Pagrindinis > Daržovės

Raumenų vitaminai

Žmogaus raumenų audiniams būdingas didelis biocheminių ir elektrinių procesų intensyvumas. Dėl kasdienio žmogaus raumenų aktyvumo reikia daug maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus ir mikroelementus. Šis poreikis didėja fizinės jėgos, fitneso ir sporto srityse. Raumenų darbas, raumenų masės padidėjimas tiesiogiai priklauso nuo specifinių vitaminų ir mikroelementų.

Ypač svarbūs raumenų vitaminai

B grupės vitaminai yra ypač svarbūs normaliam ir harmoningam žmogaus raumenų darbui. Vitaminas B1 (tiaminas) yra susijęs su baltymų struktūrų metabolizmu ir metabolizmu. Dalyvaudamas hemoglobinas susidaro raudonuosiuose kraujo kūneliuose. Taigi vitaminas B1 suteikia organizmui raumenų audinį deguonimi.

Vitaminas B2 (riboflavinas) yra būtinas raumenims, nes jis yra glaudžiai susijęs su baltymų metabolizmu. Jam augimui reikalingi vaikai ir treniruočių metu sportininkai. Riboflavinas aktyviai dalyvauja gliukozės metabolizme organizme, konvertuoja jį iš glikogeno ir sumažina kraujo kiekį. Dalyvaudamas Krebso cikle, riboflavinas tiekia deguonies ir ATP molekules raumenų audiniams. Vitaminas yra tiesiogiai susijęs su raumenų raida.

Efektyviam raumenų darbui jiems reikia energijos. Vitaminas B3 (niacinas) dalyvauja biocheminiuose procesuose, susijusiuose su ATP molekulių išsiskyrimu. Vitaminas išsiplėtė kraujagysles, didina deguonies ir maistinių medžiagų tiekimą darbo raumenų audiniams.

Raumenų funkcija yra glaudžiai susijusi su baltymų apykaita. Vitaminas B6 (piridoksinas) aktyviai dalyvauja baltymų molekulių metabolizme ir yra būtinas raumenų audinio augimui ir vystymuisi.

Vitaminas B12 (cianokobalaminas) vaidina svarbų vaidmenį raumenų skaidulų susitraukimo ir koordinavimo procese. Dalyvaujant, vyksta nervų impulsų perdavimo iš nugaros smegenų ir raumenų skaidulų procesai.

Biotinas (vitaminas H) yra būtinas, kad raumenų audinys būtų medžiaga, atsakinga už gliukozės metabolizmą organizme. Vitaminas dalyvauja glikogeno sintezėje raumenų audinyje. Biotino metabolizmas yra susijęs su siera, kuri, savo ruožtu, yra susijusi su amino rūgščių susidarymu. Taigi biotinas yra svarbus raumenų audinio augimui ir vystymuisi, kuris yra paremtas aminorūgštimis ir proteinais.

Vitaminas A (retinolis) yra natūralus antioksidantas, kuris apsaugo raumenų audinius nuo laisvųjų radikalų poveikio. Retinolis yra susijęs su raumenų glikogeno sinteze, užtikrinant jų augimą. Vitaminas A turi teigiamą poveikį raiščių aparatui, kuris padeda sumažinti sužeidimus intensyvaus raumenų darbo metu.

Atkuria raumenų ląstelių struktūrą, skatina raumenų skaidulų, vitamino E (tokoferolio) augimą. Antioksidacinės vitamino savybės padeda apsaugoti ląstelių membranas ir apsaugo ląsteles nuo pažeidimų.

Askorbo rūgštis yra svarbi normaliai raumenų funkcijai. Ji dalyvauja kolageno - pagrindinio jungiamojo audinio pastato baltymo - sintezėje. Gerinant sausgyslių struktūrą ir elastingumą, vitaminas C prisideda prie raumenų masės vystymosi, apsaugo nuo traumų atsiradimo. Askorbo rūgštis aktyviai dalyvauja geležies medžiagų apykaitoje, kuri yra svarbi hemoglobino sintezei ir raumenų audinio aprūpinimui deguonimi. Vitaminas C taip pat dalyvauja steroidinių hormonų (testosterono), kuris yra atsakingas už raumenų masės vystymąsi, sintezėje.

Mineralai ir mikroelementai raumenims

Be mineralinių medžiagų, baltymų metabolizmas raumenyse yra praktiškai neįmanomas. Todėl normaliam naudojimui raumenų audinys turi būti aprūpintas tokiomis medžiagomis kaip natrio ir kalio, cinko ir magnio, seleno, kalcio, chromo.

Natrio ir kalio yra esminis raumenų audinys greitam nervų impulsų perdavimui, išlaikant elektrolitinę pusiausvyrą. Jų įtakoje atsiranda visavertis raumenų skaidulų susitraukimas, o darbinis pajėgumas išlieka.

Cinkas ir magnis yra svarbūs raumenims kaip medžiagos, dalyvaujančios anabolinių hormonų sintezėje. Jų įtakoje atsiranda intensyvesnis raumenų audinio augimas.

Selenas ir chromas aktyviai kovoja su laisvaisiais radikalais ir dalyvauja skydliaukės hormonų, atsakingų už baltymų sintezę, metabolizme. Energetiniai procesai raumenų audinyje atsiranda dalyvaujant kalciui. Mineralinė medžiaga apsaugo nuo raiščių plyšimo, raumenų skaidulų traumų.

Vitamininiai preparatai raumenims

Efektyviems raumenų darbams bus naudingi šie vitaminų ir mineralų kompleksai:

  • Vitrum. Jame yra beveik visi būtini vitaminai ir mineralai optimaliems raumenų kiekiams.
  • Atitiktis. Kompleksas yra optimalus normaliai raumenų ir kūno funkcijai.
  • Abėcėlė. Vyrams vyrams bus veiksminga abėcėlė, kurioje yra reikalingas vitaminų ir mineralų kiekis raumenų audiniams. Moterys gali pasiimti „Classic“ klasę.

Bet kokių vitaminų kompleksų priėmimas turi būti atliekamas pagal gydytojo rekomendacijas.

Specialūs vitaminai sportininkų raumenims ir sąnariams

Asmeniui, kuris reguliariai dalyvauja sporto veikloje, svarbu ne tik išlaikyti tinkamumą, bet ir stebėti raumenų, sąnarių ir raiščių būklę. Padidėjusi apkrova didina energijos suvartojimą, pagreitina medžiagų apykaitos procesus, sukelia papildomų audinių mitybos poreikį. Vitaminų ir mikroelementų trūkumas yra kupinas ištvermės sumažėjimo, padidėjusios sužalojimo galimybės. Todėl gydytojai rekomenduoja sportininkams imtis specialių vitaminų raumenims ir sąnariams.

Šiuolaikinė farmacinių eksponatų tipų įvairovė sukelia painiavą - ne ekspertui sunku suprasti. Gerai, jei mokymai yra profesionaliai prižiūrimi, ir bent kartais lankotės sporto gydytoju. Tada nėra sunku gauti reikiamus vitaminus sąnariams: gydytojas išrašys receptą, pasakys, kaip tinkamai vartoti vaistus. Jei sporto srityje nėra medicininės priežiūros, pasirinkimas yra jūsų. Aš stengsiu jums išsamiai pasakyti, kokie vitaminai, skirti sąnariams, yra sportininkams ir kaip juos teisingai pasirinkti.

