reikia maždaug 40% daugiau šio vitamino, vidutiniškai jiems reikia 600 mikrogramų folio per dieną. Maždaug toks pat kiekis yra reikalingas norint padidinti jų vartojimą sportininkams, atsigavimo laikotarpiu po operacijos ir traumų, taip pat pagyvenusiems žmonėms.

Folio rūgšties nauda

Šis vitaminas ypač reikalingas nėščioms, žindančioms motinoms, vaikams, sportininkams ir pagyvenusiems žmonėms, nors paprastai jį kasdien turi suvartoti visiškai kiekvienas žmogus. Jo trūkumas kelia grėsmę anemijos ir hipoksijos vystymuisi, nes jis yra susijęs su deguonies transportavimu per kraują į vidaus organus, įskaitant smegenis.

Kai tai yra nepakankama, paprastai atsiranda dusulys ir silpnumas, oda tampa blyški ir nulupsta daug, niežulys yra sunkus. Tuo pačiu metu, lėtėjant trombocitų susidarymui, blogėja kraujo krešėjimas, o leukocitų skaičiaus sumažėjimas sumažina imunitetą. Žmonės ypač kenčia nuo to, dėl kurio šiuo metu spermos stiprumas ir kokybė dažnai mažėja, o tai trukdo normaliai vaiko sampratai.

Žmonės, kuriems trūksta vitamino B9, gali atrofuoti enterocitus - žarnyno epitelio ląsteles, kurios paprastai sukelia kėdės pažeidimą. Atsižvelgiant į tai, yra tikimybė prarasti kūno svorį be jokios aiškios priežasties. Taip pat yra aterosklerozės, flebito, varikozinių venų dėl kraujo krešulių atsiradimo rizika, kai kraujo krešuliai gali išsilaisvinti iš kraujagyslių sienelių ir blokuoti jų liumeną, o tai savo ruožtu gali sukelti širdies sustojimą.

Folio rūgštis veikia taip:

    Pagerina atmintį. Šios medžiagos pagalba smegenys yra prisotintos pakankamai deguonies ir veikia be sutrikimų. Kraujas skubėja į jį įprastu tūriu, kuris leidžia įsiminti informaciją, jei ne skristi, tada tikrai be didelių sunkumų. Tai labai svarbu žinių darbuotojams, studentams ir vidurinės mokyklos moksleiviams.

Slopina stresą. Šio vitamino dėka pašalinamas dirglumas, dingsta apatija, pagerėja nuotaika. Todėl išvengiama emocinės impotencijos ir daug rimtesnės depresijos, o tai reiškia, kad sumažėja diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų bei kitų nervų sukeltų ligų atsiradimo tikimybė.

Didina koncentracijos dėmesį. 2014 m. Buvo atliktas plataus masto tyrimas, kuriame nustatyta, kad Jungtinėse Valstijose ir Europoje 96,3 proc. Vaikų amžiaus vaikų trūksta folacino. Pažymėtina, kad dauguma tuo metu dalyvaujančių vaikų nukentėjo nuo dėmesio, buvo nepagrįsti ir neturėjo labai gerų studijų rezultatų savo švietimo įstaigose.

Sudaro placentą nėštumo metu. Kadangi šis procesas vyksta daugiausia per pirmąsias 15 terminų, tai yra, sąlyginai, pirmąjį trimestrą, dėmesys produktų su folio rūgštimi turėtų būti atliekamas per šį laikotarpį. Praėjus šiam laikui, placentoje yra pakankamai deguonies ir maistinių medžiagų per placentos audinius. Taip pat buvo įrodyta, kad trūkstant folio rūgšties, yra tikimybė, kad kūdikis sukels urogenitalinės sistemos, anencepalijos ir širdies ligų sutrikimus.

  • Stiprina kūną. Folacinas apsaugo nuo anemijos atsiradimo ir taip apsaugo asmenį nuo pavojingų bakterijų, virusų ir infekcijų. Dėl to galite užkirsti kelią įvairioms ligoms, pradedant nuo paprasto šalčio ir baigiant tuberkulioze. Ne mažiau svarbu tai, kad su gera sveikata auglių atsiradimo tikimybė yra daug mažesnė nei žemos kokybės žmonių.

  • Folio rūgšties pažeidimas

    Viršutinis folio rūgštis organizme - tai labai retas reiškinys, dėl jo tirpumo vandenyje, jie pernelyg greitai išplauna jį kartu su šlapimu, o jų nuolatiniai rezervai depo yra labai maži, kad jie taptų trigeriais.

    Tai dažniausiai randama tiems, kurie tuo pat metu intensyviai vartoja daug riebalų turinčius maisto produktus ir specialius preparatus, kuriuose yra didelis šio vitamino kiekis.

    Problemos gali kilti esant sunkioms inkstų ir kepenų ligoms (cirozei, inkstų ir kepenų nepakankamumui), kai B9 vitaminas beveik visada atsiduria šiuose organuose ir yra sunkiai išvedamas.

    Tai gali padidinti vaisiaus svorį nėštumo metu, sukurti derlingą vietą diabeto ir nutukimo atsiradimui. Kitos galimos komplikacijos yra astma, prostatitas, prostatos adenoma. Taip pat yra galimybė kentėti nuo nemigos ir susidurti su padidėjusiu dirglumu.

    Kokie maisto produktai turi folio rūgšties?

    Ši medžiaga yra beveik bet kokiame maiste, bet jei bandysite išsiaiškinti, kurie maisto produktai turi daugiau folio rūgšties, vadybininkas turėtų būti vadinamas subproduktais. Už jų yra ankštiniai augalai, žuvys, grybai, daržovės, vaisiai ir uogos, tada galite įdėti „želė“, riešutus ir įvairius natūralius grūdus.

    Folio rūgštis mėsoje

    Didžiausias šios medžiagos kiekis yra subproduktuose ir naminiuose paukščiuose, kur jis yra beveik dvigubai didesnis už dienos normą, o mažiausias - dešrelės, šoninė, šoninė, šoninė ir kt.

