Pagrindinis > Riešutai

Produktai, kurių sudėtyje yra cinko

Šiuolaikiniame gyvenimo tempe vengiama streso, todėl labai svarbu papildyti savo mitybą su maisto produktais, kuriuose yra daug cinko. Produktai, kurių sudėtyje yra cinko, padeda palaikyti gyvybiškai svarbias mūsų kūno funkcijas.

Cinkas yra būtinas daugelio vidaus organų geram darbui, nervų ir kraujagyslių sistemoms, dalyvauja svarbiausiuose medžiagų apykaitos procesuose, veikia apsaugines kūno funkcijas.

Iš esmės būtinas cinko kiekis, kurį žmogus gauna iš maisto. Todėl naudinga išsiaiškinti, kurie maisto produktai yra gausūs šios mineralinės medžiagos ir, jei reikia, peržiūrėti dietą.

Iš tikrųjų šio mikroelemento buvimas pakankamu kiekiu pagerina gerovę. Ir jo trūkumas gali sukelti organų ir sistemų veikimo sutrikimą, dėl kurio žmogus jaučiasi pavargęs ir nervingas.

Išsiaiškinkime cinko naudą organizme, jo trūkumo ar perteklių, maisto produktų, kurių sudėtyje yra cinko, simptomus.

Produktai, kuriuose yra daug cinko

Labai svarbu žinoti, kokie produktai yra cinko naudingi žmonėms. Galų gale, cinko buvimas gaminiuose atlieka daug svarbių biologinių funkcijų. Štai keletas naudingų cinko naudojimo būdų:

  • Pagerina medžiagų apykaitą. Įtraukta į daugumos fermentų sudėtį, yra susijusi su baltymų, angliavandenių ir riebalų susidarymu, skaidymu, veikia baltymų apykaitą.
  • Stiprina imuninę sistemą. Atsakingas už organizmo atsparumo infekcijoms ir peršalimams formavimąsi, turi įtakos ligoms, leukocitams ir hormonams.
  • Dalyvauja kraujo formavimo procese.

Taigi cinkas yra būtinas visų mūsų kūno organų ir sistemų vystymuisi ir veikimui, be to, DNR sintezė nedaro.

Kas yra pavojingas cinko trūkumui organizme - priežastys ir simptomai

Cinko trūkumas, jei dieta yra tinkamai suplanuota, yra labai retas. Produktai, kuriuose yra daug cinko, visiškai atitinka jo poreikius.

Jei asmuo kenčia nuo tam tikrų ligų arba yra veikiamas tam tikrų neigiamų veiksnių, šio mikroelemento absorbcija sumažėja.

Pavyzdžiui, ligos, pavyzdžiui, diabetas, piktybiniai navikai, pjautuvo ląstelių anemija, parazitinės invazijos, lėtinės virškinimo trakto ligos, kepenys, inkstai, disbiozė gali sukelti cinko trūkumą.

Produktai, tokie kaip kofeinas, alkoholis ir pieno produktai, išplauna elementą, užkertant kelią jo virškinimui. Per didelis alkoholinių gėrimų vartojimas, ilgalaikis tam tikrų vaistų vartojimas (kortikosteroidai, estrogenai, diuretikai) sukelia cinko trūkumą.

Perteklius švino, kadmio, vario, vegetarizmo, maisto, kuriame yra daug cinko, trūkumo dietoje, pernelyg aktyvus fizinis krūvis ir padidėjęs prakaitavimas taip pat lemia cinko trūkumą.

Jo trūkumas kelia grėsmę rimtoms sveikatos problemoms, sukeldamas organų ir kūno sistemų darbą.

Mikroelementų trūkumo simptomai yra trapūs nagai, nenormalios išmatos (viduriavimas), intensyvus plaukų slinkimas ir pleiskanos, uždegimas ir įtrūkimai lūpų kampuose, kvapo ir skonio sumažėjimas bei apetitas. Soros ir įbrėžimai išgydo, nuovargis ir nuolatinis nuovargis.

Charakteringi požymiai, kad cinkas organizme yra nepakankamas kiekis:

  • Imuninės sistemos sutrikimas, dažnas peršalimas.
  • Kraujotakos pažeidimas ir sumažinimas, anemija.
  • Alerginės reakcijos.
  • Odos ligos, dermatitas.
  • Psichikos ir nervų sistemos sutrikimai, tokie kaip išsėtinė sklerozė, epilepsija, šizofrenija, depresijos būsenos.
  • Menstruacinio ciklo pažeidimas, nevaisingumas, vaisiaus augimo rizika ir patologijų atsiradimas vaisiui, ankstyvas gimdymas ir persileidimas.
  • Vėžio vystymasis.
  • Tinklainės naikinimas, katarakta.
  • Sumažėjusi koncentracija, sumišimas, atminties praradimas, dirglumas.
  • Reumatoidinis artritas.

Produktai, kuriuose vyrams yra cinko

Didžiausias cinko kiekis randamas genitalijų vyruose. Todėl jos nebuvimas sukelia prostatos adenomos, impotencijos ir erekcijos sutrikimo riziką vyresniems nei 50 metų vyrams.

Norėdami užsisakyti mineralinį priedą „Picolinate cink“, turite užsiregistruoti garsaus kompanijos „iHerb“ svetainėje. Čia rasite registracijos procedūrą ir 5% nuolaida.

Jei norite rasti cinko priedą, po registracijos nuorodos įrašykite iHerb svetainės paieškos laukelyje pavadinimą „cinkas“ ir pasirinkite tą, kuris jums tinka. Prieš užsakydami skaitykite klientų atsiliepimus.

Kokie produktai yra cinko - dienos norma

Geriausia, kad cinkas absorbuojamas kartu su daug vitamino A ir baltymų. Taip pat būtina vengti valgyti maisto, kuriame yra geležies, kalcio ir švino, kad būtų geriau absorbuojamas cinkas. Šie mikroelementai turėtų būti atskirti, kad padidėtų audinių ir organų metabolizmo lygis.

Kadangi cinkas vaidina didžiulį vaidmenį vaisiaus vystymuisi ir augimui įsčiose, nėštumo metu moterims reikia didesnių šio elemento dozių.

Be to, turėtumėte padidinti vartojimo ir aktyvaus sporto, fizinio krūvio, stipraus streso ir psichikos streso lygį. Taigi kasdienio cinko vartojimo rodiklis šiais atvejais padidėja 0,6–1 mg.

Suaugusiojo cinko poreikis skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties. Dienos norma yra:

  • kūdikiams iki šešių mėnesių: berniukams reikia 3-4 mg, mergaitėms 2-3 mg;
  • kūdikiams nuo vienerių iki trejų metų iki 5 mg per parą;
  • Ikimokyklinio amžiaus vaikams nuo 4 iki 8 metų reikia 5-8 mg;
  • 8–12 metų moksleiviai - 8–10 mg;
  • 13–18 metų paaugliai: apie 9 mg mergaitėms, berniukams apie 12 mg;
  • suaugusiems nuo 20 iki 59 metų moterims reikalingas normalus 12–13 mg, šio amžiaus vyrams reikia 15 mg per parą;
  • vyresnėms moterims po 50 metų - 10 mg, vyrams mažiausiai 13 mg;
  • nėščioms ir žindančioms motinoms reikia mažiausiai 15-17 mg.

Ką sudaro cinkas

Taigi, pirma, trumpai išvardykite, kokie produktai turi daugiausia cinko. Tada bus pateikta lentelė, kurioje mikroelemento kiekis nurodomas miligramais 100 g produkto.

Kokie maisto produktai yra daugiausia cinko, yra gyvūninės kilmės maistas, ypač vištienos ir jautienos kepenys, raudona mėsa, austrės, krevetės, virtos žuvys. Iš austrių turinys viršija dienos normą 4-20 kartų!

Taip pat tarp neginčijamų lyderių galima paminėti ankštinius augalus, grūdus, riešutus, kviečių sėlenas, sausas ir presuotas mieles, moliūgų sėklas, saulėgrąžų sėklas.

Kokie maisto produktai yra daug cinko tarp vaisių ir daržovių: žalios daržovės, česnakai, burokėliai, paprikos, kopūstai, svogūnai, morkos, bulvės, ridikai, obuoliai, citrusiniai vaisiai, uogos, figos, datos.

Produktai, kuriuose yra daug cinko stalo

Viršutinėje lentelėje išvardyti maisto produktai, kuriuose yra daug cinko. Be to, yra daug kitų produktų, kuriuose šis elementas yra mažesniais kiekiais, tačiau jie turi būti dietoje. Tai yra įvairūs vaisiai ir daržovės.

Cinko kiekis maisto stalo

Cinko apsinuodijimo priežastys ir poveikis

Cinko perteklius yra gana retas, maistas, kurio metu cinko apsinuodijimas yra beveik neįmanomas. Tai įmanoma, jei kontroliuojamas cinko turinčių vaistų vartojimas, organizmo metabolizmo sutrikimai.