Trumpas vitaminų ugdymo programa

Pirmiausia apsvarstykite vitaminų, kurie maitina raumenis, sąrašą ir prisideda prie jų stiprinimo ir augimo. Tai yra:

  • Vitaminas B1.
  • Vitaminas B2
  • Niacinas
  • Vitaminas B6
  • Vitaminas E.

Yra vandenyje tirpių ir riebaluose tirpių medžiagų, kurių absorbcija reikalauja tam tikrų sąlygų. Vandenyje tirpūs komponentai (B1, B2, B6, niacinas) absorbuojami, jei organizme yra pakankamai skysčio, riebalų tirpūs vitaminai (E, A) be riebalų tiesiog neveikia.

Vitaminas B 1

Antras pavadinimas yra B 1 - tiaminas. Šis komponentas yra atsakingas už normalų raumenų audinį. Be to, tiaminas pagerina atmintį ir dėmesį, teigiamai veikia smegenis, lėtina kūno senėjimą, turi toksiškų savybių. Nuo vitamino B1 pusiausvyros organizme priklauso nuo normalaus širdies darbo, kraujagyslių ir raumenų tono.

Jei trūksta B 1, pasireiškia šie simptomai:

  • Silpnumas ir skausmas veršelių raumenyse;
  • Koordinavimo trūkumas;
  • Sumažintas skausmo slenkstis;
  • Dusulys;
  • Lieknėjimas;
  • Edema.

Esant kritiniam B 1 trūkumui, atsiranda liga, kuriai būdingas paralyžius, drebantis važiavimas, atminties sutrikimas, raumenų atrofija.

Svarbu! Tiaminas yra prastai absorbuojamas, jei žmogus piktnaudžiauja stipria arbata ir kava, sunaudoja daug saldumynų ir nesmulkina alkoholio.

Vitaminas b 2

Sinonimai B 2 - laktoflavinas, riboflavinas. Šis komponentas vadinamas jaunimo vitaminu ir grožiu. Asmuo, turintis riboflavino trūkumą, neatrodo labai patrauklus: jis turi blogą odą su gausiomis raukšlėmis, sausais, trapiais plaukais, nuobodu.

Farmakologai mielai įtraukia laktoflaviną į sudėtingus vitaminus, skirtus sportininkams, nes jis turi teigiamą poveikį imuninei sistemai, reguliuoja skydliaukės hormonų gamybą ir normalizuoja angliavandenių, baltymų ir riebalų apykaitą. 2 spartina žaizdų gijimą, padeda pašalinti spuogus. Vizija, nervų sistemos būklė taip pat priklauso nuo normalios riboflavino pusiausvyros. Skirtingas B2 bruožas yra gebėjimas pagreitinti B6 absorbciją, konvertuoja piridoksiną į aktyvią formą.

2 trūkumui būdingi šie požymiai:

  • Raumenų silpnumas;
  • Prasta odos, nagų, plaukų būklė;
  • Neryškus matymas;
  • Nervų sutrikimai.

Svarbu žinoti, kad bendrasis B 2 ir B 1 vartojimas yra nepriimtinas. Tiaminas šiuo atveju yra visiškai sunaikintas.

Niacinas

Niacinas anksčiau buvo vadinamas nikotino rūgštimi, vitaminu B 3 arba PP. Šiandien šie pavadinimai yra pasenę.

Niacino poveikis skirtas medžiagų apykaitos pagreitimui, audinių kvėpavimo gerinimui, oksidacinių ir redukcinių procesų reguliavimui. Niacinas visada yra įtrauktas į vitaminų kompleksą sąnariams, nes jis žymiai pagerina jų judumą.

Jei riboflavinas vadinamas grožio vitaminu, tada niacinas pelnė taikos vitamino reputaciją. Jis veikia nervų sistemos būklę, kontroliuoja cholesterolio kiekį ir lipoproteinų pusiausvyrą ir turi silpną raminamąjį poveikį. Niacinas naudojamas onkologijoje, nes slopina vėžines ląsteles.

Taikant vitaminus sąnarių ir raumenų skausmams, nepamirškite apie niaciną. Tai padeda pašalinti nemalonius pojūčius, kuriuos sukelia „overtraining“, taip pat padeda gydyti skirtingos lokalizacijos osteoartritą.

Svarbu! Niacinas nesuderinamas su alkoholiu, nes vitamino poveikis yra išlygintas. Kartu su nikotino rūgštimi ir alkoholiniais gėrimais galima psichikos sutrikimai, mieguistumas ir sunki odos hiperemija.

Vitaminas B6

6-ame yra sinonimas - piridoksinas. Jis apsaugo nuo senėjimo, yra medžiagų apykaitos procesų katalizatorius, maitina raumenų audinius. 6-aisiais pašalinami konvulsiški raumenų susitraukimai, pašalinami veršelių skausmai. Gydytojai skiria piridoksiną neuritui, gydant osteoartritą ir kitas kaulų ir raumenų patologijas, vaistas yra būtinas. Jei organizme trūksta 6, atsiranda:

  • Depresijos sutrikimai, nemiga, raumenų silpnumas;
  • Fokalinis nuplikimas;
  • Sausa oda, krekingo lūpos;
  • Maisto sutrikimai, stomatitas ir pan.

Kompleksiniai vaistai, kuriuose yra vitaminų sąnariams ir sportininkams be piridoksino, nėra prieinami.

Svarbu! Piridoksinas absorbuojamas prastai, jei organizme nepakanka magnio.

Vitaminas E

Vitaminas E kartu su A ir C yra antioksidantų kompleksų, kurie sulėtina senėjimą, pagreitina regeneracijos procesus ir gerina ląstelių mitybą. Raumenys, neturintys pakankamo tokoferolio kiekio, neveikia gerai, vitamino E vaidmuo jų augimo ir masės kaupimo procese yra svarbus. Nesant tokoferolio, atsiranda:

  • Raumenų distrofija;
  • Letarija;
  • Apatija;
  • Valiutos sutrikimai;
  • Sutrikusi deguonies transportavimas;
  • Širdies ir kraujagyslių ligos; reprodukcinio sutrikimo.

Kadangi tokoferolis susijęs su riebaluose tirpiais vitaminais, jo naudojimui reikia naudoti riebius maisto produktus - augalinį aliejų, riebalų pieną, grietinę.

Svarbus komentaras

Mes išvardinome tik pagrindinius vitaminus, kurie yra naudingi sportininkams. Tai nereiškia, kad nereikia kitų vitaminų sąnariams ir kremzlėms. Tai subalansuota pusiausvyra, svarbi žmonių sveikatai. Štai kodėl geriausias pasirinkimas yra ne pirkti monodrugą, pvz., Tik vitaminą B6 arba tokoferolį, bet sudėtingo papildo, kuris patenkins organizmą visų didelių apkrovų medžiagų trūkumu, tikslas.

Vaistai, kurių sudėtyje yra vienas komponentas, yra būtini tik kliniškai įrodytam trūkumui. Ir, norint sustiprinti ištvermę, raumenų augimą ir darnų vystymąsi, jie naudoja kompleksus. Apie juos kalbėsime.