    100 g vitamino B9 kiekis mėsoje ir subproduktuose:

    • Žąsų kepenys - 738,0 mcg;
    • Ančių kepenys - 738,0 mcg;
    • Turkijos kepenys - 691,0 mcg;
    • Vištienos kepenys - 560,0 mcg;
    • Vištienos širdys - 80,0 mcg;
    • Vištienos šlaunys - 19,0 mcg;
    • Turkijos kojos (veršeliai) - 10,0 mcg;
    • Utyatina - 10,0 mcg;
    • Turkijos šlaunys - 9,0 mcg;
    • Turkijos krūtys - 9,0 mcg;
    • Turkija - 9,0 mcg;
    • Strazdų mėsa - 8,0 mcg;
    • Vištienos - 7,0 mcg;
    • Vištienos kojos - 5,0 mcg;
    • Fazanas - 5,0 mcg;
    • Gusyatina - 2,0 mkg;
    • Inkstai - 56,0 mg;
    • Aviena - 5,1 mg;
    • Jautiena - 8,4 mg;
    • Dešros, virtos dešros - 4,05 mg;
    • Triušiena - 7,7 mg;
    • Smegenys - 14 mg.

    Folio rūgštis pieno produktuose

    Namų sūris ir varškės sūris yra didžiausios vertės, tuo didesnis jų riebumas, tuo sveikiau jie yra. Laikyti pasterizuotą pieną yra daug mažiau veiksmingas kaip vitamino B9 šaltinis, nes perdirbimo metu jis gali būti šildomas iki 60–70 laipsnių temperatūros.

    Čia yra pieno produktų folio rūgšties kiekis:

    • Riebalų varškės - 35 mg;
    • Baltasis sūris - 35 mg;
    • Sausas pienas - 30 mg;
    • Roquefort sūris - 30 mg;
    • Rusijos sūris - 23,5 mg;
    • Perdirbtas sūris - 14 mg;
    • Sviestas - 10 mg;
    • Kremas - 10 mg;
    • Kefyras - 7,8 mg;
    • Raugintas pienas - 7,4 mg;
    • Pienas - 5 mg;
    • Kondensuotas pienas - 2 mg;
    • Adygei sūris - 39 mcg;
    • Suluguni kieta 19 mcg;
    • Serumas - 0,001 mg.

    Folio rūgštis žuvyse

    Žuvis pagal čia esančio vitamino B9 kiekį atsilieka nuo mėsos ir daugelio pieno produktų. Jos koncentracija yra didelė tik lašišų, upių ir jūros gėrybių atstovuose.

    Folio rūgšties kiekis 100 g:

    • Žuvų ikrai - 80,0 mcg;
    • Chinook lašiša - 35,0 mcg;
    • Croaker - 34,0 mcg;
    • Lašiša - 29,0 mcg;
    • Hanos, pieno žuvis - 18,0 mcg;
    • Karpis - 17,0 μg;
    • Riebi žuvis, escolar - 17,0 mcg;
    • Upių ešeriai - 17,0 μg;
    • Sturgeonas - 17,0 μg;
    • Sudakas - 17,0 mikrogramai;
    • Ungurys - 17,0 mikrogramai;
    • Lydeka - 17,0 μg;
    • Whiting - 15,0 mcg;
    • Ryklių mėsa - 15,0 mcg;
    • Upėtakis - 15,0 mcg;
    • Paltusas - 14,0 mcg;
    • Ančiuviai - 13,0 mcg;
    • Kizhuch - 13,0 mcg;
    • Silkė - 12,0 mcg;
    • Gruper - 10,0 mcg;
    • Mulletas - 10,0 mcg;
    • Jūros bosas - 10,0 mcg;
    • Sardinė - 10,0 mcg;
    • Som - 10,0 mcg;
    • Terpug - 10,0 mcg;
    • Molva - 8,0 mcg;
    • Jūros velnias - 8,0 mcg;
    • Nerka - 7,0 mcg;
    • Šamas - 6,0 mcg;
    • Plekšnė - 6,0 mcg;
    • Korifen - 6,0 mcg;
    • Snapper - 6,0 mcg;
    • Sea Bass - 6,0 mcg;
    • Tilapija - 6,0 mcg;
    • Hunchback - 5,0 mkg;
    • Keta - 5,0 µg;
    • Lydalas - 5,0 mg;
    • Scad - 5,0 mcg;
    • Lakedra - 4,0 mcg;
    • Tunas - 4,0 mcg;
    • Pollock - 3,0 mcg.
    • Menek - 2,0 mcg;
    • Omul - 2,0 mcg;
    • Kardžuvė - 2,0 mcg;
    • Skumbrė - 2,0 mcg
    • Medusa - 1,0 mcg
    • Burbot - 1,0 mkg.

    Kalbant apie kūno prisotinimą folitais, upių žuvys yra daug naudingesnės už jūrų žuvis, o abi jos yra gerai toleruojamos kepant, virinant, troškinant ir kitokio tipo termiškai apdorojant, išlaikant beveik visą B9 vitamino kiekį.

    Folio rūgštis ankštiniuose augaluose

    Fosatų kiekio lyderis iš ankštinių augalų atstovų yra viščiukų, o „pašalinis“ - žalieji žirniai. Tuo pačiu metu dideliais kiekiais jie dažniausiai būna šviežių grūdų, nes konservavimo metu, dėl terminio apdorojimo ir cukraus naudojimo, vitaminas B9 čia tampa daug mažiau.

    Čia yra sąrašas augalų, kuriuose yra folio rūgšties:

    • Vištienos riešutai - 557,0 mcg;
    • Juodosios akys - 208,0 µg;
    • Lęšiai - 181,0 mcg;
    • Sėjama sojų - 172,0 mcg;
    • Rožinės pupelės - 168,0 mcg;
    • Mash - 159,0 mcg;
    • Juodosios pupelės - 149,0 mcg;
    • Daiginti žirniai - 144,0 mcg;
    • Baltosios pupelės - 140,0 mcg;
    • Raudonosios pupelės - 130,0 mcg.
    • Adzuki pupelės - 121,0 mcg;
    • Pinto pupelių uodega, daiginta - 118,0 mcg;
    • Švieži žali žirniai - 65,0 mcg.

    Folio rūgštis, kuri patenka į kūną iš žalios ir virtos pupelės, absorbuojama daug greičiau ir lengviau nei pieno produktų ir daržovių.

    Folio rūgštis daržovėse ir žalumynuose

    Jei palyginsime juos su folio kiekiu su uogomis, riešutais ir pieno produktais, jie tikrai laimės, tačiau jie bus mažiau patrauklūs šalutinių produktų fone. Be to, sezoninės daržovės ir žolės yra daug sveikesni už tuos, kurie auginami šiltnamyje žiemą.