Taip pat pavojinga saugoti ir virti maistą cinkuotuose induose, ypač rūgštiniuose maisto produktuose. Galimas cinko apsinuodijimas per kvėpavimo takus pramoninėje gamyboje ir nuolatinis buvimas nepalankioje aplinkoje.

Cinko perkrovos simptomai yra vėmimas, pykinimas, galvos svaigimas, pilvo skausmas, krūtinė ir raumenys, galvos skausmas, stiprus prakaitavimas ir silpnumas, greitas širdies plakimas, mėšlungis, dusulys, metalo skonis burnoje.

Cinko perteklius gali sukelti daug patologinių procesų, pavyzdžiui, - atsirasti autoimuniniai procesai ir imuninės sistemos disfunkcija, geležies, vario ir kadmio trūkumas, sutrikusi kepenų veikla, kasos ir prostatos liaukos, plaukai, oda ir nagai.

Jei nustatomas cinko trūkumas ar perteklius, būtina skubiai imtis atitinkamų priemonių. Sunkiais atvejais kreipkitės į gydytoją.

Produktai, kurių sudėtyje yra cinko, yra vienas iš būdų, kaip kontroliuoti šio svarbaus mikroelemento lygį.

Cinko turtingas maistas

Cinkas yra esminis mikroelementas, struktūrinis fermentų komponentas, baltymai, ląstelių receptoriai, biologinės membranos, būtinos visiškam baltymų, riebalų ir angliavandenių skaidymui, ląstelių genetinės medžiagos susidarymui, nukleino rūgščių metabolizmui. Mineralas pirmą kartą paminėtas Šveicarijos alchemisto K.M. Paracelsa po žodžiais „zinken“, „cinkas“, ty „randas“. Taip yra dėl to, kad cinko metalo kristalai vizualiai primena adatas. Šiuo metu mikroelementas žymimas simboliu „Zn“ ir turi 66 mineralus. Dažniausiai iš jų yra sphaleritas, cinkitas, franklinitas. Cinkas yra beveik visose kūno ląstelėse, bet labiausiai koncentruotas kaulų, nervų ir raumenų audiniuose (60%).

Poveikis žmogaus organizmui

Cinkas reguliuoja daugiau kaip 200 fermentų struktūrų aktyvumą, taip pat dalyvauja formuojant svarbiausius hormonus, neurotransmiterius, kraujo ląsteles, sudarant palankias sąlygas kūno ląstelėms visiškai veikti.

Cinko biologinė reikšmė: pagerina pažinimo funkcijas (dėmesį, atmintį, nuotaiką); normalizuoja smegenis ir smegenis; padidina insulino sintezę ir hipoglikeminį poveikį; padidina neutrofilų ir makrofagų apsaugines savybes, gerina organizmo imuninę būklę; stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje; reguliuoja riebalų rūgščių oksidacijos reakcijas; gerina regėjimo aštrumą, skonio suvokimą, kvapą (kartu su vitaminu A); stiprina virškinimo fermentų sintezę; dalyvauja kraujo formavimo, kvėpavimo, genuose saugomos informacijos dekodavimo procesuose; skatina naujų audinių regeneraciją; reguliuoja fermentų sistemų aktyvumą; aktyvuoja kaulų formavimąsi ir audinių regeneraciją; dalyvauja lytinių hormonų sintezėje, didina spermatozoidų aktyvumą; pagreitina savo antikūnų ir antioksidantų gamybą; palaiko tokoferolio koncentraciją kraujyje, palengvindamas jo absorbciją; padidina lytinį potraukį, didina stiprumą; pagerina odos funkcinę būklę, mažina spuogus, sausumą; dalyvauja nukleino rūgščių, baltymų ir angliavandenių struktūrų formavimo ir skilimo mechanizmuose; pagreitina nuodingų medžiagų pašalinimą iš organizmo, įskaitant anglies dioksido perteklių; dalyvauja raumenų susitraukimo mechanizmuose; normalizuoja hemoglobino „gebėjimą“ transportuoti; stiprina nespecifinio ląstelių membranų pralaidumo sumažėjimą.

Be to, cinkas sumažina toksišką sunkiųjų metalų poveikį organizmui 30%.

Dienos norma

Cinko rezervai suaugusiems, sveriantiems 70 kilogramų, yra 1,5 - 3 gramai, priklausomai nuo asmens amžiaus ir lyties, su tuo susijusių ligų buvimo, žarnyno gleivinės būklės.

Be to, 98% medžiagos koncentruota ląstelių struktūroje ir 2% serume. Kasdieninis cinko poreikis yra:

  • mergaitėms iki šešių mėnesių - 2 miligramai;
  • berniukams iki 6 mėnesių - 3 miligramai;
  • vaikams iki 3 metų - 3 - 4 - miligramams;
  • ikimokyklinio amžiaus vaikams nuo 4 iki 8 metų amžiaus - 5 miligramai;
  • paaugliams nuo 9 iki 13 metų - 8 miligramus;
  • mergaitėms nuo 14 iki 18 metų - 9 miligramai;
  • jauniems vyrams nuo 14 iki 18 metų - 11 miligramų;
  • moterims nuo 19 iki 50 metų - 12 miligramų;
  • vyrams nuo 19 iki 50 metų - 15 miligramų;
  • brandiems vyrams nuo 50 iki 80 metų - 13 miligramų;
  • moterims po menopauzės nuo 50 iki 70 metų - 10 miligramų;
  • nėščioms moterims - nuo 14 iki 15 miligramų;
  • maitinančioms motinoms - 17 - 20 miligramų.

Didžiausias leistinas cinko suvartojimo lygis be pasekmių organizmui yra 25 miligramai. Mikroelemento poreikis didėja esant baltymų deficitui kasdieniame meniu, pernelyg didelis prakaitavimas, intensyvus fizinis krūvis, geriamųjų kontraceptikų naudojimas, protinis perkrovimas ir diuretikų naudojimas.

Gedimas ir perteklius

Cinko trūkumas, priešingai nei perdozavus, yra dažnas reiškinys, kuris yra ypač paplitęs žmonėms, gyvenantiems regionuose, kuriuose yra nusodrinto dirvožemio, arba vandenyje esančių vario jonų perteklių (Amerikoje, Australijoje, Rusijoje, Ukrainoje). Kitos cinko trūkumo priežastys:

  • nepakankamas prekių pristatymas su maistu;
  • lėtinės inkstų, kepenų, žarnyno ligos;
  • maistinių medžiagų absorbcijos pažeidimas, įskaitant vegetarizmą;
  • pjautuvo ląstelių anemija;
  • piktybiniai navikai;
  • sumažėjusi skydliaukės funkcija;
  • kasos pažeidimas;
  • ilgalaikis kortikosteroidų, estrogeno, diuretikų naudojimas;
  • helmintinės invazijos;
  • mechaniniai sužalojimai, ypač dideli nudegimai;
  • per didelė sunkiųjų metalų druskų (kadmio, gyvsidabrio, švino, vario) koncentracija organizme;
  • operacijos poveikis (trumpas žarnyno sindromas, dirbtinis ileumo ir jejunumo perdavimas);
  • piktnaudžiavimas alkoholiu, kofeinas.

Cinko trūkumo simptomai yra labai įvairūs dėl įvairių organų, audinių ir kūno sistemų pralaimėjimo. Mikroelementų trūkumų požymiai:

  • plaukų ir nagų funkcinės būklės pablogėjimas (alopecija, atskirų krypčių pigmentacijos sumažėjimas, lėtesnis plaukų augimas, ragų plokščių sluoksniavimas);
  • svorio netekimas;
  • odos ligos (dermatitas, egzema, psoriazė, furunkulozė, žvynuotas bėrimas ant kūno, spuogai, sausas dermas, lėtos žaizdos gijimas, trofinės opos);
  • neurologiniai sutrikimai (eisenos ir kalbos pokyčiai, hiperaktyvumas, galūnių drebulys, dėmesio praradimas, demencija, miego sutrikimai, depresija, nuovargis);
  • akių pažeidimas (katarakta, konjunktyvitas, ragenos edema);
  • kvapo praradimas, skonio sutrikimai, burnos opų atsiradimas;
  • sumažėjęs imunitetas (dažnai kvėpavimo takų ligos, alerginės reakcijos);
  • augimo sulėtėjimas, vaikų lytinis brendimas;
  • dispepsijos sutrikimai;
  • insulino koncentracijos sumažėjimas kraujyje.

Ilgalaikis cinko trūkumas organizme yra kupinas hipofizės ir gonadų funkcijos sumažėjimo, angliavandenių apykaitos sutrikimo, auglių rizikos padidėjimo ir prostatos adenomos atsiradimo. Be to, mineralų trūkumas nėščioms moterims, pusė atvejų, sukelia atoninį kraujavimą, susilpnėjusių vaikų gimimą, ankstyvo ar ilgalaikio darbo pradžią. Siekiant pašalinti švelnią mikroelementų trūkumo formą, kasdieninis meniu praturtintas natūraliais šaltiniais (žr. Skirsnį „Cinko maisto šaltiniai“). Sunkios ligos formos pašalinamos naudojant farmakologinius agentus, kuriuose yra mineralinių medžiagų (Zincteral, ZincVital, Zincit). Tačiau svarbu, kad maisto papildai nebūtų pernelyg dideli, nes cinko vartojimas yra didesnis nei 150? 200 mg per dieną sukelia perdozavimą, kurį lydi virškinimo trakto sutrikimai, pykinimas, vėmimas ir galvos skausmas.

