Pagrindinis > Vaistažolės

Naudingiausi riebalai: produktų sąrašas

Daugelis žmonių mano, kad žmonės, kurie valgo riebalus, yra antsvorio. Iš tiesų, ne taip paprasta. Mūsų organizmams reikia natūralių riebalų, kad prarastų svorį ir veiktų normaliai. Tinkami riebalų tipai padeda padidinti sotumo jausmą ir didina medžiagų apykaitą, apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų ir pagerina riebaluose tirpių vitaminų absorbciją. Jau nekalbant apie tai, kad daugelis neperdirbtų maisto produktų, kuriuose yra didelis kiekis, taip pat turi daug svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai, antioksidantai ir kiti junginiai. Šioje medžiagoje pateikiama informacija apie naudingiausius riebalus - jų turtingiausių produktų sąrašas.

Naudingiausias riebalų produktų sąrašas

Kadangi riebalai buvo demonizuoti, žmonės pradėjo valgyti daugiau cukraus, rafinuotų angliavandenių ir perdirbtų maisto produktų. Todėl žmonės tampa vis skausmingesni.

Tačiau laikai keičiasi. Tyrimai rodo, kad riebalai, įskaitant prisotintą, nekenkia sveikatai (1, 2).

Visus sveikus maisto produktus, kuriuose yra riebalų, mokslininkai pripažįsta kaip sveikus maisto produktus. Čia yra 10 labai riebaus maisto, kuris yra neįtikėtinai sveikas ir maistingas.

1. Alyvuogių aliejus

Ši alyva yra naudingiausi riebalai ir yra svarbi Viduržemio jūros regiono mitybos sudedamoji dalis, kuri, kaip nustatyta, turi daug naudingų poveikių žmonių sveikatai, užkerta kelią širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo diabeto vystymuisi, taip pat neleidžia senėjimo procesams (3, 4).

Natūraliame nerafinuotame alyvuogių aliejuje yra vitaminų E ir K, turintis daug galingų antioksidantų. Kai kurie iš šių antioksidantų gali kovoti su uždegimu ir padėti apsaugoti MTL daleles kraujyje nuo oksidacijos (5, 6).

Taip pat buvo nustatyta, kad jo vartojimas susijęs su kraujospūdžio sumažėjimu, pagerėjusiais cholesterolio žymenimis ir visais privalumais, susijusiais su širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo rizika (7).

Išsami informacija apie alyvuogių aliejaus naudą, galite rasti šiame puslapyje - Alyvuogių aliejus: nauda ir žala, kaip vartoti.

Santrauka:

Neapdorotas natūralus alyvuogių aliejus turi sveikų riebalų ir padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto ir uždegimo vystymosi.

2. Kiaušiniai

Visi kiaušiniai buvo laikomi nesveiki, nes tryniai pasižymi aukštu cholesterolio ir riebalų kiekiu. Iš tiesų vienas kiaušinis turi 212 mg cholesterolio, ty 71% rekomenduojamos paros dozės. Be to, 62% viso kiaušinių kalorijų gaunama iš riebalų (8).

Tačiau nauji tyrimai parodė, kad cholesterolio kiekis kiaušiniuose neturi įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje, bent jau daugumai žmonių (9).

Tiesą sakant, kiaušiniai yra vienas iš maistingiausių maisto produktų planetoje. Jie gausu vitaminų ir mineralų, juose yra beveik visų reikalingų maistinių medžiagų.

Kiaušiniuose netgi yra galingų antioksidantų, kurie apsaugo akis, ir daug cholino yra svarbi smegenų maistinė medžiaga, iš kurios 90% žmonių nepakanka iš maisto (10, 11).

Kiaušiniai taip pat yra produktas, kuris padeda numesti svorio. Jie maitina ir daug baltymų - svarbiausia svorio netekimo maistinė medžiaga (12).

Nepaisant didelio riebalų kiekio, grūdų pusryčiai su kiaušiniais pakeičiami mažiau kalorijų ir praranda svorį (13, 14).

Geriausi kiaušiniai yra praturtinti omega-3 riebalų rūgštimis arba naminiais. Neleiskite naudoti trynio, nes jame yra beveik visų maistinių medžiagų.

Santrauka:

Visi kiaušiniai yra vienas iš maistingiausių maisto produktų planetoje. Nepaisant didelio riebalų ir cholesterolio kiekio, jie yra nepaprastai maistingi ir sveiki.

3. Riešutai

Riešutai yra neįtikėtinai sveiki. Juose yra daug sveikų riebalų ir ląstelienos, jie yra geras augalinio baltymo šaltinis. Riešutuose taip pat yra daug vitamino E ir yra daug magnio, mineralinių medžiagų, kurių daugumai žmonių trūksta.

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo riešutus, yra sveikesni ir turi mažesnę riziką susirgti įvairiomis ligomis, pvz., Nutukimu, širdies ir kraujagyslių ligomis ir 2 tipo diabetu (15, 16, 17).

Riešutai yra vienas iš geriausių omega-3 riebalų rūgščių, ypač alfa-linolo rūgšties - omega-3, šaltinių augaluose. Neseniai atliktas tyrimas sieja kasdienį riešutų suvartojimą su bendro cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekio sumažėjimu, taip pat kraujagyslių funkcijos pagerėjimą. Tyrimai taip pat parodė, kad riešutų valymas mažina kraujo krešulių, galinčių sukelti širdies priepuolį ar insultą, riziką, taip pat gerina vidinės arterijos pamušalo būklę.

Riešutai, tokie kaip pekano riešutai, pistacijos, anakardžiai ir migdolai, taip pat turi daug sveikų riebalų. Migdolai yra turtingiausias vitamino E šaltinis, o pistacijose yra daug liuteino ir zeaksantino - karotinoidų, kurie yra svarbūs akių sveikatai.

Valgykite ne daugiau kaip vieną saučių bet kurio iš pirmiau minėtų riešutų kiekvieną dieną, kad išgydytumėte dietą. Riešutuose yra vidutiniškai 45 g riebalų 100 gramų.

Santrauka:

Riešutai gausu sveikų riebalų, baltymų, vitamino E ir magnio ir yra vienas iš geriausių augalinių baltymų šaltinių. Tyrimai rodo, kad riešutai yra labai geri sveikatai ir padeda išvengti įvairių ligų, pvz., Širdies ir kraujagyslių ligų ir 2 tipo diabeto, vystymosi.

4. Tamsus šokoladas

Tamsus šokoladas yra vienas iš retų produktų, kurie yra neįtikėtinai skanūs ir tuo pat metu labai sveiki. Šiame produkte yra daug riebalų, iš kurių gaunama apie 65% kalorijų.

Tamsiame šokolade yra 11% pluošto ir daugiau kaip 50% rekomenduojamos paros suvartotos geležies, magnio, vario ir mangano (18).

Šiame produkte yra vitaminų A, B ir E, kalcio, geležies, kalio, magnio ir flavonoidų (vaistažolių antioksidantai). Tai toks gausus antioksidantų, kad jis buvo vienas iš didžiausių rezultatų, net ir prieš mėlynes (19).

Kai kurie juose esantys antioksidantai turi didelį biologinį aktyvumą ir gali sumažinti kraujo spaudimą ir apsaugoti MTL cholesterolio kiekį kraujyje oksidacijos metu (20, 21).

Tyrimai taip pat rodo, kad žmonės, kurie juodąjį šokoladą vartoja 5 ar daugiau kartų per savaitę, daugiau nei pusę sumažina mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką, lyginant su žmonėmis, kurie jų nevalgo (22, 23).

Taip pat yra keletas tyrimų, rodančių, kad tamsus šokoladas gali pagerinti smegenų funkciją ir apsaugoti odą nuo saulės poveikio (24, 25).

Tiesiog įsitikinkite, kad pasirenkate aukštos kokybės tamsų šokoladą, kuriame yra ne mažiau kaip 70% kakavos, nes tokiame šokolade yra labiausiai flavonoidų.