Skirtumas, kuris įprastą vitaminų kompleksą paverčia sportininkų kompleksu, sudaro didesnį komponentų sąrašą, prisiminkite tai.

Pirma, nuspręskite, kur ketinate įsigyti vitamino kompleksą sau - reguliariai vaistinėje, sporto mitybos parduotuvėje, internete. Mes nuoširdžiai rekomenduojame vaistines dėl kelių priežasčių:

  • Visi vaistai turi sertifikatus ir klinikinius tyrimus;
  • Įgyvendinimą vykdo specialistai, galintys paaiškinti vieno ar kito komplekso veiksmus.

Pirkdami vitamino kompleksą kitoje vietoje, būtinai paprašykite produktų sertifikato. Galų gale, sportinių vitaminų papildų įgyvendinimas yra sėkmingas verslas, kuris savininkams suteikia daug pajamų. Yra klastotės ir ne specialistai. Renkantis tarp brangių vitaminų komplekso sportininkams iš platintojo, tiesiog palyginkite preparatų sudėtį ir atlikite teisingą pasirinkimą. Būkite atsargūs ir atidūs savo sveikatai.

Sudėtingi vaistai iš vaistinės

Kompleksiniai preparatai, kuriuose yra vitaminų, siekiant sustiprinti sąnarius ir raiščius, pateikiami skirtingomis kainų kategorijomis. Pateikiame populiariausių sąrašą.

  • "Abėcėlė - efektas" yra gana populiarus narkotikų patyręs sportininkas, labai patogus naudoti. Visas kompleksas suskirstytas į tris priėmimus - rytą, pietus, vakarą. Kiekvienoje tabletėje yra optimalus vitaminų derinys. Gamintojai atsižvelgė į viską - ir pageidaujamą priėmimo laiką bei komponentų suderinamumą.
  • "Vitrum Perfomens" Multivitaminų preparatas su prabangia kompozicija, labai populiarus tarp didelės fizinės jėgos patiriančių žmonių. Padidina ištvermę, pagreitina raumenų audinio augimą.
  • Undevit yra pats geriausias daugiafunkcinis preparatas. Ji nėra specialiai skirta sportininkams, bet dažnai naudojama sportui. Sudėtyje yra 11 vitaminų.
  • „Dynamis“ - kaip sportininkų pranašumas gali būti vadinamas ženšenio ekstrakto ir aminorūgščių pavidalu. Padidina ištvermę, fizinius ir protinius sugebėjimus. Stiprina audinius, praturtina juos deguonimi.
  • „Supradin“ yra puikus kompleksas, kuriame yra 12 vitaminų ir mineralų bei mikroelementų. Rodo toksinus, rekomenduojamus didelėms apkrovoms ir nuovargiui. Kaina yra šiek tiek didesnė už ankstesnius atstovus, tačiau savybės yra geresnės.

Vidaus vitaminų kompleksų pakuotėje mažai tikėtina, kad rasite specialų ženklą „sąnariams“, „sportininkams“ ir pan. Jų tikslas yra bendras kūno stiprinimas.

Užsienio gamintojai toliau išvyko ir gamina siaurą fokusą - vitaminus sąnariams ir raiščiams, riebalų degiklius, baltymus, aminorūgštis, omega-3 rūgštis ir netgi sporto barus su naudingais priedais. Pasirinkite geriausius vitaminus, skirtus sąnariams ir raiščiams, yra gana sunku, apsvarstykite produktus gerai žinomų prekių ženklų pavyzdžiu.

Vitaminų kompleksai sportininkams

Iš vaistų, kurie yra kaip raumenų, sąnarių, raiščių priedas ar kompleksas, neturėtumėte tikėtis daug vitamino įvairovės. Pagrindinės veikliosios medžiagos bus chondroitinas ir gliukozaminas, turintys įvairius esminius mikroelementus.

  • „Animal Flex“. Rekomenduoja gamintojas jungiamųjų audinių raiščių regeneravimui, taip pat ir sąnarių tepalo gamybai, kuri patikimai apsaugo jungtis esant didelėms apkrovoms. „Animal Flex“ vitamino forma nėra tokia įvairi, kaip ir kiti kompleksai, tačiau vaistas yra vertingas - jame yra chondroitino ir gliukozamino. Be to, vaistas yra praturtintas hialurono rūgštimi, sėmenų aliejumi, selenu.
  • „Jointment Sport“ - panašus į ankstesnį kompleksą, stiprinant raiščius ir sąnarius. Sudėtyje yra 12 komponentų, reikalingų kaulams ir sausgyslėms stiprinti, sudėtyje yra metionino, MSM, bromelaino. Jis skiriasi nuo panašių preparatų, nes jį sukūrė sportininkai - sportininkai.
  • Collaregen Olimp. Vaistas, kurio pagrindinė veiklioji medžiaga yra kolagenas. Jis padeda ne tik apsaugoti sąnarius ir raiščius, bet ir stiprina imuninę sistemą dėl didelio vitamino C kiekio.

Toliau pateikiamas sąrašas yra mažiau profiliuotas, kad sustiprintų sąnarius, bet turtingesnis vitaminų kiekiui.

Multivitaminų kompleksai

Apsvarstykite vitaminų kompleksų, parduodamų sporto mitybos parduotuvėse, sąrašą. Čia jie yra:

  • Vyrų multivitaminai. Vaistas yra rekomenduojamas vyrų sportininkams. Kursas skirtas 60 dienų, jame yra 7 vitaminai, 7 aminorūgštys, mineralai, cinkas. Gerinant stiprumą rekomenduojama papildyti dilgėlių šaknų ekstraktą.
  • Moterų multivitaminai. Sportininkų kompleksas. Vitaminai, mineralai, egzotinių augalų ekstraktai ne tik padidina ištvermę treniruočių metu, bet ir rūpinasi išvaizda - pagerina odos, nagų ir plaukų būklę.
  • Elite Vita. Universalus abiejų lyčių sportininkų kompleksas. Kaip dalis 13 vitaminų, amino rūgščių, mikroelementų, natūralių antioksidantų. Mūsų nuomone, „Elite Vita“ yra geriausias pasirinkimas iš šios serijos.

Jei be chemijos

Yra žinoma, kad bet koks vitamino perteklius organizme yra blogesnis nei jų trūkumas. Todėl pirmas žingsnis yra siekti subalansuotos mitybos, organizuoti mitybą, kad organizmui nereikėtų papildomų papildų. Tai galite padaryti naudodamiesi mitybos specialistu, kuris jums paruošs individualią dietą, susijusią su fizine veikla. Pateikiau produktų, kurie turi būti įtraukti į meniu, sąrašą.

Geriausi vitaminai raumenų augimui

Esu įsitikinęs, kad gerai žinote, koks svarbus yra baltymų ir angliavandenių vartojimas raumenų augimui, bet kas apie vitaminus?

Galbūt daugelis jaunų sportininkų atkreipia dėmesį į vitaminų vartojimo svarbą kasdieniame gyvenime, tačiau daugelyje forumų yra šimtai klausimų, susijusių su baltymų ir kreatino vartojimu, o labai mažai kalbama apie vitaminus.

Šiuo atžvilgiu mes nusprendėme papasakoti apie 10 geriausių sportininkų ir raumenų augimo vitaminų:

Kodėl vitaminai ir mineralai yra tokie svarbūs?