Maisto šaltiniai

Atsižvelgiant į tai, kad cinkas palaiko endokrininės, imuninės ir nervų sistemos sveikatą, svarbu užtikrinti, kad organizme kasdien suvartotų mikroelementų.

MIRRA pirmosios pagalbos rinkinys

Šis mikroelementas patenka į žmogaus kūną su gyvūnų ir augalų maisto produktais. Be to, tam tikra dalis gaunama iš geriamojo vandens (apie 10–20 mg per dieną). Šis mikroelementas geriausiai absorbuojamas iš gyvūninės kilmės produktų. Apie 60% geležies, esančios organizme, yra hemoglobino dalis (3-5 g).

Kūno prieinamumo su mikroelementu nustatymas

Čia yra sąrašas neigiamų būsenų (NA), kurių priežastis daugeliu atvejų yra geležies trūkumas organizme. Tam reikalingas privalomas pataisymas. Dažniausiai su geležies trūkumu ekspertai rekomenduoja optimalų mitybą ir maisto papildus.

Informacijos bandymo metodas grindžiamas nustatytų nacionalinių institucijų savęs įvertinimu, kuris, savo ruožtu, reikalauja subalansuoto ir objektyvaus požiūrio. Atkreiptinas dėmesys į valstybę (pakankamai dažnai ar nuolat stebimas), kurios yra ryškios. Kita vertus, kai kurie NA gali pasireikšti retai, dėl atsitiktinių priežasčių. Tokiu atveju tokios neigiamos būklės dažniausiai nėra susijusios su geležies trūkumu, todėl jos neturėtų būti izoliuotos.

Pateiktame sąraše būtina pabrėžti jūsų sveikatai būdingą NA. Po to suskaičiuokite jų skaičių.

  • Galvos skausmas.
  • Nervas ir nerimas.
  • Mažesnė dėmesio koncentracija.
  • Svaigulys.
  • Depresija
  • Dirginamumas.
  • Dažnas šaltkrėtis.
  • Atminties sutrikimas
  • Sumažintas našumas.
  • Lėtas sprendimų priėmimas.
  • Bendras silpnumas.
  • Padidėjęs nuovargis.
  • Sumažėjęs regėjimo aštrumas esant silpnam apšvietimui.
  • Imunodeficito būsenos.
  • Dažnas peršalimas.
  • Ilgalaikis tonzilitas.
  • Švelni oda.
  • Staigus raukšlių skaičius.
  • Taškinis kraujavimas ant odos.
  • Padidėjęs plaukų slinkimas.
  • Pakeiskite odos toną.
  • Nagų plokštės deformacija.
  • Šaltos rankos ir (arba) kojos.
  • Puikumas
  • Burnos gleivinės uždegimas, liežuvis.
  • Širdies širdies plakimas.
  • Anemija (anemija).

Jei pažymėjote 7 ar mažiau HC, tada jūsų kūno geležies tiekimas gali būti vertinamas kaip normalus arba kiek įmanoma arčiau jo. 8–12 neigiamų būsenų atitinka nedidelį šio mikrocolo kiekio sumažinimo laipsnį. Jei turite 13 ar daugiau NA, tai rodo geležies trūkumą.

Kiekviena iš šių neigiamų sąlygų yra simptomas, kurį kartais galima stebėti nepakankamu mikroelementų tiekimu į kūną geležimi. Tačiau analizė yra sudėtinga, nes kiekvienos iš šių NA priežastis gali būti ne tik geležies trūkumas, bet ir biologinių elementų bei vitaminų trūkumas.

Galimos tokios neigiamos būklės priežastys, pvz., Polinkis į depresiją, gali būti nepakankamas geležies tiekimas organizme (trūkumas), taip pat dešimties bioelementų ir vitaminų trūkumas. Šiuo atžvilgiu reikia dešimtys NA.

Svarbu pažymėti, kad geležis, be dalyvavimo oksidaciniuose procesuose ir deguonies transportavime, atlieka daug svarbių funkcijų žmogaus organizme. Svarbus vaidmuo užtikrinant imuninę apsaugą, energijos apykaitą ir tt Geležies trūkumas dažnai yra paslėptas ir pasireiškia įvairiais audinių ir organų sutrikimais, kurie gali būti periodiniai arba lengvi.

Pasak PSO (Pasaulio sveikatos organizacija), geležies trūkumas yra vienas iš labiausiai paplitusių mikroelementų trūkumų tarp visų Žemės gyventojų. Verta pažymėti, kad šis dinamiškumas kasmet didėja.

Jei atsiranda simptomų, geležies trūkumas reikalauja privalomo šio mikroelemento papildymo. Dažnai jo trūkumo priežastis yra per mažai geležies turinčių produktų vartojimo. Todėl ekspertai kovoti su geležies trūkumu ir užkirsti jiems kelią rekomenduoja į mitybą įtraukti šiuos maisto produktus - jautienos ir jautienos kepenis, žuvis, jūros gėrybes, moliūgus, žirnius, lapines daržoves, avižinius ir grikius, alaus mieles, obuolius, granatas, figas, vynuogės, kakava.

Šiandien farmacijos rinkoje yra daug skirtingų vaistų ir maisto papildų, kurių sudėtyje yra geležies (įskaitant kartu su vitaminais). MIRRA rekomenduoja specialų maisto papildą MIRRA-FERRUM. Šio vaisto pagrindas yra gerai virškinamas geležies laktatas.

Šiame mikroelemente yra įvairių maisto produktų (apie 10-15 mg per dieną). Suaugusio žmogaus organizme yra apie 3-5 g cinko. Jis yra visuose organuose. Dažniausiai cinkas yra koncentruotas prostatos, raumenų, raudonųjų kraujo kūnelių, odos, nagų, plaukų.

Toliau pateikiamas neigiamų sąlygų, kurios gali būti tos pačios priežasties - cinko trūkumo organizme, sąrašas. Šiuo atžvilgiu gydytojai rekomenduoja pritaikyti mitybą ir mitybos priedus.

Kūno prieinamumo cinko įvertinimas

Informacijos bandymo metodas grindžiamas nustatyto NA įvertinimu. Ypatingą dėmesį reikia skirti sąlygoms, kurios yra gana dažnai ar nuolat stebimos, kurios yra aiškiai išreikštos. Tačiau, kita vertus, kai kurie NA gali būti lengvi ar reti ir atsirasti dėl atsitiktinių priežasčių, todėl šios valstybės neturėtų būti izoliuotos, nes daugeliu atvejų jie nėra cinko trūkumo organizme simptomai.

Pateiktame sąraše turite pabrėžti neigiamas jūsų sveikatai būdingas sąlygas. Po to turite skaičiuoti cinko trūkumo požymių skaičių.

  • Sumažėjęs apetitas.
  • Miego sutrikimas
  • Depresija.
  • Svorio netekimas.
  • Atminties sutrikimas
  • Dirginamumas.
  • Padidėjęs nuovargis.
  • Celiulitas
  • Skonio sumažėjimas arba praradimas.
  • Kvapo sutrikimai.
  • Sumažėjęs regėjimo aštrumas.
  • Alerginės reakcijos.
  • Dažnas peršalimas.
  • Odos uždegimas.
  • Lėtas žaizdų gijimas.
  • Pernelyg sausa oda.
  • Nedidelio spuogų atsiradimas.
  • Per didelis odos pleiskanojimas.
  • Padidėjęs plaukų slinkimas.
  • Pleiskanos
  • Lėtesnis plaukų augimas.
  • Kariesas
  • Plaukų matmenys.
  • Dėmių išvaizda ant nagų.
  • Nagų laminavimas.
  • Nereguliarios menstruacijos.
  • Ankstyvas senėjimas.

Jei žemiau pateiktame sąraše buvo paskirta 8 ar mažiau HC, cinko tiekimo organizmui lygis gali būti vertinamas kaip normalus arba arti jo. Neigiamų būsenų skaičius 9–14 intervale atitinka vidutinį arba nedidelį šio mikroelemento trūkumo laipsnį. 15 ar daugiau NS paskirstymas gali būti laikomas cinko trūkumu.

Be pirmiau minėtų neigiamų sąlygų, yra daug sisteminių pažeidimų. Jie daugiausia susiję su kūno lytimi ar amžiumi, taip pat su cinko trūkumu.

Cinkas randamas įvairiuose fermentuose. Jis atlieka įvairias funkcijas žmogaus kūne. Visų pirma, mikroelementas yra būtinas baltymų sintezei (kolagenas ir tt). Ekspertai mano, kad naujagimių berniukų cinko trūkumas ateityje gali pažeisti visišką reprodukcinės sistemos vystymąsi, taip pat padidinti alkoholio troškimą. Gydytojai nustatė ryšį tarp impotencijos, vyrų nevaisingumo ir cinko trūkumo.

