Pagrindinis > Produktai

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug baltymų

Pagrindiniai visų maisto produktų komponentai yra baltymai (baltymai), riebalai ir angliavandeniai (BJU). Dėl raumenų masės, kurią reikia žinoti: kiek baltymų turėtų būti meniu ir kokie maisto produktai turi daugiausia baltymų. Maistas gali turėti gyvūninių ir augalinių baltymų, būti pilnas ir prastesnis. Kaip sudaryti reikiamų produktų sąrašą?

Baltymai yra organinės medžiagos, sudarytos iš aminorūgščių grandinių.

1 g baltymų yra 4 kcal (3 kcal, atsižvelgiant į absorbcijos kainą).

Sporto dalyviams ypač svarbu vartoti pakankamai baltymų. Tai maisto produktai - tai pagrindinė raumenų statybinė medžiaga. Treniruotės metu raumenyse atsiranda mikro pertraukų, kurios auga, kai po treniruotės dalyvaujant aminorūgštims poilsis ir atsigavimas. Amino rūgštys yra paimtos iš produktų, turinčių baltymų.

Produktai, kuriuose yra daug baltymų: - mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušinių baltymai, pieno produktai, ankštiniai augalai, riešutai.

Produktų, kurių sudėtyje yra baltymų, lentelė (gramais)

Lentelėje pateikiami maisto produktai, kuriuose yra didžiausias baltymų kiekis. Jei planuojate meniu, taip pat naudokite „Riebalų / angliavandenių kiekio ir kalorijų maiste“ lentelę.

Produktai, kurių sudėtyje yra gyvūnų ir augalų baltymų

Kaip matyti iš stalo, statant raumenų masę galite valgyti ne tik produktus, kurių sudėtyje yra gyvūnų baltymų - mėsos, paukštienos, žuvies ir pieno produktų. Produktai, kurių sudėtyje yra augalinių baltymų, yra ne mažesni už juos baltymų kiekyje 100 gramų, taip pat yra pluošto. Naudodami pupeles kaip šalutinį patiekalą, galite padidinti baltymų kiekį savo meniu. Avinžirniai nusipelno ypatingo dėmesio. Išvaizda panaši į didelius žirnius, bet neturi žirnių būdingo skonio. Jis gali būti naudojamas kaip šoninis patiekalas, pridedamas prie salotų (vietoj konservuotų žirnių, pagamintų pridėjus cukrų) ir sumaišytas (hummus). Avinžirniai parduodami beveik visuose pagrindiniuose prekybos centruose („Crossroads“, „Bill“, „Dixie“, „Auchan“ ir kt.) Ir departamentų rinkose su javais ir ankštiniais augalais.

Nepamirškite apie riešutus - migdolus, lazdyno riešutus, graikinius riešutus ir žemės riešutus. Be baltymų, juose yra sveikų riebalų, kurių organizmas pats negamina, bet vaidina svarbų vaidmenį medžiagų apykaitoje.

Aminorūgštys, sudarančios baltymus, gali būti keičiamos (gali būti sintezuojamos organizme) ir būtinos (organizmas jas turi gauti iš produktų, turinčių baltymų). Baltymai, kuriuose trūksta esminių amino rūgščių, vadinami prastesniais; tie, kuriuose esančios amino rūgštys yra pakankamai pilnos.

Blogos žinios vegetarams yra tai, kad visi augaliniai baltymai yra prastesni, o aukštos kokybės baltymai randami gyvūninės kilmės produktuose. Mėsa ir kiaušiniai turi geriausią aminorūgščių sudėtį.

Baltymai taip pat klasifikuojami pagal kūno virškinamumo laipsnį. Ir vėl, produktai, kurių sudėtyje yra gyvūninių baltymų (mėsos, pieno, kiaušinių), yra geriau absorbuojami nei tie, kurių sudėtyje yra daržovių (ankštiniai ir riešutai). Pavyzdžiui, kiaušinio baltymas beveik visiškai absorbuojamas, o baltymai iš pupelių yra 30 - 40%.

Jei naudosite kartu su pilnais, kad būtų galima padidinti defektuotų baltymų virškinamumo laipsnį. Pavyzdžiui, patiekite mėsą su lęšių / avinžirnių ir daržovių šoniniu patiekalu, pridėkite pjaustytus avinžirnius (arba avinžirnių miltus) ir kepimą.

Jei ne visada turite laiko valgyti visavertį baltymą (pvz., Nėra galimybės ar noro virti dar kartą), galite papildyti savo mitybą su sportine mityba - išrūgų baltymu, BCAA amino rūgštimis.

Valgykite reguliariai ir įvairiai, nesirūpinkite dėl pakankamo maisto kokybės baltymų kiekio. Kita vertus, vegetarai turėtų ypač atidžiai pasirinkti produktus, kuriuose yra daug baltymų, ieškoti alternatyvių būtinų aminorūgščių šaltinių.

Baltymų kiekis

Baltymų suvartojimo greitis priklauso nuo asmens amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo lygio, medžiagų apykaitos greičio. Vidutiniškai vienam žmogui per dieną reikia 0,8–2,4 g baltymų. Pavyzdžiui, sporto šakoje dalyvaujanti mergaitė gali suvartoti apie 1–1,5 g baltymų / kg svorio (priklausomai nuo fizinio krūvio lygio); žmogus, užsiimantis stipriu sportu ir kultūrizmu - iki 2 g baltymų / kg svorio.

Kaip nustatyti maistą turinčių baltymų kiekį, reikalingą raumenų augimui?