Santrauka:

Tamsiame šokolate yra daug sveikų riebalų, maistinių medžiagų ir antioksidantų. Tai labai veiksmingai gerina širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą.

5. Riebios žuvys

Vienas iš nedaugelio gyvūninės kilmės produktų, kurių naudą mokslininkai nenuilstamai sako, yra riebios žuvys. Riebalų žuvų veislės apima žuvis, pvz., Lašišos, upėtakius, skumbres, sardines ir silkes (žr. Pilną jūrinių, upių ir ežerų riebalinių žuvų sąrašą - riebios žuvys: sąrašas, nauda sveikatai).

Ši žuvis yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra geros širdies ir kraujagyslių sistemai, aukštos kokybės baltymams ir visoms svarbioms maistinėms medžiagoms.

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo žuvis, paprastai yra daug sveikesni ir turi žymiai mažesnę riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, depresija, demencija ir visų tipų ligomis (26, 27, 28).

Jei negalite (ar nenorite) valgyti žuvies, tada žuvų taukų vartojimas gali būti naudingas jūsų kūnui. Menkių kepenų žuvų taukai yra geriausi - jame yra visų reikiamų omega-3 riebalų rūgščių, taip pat daug vitamino D.

Santrauka:

Riebalinės žuvys, pavyzdžiui, lašiša, skumbrė ir silkė, yra turtingos pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis, ypač omega-3 riebalų rūgštimis. Restoranai riebalinės žuvys siejamos su geresne sveikata ir sumažėjusia rizika susirgti visų rūšių ligomis.

6. Jogurtas

Natūralus jogurtas yra neįtikėtinai sveikas. Jame yra tos pačios svarbios maistinės medžiagos, kaip ir kiti pieno produktai, tačiau, be to, jame yra probiotinių bakterijų, kurios gali turėti teigiamą poveikį jūsų sveikatai.

Tyrimai rodo, kad jogurto vartojimas gali gerokai pagerinti virškinimo trakto sveikatą ir netgi gali padėti kovoti su širdies ir kraujagyslių ligomis bei nutukimu (29, 30, 31).

Deja, daugelis maisto prekių parduotuvėse parduodamų jogurtų yra mažai riebalų ir juose yra cukraus. Geriau vengti naudoti jogurto parduotuvėje ir valgyti kiek įmanoma namuose.

Šiame puslapyje galite rasti išsamią informaciją apie naudingas jogurto savybes ir galimą jo naudojimo šalutinį poveikį - jogurtas: nauda ir žala organizmui.

Santrauka:

Natūraliame jogurte yra širdies ir kraujagyslių riebalų, kurie yra naudingi širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai, be to, jame yra probiotinių bakterijų, kurios gerina virškinimo trakto sveikatą.

7. Avokadas

Avokadas skiriasi nuo daugelio kitų vaisių. Nors dauguma vaisių yra daugiausia angliavandeniai, avokadai yra turtingi sveikais riebalais. Iš tiesų 77 proc. Avokadų kalorijų yra jos riebaluose, todėl šis vaisius trupesnis už daugumą gyvūnų produktų (32).

Pagrindinė avokadų riebalų rūgštis yra nesočiųjų riebalų rūgštys, vadinamos oleino rūgštimi. Ši riebalų rūgštis taip pat randama dideliais kiekiais alyvuogių aliejuje ir yra susijusi su įvairiomis sveikatos naudomis (33, 34).

Avokadas yra vienas iš geriausių kalio šaltinių. Jame yra 40% daugiau kalio nei bananai, kurie garsėja savo aukštu šio mikroelemento kiekiu.

Avokadas taip pat yra puikus pluošto šaltinis, kuris padeda vaisiams sumažinti MTL cholesterolio (blogo cholesterolio) ir trigliceridų kiekį, kartu didindamas MTL cholesterolį (gerą cholesterolį) (35, 36, 37).

Nors avokadai yra daug riebalų ir kalorijų, vienas tyrimas rodo, kad žmonės, kurie reguliariai vartoja šį vaisių, paprastai praranda svorį ir turi mažiau riebalų nei skrandyje (38).

Vienas vidutinis avokadas turi apie 23 gramus riebalų, tačiau dažniausiai tai yra nesočiųjų riebalų. Be to, vidutinis avokadas apima 40% jūsų kasdienio pluošto poreikio, be abejo, jame nėra natrio ir cholesterolio ir yra geras luteino šaltinis, antioksidantas, kuris gali apsaugoti jūsų regėjimą.

Vartojant avokadus, turėkite omenyje, kad šis vaisius turi daug kalorijų, todėl bandykite vienu metu suvartoti ne daugiau kaip 1/4 avokadų.

Išsami informacija apie avokado naudą ir galimą jo naudojimą, galite sužinoti čia - Avokadai: nauda ir žala žmogaus organizmui.

Santrauka:

Avokadas yra vaisius, kuris, suvartojus, turi 77% kalorijų, gautų iš riebalų. Šis vaisius yra puikus kalio ir skaidulų šaltinis, ir, kaip buvo nustatyta, labai naudinga žmogaus širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai.

8. Chia sėklos

Chia sėklos paprastai nėra suvokiamos kaip „riebalai“. Tačiau 100 g chia sėklų yra 31 g sveikų riebalų. Atsižvelgiant į tai, kad beveik visi chia sėklų angliavandeniai yra pluoštas, dauguma jų kalorijų (80%) iš tikrųjų yra iš riebalų. Tai daro juos puikiais riebalų augalais.

Ir ne tik riebalai - dauguma riebalų chia sėklose yra sveikas omega-3 riebalų rūgštis, vadinama alfa-linoleno rūgštimi (ALA).

Chia sėklos taip pat turi daug naudingų savybių, kurios padeda sumažinti kraujo spaudimą ir sumažinti uždegimą organizme (39, 40).

Jie taip pat yra labai maistingi. Be to, kad chia sėklos yra daug mitybos skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių, jos taip pat turi daugybę mineralų.

Santrauka:

Chia sėklos yra labai daug sveikų riebalų, ypač omega-3 riebalų rūgščių, vadinamų ALA. Juose taip pat yra daug skaidulų ir mineralų, ir yra daug naudingų savybių.

9. Sūris

Sūris yra neįtikėtinai maistingas. Tai prasminga, atsižvelgiant į tai, kad vienas stiklas pieno yra naudojamas vienai storai sūrio daliai gaminti. Sūris yra puikus kalcio, vitamino B12, fosforo ir seleno šaltinis ir jame yra visų kitų maistinių medžiagų (41).

Taip pat labai daug baltymų - 100 g sūrio gali būti nuo 20 iki 40 gramų aukštos kokybės baltymų. Sūris, kaip ir kiti didelio riebumo pieno produktai, taip pat turi stiprių riebalų rūgščių, kurias sieja įvairios naudos sveikatai, įskaitant 2 tipo diabeto išsivystymo rizikos mažinimą (42).

Šiame puslapyje galite rasti išsamią informaciją apie naudingas sūrio savybes ir galimą jo naudojimą. Sūris: nauda ir žala žmogaus organizmui.

Santrauka:

Sūris yra neįtikėtinai maistingas. Vienoje skiltyje yra tiek daug maistinių medžiagų, kaip ir stiklinė pieno. Tai puikus vitaminų, mineralų, aukštos kokybės baltymų ir sveikų riebalų šaltinis.

10. Kokosai ir kokosų aliejus

Kokosai ir kokosų aliejus yra turtingiausi sočiųjų riebalų šaltiniai planetoje. Iš tiesų apie 90% jų riebalų rūgščių yra prisotintos.

Populiacijos, kurios sunaudoja didelį kiekį kokoso, neturi didelės širdies ir kraujagyslių ligos ir yra puikios sveikatos būklės (43, 44).

