Pagrindinis > Vaisiai

Sporto dieta

Kiekvienas, kuris anksčiau ar vėliau nori turėti puikų kūną, daro išvadą, kad sportas yra būtinas gyvenime. Pradedant fitneso, kuris paprastai priskiriamas beveik visoms esamoms sporto praktikoms, nuo gimnastikos iki galios pakėlimo, suprantama, kad fitnesas be dietos yra neveiksmingas svorio netekimo ir neveiksmingumo suteikiant kūno reljefą. Tinkamai laikydamiesi fitneso dietos, mityba neturėtų sukelti sunkumų, nes jei valgote tinkamą maistą, galite valgyti prieš ir po klasės. Koordinuodamas pratimų ir mitybos tvarkaraščius, asmuo gaus veiksmingą mitybą, kurioje organizmas gauna visas reikalingas maistines medžiagas darbui, nesugeba kaupti riebalų, nesudaro raumenų audinio. Meniu prisotinimas su tokia dieta leidžia ilgai nejausti alkio, net nepaisant fizinio krūvio.

Moterims tinkama mityba turi būti tinkamai sudaryta, priešingu atveju kyla pavojus, kad valgymas nepakankamai aukštos kokybės ir pilnavertis, kūnas paprasčiausiai neturės jėgų mokytis. Jūs negalite pasirinkti jokios dietos, kuria siekiama greitai paleisti kilogramus, ir laukti, kol sportas paveiks išvaizdą. Jei moteris sako, kad ji prarado svorį be dietos tik atlikdama fitnesą, greičiausiai ji visada valgo tinkamai ir jai nereikėjo keisti savo dietos, arba ji dar nepasiekė etapo, kai greitas svorio netekimas be tinkamos mitybos paveiks sveikatą. Vyrų fitneso dieta turėtų būti grindžiama tais pačiais principais, tik su viena rezervacija - vyrai dažnai nori sukurti raumenų masę, o be pilno meniu tai yra visiškai neįmanoma užduotis.

Kūno ir fitneso dieta

Pradėjęs aktyviai sportuoti ir apsiriboti mityba, pirmiausia reikia išgirsti, kaip kiekviena iš svarbiausių kūno sistemų reaguoja į jį. Taigi galite pakoreguoti bet kokias apkrovas ir apribojimus savo sveikatai, nedarant žalos.

Sveikatingumo dieta svorio netekimui turėtų suteikti kūno širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, imuninės, hormoninės ir kaulų sistemoms baltymus, riebalus ir angliavandenius. Ir tai padarykite taip, kad pakaktų jų įprastam pragyvenimui ir papildomam fiziniam aktyvumui. Jei mokymas ir mityba yra pasirenkami teisingai, organizmas turi į tai reaguoti, nesant nuovargio, problemų su virškinimo traktu ir galvos skausmais.

Pramogos sportui

Kompetentinga fitneso dieta, skirta deginti papildomus svarus, ne tik leis greitai numesti svorio, bet ir suteikia gyvybingumo mokymui. Tai padeda sutelkti dėmesį į problemines kūno vietas ir jas aktyviai pumpuoti, nes jei jūs nuolat kankinate save su mityba (badu), salėje nebus jokios prasmės. Sporto dietos atkūrimo funkcija yra labai stipri. Kūnas gauna ištvermę, apkrova gali būti palaipsniui didinama, nedarant įtakos gerovei.

Pagrindiniai fitneso dietos meniu komponentai yra angliavandeniai ir baltymai. Angliavandeniai prisotina nervų sistemą, suteikia energijos ir ištvermės. Žinoma, tokie angliavandeniai negali būti priskiriami tik saldumynams, kurie, nors ir papildo kūną teigiamomis emocijomis, tuo pačiu metu labai greitai virsta riebalais. Tuo pačiu metu staigiai sumažėja jėgos ir nuotaikos, migrenos pradeda kankinti. Kūnas ne tik įgyja puoselėjamų formų, bet netgi praranda tuos, kurie buvo. Lėtas angliavandeniai, priešingai, kaupiasi raumenyse ir kepenyse ir leidžia ilgai ir efektyviai mokyti. Turėdami suskirstymą per tam tikrą sporto apkrovą, turite peržiūrėti savo mitybą ir įtraukti tinkamus angliavandenius. Tai yra sveiki grūdai, grūdai, vaisiai ir daržovės, turinčios mažą krakmolo kiekį. Apdorojant tokį maistą, energija paleidžiama palaipsniui, bet ji iš karto neišnyksta, kai valgomasis patiekalas virškinamas skrandyje. Mokymas tampa efektyvesnis, o sportininkas tampa mažiau pavargęs ir daugiau laiko.

Be baltyminių maisto produktų neįmanoma riebalų deginimo fitneso dietos. Baltymai yra raumenų audinio statybinė medžiaga, todėl kūnas nebus be reljefo. Ir jei jūs prarasite baltymų su maistu, pratybų metu daugiausia suvartojamas raumenų audinys, o ne riebalinis, todėl šis skaičius gali netgi pablogėti. Kūnui reikalingas baltymas yra pakankamas kiekis pieno produktų, mėsos, žuvies, kiaušinių ir jūros gėrybių.

Be sveikų kūno riebalų taip pat neįmanoma. Jie yra būtini daugelio sistemų veikimui, todėl riebalai turėtų būti vartojami sveikatingumo dietoje. Riebalų kiekis turėtų būti mažesnis nei baltymų ir angliavandenių, geriau juos gauti iš riešutų ir augalinių aliejų. Tokie riebalai turės papildomą stimuliuojančią funkciją daugeliui kūno sistemų ir pagreitins svorio netekimą. Vienintelė riebalų naudojimo taisyklė - jie negali būti valgomi prieš pat treniruotes.

Jei norite numesti svorio dietos ir fitneso, reikia lydėti aktyvų skysčių vartojimą, iš kurių didžioji dalis yra vanduo. Grynas vanduo pašalina toksinus ir maisto produktų skilimo produktus, jis perneša deguonį per kraują ir raumenis, apsaugo nuo skausmo tempimo metu, pagreitina svorio praradimo procesą.

Yra aiškių požymių, kad organizme nėra pakankamai vandens:

  • burnos džiūvimas;
  • nusiminusi nuotaika be priežasties;
  • mieguistumas ir mieguistumas;
  • sausos lūpų odos;
  • problemų, susijusių su virškinimo traktu.

Privalomas vienos pusės litrų per dieną kiekis turėtų būti girtas net be papildomos fizinės jėgos. Gėrimas yra būtinas prieš ir po ir treniruočių metu. Kai fitneso dieta draudžia tam tikrus gėrimus, svarbiausia, kad jie nebuvo gazuoti ir saldūs.

Mitybos rekomendacijas dėl tinkamumo geriausia duoti konkretus treneris, kuris mato realią problemą, žino, kas gali užkrauti asmenį ir kaip juos palaikyti maistu. Jei negalite susisiekti su specialistu, turėtumėte ieškoti bet kokio apytikslio fitneso dietos meniu. Galite valgyti beveik bet kuriuo metu, pagrindinė fitneso mitybos sąlyga yra ne perkaitinti. Norint atsipalaiduoti, turėtumėte pabandyti valgyti kuo lėčiau, nes sotumo jausmas ateina asmeniui tik 20 minučių po valgio pradžios.

Prieš treniruotes ten gali ir turėtų būti. Stiprumo mokymas neįsivaizduojamas tuščiame skrandyje, nes jie aktyviai priverčia organizmą švaistyti energiją. Daugelis negali net užsiimti širdies ir kraujagyslių pratimais be išankstinio maitinimo, tai yra normalu. Energijos apkrovoms prieš treniruotes rekomenduojama valgyti baltymus ir angliavandenių maistą be riebalų.

Minimali maisto dalis prieš treniruotę laikoma stikline pieno, tačiau neturėtumėte dažnai užsiimti tokiu maistu. Dar geriau, visiškai valgykite pusvalandį prieš sporto salę.

Baigus mokymą, rekomenduojama kompensuoti kalorijų praradimą sporto metu, uždaryti „angliavandenių langą“ valgydami maistą su lėtais angliavandeniais 20 minučių po salės. Vaisių sultys, vaisiai, arbata su medumi yra puikus tokių užkandžių pavyzdys. Baltymai yra geriau naudoti vakarienei, kad praėjo pakankamai laiko nuo mokymų. Tačiau ši sąlyga gali būti įvykdyta tik tuo atveju, jei asmuo buvo įdarbintas ryte, kiekvienu konkrečiu atveju geriau remtis asmeniniu grafiku ir darbo krūviu.

Jei norite valgyti treniruoklių, jums reikia dažnai ir palaipsniui. Jei asmuo nustato savo mitybą savarankiškai, jie gaus gelbėjimą. Geriau pasikonsultuoti su specialistu, nes sunku apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia vartoti per dieną, kiek iš jų bus išleidžiama mokymuose, ir kiek išliks, kad išlaikytų gyvybiškai svarbią organizmo veiklą. Moterų fitneso dieta turėtų reguliuoti kalorijas 1500 per dieną, o vyrams - šiek tiek daugiau. Vis dėlto, jei kiekvieną dieną užsiimate aktyvios jėgos pratybomis, ši taisyklė turėtų būti padidinta, kitaip kyla pavojus, kad organizmas sukels stresą.