Skirtingi mitybos specialistai gali rekomenduoti skirtingus baltymų kiekius. Norint tiksliai nustatyti baltymų suvartojimo greitį, turite pradėti nuo minimalaus rekomenduojamo kiekio (pvz., 1,5 g / kg kūno svorio) ir pažvelgti į rezultatus. Jei per mėnesį ar ilgiau pasirodo progresas (priklausomai nuo reguliaraus treniruotės ir aukšto (daugiau nei apskaičiuota norma), bendras kalorijų suvartojimas), tada baltymų pakanka. Jei nėra pažangos, galite padidinti baltymų kiekį.

Atkreipkite dėmesį, kad labai svarbi raumenų augimo sąlyga yra bendras kalorijų kiekis. Jei per dieną suvartojate netinkamą kalorijų kiekį, nė vienas baltymų kiekis nesuteiks raumenų augimo, jūsų kūnas tiesiog neturės vietos statybinėms medžiagoms paimti. Skaičiuojant kasdienį kalorijų kiekį raumenų augimui, naudojamos tos pačios formulės kaip ir svorio kritimui. Bet kai svoris padidėja, vidutiniškai 500 kalorijų suvartojama daugiau nei suvartojama. Vėlgi, apskaičiuotas skaičius turės būti pritaikytas patys empiriškai.

Kiek baltymų virškinamas vienu metu?

Labiausiai populiarus požiūris yra tai, kad jums reikia valgyti baltymus, kad augtų raumenys, tuo geriau. Tokiu atveju galite laikytis rekomendacijos vienu metu naudoti ne daugiau kaip 30 gramų baltymų. Manoma, kad daugiau nei 30 gramų baltymų neturės įtakos raumenų augimo spartai (ir net netinkamam - jis bus arba riebalams, arba „į ugnį“), taigi jums nereikia valgyti dideliais kiekiais.

Tačiau ne kiekvienas žmogus gali sau leisti valgyti daugiau nei 3 kartus per dieną, o 90-100 svarų žmogui per dieną reikia daugiau nei 90 g baltymų! Tiesą sakant, žmogaus organizmas viename valgyje gali įsisavinti daug daugiau nei 30 gramų baltymų. Paprasčiausiai, jūs jį virškite ilgiau, bet vis dėlto viskas bus virškinama. Taigi nesijaudinkite, jei per dieną suvalgoma tik 3 patiekalai. Padalinkite kasdienį baltymų kiekį į šiuos tris etapus - baltymas virškins ir raumenys gerai augs.

Nevalgykite per daug baltymų. Tai gali sukelti padidėjusį centrinės nervų sistemos ir endokrininių liaukų jautrumą, padidėjusį riebalų kiekį kepenyse. Perviršinis baltyminis maistas neigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, kepenis ir inkstus, padidina žarnyno skilimo procesus. Perteklinis baltymas vis dar nėra absorbuojamas ir nepaveiks raumenų augimo. Geriau palikti savo mityboje sudėtingų angliavandenių vietą, kuri suteiks energijai mokymus ir padės jums naudotis visa jėga.

Išvados:

  1. Žaidžiant sportą reikia valgyti nuo 1,5 g baltymų 1 kg kūno svorio
  2. Visi baltymai yra gyvūninės ir augalinės kilmės.
  3. Augaliniai baltymai: ankštiniai augalai (žirniai, avinžirniai, lęšiai, pupelės), riešutai.
  4. Gyvūninės kilmės baltymai: mėsa, paukštiena, žuvis ir jūros gėrybės, pieno produktai (sūris, varškė), kiaušiniai.
  5. Baltymai yra suskirstyti į visą (įeina į gyvūninės kilmės produktus) ir yra sugedę (iš augalinės kilmės produktų)
  6. Jums reikia valgyti įvairius, nepamirštant apie augalinius baltymus, ir, jei įmanoma, juos naudoti kartu su gyvūniniais baltymais.
  7. Bendras kalorijų suvartojimas turi būti ne mažesnis kaip 500 kcal daugiau nei jūsų dienos išlaidos (atsižvelgiant į mokymą), kitaip visa gaunama energija bus išleista dabartiniams kūno poreikiams ir nebus statybinių medžiagų raumenų augimui.

Naudotos medžiagos:
„ŽAIDIMAI SPORTAI“ - M.V. Aransonas

Jei jums patiko šis straipsnis, pasidalykite ja su draugais!

Baltymų dieta raumenų masei įgyti: mityba

Šiandien yra daugybė dietų, kurias aktyviai naudoja kultūrizmo sportininkai. Tačiau dauguma jų nesukelia norimo poveikio, nes juos sukuria patys sportininkai. Kiekvienas nori sugalvoti savo stebuklingą mitybą, kuri per trumpą laiką sukurs raumenis. Ir dažnai jie naudojasi tam tikrais produktais, arba išrado įvairius patiekalus ir kokteilius, kuriuose yra nesuderinamų produktų derinys ir kuriuos sunku paruošti.

Visi šie eksperimentai paprastai nesukelia nieko. Arba apskritai nėra rezultatų, arba yra vienas, bet tuo pačiu metu sveikata labai pablogėja, o tai labai dažnai tampa mokymo nutraukimo priežastimi.

Natūralu, kad tam, kad raumenys taptų ryškūs, nepakanka tik kasdien pakelti barą treniruoklių salėje, jums reikia dietos, kuri pašalins riebalinį sluoksnį, apimantį žmogaus akių raumenis. Bet ar yra tokia mityba, kuri leistų pašalinti riebalų sluoksnį, skatinant raumenų kūrimą?

Tokia mitybos programa egzistuoja ir ji vadinama raumenų baltymų dieta. Kaip jis yra pranašesnis už kitas mitybos programas ir kaip tai leidžia jums sukurti raumenis? Pabandykime išsiaiškinti.