Kokosų riebalai iš tikrųjų skiriasi nuo daugelio kitų riebalų ir daugiausia sudaro vidutinės grandinės riebalų rūgštys. Šios riebalų rūgštys metabolizuojamos skirtingais būdais, patekdamos tiesiai į kepenis, kur jos virsta ketonų kūnais (45).

Tyrimai rodo, kad vidutinės grandinės riebalai slopina apetitą, padeda žmonėms suvartoti mažiau kalorijų ir gali padidinti medžiagų apykaitą (46, 47).

Daugelis tyrimų rodo, kad šių rūšių riebalai gali būti naudingi žmonėms, sergantiems Alzheimerio liga, ir jie taip pat prisideda prie pilvo riebalų (pilvo) pašalinimo (48, 49).

Santrauka:

Kokosai yra labai daug vidutinės grandinės riebalų rūgščių, kurios metabolizuojamos kitaip nei kiti riebalai. Jie gali sumažinti apetitą, padidinti riebalų deginimą ir suteikti daug naudos sveikatai.

Kaip matote, naudingiausi riebalai, kurių sąrašas yra aukščiau, leidžia jums išlaikyti optimalų širdies ir kraujagyslių sveikatos lygį, užkirsti kelią nutukimo, 2 tipo diabeto, uždegimo, streso, smegenų ligų ir daugelio kitų ligų bei patologinių sąlygų vystymuisi.

Kokie maisto produktai turi riebalų?

Riebalai, angliavandeniai ir baltymai yra neatsiejama mūsų mitybos dalis. Tačiau riebalai tapo daugelio išankstinių nusistatymų ir prielaidų vergais. Jie gąsdina tuos, kurie nori numesti svorio, ir tuos, kurie neseniai nusprendė tapti sveikos mitybos šalininku.

Bet ar verta bijoti riebalų maiste, o jei taip, kokie? Suprasime!

Kas yra riebalai ir kokios funkcijos atliekamos organizme?

Riebalai (trigliceridai, lipidai) yra organinės medžiagos, randamos gyvuose organizmuose. Jie sudaro ląstelių membranos pagrindą ir vaidina labai svarbų vaidmenį organizme kartu su angliavandeniais ir baltymais. Jų pagrindinės funkcijos yra:

- prisotinti kūną energija ir gerinti gerovę;

- apvalkalas aplink vidaus organus, apsaugoti juos nuo pažeidimų;

- užkirsti kelią hipotermijai, nes jie prisideda prie šilumos išsaugojimo organizme, kurį jie blogai praleidžia;

- pagerinti riebaluose tirpių vitaminų A, D, E ir K poveikį;

- skatinti žarnyno ir kasos aktyvumą;

- be to, smegenys negali veikti be riebalų.

Riebalų rūšys

Riebalai yra augalinės ir gyvūninės kilmės. Gyvūninės kilmės riebalai (paukščių ir gyvūnų riebalai) vadinami prisotintais riebalais, o daugumoje augalinių aliejų yra nesočiųjų riebalų rūgščių.

Sotieji riebalai. Jie yra kieti komponentai ir daugiausia randami gyvūnų maiste. Šie riebalai greitai absorbuojami be tulžies medžiagų, todėl jie yra maistingi. Jei įterpiate į didelį kiekį sočiųjų riebalų su mažu fiziniu aktyvumu, jie bus deponuojami organizme, o tai sukels svorio padidėjimą ir fizinės būklės pablogėjimą.

Sotieji riebalai yra suskirstyti į stearinį, miristinį ir palmitinį. Maistas, kurio buvimas yra skanus ir kuriame yra lecitino, vitaminų A ir D, ir, žinoma, cholesterolio kiekis. Pastarasis yra svarbių kūno ląstelių dalis ir aktyviai dalyvauja gaminant hormonus. Bet jei cholesterolio kiekis yra per didelis organizme, padidėja diabeto, nutukimo ir širdies problemų rizika. Didžiausias cholesterolio kiekis yra 300 mg per parą.

Gyvūninės kilmės valgiai turėtų būti suvartoti bet kokiame amžiuje energijos ir visiško kūno vystymosi tikslais. Tačiau neturime pamiršti, kad pernelyg didelis sočiųjų riebalų suvartojimas į organizmą gali sukelti tokių ligų vystymąsi: nutukimas, širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ir kt.

Produktai, kurių sudėtyje yra sočiųjų riebalų:


- mėsa (įskaitant širdį ir kepenis);

Nesotieji riebalai. Tokie lipidai daugiausia randami augalų maisto produktuose ir žuvyse. Jie yra gana lengvai jautrūs oksidacijai ir po terminio apdorojimo gali prarasti savo savybes. Ekspertai rekomenduoja valgyti žalius maisto produktus su neprisotintais riebalais. Ši grupė suskirstyta į polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų rūgščių. Pirmasis tipas apima komponentus, kurie yra susiję su metabolizmu ir sveikų ląstelių susidarymu. Polinesočiosios riebalai randami augalinės kilmės riešutuose ir aliejuose. Mononesočios medžiagos sumažina cholesterolio kiekį organizme. Dauguma jų randamos žuvų taukų, alyvuogių ir sezamo aliejuose.

Produktai, kurių sudėtyje yra nesočiųjų riebalų: t


- augaliniai aliejai (alyvuogių, saulėgrąžų, kukurūzų, linų sėmenų ir tt);

- riešutai (migdolai, anakardžiai, graikiniai riešutai, pistacijos);

- žuvys (skumbrės, silkės, lašišos, tunai, silkės, upėtakiai ir tt);

Kaip atskirti aukštos kokybės natūralius augalinius aliejus nuo padirbtų ir kenksmingų priemaišų?

Tuo atveju, kai pagrindinė riebalų sudedamoji dalis yra prisotintos rūgštys, riebalai bus kieti pagal suvestinę. Ir jei nesočiosios rūgštys - riebalai bus skysti. Pasirodo, kad priešais jusį aliejų, kuris lieka skystas net šaldytuve, galite išmesti abejones - jame yra didžiausia nesočiųjų riebalų rūgščių koncentracija.


Trans-riebalai Kasdieniame gyvenime trans-riebalų vartojimui naudojami „blogi“ riebalai. Jie yra nesočiųjų riebalų rūšis, tačiau nusprendėme apie juos atskirai pranešti. Trans-riebalai yra modifikuoti komponentai. Iš esmės tai yra dirbtinai sintezuoti aliejai. Mokslininkai parodė, kad reguliariai vartojant trans-riebalus turintys maisto produktai gali padidinti nutukimo, širdies ligų ir kraujagyslių riziką ir medžiagų apykaitos pablogėjimą. Nerekomenduojama jų naudoti!

Produktai, kurių sudėtyje yra trans-riebalų:

- šaldyti pusgaminiai (kotletai, picos ir kt.);

- mikrobangų popcorn (jei nurodomi hidrinti riebalai);

Dienos riebalų suvartojimas

Ekspertai teigia, kad organizmui reikia kasdien 35 - 50% kalorijų, kurias sudaro sveiki riebalai.

Sportininkams kasdienis riebalų kiekis gali būti didesnis, ypač jei mokymas yra intensyvus ir sistemingas. Vidutiniškai suaugusiam žmogui reikia sunaudoti 50 g gyvulinių riebalų ir 30 g daržovių, kuris bus 540 kcal.


Kada padidėja sočiųjų riebalų poreikis?

Kūnui labiausiai reikia sočiųjų riebalų šiais atvejais:

- reikia didinti kraujagyslių elastingumą;

- Sisteminis sportinis mokymas;

- ARVI epidemijos (imuninės sistemos stiprinimui) laikotarpis;

Kada padidėja nesočiųjų riebalų poreikis?

Tokiais atvejais organizmui labai reikalingi nesotieji riebalai:

- šaltuoju metų laiku, kai organizmas pradėjo gauti mažiau maistinių medžiagų;

- su didelėmis sportinėmis apkrovomis;

- intensyvaus fizinio darbo metu;

- aktyvus paauglystės augimas;

- diabeto paūmėjimas;

Kurį aliejų geriausia kepti?