    Čia pateikiamas produktų folio rūgšties kiekio sąrašas:

    • Špinatai - 194,0 mcg;
    • Petražolės - 152,0 mcg;
    • Garbanotieji kopūstai - 141,0 mcg;
    • Romos salotos - 136,0 mcg;
    • Kopūstų lapai - 129,0 mcg;
    • Runkeliai - 109,0 mcg;
    • Brokoliai - 108,0 mcg;
    • Vištienos - 105,0 mcg;
    • Kinijos brokoliai - 104,0 mcg;
    • Arugula - 97,0 mcg;
    • Artišokas - 89,0 mcg;
    • Savojos kopūstai - 80,0 mcg;
    • Cress - 80,0 mcg;
    • Runkeliai - 80,0 mcg;
    • Pasternak - 67,0 mcg;
    • Kinijos kopūstai - 66,0 mcg;
    • Porai - 64,0 mcg;
    • Cilantro - 62,0 mcg;
    • Briuselio kopūstai - 61,0 mcg;
    • Žiediniai kopūstai - 57,0 mcg;
    • Kopūstai - 52,0 mcg;
    • Šparagai - 52,0 mcg;
    • Karšto čili pipirai - 51,0 mcg;
    • Pipirų raudona saldus - 46,0 mkg;
    • Kukurūzai - 42,0 mcg;
    • Salotos - 38,0 mcg;
    • Salierai - 36,0 mcg;
    • Šalotai - 34,0 mcg;
    • Žalieji svogūnai - 30,0 mcg;
    • Ledų salotos - 29,0 mcg;
    • Daikon - 28,0 mcg;
    • Tavern - 28,0 mcg;
    • Ridikėliai - 25,0 mcg;
    • Švedas - 21,0 mcg;
    • Skvošas - 21,0 mcg;
    • Svogūnai - 19,0 mcg;
    • Morkos - 19,0 mcg;
    • Kohlabi - 16,0 mcg;
    • Žalios bulvės - 15,0 mcg;
    • Baklažanai - 14,0 mcg;
    • Pomidorai - 13,0 mcg;
    • Artišokai - 13,0 mcg;
    • Srutas - 13,0 mcg;
    • Portulak - 12,0 mcg;
    • Žalios saldžiosios bulvės - 11,0 mcg;
    • Paprikos žali - 10,0 mkg;
    • Bulvės - 9,0 mcg;
    • Ropės - 9,0 mcg;
    • Moliūgų - 9,0 mcg;
    • Agurkai - 7,0 mcg;
    • Česnakai - 3,0 mikrogramai.

    Folio rūgštis grybuose

    Priklausomai nuo rūšies, jie gali būti valgyti žaliavomis, kepti, sūdyti, kepti, troškinti. Jie gali būti naudojami sriuboms, bulvėms, troškinti, zraz, kaip blynų užpildą.

    Folio čempionas yra baltas grybelis, daugiausia randamas eglės ir pušynuose, ypač taiga.

    Štai keletas aptariamų grybų:

    • Baltas - 400 mikrogramų;
    • Enoki - 48,0 mcg;
    • Austerių grybai - 38,0 mcg;
    • Chernushka - 30 mcg;
    • Ruda (karaliaus) šampinjonai - 25,0 mcg;
    • Shiitake - 21,0 mcg;
    • Maitake - 21,0 mcg;
    • Woody - 19,0 mcg;
    • Portobello - 19,0 mcg;
    • Paprastieji šampinėliai - 17,0 mcg;
    • Moreliai - 9,0 mcg;
    • Chanterelės - 2,0 mcg.

    Saulėje džiovintiems grybams folio kiekis išlieka beveik nepakitęs, o kepimas daro neigiamą poveikį.

    Folio rūgštis vaisiuose

    Kalbant apie jų vertybes šiuo klausimu galima tik tada, jei valgote vaisius neapdorotų formų. Šlapias, keptas, išdžiovintas, užšaldytas taip pat yra folatų, bet paprastai daug mažesniais kiekiais, be to, jie absorbuojami daug blogiau.

    Folio rūgšties kiekis 100 g vaisių:

    • Avokadai - 81,0 mcg;
    • Gvajava - 49,0 mcg;
    • Mango - 43,0 mcg;
    • Granatas - 38,0 mcg;
    • Papaya - 37,0 mcg;
    • Durianas - 36,0 mcg;
    • Oranžinė - 30,0 mcg;
    • Kiwi - 25,0 mcg;
    • Clementine - 24,0 mcg;
    • Feijoa - 23,0 mcg;
    • Cherimoya - 23,0 mcg;
    • Bananai - 20,0 mcg;
    • Ananasai - 18,0 mcg;
    • Kumquat - 17,0 mikrogramai;
    • Mandarinai - 16,0 mcg;
    • Datos Madzhul - 15,0 mcg;
    • Džiovinti bananai - 14,0 mcg;
    • Likė - 14,0 mcg;
    • Passion Fruit - 14,0 mcg;
    • Medlar - 14,0 mcg;
    • Sapodilė - 14,0 mcg;
    • Soursop Apple - 14,0 mcg;
    • Greipfrutai - 13,0 mcg;
    • Citrina - 11,0 mcg;
    • Džiovinti abrikosai - 10,0 mcg;
    • Abrikosų - 9,0 mcg;
    • Kalkės - 8,0 mcg;
    • Rambutanas - 8,0 mcg;
    • Kriaušės - 7,0 mcg;
    • Juodasis persimonas (sūris) - 7,0 mcg;
    • Fig. - 6,0 mcg;
    • Slyvų - 5,0 mcg;
    • Persikas - 4,0 mkg;
    • Svarainiai - 3,0 mcg;
    • Kivano - 3,0 mcg;
    • Obuoliai - 3,0 mcg.

    Folio rūgštis uogose

    Ši medžiaga randama ir šalyje, ir laukinėse uogose, ir tiek žalioje, tiek džiovintoje. Norėdami jį gauti, galite juos naudoti kaip uogienės, troškintų vaisių, uogienių, pyragų užpildų dalį. Jie gali būti puikus kokteilių ir jogurto ingredientas.

    Toliau išvardytos uogos, kuriose yra folio rūgšties:

    • Loganova uoga - 26,0 mcg;
    • BlackBerry - 25,0 mcg;
    • Braškių - 24,0 mcg;
    • Aviečių - 21,0 mcg;
    • Tamarindas - 14,0 mcg;
    • Baltos serbentai ir raudona - 8,0 µg;
    • Vyšnios - 8,0 mcg;
    • Mulberry - 6,0 mcg;
    • Agrastas - 6,0 mcg;
    • Elderberry - 6,0 mcg;
    • Mėlynė - 6,0 mcg;
    • Razinas - 3,0 mcg;
    • Arbūzas - 3,0 µg;
    • Vynuogės (raudonos arba žalios) - 2,0 mcg;
    • Vynuogės (muskato veislės) - 2,0 mcg;
    • Spanguolė - 1,0 mcg.