Organai ir audiniai yra labai jautrūs cinko turiniui ir jos mainų pažeidimui. Todėl, kad visos kūno sistemos veiktų normaliai, turite reguliariai valgyti daug šio elemento turinčių maisto produktų. Taigi, tai galima rasti dideliais kiekiais jūros gėrybių, žuvies, gyvūnų mėsos ir kepenų, kviečių ir ryžių sėlenų, riešutų, daržovių.

Normaliam cinko papildymui ekspertai rekomenduoja ne tik naudoti produktus, turinčius daug šio mikroelemento, bet ir atlikti keletą specialių biologiškai aktyvių priedų. Mūsų kataloge yra vaistas, kuris gali padėti užpildyti šios medžiagos trūkumą - MIRRA-ZINC.

Mokslinio ir praktinio darbo metu buvo sukurta ir išbandyta informacijos testavimo metodika, siekiant įvertinti mikroorganizmų mikroorganizmų aprūpinimą. Darbo rezultatai skelbiami 2013 m. MIRRA biuletenyje Nr. 3 (180) ir bus išspausdinti antraštėje „Pirmosios pagalbos rinkinys“.

I. Rudakovas, D.Sc.

* Naudojant šio straipsnio medžiagas, privaloma nuoroda į šaltinį!

Kokie maisto produktai turi cinko

Šiuolaikinis žmogus patiria stresą dėl greito gyvenimo ritmo, todėl naudinga naudoti didelį cinko kiekį turinčius maisto produktus. Šis mineralas veikia medžiagų apykaitą, gerina sveikatą. Be mikroelemento, ląstelių metabolizmas bus sutrikdytas, dėl to atsiras nuovargis, padidėjęs nuovargis ir nervų sutrikimai.

Kas yra naudingas cinkas maisto produktuose

Gydytojai teigia, kad cinko kiekis maisto produktuose ir mityboje atlieka šias žmonių sveikatos funkcijas:

  • gerina medžiagų apykaitą - dalyvauja kuriant, dalinant angliavandenius, riebalus, baltymus;
  • palaiko imunitetą - veikia baltųjų kraujo kūnelių, antikūnų prieš ligas, hormonus;
  • pagerina organizmo atsparumą infekcijoms;
  • veikia vaiko augimą, dalyvauja ląstelių dalijimosi procese;
  • paauglystėje būtina formuojant reprodukcinę sistemą, spermos ir kiaušinių vystymąsi;
  • išvalo toksinus, pašalina sunkiuosius metalus;
  • lėtina ląstelių senėjimą;
  • normalizuoja plaukų ir odos būklę.

Dėl cinko trūkumo gali atsirasti toks neigiamų veiksnių sąrašas:

  • neuropsichiatriniai sutrikimai (epilepsija, išsėtinė sklerozė, šizofrenija);
  • alergijos, dermatitas;
  • imuniteto sutrikimai;
  • kraujotakos sumažėjimas, anemija;
  • nėščios moterys patiria kliudytą darbą, vaisiaus augimo sulėtėjimą iki persileidimo;
  • žaizdų gijimo sunkumai;
  • sumažėjęs augimas, lėtesnis brendimas;
  • plaukų slinkimas - rezultatas iš karto matomas nuotraukoje ir gyvenime;
  • dažnas peršalimas;
  • nebuvimas, sumažėjusi koncentracija;
  • paaugliams elemento trūkumas sukelia alkoholio troškimą;
  • vyresniems kaip 50 metų vyrams yra padidėjusi prostatos adenomos rizika.

Didžiausias mikroelementų kiekis yra vyriškų lytinių organų, kraujo ląstelių ir tinklainės. Mineralinis trūkumas atsiranda dėl aktyvaus fizinio krūvio atsirandančios medžiagos trūkumo gaunamame maiste, dėl kurio išsiskiria daug prakaito. Jei suvartojate daug angliavandenių ir diuretikų, tuomet mikroelementas bus nepakankamas, todėl naudinga prisiminti, kuriuose maisto produktuose yra cinko.

Svarbu žinoti, kad mineralas geriau absorbuojamas daugeliu baltymų ir vitamino A. Fitatai, fitino rūgšties dariniai, sulėtina absorbciją. Venkite maisto, kuriame gausu geležies, kalcio ir švino. Geriau naudoti šiuos mikroelementus atskirai, siekiant pagerinti metabolizmą svarbiuose viso kūno audiniuose ir organuose. Vaikams ir suaugusiesiems rekomenduojama reguliariai vartoti valgį su maistu. Dienos norma mg:

  • pirmasis pusmetis mergaitėms yra 2;
  • pusę metų berniukams - 3;
  • 0,5-3 metai - 3;
  • 4-8 metų amžiaus - 5;
  • 9–13 metų - 8;
  • 14–18 metų mergaitėms - 9;
  • 14-18 metų berniukams - 11;
  • 19-59 metų moterims - 12;
  • 19-50 metų vyrams - 15;
  • po 50 metų moterims - 10;
  • po 50 metų vyrams - 13;
  • kasdien reikia 18 - 15 metų nėštumo;
  • nėštumo metu, vyresnis nei 19 metų - 14;
  • krūtimi maitinančios motinos iki 18 metų amžiaus - 15;
  • laktacijos po 18 metų - 17.

Naudingi faktai apie mineralą:

  1. Geriamųjų kontraceptikų naudojimas žymiai sumažina elemento koncentraciją.
  2. Cinko toksiškumas prasideda nuo 150 mg per parą.
  3. Jei yra žarnyno liga arba vartojami diuretikai, cinkas turėtų būti gaunamas daugiau su produktais, kuriuose jis yra.
  4. Pieno produktai, kofeinas, alkoholis nuplauna elementą, neleidžia jam virškinti.
  5. Geriau absorbuojamas elementas su ankštiniais, žemės riešutais, kepimo milteliais, sojos produktais, kurie buvo fermentuoti (pvz., Miso - japonų sriuba).

Ką sudaro cinkas

Ieškodami informacijos apie tai, kokie produktai yra cinkas, galima rasti faktus, patvirtinančius šio elemento turinį grūduose, pupose, riešutuose. Lyderiai yra austrės, virtos žuvys, kviečių sėlenos. Mėsos produktai ir mėsa bus atsakymas į klausimą, kokius maisto produktus sudaro cinkas. Mineralinis grynas sausas ir presuotas mielės. Turtingas cinkas:

  • paukštis;
  • sūris;
  • svogūnai, česnakai, žalios daržovės;
  • bulvės;
  • grikiai, lęšiai, sojos pupelės;
  • miežių miltai, duona;
  • sausas kremas;
  • ridikėliai;
  • citrusiniai vaisiai;
  • riešutai (žemės riešutai, anakardžiai);
  • obuoliai, figos, datos;
  • uogos;
  • žalia arbata.

Kokie produktai turi daug cinko

Didžiausias cinko kiekis produktuose pateikiamas toliau pateiktoje lentelėje:

Geležis ir cinkas dietoje

Pakankamas geležies kiekis organizme yra būtinas žmonėms, ypač augantiems vaikams ir vaisingo amžiaus moterims. Ši sąlyga yra privaloma visiems, neatsižvelgiant į tai, ar asmuo yra vegetaras, ar ne. Kūnui reikia geležies, kuri dalyvauja energijos gamybos procese. Šio elemento stoka gali sukelti lėtinį nuovargį ir geležies trūkumo anemijos vystymąsi.

Geležis ir vegetarizmas

Kaip vegetarai susiduria su geležimi? Augalinės kilmės produktai turi vadinamąjį ne heminį geležį, kurią organizmas prastai sugeria. Pilna geležis yra prieinama tik mėsoje ir kituose gyvūninės kilmės produktuose. Taigi vegetarų problema yra pagerinti ne heminio geležies absorbciją iš maisto.

Ši problema yra paprasta išspręsti, jei tinkamai planuojate mitybą. Valgykite augalinį maistą, kuriame yra geležies, kuri nėra heme.

Produktai, kuriuose yra geležies, kuri nėra heme

  • ankštiniai,
  • geležies turintys grūdai ir duona (pageidautina sveiki grūdai), t
  • tofu
  • tamsiai žalios lapinės daržovės (špinatai, runkelių žalumynai),
  • tempeh
  • slyvų sultys
  • džiovinti vaisiai.

Informacija lakto-ovo vegetarams: kiaušiniuose taip pat yra geležies, kuri nėra heme. Ir norint gauti geležies gausa, įtraukti į savo dietos vitamino C. Jie yra daug citrusinių vaisių ir jų sultys, pomidorai, žalios ir raudonos paprikos. Šie produktai padės jūsų organizmui įsisavinti geležį iš augalų maisto ir kiaušinių. Jei esate pusiau vegetaras, reguliariai valgykite mėsą, paukštieną ar žuvį, kurioje yra aukštos kokybės geležies.

Kokie maisto produktai turi cinko

Cinkas, mineralas, būtinas augimui, ląstelių regeneracijai ir energijos gamybai, nusipelno ne mažiau dėmesio. Į šią funkciją prisideda daugiau nei du šimtai fermentų, kurie kontroliuoja visus procesus organizme. Cinko trūkumas gali atsirasti be mėsos, paukštienos ir jūros gėrybių.