Leidžiami maisto produktai sveikatingumo dietai apima:

  • kiaušiniai arba jų baltymai (tryniai gali būti valgomi tik retkarčiais);
  • mažai riebalų turintys jūros gėrybės, įskaitant žuvis;
  • grūdai - grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai bus tobuli, kartais galite sau leisti gaminti iš kietųjų kviečių pagamintus makaronus;
  • mažai riebalų turintys ir nesaldinti pieno produktai ir fermentuoti pieno produktai;
  • liesa mėsa - triušis, vištiena, kalakutiena ir veršiena turėtų būti dietoje kasdien;
  • ankštiniai augalai.

Pažymėtina, kad nors fitneso dieta nedraudžia valgyti vėlai vakare, labai nepageidautina valgyti ir gerti prieš miegą. Pusryčiai yra pirmos valandos po pabudimo ir vakarienė mažiausiai 3 valandas prieš miegą. Bet jei žmogus patenka į situaciją, kai po vakarienės užtrunka apie 5 valandas, ir jis vis dar nedirba miegoti, galite valgyti šiek tiek, kad nekiltų alkio nemiga. Riebalų neturintys pieno produktai mažais kiekiais - puikus būdas išspręsti šią situaciją.

Sporto dietos meniu

Sveikatingumo dietos meniu yra įvairios, todėl kiekvieną dieną galima išbandyti naujus patiekalus. Šis valgymo būdas nėra pernelyg išsekęs kūno, nebent, žinoma, žmogus nėra naudojamas valgyti kietus greito maisto ir riebalų dideliais kiekiais. Apytikslis dienos meniu gali būti apibendrintas taip:

  • pusryčiai - vaisių ir medaus sirupinė masė, už kurią mes vartojame mažai riebalų varškę, mėgstamus vaisius ir medų ir praleidžiame jį per maišytuvą;
  • antrasis pusryčiai - pieno kokteilis su medumi ir vaisiais arba tiesiog mėgstamas mažo dydžio vaisius;
  • pietūs - salotos iš šviežių kopūstų, kepta kalakutienos filė ir ryžiai;
  • popietės arbata - puodelis arbatos su varškės, visi pikantiški;
  • vakarienė - kepta žuvis su daržovėmis ir salotomis su šviežiais lapais ir žolelėmis;
  • antra vakarienė - stiklinė mažai riebalų kefyro.

Savaitės fitneso dieta neužkerta kelio jums valgyti tą patį, galite keisti visus produktus, nes yra daug maisto, kuris leidžiamas tokioje maisto sistemoje. Sportininkės ir grožio Zinos Rudenko treniruotės dieta netraukia jos pasekėjų į jokius rėmus, mergina pati valgo tai, kas jai patinka, kriaušės kiaušinius, leidžia sau ir jos pasekėjams valgyti duoną ir valgyti užkandžius visą dieną jautienos mėsos. Tuo pačiu metu ji teigia savo oponentams, kad ji nežino, kaip numesti svorio be dietos ir fitneso, bet ji tikrai žino, kad reikia dirbti su savo kūnu ir kūnu, nes grožis ir sveikata retai yra gamtos dovana, dažniau tai yra mūsų susirūpinimo savimi rezultatas.

Sporto dietos nuolat gauna teigiamą grįžtamąjį ryšį iš tų, kurie laikosi jų, nes jei sunkiai dirbate su savo kūnu, tokio mitybos rezultatas bus akivaizdus. Sportui lengviau eiti, nuovargis išnyksta, nuotaika pasirodo į sporto salę. Gerovė ir gerovės jausmas visada geri. Na, kai netgi normali mityba ir svoris pradeda mažėti, sunku mylėti fitneso dietą.

Sporto dieta: meniu kiekvieną dieną.

Ši dieta, kaip rodo pavadinimas, yra neatsiejamai susijusi su tinkamumu. Sporto klasių tikslas - išlaikyti jūsų kūną tonas, deginti papildomus svarus, tačiau kartu su tam tikru mitybos būdu jūs pasieksite puikių rezultatų ir daug greičiau.

Dieta yra sukurta taip, kad gausite reikiamą energiją fiziniam aktyvumui ir tuo pačiu metu išliktų puiki forma. Su šia saugia ir subalansuota mityba, sukurta 1300–1400 kalorijų per dieną, jūs neteksite 4-5 kg ​​per savaitę.

Fitneso dietos ypatybės

  • Ši dieta skirta reguliariai treniruotėms apie 3 kartus per savaitę.
  • Mityba dalijama 4-5 kartus per dieną
  • Pašalinkite majonezą iš dietos. Salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi.
  • Sumažinkite druskos suvartojimą. Geriau naudoti žoleles patiekiant patiekalą.
  • Gerkite ne mažiau kaip 2 litrus vandens per dieną.
  • Paskutinis patiekalas turi būti ne vėliau kaip prieš 2-3 valandas prieš miegą.

Dvi savaites siūlome Jums vieną iš treniruočių dietos variantų. Jei pageidaujate, jis gali būti pratęstas iki 3 savaičių.

Pirmoji meniu diena

Pusryčiai: omletas iš 2 kiaušinių su krapais, 1 stiklas apelsinų sulčių, 100 g mažai riebalų turinčio varškės.
Pietums: 100 gramų vištienos filė, virti dvigubame katile, agurkų, pomidorų, raudonųjų paprikos ir žalumynų salotos, pagardintos 100-150 gramų alyvuogių aliejaus.
Pietūs: vaisių salotos (1/2 greipfrutų, 1 / 2napselsina, 1kivi, ½ bananų).
Vakarienėms: liesos žuvys 150 g dvigubame katile arba ant grotelių, daržovių salotos (agurkai, pomidorai, paprikos, salotos, apsirengusios alyvuogių aliejumi 150g)

2 diena

Pusryčiai: 150 g avižinių, 1 greipfrutų, žalios arba žolelių arbatos.
Antriems pusryčiams: 1 jogurtas (lengvas), pora riešutų.
Pietums: 1 kepta bulvė, vištienos filė, virti dvigubu katilu 150g, žalioji arbata arba žolelių.
Pietūs: 100 g mielės arba miežių baras.
Vakarienei: kalakutienos filė 150 g, virti ryžiai 100g, žali arba žolelių arbata.

Trečia diena

Pusryčiai: 150 g grikių, 1 apelsinas, arbata ar kava.
Antrajame pusryčiuose: 1 bananas, mažai riebalų varškė 100 g.
Pietums: salotos su vištiena 150g, pasiruošimas paprastam receptui, užpildymui, paprastas mažai riebalų jogurtas.
Per pietus: želė uogų, pora riešutų.
Vakarienei: grikiai 150 g, daržovių salotos 100g.

4 diena

Pusryčiai: ometas iš 2 kiaušinių su žalumynais, 1 stiklas mėlynės, arbata.
Pietums: 1 riebalų jogurtas.
Pietums: pupelės 150 g, kalmarai 150 g, 1 puodelio sultys arba vaisių kompotas.
Pietums: vaisių želė, apelsinų sultys.
Vakarienėms: liesos žuvys 150g, daržovių salotos su kukurūzais 150 g.

5 diena

Pusryčiai: 150 gramų avižinių, 1 greipfrutų, žalios arba žolelių arbatos
Pietūs: 1 obuolys, 1 jogurtas (šviesus)
Pietums: virti ryžiai 150g, daržovių salotos, pagardinti alyvuogių aliejumi, arbata ar kava.
Per pietus: vaisių salotos (virkite iš nesaldintų vaisių).
Vakarienei: 150 g virtos jautienos, keptos daržovės, troškintos arba dvigubame katile.

6-oji diena

Pusryčiai: omletas iš 2 kiaušinių su žalumynais, 1 persikas.
Pietums: 1 mielės baras, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Pietums: virti ryžiai, salotos su krevetėmis, kava arba arbata.
Pietums: 1 puodelis riebalų kefyro, džiovinti vaisiai 50-100g.
Vakarienėms: 100 g virtos liesos žuvys, vaisių salotos 150g.

7 diena

Pusryčiai: 150 gramų avižinių, džiovintų vaisių, arbatos ar kavos
Pietūs: 1 riebalų jogurtas, 1 persikas
Pietums: 100g lęšiai, daržovių salotos su krevetėmis, 1 puodelis kompoto arba vaisių gėrimas
Per pietus: 150 g mažai riebalų varškės
Vakarienei: 150 g kalakutienos filė, virtos arba kepta.

Siekiant, kad svorio netekimas taptų efektyvesnis, treniruoklių salėje bent 3 kartus per savaitę atlikite svorio kėlimo pratimus. Stebėkite patiekalų dydį, nevalgykite, geriau valgyti mažiau, bet dažniau. Užkandžiams puikiai tinka miežių barai, nesaldinti vaisių ar uogų želė, džiovinti vaisiai ar riešutai, vaisiai, kuriuose yra mažiausias cukraus kiekis. Nepamirškite gerti pakankamai skysčio. Jei paprastas vanduo netinka, galite pakeisti žalias arba žolelių arbatas. Ribokite gazuotų ir saldžių gėrimų, kavos su grietinėlėmis ir įvairių sirupų naudojimą. Jei jums tai sunku, galite pridėti 1 arbatinį šaukštą medaus.

Pagal šį metodą svoris vyksta sklandžiai, o kūnas nepatiria streso. Subalansuota ir sveika mityba puikiai dera su įvairiomis fizinio aktyvumo rūšimis, nesvarbu, ar tai veikia, plaukimas, žingsnis aerobika, stiprybės mokymas, komandos mokymas ar šokis.