Baltymų dieta raumenims: kaip tai veikia

Iš vieno pavadinimo aišku, kad dietos pagrindas yra maisto produktai, turintys daug baltymų. Net pradinis sportininkas žino, kaip baltymas „veikia“ žmogaus organizme. Baltymai yra esminis normalios raumenų vystymosi ir augimo komponentas. Būtent dėl ​​šios priežasties jų dietos pradžioje jie prideda baltymų kokteilius.

Tačiau jie nėra tokie saugūs žmogaus organizmui, kad Europos šalių mokslininkai ne kartą įrodė. Baltymų dieta raumenų masei gauti yra pagrįsta ne tik baltymų maisto produktų naudojimu, bet ir maistu, kurio sudėtyje angliavandeniai ir riebalai yra nedidelėmis dozėmis, kurie yra būtini, kad organizmas tinkamai veiktų.

Jų visiškas nebuvimas gali sukelti daugelio ligų vystymąsi, taip pat sistemų ir vidaus organų sutrikimus. Be to, jų nebuvimas gali sukelti angliavandenių apykaitos sutrikimą ir perteklių kraujyje esančių ketonų organizmų.

Baltymų dieta raumenų augimui taip pat nedraudžia naudoti kalorijų turinčius maisto produktus (žinoma, saikingai), nes sportininkams tiesiog reikia energijos, kurią jie išleis treniruoklių salėje, ir jų skaičius priklauso nuo pratimo intensyvumo.

Baltymai yra labai lėtai virškinami organizme, todėl jis sunaudoja daug energijos. Štai kodėl vyksta riebalų deginimas. Po to daugelis baltymų organizme pasiskirsto skirtingomis kryptimis, o dauguma jų tiesiogiai patenka į raumenis, dėl to atsiranda raumenų masės padidėjimas.

Svarbiausi mitybos taškai, siekiant gauti raumenų masę

Baltymų mitybai, kad būtų sukurta raumenų masė, siekiama pasiekti norimus rezultatus, o ne pakenkti sveikatai. Norėdami laikytis tokios dietos, gali būti ilgas laikas, nes jis apima angliavandenius ir riebalus.

Norint paprasčiausiai „išdžiūti“ riebalų sluoksnį ir paskirti raumenų reljefą, jums reikia šešių patiekalų valgio, į kurį įeina didelis kiekis baltymų ir vidutinis angliavandenių ir riebalų kiekis. Patiekimo apimtis turėtų būti maža ir pakankama, kad būtų pašalintas alkio jausmas.

Jei reikia gerokai padidinti raumenų masę, porcija turėtų padidėti, tačiau per pagrįstą ribą. Tokiu atveju tik baltymų produktai turėtų būti didinami, bet ne angliavandenių produktai.

Tuo pat metu būtina naudoti daug skysčių, nes tai ypač reikalinga sportininkams. Skysčio kiekis turi būti ne mažesnis kaip 2,5 litrų per dieną. Tai turėtų būti tik vanduo, galite jį pakeisti nepastovintu mineraliniu vandeniu. Saldūs gėrimai (sultys, putojantis vanduo, kompotai, vaisių gėrimai) ir gėrimai, kuriuose yra kofeino (juoda ir žalia arbata, kava, kakava), neįtraukiami.

Kalbant apie produktus, kuriuose yra angliavandenių ir riebalų, jie turi užpildyti sportininko dietą 30%. Tai reiškia, kad 70% dietos turėtų būti baltymų maisto ir 30% maisto su angliavandeniais ir riebalais.

Sužinokite daugiau apie baltymų dietą raumenims, kuriuos galite sužinoti iš šio vaizdo įrašo:

Baltymų dieta raumenų įdarbinimui: patvirtinti maisto produktai

Suprasti baltymų dietos principą, kad būtų sukurta raumenų masė, kiekvienos dienos meniu gali būti atliekamas atskirai. Tačiau turėtumėte žinoti, kokie maisto produktai turėtų būti įtraukti į mitybą, laikantis tokios mitybos programos.

Taigi pagrindiniai maisto produktai, kurie turėtų užpildyti dietą 70%, yra:

  • mažai riebalų varškės;
  • virti kiaušinių baltymai;
  • žali kiaušiniai;
  • virtos arba virtos paukštienos (vištienos ar kalakutienos), būtina valgyti tik krūtinėlį be odos;
  • kalmarų mėsa;
  • jūros žuvys yra liesos;
  • ankštiniai augalai;
  • riešutai.

Vakare šie produktai turi užpildyti 100%. Rytas ir po pietų 30% suvartojamo maisto yra angliavandeniai ir riebalai, kurie yra šių produktų dalis:

  • kefyras;
  • natūralus jogurtas;
  • avižos ir grikių grūdai, virti tik ant vandens, nepridėjus sviesto, druskos ir cukraus;
  • daržovės ir vaisiai, išskyrus vynuoges, bananus, kriaušes ir bulves. Leidžiama valgyti morkas, skirtingų veislių kopūstus, agurkus, pomidorus, paprikas, slyvas, abrikosus, citrusinius ir žalius obuolius.

Būtent iš šių produktų turėtų būti kasdienio asmens, kuris nori padidinti raumenis, meniu.

Virimo taisyklės

1 taisyklė: ne kepti! Kepkite tik garuose ar vandenyje. Kartais leidžiama kepti daržoves ir vaisius folijoje.

Taisyklės numeris 2: jūs negalite pridėti druskos ir cukraus!

3 taisyklė: leidžiama per dieną naudoti 2 šaukštus. l alyvuogių aliejus salotų padažui! Tačiau šiems tikslams geriausia naudoti natūralų jogurtą.

Mes platiname maistą

Valgymo sistema svorio netekimui yra labai skirtinga nuo galios, kuria galima gauti raumenų masę, nors pirmuoju ir antruoju atveju pagrindas yra baltymų dieta.