Saulėgrąžų ir kukurūzų aliejus yra netinkamos terminio apdorojimo alyvos, nes kepimo metu jos išskiria kancerogenus. Geriausia kepti alyvuogių aliejuje - nors jis praranda savo naudingas savybes, kai jis šildomas, bet nekelia pavojaus.

Saulėgrąžų ir kukurūzų aliejus gali būti naudojamas tik tada, kai jis nėra termiškai apdorotas, pavyzdžiui, kepant arba virinant. Tai yra paprastas cheminis faktas, kad kažkas, kas mums yra naudinga, tampa įprasta kepimo temperatūra.

Šalto spaudimo alyvuogių ir kokoso aliejus gamina daug mažiau aldehidų, panašiai kaip sviestas. Priežastis yra ta, kad šios alyvos yra gausios mononesočiųjų ir sočiųjų riebalų rūgščių, ir šildant jos išlieka stabilesnės. Iš tiesų, sočiųjų riebalų rūgščių beveik niekada nevyksta per oksidacinę reakciją. Todėl geriau naudoti alyvuogių aliejų kepimui ir kitam terminiam apdorojimui - tai laikoma labiausiai „kompromisu“, nes jame yra apie 76% mononesočiųjų riebalų, 14% sočiųjų ir tik 10% polinesočiųjų - mononesočiųjų ir sočiųjų riebalų yra labiau atsparūs oksidacijai nei polinesočiosios.

Riebalai - esminis viso kūno egzistavimo elementas. Kad jie atneštų naudos, jie turėtų būti vartojami, atsižvelgiant į jūsų tikslus ir gyvenimo būdą. Iš savo dietos išskirkite tik pavojingus trans-riebalus.

Peržiūrėkite šį ir daugelį kitų „YouTube“ kanalų. Nauji vaizdo įrašai kiekvieną dieną - prenumeruokite ir nepraleiskite. Atlikite naujausią informaciją su MEN gyvybe!

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra riebalų

Nepaisant „užsiteršimo“ traku, maisto produktai, kurių sudėtyje yra riebalų, nėra tokie baisūs, kaip atrodo. Geras riebalų - gyvūnų ir daržovių -, priešingai, padeda deginti riebalus ir augti raumenis.

Kokie maisto produktai yra maži ir kuriuose yra daug riebalų? Kokie yra naudingi ir kenksmingi? Skaitykite toliau.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra riebalų, yra apie 30% asmens dienos kalorijų. 1 g riebalų - 9 kcal. Ar yra prasmės „be riebalų“ maisto ir mitybos?

Kaip įgyti viršsvorio?

Jei yra daugiau kalorijų nei dienos norma, tada jūs gaunate riebalus. Jei mažiau - prarasti svorio. Nesvarbu, ar pasilieka riebalams ar angliavandeniams. Visos kalorijos, kurių šiandien nenaudojote, rytoj bus ties juosmeniu (arba kur jūsų kūnas mėgsta laikyti riebalus). Kenksminga, sveika, gyvūninė, daržovė - visi papildomi riebalai iš maisto bus „sandėlyje“. Ne riebalai, o ne angliavandeniai mums daro riebalus, bet per daug.

Pagal dietinių maisto produktų vaizdus parduotuvėse parduodami maisto produktai, kuriuose yra mažai riebalų arba visiškai be riebalų. Užrašas „0% riebalų“ yra netgi produktuose, kuriuose riebalai negali būti. Šis užrašas suteikia rinkodaros, bando geriau parduoti produktą. Ir jei pažvelgsite į mažai riebalų turinčio jogurto sudėtį, paaiškėja, kad jose esančios kalorijos yra tokios pačios kaip normaliai (dėl cukraus). Ir svorio netekimas, svarbiausia yra kalorijų pusiausvyra, o ne kiek riebalų yra maisto.

Kas yra tinkama mityba?

Žmonės dažnai manęs klausia, kas turėtų būti tinkama mityba? Atrodo, kad tai paprastas klausimas, į kurį visi dabar žino atsakymą, tačiau, kaip rodo praktika, taip nėra. Kodėl Ir viskas, nes yra per daug informacijos, o žmonės tiesiog pasiklydo. Kaip galima būtų kitaip, nes reklama sako vieną dalyką: internetas yra kitas, o gydytojai, mitybos specialistai - trečias. Galų gale - aklavietė.

Tarp visų šios painiavos, suraskime tinkamos mitybos pagrindus.

Kas yra tinkama mityba ir kaip ji atrodo?

Tiesą sakant, viskas yra daug paprasčiau, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Nėra nieko naujo, problema ta, kad visi pamiršo senus ir akivaizdžius.

Pirmiausia pradėkime ir pamatysime, kaip klimato sąlygos veikia mitybą.

Jei pietinių regionų gyventojai suvartoja palyginti mažai riebalų, bet daug angliavandenių iš vaisių ir daržovių, Tolimųjų Šiaurės gyventojai turi skirtingą mitybos struktūrą. Jie padengia iki 40% dietos riebalų vertės ir neturi galimybės vartoti didelių kiekių žaliųjų ir vaisių. Ir istoriškai, riebalų šaltinis buvo daugiausia žuvys ir jūros gyvūnai. Tai leido žmonėms išgyventi sunkiomis sąlygomis ir išlaikyti sveikatą. Sujungus Europos mitybos stilių, žmonių sveikata pablogėjo. Pagrindinės priežastys - daug rafinuotų angliavandenių ir alkoholio.

Todėl visiems nėra visuotinės mitybos. Visi individualiai!

Todėl visiems nėra visuotinės mitybos. Visi individualiai!

Apsvarstykite kiekvieną grupę.

- Daržovės ir vaisiai, kasdien 35% (iš viso).
Tai neapima agurkų, pomidorų, konservuotų su druska ir pan. Bet kokiu kitu pavidalu - užšaldytu, džiovintu, virtytu - visiškai priimtinos daržovės ir vaisiai / uogos, taip pat vaisių ir daržovių sultys. Per dieną rekomenduojama valgyti daržoves ir vaisius.

- Grūdai ir grūdai, kasdien 35% (iš viso).
Apima visas grūdų, ryžių, bulvių, duonos ir makaronų rūšis. Svarbu yra produktų pasirinkimas: pageidautina, pavyzdžiui, grūdai su dideliu kiekiu maistinių skaidulų arba visiškai grūdų duona.

- Pieno produktai, kasdien 15% (iš viso).
Tai pienas, sūris, varškė, fermentuoti pieno produktai. Taip pat rekomenduojama pasirinkti mažai riebalų turinčius produktus (pavyzdžiui, 5% sūrio arba 9%, o ne 18%).

- Baltymų grupė, kasdien 10% (iš visų).
Vištiena, žuvis, mėsa, kiaušiniai, jūros gėrybės ir alternatyvūs produktai (ankštiniai, riešutai, sėklos, sojos produktai). Mėsa ir paukštiena turėtų būti mažai riebalų (vištiena be odos) ir šiek tiek sūrus.

Visų rūšių riebalai ir saldainiai - ne daugiau kaip 5% per dieną. Tai yra produktai, kurių naudojimas yra labai ribotas. Tai: riebalai, aliejus, riebalų mėsa, margarinai, daug riebalų turintys maisto produktai (dešros, pyragaičiai ir kt.), Taip pat cukrus ir daug cukraus turintys maisto produktai (saldainiai, saldinti gėrimai, sirupai ir kt.).

Visose riebalų rūšyse yra daug kalorijų, todėl jie turėtų būti vartojami mažais kiekiais (1 patiekalas = šaukštas margarino, sviesto, majonezo ir tt).

Labiausiai naudingi riebalai yra nesotieji (pavyzdžiui, alyvuogių, rapsų, saulėgrąžų aliejus). Optimalus augalinių aliejų kiekis per dieną yra apie 30 gramų arba 1-2 šaukštai.

Maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų, druskos, cukraus, valgyti mažiau ir mažais kiekiais! Tai ledai, tortas, šokoladas, sausainiai, saldūs gaivieji gėrimai (jie nėra būtini produktai).

Leidžiama naudoti ne daugiau kaip 6 šaukštelius. cukraus per dieną (geriau jį pakeisti saldžiais vaisiais / džiovintais vaisiais).

Šie sveikos mitybos pagrindai taikomi daugeliui iš mūsų. Tačiau jie gali būti koreguojami atsižvelgiant į įvairius veiksnius (sveikata, pragyvenimo šaltiniai, fizinis aktyvumas, klimato kaita, tradicijos ir kt.). Todėl visiems nėra visuotinės mitybos. Visi individualiai! Todėl tinkamos mitybos modelio pagrindai gali būti tiksliai pritaikyti Jūsų individualiems poreikiams!

Riebalai, kas tai yra

Riebalai yra organinės medžiagos, kurios kartu su angliavandeniais ir baltymais yra žmogaus mitybos pagrindas. Labiausiai kaloringas maisto komponentas sukuria mažiausią šiluminį poveikį raumenims. Jie neištirpsta vandenyje ir gali turėti tulžies ir fosforo rūgšties likučius. Priklausomai nuo to, jie vaidina skirtingus vaidmenis organizme. Pagrindinė funkcija - maisto virškinimas, energijos prisotinimas ir gyvybiškai svarbių maisto produktų sudedamųjų dalių įsisavinimas.

Žmonės, kurie nori numesti svorio, stengiasi apriboti riebalus, nes jie yra deponuoti į poodinį riebalą ir sudaro papildomus centimetrus ties juosmeniu, klubais ir sėdmenimis. Dėl šios priežasties mergaitės išmeta save su mityba ir daug laiko praleidžia sporto salėje, atsisakydamos naudingų rūgščių. Tačiau jų mitybos mažinimas gali sukelti neigiamų pasekmių, įskaitant raumenų sunaikinimą, nes jie atlieka keletą svarbių funkcijų. Lipidų trūkumas yra rimtų sveikatos problemų ir energijos trūkumo. Kodėl riebalai yra reikalingi organizmui ir kaip kontroliuoti savo svorį, nepalikdami jų? Apsvarstykite klasifikaciją, funkcijas, privalumus ir trūkumus. Taip pat sužinosite, kaip padaryti savo mitybą, kad gautumėte maksimalią naudą ir liktų geros fizinės formos. Beje, pačiame straipsnio gale yra vizualinė infografija.

Riebalų funkcija

Norėdami suprasti, kodėl neturėtumėte atsisakyti riebalų naudojimo, turėtumėte apsvarstyti jų funkcijas. Be to, kad jie oksidacijos metu du kartus daugiau energijos nei baltymai ir angliavandeniai, taip pat yra laimingi naudingi susitikimai.

  • Kūno aprūpinimas esminiais mikroelementais. Jie suskirstomi į plonąsias žarnas, naudojant specialius fermentus, o skilimo produktai patenka į kraują. Rezervinių riebalų atsargos suvartojamos nepakankamai maisto, jos perkeliamos į ilgą bado streiką.
  • Suteikti organizmui A, D, E grupių vitaminus.
  • Reguliuokite riebalų apykaitą, apsaugokite odą nuo išdžiūvimo.
  • Prasta veda šilumą, todėl saugo organizmą nuo hipotermijos.
  • Jie dalyvauja nervų impulsų ir raumenų susitraukimo perdavime.
  • Lipidai, dėl jų elastingumo, padeda organizmui likti ant vandens paviršiaus.
  • Skatinti koncentraciją, smegenų veiklos gerinimą ir gerą atmintį.
  • Maisto skonis geriau absorbuojamas.
  • Saugokite ir atkurkite ląsteles po sunkios fizinės jėgos ir varginančių treniruočių.

Mes rekomenduojame straipsnį apie įprastą kūno riebalų kiekį.

Be to, reikia pažymėti, kad kraujagyslių užsikimšimas retai pasitaiko, atsižvelgiant į žmonių sveikatos būklę. Cholesterolis taip pat turi naudingų savybių, kurios nėra paminėtos lieknėjimo produktų reklamoje: testosterono ir estrogenų hormonų gamyboje. Dėl savo turinio pasirodo moteriški ir vyriški ženklai, energija sportiniam stiprumui.

Įdomu Kai sportininkas atveria „antrą vėją“ po ilgos treniruotės ar varžybų metu, tai reiškia, kad organizmas pradėjo naudoti riebalų kiekį.

Kaip matome, riebalai organizme atlieka daugybę naudingų funkcijų, nepaisant to, kad visi bando juos atsikratyti, ir iš žodžio „cholesterolio“ ir mesti prakaitu. Tačiau ne visi lipidų tipai yra naudingi. Išsiaiškinkime šį klausimą.

Riebalų rūšys

Norėdami geriau suprasti, kas yra riebalai, reikia išsamiai išnagrinėti teorinę problemos pusę. Taigi, lipidai yra polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai, kurie suteikia didžiulę naudą organizmui. Neigiamas poveikis yra galimas tik pernelyg daug riebalų turinčių maisto produktų, nes iš jų gaunama energija neturi laiko praleisti ir yra saugoma riebalų kaupimo probleminėse srityse ir raumenyse. Sudėtis yra gana įvairi: glicerinas ir įvairios riebalų rūgštys. Būtent dėl ​​antrojo komponento pasikeičia lipidų savybės ir jų funkcionalumas.

Maisto riebalai skirstomi į gyvūninius ir augalinius riebalus. Pirmieji yra kietojo kūno, o antrasis - skystyje. Ant stalo matėme juos sviesto, sėmenų ir saulėgrąžų aliejaus, margarino, palmių aliejaus, žuvų taukų pavidalu.

Pastaba: įvairiais atvejais riebaus maisto produktai gali neigiamai paveikti kūno ir raumenų sveikatą, energijos gamybą. Pavyzdžiui, margarinas, pusė susideda iš transgeninių izomerų, dėl kurių maisto savybės kinta neigiama kryptimi. Ir palmių aliejaus izomerai, kurie dažnai pridedami prie kūdikių mišinio, rišasi mineralais, ypač kalciu, dėl to kaulų sistema ilgą laiką negali stiprėti.

Leistinas TGIK suvartojimo lygis yra 1 gr / diena. Be to, yra sukauptų ir polinesočiųjų riebalų kvalifikacija.

Rekomenduojame skaityti straipsnį apie visceralinius riebalus.

Čia yra jų pagrindinės funkcijos:

  • Nesotieji riebalai yra skirtingos augalinės kilmės, aptinkami visuose augaluose, išskyrus riešutus, avokadus ir augalinius aliejus.
  • Sotieji riebalai gali būti gaunami iš gyvūninės kilmės maisto (kiaulienos, ėrienos, žąsų, žuvies, pieno). Augalų riebaluose jie randami tik palmių ir kokosų aliejuje. Mes rekomenduojame perskaityti straipsnį apie žuvų taukus svorio netekimui.
  • Mononesočios riebalai yra būtini, nes organizmas juos gamina savarankiškai. Oleinas padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Dideliais kiekiais galima rasti žemės riešutų, alyvuogių ir avokado aliejuje.
  • Polinesočiosios riebalai ateina iš maisto ir yra laikomi būtinais. Omega-6 ir Omega-3 kompleksas turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai, protinei veiklai, užkirsti kelią ankstyvam senėjimui ir pašalina depresiją. Medžiagos yra riešutuose, sėklose, linų sėmenyse, sojos pupelėse, kamelina ir rapsų aliejuje. Jie negali būti šildomi. Daugelis komponentų randasi jūrų žuvyse ir jūros gėrybėse.

Natūralūs riebalai yra šiek tiek sveikesni. Juose yra sočiųjų ir nesočiųjų rūgščių, kurios yra naudingos organizmui.