Sporto dietos meniu

Atsižvelgdami į jūsų tikslus, siūlome Jums galimybę pasirinkti dietą. Jei tai yra stiprumo treniruotė, tuomet tinkamas meniu Nr. 1, jei vyrauja širdies apkrovos, ir norite prarasti keletą kilogramų, tada 2 meniu yra skirtas jums.

1 meniu numeris:

Pusryčiai: avižiniai (150 g), 1 obuolys arba 1 apelsinas, kiaušiniai iš 2 kiaušinių.
Pietums: 1 greipfrutas, 30 g graikinių riešutų.
Pietums: daržovių salotos, pagardintos tik citrinos sultimis (agurkai, salotos, pomidorai, paprika), mažai riebalų turinčios virtos žuvys (menkės) su brokoliais arba žiediniais kopūstais (jūsų pasirinkimas)
Pietums (prieš mokymą): grikiai (150-200 g), apsirengę sojos padažu, nulupti krevetėmis (150 g)
Vakarienei (jei reikia treniruotės, reikia palaukti apie valandą): 180-200 g mažai riebalų turinčio varškės.

2 meniu:

Pusryčiai: 150 g varškės, 1 obuolys arba 1 apelsinas.
Antriems pusryčiams: 1 skrudinta duona, pagaminta iš grūdų duonos su varškės sūriu.
Pietums: daržovių sriuba arba daržovių salotos, vištienos krūtinėlė, virtos (100-150 g), rudi arba rudi ryžiai su sojos padažu (100 g).
Pietūs: 1 riebalų jogurtas, 1 apelsinas.
Vakarienei: ant grotelių keptos lašišos arba upėtakis arba virti dvigubame katile.

Mitybos fitneso meniu visai nėra saldainių, taigi, jei jums sunku laikyti be yummy, galite pasirūpinti mažomis šventėmis maždaug kartą per savaitę.

Pagrindinės fitneso taisyklės - dieta

1. Teisingas dienos kalorijų pasiskirstymas

Jei analizuojate pusę dirbančių gyventojų mitybos, gausite įdomų vaizdą. Beveik visos vakaro dienos kalorijos yra vakarienės ir kai kurios antrosios vakarienės. Nuovargis po sunkios darbo dienos trenkiasi, bet mes negalime kalbėti apie treniruoklių salę. Jei norite gerokai pakeisti savo sveikatos būklę ir kūną, turėsite visiškai persvarstyti savo mitybą. Pradėkite dieną sveikais ir gausiais pusryčiais. Kitas valgis turėtų būti 2-3 val. Norėdami laikytis šios taisyklės, turite iš anksto ruošti mitybą arba pagalvoti apie tai. Valgykite dažnai, bet palaipsniui, kad išvengtumėte ilgų alkanų pertraukų, o dienos pabaigoje turėsite jėgų ir nuotaikos eiti į sporto salę arba vaikščioti savo augintiniu.

2. Gauti baltymus reikiamu kiekiu.

Kiekvienas, kuris reguliariai vyksta sportui, turėtų atsižvelgti į svarbią aplinkybę: jūsų kūnas turi gauti baltymus reikiamu laiku ir tam tikru laiku. Optimalus kiekis: tai 1,5 g 1 kg svorio. Jei treniruosite ryte, didžioji dalis baltymų suvartojama prieš naktį. Jei valgyti per dieną, tada baltymų maisto produktai turėtų būti valgyti jums ryte, jei jūs einate į sporto salę vakare, tada jūs turite turėti baltymų pietums ir po treniruotės vakarienei. Šio veiksnio ignoravimas lemia tai, kad organizmas pradeda vartoti savo audinių baltymus. Tai lemia tai, kad raumenys praranda savo jėgą, plaukai, nagai pradeda kentėti, hormonų gamyba mažėja.

3. Stebėkite vandens pusiausvyrą organizme.

Net nedidelis kūno vandens balanso pokytis dehidratacijos atžvilgiu lemia sveikatos pablogėjimą. Mūsų metabolizmo greitis tiesiogiai priklauso nuo vandens, nes visos cheminės reakcijos mūsų organizme atsiranda vandens aplinkoje. Padarykite taisyklę, kad su savimi pasiimsite butelį vandens. Jei nenorite gerti tik vandens, galite pridėti citrinos. Mažiausiai 2-3 litai turėtų būti girtas. Su treniruotėmis jūs taip pat prarandate vandenį ir kalorijas, todėl svarbu išlaikyti optimalų vandens lygį organizme.

Sporto dietos svorio mažinimui

Sporto dieta nėra naujas būdas deginti riebalus ir sudaryti gražią kūną. Tai pažangi sistema, turinti integruotą požiūrį į viršsvorio problemos sprendimą. Moterims ir vyrams, kurie eina į tobulą figūrą, tinkamumas yra puikus būdas pasiekti norimą rezultatą.

Fitneso dietos svorio netekimo taisyklės yra neatsiejamai susijusios su treniruotėmis sporto salėje.

Taisyklės

Tinkamos ir sveikos mitybos ir fizinio aktyvumo pusiausvyros išlaikymas suteikia puikių rezultatų riebalų deginimo procese. Sporto salėje, kur daug žmonių, kasdien vyksta trenerio ar nepriklausomos klasės. Bendradarbiavimas su panašiai mąstančiais žmonėmis padeda dirbti, leidžia dalytis įspūdžiais ir pasiekti sėkmės. Mokymai su kvalifikuotu instruktoriumi yra prastesni nei namų treniruotės.

Sveikatingumo dietos taisyklių ir dietos laikymasis užtikrina aukštą fizinio lavinimo rezultatų pasiekimą. Rekomenduojama suvartoti daug kalorijų, 1300-1800 per dieną. Valgymas turėtų būti 5 kartus per dieną, kontroliuojant patiekalų dydį. Tuo pačiu metu moterys nepatenkina angliavandenių, mėsos ar žuvies patiekalų. Sveikatingumo dieta suteikia galimybę rinktis produktus ir nustato valgio laiką.

2 valandos prieš naudojimą, gerai valgykite. Gauti angliavandeniai ir baltymai suteiks organizmui energijos, reikalingos fiziniams pratimams atlikti. Treniruočių metu, gerti vandenį, bent du ar tris gurkšneles kas 15-20 minučių. Pakankamo skysčio kiekio vartojimas leidžia organizmui pasiekti veiksmingą riebalų deginimą treniruotės metu.

Leistini produktai

Sporto dieta apima griežtą mitybos sistemos kontrolę. Dėl greito riebalų deginimo treniruotės metu reikia optimalaus angliavandenių ir baltymų kiekio. Šiam tikslui geriausiai tinka „Lėtas angliavandeniai“. Lėtai jie reikalauja mažo organizmo absorbcijos lygio. Lėtai apdorojant reikalingas tolygus ir ilgalaikis energijos tiekimas, reikalingas fitneso pamokose. Pilnatvės jausmas trunka 3-4 valandas.

Baltymai vaidina svarbų vaidmenį kuriant ir stiprinant raumenų audinį.

Aktyvaus fizinio krūvio metu dalyvauja visos raumenų grupės. Jie pašildo ir „dirba“, kai atlieka pratimus. Po apkrovos raumenų audiniams stiprinti reikalingos amino rūgštys ir baltymai. Jei nepakanka baltymų maisto, raumenys po treniruotės nesustiprina, o silpnėja. Šiuo atveju prasta mityba gali sukelti raumenų distrofiją.

Norint svorio netekimas, reikia atsižvelgti į sveikatingumo dietą, ypač vartojant riebalus. Išskirti juos iš dietos negali būti, bet pasirinkti geriausią nesočiųjų riebalų. Jie padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus, dalyvauja ląstelių dalijime, skatina audinių elastingumą, užtikrina normalų endokrininės ir centrinės nervų sistemos funkcionavimą.

Vanduo, nors ir ne maisto produktas, bet užima svarbią vietą kovoje su nutukimu.

Švarus filtruotas arba mineralinis vanduo be dujų pašalina organizmo toksinus ir riebalų bei baltymų skaidymo produktus. Be to, vanduo užpildo ląsteles deguonimi, be kurio neįmanoma sudaryti sveikų ląstelių ir įtempto skaičiaus. Pagrindinių produktų, kuriuos mitybos specialistai ir profesionalūs treniruokliai rekomenduoja mitybos metu, sąrašas:

  1. Nugriebtas pienas, kefyras, varškė, grietinė, jogurtas;
  2. Ruda, balti ryžiai, grikiai ir avižiniai dribsniai. Galite pridėti meniu ir kitus grūdus;
  3. Vištienos kiaušiniai, kai kurie instruktoriai rekomenduoja naudoti tik baltymus;
  4. Šviežiai spaustos vaisių, uogų, daržovių sultys ir kokteiliai;
  5. Mėsa ir paukštiena be riebalų. Galite virti, virti, kartais kepti;
  6. Žuvis ir jūros gėrybės būtinai įtraukiamos į mitybą kartu su mėsa;
  7. Riešutai;
  8. Augalinis aliejus yra tik nerafinuotas ir aukštos kokybės (alyvuogių, saulėgrąžų);
  9. Švieži vaisiai, uogos, daržovės ir žolės sezonui.

Be rekomenduojamų, fitneso dieta lemia produktus, kuriuos reikia pašalinti iš dienos meniu. Siekiant greitai sudeginti sukauptus riebalus, reikia pašalinti iš maisto produktų ir patiekalų, kurie skatina svorio padidėjimą. Pirmiausia, jis rūkomas, aštrus ir kepamas aliejaus produktuose, desertuose ir saldainiuose pyraguose, greito maisto. Rekomenduojama ne naudoti pusgaminius ir apriboti bulvių vartojimą. Geriau gaminti savo maistą iš šviežių produktų.