Sportininkams, norintiems greitai sukurti raumenis, reikia prisiminti, kad jie turėtų suvartoti ne mažiau kaip 2800 kcal per dieną. Žinoma, kad šis skaičius turėtų būti vertinamas palaipsniui, kad nebūtų pakenkta sveikatai. Tam reikia kasdien pridėti 300 kcal prie esamo rodiklio, kol šis rodiklis pasiekia norimas reikšmes.

Pirmieji 70% maisto vartojimo (pusryčiai, pietūs, pietūs ir popietės arbata) turėtų būti pirmoje dienos pusėje, ty iki 16 val. Be to, reikia laikytis šios schemos:

  • 1 - 2 valandos iki klasės turite valgyti vieną kiaušinio baltymą ir 1 nedidelę dalį virtų grūdų (ryžių, grikių arba avižinių);
  • tuoj pat po treniruotės turite išgerti kokteilį, kuriame bus daug baltymų ir angliavandenių;
  • 2 - 3 valandos po treniruotės turėtų vykti vakarienė, kurią sudarys tik baltyminiai maisto produktai.

Verta prisiminti, kad baltymų dieta raumenų kūrimui neturėtų tapti jūsų gyvenimo būdu. Ši dieta, kaip ir bet kuri kita, vis dar palieka „įspaudą“ ant kūno. Todėl nerekomenduojama jo laikytis ilgiau nei 1 mėnesį.

Šioje dietoje nėra specialaus „atvykimo“ ir „išėjimo“. Tačiau norint išlaikyti rezultatus, vis tiek turite laikytis kelių taisyklių:

  • baigus maistą, mityba turėtų būti palaipsniui įdėta į kepyklą ir makaronus;
  • Uždraustus vaisius ir daržoves į dietą galite pridėti tik po 4-7 dienų;
  • Praėjus 2 - 3 savaitėms po dietos pabaigos, galite pradėti vartoti nedidelį kiekį keptų maisto produktų ir konditerijos gaminių.

Taip pat rekomenduojame žiūrėti šį vaizdo įrašą, kurį pasirinkome jums, tikimės, kad jis jums suteiks daug naudingos informacijos:

Laikykitės visų taisyklių ir pastebėsite, kaip raumenys pradeda augti šuoliais ir ribomis! Sėkmės jūsų pastangose!

Atsiliepimai apie baltymų dietą raumenų statybai

Jau seniai turėjau problemų dėl svorio, nors aš visada turėjau sporto figūrą. Kai buvau ligoninėje, gavau apie 10 kilogramų. Ir ilgą laiką aš negalėjau prarasti svorio, ne daugiau kaip -1-2 kg. Aš pradėjau eiti į treniruoklių salę, bet nebuvo daug efekto, o tada kalbėjau su treneriu ir jis man pasakė apie baltymų dietą. Na nusprendė pabandyti, tai nebūtų blogiau. Aš nuoširdžiai netikėjau, kad tai padėtų man, bet aš neteisingai. 2 savaites, kai aš sėdi ant šios dietos, pradėjau prarasti riebalus, kurie yra svarbiausi man. Aš tęssiu, manau, kad laiku sugrįšiu savo idealioje formoje.

Pradėjo išbandyti šią dietą. Motina su bajonetais - pats, sako pats, nes toks užgaidas atėjo į galvą! Ir nieko - virkite! Aš jau ruošiu savaitę. Kashki, žuvis ir vištiena lėtoje viryklėje - kokia problema?

Aš taip pat turėjau savaitę, o rezultatas jau matomas - aš praradau 5 cm juosmens. Tiesa, pirmosiomis dienomis norėjau kažką skaniai, o dabar esu įpratęs prie sveikos mitybos. Ir aš nenoriu paleisti rezultatų.

Ši mityba yra labai populiari tarp vyrų, kurie rūpinasi savo figūra ir reguliariai vyksta į sporto salę. Tiesą sakant, žmogui man atrodė griežta. Sprendžiant iš vyro, jis negali gyventi be mėsos! Tuo, kas valgo daugiausia kiaulienos, išgyventi grūdų ir paukštienos su kiaušiniais, jis tiesiog negali dirbti! Nors aš asmeniškai suprantu, kaip svarbus baltymas yra žmogaus kūnui!

Mano draugė bandė įgyti raumenų masę su baltymu, bet jis beveik nepadėjo. Tačiau ši baltymų dieta buvo daug veiksmingesnė ir saugesnė. Ji prilipo prie jo apie 3 savaites, o rezultatas tampa vis labiau pastebimas.

Po gydymo hormoniniais vaistais padidėjo svoris. Aš suklupau ant straipsnio ir nusprendžiau sėdėti ant baltymų dietos, norėdamas nustatyti raumenų reljefą. Pasikeitė dieta ir, žinoma, nuvyko į sporto salę. Valgyti šį mėnesį ir galiu saugiai pasakyti, kad mityba yra veiksminga. Kiekiai jau sumažėjo, todėl labai džiaugiuosi) aš nežinau, ar tai pakankamai ilgai))

Panaši problema, aš, išgėrus hormonines tabletes, geriau išgyveno daugybę dietų, tačiau, deja, jie man nesuteikė man reikiamo poveikio, kol aš išbandžiau baltymų dietą ir per mėnesį aš pažymėjau raumenų reljefą.

Aš aktyviai dalyvauju treniruoklių salėje ir valgysiu šiuo principu. Esmė ta, kad deginate visą energiją iš tokių maisto produktų, o baltymai padeda sukurti masę. Visi mano draugai, kurie užsiima salė, valgo tiksliai pagal šį principą. Jei norite pažangos šioje srityje, atkreipkite dėmesį į savo mitybą!