Įsivaizduokite jų klasifikaciją lentelėje.

Kas taikoma riebalams

Vienas svarbiausių gyvos ląstelės komponentų yra riebalai. Šis kūno energijos ir gyvybingumo koncentratas padeda išgyventi sunkius laikus ir nepalankias gamtines sąlygas. Lipidai skirstomi į dvi dideles grupes: gyvūnų riebalus ir augalinius aliejus. Be to, jie yra suskirstyti į paprastus ir sudėtingus, yra žalingi ir naudingi.

Bendrosios riebalų savybės

Riebalai yra organiniai junginiai, atsakingi už energijos rezervinį fondą organizme. Lipidai tiekia organizmui svarbių polinesočiųjų riebalų rūgščių Omega 3 ir Omega 6, arachidono, linoleno, linolo rūgšties, kurios nėra gaminamos pačiame kūne. Pagrindinės lipidų klasės: trigliceridai, steroliai ir fosfolipidai.

  1. 1 Trigliceridai. Tai yra prisotintos ir nesočiosios riebalų rūgštys, susidedančios iš glicerolio ir trijų anglies grandinių. Čia pateikiami produktų, kuriuose jie yra dideli kiekiai, pavyzdžiai:
    Neprisotintos riebalų rūgštys - žuvų taukai, riešutų, sėklų, augalų vaisiai, saulėgrąžų, alyvuogių, kukurūzų ir kt. - labai svarbu išlaikyti viso kūno sveikatą.
    Sotieji riebalų rūgštys paprastai randamos gyvūnų maiste. Pavyzdžiui, įvairių gyvūnų mėsa, sūris ir pienas.
  2. 2 Steroliai yra beveik visuose gyvūnų ir augalų audiniuose. Pagal gamybos šaltinius sterolius galima suskirstyti į: zoosterolius (iš gyvūnų), fitosterolius (iš augalų) ir mikosterolius (iš grybų). Pagrindinis gyvūnų pasaulio sterolis yra cholesterolis - populiariausias ir dviprasmiškesnis naudos kūno riebalų tipui požiūriu. Jis randamas riebioje mėsoje, svieste, kepenyse, kiaušiniuose ir kituose riebaus maisto produktuose. Kaip augalų sterolius, sitosterolis yra labiausiai paplitęs. Be to, augalai yra daug stigmasterolio ir brassicasterino. Šis sterolių rinkinys yra sojų aliejuje ir rapsų aliejuje.
  3. 3 Fosfolipidai. Jį sudaro glicerolis, fosforo rūgštis ir dvi anglies grandinės. Fosfolipidai yra svarbi ląstelių membranų dalis. Jie užtikrina plastikines ląstelių membranų savybes, o cholesterolis suteikia jiems standumą ir stabilumą. Fosfolipidai yra pagrindinis fosforo rūgšties šaltinis, būtinas žmogaus gyvybei.

Riebaus maisto produktai:

Nurodomas 100 g produkto kiekis.

Maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų: rūšys, nauda ir žala, dienos norma dietoje

Subalansuota mityba reiškia sveikų nesočiųjų riebalų vartojimą. Ypač svarbūs yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys, kurias organizmui reikia normaliam funkcionavimui, protinei ir fizinei veiklai. Elementai išlaiko sklandumą bet kurioje temperatūroje, todėl jie nėra deponuojami cholesterolio pavidalu, nesukelia nutukimo ir sunkių ligų. Žmonių mityba turėtų apimti maisto produktus, turinčius daug natūralios kilmės riebalų, laikantis kasdienės normos ir tinkamos maisto pusiausvyros. Pernelyg didelis sočiųjų riebalų vartojimas yra pavojingas sveikatai. Tokius patiekalus rekomenduojama keisti arba pašalinti iš dietos.

SVARBU žinoti! Nuoklė „Nina“: „Pinigai visada bus gausūs, jei jie bus po pagalvė“.

Maisto produktuose esančios riebalų rūgštys skirstomos į:

  • prisotinti (gyvūnai);
  • daržovės (nesotieji);
  • trans-riebalai (perdirbti).

Norint išlaikyti kūno sveikatą, reikia nesočiųjų, vadinamųjų teisingų riebalų. Jų šaltiniai yra nerafinuoti, visi augaliniai produktai yra originalūs. Jie turi tinkamą molekulinę struktūrą žmonėms, laisvai juda arterijose, išlaikydami elastingumą ir sklandumą.

Naudingos nesočiųjų riebalų savybės:

  • sumažinti cholesterolio kiekį;
  • padidinti kraujagyslių elastingumą;
  • teigiamai veikia vidaus organų funkcionavimą;
  • suteikti fizinę ir emocinę sveikatą;
  • didinti psichinę ir fizinę veiklą.

Sotios organinės rūgštys turi paprastą struktūrą. Jie sudaro junginius, kurie gali įsikurti žmogaus organizme riebalų pavidalu, užteršti kraujagysles cholesteroliu, sukelti perteklių ir nutukimą. Kenksminga arba trans-riebalai yra dirbtiniai, gydomi. Produktų sudėtyje jie vadinami „iš dalies hidrintomis alyvomis“. Remiantis Amerikos širdies sveikatos asociacijos atliktu tyrimu, pernelyg daug tokių maisto produktų prisotintų maisto produktų padidina širdies ligų, insulto ir 2 tipo diabeto riziką.

Visiškai atsisakykite riebalų. Maisto produktus, kurių sudėtyje yra trans-riebalų (pramoniniai pyragaičiai, saldainiai, greitas maistas), būtina pakeisti sveikais maisto produktais, kad būtų apribotas gyvūninės kilmės maisto vartojimas (pieno produktai, kuriuose yra didelis riebalų kiekis, raudona mėsa). Būtinai įtraukite į maistą daug omega-3 ir omega-6 - žuvų, graikinių riešutų, linų sėmenų aliejaus.

Dienos norma procentais nuo visų kalorijų:

19 sveikų maisto produktų, turinčių daug riebalų, kurie turėtų būti jūsų dietoje

„Riebalai nėra priešai, jei žinote viską apie juos“

Jei asmuo susiduria su pasirinktu produktu, kurį valgyti - riebalais arba be riebalų - beveik visi norės antrojo. Žmonės visada praranda svorį. Ir tai padaryti reikia valgyti dietos produktus. Riebalai, savo ruožtu, visada buvo laikomi dietos priešais, kuris yra tik kenksmingas, todėl nenuostabu, kad žmonės pasibaisėjo, kai gydytojai ir mitybos specialistai giria riebalus. Tiesą sakant, yra svorio netekę riebalai. Jūs tikriausiai žinote, kad avokadai yra vienas iš jų, kurie tapo populiarūs dietoje ir prieš keletą metų pradėjo Instagram bumą ir tik neseniai buvo ramybė. Taigi galite atsižvelgti į alyvuogių aliejų, Viduržemio jūros regiono maisto sistemos perlą. Be paminėtų, vis dar yra daug riebalų turinčių sveikų maisto produktų, kurie turėtų būti reguliariai įtraukti į jūsų mitybą. Štai ką reikia žinoti.

Ką reiškia sveiki riebalai?

Kokie riebalai yra geri kūnui? Paprastai tie, kurie laikomi mononesočiais ir polinesočiais riebalų rūgštimis. Jie padeda sumažinti cholesterolio kiekį, kuris užteršia arterijas, o tai papildo kitas širdžiai palankias savybes. Tyrimai taip pat rodo, kad šie riebalai veikia insulino ir cukraus kiekio kraujyje normalizaciją, mažindami II tipo diabeto riziką.