Savaitės meniu

Pagrindinis mitybos sistemos privalumas yra ne tik jo veiksmingumas, bet ir tai, kad jis yra „pilnas“ mityba. Pasninkavimas šiuo režimu nekelia grėsmės ir riebalų deginimo procesas vyksta dėl intensyvaus fizinio lavinimo. Moterų ir mergaičių savaitės meniu yra toks:

Pirmadienis

  • Pusryčiai: apelsinų arba greipfrutų, grikių košė ant vandens, jogurtas;
  • Antras pusryčiai: kietasis sūris, kurio riebalų kiekis iki 20%, iš uogų pagamintas kokteilis;
  • Pietūs: troškinta veršiena, pomidorai, paprikos;
  • Pietūs: varškės, persikų, grūdų duona;
  • Vakarienė: virtos mėsos, virtos pupelės arba kukurūzai

Antradienis

  • Pusryčiai: ryžiai su džiovintais abrikosais ir riešutais, 2 voverės, 2 slyvos;
  • Antras pusryčiai: persikas, 30 gr. mažai riebalų turintis kietas sūris;
  • Pietūs: ryžiai su daržovėmis, virtos kalakutienos filė arba virtos;
  • Pietūs: jogurtas, keptos bulvės;
  • Vakarienė: garinė žuvis, žalios salotos, kriaušės arba obuolys.

Trečiadienis

  • Pusryčiai: plakta kiaušiniai keptuvėje be sviesto, daržovių kokteiliai, avižiniai dribsniai ant vandens;
  • Antras pusryčiai: visa grūdų duona, salotos, pomidorai, varškės sūris;
  • Pietūs: virtos kalakutienos, garinti ryžiai, obuolys;
  • Saugus, daržovių sulčių stiklas, 1 valgomasis šaukštas. šaukštas avižų sėlenų;
  • Vakarienė: lašiša, kepta su paprikos ir citrinos.

Ketvirtadienis

  • Pusryčiai: avižiniai dribsniai ant vandens su riešutais ir uogomis;
  • Antras pusryčiai: virti ryžiai, obuoliai;
  • Pietūs: virti vištiena, daržovių salotos, persikai;
  • Pietūs: jogurtas, uogos ar vaisiai;
  • Vakarienė: kepta vištiena, keptos daržovės, kriaušės.

Penktadienis

  • Pusryčiai: grikių košė ant vandens, plakta kiaušiniai, daržovių sultys;
  • Antras pusryčiai: jogurtas, poros aviečių ir migdolų;
  • Pietūs: troškinti vištiena su svogūnais ir pipirais, obuolių ir morkų salotos;
  • Pietūs: jogurtas, keptos bulvės;
  • Vakarienė: daržovių salotos, virtos krevetės.

Šeštadienis

  • Pusryčiai: avižiniai su pienu, kokteiliai iš uogų ir vaisių;
  • Antras pusryčiai: ryžiai, garinti, kriaušės;
  • Pietūs: pusė poros kietųjų kviečių makaronų, garo vištienos kotletas, šviežios daržovės;
  • Pietūs: jogurtas, persikas;
  • Vakarienė: pita duona, virti vištiena, šviežios daržovės.

Sekmadienis

  • Pusryčiai: garinti kiaušiniai, grikių košė ant vandens;
  • Antras pusryčiai: keptos bulvės, žalumynai;
  • Pietūs: virti ryžiai, kepta žuvis, daržovės;
  • Užkandžiai: jogurtas, nedidelis vyšnių ir graikinių riešutų;
  • Vakarienė: Kepta veršiena su žolelėmis, šviežios daržovės.

Sveiki ir sveiki maisto receptai

Riebalų deginimo procese tinkama mityba yra svarbus elementas. Sporto dieta užtikrina intensyvų fizinį krūvį, o kūnas turi būti pakankamai stiprus, kad galėtų naudotis. Dietos patiekalų receptai yra paprasti ir daugumai moterų maisto ruošimas nėra sudėtingas.

Baltymų omletas

Omletui gaminti galite naudoti sveikus kiaušinius arba tik baltymus. Pienas leidžiama pakeisti daržovių sultinį arba virtą vandenį. Norėdami padaryti omletą, mušti 3 kiaušinius ir pusę puodelio pieno su druska. Mišinys paskleidžiamas tepalu ir dedamas ant garintuvo. Garų režimu patiekalas paruošiamas 20 minučių. Pasibaigus šiam laikui, gatavas omletas padengiamas ant plokštės ir pasirinktinai papildomas šviežiomis žolelėmis ir daržovėmis.

Virti žuvys

Žuvų patiekalų receptai paprastai apima kepimo, kepimo ar sūdymo būdus. Sūdytame vandenyje virtos žuvys atrodo pernelyg šviežios ir skonio. Norėdami padidinti skonį ir apetitą sultinyje, reikėtų įdėti lauro lapų, žaliųjų arba svogūnų, morkų ir žolelių. Silkė, skumbrė, rožinė lašiša, lašiša, europinė jūrų lydeka, žiedadulkė ​​ir pan. Yra tinkami virti, o skerdenos turi būti kruopščiai išvalytos ir išdarinėtos, supjaustytos dalimis. Įdėkite žuvį į verdantį vandenį ir virkite, kol bus paruoštas. Virimo laikas priklauso nuo žuvų rūšies. Skumbrės ir silkės virinamos 7 minutėmis, 15 lašišų, o lydekos - 35 minučių. Patiekiami su virtomis arba keptomis bulvėmis, garais. Papildyti patiekalas turėtų būti šviežios daržovės ir žolės.

Mitybos patarimai

Į fitneso dietą tik deginimas riebalų ir papildomų svarų, bet nesukėlė raumenų, per 2 valandas prieš ir po treniruotės neturėtų valgyti nieko. 2 val. Po treniruotės rekomenduojama valgyti daug baltymų.

Nemalonus pojūtis, dirglumas, burnos džiūvimas ir nenukritęs svoris su įprastomis fitneso klasėmis rodo vandens trūkumą. Turėtumėte išlaikyti organizmo hidrobalansą ir gerti vandenį dažniau, bent jau keletą kartų.

Jei patiriate nemalonius pojūčius skrandyje, galvos skausmu, nervingumu, nuolatiniu nuovargiu, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu ir pakoreguoti mitybą. Trūksta vitaminų ir kitų maistinių medžiagų.

Sporto dieta nesukels momentinio poveikio. Kai kurių kilogramų svorio netekimas per savaitę pripažįstamas geru papildomų kalorijų ir riebalų deginimo rezultatu. Prieš pradėdami vartoti dietą, pasitarkite su gydytoju. Ypač žmonės, kenčiantys nuo ligų, kurių kontraindikacija yra intensyvi.

Naudojant tinkamą mitybą atsikratyti papildomų svarų ir sustiprinti raumenis, gaunami puikūs rezultatai. Tai patvirtina ir vidutinis žmogus, ir pasaulio žvaigždės. Moterų fitnesas padeda reguliuoti formą ir atsikratyti riebalų, o vyrai - įgyti raumenų.

Sporto maistas

Jei pažvelgsite į šį klausimą, reikia pripažinti, kad galite priskirti vienodą ženklą tarp tokių sąvokų kaip tinkamumas ir tinkama mityba.

Praktikuojantys fitneso specialistai naudojasi reguliariais maisto produktais, nepagrįstai laikydamiesi svarbių principų.

Fitneso mitybos pagrindai

Trys banginiai, dėl kurių iš esmės ir iš esmės yra sveikatingumo maistas, yra:

  1. Rūpestingas produktų pasirinkimas.
  2. Maitinimo disciplina.
  3. Pastovumas ir sistemingas.

Tiesą sakant, akivaizdu, kad tai nėra vienkartinė dieta, kuri gali būti naudojama retkarčiais, bet nuolatinė sistema, kuri yra gyvenimo būdo dalis.

Tačiau tai nereiškia, kad fitneso maistas negali būti naudojamas svorio netekimui. Galbūt labai sėkmingai. Jums tereikia suprasti, kad geriausia garantija, kad sumažėję kilogramai nebus grąžinti, yra šio metodo laikymasis ir išsprendus svorio problemas.

Sporto dietos svorio mažinimui

Sveikatingumo dieta sveikina baltymus, teikia pirmenybę sudėtingiems angliavandeniams ir žymiai apriboja riebalų buvimą dietoje. Idealiu atveju toks maistinių medžiagų santykis:

Tie, kurie kreipėsi į tinkamumą, kad prarastų svorį, turite laikytis šių principų:

  • sudegintos kalorijos turėtų būti suvartotos 20% daugiau; tokia organizacija leidžia tikėtis 1 kg per savaitę praradimo;
  • dalinis ir dažnas maitinimas: aktyvaus svorio kritimo laikotarpiu 6-8 kartus per dieną, pagrindinėje versijoje mažiausiai 4-5. Šis režimas suteikia nuolatinio sotumo jausmą, palaiko cukraus kiekį kraujyje ir neleidžia deponuoti riebalų rezerve;
  • naudoti pakankamai baltymų, kad sukurtumėte raumenų sistemą, galimas baltymų kokteilis;
  • sumažinti riebalų kiekį;
  • išvengti didelio kaloringumo gėrimų (limonado, alaus, konservuotų sulčių);
  • alkoholinių gėrimų atsisakymas, pasibaigus aktyviam lieknėjimo laikotarpiui, leidžiama per savaitę 1-2 stiklines sauso raudonojo vyno:
  • stebėti vandens režimą (ne mažiau kaip 2–2,5 litrų per dieną), pabandykite gerti mažais gurkšniais; gerti stiklinę vandens 30 minučių prieš valgį;
  • valgyti maistą ne vėliau kaip likus 2 valandoms iki fitneso pamokų pradžios;
  • Paskutinis patiekalas yra 2,5-3 valandos prieš miegą.