    Folio rūgštis grūduose

    Natūralu, kad grūdai bus daug naudingesni, kai jie buvo iš pradžių nuimti - kviečiai, grikiai, rugiai, avižos, soros. Iš jų galima virti košes ir sriubas. Jie taip pat gali būti naudojami daigumui, kuris yra ypač svarbus žaliavinio maisto prižiūrėtojams.

    Vitamino B9 kiekis grūduose 100 g:

    • Avižiniai dribsniai - 286 mcg;
    • Kinoa - 42,0 mcg;
    • Žali grikiai - 30,0 mcg;
    • Laukiniai ryžiai - 26,0 mcg;
    • Amarantas - 22,0 mcg;
    • Soros - 19,0 mcg;
    • Bulgur - 18,0 mcg;
    • Tef - 18,0 mcg;
    • Perlovka - 16,0 mcg;
    • Kuskusas - 15,0 mcg;
    • Grikiai - 14,0 mcg;
    • Rudi ilgagrūdžiai ryžiai - 9,0 mcg;
    • Rudieji rudi ryžiai - 4,0 µg;
    • Rudi vidutinio grūdo ryžiai - 4,0 µg;
    • Ilgi grūdiniai balti ryžiai - 3,0 µg;
    • Baltos ilgagrūdžių garų ryžiai - 3,0 µg;
    • Apvalus grūdų baltasis ryžiai - 2,0 mcg;
    • Baltos vidutinio grūdų ryžiai - 2,0 μg;
    • Lipni ryžiai, lipni - 1,0 µg.

    Kiti maisto produktai, kurių sudėtyje yra folio rūgšties

    Šis vitaminas taip pat randamas nedideliais kiekiais vištienos kiaušiniuose, kuriuose yra ne daugiau kaip 7 mcg folio 100 g. Žąsų analoguose jos daug daugiau - 76 mcg, o antys - dar daugiau - 80 mcg. Putpelių kiaušiniuose ši medžiaga beveik nėra, ji sudaro ne daugiau kaip 5,6 µg.

    Riešutai taip pat gali būti laikomi geru folio rūgšties šaltiniu, vien tik graikiniai riešutai sudaro 77 mcg 100 g ir 240 mcg žemės riešutų. Šiek tiek mažiau nei anakardžių (25 µg), lazdyno riešutų (68 µg), pistacijų (51 µg) ir migdolų (40 µg). Šios medžiagos pekano riešutuose, 22 mcg, tas pats Brazilijos ir makadamijos atveju yra lygiai du kartus mažiau - 11 mcg. Iš pigesnių vitamino B9 „tiekėjų“ čia turėtų būti paryškinti labiausiai paprasti kaštonai, kuriuose 100 g jo yra 58 mcg.

    Kokie maisto produktai turi folio rūgšties - žiūrėkite vaizdo įrašą:

    Kokie maisto produktai turi folio rūgšties

    Folio rūgštis arba vitaminas B9, izoliuoti nuo špinatų lapų, yra vandenyje tirpus vitaminas. Moterys, kurios jau yra nėščios arba tik bando pastoti, yra susipažinę su folio rūgštimi (beje, čia galite skaityti apie tai, kaip vartoti folio rūgštį nėštumo metu). Šiame straipsnyje mes pasakysime, kur yra folio rūgšties.

    Yra daug priežasčių, kodėl svarbu gauti pakankamai folio rūgšties. Galbūt svarbiausia yra ląstelių augimas ir regeneracija. 2010 m. „New York Times“ straipsnyje teigiama, kad vitaminas B9 yra vienas iš nuvertintų mikroelementų. Be to, daugelis tyrimų rodo ryšį tarp folio rūgšties trūkumo ir psichinių būsenų, tokių kaip depresija.

    Folio rūgštis, dar vadinama folacinu ir folatu, padeda organizmui atlikti daug svarbių funkcijų, įskaitant nukleotidų biosintezę ląstelėse, DNR sintezę ir remontą, raudonųjų kraujo kūnelių kūrimą ir anemijos prevenciją. Folacinas taip pat prisideda prie normalaus vaisiaus vystymosi. Faktinė rūgštis, kalcis ir geležis jau seniai laikomi vitaminų šventąja trejybe, kad išlaikytų sveikatą. Vitaminų trūkumai nėščioms moterims gali turėti didelį neigiamą poveikį smegenų vystymuisi negimusiems vaikams.

    Laimei, daugelis maisto produktų yra natūraliai gausūs folio rūgšties šaltiniai. Gerai suplanuota dieta turėtų lengvai papildyti vitaminų kiekį.

    Folio rūgštis maiste

    Kūno, širdies ir kraujagyslių sistemos, centrinės nervų sistemos ir imuniteto veikimas tiesiogiai priklauso nuo jo prisotinimo naudingais ir gyvybiškai svarbiais mineralais bei vitaminais, ypač baltymais, riebalais, angliavandeniais ir folio rūgštimi. Šios medžiagos vertė yra labai svarbi organizmui. Tai dėl įprastos šios medžiagos koncentracijos, galime atlaikyti stresą ir turėti gerą nuotaiką ir gerą nuotaiką.

    Folio rūgštis dažnai vadinama moterišku vitaminu, nors ne tik moterims, bet ir vyrams. Iš lotynų kalbos „folium“ išversta „lapas“. Ir iš tiesų, ši medžiaga yra daug daržovių ir žolelių, įskaitant ankštinius, špinatus. Tad kodėl naudinga rūgštis? Apie tai ir daug kitų dalykų šiandien kalbėsime.

    Kokie maisto produktai turi folio rūgšties?

    Vitaminas B9 (kitas junginio pavadinimas) yra vandenyje tirpi medžiaga, kuri nesikaupia organizme ir todėl ją reikia papildyti. Geriausias būdas prisotinti junginį yra su maistu. Saulės spinduliai, bet koks terminis apdorojimas - visa tai provokuoja beveik visišką junginio sunaikinimą.

    Pirmą kartą ši medžiaga buvo nustatyta špinatų lapuose. Produktai, kurie yra labai svarbių medžiagų šaltiniai. Tačiau, jei norite gauti maksimalią naudą iš suvartotų maisto produktų, geriau valgyti daugiau šviežių augalinės kilmės produktų: vaisių, daržovių ir žalumynų.