„Mononesočiosios riebalai yra vieni naudingiausių visų riebalų“, - sako doktorantė Dana Hanns, Sveikatos magistras, tyrėjas ir kūrėjas, vyresnysis dietologas UCLA medicinos centre ir laisvai samdomas profesorius Fielding visuomenės sveikatos srityje. „Jie priešinasi uždegimui, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir yra daug gerų maistinių medžiagų, taip pat yra naudingi svorio netekimui.“

Polinesočiosios riebalai taip pat gali būti naudingi. Du pagrindiniai tipai yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys, kurias mūsų organizmui reikia smegenų funkcijai ir ląstelių augimui. Omega-3 yra naudinga širdies sveikatai ir daugiausia randama žuvyse ir dumbliuose, riešutuose ir grūduose. „Kai kuriuose augaliniuose aliejuose yra kitų omega-6 nesočiųjų riebalų“, - priduria Hanns. „Jie nėra ypač kenksmingi, tačiau jie ne visada naudingi, skirtingai nuo omega-3 ir mononesočiųjų riebalų“. Omega-6 veikia kartu su omega-3, kad sumažintų cholesterolio kiekį, tačiau tyrimai rodo, kad daugiau omega-6, negu omega-3, valgyti gali prisidėti prie uždegimo ir svorio padidėjimo, todėl pagrindinis dalykas yra būti tikras kad vartojate daugiau omega-3 nei omega-6.

Kas yra kenksmingi riebalai

Viena paprasta taisyklė: visada turėtumėte vengti trans-riebalų - jie yra nurodyti etiketėje kaip „iš dalies hidrinti aliejai“. Jie tikrai nežino nieko, bet daro žalą. Dauguma jų yra dirbtiniai ir didina blogo cholesterolio kiekį ir sumažina geros kokybės lygį, kuris padeda valyti kraujagysles. Pasak Amerikos širdies sveikatos asociacijos, trans-riebalai padidina širdies ligų ir insulto riziką ir yra susiję su didesne 2 tipo diabeto rizika.

Veikiant prisotintus riebalus, yra šiek tiek sunkiau. Vyresnio amžiaus mitybos tyrimai parodė, kad sotieji riebalai yra labai blogi cholesterolio kiekiui, tačiau naujausia informacija rodo, kad jis turi neutralų poveikį. Tema yra labai jautri, o Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento ir Amerikos širdies asociacijos rekomendacijos ir toliau riboja sočiųjų riebalų vartojimą ir teikia pirmenybę mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Daugelis iš toliau išvardytų naudingų maisto produktų turi sočiųjų riebalų, tačiau jie nėra didelė visų riebalų dalis, todėl nesunaikina teigiamo sveikų riebalų poveikio.

Produktų, kurių sudėtyje yra sveikų riebalų, sąrašas

Čia yra geriausi mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai. Mes paruošėme medžiagą apie sveikus riebalus, produktų sąrašą - ypač Jums!

1. Avokadas

Vienas vidutinis avokadas turi apie 23 gramus riebalų, bet daugiausia mononesočiųjų riebalų. Be to, vidutinis avokadas sudaro 40% kasdienio pluošto poreikio be natrio ir cholesterolio, ir yra geras liuteino šaltinis, antioksidantas, kuris padeda apsaugoti regėjimą. Pabandykite jį naudoti vietoj produktų, kuriuose yra daugiau blogų riebalų - naudokite 1/5 vidutinio dydžio avokadą vietoj majonezo ant sumuštinio, sviestą ant skrudintos duonos ar grietinės, keptos bulvės. Atminkite, kad avokadai yra daug kalorijų, todėl vienu metu reikia suvartoti ne daugiau kaip 1/4 avokadų.

2. Riešutai

Riešutai yra vienas iš geriausių omega-3 riebalų rūgščių, ypač alfa-linolo rūgšties, šaltinių augaluose. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad vienas sauja riešutų per dieną sumažina bendrą blogo cholesterolio kiekį ir taip pat pagerina kraujagyslių funkcionavimą. Tyrimai taip pat parodė, kad riešutų valgymas sumažina kraujo krešulių, galinčių sukelti širdies priepuolius, riziką ir taip pat pagerina arterijų būklę.

3. Kiti riešutai, pavyzdžiui, migdolai ir pistacijos

Riešutai, pavyzdžiui, pekano riešutai, pistacijos, anakardžiai ir migdolai, taip pat turi daug sveikų riebalų. Migdolai yra turtingiausi vitamino E, o pistacijos yra liuteinas ir zeaksantinas, o karotinoidai yra svarbūs akių sveikatai. Viskas, ko reikia, yra valgyti apie 30 gramų riešutų kasdien, kad pastebėtumėte teigiamą poveikį. Kai kurios veislės yra trapesnės nei kitos, pavyzdžiui, anakardžiai ir makadamijos riešutai, todėl jums reikia skirti daugiau dėmesio patiekalų dydžiui (riešutai vidutiniškai sudaro 45 g riebalų 100 gramų). Mitybos specialistai kaip pistacijos, nes tai, kad jums reikia juos valyti, padeda juos valgyti lėčiau, todėl lengviau kontroliuoti patiekalų dydį. Žemės riešutuose (ankštiniuose augaluose) yra tiek mononesočiųjų riebalų, tiek omega-6 polinesočiųjų riebalų, kurie rodo, kad tai yra gerai organizmui.

4. Riešutai ir sėklos aliejai

Riešutų ir sėklų aliejai yra tose vietose, kur yra riebalų. Išbandykite migdolų, anakardžių, saulėgrąžų aliejų, kad gautumėte tinkamą augalinio šaltinio mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų dozę. Viskas ko jums reikia, yra 2 šaukštai, kuriuos galite paskleisti skrudintuvėje arba valgyti su šviežiais obuolių griežinėliais. Pasirinkite natūralius riešutų maišelius su minimaliu kiekiu ingredientų.

5. Alyvuogės

Riebalai vienoje puodelio juodųjų alyvuogių yra 15 gramų, tačiau jie dažniausiai yra nesočiųjų. Be to, nesvarbu, kokios alyvuogės jums patinka, jose yra daug kitų naudingų maistinių medžiagų, pvz., Hidroksitirozolio, kuris jau seniai žinomas kaip vėžio prevencijos priemonė. Nauji tyrimai rodo, kad jis taip pat atlieka vaidmenį mažinant kaulų praradimą. Jei turite alergijų ar kitų uždegiminių procesų, alyvuogės gali būti puikus užkandis jums, nes tyrimai rodo, kad alyvuogių ekstraktai ląstelių lygmeniu veikia kaip antihistamininiai vaistai. Tačiau, turint omenyje visus šiuos privalumus, svarbu nepamiršti, kad patiekalų dydis priklauso nuo alyvuogių aliejaus kiekio. Laikykitės 5 didelių arba 10 mažų alyvuogių kaip ideali norma.

6. Alyvuogių aliejus

Priežastis, kodėl alyvuogių aliejus yra vis daugiau virtuvių, yra mononesočiųjų riebalų gausa. Tačiau neužpilkite dideliais kiekiais. Vienas valgomasis šaukštas turi net 14 gramų riebalų.

7. Linų sėklos

Vienas puodelis maltos linų sėmenų turi 48 gramų riebalų, tačiau tai yra naudingi nesotieji riebalai. Jums reikia tik 1-2 šaukštai. Sėmenų sėklų aliejus yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, taigi vegetarams (arba tiems, kurie nevalgo žuvų) tampa pagrindiniu sveikų riebalų poreikiu. Be to, linų sėmenų sultyse yra iki 800 kartų daugiau lignanų nei kiti augaliniai produktai. Šiose maistinėse medžiagose yra augalų estrogenų ir antioksidantų, o tyrimai rodo, kad jie gali padėti išvengti tam tikrų vėžio rūšių. Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas yra tai, kad linų sėmenų sudėtyje yra tiek netirpių, tiek tirpių pluoštų, todėl jis gali padėti jums išlaikyti sotumo jausmą ilgiau, taip pat sumažinti cholesterolio kiekį ir skatinti širdies sveikatą. Pabarstykite linų sėklas su jogurtu arba avižiniu dribsniu, įpilkite šaukštą į puodelį. Arba pabandykite pridėti, kai kepate ant pyragų plutos.