Virimo technologija

Yra reikalavimai maisto ruošimui. Meniu yra:

  • maisto ruošimas;
  • gesinimas;
  • skrudinimas;
  • baisus;
  • garų virimas;
  • lengvas skrudinimas alyvuogių aliejuje (leidžiamas, bet pageidautina ne per daug).

Draudžiami produktai

Tvirtai kepti maistas yra nepriimtinas.

Ji vadovauja produktų, kuriuos draudžiama naudoti fitneso dietoje, sąrašu. Be to, jis turėtų būti ištrintas:

  • riebios mėsos;
  • paprastieji angliavandeniai (cukrus);
  • gazuoti gėrimai;
  • greito maisto, greito maisto, lengvojo maisto.

Rekomenduojami produktai

Šiame sąraše yra produktų, kurie dažniau pageidaujami įtraukti į fitneso meniu:

  • mažai riebalų turinčios žuvys ir jūros gėrybės (krabai, kalmarai, krevetės);
  • liesa jautiena, triušiena, paukštiena;
  • grūdai (avižiniai dribsniai, grikiai, kviečiai, rudieji ryžiai (virti vandenyje);
  • Kietųjų kviečių makaronai;
  • ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, sojos pupelės, žirniai);
  • daržovės, tuo įvairesnės, tuo geriau;
  • vaisiai ir uogos, tuo įvairesnė, tuo geriau;
  • riešutai, sėklos;
  • žalios ir žolelių arbatos.

Savaitės meniu

Remiantis išreikšta informacija, siūloma pavyzdinė savaitės fitneso mitybos meniu:

Užkandžiai

Be penkių patiekalų, išvardytų meniu, manoma, kad nuo 1 iki 3 lengvų užkandžių, kurie paprastai turėtų sudaryti 6-8 patiekalus maistui per dieną. Kaip užkandžių pagrindą galite imtis:

  • vaisiai (neribotas);
  • daržovės (išskyrus bulves);
  • uogos;
  • riešutai.

Sporto piramidė

Apskritai manoma, kad kūrybinis požiūris į meniu sudarymą. Jūs galite lengvai tai padaryti patys, jei naudojate fitneso piramidę:

  • 4 porcijos baltymų maisto per dieną (mažai riebios žuvies, mėsos, paukštienos, jūros gėrybių, kiaušinių, varškės);
  • 3 porcijos daržovių, vaisių ar uogų;
  • 2 porcijos sudėtingų angliavandenių produktų (grūdai; produktai, pagaminti iš kietųjų kviečių);
  • 1 riebalų (riešutų, sėklų, žuvies, alyvuogių ir linų sėmenų aliejaus).

Produktų platinimas visą dieną yra toks:

  • Pusryčiai yra labiausiai patenkinti, įskaitant labiausiai kalorijų patiekalus;
  • pietūs yra nedideli;
  • vakarienė - šviesa su minimaliu riebalų kiekiu;
  • užkandžiai - kuo arčiau vakaro, tuo mažiau prisotinta.

Sveikatingumo dieta aktyviam svorio mažinimui 14 dienų

Labai populiarus yra specialiai sukurta fitneso dieta 14 dienų svorio mažinimui, kurio pagalba, jei atliekate kasdienes treniruotes, galite atsikratyti 5 kg svorio.

Jį sudaro trys etapai

  1. Pirmąsias penkias savaites žymi daug skystų gėrimų (iki 3,5 litrų per dieną), druskos apribojimas. Dietoje reikalingas baltymų kiekis, kasdieninis kalorijų kiekis moterims yra ne didesnis kaip 1800 kcal ir vyrams - 2300 kcal.
  2. Per ateinančias penkias savaites skysčių suvartojimas išlieka didelis; išlaikant suvartojamo baltymo kiekį, bendras kalorijų kiekis sumažinamas iki 1600 kcal moterims ir 2100 kcal vyrams.
  3. Paskutinės penkios savaitės skirtos pašalinti gilias riebalų atsargas, todėl bendras kalorijų kiekis sumažinamas iki 1400 kcal moterims ir 1800–1900 kcal vyrams.

Šio dietos versijos meniu yra parengtas pagal aukščiau išdėstytus principus. Svarbiausia yra sekti kalorijų kiekį. Ši parinktis yra ypač tinkamas moterims tinkantis fitneso maistas.

Vyrų sveikatingumo maistas turi daugiau kalorijų, nes tai yra vyrų kūno veikimo energijos suvartojimas yra didesnis. Papildomos kalorijos turėtų būti gaunamos tik dėl baltymų produktų, užtikrinančių normalų raumenų masės veikimą, užkertant kelią jo praradimui.

Privalumai ir trūkumai fitneso dietos

Sporto sistemos privalumai:

  • meniu įvairovė ir turtingumas;
  • pastovaus alkio jausmo trūkumas dėl dažnos ir dalinės mitybos;
  • bendras sveikatos gerinimas;
  • atsikratyti riebalų atsargų;

Jei kalbame apie trūkumus, turėtumėte atkreipti dėmesį į:

  • sunkumų įgyvendinant dažną ir dalinę galią dėl nesuderinamumo su darbo režimu;
  • paprastų angliavandenių (cukrų), kurių daugelis žmonių patiria sunkiai, nebuvimas;
  • palyginti brangus produktų rinkinys;
  • Privalomas apribojimų laikymasis.

Kontraindikacijos

Kontraindikacijų, skirtų naudoti kūno svorio mažinimo metodus, sąrašas yra mažas, tačiau vis tiek yra:

  • vaikų amžius;
  • nėštumo ir žindymo laikotarpis;
  • lėtinės širdies ir kraujagyslių bei urogenitalinės sistemos ligos, virškinimo trakto, paūmėjimo laikotarpiu.

Virtuvės fitneso receptai

Virtuvės fitneso dietos yra gana tipiškos. Štai keletas fitneso mitybos receptų.

Lengva sriuba

  • vidutinio dydžio morkos;
  • vidutinė lemputė;
  • žiedinių kopūstų ir Briuselio kopūstų žiedynai (po 100 g);
  • salierų šaknis (1 šaukštas. L);
  • konservuoti žalieji žirniai (1 šaukštai l);
  • muskato riešutas, druska, plunksna (pagal skonį).
  1. Užvirinkite apie 5 litrus vandens
  2. Pjaustykite morkas ir svogūnus.
  3. Į vandenį įdėkite daržovių.
  4. Kepkite 20 minučių.

Saldūs javų mišiniai

  • avižos, kviečiai, miežiai (1/3 puodelio);
  • uogos (aviečių, serbentų, mėlynių ir tt);
  • medus
  • džiovinti vaisiai.
  1. Grūdai užpilkite verdančiu vandeniu.
  2. Virinama per mažą ugnį 3-5 minutes.
  3. Atvėsinkite.
  4. Pridėti likusius komponentus.

Pastaba: žiemą naudokite šaldytas uogas, vasarą šviežią.

Baltymų kokteiliai ir vaistai

Be to, kai kurie ekspertai, laikydamiesi fitneso dietos, rekomenduoja naudoti baltymų kokteilius, kurie leidžia, o ne didinti kalorijų kiekį, padidinti baltymų kiekį dietoje.

Baltymų virpesiai egzistuoja skirtingų tipų. Jei sumaniai derinate juos, galite pasiekti įspūdingų rezultatų. Taigi ryte, efektyviausias kokteilis ant kiaušinio ar kazeino pagrindo. Vakare išrūgų yra tinkamesnis, po treniruotės - sojos. Bet kuriuo metu galite priimti sudėtingą kokteilį. Kiekvienas iš jų yra lengvai paruošiamas keliais būdais:

  • į galutinį baltymų mišinį įpilkite skysčio ir praskiedžiama;
  • paimkite baltymų miltelius be priedų ir remdamiesi juo paruošti vaistą;
  • naudoti receptus gaminant vaistą iš natūralių produktų.

Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į vaistą BCAA, kuriame yra būtinų aminorūgščių:

  • lienolis (prisideda prie kūno riebalų suskirstymo);
  • gliukozinas (leidžia perkelti apkrovas ant sąnarių ir raiščių);
  • B vitaminai (išlaikyti plaukų ir odos būklę).

Kontraindikacijos vartoti baltymų kokteilius

Turėtumėte susilaikyti nuo kokteilių ir preparatų naudojimo, jei yra:

  • inkstų nepakankamumas;
  • podagra;
  • laktozės netoleravimas;
  • šlapimtakis;
  • lėtinės virškinimo trakto ligos.

Išvada

Reikėtų pabrėžti, kad gera sveikata ir gražus paveikslas gali nuolat dirbti tik su šiomis užduotimis. Todėl norint, kad fitneso mityba būtų kuo veiksmingesnė, ji turėtų tapti gyvenimo būdu.

Atsiliepimai ir rezultatai

Niekada sėdi ant dietos. Ir ji kreipėsi į fitneso dietą tik todėl, kad treneris patarė. Man maloniai nustebino efektas, per 2 mėnesius buvau plonesnis, energingesnis, užtruko 8 kilogramai.