Mokslas vis dar neišaiškino galutinio didelio cinko trūkumo poveikio. Nepaisant to, naujausi tyrimai rodo, kad net nedidelis trūkumas gali pakenkti protinei raidai; Taip yra ne tik suaugusiems, bet ir vaikams bei paaugliams.

Pienas, sūris, jogurtas ir kiaušiniai yra patikimi cinko šaltiniai.

Lacto-ovo vegetarai neturi pagrindo nerimauti: pienas, sūris, jogurtas ir kiaušiniai yra patikimi cinko šaltiniai. Nors daugelyje augalinės kilmės produktų yra cinko, tačiau jo biologinis prieinamumas yra mažesnis nei gyvūnų maiste. Kad suvartotumėte pakankamai cinko, valgykite įvairius maisto produktus su cinku: visa grūdų duona, sėlenos, pupelės, tofu, sėklos ir riešutai.

Atminkite, kad perdirbant į miltus, grūdai praranda cinką, o kai kurios augalų maisto produktuose (pluoštuose ir fitatuose) esančios medžiagos gali blokuoti cinko absorbciją. Tačiau mielės fermentacijos metu fitatai sunaikinami, todėl visiškai grūdų produktai būtų idealūs.

Būkite atsargūs su cinko papildais, jie gali turėti žalingų šalutinių poveikių didelėmis dozėmis. Jei gydytojas arba dietologas rekomenduoja papildyti, naudokite tik tuos, kuriuose yra ne daugiau kaip 100% cinko dienos normos.

Kokie maisto produktai turi cinko

Cinkas yra svarbus mineralas, reikalingas organizmui normaliam kvapo jausmo veikimui, imuniteto palaikymui, baltymų susidarymui, fermentams ir DNR sukūrimui. Jis taip pat padeda organų ląstelėms sąveikauti ir veikia kaip neurotransmiteris. Siekiant išlaikyti mikroelemento lygį tinkamu lygiu, būtina žinoti, kokie produktai yra cinkas, kokios yra jo funkcijos ir priežastys.

Mikroelemento kiekis maiste

Cinko trūkumas gali sukelti lėtesnį augimą, viduriavimą, seksualinę disfunkciją, plaukų slinkimą, akių ir odos pažeidimą, prastą apetitą ir imuninį slopinimą. Ir atvirkščiai, per daug mikroelementų valgymas gali sukelti pykinimą, vėmimą, apetito praradimą, pilvo spazmus, nusivylusį išmatą ir galvos skausmą, o ilgą perteklių gali sutrikdyti vario ir geležies absorbcija.

Jei žmogus turi šio mineralo trūkumą, gyvūninės kilmės produktai yra tinkamesni šaltiniai nei augalinis maistas. Maisto produktai, kuriuose yra cinko, yra austrės, jautiena, ėriena, kviečių gemalai, špinatai, moliūgų sėklos, cukinijos sėklos, riešutai, tamsus šokoladas, kiauliena, vištiena, pupelės ir grybai.

Lentelėje pateikti maisto produktai, turintys daug cinko, ir jo kiekis 100 g produkto.

Vaisiai ir daržovės, kurių sudėtyje yra mineralinių medžiagų, yra: kalakojų kopūstai ir balti kopūstai, paprikos, žalieji žirniai, bulvės, morkos, baklažanai, apelsinai, melionai, agrastai, persikai.

Cinko reikalavimas

Mikroelemento paros norma moterims, vyrams ir vaikams skiriasi dėl organizmo fiziologinių savybių. Reikalavimų rodikliai yra tokie:

  • Vyrai - 15 mg.
  • Moterys - 11 mg.
  • Nėščios ir žindančios moterys - 16 mg.
  • Vaikai nuo 0 iki 6 mėnesių - 2 mg.
  • 7–12 - 3 mg.
  • 1-3 metai - 3 mg.
  • 4-8 metai - 5 mg.
  • 9–13 metų 8 mg.

Kad nebūtų viršytas dienos tarifas, svarbu žinoti, kas yra cinkas ir kokie produktai yra daugiau.

Sveikatos nauda

Cinkas vaidina svarbų vaidmenį ir palankiai veikia visą organizmą. Mikroelementas turi šias funkcijas:

  1. Išlaikyti imuninę sistemą. Cinko trūkumas, net ir esant silpnai, gali slopinti imuninę sistemą dėl makrofagų ir neutrofilų disfunkcijos. Šis mineralas taip pat reikalingas t-limfocitų susidarymui ir aktyvavimui. Be to, nedidelis šio mikroelemento kiekis sukelia jautrumą pneumonijai ir kitoms infekcijoms vaikams ir pagyvenusiems žmonėms. Mažai cinko turinčios dietos gali pastebimai sumažinti imuninės sistemos aktyvumą. Šis procesas prasideda gana greitai - vos 4 savaitės nuo dietos pradžios.
  2. Randų ir žaizdų gydymas. Mikroelementas yra svarbus išlaikant sveiką odą ir gleivinę. Normalus žaizdų gijimas yra jo normalus lygis.
  3. Mažesnis viduriavimo sunkumas ir trukmė. Tyrimai rodo, kad padidėjęs cinko suvartojimas gali sumažinti viduriavimosi trukmę ir sunkumą vaikams, sergantiems žarnyno infekcijomis.
  4. Akies amžiaus patologijų prevencija. Didelis šios mineralinės medžiagos, taip pat vitamino C, E ir beta-karotino vartojimas padeda sumažinti su amžiumi susijusių tinklainės degeneraciją.
  5. Pojūčių veikimas. Ūmus cinko trūkumas gali sukelti apetito praradimą ir sutrikdyti skonį.

Cinko trūkumo rizikos grupė

Cinko trūkumas žmogaus organizme gali sukelti nemažai problemų. Tačiau yra grupė žmonių, kurie yra labiau linkę į mikroelementų trūkumą.

Ji apima šias kategorijas:

  1. Asmenys, priklausantys nuo alkoholio. Alkoholis sumažina cinko absorbciją organizme ir padidina jo išsiskyrimą su šlapimu.
  2. Vegetarai. Mikroelementų biologinis prieinamumas yra didesnis mėsoje, todėl gyvūnų maistas geriau absorbuojamas. Ankštiniai ir sveiki grūdai turi filates, kurios jungia naudingą elementą ir padidina absorbciją.
  3. Nėščios ir žindančios moterys. Besivystantis vaisius sunaudoja daug cinko, o didelis kiekis mineralų išsiskiria iš motinos kūno su motinos pienu.
  4. Krūtimi maitinami kūdikiai. Vaikai, vyresni nei 6 mėn., Turėtų vartoti mikroelementus iš papildomų šaltinių, nes jo kiekis motinos piene nėra pakankamas normaliam augimui ir vystymuisi.
  5. Ligonių, sergančių pjautuvine liga, liga - 44% vaikų ir 60–70% su pjautuvine anemija sergančių suaugusiųjų šio elemento organizme yra mažai.
  6. Žmonės, turintys virškinimo trakto ir kitų ligų. Virškinimo trakto chirurgija, Krono liga, opinis kolitas, trumpas žarnų sindromas ir kitos virškinimo sistemos ligos gali sumažinti mikroelemento absorbciją ir padidinti jos pašalinimą iš organizmo.
  7. Asmenys, vartojantys dideles geležies dozes. Šis mikroelementas gali trukdyti cinko absorbcijai. Kad išvengtumėte šio poveikio, reikia išgerti geležies priedus tarp valgių. Tai leis mineralui tinkamai virškinti.
  8. Pacientai, vartojantys diuretikus - tiazidinius diuretikus, tokius kaip chlortalidonas ir hidrochlorotiazidas, padidina cinko išsiskyrimą 60%, o ilgainiui išnyksta mineralų organizmo audiniuose. Kai ilgai vartojate diuretikus, turite valgyti daugiau maisto produktų, kuriuose yra daug mikroelementų.

Norint sureguliuoti mitybą, reikia žinoti, kur yra daug cinko produktų, kad jūsų mityba būtų teisinga, kad būtų pašalintas perviršis ir mikroelemento trūkumas.

Kokie maisto produktai turi daug cinko ir geležies?

Dėl nepalankios aplinkos būklės, nuolatinio streso, medžiagų apykaitos sutrikimų, vitaminų trūkumo žmogus kenčia nuo cinko ir geležies trūkumo. Svarbu, kad šie elementai būtų žmogaus organizme, todėl jums reikia visiškai valgyti, į maisto produktus, kuriuose yra geležies ir cinko. Be to, tie vitaminai, kuriuos galima visiškai įsisavinti.