    Šis junginys randamas augalinės ir gyvūninės kilmės produktuose. Tam tikrą jo dalį gamina organizmas, tiksliau - naudinga žarnyno mikroflora. Tačiau reikia suprasti, kad šis procesas galimas tik tada, jei mikroflora yra sveika.

    Folio rūgšties (vitamino B9) kiekis maisto produktuose

    Čia nėra maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino B9. Siekiant kompensuoti elemento trūkumą, rekomenduojama praturtinti racionus su puikiu turiniu. Medžiagų turinio čempionai yra žemės riešutai, kepenys (ėriena, kiauliena, vištiena ir jautiena), sojos pupelės ir šparagai - tai, kaip matyti iš stalo, yra lyderiai.

    Didelis folio rūgšties kiekis randamas šiuose produktuose;

    • žali: špinatai, salotos, bazilikas, mėtos, dilgėlinė, kiaulpienė;
    • daržovės: pupelės, agurkai, lęšiai, kopūstai, morkos, pomidorai, moliūgai, burokėliai;
    • citrusiniai vaisiai: apelsinai, citrinos, greipfrutai, pomelo;
    • vaisiai ir uogos: obuoliai, kriaušės, vynuogės, abrikosai, avietės, serbentai, braškės, arbūzai, melionai;
    • egzotiniai vaisiai: granatai, papajos, bananai, datos;
    • riešutai: migdolai, riešutai, mediena;
    • grūdai: avižos, miežiai, grikiai, rugiai;
    • žuvys: tunas, lašiša;
    • Mėsa: vištiena, kiauliena, ėriena;
    • pieno produktai: varškė, šviežia pienas, sūris;
    • grybai: medaus agarikai, pievagrybiai, baltymai.

    Didelė koncentracija yra B9 saulėgrąžų, moliūgų, sezamo, medaus, javų duonos, maisto mielių, sėlenų duonos sėklose.

    Vitamino vaidmuo žmogaus organizme

    Vitaminas B9 dalyvauja įvairiuose procesuose. Jei jis patenka į kūną pakankamu kiekiu, jis prisideda prie:

    • raudonųjų kraujo kūnelių gamyba;
    • apetito stimuliavimas;
    • skatinti druskos rūgšties gamybą skrandyje;
    • nuodų, nuodingų medžiagų ir šlakų kūno valymas;
    • padidinti apsaugines kūno savybes;
    • užkirsti kelią patogeninės mikrofloros įsiskverbimui į organizmą;
    • spontaniškų abortų ir persileidimų prevencija visomis nėštumo sąlygomis;
    • virškinimo trakto veikimo normalizavimas;
    • pogimdyminės depresijos pašalinimas;
    • normalizuoti kepenis;
    • sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje;
    • kraujo spaudimo stabilizavimas;
    • medžiagų apykaitos procesų normalizavimas;
    • lėtėja senėjimo procesas;
    • normalizuoti lipidų apykaitą;
    • svorio netekimas;
    • kraujo krešulių prevencija.

    Ekspertai pataria su folio rūgštimi, kad praturtintų dietą askorbo rūgštimi ir vitaminu B12. Dirbdami kartu jie papildo vienas kitą ir taip pat stiprina vienas kito veiksmus. Naudinga informacija straipsnyje: „C-vitamino produktai“.

    Kasdieninis poreikis

    Kasdien reikalinga folio rūgšties dozė yra 200 mcg. Moterims nėštumo laikotarpiu dozė yra 700 mikrogramų. Į naujagimio kūno turėtų gauti kasdien 40 mcg, iki metų - 60 mcg, nuo 1-6 metų - 90 mcg, 6-10 - 100 mcg, paauglių ir suaugusiųjų - 200 mcg.

    Vitaminų poreikis didėja brendimo ir hormoninių pokyčių metu, ilgai veikiant saulei, visiems žmonėms, vedantiems aktyvų gyvenimo būdą, taip pat tiems, kurie dažnai susiduria su stresinėmis situacijomis ir kenčia nuo depresinių sutrikimų.

    Folio rūgšties trūkumas ir jo perteklius: apraiškos

    Jei į organizmą patenka nepakankamas medžiagos kiekis, pastebima jo veikimo sutrikimų. Elemento stoka paprastai yra: piktnaudžiavimas alkoholiu, centrinės nervų sistemos sutrikimai, opinis kolitas, kontraceptikų vartojimas, gimdos kaklelio displazija. Vitaminų trūkumui būdinga:

    • odos pigmentacijos pokyčiai;
    • opų atsiradimas burnoje;
    • atminties susilpnėjimas;
    • nerimas;
    • depresijos sutrikimai;
    • nemiga;
    • per anksti pilka plaukai arba plaukų slinkimas;
    • dusulys;
    • nevirškinimas;
    • pykinimas;
    • ūminis jautrumas;
    • išmatų sutrikimas;
    • anemija;
    • kraujavimas;
    • lėtinis nuovargis;
    • negalavimas;
    • odos balinimas.

    Sunkus ryšio trūkumas yra pavojingas gyvybei pavojingos patologijos - megaloblastinės anemijos vystymuisi. Ši liga reikalauja neatidėliotinos medicininės pagalbos.

    Norint normalizuoti būklę ir atsikratyti nemalonių simptomų, reikia ištaisyti mitybą - praturtinti jį su produktais, turinčiais daug vitamino B9. Taip pat svarbu kreiptis pagalbos į kvalifikuotą specialistą ir ištirti. Kai kuriais atvejais nustatomas vitaminų-mineralinių kompleksų suvartojimas.

    Fono rūgšties perteklius, nors ir retai, gali turėti neigiamą poveikį organų ir sistemų veikimui. Piktnaudžiavimas junginio ar vitamino-mineralinių kompleksų šaltiniais:

    • miego sutrikimas;
    • vėmimas;
    • pykinimas;
    • padidėjęs jaudrumas;
    • pilvo pūtimas;
    • negalavimas;
    • bendras organizmo apsinuodijimas;
    • lėtinis nuovargis.

    Kai atsiranda tokių simptomų, būtina peržiūrėti ir koreguoti dietą - sumažinti maisto produktų, kurių sudėtyje yra vitamino B9, vartojimą ir atsisakyti vartoti vitaminų kompleksus.

    Nėščioms moterims

    Folio rūgštis - supervitamin nėštumo metu! Reguliariai vartojant 400 mikrogramų folio rūgšties per dieną prieš ir nėštumo metu, bus išvengta negimusio kūdikio smegenų ir nugaros smegenų defektų. Antroje nėštumo pusėje suvartojama daugiau kaip 600 mikrogramų, o žindymo laikotarpiu - 500 mikrogramų per dieną.