Vaikinai iš biuro buvo traukiami į treniruoklių salę, ir jie pasiūlė išdžiūti ant specialių valgių ir baltymų kokteilių. Aš darau pusę metų ir neketinu mesti, alaus pilvas dingo, antrasis smakras. Veltinis macho!

Sporto dieta savaitę

Laikykitės savaitės fitneso meniu, kad pasiektumėte tikslą - gražią figūrą. Be sveikos mitybos, pastangos sportuoti bus veltui. Ypatingas dėmesys skiriamas svorio netekimo fitneso mitybai. Savaitės mergaičių fitneso meniu taip pat yra galimybė įsigyti gražią figūrą. Efektyvi fitneso dieta svorio netekimo meniu per savaitę, kuriai mes svarstome toliau - tai yra galimybė trumpais brūkšniais trumpomis linijomis.

Praradus svorį, 70% priklauso nuo to, kokį maistą vartojate ir 30% - sporto. Riebalų deginimas neturi įtakos kalorijų skaičiui, o riebalų, angliavandenių ir baltymų, kuriuos valgote ir kiek valgio per dieną, pusiausvyra. Su tinkama mityba rezultatas bus greitas ir patvarus. Kokie produktai tinka fitneso dietoms ir kaip padaryti pavyzdinį meniu, skirtas moterims tinkamam savaitės tinkamumui?

Fitneso mitybos savybės


1 nuotrauka. Aukštos kokybės fitneso meniu savaitę, į kurį įeina sudėtingi angliavandeniai (makaronai, ryžiai, cukinijos), baltymai (kiaušiniai. Mėsa) ir pluoštas (morkos, brokoliai, žalumynai)

Atitiktis meniu savaitę fitneso metu yra esminis elementas laimėti gražią kūną. Savaitės fitneso mityba apima visas būtinas medžiagas, kad organizmas jaustųsi patogiai. Fitneso mitybos meniu savaitę, kuriai mes žiūrime žemiau, griežtai, bet veiksmingai. Savaitės fitneso meniu apima 1900 kalorijų. Taigi, bendrieji fitneso taisyklių bruožai yra šie:

  • natūralūs produktai;
  • režimas;
  • draudimas vartoti sunkų maistą vakare;
  • vandens balansas;
  • subalansuota mityba prieš ir po treniruočių.

Gaminiai iš natūralios produkcijos - tai gražaus įtempto kūno ir svertas, kuriuo siekiama pagerinti kūną kaip visumą. Natūralūs produktai yra sveikas gyvenimo būdas. Konservuoti maisto produktai ir patogūs maisto produktai iš prekybos centrų lentynų neįtraukti į naudingų produktų sąrašą.


2 nuotrauka. Baltymai, lėtas angliavandenių kiekis ir mažiausias riebalų kiekis - tai dietos pagrindas.

Režimas apima du pagrindinius dalykus: kalorijas ir maistą valandas. Net didelis žmogus, kuris nusprendė numesti svorį, mergaitėms užtenka 1900 kalorijų per dieną, tačiau 1300–1400 kalorijų yra laikomos svorio netekimo norma. Valgykite mažus valgius 3 - 7 kartus per dieną.

Sunkus maistas vakare yra tabu. Sūris, obuoliai, mažo kaloringumo desertas, pagamintas iš vaisių - taip, keptos bulvės - ne. Vandens režimo laikymasis yra sveikos maisto dietos elementas. Kūno aprūpinimas vandeniu sporto metu padeda išlaikyti naudingus mikroelementus organizme.

Nemalonus pojūtis, dirglumas, burnos džiūvimas ir nenukritęs svoris su įprastomis fitneso klasėmis rodo vandens trūkumą. Išlaikyti kūno hidrobalansą ir gerti vandenį dažniau, bent jau keletą kartų.

Prieš treniruotę, nevalgykite mažiausiai 2-3 valandų, kad prarastumėte svorį. Jei norite valgyti, naudokite vaisius, mažai riebalų turinčius pieno produktus, grūdus. Po treniruotės rekomenduojama iš karto užkąsti, o ne 2-3 val.

Kalorijų suvartojimas - 60–70% dienos poreikio. Taigi, jei mergaitė turi 1250 kalorijų, rekomenduojama naudoti 875 fitneso dietą.


3 nuotrauka. Geriamojo režimo laikymasis padidina fitneso dietos veiksmingumą.

Dietiniai produktai

Tinkami produktai yra raktas į greitus rezultatus. Saldūs ir riebaus maisto produktai nerekomenduojami. Kokių kitų principų laikytis numesti svorio?

Jei norite laikytis 2 savaičių treniruotės dietos, sujunkite multivitaminų kompleksų naudojimą, kad organizmas nepakenktų vitaminams.


Vitamino kompleksai su geležimi, kalciu, cinku, fosforu, kobaltu yra reikalingi vitamino trūkumams dietoje išvengti.

Savaitės sveikatingumo mityba priklauso nuo trijų ramsčių: riebalų, angliavandenių ir baltymų. Komponentai turi būti subalansuoti. Jei naudojate teisingai, nesijausite alkani, nors keičiant režimą tai yra normalu.

Pareiškimas, kad angliavandeniai kenkia sveikatai ir grožiui, iš esmės yra neteisingas. Bet fitneso dietoje naudojamas lėtas, o ne greitas angliavandeniai. Jie sukuria pilnatvės jausmą ir dėl to valgome mažiau maisto.

Lėtas angliavandeniai yra ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai, soros kruopos, grūdų makaronai, ruginė duona. Lėtas angliavandeniai valgo ryte ir kartais pietų metu, kad nepatirtų alkio jausmas.


5 pav. Produktai, kuriuose yra lėtų angliavandenių: ankštiniai, bulvės, ryžiai, kukurūzai, duona ir miltų makaronai, avižiniai

Jei dirbate treniruoklių salėje, baltymų pridėjimas prie dietos paveiks raumenų reljefą. Pagrindiniai baltymų produktai: vištienos, žuvies, liesos mėsos, kiaušinių, pieno ir varškės.

Riebalai yra svarbūs norint naudoti fitneso dietą. Riebalų dozė - poros šaukštų augalinio aliejaus arba 30 gr. riešutai.


6. nuotrauka. Baltymų maisto produktai: jautiena ir vištiena, žuvis, kietasis sūris, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai.

Savaitės pavyzdžių meniu

Pavyzdžiui, savaitės fitneso meniu yra 5 valgiai per dieną. Leidžiama pakeisti receptus, bet ne kalorijų sąskaita.

  • Rytas: kiaušinėliai, avižiniai dribsniai, šviežiai spaustos sultys;
  • Užkandžiai: obuolys, 2 šaukštai mažai riebalų varškės;
  • Saugus,: 100 gr. vištienos krūtinėlės ryžiai su garintomis daržovėmis;
  • Užkandžiai: jogurtas, daržovių salotos;
  • Vakaras: 100 gr. liesos žuvys, 1 prinokusių kriaušių.
  • Rytas: 1 apelsinas, perlų miežiai, stiklinė nugriebto pieno;
  • Užkandis: 100 gr. varškė su razinomis;
  • Saugus,: 100 gr. ryžiai su liesos jautienos gabalu;
  • Užkandžiai: sėlenos, daržovių salotos;
  • Vakaras: 100 gr. vištienos filė, virtas kukurūzas.
  • Ryte: 100 gr. dribsniai su jogurtu, 1 obuolys;
  • Užkandžiai: vaisių salotos su varške;
  • Saugus, virtos daržovės, 100 gr. liesos žuvys, 1 oranžinė;
  • Užkandžiai: 2 obuoliai;
  • Vakaras: daržovių salotos, virti ankštiniai augalai.
  • Rytas: 2 virti kiaušiniai, švieži sultys;
  • Užkandis: 100 gr. virti ryžiai, daržovių salotos;
  • Saugus,: 1 obuolys, 100 gr. vištienos krūtinėlės;
  • Užkandžiai: vaisių salotos su mažai riebalų turinčiu jogurtu;
  • Vakaras: 100 gr. mažai riebalų jautiena, ruginės duonos gabalas.
  • Rytas: grikiai, 2 kiaušiniai;
  • Užkandžiai: 1 bananas, mažai riebalų turintis jogurtas;
  • Saugus,: salotos iš daržovių, 100 gr. ryžiai;
  • Užkandis: 30 gr. riešutai, 2 obuoliai;
  • Vakaras: virtos daržovės, 100 gr. liesos žuvys
  • Rytas: stiklinė pieno, 2 virti kiaušiniai;
  • Užkandžiai: jogurtas, 1 bananas;
  • Saugus,: 100 gr. ryžiai, 200 ml sulčių;
  • Užkandžiai: mažai riebalų varškės, kepimo bulvių;
  • Vakaras: vaisių salotos, jogurtas.
  • Rytas: kiaušinėliai, 200 ml sulčių;
  • Užkandis: 1 bananas, 100 gr. ryžiai;
  • Saugus,: 100 gr. vištienos krūtinėlė, dalis makaronų iš kietųjų kviečių;
  • Užkandžiai: jogurtas, 1 obuolys;
  • Vakaras: 100 gr. mažai riebalų jautiena, 1 persikas.