Cinko vertė žmonėms

Šis elementas atstato hormonų pusiausvyrą, būtiną vitaminų kiekį. Dauguma jų yra spermos vyrams, ji taip pat yra raudonųjų kraujo kūnelių, leukocitų dalis. Cinkas yra svarbus regėjimui. Jei asmuo kenčia nuo cinko trūkumo, gali kilti problemų dėl imuninės sistemos, sunkių alergijų, sutrikusi kraujotaka, išsivysto anemija, atsiranda problemų dėl plaukų. Sportininkai silpnėja dėl cinko trūkumo. Nėščia moteris dėl to, kad medžiagos trūkumas gali būti persileidimas. Cinko trūkumas atsiranda dėl padidėjusio fizinio krūvio, kai asmuo intensyviai prakaituoja.

Maisto produktai, turintys daug cinko

1. Augalinis maistas.

2. Mėsa, jūros gėrybės.

3. Javai, ankštiniai augalai, riešutai.

4. Didžiausia suma yra austriuose, jie yra geriausias delikatesas.

5. Kviečių sėlenos, mėsa.

6. Cinkas randamas sausoje presuotoje mielėje.

7. Turkijos mėsa, vištiena.

9. Daržovės - česnakai, bulvės, svogūnai, ridikai, žalios daržovės.

10 Grikių košė, miltai su miežiais.

11. Būtinai įtraukite į mitybą sojos pupeles, lęšius, šparagus, salierus.

12. Citrusiniai vaisiai - citrina, greipfrutai, apelsinai, obuoliai, datos, figos, sveiki juodieji serbentai ir avietės.

Įrodyta, kad žaliojoje arbatoje, beržų lapuose yra pakankamai cinko. Vaikai turėtų suvartoti pakankamą cinko kiekį per parą, tokiu atveju būtinai atsižvelgiama į amžių, jei vaikui iki 3 metų reikia 3 mg medžiagos, tada 13 metų reikia 8 mg. Nėščiajai moteriai reikia 15 mg medžiagos.

Maisto produktai, kurie mažina cinko absorbciją

1. Geriamieji kontraceptikai.

2. Jei asmuo turi virškinimo trakto ligas, turėtumėte naudoti kuo daugiau cinko.

3. Dėl pieno produktų cinkas gali būti nepakankamai virškinamas.

4. Alkoholiniai gėrimai, didelis kiekis kofeino išplauna cinką.

Cinkas geriau absorbuojamas, jei žmogus naudoja riešutus, ankštinius augalus ir produktus su sojomis.

Cinko trūkumas organizme

1. Plaukai iškrenta, trapūs nagai.

2. Dažnai žmogus kenčia nuo peršalimo ir virusinių ligų.

3. Yra letargija, silpnumas.

Geležies vertė kūnui

Dėl šio elemento vyksta mainų procesai. Didelis kiekis geležies yra hemoglobino dalis. Šis elementas padeda įveikti stresą, žmogus gali atlaikyti įvairias ligas.

Jei trūksta geležies, atsiranda anemija, kuri sukelia krūtinės skausmą, nes dėl to gali padidėti širdies plakimas, atsiranda dusulys. Sunkiais atvejais gali pasireikšti opos, hemorojus ir širdies liga. Todėl svarbu, kad žmogus suvartotų pakankamai geležies, kuri yra maisto produkte.

Geležies trūkumas dažnai pastebimas nėštumo metu, menstruacijų, donorų, kraujavimo, žarnyno sutrikimų turinčių žmonių, skrandžio metu. Moteris turi valgyti iki 16 mg geležies per dieną.

Produktai, kuriuose yra geležies

1. Baltos žuvys - tai medžiaga, kurią organizmas lengvai absorbuoja. Rekomenduojama naudoti tunus, krevetes.

2. Mėsos produktai. Dauguma geležies randama veršienos, jautienos kepenyse. Nedidelis kiekis kiaulienos, vištienos.

3. Atkreipkite dėmesį į daržoves, didelį kiekį geležies raugintų kopūstų, lapinių daržovių - moliūgų, špinatų, žiedinių kopūstų, brokolių, kiniškų kopūstų.

4. Dietoje turėtų būti tokie vaisiai kaip arbūzas, jame taip pat yra baltymų, angliavandenių, baltymų. Geležis yra daug razinų, jame yra kalio, kuris yra būtinas normaliam širdies funkcionavimui. Geležis taip pat randama slyvose, tokiose uogose kaip braškės, gervuogės, bruknės.

5. Didelis kiekis geležies duona, grūdai. Pirmiausia sėlenos, po to seka grikiai, avižiniai, kukurūzai ir soros kruopos.

6. Geležies turintys riešutai, sėklos. Ypač naudinga yra migdolai, pistacijos, lazdyno riešutai, anakardžiai, kedro riešutai, graikiniai riešutai. Geležis randama sezamo sėklose, moliūgų sėklose, saulėgrąžų sėklose.

Atkreipkite dėmesį, kad geležis bus naudinga tik tada, kai ji bus visiškai virškinama, todėl dietoje turi būti daug vitamino C turinčių maisto produktų. Meniu turėtų būti žuvis, mėsa, virti kartu su daržovėmis, kuriose yra geležies.

Turėsime atsisakyti produktų, dėl kurių geležis yra prastai absorbuojama, nes juose yra polifenolio, kalcio - Coca-Cola, šokolado, vynuogių sulčių, arbatos, kavos, pieno, grūdų produktų.

Kepimo produktai, kuriuose yra geležies, turi būti labai atsargūs, kad jie neprarastų naudingų medžiagų.

Taigi, maiste turi būti cinko, geležies, kobalto - visos šios medžiagos yra susijusios su kraujotakos sistemos formavimu, turi įtakos reprodukcijai, augimui, paveldėjimui, kurio pagalba sisteminiai organai juos gali normaliai išlaikyti. Jei asmuo kenčia nuo geležies trūkumo kraujyje, jis pirmiausia susilpnins, tada jis sukels raumenų silpnumą. Vėliau jis baigsis anemija. Todėl būtinai valgykite pakankamai geležies turinčių maisto produktų. Ypač daug jų yra kepenyse, mėsoje, daržovėse, vaisiuose, jūros gėrybėse. Atminkite, kad geležis nebus absorbuojama, jei organizmas kenčia nuo vitamino C stokos, būtent jis yra atsakingas už pilną pakankamo geležies kiekio įsisavinimą organizme.

TOP 26 aukšto cinko maisto produktai


Ar jūsų mityba yra pakankamai cinko? Atėjo laikas pagalvoti apie tai. Vitaminai ir mineralai yra būtini norint išlaikyti bendrą sveikatą. Šis mineralas yra nesąžiningai skiriamas mažai dėmesio.

Nors kūnui šis mineralas reikalingas nedideliais kiekiais, vis dėlto jam reikia išlaikyti tinkamą kvapo jausmą, sukurti sveiką imuninę sistemą, galinčią laiku gaminti fermentus, ir sukurti DNR. Jis naudingas regėjimui, skoniui, plaukų ir odos sveikatai. Manoma, kad jis pagerina testosterono gamybą vyrams, sumažina PMS simptomus moterims ir stiprina gimdos vaikų sveikatą. Cinko trūkumas sukelia viduriavimą, impotenciją, apetito praradimą, plaukų slinkimą, akių ir odos pažeidimą, sumažina imunitetą ir lėtina augimą. Kad būtų išvengta cinko trūkumo ir padidintas jo suvartojimas, į savo mitybą turite įtraukti daugybę šio vertingo mineralinio maisto.

Daugiau apie tai ir daugiau išmokome iš šio straipsnio.

Kodėl cinkas toks svarbus?

Tinkamas klausimas tinkamu laiku. Nes kodėl žinoti visus šiuos produktus, nežinodami šio mineralinio produkto svarbos?

Cinkas yra mikroelementas, kurį galima rasti viso kūno ląstelėse. Siekiant optimalaus atsparumo, reikia cinko. Jo dėka žmogus gali naudoti savo kvapo ir skonio pumpurų jausmą.

Cinkas dalyvauja kuriant apie 100 rūšių fermentų žmogaus organizme. Jis veikia kaip antioksidantas ir neutralizuoja laisvųjų radikalų poveikį, užkertant kelią vėžio vystymuisi. Jis taip pat stimuliuoja kraujo gamybą organizme, skatina kolageno sintezę, reikalingą žaizdų gijimui.

Cinkas turi būti nėščių ir žindančių motinų mityba, o kūdikiams ir vaikams labai svarbus augimui ir tinkamam vystymuisi.

Galbūt tai tik dar vienas mikroelementas, kurį jūsų gydantis gydytojas pamiršo paminėti, bet be pakankamos ligos sumos, laukti ilgai.

Rekomenduojama paros dozė įvairaus amžiaus ir lyties žmonėms

Beveik 90% cinko organizme yra kauluose ir raumenyse. Rekomenduojama paros dozė yra 15 mg. Tai lengva pasiekti, nes šis mineralas yra daugelyje įvairių maisto produktų. Žemiau yra maisto produktų, kuriuose yra daug cinko, sąrašas. Taigi, kas jame yra?

Dideli cinko maisto produktai

1. Kviečių gemalas

Kviečių gemalas yra puikus cinko šaltinis. 100 gramų, kurių sudėtyje yra 17 mg, ir padengia organizmo poreikį iki 110%.

Kaip pridėti prie dietos?