Intensyvaus fizinio aktyvumo metu organizmas yra išeikvotas ir iš jo palieka daug vitaminų ir mineralų.

Pasitikėjimas savimi
Pasitikėjimas, kad mūsų organizme yra pakankamai vitaminų ir mineralų, padeda išlaikyti ir pagerinti mūsų sveikatą.

Nesugebėjimas išlaikyti reikiamo lygio vitaminų ir mineralų trukdys normaliam darbui sporto salėje, tai sulėtins jūsų augimą, o kai kuriais atvejais gali sukelti rimtesnių sveikatos problemų.

Ir dabar, apie dešimt, labiausiai reikalingų vitaminų raumenų augimui.

1. Kobalaminas (vitaminas B12)

  • Teikia angliavandenių apykaitą ir nervų sistemos audinių (stuburo smegenų ir nervų, kurie perduoda signalus iš smegenų į raumenų audinį) palaikymą.
  • Raumenų stimuliavimas, naudojant nervų ląsteles, yra svarbus žingsnis raumenų susitraukimo, koordinavimo ir augimo procese.
  • B12 galima įsigyti tik iš gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip jautiena, vištiena, žuvis, kiauliena ir kt.

2. Biotinas

  • Jis atlieka svarbų vaidmenį aminorūgščių metabolizme ir energijos gamyboje iš įvairių šaltinių.
  • Kultūrininkai, kurie valgo žalias kiaušinių baltymus, gauna medžiagą, vadinamą Adwin. Ši medžiaga blokuoja biotino absorbciją.
  • Biotino šaltiniai yra: kiaušinio trynys, kepenys, inkstai, kasa, pienas, sojos ir miežiai.

3. Riboflavinas (vitaminas B2)

  • Aktyviai dalyvauja trimis pagrindiniais procesais:

1) gliukozės metabolizmas, 2) riebalų rūgščių oksidacija, 3) vandenilis, einantis per Krebso ciklą (žinomas kaip citrinų rūgšties ciklas, kai tam tikros molekulės suskirstomos į energiją ATP forma).

  • Kultūrizmui riboflavinas yra susijęs su baltymų metabolizmu. Yra glaudus ryšys tarp liesos kūno masės ir riboflavino dietos.
  • Produktai, praturtinti riboflavinu: kepenys, migdolai, sojų riešutai, jūros gėrybės, pienas ir kiti pieno produktai, kiaušiniai.

Vitaminai, padedantys sukurti raumenis

Naujų ar sugadintų raumenų atkūrimo procesas yra gana sunkus ir reikalauja atidžiai stebėti jūsų gyvenimo būdą. Jūs turite sekti mitybą ir reguliariai valgyti daug baltymų ir angliavandenių maisto. Be to, raumenų stiprinimas vyksta tik fizinio krūvio metu, gana reikšmingas ir reguliarus. Siekiant pagreitinti šį procesą, geriau jaustis sportu ir padidinti bendrą energiją, yra specialūs raumenims skirti vitaminai, rekomenduojami visiems žmonėms, aktyviai dalyvaujantiems sporto veikloje, kartu su kitais specialiais maisto produktais.

Kokios medžiagos sportininkams labiausiai reikalingos?

Kokie vitaminai reikalingi raumenų augimui? Trumpai tariant, beveik visi panašūs į įprastą gyvenimą, bet šiek tiek dideliais kiekiais. Bet jei giliai įeiname į detales, svarbiausi sportininkų vitaminai.

Cianokobalaminas skatina keistis angliavandeniais organizme, stiprina nervų audinį, o iš stuburo smegenų elektrinių signalų perduodami absoliučiai visiems kūno raumenims. Dėl tokios aktyvios stimuliacijos raumenys susitraukia efektyviau ir judina kaulus bei sąnarius, o tai reiškia, kad jie auga greičiau. Šią medžiagą galite rasti gyvulininkystės produktuose - mėsa ir paukštiena.

B7 arba H

Biotinas yra privaloma reakcija į aminorūgščių sintezę, taip pat energijos gamybą iš medžiagų, kurios patenka į organizmą su maistu. Siekiant užtikrinti, kad organizmas būtų pilnai aprūpintas vitaminais, rekomenduojama atsisakyti žaliavinių kiaušinių baltymų. Yra medžiaga, apsauganti nuo B7 absorbcijos. Apskritai, biotiną galima rasti trynių, kepenų, karvės pieno, miežių ir sojos pupelių.

Riboflavinas yra svarbi trijų gyvybiškai svarbių sudedamųjų dalių dalis, ypač sportininkams, procesams: gliukozės apdorojimui, lipidų rūgščių skaidymui ir apdorojimui, vandenilio molekulių pasiskirstymui per Krebso ląstelių ciklą, o tai lemia energijos išsiskyrimą ATP forma.

Sudėtyje yra B2 riešutų migdolų, sojų, pieno ir iš jo pagamintų produktų, kepenų ir jūros gėrybių.

Geriausiai žinomas teigiamas retinolio poveikis yra jo teigiamas poveikis regėjimo aštrumui. Tačiau, be to, vitaminas A yra būtinas baltymų struktūrų formavimui, iš kurių bus pastatyti nauji raumenys. Ir taip pat glikogeno gamybai, kuri suteikia raumenims energiją ilgų treniruočių metu.

Dėl medžiagos turite kreiptis į morkas, jūrų kopūstą, česnaką, austres, brokolius, varškę ir sūrį, gyvūnų kepenis.

Kadangi šis junginys yra gana galingas antioksidantas, jis padeda apsaugoti nuo membranos sunaikinimo tarp ląstelių. Ir tai labai svarbu norint gauti raumenų masę, kuri iš tikrųjų reiškia naujų raumenų augimą ir jau sukurtų raumenų regeneraciją. E vitaminą galite gauti iš įvairių augalų maisto produktų - aliejų, pavyzdžiui, alyvuogių, riešutų, žaliosios salotos ir grūdų.

Niacinas yra svarbus daugiau nei penkiasdešimt skirtingų reakcijų ir procesų, vienaip ar kitaip susijusių su energijos išteklių plėtra. Be to, jis išsiplečia kraujagysles, tačiau geriau nenuostolinti niacino - didesnės dozės gali rimtai pakenkti organizmo gebėjimui apdoroti lipidų audinį.

Maisto produktuose vitaminas B3 yra naminių paukščių, ypač kalakutų, ir kitų liesos mėsos, taip pat žuvies produktų ir riešutų.

„Saulėtas“ vitaminas D - svarbus komponentas svarbių mineralų, pvz., Fosforo ir kalcio, absorbcijai. Be jų raumenys ir raiščiai nesudarys sutarčių taip greitai ir efektyviai, kaip reikia visaverčiam intensyviam mokymui. Fosforas taip pat dalyvauja energijos sintezėje ląstelės viduje, o teigiamas poveikis kaulų ir sąnarių stiprumui mažina sužalojimo riziką.

Kalciferolį galima rasti riebioje žuvyje, menkių kepenyse, ikrai, kiaušiniuose, varškės, sūrio, mažo riebumo piene.