Nedidelis kiekis riešutų gerai papildys mitybą, nes juose yra sveikų riebalų

Keičiant fitneso meniu, rekomenduojama skaičiuoti kalorijas, o ne pridėti riebaus maisto. Sporto meniu vieną savaitę, kurių receptus mes peržiūrėjome, galite pridėti žemiau pateiktus patiekalus. Šis kasdienis maistas atitinka 2-3 savaites.

Fitneso dieta lieknėjusioms moterims: meniu 14 dienų

Kiekviena moteris nori pasigirti tobula figūra. Daugumai jų reikia daug pastangų. Yra daug būdų: įvairios dietos, liposuction, masažai ir tt Kiekvienas pasirenka tai, ką jam patinka. Bet būtinai persvarstykite savo mitybą. Jei išeikite ant važiuoklės, ir kai grįšite į arbatą su ritiniais, nesulauksite rezultatų. Tiesiog švaistykite laiką ir pinigus.

Sporto dietos svorio mažinimui

Sporto žmonėms ir maisto mėgėjams yra įdomi mitybos sistema, kuri yra įvairi leistinų produktų atžvilgiu. Jūs neturite kankinti sau alkio. Pagrindinė taisyklė yra maksimali veikla, ypač po valgio. Čia pamatysite, kaip stiprus valios jėga. Galų gale, paprastai po vakarienės, daugelis žmonių nori atsigulti ant sofos, o ne mokyti.

Fitneso dieta svorio netekimui yra universali - tinka moterims ir vyrams. Norint pasiekti šį tikslą, turėtumėte derinti tinkamą mitybą su pratimais. Rekomenduojama tris kartus per savaitę treniruotis namuose svorio netekimui ir kasdien skirti laiko širdžiai, kad sudegintumėte riebalų perteklių.

Sporto metu svarbu naudoti pakankamą kiekį baltymų, kurie palankiai veikia raumenų masę. Taip pat nepamirškite angliavandenių, kurie yra energijos rezervai. Kiek įmanoma pašalinti riebalus iš dietos, nes jie gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir taip prisidėti prie papildomų svarų nusėdimo.

Tinkamumo mitybos taisyklės svorio netekimui:

  1. 2 valandos prieš treniruotės pradžią jums reikia gausaus valgio. Maistas gali būti: žuvis, daržovių salotos su virtomis bulvėmis, daržovių troškinys, pieno produktai, vištiena.
  2. Pusę valandos prieš treniruotę galite gerti puodelį kavos ar žaliosios arbatos be cukraus. Šis gėrimas gali paversti riebalus į energiją, kuri bus aktyviai naudojama.
  3. Kad išvengtumėte dehidratacijos, stebėkite gėrimą. Prieš pradedant treniruotę, galite gerti vandenį per 20 minučių, o po to kas 20-30 minučių, nepamirškite gerti mažais gurkšniais.
  4. Po fizinio krūvio galite ir netgi reikia valgyti, bet tik po maždaug pusvalandžio. Per šį laikotarpį maistas gerai absorbuojamas, ypač baltymai su angliavandeniais.
  5. Rekomenduojama valgyti mažomis porcijomis kas 3-4 valandas. Maždaug 5 kartus per dieną.
  6. Maistas turi būti dedamas į delną.
  7. Po treniruotės jūs negalite gerti kavos ir tamsaus šokolado bei kitų produktų, kuriuose yra kofeino.
  8. Ar norite numesti svorio be raumenų masės? Tada 2 valandas prieš treniruotę ir 2 valandas po valgymo draudžiama.

Privalumai ir trūkumai fitneso dietos svorio

Privalumai:

  • griežtų maisto apribojimų stoka;
  • metodas tinka bet kokio amžiaus ir lyties;
  • numato naudoti natūralius produktus (be cheminių priedų);
  • Tokia mityba turi teigiamą poveikį viso kūno darbui ir garantuoja papildomų svarų išleidimą.


Trūkumai:

  • kontrolinės dalys;
  • turi išleisti šiek tiek;
  • svorio netekimas vyksta palaipsniui.

Dėmesio!

  1. Su kontraindikacijos fizinio krūvio fitneso dieta taip pat draudžiama. Tai nėra atskira mityba, todėl nerekomenduojama jo naudoti be sporto.
  2. Dieta yra griežtai draudžiama žmonėms, turintiems inkstų, kepenų, širdies ir kraujagyslių sistemos, nėščių moterų.

Ką galite valgyti:

  • pieno produktai (be riebalų);
  • liesos mėsos ir žuvies. Virimas turi būti bet kokiu kitu būdu nei kepti;
  • jūros gėrybės;
  • košės;
  • kiaušiniai (baltymai);
  • šviežios sultys;
  • vaisiai ir uogos;
  • daržovės.

Mėginio meniu fitneso dieta svorio netekimui 2 savaites

Dienos metu galite išgerti šviežių sulčių, be pieno riebalų neturinčių produktų, žaliosios arbatos ir kavos be cukraus. Nepamirškite apie švarų geriamąjį vandenį - rekomenduojama gerti iki 2 litrų per dieną.

Treniruočių nauda su svorio netekimo fitneso dieta

Siekiant pagreitinti svorio praradimo procesą, be fizinio krūvio, svarbu ir mityba. Jei svorio netekimas prilips prie fitneso dietos, mokymas bus dar veiksmingesnis. Jūsų raumenys sustiprėja, o šie papildomi svarai eina. Yra medžiagų apykaitos pagreitėjimas, kuris yra labai svarbus tokiu atveju, kaip prarasti svorio. Tinkamai parinktų produktų ir dietos dėka po treniruotės pajusite energijos padidėjimą, o ne silpnumą.

Naudingi receptai, skirti įvairioms svorio netekimo meniu dietoms

Galite pasirinkti meniu pagal savo pageidavimus, tačiau įsitikinkite, kad per dieną neviršijate 1600 kalorijų.

Po pabudimo naudinga išgerti uogų kokteilį, kurį sudaro bet kokios uogos, bananai, mažai riebalų turintis pienas. Visi plakti į maišytuvą.

Daržovių salotas galima keisti pridedant mėsos. Pavyzdžiui, salotų lapai, paprikos, kai kurie žalieji obuoliai ir supjaustytos vištienos krūtinėlės krosnelėse.

Labiausiai paplitęs omletas gali būti delikatesas ir gausūs pusryčiai. Kepkite kiaušinius, įpilkite pieno, paruoštos krevetės ir kepkite orkaitėje.

Svorio praradimo rezultatai išlaikant fitneso dietą

Jo veiksmingumas priklauso nuo tinkamų produktų derinio, porcijų dydžio ir fizinio krūvio. Jūs greitai neprarasite svorio. Šis metodas nėra skirtas tiems, kuriems per savaitę reikia prarasti iki 10 kilogramų. Viskas vyks palaipsniui. Jei dirbate ne tik dėl svorio, bet ir įgyti raumenų masę, tuomet vertinant pagal svorių rodiklius, tai nėra verta.

Geresnis dalykas, kurį negalite patekti ir išbandyti tam tikrą periodiškumą. Rezultatai tikrai padės jums. Ir ne tik kovojant su papildomais svarais, bet veidrodyje pamatysite tonuotą, plonesnį kūną. Tinkama mityba pagerina sveikatą.

Per mėnesį jūs neteksite apie 5 kg. Apskaičiuota dieta ilgą laiką nekenkiant organizmui. Tai vienas iš privalumų. Sporto dieta išmokys jus tinkamai maitinti ir sveikai gyventi.

Nustatykite tikslą - pasitikėkite savimi, įveikdami visas kliūtis. Atsispirti pagundoms. Dėl šios priežasties pirmą kartą verta atsisakyti apsilankyti vietose, kur gali būti kenksmingų ir draudžiamų produktų. Taip pat rekomenduojama namuose pašalinti visas saldainių atsargas ir didelio kaloringumo maisto produktus. Siekiant geresnio emocinio požiūrio, pradėkite ruoštis tokiai dietai.

Būtina palaipsniui atsisakyti produktų, kurių negalima vartoti, ir po kelių dienų pašalinti vieną. Taigi jūs pasiruoškite savo kūną ir psichologiškai bus lengviau perkelti mitybos apribojimus. Galų gale, aštrus atsisakymas prisideda prie depresijos atsiradimo, suskirstymo, kuris sukelia didelę žalą. Sporto kūno svorio netekimas kartu su fizine jėga gali pakeisti jūsų kūną.

POST VEIKSMINGAS? CLICK „I LIKE“

Taip pat skaitykite

Mityba, skirta vėžiui ir moteriškos pusės šonams valyti savaitę

Dieta „Mėgstamiausia“: meniu 7 dienas

Dietos, skirtos greitai numesti svorį: paprastumas, greitis, rezultatas!

PAIEŠKA IŠ VIETOS

NAUDINGA

PRIVALOMAI

SURINKITE MANO

  • Copyright ©
  • Privatumo politika
  • Atsakomybės apribojimas
  • Sutikimas su naujienlaiškiu

Jūsų privatumas mums yra labai svarbus. Mes norime, kad jūsų darbas internete, kai tik įmanoma, būtų kuo malonesnis ir naudingas, ir jūs ramiai naudosite plačiausią informaciją, įrankius ir galimybes, kurias siūlo internetas.

Narių asmeninė informacija, surinkta registracijos metu (arba bet kuriuo kitu laiku), pirmiausia naudojama gaminiams ar paslaugoms paruošti pagal jūsų poreikius. Jūsų informacija nebus bendrinama ar parduodama trečiosioms šalims. Tačiau mes galime iš dalies atskleisti asmeninę informaciją ypatingais atvejais, aprašytais „Sutikimas su adresatų sąrašu“

Kokie duomenys renkami svetainėje

Savanoriškai registruodamiesi informaciniame biuletenyje „Internetinis mokymas namuose“, registracijos formoje siunčiate savo vardą, el. Paštą ir telefoną.