Kepkite kviečių gemalų alyvuogių aliejuje 1-2 minutes ir pridėkite juos prie salotų.

2. Austės

  • Tiekimo dydis - 50 gramų;
  • Cinkas - 8,3 mg;
  • % DN-55.

Be cinko, austrės turi baltymų. Su jų pagalba galite padidinti suvartojamo baltymo kiekį, neviršijant suvartoto riebalų kiekio. Austriuose, kuriuose yra daug vitamino C, tik viena porcija apima 15% dienos vertės. Vitaminas C stiprina imuninę sistemą ir baltymai pagerina ląstelių ir raumenų sveikatą.

Kaip įtraukti į dietą?

Galite juos kepti su prieskoniais. Net žaliavinės austrės gali būti labai naudingos, ypač jei jos patiekiamos su garstyčiomis. Pasirinktinai kreipkitės į vietos, kur perkate austres, pasirinkimą, nes jie dažnai sukelia apsinuodijimą maistu.

3. Sezamo sėklos

  • Tiekimo dydis - 100 gramų;
  • Cinkas - 7,8 mg.
  • % nuo dienos vertės - 52.

Sezamo sėklos - puikus fitosterolių šaltinis, mažinantis cholesterolio kiekį. Kitas sezamo junginys, vadinamas sesaminu, padeda subalansuoti hormonus ir stiprinti bendrą sveikatą. Be to, sėklose yra daug baltymų.

Kaip įtraukti į dietą?

Vietoj žemės riešutų skrudinimo galite sutepti sezamo aliejų. Sezamas puikiai dera su lašiša ir vištiena. Galite padaryti skanius naminius granolius.

4. Linų sėklos

  • Tiekimo dydis - 168 gramai;
  • Cinkas - 7,3 mg;
  • % dienos tarifo - 49.

Linų sėklose yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra naudingos smegenų ir širdies sveikatai. Sėmenų sėklai naudojami artrito ir dirgliosios žarnos sindromui gydyti.

Kaip pridėti prie dietos?

Lininiai sėklos gali būti pridėtos prie ryto kokteilių ar salotų. Galite pabarstyti virtas daržoves su sėmenų sėmenimis.

5. Moliūgų sėklos

  • Patiekimo dydis - 64 gramai;
  • Cinkas - 6,6 mg;
  • % dienos tarifo -44.

Moliūgų sėklos yra daug fitoestrogenų, kurie sumažina cholesterolio kiekį kraujyje menopauzės moterims ir antioksidantus, kurie skatina sveikatą.

Kaip pridėti prie dietos?

Moliūgų sėklos gali būti pridėtos prie salotų arba tiesiog valgomos skrudintos formos prieš miegą, o tai pagerins miego kokybę.

6. Avižiniai dribsniai

  • Dalis - 156 gramai;
  • Cinkas - 6,2 mg.
  • % dienos tarifo - 41.

Vienas iš populiariausių pusryčių. Svarbiausia avižų maistinė medžiaga yra tirpstantis beta-gliukano pluoštas. Jis reguliuoja cholesterolio kiekį ir skatina naudingų bakterijų augimą žarnyne.

Avižiniai dribsniai taip pat padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, kuris yra būtinas diabetu sergantiems žmonėms.

Ką galite virti?

Galite virti košės pusryčiams. Tai bus lengviausias būdas padidinti cinko suvartojimą.

7. Kakavos milteliai

Cinkas kakavos milteliuose stiprina imuninę sistemą, o karšto tamsiojo šokolado skonis tinka bet kokiam skoniui. Kakavoje yra daug flavonoidų, kurie stiprina imuninę sistemą.

Kokia forma galite valgyti?

Pridėkite kakavos miltelių į savo mėgstamus salotų padažus. Nesaldinti kakavos milteliai gali būti dedami į padažą, baltymų kokteilius ar košę.

8. Šveicarijos sūris

  • Patiekimo dydis - 132 g;
  • Cinkas 5.8. mg.
  • % dienos normos - 38.

Svarbu pažymėti, kad iš esmės sūris yra naudingas kalcio šaltinis, mineralas, reikalingas kaulų stiprumui. Gyvūninės kilmės maiste esantis baltymas yra visavertis, todėl Šveicarijos sūris turi visas būtinas aminorūgštis organizmui baltymams gaminti.

Tačiau jis turėtų būti valgomas saikingai, nes jame yra sočiųjų riebalų, kurie nebus naudingi dideliais kiekiais.

Ką galite virti?

Savo sumuštinį ar sriubą galite pridėti sūrio griežinėlių, taip pat supjaustyti salotomis arba kepti kiaušiniai.

9. Kiaušinių trynys

  • Patiekimo dydis - 243 g;
  • Cinkas - 5,6 mg.
  • % dienos vertės - 37.

Kiaušinių trynys yra maistinių medžiagų sandėlis. Jame yra vitaminų A, D, E ir K. Kiaušinio trynys turi omega-3 riebalų rūgštis. Ir dar svarbiau, kad jame yra antioksidantų liuteino ir zeaksantino, kurie pagerina regėjimą.

Kaip įtraukti į dietą?

Geltonieji tryniai gali būti valgyti neapdoroti, jei jums patinka, smulkiai supjaustykite virtus trynius ir pridėkite prie salotų.

10. Lima pupelės

  • Tiekimo dydis - 178 gramai;
  • Cinkas - 5 mg.
  • % dienos normos - 34.

Be cinko, lima pupelės turi folio rūgšties, būtinos DNR sintezei ir ląstelių dalijimui. Jie taip pat turi vitamino B1 ir B6. Pupelių pluoštas apsaugo tiesiąją žarną ir visą virškinimo traktą nuo vėžio. Pupelės greitai ir visam laikui prisotina, o tai prisideda prie sveiko svorio.

Kaip įtraukti į dietą?

Džiovintos pupelės gali būti dedamos į sriubą ar kumpį ir kiaušinius.

11. Turkijos pupelės

  • Tiekimo dydis - 184 g;
  • Cinkas - 5,1 mg.
  • % dienos normos - 34.

Jie mažina C reaktyvaus baltymo koncentraciją, kuri žinoma, kad organizme sukelia įvairius uždegiminius procesus. Turkijos pupelės padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir padeda gydyti diabetą.

Kaip įtraukti į dietą?

Jie gali būti lengvai papildomi vaisių ar daržovių salotomis. Vakarais galite netgi užkandžiauti ant jų. Padarykite gerą sriubą arba troškinkite su Turkijos pupelėmis.

12. Žemės riešutai

Žemės riešutai yra įvairių širdies sveikų maistinių medžiagų konteineris. Jis turi niaciną, magnį, varį, oleino rūgštį ir kitus antioksidantus, įskaitant resveratrolą.

Reguliarus žemės riešutų vartojimas sumažina tulžies akmenų riziką tiek vyrams, tiek moterims, taip pat cholesterolio kiekį kraujyje. Kaip žinote, akmenys daugiausia susideda iš cholesterolio.

Kaip įtraukti į dietą?

Valgykite vakarais, kai žiūrite savo mėgstamą televizijos laidą, valytą formą.

Arba paruošite sveiką ir maistingą barą su medumi.

13. Aviena

  • Patiekimo dydis - 113 gramų;
  • Cinkas - 113 gramų;
  • % dienos vertės - 26.

Avienos mėsa beveik visiškai susideda iš baltymų, nepaisant to, kad šis baltymas yra labai aukštos kokybės ir turi visas reikalingas aminorūgštis. Maistas su ėriena dažnai būna svorio augintojų, traumuotų sportininkų ir pacientų, kurie po operacijos, mityboje.

Jame yra labai svarbi amino rūgštis, vadinama beta-alaninu, kuris pagerina efektyvumą ir ištvermę.

Ką galite virti?

Kepsnys, kepsnys arba ėrienos kepsniai gali būti puikus papildymas bet kokiam valgymui.

14. Migdolai

  • Patiekimo dydis - 95 g;
  • Cinkas - 2,9 mg;
  • % dienpinigių - 20.

Migdolai yra populiariausias riešutų tipas ir skaniausias. Jie turi daug antioksidantų, kurie mažina stresą ir sulėtina senėjimą. Migdoluose taip pat yra vitamino E, kuris apsaugo ląstelių membranas nuo sunaikinimo, ir yra naudojamas kaip profilaktinė priemonė, pvz., Alzheimerio liga.

Kaip įtraukti į dietą?

Valgykite migdolų sauja su pažįstamais pusryčiais ir prieš miegą dar vieną. Smulkintus migdolus galima pridėti prie desertų ir kokteilių.

15. Krabai

  • Dydžio dydis - 85 g;
  • Cinkas - 3,1 mg.
  • % dienpinigių - 20.

Kaip ir kiti mėsos šaltiniai, krabų mėsa yra pilnas baltymų šaltinis. Krabų mėsoje yra daug vitamino B12, kuris reikalingas sveikai kraujo ląstelių gamybai ir širdies ligų prevencijai.

Ką galite virti?