Be dalyvavimo baltymų sintezėje ir metabolizme, tiaminas yra labai svarbus hemoglobino gamybai organizme, kuris, savo ruožtu, treniruočių metu aprūpina deguonimi pakrautus raumenis. Vitaminas B1 randamas daugelyje augalų maisto produktų, ypač ankštinių augalų, taip pat karvių ir kiaulių mėsoje.

Piridoksinas yra tiesiogiai susijęs su baltymų maisto asimiliacija, todėl jo vartojimas tiesiogiai susijęs su baltymų kiekiu dietoje. Be to, vitaminas B6 pašalina iš organizmo apdorotų angliavandenių likučius.

Medžiaga yra bananuose, daržovėse ir salotose, žuvyse, vištienos ir mielėse.

Askorbo rūgštis apsaugo gydytoją nuo sužalojimo - jos antioksidacinės savybės reikalingos raumenų audiniams stiprinti ir padėti susidoroti su apkrova. Be to, mikroelementas turi teigiamą poveikį anabolinių hormonų, įskaitant testosteroną ir kitus steroidus, išsiskyrimui į kraują.

Didžiausias ascorbinka kiekis yra laukinių rožių, juodųjų serbentų, kalendra ir bulgarų pipirų uogos.

L-karnitiną treniruojasi daug sportininkų. Tai efektyvus riebalų degiklis, atkuria raumenis, skatina jų augimą. Šios medžiagos dėka pieno rūgšties gamyba sumažėja, o tai reiškia, kad po sporto žaidimo raumenys yra mažiau skausmingi.

Kokie mineralai yra svarbūs ir kodėl?

Sportininkams svarbūs ne tik raumenų augimui skirti vitaminai, bet ir mineralai, kad jie būtų geresni.

Kalis padeda kovoti su spazmais ir mėšlungiais dėl normalaus raumenų susitraukimų veikimo. Po sunkių apkrovų, galite greitai grįžti prie normalaus.

Kaip minėta, kalcis ir fosforas apsaugo skeletą ir sąnarius nuo sužeidimų, kurių rizika padidėja svorio padidėjimo metu.

Magnis atlieka svarbų vaidmenį tokiame procese kaip tiesioginė baltymų molekulių sintezė. Jo dėka kilogramai įdarbinami raumenų, o ne lipidų atsargų sąskaita.

Norint padidinti masę, būtina statyti naujus audinius ir struktūras. Puikus pagalbininkas šiame versle yra varis.

Pirmiau minėta hemoglobino sintezė neįmanoma be pakankamo geležies kiekio organizme.

Cinkas prisideda prie tinkamos baltymų molekulių konstrukcijos ir audinių susidarymo.

Kokie negalavimai yra avitaminozė raumenims, su kuriais susiduria?

Myozitas yra toksiškas ar trauminis raumenų uždegimas, kurį gali sukelti kelios priežastys - parazitai, medžiagų apykaitos sutrikimai arba diabetas. Simptomai, dėl kurių gali būti pripažinta ši liga, yra aštrūs skausmai skeleto raumenų srityje, tai yra, kaklo, nugaros ar nugaros srityje.

Beriberi ir skysčio trūkumo žmogaus organizme atveju atsiranda traukulių. Juos sukelia raumenų kietėjimas ir tirpimas dėl kraujo trūkumo. Ši sąlyga gali būti išvengta, jei išlaikysite vandens ir druskos pusiausvyrą.

Tendonitas - nemalonus susirgimas, kuris sukelia sausgyslių pažeidimą arba jų pilną plyšimą. Galima nustatyti auglio ligą ir sužalojimo srities traukos charakterio skausmą.

Duchenne raumenų distrofija yra labai pavojinga liga, kuri sunkiausioje stadijoje gali sukelti paciento mirtį dėl jo visiško raumenų masės praradimo. Tai pasakytina ne tik apie žmogaus kontroliuojamus raumenis - skeleto, vidaus, plaučių raumenis, ir galiausiai netgi širdis sustoja. Pradinėje stadijoje fizioterapija gali pabloginti būklės pablogėjimą, sunkiais etapais kamieninės ląstelės ir mechaninė ventiliacija negali būti pašalintos.

Kuris kompleksas galiu pasirinkti?

Bandydami nuspręsti, kokie vitaminai skirti raumenų augimui ir atsigavimui, turėtumėte atkreipti dėmesį į šiuos papildymus, kurie pasirodė esąs sporto salėje.

Sveiki Tec Vitaminas AZ

Šio komplekso sudėtyje yra gana daug antioksidantų ir kitų naudingų elementų, įskaitant iš natūralių šaltinių - vynuogių sėklų ir žaliosios arbatos. Priedas sustiprina imuninę sistemą, silpnina esamus uždegiminius procesus ir alergines reakcijas, padidina kraujagyslių stiprumą, padeda lengviau išgyventi net didelius krūvius ir greičiau kurti raumenis. Vienu metu reikia gerti du kartus per parą ir nepamirškite gerti didelio kiekio skysčio.

Allmax Zma

Su šiuo kompleksu gerai ir greitai atkurti pažeistus audinius ir kurti naujus, atverti anabolines zonas raumenyse ir padeda pastebimai sustiprėti. Didėjantis maistinių medžiagų įsisavinimas nuo narkotikų ir jų subalansuota pusiausvyra dar labiau padidina poveikį - jų dėka vaistas veikia labai greitai, o komponentai tik sustiprina vienas kito poveikį.

Jei naudosite įrankį kaip vitaminus, skirtus vyrams svorio padidėjimui, turite imtis keturių dalių per dieną - trys per visą budrumo laiką (už gabalų), vieną naktį. Merginos turi mažesnę dienos tabletę, taip pat ir vieną kartą prieš miegą.

Mega Mass 4000

Šis kokteilis, paimtas vietoj maisto, laikomas beveik klasikiniu sportu. Be angliavandenių ir pieno kiaušinių baltymų, sudėtyje yra daug kitų naudingų junginių - vitaminų ir mineralų (E, B grupės, askorbo rūgšties, kalcio, geležies, cinko ir kt.). Jis gali tiekti energiją ir tinkamą kalorijų kiekį, ir pagerinti pačių raumenų našumą, ištvermę, kokybę ir naujų baltymų struktūrą. Vaistas yra miltelių pavidalu, jis ištirpinamas nugriebto pieno santykiu 150 g / 550 ml ir geriamas vieną ar du kartus per dieną pusvalandį po treniruotės.

Kadangi tai buvo nustatyta pakartotiniais tyrimais, raumenys yra dvigubai sunkiau statomi nei prarasti. Toks procesas reikalauja sportininko daug pastangų ir kruopščiai kontroliuoti savo gyvenimo būdą - mokymo režimą, mitybą ir aprūpinti savo kūną visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis. Pastaruoju metu augančius poreikius sunku padengti tik su maistu, todėl sportiniai vitaminai vyrams bus gelbėti čia.

Geriausi vitaminai raumenų augimui vyrams

Kokie vitaminai, skirti sportininkams pasiekti raumenų augimą. Geriausių vitaminų apžvalga.

Kiekvienas profesionalus sportininkas žino, kad norint išlaikyti formą ir ugdyti raumenis, reikia fizinio krūvio, pasirinkto pagal užduotį ir tinkamą mitybą. Tik subalansuota mityba kartu su įprastomis apkrovomis padės pasiekti norimą rezultatą.