    Jei pasikonsultavote su savo gydytoju, kai vis dar bandote pastoti arba planuojate tapti motina, gydytojas tikriausiai rekomendavo kiekvieną dieną, bent vieną mėnesį iki nėštumo ir kiekvieną dieną pradėti vartoti prenatalinį vitamino-folio rūgšties kompleksą. nėštumo metu. Tačiau ginekologai taip pat rekomenduoja, kad visos vaisingo amžiaus moterys kasdien imtųsi folio rūgšties. Todėl būtų malonu pradėti jį vartoti dar anksčiau. Vartodami šią medžiagą su maisto produktais arba vitaminų papildais, jūs pagimsite sveiką kūdikį ir ilgą laiką išliks sveiki ir jauni. Naudinga informacija straipsnyje „Moterų laimės chemija - estradiolis“.

    Reguliarus B9 suvartojimas užkirs kelią tokioms patologijoms:

    • kūdikio lūpos ir gomurys;
    • priešlaikinis gimdymas;
    • mažas gimimo svoris;
    • persileidimas;
    • prastas gimdos augimas.

    Tinkama subalansuota ir praturtinta reikalingomis medžiagomis, ypač B9, dieta yra geriausias būdas padidinti apsaugines savybes ir išlaikyti sveikatą. Kontroliuokite svarbaus junginio srautą į kūną ir nebijokite jokio streso, depresijos ir ligos.

    Kas yra naudinga folio rūgštis ir kokie maisto produktai

    Normaliam kūno funkcionavimui reikalinga tinkama įvairių vitaminų ir mineralų pusiausvyra. Bet kurios iš šių medžiagų stoka gali sukelti didelę žalą, kartais nepataisomą. Vienas iš šių svarbių elementų yra folio rūgštis arba kitaip vitaminas B9. Jo trūkumas yra kupinas nemalonių sveikatos problemų. Todėl būtina reguliariai įtraukti į maisto produktus, kuriuose yra folio rūgšties.

    Vitamino B9 funkcijos

    Praėjusio amžiaus 30-ajame dešimtmetyje mokslininkai pastebėjo, kad ekstraktas, susidaręs suskaidant mieles, nėščioms moterims ir žmonėms, kenčiantiems nuo anemijos, pastebėtas.

    Po daugelio eksperimentų ši medžiaga buvo identifikuota ir gauta po dešimties metų nuo špinatų lapų, todėl ji gavo pavadinimą („folija“ reiškia „lapą“). Dirbtinai folio rūgštis buvo susintetinta po kelerių metų.

    Vitaminas B9 yra skirtas atlikti daugelį esminių funkcijų organizme. Jis:

    • aktyviai dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių sintezėje, reguliuoja anglies ir lipidų apykaitą kraujyje, be to, geležies turinčių baltymų gamyba hemoglobino sistemoje yra neįmanoma;
    • transformuojant biochemines reakcijas, dalyvauja anglies radikalų perdavimo procesuose ir DNR bei RNR sintezėje;
    • nėštumo metu būtina embriono nervų sistemos ląstelių susidarymui ir tolesniam vystymuisi;
    • nėštumo metu padeda išlaikyti sveikas augančias ląsteles ir apsaugo nuo ankstyvo gimdymo;
    • svarbus vaidmuo mažinant depresiją po gimdymo;
    • Ši medžiaga ypač reikalinga augančiam organizmui, todėl labai svarbu stebėti jo lygį vaikams ir paaugliams;
    • reguliariai vartojant su maistu, jis gali normalizuoti spaudimą ir sumažinti insulto ir širdies priepuolių riziką;
    • vyrams jis stimuliuoja spermatozoidų gamybą ir vėluoja menopauzę moterims;
    • žinomas jo poveikis kepenų funkcijai;
    • jei maisto produktuose yra folio rūgšties, rūgšties balansas skrandyje yra normalizuotas, dėl to organizmas gali kovoti su įvairiais toksinais;
    • vitamino B9 buvimas prisideda prie produktyvesnio kaulų čiulpų veikimo ir pakankamo serotonino kiekio;
    • esant folio rūgščiai, likusieji B grupės vitaminai absorbuojami geriau, o imuninė sistema yra veiksmingai sustiprinta.

    Trūkumų ir pertekliaus pasekmės

    Šio vitamino trūkumas yra rimtų problemų:

    • jo trūkumas gali sukelti sunkių vaisiaus anomalijų - jie gali būti išreikšti įgimta smegenų ar nervų sistemos patologija, o fizinės deformacijos yra galimos;
    • nėščioms moterims nepakankamas šios medžiagos kiekis organizme yra kupinas persileidimų;
    • Be šio vitamino neįmanoma pilnateisės berniukų brendimo, nes nepakaks gyvybingų spermos ląstelių;
    • jei organizme yra nepakankamai folio rūgšties, galimas odos patologijos - psoriazė, spuogai ir kt.;
    • esant chroniškam šios medžiagos trūkumui, yra įmanoma sukurti specifinę anemijos rūšį, dėl kurios pažeidžiama raudonųjų kraujo kūnelių sintezė - ši liga yra pavojinga dėl jos pasekmių;
    • mažas vitamino B9 kiekis gali būti susijęs su nepakankamu serotonino kiekiu, dėl kurio atsiranda depresija ir kartais psichikos sutrikimai;
    • dėl jo trūkumo atsiranda simptomų, atsiradusių vitaminų trūkumo atveju: perviršis, silpnumas, apetito praradimas ir kiti nemalonūs patologijos požymiai.

    Pernelyg didelis vitamino B9 kiekis taip pat yra nepageidaujamas, nes jis sukelia problemų:

    • nervų susijaudinimas;
    • virškinimo sutrikimai;
    • inkstų funkcijos sutrikimas;
    • nėštumo metu - grėsmė gyvybei ir vaisiui bei motinai.