Pavyzdžiui, 20 proc. Angliavandenių man nepakanka, ilgai negaliu sėdėti ant baltymų dietos, neturiu pakankamai energijos.
70% baltymų dietoje - tai gali būti palaikoma tik trumpą laiką. Savaitėmis ar mėnesiais voverės yra sudėtingos, todėl nėra jokios jėgos mokymui, kuris verčiasi valdžia, jis supranta, ką turiu galvoje. Dėl raumenų masės ir darbo su svoriais, man reikia energijos, kurios baltymas, deja, negali duoti.

Aš visiškai sutinku su jumis. Kūnas reikalauja ne tik baltymų, bet ir riebalų bei angliavandenių reikiamu kiekiu. Priešingu atveju net fizinis aktyvumas nesuteiks norimo rezultato.

Verta prisiminti, kad baltymų dieta raumenų kūrimui neturėtų tapti jūsų gyvenimo būdu. Ši dieta, kaip ir bet kuri kita, vis dar palieka „įspaudą“ ant kūno. Todėl nerekomenduojama jo laikytis ilgiau nei 1 mėnesį.
atidžiai perskaitykite

Dietą rekomendavo geras draugas, man buvo kreipiamasi kaip niekas kitas, nes mano pagrindinis tikslas yra įgyti raumenų masę, ir aš taip pat esu didelis sveikos mitybos rėmėjas, ypač nuo kepti maisto produktai, nes yra tam tikrų sveikatos problemų.

Po skyrybų nukrito į mažą depresiją ir pradėjau atsigauti. Kaip rezultatas, šešių mėnesių plius 26 kg. Aš bijo. Būtina skubiai kažką daryti. Mano sesuo aktyviai dalyvauja sporto veikloje ir pataria man baltymų dietą. Ji buvo labai skana. Aš niekada nebūtų manęs, kad svoris galėtų lengvai išeiti taip greitai. 4 mėnesius visi papildomi svarai visiškai išnyko

Ta pati situacija! Vyras paliko ir aš norėjau sielvarto. Ir tada supratau, kad buvau vienas, o vaikas turėtų turėti gražiausią motiną. Ir dabar jis paleido alkūnės. Mėnesį aš sumažėjau 7 kg.

Labai geras rezultatas. Jūs įkvėpėte mane. Rytoj aš sėdi ant baltymų dietos, nes kai kurie sportai nepadeda, tikiuosi padėti pašalinti papildomus svarus, sukauptus nėštumo metu.

Puiki mityba raumenų masei įgyti, svarbu derinti su apsilankymu treniruoklių salėje ir tada rezultatas nebus ilgas. Ir su šia dieta pradėjau matyti kubus ant mano skrandžio)

Dystrofinis sindromas jau daugelį metų ir dabar jaučiasi
dar sėdimas darbas. Mityba padėjo, bet tik prasidėjus fizinei veiklai
apkrova.

Puiki mityba tiems, kurie reguliariai lanko sporto salę. Daugelis mano draugų, kurie dirba, sėdi ant šių mitybų, man jau pavyko įvertinti rezultatą. Ši mityba yra naudinga ir vyrams!

Jei staiga jaučiatės blogai, sustabdykite treniruotės trukmę, o pasitarkite su specializuotu gydytoju. Turėjau tai, kol dietologas man padėjo rasti tinkamus maisto produktus.

Ir aš nusprendžiau pumpuoti spaudą. Vertinant pagal atsiliepimus, rezultatas yra geras visiems. Dėl to pradėsiu sunkias treniruotes ir išbandysiu šią dietą, tikiuosi, kad tai padės.

Ši dieta skirta džiovinti neprarandant raumenų, be raumenų energijos nesikaupia!

Aš taip pat turiu problemų, nežinau, kaip priaugti svorio, bet čia jie praranda riebalus)

Tinkama mityba ir maistas jūsų raumenų augimui

Sveiki, brangūs sporto mėgėjai ir sveikas gyvenimo būdas. Šiandieniniame straipsnyje mes kalbėsime su jumis apie tinkamą mitybą ir apie maistą, skatinantį raumenų augimą, būtent raumenų augimą, tai yra pagrindinis tikslas - 98 proc.

Visų pirma, siūlau jums šiek tiek apsvarstyti labai įdomų stebėjimą ir užduoti sau klausimą, bet ką norime atrodyti? Kai aš einu į treniruoklių salę, matau daug jaunų vaikinų. Jie traukia, jie spaudžia, jie pritūpsta, bet dėl ​​kokių nors priežasčių jie atrodo kaip mano kaimynas ant tūpimo. Sportininkai pilvo, riebalų pusės, erysipelas, kad durys nepraeina, ir bicepsas atrodo kaip virtos dešros. Mano klausimu, kodėl jie atrodo taip baisūs, jie atsako, kad jie sako, kad ant žemės, džiovindami mėlynos spalvos, mes norime, kad taip pat nerūpintume, kad būtų didžiulis. Ir kur yra sveikas gyvenimo būdas, man įdomu. Galų gale, sportininkas, sportininkas, jis turėtų išsiskirti iš paprastų žmonių su savo formomis, raumenų piešimu ant rankų ir kojų, jis neturėtų atrodyti kaip tipiškas dešros lankytojas.

Taigi dabar aš turiu klausimą jums, jūs norite atrodyti kaip riebalų gabalas arba norite turėti tonuotą kūną, su gražiais raumenimis, kurie išsiskiria, ir 10 proc. Jei jūsų tikslas yra būti gražus, tada toliau skaityti straipsnį, jei ne, galite uždaryti šį puslapį.

Baltymai, riebalai ir angliavandeniai

Tinkamos mitybos pagrindas raumenų augimui turėtų apimti daugiausia baltymus. Kiekvienas, kas nesakė apie angliavandenius, kad kasdienė dieta turėtų sudaryti 50 arba 60 proc. Baltymai turėtų būti jūsų dienos racionas.