Raumenų kūrimas yra rimtas ir daug laiko reikalaujantis procesas. Siekiant palengvinti ir pasiekti svarbių rezultatų, būtina vartoti vitaminus raumenų augimui, kuris pagerina energiją ir bendrą gerovę. Deja, su maistu, žmogus negaus tiek daug naudingų mikroelementų, kiek reikia aktyviam stiprinimui.

Kas veikia raumenų augimą?

Nuo gimimo organizme tam tikras skaičius pluoštų sudaro raumenis. Todėl, norint padidinti raumenų masę, reikės dirbti su pluošto struktūros storiu, kuris treniruočių metu tampa plonesnis (dalinai sunaikintas). Poilsio metu atkuriami raumenys dėl baltymų siūlų sintezės. Maistinių medžiagų įsisavinimas vyksta su maistu ir multivitaminų kompleksais.

Galia

Subalansuota mityba yra raktas į sėkmę įgyjant raumenų masę. Sportinė mityba yra daug kalorijų, paremta teisingais nesočiųjų riebalų, angliavandenių ir baltymų kiekiais. Pagrindinis dėmesys dietoje skiriamas angliavandeniams.

Svarbu: nesočiųjų riebalų ir angliavandenių šaltiniai turi būti „teisingi“, kitaip kalorijų perteklius padidins riebalų masę, o ne raumenis. Tinkamų angliavandenių šaltiniai yra daržovės, vaisiai, grūdai, grybai. Tinkamų riebalų šaltiniai yra žuvys, augaliniai aliejai, riešutai, grūdų duona.

Maitinimo laikas yra svarbus aspektas, nes po intensyvaus mokymo organizmas turi papildyti panaudotą energiją. Ryte maistas turėtų būti sudarytas iš angliavandenių, kurie didina efektyvumą, pietų metu vyksta pagrindinis valgis, o vakare - daržovių ir raudonos mėsos priėmimas.

Ilga ir intensyvi treniruočių programa ilgiau nei 2 valandas padidina organizmo angliavandenių poreikį. "Lėtas" angliavandeniai, esantys grūduose, daržovėse, grūdų produktuose, yra idealūs. Atliekant stiprumo treniruotes, padidėja baltymų maisto poreikis, nes baltymai atkuria ir sukelia pažeistus raumenų audinius. Pažymėtina, kad ekspertai nerekomenduoja per dieną suvartoti daugiau kaip 450 g baltymų! Kainos svyruoja nuo 100 iki 170 g.

Fizinis aktyvumas

Reguliarus svorio mokymas suteikia funkcionalų skeleto raumenų efektyvumo pagerėjimą. Svarba ne pati mokymo programa, o nuovargį sukelianti reguliarumo ir mokymo apkrova.

Svarbu: pagal mokymo programos, kuria siekiama didinti raumenų masę, principą, būtina atlikti fizinius pratimus su didesniu intensyvumu, nei įstaiga gauna per standartinį mokymą.

Tinkamos pratybų jėgos pratimai suteikia raumenims reikalingą krūvį augimui. Pluoštų skaičius raumenyje lieka nepakitęs, keičiasi jo struktūra (storis). Pluoštas gali būti lyginamas su kempine - treniruočių metu jie „išspaudžiami“, o poilsio laikotarpiu jie palaipsniui „užpildomi“. Susijusių pluoštų kiekiui įtakos turi šie aspektai:

  • galios pratimų technika;
  • amplitudė;
  • vykdymo rodiklis;
  • darbinis svoris;
  • metodų skaičius.

Profesionaliose kultūrizmo srityse rekomendacijos dėl požiūrių skaičiaus: 8–9 kartojimai reikalingi kuriant svorį, 10–15 pakartojimų reikalingi reljefo statybai ir stiprinimui.

Svarbi taisyklė vyrams ir moterims - mokymo procese pagrindinis uždavinys yra jame dalyvaujančių raumenų ir sąnarių dalyvavimas.

„Push-ups“ ir „barbell“ pritūpimai yra geriausi pratimai, turintys įtakos raumenų augimui. Jei mokymo procese pradeda pakenkti jūsų keliams ar nugarėliams, pratimas atliekamas neteisingai.

Atkūrimas po pratybų yra svarbus veiksnys. Verta klausyti savo kūno. Paprastai per kelias dienas po treniruotės yra raumenų traukiamasis skausmas. Tai rodo, kad technika yra tinkamai vykdoma, padidėja raumenų masė.

Geriausi vitaminai raumenų augimui

Vitaminų trūkumas organizme gali trukdyti sukurti gražią kūną. Net labiausiai gerai parengta mokymo programa neduos aukštų rezultatų be vitaminų ir mineralų. Apsvarstykite, kokie vitaminai reikalingi raumenų augimui (geriausias įvertinimas).

Kobalaminas (vitaminas B12)

B12 yra labai aktyviai naudojamas kulturistams. Ji turi šias fiziologines funkcijas, kurios ypač svarbios raumenų statybai:

  • angliavandenių metabolizmas;
  • stimuliuoja baltymų sintezę;
  • dalyvauja nervinių skaidulų sintezėje;
  • stimuliuoja centrinę nervų sistemą;
  • reguliuoja spaudimą;
  • stiprina širdį;
  • pagerina raumenų efektyvumą dėl didelio susitraukimo jėgos.

Vegetarų sportininkams reikia papildomo kobalamino šaltinio. Daugelis jų naudoja injekcijos injekcijos formą. Prieš pradėdami vitaminą, pasitarkite su gydytoju, kuris nustatys dozę ir naudojimo būdą.

Biotinas

Biotinas (vitaminas H) yra angliavandenių apykaitos asistentas, taip pat pagerina baltymų absorbciją. Jis turi didelį aktyvumą aminorūgščių metabolizme. Jis padeda procesams, kurie suteikia raumenims energijos. Dėl jo trūkumo raumenų augimas vyksta labai lėtai.

Biotiną galima rasti daugelyje augalų ir gyvūnų kilmės maisto produktų. Šaltiniai yra: kiaušinio trynys, riešutai, salotos, bulvės, bananai, avižos, skumbrės, lašišos ir kt.

Riboflavinas (vitaminas B2)

Vandenyje tirpus vitaminas, susijęs su energijos apykaita, riebalų ir mineralų oksidacija. Svarbūs sportininko procesai negali būti atliekami be šio vitamino:

  1. Gliukozės keitimas organizme.
  2. Lipidų virškinimas.
  3. Jis perneša vandenilio jonus per Krebso ląstelių ciklą.

Sudėtyje yra pieno ir žuvies produktai, riešutai, grikiai, aukštos kokybės makaronai.

Vitaminas A

Vitaminas A (retinolis) turi riebaluose tirpią struktūrą. Dalyvauja baltymų sintezėje, normalizuoja medžiagų apykaitą, vaidina svarbų vaidmenį formuojant naujas raumenų ląsteles. Skatina kolageno gamybą. Trūkstant retinolio, treniruočių veiksmingumas pablogėja, sunkiau atkurti raumenų masę.