    Mokymosi ypatybės

    • Svarbu, kad folio rūgštis nebūtų visiškai absorbuojama be vitamino B12 ir C, ir jo rūgšties perteklius sumažina B12 kiekį. Todėl turėtumėte stebėti tinkamą šių medžiagų santykį.
    • Folio rūgšties perteklius gali atsirasti tik dėl sintetinių vitaminų preparatų vartojimo. Maisto produktuose neįmanoma turėti tokio kiekio medžiagos, kuris viršytų leistiną dozę. Dėl to jūs turėtumėte valgyti didžiulį žalumos kiekį, kuriame yra labiausiai.
    • Net jei susidarė nedidelis perteklius, kuris nebuvo naudojamas biocheminėse reakcijose, jie nesikaupia, bet pašalinami. Todėl neįmanoma įdėti šio junginio į kūną rezervui, jis turėtų ateiti kasdien su maistu.
    • Folio rūgštis nėra toksiška, todėl nebijokite jokių pasekmių, valgykite didelės koncentracijos maisto produktus. Suaugusiųjų poreikis per dieną yra tik 200 mikrogramų. Vaikams ši vertė yra dar mažesnė, bet nėščioms moterims ji gali padidėti.
    • Vitaminas B9 ypač reikalingas augančiam vaikų ir paauglių kūnui. Nėštumo metu taip pat reikia stebėti šios medžiagos vartojimo lygį.
    • Kitas jo bruožas yra tai, kad jis greitai sunaikinamas net šviesoje, ypač terminio apdorojimo metu. Tuo pačiu metu prarandama iki 95% žaliavos, esančios žaliaviniame produkte. Tai rodo šviežių augalinių produktų, kuriuose yra folio rūgšties, naudojimo svarbą. Jei reikalingas tam tikras gydymas, turite uždaryti patiekalų dangtį ir į patiekalus pridėti didelį kiekį šviežių žalumynų.

    Pats organizmas gali gaminti folio rūgštį. Jos sintezė įtraukta į naudingos žarnyno mikrofloros funkciją. Tačiau dėl gydymo vaistais ir ypač antibiotikais jos darbas gali būti sutrikdytas. Turime atkurti sveiką mikroflorą.

    Maisto produktai, kuriuose yra didelė vitamino B9 koncentracija

    Folio rūgštis yra daugelyje maisto produktų, tarp kurių labiausiai vertingi vaisiai ir daržovės, kuriose yra daug naudingų junginių, įskaitant šią medžiagą.

    • Šparagai yra ne tik skanus augalas, kurį myli visi. Jai taip pat būdinga didelė vitamino B9 koncentracija - 242 mikrogramai 100 g produkto. Tai yra suaugusiojo dienos norma. Produkte yra daug kitų junginių ir mineralų, bendradarbiaujant su vitaminu geriau absorbuojamas. Folio rūgšties kiekis maisto produktuose išreiškiamas mikrogramais per šimtą gramų. Tai reiškia, kad norint gauti jos normą per dieną, reikia valgyti tik 100 gramų šparagų.
    • Įvairių rūšių riešutai - lazdyno riešutai, pistacijos ir daugelis kitų - yra daug šio vitamino. Tačiau pirmasis iš jų yra žemės riešutai, kuriuose yra 240 mikrogramų. Geriau ne kepti riešutų, todėl folio rūgštis, kaip ir daugelis kitų vitaminų, žlugs.
    • Tokių augalų, kaip sezamo, linų, moliūgų ir saulėgrąžų, sėklos yra žinomos dėl savo gydomųjų savybių ir didelės mineralų bei vitaminų, įskaitant B9, kiekį.
    • Svogūnai, špinatai ir įvairių rūšių žalumynai yra populiarūs kaip salotų priedas, pirmasis ir antrasis kursai. Jie taip pat gali būti valgyti žaliais, kurie yra labai naudingi ir užtikrina pakankamą folio rūgšties kiekį.
    • Įvairūs ankštiniai augalai yra žinomi dėl didelio vitamino B9 kiekio. Lęšiuose jo koncentracija siekia 180 µg / 100 g, pupelių - šiek tiek mažiau, iki 115 µg. Pasiruošę patiekalus iš pupelių, reikia prisiminti, kad virimo metu dalis folio rūgšties žlugs.
    • Daržovės ir vaisiai garsėja kaip turtingi vitaminų šaltiniai. Dauguma jų yra žalios spalvos vaisiuose, tarp jų - avokadai, kai kurių rūšių kopūstai, žalieji obuoliai. Citrusiniai vaisiai taip pat turi folio rūgšties. Ypač svarbu, kad visi šie produktai būtų naudojami maisto produktuose be terminio apdorojimo, užtikrins vitamino ir jo suvartojimo organizme pakankamą kiekį.
    • Grūdai - grikiai, rugiai - turi daug vitamino B9. Bet taip, kad jis nebūtų suskaidomas terminio apdorojimo metu, geriau juos naudoti daigiai.
    • Į šį sąrašą taip pat įeina miško produktai - grybai ir uogos yra vertingas visų vitaminų šaltinis.

    Vitaminas B9 yra būtinas visiems, be išimties, dėl savo savybių ir tinkamo kūno funkcionavimo. Turėtumėte žinoti, kokie maisto produktai turi folio rūgšties, kad efektyviai išlaikytų savo pusiausvyrą.

    Folio rūgštis randama maisto produktuose.

    Rusų mokslininkų rekomenduojama folio ekvivalento vartojimo norma yra 400 µg per parą, nėščioms moterims - 600 µg / parą, maitinančioms motinoms - 500 µg per dieną. Tiesa, PSO pastaruoju metu žymiai sumažino šias normas, bet reikšmė nepasikeitė: žmogaus organizmui, kaip ir orui, reikia normalios gyvybinės veiklos.

    Iš kur kilęs šis vitaminas ir kokie maisto produktai turi folio rūgšties?


    Vitamino B9 ar folio rūgšties vertė žmogaus organizmui yra neabejotina, nes ji dalyvauja imuninės ir širdies ir kraujagyslių sistemos normalaus augimo, veikimo ir vystymosi procesuose. Kitaip tariant, esant pakankamam kiekiui šio esminio vitamino žmogaus organizme, širdies ir kraujagyslių darbas bus aukštyje, imunitetas bus tinkamas, o oda bus sveika.

    Pirmiausia, folio rūgštis yra būtina nėščioms moterims jo nepakankamas kiekis būsimos motinos kūne, ypač pradiniuose kūdikių organų susidarymo perioduose, sukelia placentos nepakankamumą, vaisiaus apsigimimus ir persileidimą.