Kokiu tikslu šie duomenys surinkti?

Pavadinimas naudojamas susisiekti su Jumis asmeniškai ir jūsų el. Laišku, kad atsiųstumėte informacinius biuletenius, mokymo naujienas, naudingas medžiagas, komercinius pasiūlymus.

Jūsų vardas, el. Paštas ir telefono numeris jokiu būdu neperduodami tretiesiems asmenims, išskyrus atvejus, susijusius su teisinių reikalavimų vykdymu. Jūsų vardas, el. Paštas ir telefono numeris yra saugaus „getresponse.com“ serverio serveryje ir naudojami pagal jos privatumo politiką.

Galite bet kada atsisakyti gauti platinimo laiškus ir ištrinti savo kontaktinius duomenis iš duomenų bazės, spustelėję kiekviename laiške pateiktą atsisakymo nuorodą.

Kaip naudojami šie duomenys

Svetainėje „Vera Kobchenko“ naudojami slapukai (slapukai) ir „Google Analytics“ paslaugos lankytojų duomenys.

Remiantis šiais duomenimis, renkama informacija apie svetainės lankytojų veiksmus, siekiant pagerinti jo turinį, pagerinti svetainės funkcionalumą, o taip pat sukurti kokybišką turinį ir paslaugas lankytojams.

Savo naršyklės nustatymus galite keisti bet kuriuo metu, kad naršyklė blokuotų visus slapukus arba praneštų jums siųsti šiuos failus. Atminkite, kad kai kurios funkcijos ir paslaugos negalės tinkamai veikti.

Kaip saugomi šie duomenys?

Norėdami apsaugoti jūsų asmeninę informaciją, naudojame įvairias administracines, valdymo ir technines saugumo priemones. Mūsų įmonė laikosi įvairių tarptautinių kontrolės standartų, skirtų sandoriams su asmenine informacija, kuri apima tam tikrą kontrolę, skirtą apsaugoti internete surinktą informaciją.

Mūsų darbuotojai yra išmokyti suprasti ir įgyvendinti šias kontrolės priemones, susipažinę su mūsų Privatumo nuostatomis, reglamentais ir gairėmis.

Tačiau, nors stengiamės apsaugoti jūsų asmeninę informaciją, taip pat turite imtis veiksmų, kad ją apsaugotumėte.

Mes primygtinai rekomenduojame imtis visų galimų atsargumo priemonių naršant internete. Mūsų organizuojamos paslaugos ir tinklalapiai numato priemones, skirtas apsaugoti nuo nutekėjimo, neleistino naudojimo ir mūsų valdomos informacijos pakeitimo. Nepaisant to, kad mes darome viską, kas įmanoma, kad būtų užtikrintas mūsų tinklo ir sistemų vientisumas ir saugumas, negalime garantuoti, kad mūsų saugumo priemonės neleis neteisėtai susipažinti su šia informacija trečiųjų šalių įsilaužėliams.

Jei pakeisite šią privatumo politiką, galite skaityti apie šiuos pakeitimus šiame puslapyje arba, ypatingais atvejais, gausite pranešimą el.

Vadovaudamasi dabartiniais Ukrainos teisės aktais, Administracija atsisako jokių pareiškimų ir garantijų, kurių teikimas gali būti numatytas kitaip, ir atsisako atsakomybės dėl Svetainės, Turinio ir jų naudojimo.

Svetainės administracija jokiomis aplinkybėmis neatsako už bet kokią šalį už bet kokią tiesioginę, netiesioginę, specialią ar kitokią netiesioginę žalą, susijusią su bet kokios informacijos panaudojimu šioje Svetainėje ar kitoje svetainėje, kurioje yra mūsų svetainės nuoroda. priklausomybė, produktyvumo praradimas, atleidimas iš darbo arba darbo veiklos nutraukimas, taip pat iš švietimo įstaigų atskaitymai už prarastą pelną, ekonominės veiklos sustabdymą, programų ar duomenų praradimą. informacinės sistemos ar kitaip atsirandančios dėl prieigos prie Svetainės, Turinio ar bet kokios susijusios interneto svetainės naudojimo, naudojimo ar nesugebėjimo jį naudoti arba neveikimo, klaidos, praleidimo, pertrūkio, defekto, prastovos ar perdavimo delsimo, kompiuterio viruso arba sistemos gedimas, net jei administracija yra aiškiai informuota apie tokios žalos galimybę.

Vartotojas sutinka, kad visi galimi ginčai bus išspręsti pagal Rusijos teisės normas.

Vartotojas sutinka, kad vartotojų apsaugos taisyklės ir įstatymai gali būti netaikomi jo naudojimui Svetaine, nes jis neteikia mokamų paslaugų.

Naudodamiesi šia svetaine, jūs išreiškiate savo sutikimą „Atsakomybės apribojimas“ ir nustatytos taisyklės ir sutinkate su visa atsakomybe, kuri jums gali būti priskirta.

Užpildę formą mūsų svetainėje - jūs sutinkate su mūsų privatumo politika. Jūs taip pat sutinkate, kad mes turime teisę atskleisti jūsų asmens duomenis šiais atvejais:

1) Jūsų sutikimu: visais kitais atvejais, prieš perduodant informaciją apie jus trečiosioms šalims, mūsų įmonė įsipareigoja gauti aiškų sutikimą. Pavyzdžiui, mūsų bendrovė gali įgyvendinti bendrą pasiūlymą arba pasiūlymą su trečiąja šalimi, tada paprašysime jūsų leidimo dalytis jūsų asmenine informacija su trečiąja šalimi.

2) Mūsų vardu veikiančios įmonės: bendradarbiaujame su kitomis įmonėmis, kurios mūsų vardu vykdo verslo palaikymo funkcijas, dėl kurių jūsų asmeninė informacija gali būti iš dalies atskleista. Mes reikalaujame, kad tokios įmonės naudotųsi informacija tik sutartinėms paslaugoms teikti; jiems draudžiama perduoti šią informaciją kitoms šalims situacijose, išskyrus atvejus, kai tai sukelia būtinybė teikti nurodytas paslaugas. Verslo paramos funkcijų pavyzdžiai: užsakymų vykdymas, paraiškų įgyvendinimas, prizų ir premijų išdavimas, apklausų atlikimas tarp klientų ir informacinių sistemų valdymas. Renkantis paslaugų teikėjus, mes taip pat atskleidžiame bendrąją ne asmeniškai identifikuojamą informaciją.

3) Dukterinės įmonės ir bendros įmonės: Dukterinė įmonė arba bendra įmonė - tai organizacija, kurios mažiausiai 50% palūkanų priklauso bendrovei. Perduodami savo informaciją partneriui dukterinėje įmonėje ar bendroje įmonėje, mūsų kompanija reikalauja, kad ši informacija nebūtų atskleista kitoms šalims rinkodaros tikslais ir nenaudoti informacijos savo pasirinkimu. Jei nurodėte, kad nenorite gauti jokios rinkodaros medžiagos iš mūsų įmonės, mes neperduosime jūsų informacijos savo partneriams dukterinėse ir bendrose įmonėse rinkodaros tikslais.

4) Dėl bendrai išdėstytų ar partnerių puslapių: Mūsų įmonė gali dalytis informacija su partnerių įmonėmis, su kuriomis ji vykdo specialius pasiūlymus ir renginius, kad reklamuotų produktą bendrame mūsų svetainės puslapiuose. Prašydami asmeninių duomenų šiuose puslapiuose, gausite įspėjimą apie informacijos perdavimą. Partneris naudoja jūsų pateiktą informaciją pagal jūsų privatumo pranešimą, kurį galite perskaityti prieš pateikdami informaciją apie save.

5) Perleidžiant kontrolę įmonei: Mūsų įmonė pasilieka teisę perduoti jūsų asmeninius duomenis, susijusius su visišku ar daliniu mūsų įmonės ar jos turto pardavimu ar perdavimu. Parduodant ar perduodant verslą, mūsų įmonė suteiks jums galimybę atsisakyti perduoti informaciją apie save. Kai kuriais atvejais tai gali reikšti, kad naujoji organizacija negalės toliau teikti jums paslaugų ar produktų, kuriuos anksčiau pateikė mūsų kompanija.

6) teisėsaugos institucijoms: mūsų įmonė be jūsų sutikimo gali atskleisti asmeninę informaciją trečiosioms šalims dėl šių priežasčių: siekiant išvengti įstatymų, reglamentų ar teismo nutarčių pažeidimų; dalyvavimas vyriausybės tyrimuose; pagalba sukčiavimo prevencijai; stiprinti ar apsaugoti Bendrovės ar jos dukterinių įmonių teises.

Visa asmeninė informacija, kurią jūs pateikiate registruoti mūsų svetainėje, gali būti keičiama bet kuriuo metu arba visiškai pašalinta iš mūsų duomenų bazės. Norėdami tai padaryti, turite susisiekti su mumis bet kuriuo patogiu būdu, naudodami kontaktinę informaciją, pateiktą specialioje mūsų svetainės dalyje.

Jei norite atsisakyti gauti laiškų iš mūsų reguliaraus informacinio biuletenio, galite tai padaryti bet kuriuo metu, naudodami specialią nuorodą, kuri yra kiekvienos raidės pabaigoje.