Gryna forma jie yra augalinės ir gyvūninės kilmės produktuose: sviestas, morkos, laukinės rožės, serbentai, špinatai, kopūstai, kiaušiniai, sūris, žuvų taukai ir tt

Vitaminas E

Jis turi stiprų antioksidacinį poveikį, kurį turi kiekvienas sportininkas. Dėl intensyvių treniruočių organizme kaupiasi toksiški laisvieji radikalai. Šie šalutiniai produktai neigiamai veikia raumenų masę. Vitaminas E veikia toksinus, „išplauna“ juos iš kūno. Be to, jis palaiko sveiką raumenų augimą.

Niacinas (vitaminas B3)

Dalyvauja redokso procesuose, lipidų ir angliavandenių apykaitoje. Jis pagerina kraujotaką, turi raminamąjį ir analgetinį poveikį. Pagrindiniai niacino šaltiniai yra jautienos kepenys, pieno produktai, kviečių sėlenos, ankštiniai augalai, sūris, aviečių lapai, žuvis, paukštiena.

Vitaminas D

Tai labai svarbu raumenų skaidulų augimui. Dalyvauja baltymų sintezėje, veikia testosterono gamybą. Palaiko sveiką kaulų vystymąsi. D vitamino maisto šaltiniai yra: silkė, lašiša, grietinė, jautienos kepenys, sviestas, kiaušiniai.

Tiaminas (vitaminas B1)

Organinis vandenyje tirpus komponentas, turintis teigiamą poveikį raumenų augimui. Be to, jis dalyvauja baltymų sintezėje, taip pat didina deguonies transportavimą į audinius, didindamas šilumos perdavimą. Tiaminas yra špinatuose, žirniuose, kiaulienos, jautienos, visaverčių kviečių, pieno.

Piridoksinas (vitaminas B6)

Jis veikia kaip medžiagų apykaitos stimuliatorius. Jis turi tiesioginį poveikį našumui ir ištvermei, o tai daro teigiamą poveikį mokymui. Vitaminas B6 raumenų masei yra riešutai, žiediniai kopūstai, špinatai, bulvės, braškės, saldžiosios vyšnios ir pieno produktai.

Askorbo rūgštis (vitaminas C)

Vandenyje tirpus vitaminas, susijęs su redokso procesais. Jis turi ryškų antioksidacinį poveikį. Jis pagerina imuninę sistemą, didina organizmo atsparumą infekcijoms.

Kaip ir kada vartoti vitaminų

Vandenyje tirpių vitaminų priėmimas atliekamas du kartus per dieną, nes jie greitai absorbuojami ir pašalinami iš organizmo. Riebalų tirpių vitaminų suvartojimas sumažinamas iki 1 kartą per dieną. Pertraukos tarp priėmimo kursų yra 1 mėnuo. Prieš naudodami vitamino kompleksą, perskaitykite instrukcijas, kuriose nurodoma, kaip tinkamai išgerti vitaminus, taip pat naudoti kontraindikacijas. Griežtas nurodymų laikymasis lemia teigiamą rezultatą.

Raumenų kūrimo procesas yra labai daug laiko ir reikalauja daug pastangų. Tinkamas mokymo režimas, subalansuota mityba ir vitaminų vartojimas padidins tikimybę pasiekti norimą rezultatą.

Vitaminai raumenims, sąnariams ir raiščiams bei vitaminai, reikalingi raumenų augimui

Kokios sportinės veiklos nevykdytumėte - bėgiojimas, krepšinis, gimnastika ar jėgos kėlimas - jūs negalite pasiekti sėkmės be tinkamai suprojektuotos mitybos programos. Tinkamas maisto produktų, vitaminų ir maisto papildų pasirinkimas užtikrins, kad organizmui būtų tiekiamas reikalingas energijos ir statybinių medžiagų kiekis intensyviam mokymui, po kurio būtų kokybiškai atkurta ir stiprinama visa jūsų kūno raumenų tūrio dalis.

  • Straipsnio turinys
  • Mityba sėkmingai treniruotėms
  • Kaip susiję su sportu ir mityba?
  • Vitaminai ir mineralai bėgikai
  • Kokie vitaminai naudojami raumenų augimui
  • Vaizdo įrašas Preparatai raiščiams ir sąnariams

Mityba sėkmingai treniruotėms

Gerai parinkta mitybinė sistema, turinti būtinų maistinių medžiagų ir vitaminų pusiausvyrą, pagerins jūsų asmeninį atletiškumą:

  • Padidinkite stiprumą ir raumenų masę;
  • Didesnis veiksmingumas;
  • Visiškas atsigavimas po treniruotės, kad kiekvienas paskesnis treniruotės būtų atliekamas kuo efektyviau;
  • Aukštas energijos lygis, geras miegas, puiki nuotaika.

Kaip susiję su sportu ir mityba?

Fizinis aktyvumas raumenims siunčia tam tikrus impulsus apie tai, kokį darbą jie turi atlikti ir kokiu lygiu jie turėtų dirbti. Šių impulsų kokybę įtakoja iki mokymo pradžios gauta mityba. Po treniruotės, raumenys, kurie buvo sukurti, turi atsigauti, per kurį jų augimas vyksta, o tai tiesiogiai priklauso nuo to, kokius produktus norite naudoti sesijos pabaigoje. Žemiau aptariame bendruosius mitybos principus, priklausomai nuo jūsų fitneso tikslų, apkrovos tipo (anaerobinio ar aerobinio).

Atletika, veikia

Būtinai valgykite pakankamai baltymų: jie bus naudojami kaip statybinės medžiagos, skirtos atkurti ląstelių struktūrą, hormonų ir antikūnų sintezę. Jei mityba yra per mažai baltymų, tai gali sukelti raumenų ląstelių sunaikinimą, hormonų gamybos sutrikimą, efektyvumo sumažėjimą.

Rekomenduojama pasirinkti angliavandenius kaip pagrindinius energijos šaltinius, tačiau nepamirškite: nepanaudoti energijos rezervai (glikogenai) yra saugomi kepenyse, o vėliau deponuojami riebalų rezervuaruose. Riebalai, kurie yra neatskiriama ląstelių membranų dalis, taip pat atlieka pastatų ir energijos funkcijas.

Prieš treniruotę (ne ilgiau kaip pusantros valandos) turėtumėte vartoti dalį lengvai virškinamų angliavandenių (pvz., Energijos plytelių ar kokteilių kokteilių, pagamintų iš bananų ir pieno). Pluoštiniai angliavandeniai (daržovės, grūdų duona, grūdai) turėtų būti naudojami po treniruotės arba ilgai prieš tai, nes tokie maisto produktai yra sunkūs skrandžiui ir gali sukelti diskomfortą ar skausmą bėgant.

Stiprumo mokymas

Mitybos sportininkas stiprumo treniruočių metu turėtų būti griežtai subalansuotas ir, jei įmanoma, dažnas (vidutiniškai kas keturias valandas). Kiekvienoje porcijoje turi būti aukštos kokybės baltymai, lėtai angliavandeniai ir sveiki riebalai. Pusantros valandos prieš treniruotės pradžią, po treniruotės galite valgyti lėtų angliavandenių (avižiniai dribsniai, pilnavaisių duonos sumuštiniai) - baltymų kokteilį (milteliai, iš sporto mitybos parduotuvės arba virti patys - pienas, kiaušinių baltymai).