    Didžiausias produktų kiekis folijoje:

    1. Želdynai
      Ne veltui, lotyniškai, folio rūgštis reiškia „lapą“. Švieži salotų lapai, špinatai, svogūnai, petražolės yra daug vitamino B9. Taigi 100 gramų špinatų yra 80 μg folio rūgšties, petražolių - 117 μg, salotose - 40 μg, žaliuosiuose svogūnuose - 11 μg.
    2. Daržovės
      Ankštiniai augalai (pupelės, pupelės, lęšiai), taip pat kopūstai (brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, kopūstai) - būtino vitamino B9 sandėlis. Tai daržovės, kurios yra pagrindinis šio vertingo vitamino šaltinis žmogaus organizme. Taigi, 100 gramų pupelių yra 160 kg, kopūstuose - nuo 10 iki 31 kg (priklausomai nuo kopūstų rūšies), lęšiuose - 180mg - beveik pusę asmens dienos. Morkos, moliūgai, ropės, burokėliai - šios daržovės ne tik praturtins organizmą folio rūgštimi, bet ir kitomis naudingomis medžiagomis, taip pat pagerins žarnyno judrumą, kuris yra neatidėliotinas klausimas nėščioms moterims.
    3. Šparagai
      Tai vaistinis augalas, nurodantis svogūnėlių rūšis. Bet kokio tipo šparaguose (balta, žalia, violetinė) yra mineralų - kalcio, vario, geležies, kalio, fosforo ir daugelio A, B, C, E. grupės vitaminų. žaliojo šparago sudėtyje yra 262 kg folio rūgšties - daugiau nei kitos daržovės. Šparagai taip pat naudojami gydant cistitą, prostatitą, uždegimą ir bakterines infekcijas. Šparagai yra mažai kalorijų, todėl rekomenduojama vartoti kaip dietinį maistą, taip pat gerai sumažina aukštą kraujospūdį, aktyvina širdį, todėl žmonėms po širdies priepuolio yra panacėja.
    4. Citrusas
      Vienas vidutinio dydžio oranžinis yra apie 15% folio rūgšties dienos normos, 100 g citrinos - 3 µg, o kasykloje - apie 80% folio rūgšties dienos poreikio. Folio rūgštis netenka kriaušių, obuolių, abrikosų, serbentų, braškių. Taip pat bananai, kivi, granatai, vynuogės, papajos, avietės.
    5. Visas grūdų produktai
      Nėra paslapties, kad termiškai apdorojant beveik 90% vitamino B9 sunaikinami. 100 gramų produktų, tokių kaip grikiai, kviečiai, rugiai, reikalingas vitamino B9 kiekis yra 50 μg, 37 μg, 35 μg, atitinkamai. Šis vitaminų kiekis visiškai absorbuojamas, jei grūdai suvartojami daigintu pavidalu, nedarant įtakos jiems termiškai.
    6. Riešutai
      Lazdyno riešutai, pistacijos, migdolai, lazdyno riešutai, riešutai, anakardžiai, žemės riešutai (žemės riešutai) yra pilni folio rūgšties. Viename stiklyje migdolų yra 12% paros poreikio, o 100 g žemės riešutų - 240 µg. Riešutais yra folio rūgšties 77mkg, lazdynų riešutai - 68 kg, migdolai - 40 kg 100 g produkto.
    7. Saulėgrąžų sėklos
      Nesvarbu, ar ji skrudinta, ar nevirta, kad valgytų moliūgų, saulėgrąžų, linų ar sezamo sėklų. Bet kokiu atveju, prisotinkite savo kūną vitaminais E, B6, B9, amino rūgštimis ir mineralais.
    8. Arbūzai, pomidorai
      Nepamirškite, kad folio rūgštis maisto produktuose gerai absorbuojama tik turint pakankamai baltymų ir vitamino C organizme, taip pat B6 ir B12. Pomidorų sultyse ir arbūzų minkštime yra ne tik folio rūgštis (15–45 µg / 100 g), bet ir vitamino C kiekis, dėl kurio geležis absorbuojama, nėra mažesnė už citrusinius vaisius. Pavyzdžiui, viename arbūzo gabalėlyje yra 39% reikiamos dienos normos, o 100 gramų pomidorų - 21% reikalingo vitamino C kiekio (60 mg per parą).
    9. Kukurūzai
      100 g šio cukraus brangakmenio yra 24 mikrogramai folio rūgšties. Žiemą dauguma žmonių jį naudoja konservuotoje formoje. Tačiau nėščioms moterims geriau naudoti šviežius, o ne konservuotus kukurūzus maistui.
    10. Grūdų duona
      Šis maisto produktas, kurio sudėtyje yra folio rūgšties ir gaunamas iš grūdų daigumo stadijoje, sąlygoja normalų medžiagų apykaitą ir iš organizmo pašalina sukauptus riebalus. 100 g šios duonos yra 30 mikrogramų folio rūgšties.
    11. Avokadas
      Egzotinių produktų mėgėjams, norint kompensuoti folio rūgšties trūkumą organizme, galite rekomenduoti šį tropinį vaisių. Vienas avokado vaisius sudaro 22% (90 μg) vitamino B9 paros. Be to, avokado sudėtyje yra daug vitamino C (5,77 mg / 100 g), B6 ​​(0,2 mg / 100 g) ir omega-3 riebalų rūgščių. Tačiau avokadams nerekomenduojama vartoti maitinančioms motinoms mitybos, nes ji gali sukelti vaiko sutrikimą.
    12. Kepenys
      Be augalinių produktų, gyvūninės kilmės produktai padės kompensuoti folio rūgšties trūkumą. Taigi, 100 gramų jautienos kepenų yra 240 kg, kiaulių kepenyse -225mkg, vištiena - 240 kg. Tačiau nepamirškite, kad didžioji dalis vitamino B9 dingsta terminio apdorojimo metu.
    13. Menkių kepenys
      Šis maisto produktas paprastai rodomas ant mūsų stalų konservų pavidalu. Nuo šios žuvies kepenys yra ypač maistingos be folio rūgšties, vitaminų A, D, E, baltymų, žuvų taukų ir nesočiųjų riebalų rūgščių.
    14. Kiaušiniai
      Be vištienos kiaušinių, šviežios putpelių kiaušiniai dabar yra labai populiarūs. Mokslininkai teigia, kad putpelių kiaušiniuose yra visi vertingiausi žmogaus kūno mikroelementai. Putpelių kiaušiniai negali sukelti alerginių reakcijų, ir šie paukščiai negali kenčia nuo salmoneliozės, todėl jiems leidžiama valgyti žalią, net nėščioms moterims ir vaikams.
    15. Kruopos
      100 g ryžių grūdų yra 19 µg, avižiniai milteliai yra 29 µg, miežiai - 24 µg, miežiai ir grikiai - 32 µg folio rūgšties.

    Sveikas, aktyvus žmogus, maitinantis subalansuotai, sukuria reikiamą kiekį vitamino B9 storojoje žarnoje. Jei valgote natūralius produktus, vartojate pakankamai daržovių ir vaisių, tada folio rūgšties stoka, kaip ir kiti vitaminai, nekelia pavojaus.