O jei lankotės šiame puslapyje, sužinosite, kaip spausti spaudą į kubus namuose.

Riebalus galima gauti iš visų rūšių aliejų ir riešutų. Vartojamų riebalų kiekis turėtų būti maždaug lygus suvartojamų angliavandenių kiekiui.
Taigi, mūsų mityba turėtų sudaryti 50% baltymų, 30% angliavandenių ir 20% riebalų. Pabandykite naudoti 1,5 - 2 g baltymų kilogramui jūsų svorio. Angliavandeniai 2 gramai kilogramui. Tai yra puikus skaičius. Jei sveriate 80 kilogramų, reikia per dieną suvalgyti 160 gramų baltymų ir 160 g lėto angliavandenių.

Maistas, skirtas raumenų augimui

Taigi mes patekome į įdomiausią straipsnio dalį, iš kurios jūs galite suprasti, ką dar reikia naudoti, kad jūsų raumenys augtų, o jūs neturite plaukti riebalais.

Pažvelkite į stalą. Jie rodo maisto produktus, iš kurių galite gauti reikiamą kiekį baltymų, riebalų ir angliavandenių per dieną (tai nereiškia, kad reikia valgyti visus šiuos maisto produktus per dieną)

7 raumenų augimo produktai

Aukšto baltymų maisto produktų, kurie beveik visiškai absorbuojami organizme, sąrašas.

Kaip maisto produktai vertinami pagal baltymų virškinamumą

Visų pirma, maisto baltymai yra būtini raumenų augimui. Esminės aminorūgštys, gaunamos iš maisto, tampa naujų raumenų ląstelių kūrimo blokais, todėl be pakankamai baltymų jums nepasieks raumenų augimo.

Tačiau, be baltymų kiekio maisto produktuose, taip pat būtina atsižvelgti į jo maistinę vertę ir virškinamumą. Dabar, norint įvertinti baltymų virškinamumą, naudojamas baltymų virškinamumo koreguojamas aminorūgščių balas (PDCAAS) arba aminorūgšties virškinimo koeficientas.

PDCAAS rodo, kaip gaminio aminorūgščių sudėtis atitinka asmens poreikius. Viršutinė šios skalės riba yra 1,0. Tokį santykį turintys produktai geriausiai sugeria ir yra visaverčiai baltymų šaltiniai.

Toliau išvardyti PDCAAS produktai yra paimti iš „Glucoregulatory Markers“ ir „Type 2 Diabetes Emerging Evelyus“ įrodymų, susijusių su maisto produktų svarba: mėsos, žuvies, kiaušinių ir augalų baltymų maisto produktų, kuriuos pateikė Kevin Comerford, Kalifornijos pieno produktų tyrimų fondo specialistas.

Geriausi produktai raumenų statybai

1. Pienas

Svorio kėlimas Matthew Stark iš Šiaurės Ilinojaus universiteto nurodo, kad pienas beveik visiškai absorbuojamas organizme, sukelia baltymų sintezę ir audinių remontą, ir suteikia visas būtinas sąlygas. aminorūgštys.

Pieno apžvalga: naujasis sporto gėrimas? 2008 m. Mokslinių tyrimų apžvalga parodė, kad pienas labai padidina raumenų baltymų sintezę. Pieno vartojimas po treniruotės kartu su stiprumo treniruotėmis 12 savaičių padidina raumenų hipertrofiją ir raumenų masę.

Pieno nurijimas Stimuliuoja 2006 m. Tyrimą parodė, kad pilnas pienas suteikia 2,8 karto daugiau treonino (būtinos amino rūgšties, kuri yra susijusi su raumenų baltymų kūrimu), nei nugriebto pieno ir 80% daugiau fenilalanino (daugiau viena esminė amino rūgštis, kuri yra organizmo baltymų dalis).

2. Sūris

70% sūrį sudaro kazeinas, lėtai virškinantis kompleksinis baltymas. Tai reiškia, kad aminorūgščių kiekis kraujyje didėja lėtai ir išlieka aukštas 6–8 valandas. Todėl varškės dažnai rekomenduojama valgyti prieš ilgą pertrauką tarp valgio, pavyzdžiui, naktį. Tai leidžia išlaikyti anabolizmą iki kito valgio.

Be to, varškės sudėtyje yra daug kalcio, kurį sukelia Clayton sveikatos faktai: kalcis reikalauja raumenų susitraukimo ir vaidina svarbų vaidmenį perduodant aminorūgštis ir kreatiną.

3. Kiaušiniai

Pagal kiaušinių ir kiaušinių kilmės maisto produktų tyrimą: Jose M. Miranda, 15 gramų kiaušinio baltymo baltymų yra 1300 mg leucino. Neseniai atliktas eksperimentas, kiaušinių baltymų baltymų papildymo poveikis raumenų stiprumui ir laisvų aminorūgščių koncentracijai serume parodė, kad leucinas sukelia didžiausią anabolinį atsaką jaunų žmonių raumenų raumenyse, todėl kiaušinių baltymai gali turėti didelį poveikį raumenų statybai.

Leucinas skatina skeleto raumenų sintezę, nepriklausomai nuo kitų aminorūgščių. Be to, leucinas mažina raumenų baltymų pasiskirstymo greitį, kai vartojama per didelė leucino koncentracija, padidina raumenų anabolinį signalizavimą.

O kiaušinio trynyje 100 g produkto yra 3,44 miligramai cinko. Cinkas taip pat yra naudingas raumenų augimui. Cinko vaidmuo augimo ir ląstelių proliferacijoje 2016 m. Parodė, kad cinkas yra būtinas formuojant insulino tipo augimo faktorių, kuris skatina raumenų vystymąsi.