Asmenų, dalyvaujančių pratybose su svoriais, mityba turi griežtai atitikti tikslus:

  • Jei asmuo yra „džiovinimo“ režime - deginant poodinius riebalus, jo mityboje turėtų būti vyrauja aukštos kokybės aukštos kokybės baltymai, lėtai angliavandeniai ir kai kurie nesočiųjų riebalų.
  • Jei siekiate įgyti „masę“ (padidinti raumenų audinio tūrį), tarkim, nedidelis angliavandenių ir baltymų perteklius.

Tikslas - numesti svorio

Nepriklausomai nuo mokymo rūšies, jei pirmas jūsų prioritetas yra numesti svorio, turite griežtai laikytis toliau pateiktų taisyklių:

  • Kalorijų deficitas yra privalomas - yra daug formulių, internetinių skaičiuoklių ir stalų, skirtų kasdieniniam asmens kalorijų kiekiui apskaičiuoti, atsižvelgiant į jo fizinius parametrus, apkrovų dažnį ir sunkumą. Jūsų užduotis - suvartoti gautą kalorijų vertę, atėmus 10-15%, tokiu atveju jums bus suteiktas lėtas ir tinkamas svorio netekimas be apgailėtinų pasekmių sveikatai;
  • Pasirinkite sveikus ir kokybiškus produktus, venkite nereikalingų dalykų: konditerijos saldumynai, pyragaičiai ir pyragaičiai, dešros, riebalų padažai ir paruošti maisto produktai, be kalorijų kiekio, turi daug kenksmingų komponentų, dažiklių ir konservantų;
  • Po treniruotės (nesvarbu, ar tai ilgai trunkantis, ar pratimų su svarmenimis), nedirbkite porą valandų, o tada organizmas suvartos riebalinį audinį kaip energijos šaltinį.

Vitaminai ir mineralai bėgikai

Svarbus vaidmuo tenka organizmui teikiant esmines medžiagas (pvz., Kalcio, cinko, mangano, seleno, magnio, kalio, natrio, vitamino A, C, E, visai B grupei): jis užtikrina gerą sportą ir palaiko sveikatą. Geriausias variantas yra gauti šias medžiagas iš subalansuoto ir įvairaus maisto, nes jums reikia:

  • Kiekvieną valgį lydi daržovės ir vaisiai (pageidautina sezoniniai);
  • Neuždarykite tam tikrų maisto produktų grupių nuo dietos;
  • Valgykite įvairius, išbandykite skirtingus maisto derinius.


Bėgikams ypač svarbu nedelsiant užpildyti šių mineralų trūkumą:

  1. Kalcis ir fosforas yra būtini kaulų sveikatai. Geriausias šių mineralų šaltinis yra pieno produktai (varškės sūris, sūris, jogurtas, pienas), riešutai, žuvis, žalios spalvos. Gydytojo rekomendacija taip pat galite vartoti farmacinius preparatus, kurių sudėtyje yra vitaminų-mineralinių kompleksų.
  2. Geležis reikalinga sveikų imuninių ir kraujo ląstelių sintezei (pvz., Hemoglobinas - pagrindinis deguonies nešiklis). Natūralūs geležies kepenų, kiaušinio trynio, žaliųjų obuolių, slyvų šaltiniai.

Kokie kompleksai gali bėgti? Atsižvelgiant į apkrovos specifiką važiuojant, rekomenduojama vartoti tokius vitaminų preparatus:

  • Venotonikai - vaistai, atkuriantys venų kraujagyslių tonusą, yra prevencinė priemonė nuo venų venų atsiradimo, kraujo krešulių. Juose yra vitamino C, cinko, rutino, vynuogių lapų ekstraktų, kaštonų.
  • Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys - gydomoji sąnarių ir raiščių eliksyras: Omega rūgštys yra intraartikulinės tepalo dalis, todėl, esant ligoms, susijusioms su kremzlės naikinimu, osteoporoze, sąnarių uždegimu, labai svarbu šį priedą vartoti.
  • Gliukozamino-chondroitino kompleksas turi apsaugines savybes: jis sulėtina kremzlių audinio sunaikinimo ir degeneracijos procesus, turi priešuždegiminį poveikį, padeda atkurti sąnarius po sporto traumų ir skatina visišką kalcio nusodinimą kaulų audiniuose.

Kokie vitaminai naudojami raumenų augimui

Intensyvios treniruotės padidina organizmo mitybos poreikius, būtinus vitaminus ir mineralus. Sporto mitybos ir maisto papildų gamintojai siūlo platų grožio stiklainius su multivitaminais ir mineraliniais kompleksais.

Paprastai tokie kompleksai turi labai didelę kainą. Ar galima pasiimti vitaminų raumenų augimui įprastoje vaistinėje? Jūs galite, žemiau yra sąrašas vitaminų ir mineralų, kurie vaidina svarbų vaidmenį kuriant raumenis.

  1. Vitaminas B6 arba piridoksinas - svarbus visiškam baltymų ir esminių riebalų rūgščių metabolizmui, skatina kokybišką angliavandenių naudojimą. Maisto šaltiniai, kuriuose yra vitamino B6, yra bananai, jautiena, veršiena, žemės riešutai, avokadai;
  2. Vitaminas B1 arba tiaminas - kaip fermentas baltymų ir angliavandenių metabolizme energijos gamyboje, taip pat būtinas normaliam nervų impulsų perdavimui. Pagaminti ankštiniuose augaluose, mėsoje, maisto mielėse;
  3. Vitaminas B12 - kobalaminas. Jis vaidina svarbų vaidmenį ląstelių dalijime, skatindamas nervų ląstelių augimą. Jis randamas gyvūninės kilmės produktuose - mėsa, pienas, sūris;
  4. Antioksidantai (beta-karotinas, vitaminai C ir E, varis, cinkas, selenas) - apsaugo jungiamąjį audinį, palaiko odos ir raiščių elastingumą, stimuliuoja imuninius procesus, padeda organizmui kovoti su laisvaisiais radikalais, kurie gali susidaryti fizinio krūvio metu ir pradėti oksidacijos procesą ir ląstelių sunaikinimas. Geriausi antioksidantų maisto šaltiniai: morkos, citrusiniai vaisiai, kiaušinių tryniai, brokoliai, jūros gėrybės, kivi, riešutai;
  5. Kofermentas Q10 yra lipidas, kuris dalyvauja energijos gamybos procese. Deguonies kokybės gerinimas ląstelių lygmeniu gali pagerinti aerobinį veikimą. Jis turi teigiamą poveikį širdies raumenų veikimui;
  6. Folio rūgštis (folacinas, vitaminas B) padeda ląstelių susidarymui baltymų sintezei. Yra lapinės žalios daržovės, grūdai ir ankštiniai augalai.

Gydytojai rekomenduoja visada sutelkti dėmesį į maisto šaltinius: maisto produktai yra geriausi vitaminų ir mineralų tiekėjai. Gerai subalansuota mityba, turinti reikiamą mėsos, žuvies, grūdų, daržovių, vaisių, pieno produktų kiekį, yra geriausias būdas pasiekti savo sporto tikslus ir išlaikyti sveikatą. Jei jums atrodo, kad jūsų mityba turi paramą, taip pat galite vartoti vitaminus ir mineralinius kompleksus su maistu.