8. Lašiša

Riebios žuvys, tokios kaip lašiša (taip pat sardinės, skumbrės ir upėtakiai), yra pilnos omega-3 riebalų rūgščių ir yra žinomos, kad padeda pagerinti širdies sveikatą. Tai vienas iš geriausių būdų gauti tinkamą riebalų kiekį. Amerikos širdies sveikatos asociacija rekomenduoja per savaitę valgyti mažiausiai dvi porcijas žuvų, kad gautumėte maksimalią naudą.

9. Tunas

Tunuose taip pat yra daug sveikų riebalų ir omega-3. Mes kalbame apie patogų konservuotą maistą ir tunus jūsų mėgstamose sušiose. Steikai, mėsainiai, tunų salotos - galimybės yra be galo daug, todėl pasirinkti sau yra lengva. Kaip ir lašišų kiekis, būtina apriboti tunų suvartojimą iki 340 gramų (bendras skaičius du kartus per savaitę), kad būtų išvengta pernelyg didelio poveikio, pvz., Gyvsidabrio, kurį galima rasti jūros gėrybėse mažais kiekiais.

10. Tamsus šokoladas

Taip, tai tiesa. Tik 30 gramų tamsaus šokolado (po vieną porciją) gaus apie 9 gramus riebalų. Maždaug pusė šio kiekio - sočiųjų riebalų, o antroji dalis - daug sveikų riebalų ir daugelio kitų svarbių maistinių medžiagų - vitaminų A, B ir E, kalcio, geležies, kalio, magnio ir flavonoidų (augalinių antioksidantų). Ir ar žinojote, kad viename tamsiame šokolado porte taip pat yra 3 gramų pluošto kiekis? Galima sakyti, kad šokoladas praktiškai yra daržovė. Norėdami gauti aukščiausią flavonoidų kiekį iš šokolado, pirkti plyteles, kuriose yra ne mažiau kaip 70% kakavos pupelių.

11. Tofu

Šiame produkte nėra daug riebalų. Aukštesni ar mažesni maisto produktai gali pasigirti aukštu lygiu, tačiau tofu vis dėlto yra geras mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų šaltinis. Maža, 80 gramų tofu porcija yra nuo 5 iki 6 gramų sveikų riebalų ir apie 1 gramą sočiųjų riebalų, tačiau natūralu - nuo sojos pupelių. Tofu yra laikoma sveiką maistą dėl tam tikros priežasties - tai kietas augalinis baltymas, turintis mažą natrio kiekį, ir sudaro beveik ketvirtadalį kalcio poreikio.

12. Jauni sojos pupelės

Sojos pupelės taip pat yra puikus šaltinis daržovių baltymams ir pluoštams, turintys daug polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų. Mėgaukitės juos virtais arba sūdytais, skaniais užkandžiais ar hummuso tyrėmis.

13. Saulėgrąžų sėklos

Pridėkite juos prie salotų arba tiesiog valgykite nedidelį sauja, kad gautumėte didelę sveikų riebalų, baltymų ir pluošto dozę.

14. Chia sėklos

Šios mažos, bet galingos sėklos yra daug omega-3, pluošto, baltymų, svarbių mineralų ir antioksidantų. Jų populiarumas kaip „superfood“ yra labai pelningas - galite pridėti valgomąjį šaukštą kokteiliams, kad greitai padidintumėte riebalų, pluošto ir baltymų kiekį, arba pamerkite juos per naktį, kad būtų skubūs pusryčiai. Jūs netgi galite juos naudoti gaminant desertus.

15. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra nebrangus ir paprastas baltymų šaltinis. Žmonės dažnai galvoja, kad kiaušinių baltymų valgymas yra sveikesnis variantas nei sveiki kiaušiniai, nes juose yra mažiau riebalų, tačiau nors tiesa, kad kiaušinio trynys yra šiek tiek riebalų, jis taip pat turi daug svarbių maistinių medžiagų. Vienas pilnas kiaušinis turi 5 g riebalų, bet tik 1,5 g sočiųjų. Kiaušiniai taip pat yra geras cholino šaltinis (vienas kiaušinio trynys yra apie 300 mikrogramų), vitaminas B, kuris padeda smegenims, nervų sistemai ir širdies ir kraujagyslių sistemai. Kalbant apie cholesterolį, naujausi mitybos tyrimai parodė, kad kiaušinių vartojimas nepadidina cholesterolio kiekio kraujyje. Iš tiesų, tyrimas susietas su vidutiniu kiaušinių vartojimu ir geresne širdies sveikata.

Šiuose maisto produktuose yra daugiau sočiųjų riebalų, todėl juos reikia naudoti atsargiau. Tačiau jie taip pat gali būti sveikos, sveikos mitybos dalis.

16. Jautiena ir kiauliena

Manoma, kad labai riebaus maisto produktai, tokie kaip kepsnys, yra kenksmingi. Bet iš tiesų, tai yra mažiau riebalų, nei manote, ypač jei pasirinksite liesą mėsą, kurioje yra 5 g riebalų ir mažiau nei 2 g sočiųjų riebalų 100 gramų (vidutiniškai). Be to, liesa jautiena yra puikus baltymų, geležies ir cinko šaltinis, visos svarbios aktyvių moterų maistinės medžiagos. Vienoje 100 gramų liesos jautienos porcijoje yra 25 gramų baltymų, reikalingų raumenims pastatyti, ir tris kartus daugiau geležies (kuri yra svarbi deguonies transportavimui iš kraujo į smegenis ir raumenis), nei 1 puodelis špinatų, o trečdalis kasdienių cinko atramų imuninę sistemą. Liesos kiauliena gali būti geras riebalų šaltinis, kai suvartojama saikingai. Perdirbta kiauliena, pavyzdžiui, šoninė, dažnai yra natrio ir kitų konservantų, pvz., Nitratų (kurie turi įtakos širdies ligų padidėjimui ir vėžio vystymosi rizikai), todėl vietoj to turėtumėte valgyti kitą baltąją mėsą.

17. Visas pienas

Kaip jau minėjome, visaverčių pieno produktų naudojimas, palyginti su mažai riebalų ar mažai riebalų turinčiomis medžiagomis, turi svorio kontrolės privalumų. Jie netgi padeda sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Viename puodelyje (220 gramų) viso pieno yra 8 gramai riebalų, 5 gramai jų yra sočiųjų riebalų, palyginti su nugriebtu pienu, kuriame nėra nė vieno iš jų. Kiti riebalų kiekiai pieno produktuose rodo, kad riebalai reikalingi A ir D vitaminų absorbavimui iš pieno, nes jie yra riebaluose tirpūs vitaminai.

18. Visas jogurtas

Pirkdami jogurtą pasirinkite vieną, kuriame yra aktyvių kultūrų, kad gautumėte naudos iš žarnyno. Paimkite klasikinę versiją be užpildo - vaisių skonis nustebina neįtikėtinai didelį kiekį papildomo cukraus. Pridėti jogurtui sveikus riešutus ir šviežius vaisius.

19. Parmesan

Baigia sveikų riebalų apžvalgą ir sūrio produktų sąrašą. Dažnai jis yra nepagrįstai raižytas dėl didelio riebalų kiekio, ypač kietų, riebalų veislių, pavyzdžiui, parmezano. Nors tiesa, kad sūriai turi daugiau sočiųjų riebalų nei augaliniai produktai, jie (ypač parmezanas, kuriame yra tik 27 g riebalų ir 18 gramų prisotintų 100 gramų), suteikia kitų maistinių medžiagų masę. Sūriai, kiek tai susiję su kalcio kiekiu organizme, ypač kaulų audiniuose, sudaro beveik trečdalį dienos poreikio. Taip, sūrio baltymų nėra mažiau nei bet kuriame kituose maisto produktuose, net lyginant su mėsa ir kiaušiniais!

Taigi jūs žinote, kokius maisto produktus sudaro sveiki riebalai. Ar turite minčių apie tai? Pasidalinkite komentarais!