Mitybos specialistai dažnai pataria vartoti ne daugiau kaip keturis kiaušinius per savaitę dėl didelio cholesterolio kiekio (200–300 mg) trynio. Tačiau, nepaisant daugelio tyrimų, vis dar nesutariama dėl kiaušinių pavojaus širdies sveikatai.

Jose Miranda straipsnyje yra daroma prielaida, kad tik 30 proc. Pasaulio gyventojų yra padidėjęs jautrumas cholesteroliui, o likusieji 70 proc. Pirmieji jau turi padidėjusį cholesterolio kiekį ir gali pakenkti kiaušinių vartojimui dideliais kiekiais, o antrasis - daugiau naudos sveikatai nei žala. Kaip nurodo Miranda, šiuolaikinės sveikatos maisto gairės leidžia valgyti vieną kiaušinį per dieną.

4. Jautiena

Jautienos sudėtyje yra aukštos kokybės baltymų, kurių sudėtyje esančios amino rūgštys yra tokios pačios kaip ir žmogaus raumenyse.

2014 m. Tyrimas parodė baltymų papildymą su maža mėsa po atsparumo treniruotėms: kūno sudėties ir stiprumo poveikis Jautienos vartojimo efektyvumas svorio padidėjimui be riebalų. Tyrime dalyvavo 26 sveiki jauni žmonės. Po treniruočių, pirmoji grupė valgė 135 g konservuotų jautienos su 20 gramų baltymų ir 1,7 g riebalų 100 g produkto. Antrasis, kontrolinė grupė mokėsi be tolesnių valgių. Po aštuonių savaičių pirmojoje grupėje svoris be riebalų padidėjo 2,3 kg.

Anabolinis atsakas į atsparumą ir baltymų turtingą maistą 2011 m. Nesumažėja, o tai patvirtina, kad fizinis pratimas kartu su 240 gramų jautienos vartojimu didina raumenų baltymų sintezę tiek jaunų (29 ± 3 metų), tiek vyresnio amžiaus žmonių. (67 ± 2 metai) dalyviai.

2015 m. Atliktas jautienos baltymų tyrimas parodė, kad jautienos baltymas yra toks pat veiksmingas raumenų kaip išrūgų baltymų gamybai. Po aštuonių savaičių treniruočių ir baltymų suvartojimo dalyviai, vartojantys baltymus iš jautienos, padidino jų svorį be riebalų 5,7%, prarado 10% riebalų, padidino vieno kartotinio maksimalų dydį stende ir tapo našta, palyginti su grupe, kuri nesinaudojo baltymų papildais.

5. Vištienos krūtinėlė

Galvijienos, vištienos ar išrūgų baltymų poveikio po kūno sudėties ir raumenų efektyvumo tyrimas parodė, kad vištienos baltymų hidrolizatas taip pat veikia raumenų, pvz., Jautienos baltymų ir išrūgų baltymų, kūrimą. Eksperimento dalyviai, vartojantys baltymų iš vištienos, vidutiniškai du kilogramai padidino masę be riebalų, padidino vieną kartotinį maksimalų kiekį keltuvo ir stendo spaudoje.

Vištienos krūtinėlė yra vertinama tarp kultūristų už didelį kiekį aukštos kokybės baltymų ir nedidelį riebalų kiekį - tik 1,9 g / 100 g produkto. Jei turite didelį cholesterolio kiekį, pirmenybė teikiama krūties, o ne kitoms vištienos dalims. Tyrimas parodė, kad 100 g vištienos krūtinėlės yra 53 miligramai cholesterolio ir 82,9 miligramų šlaunies.

6. Žuvys (upėtakis, lašiša, menkė)

Be šių rūšių, apie 20 gramų labai virškinamų baltymų randama tunų, šernų, rausvos lašišos, skumbrės ir skumbrės mėsoje. Be to, žuvis yra mažai kaloringa ir jame yra nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios yra naudingos sveikatai.

Omega-3 nesočiosios riebalų rūgštys, be kitų naudos sveikatai, taip pat skatina raumenų augimą. Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių tyrimas papildė 2011 m. Gordon Smith Smith (Gordon I. Smith) parodė, kad vartojant 4 gramus recepto omega-3 rūgšties priedą aštuonių savaičių diena žymiai padidino anabolinį atsaką į amino rūgštis ir jautrumą insulinui. Po papildymo padidėjo baltymų koncentracija raumenyse ir raumenų ląstelių dydis.

Didesnės žuvys, tuo labiau naudingos riebalų rūgštys. Pavyzdžiui, skumbrėje yra 2,6 g omega-3 100 g produkto, 2,5 g lašišos ir tik 0,2 g tunų ir menkių.

7. Nute

Chickpea arba Chickpea yra populiaresnis Artimuosiuose Rytuose, bet dabar jį galima rasti beveik visuose didžiausiose prekybos centruose.

Remiantis „Chickpeas“ ir „Hummus“ maistinės vertės ir naudos sveikatai tyrimu, keturi šaukštai hummo (storo tyrės), pagaminti iš avinžirnių, suteikia 14 gramų augalinio baltymo, 25 gramų pluošto ir daug vitaminų bei mineralų.

Avinžirnių sudėtyje yra būtinų aminorūgščių: leucino, izoleucino ir valino, reikalingų raumenų augimui; glicinas, argininas ir metioninas, iš kurių sintezuojamas kreatinas. Jis taip pat turi 3,43 miligramus cinko 100 g produkto.

Ši ankštinių augalų kultūra bus puikus gyvūnų baltymų pakaitalas vegetarams ir įvairūs patiekalai tiems, kurie valgo mėsą.

Pasidalinkite savo mėgstamiausiais aukšto baltymų receptais pagal šio straipsnio komentarus.