Smulkiai supjaustykite krabų mėsą ir pridėkite jį prie daržovių salotos arba sriubos. Jūs galite kepti jį su jaunais žaliais žirnių ankštimis, vandens kaštonais, grybais, kad patys sausi skanūs ir maistingi pietūs.

16. Nute

  • Patiekimo dydis - 164 g;
  • Cinkas - 2,5 mg.
  • % dienos tarifo - 17.

Avinžirniai turi daug skaidulų, kurie, žinoma, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir cholesterolio kiekį kraujyje. Tai savo ruožtu neleidžia vystytis diabetui ir širdies ligoms.

Riešutuose taip pat yra seleno - mineralo, kuris valo tam tikrus vėžį sukeliančius junginius.

Ką galite virti?

Vištienos pupelės gali būti dedamos į baltymų pupelių salotas. Kepenų miltai gali būti naudojami kepant. Net jei pridedate avinžirnius į daržovių sriubą, ji bus dar skanesnė ir sveikesnė.

17. Žirniai

  • Tiekimo dydis - 160 gramų;
  • Cinkas - 1,9 mg;
  • % dienpinigių - 13.

Žirniai neturi cholesterolio, taip pat nedidelio kiekio riebalų ir natrio. Ar ne puikus?

Žirneliuose yra antioksidanto liuteinas. Mūsų organizmas saugo šį antioksidantą geltonoje tinklainės vietoje, kuri leidžia tinkamai filtruoti šviesos spindulius. Šio antioksidanto trūkumas sukelia makulos degeneraciją ir katarakta.

Kaip įtraukti į dietą?

Pridėti žirnių į daržovių salotas. Žalios saldžios žirnių veislės taip pat yra labai skanios.

18. Anakardžiai

  • Tiekimo dydis - 28 gramai;
  • Cinkas - 1,6 mg.
  • % dienpinigių - 11.

Anakardžiais yra geležies ir vario, kurie padidina kraujotaką, dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje ir jų panaudojime.

Šie riešutai gali būti vertas pakaitalas gyvūniniams baltymams ir riebalams. Juose yra mono- ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios užkerta kelią riebalų ir cholesterolio kaupimui širdyje ir kraujagyslėse.

Kaip įtraukti į dietą?

Valgykite vakare, kad gautumėte tinkamą cinko ir kitų maistinių medžiagų kiekį. Galite skleisti savo ryte skrudintą duoną su anakardžių sviestu.

19. Česnakai

Česnakai yra labai geri širdžiai. Ši nauda yra susijusi su alicino, labai stiprios biologiškai aktyvios medžiagos, česnaku. Česnakai turi daug maistinių medžiagų ir mažai kalorijų. Jis normalizuoja kraujospūdį ir mažina žalingo cholesterolio kiekį. Jis dažnai vartojamas peršalimo gydymui. Antioksidantai česnakais padeda išvengti pažinimo sutrikimų.

Dar įdomiau, kad česnakai padeda pašalinti sunkiuosius metalus iš kūno.

Kaip įtraukti į dietą?

Česnakai yra geriausia valgyti, tiesiog nulupti. Ne visi gali atlaikyti aštrią skonį. Galite sutraiškyti česnako galvą ir sumaišyti su medumi, paskleisti mišinį ant skrudinimo.

20. Jogurtas

  1. Tiekimo dydis - 245 g;
  2. Cinkas - 1,4 mg.
  3. % dienpinigių - 10.

Jogurte be cinko daug kalcio. 1 skardos jogurto sudėtyje yra 49% kalcio dienos. Kalcis padeda išlaikyti sveikus kaulus ir dantis, o B vitaminai apsaugo nuo vaisiaus nervų vamzdelių defektų.

Jogurtas taip pat yra daug baltymų, kurių svarba nėra verta paaiškinti.

Kaip įtraukti į dietą?

Jogurtas gali būti valgomas pietums arba vakarienei pridedant šviežių uogų ar vaisių.

21. Rudi ryžiai (virti)

  • Tiekimo dydis - 195 gramų;
  • Cinkas - 1,2 mg.
  • % dienos normos - 8.

Rudieji ryžiai taip pat turi mangano, reikalingo tinkamam maistinių medžiagų įsisavinimui ir virškinimo fermentų gamybai. Manganas stiprina imuninę sistemą.

Žinoma, kad rudieji ryžiai reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir yra rekomenduojami diabeto gydymui.

Kaip įtraukti į dietą?

Pakeiskite paprastą baltą ryžių rudą, kad jaustumėtės visa savo nauda.

22. Jautiena

  • Tiekimo dydis - 28 gramai;
  • Cinkas - 1,3 mg.
  • % dienos normos - 8.

Jautiena iš karvių, auginamų patogiausiomis sąlygomis, turi mažiau riebalų ir daugiau omega-3 rūgščių. Jame taip pat yra linolo rūgšties, kuri, kaip žinoma, mažina vėžio ir širdies ligų ir vitamino E. riziką.

Ką galite virti?

Į savo mėgstamas daržovių salotas galite įdėti virtų jautienos gabalus.

23. Vištiena

Vištienos sudėtyje esantis baltymų kiekis viršija bet kokį maistą. Jis turi daug seleno, kuris yra žinomas dėl savo vėžio savybių. Vitaminai B6 ir B3 pagreitina medžiagų apykaitą ir stiprina ląstelių sveikatą.

Ką galite virti?

Vištiena gali būti kepti, virti ir kepti, taip pat pridėti salotų ir naminės picos.

24. Turkija

  • Tiekimo dydis - 33 gramai;
  • Cinkas - 0,4 mg;
  • % dienpinigių - 3.

Turkija turi daug baltymų, kurie ilgą laiką maitina ir patenkina alkį. Šis privalumas neleidžia persivalgyti. Tinkamas baltymų kiekis padeda išlaikyti stabilų insulino lygį po valgio. Turkija turi seleną, kuris yra prevencinė priemonė prieš daugelio rūšių vėžį.

Ką galite virti?
Pabandykite įsigyti paukščius, augintus natūraliausioje buveinėje. Jų mėsoje yra mažiau natrio. Turkijos mėsa gali būti dedama į salotas, sriubas arba keptas sveikas.

25. Grybai

  • Tiekimo dydis - 70 gramų;
  • Cinkas - 0,4 mg;
  • % dienpinigių - 2.

Grybai yra germanio šaltinis, kuris padeda organizmui efektyviai naudoti deguonį. Grybai turi geležies ir vitaminų C ir D.

Ką ruošti?

Į sriubą įdėkite grybų, kuris suteiks jam naują skonį ir aromatą. Pridėkite juos prie mėgstamų daržovių salotų ar kario.

26. Špinatai

  • Tiekimo dydis - 30 gramų;
  • Cinkas - 0,2 mg.
  • % DN - 1.

Vienas iš špinatų antioksidantų, vadinamų alfa lipoine rūgštimi, sumažina gliukozę ir kovoja su oksidaciniu stresu, ypač pacientams, sergantiems cukriniu diabetu.

Špinatai taip pat yra daug vitamino K, maistinių medžiagų, būtinų sveikiems kaulams.

Kaip įtraukti į dietą?

Špinatai gali būti dedami į sriubas, sumuštinius, valgyti su makaronais ir virti keptuvės.

Tai buvo produktų, kuriuose yra daug cinko, sąrašas. Bet kaip žinote, ar dietoje yra pakankamai cinko?

Cinko trūkumo požymiai

Šie požymiai rodo, kad kūnas praranda cinką reikiamu kiekiu:

  • Silpnas imunitetas. Dažnas peršalimas ir įvairios infekcijos nėra retas svečias.
  • Cinkas blokuoja histaminų išsiskyrimą į kraują. Jei to nepakanka, asmuo turi alerginės reakcijos simptomų, pvz., Niežulį, čiaudulį ir sloga.
  • Miego sutrikimas Cinkas vaidina svarbų vaidmenį melatonino, miego hormono, gamyboje ir reguliavime. Jei organizme nėra pakankamai melatonino ir cinko, galima pamiršti sveiką miegą.
  • Plaukų slinkimas Kai sumažėja skydliaukės hormonų lygis, organizmas negali absorbuoti cinko. Tai sukelia plaukų slinkimą.
  • Dėmesio sutrikimai. Yra santykis tarp mažo cinko kiekio šlapime ir hiperaktyvumo.
  • Prasta odos būklė. 6% viso cinko kiekio organizme yra odoje. Mokslininkai teigia, kad spuogų priežastis yra cinko trūkumas organizme.
  • Augimo sulėtėjimas Cinko trūkumas yra dažna vaikų trumpalaikio augimo priežastis, nes kaulai nepakankamai išauga.
  • Nevaisingumas arba problemos, susijusios su koncepcija. Cinkas pagerina reprodukcinės sistemos sveikatą.
  • Alzheimerio liga. Cinko papildai užkerta kelią pažinimo sutrikimams, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.

Prieš vartodami cinko priedus, turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Jei cinko trūkumas, įsitikinkite, kad į savo mitybą bus įtraukti šie cinko turintys produktai, kurie yra žemiau lentelėje. Būkite labai atsargūs, nes cinko perteklius organizme gali turėti priešingą poveikį.