TOP-10 PROTEINO ŠALTINIAI. AUGINIMO MUZIKOS PRODUKTAI

Sveiki visi kartu su jumis Sanya ir „YouTube“ kanalas „Rocking For Lover“. Ir šiandien mes kalbėsime apie produktus, skirtus augimo augimui. Ir tai yra apie maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų.

Aš juos išvardysiu pagal efektyvumo laipsnį - efektyvumo koeficientą. Mano sąraše aš atsižvelgiau į baltymų kiekį, mikro ir makro elementus, norimos aminorūgščių sudėties turinį baltyme, virškinamumo laipsnį, kainą, prieinamumą, skonį. Vietos eina Nuo 10 vietų iki 1 vietos. Tai reiškia, kad 10-oji vieta yra mažiau svarbi baltymų, ir tada aš vis daugiau ir daugiau kietų baltymų tipų priartėsite prie 1 vietos. Jei kas nors nesutinka su mano sąrašu ir vietų tvarka, rašykite komentaruose savo TOP 10 voverę, kas vyksta.

Taigi TOP 10 baltymų šaltinių (baltymų).

10 vietų sojos

Paprastai gaminami iš sojos sveikų produktų, mes galime naudoti tokius kaip sojos pienas, sojos mėsa.

Sojos - augalinės kilmės baltyminė kultūra, kurioje yra daug būtinų amino rūgščių žmonėms. Baltymų kiekis sojoje yra tiesiog nuostabus - daugiau nei 20 g 100 g produkto. Bet kadangi yra silpna aminorūgščių sudėtis, todėl tik 10 vietų.

9. vieta yra pienas

Pienas yra puikus baltymų, turinčių esminių ir būtinų aminorūgščių, šaltinis, taip pat vitaminų rinkinys, reikalingas normaliam žmogaus kūno funkcionavimui palaikyti. 100 gramų pieno yra vidutiniškai 3 g baltymų, priklausomai nuo pieno riebalų laipsnio. Pienas nėra tinkamas visiems, kažkas turi nepakankamą laktozės suvartojimą, o pieno produktai yra mažiau virškinami, todėl pieną įdėti į 9 vietą.

Sūris yra pieno produktas, skirtas raumenų statybai. Tik 100 gramų varškės suteiks jums iki 10-15 gramų baltymų. Be to, sūris yra vertingas, nes jis susideda iš „greito“ ir „lėto“ baltymų derinio. Aš rekomenduoju valgyti varškę pusantros valandos prieš miegą. Lėtas baltymas lėtai išsisklaidys visą naktį ir neleis katabolizmui sunaikinti jūsų raumenų, kuriuos dirbate taip sunkiai treniruoklių salėje.

7 vieta jūros gėrybėse (austrės, midijos, kalmarai)

100 g virtų vandenynų austrių (midijų) yra 20 g baltymų ir tik 5 g riebalų.

Ir austriuose yra daug cinko, nei kitų maisto produktų. Kaip ir magnio, cinkas yra antras svarbiausias mineralas, dalyvaujantis baltymų sintezėje. Tai, žinoma, padaro austres prioritetiniu produktu bet kuriam sportininkui. Tikriausiai daugelis iš jūsų, apsilankę parduotuvėse sporpita, matė parduotas cinko ir magnio stiklainius. Taigi geriau pirkti natūralias jūros gėrybes, kurios suteiks apčiuopiamą ir naudingą poveikį.

Rekomenduojame ne tik vienos rūšies riešutų valgyti, bet geriausias jų riešutų kiekis, pvz., Migdolai, graikiniai riešutai, braziliniai riešutai, yra geriausi. Kai kuriuose riešutuose daugiau nei viena esminė aminorūgštis, kitose kitose.

Riešutuose apie 20-25 gramų baltymų 100 gramų + sveikų omega 3 riebalų, kuriuos pasakiau vaizdo įraše apie vaistinės dopingą. + Valgydami riešutus, gausite magnio ir stiprinate širdies raumenis. Be to, magnis yra neįkainojamas mineralas.

Jei valgykite riešutus su medumi valandą prieš treniruotę, tuomet pajusite pastebimą jėgos ir energijos bangą. Na, mergaitė ar tavo žmona bus patenkinti, nes šis medaus ir riešutų sintezės mišinys didina vyrų lytinį potraukį.

5. vieta Turkija

Turkija yra skanus, sveikas mityba. Palyginti su kitų rūšių naminiais paukščiais, kalakutų riebalai yra daug vitaminų A, E. Be to, kalakutiena yra lengvai virškinama ir ne mažiau lengvai virškinama ir gali būti teisingai vadinama dietiniu maisto produktu. + labai daug cinko

4 vieta jautiena

100 g liesos maltos jautienos yra daugiau kaip 27 g baltymų. Palyginti su kitais mėsos konkurentais, jautiena pasižymi papildomais vitaminais ir mikroelementais, įskaitant raumenų augimo stimuliatorius, tokius kaip vitaminas B12, cinkas ir geležis.

vidutiniškai 100 g žuvies yra 25 g baltymų, tačiau yra daug kitų naudingų medžiagų. Tokie kaip omega-3 riebalų rūgštys, prisidedančios prie tinkamo širdies veikimo. Be to, žuvys yra puikus vitaminų B ir D, geležies, fosforo, seleno, kalcio ir cinko šaltinis. Aš patariu valgyti tokias žuvis kaip lašiša, tunas, menkė ir upėtakis.

2 vieta Tai mūsų mėgstamos vištienos ar vištienos krūtinėlės

100 gramų vištienos krūtinėlės - 22 g baltymų, kurių riebumas mažiausias. vištienos krūtinėlė yra tikras vitaminų ir mineralų šaltinis, palaikantis žmogaus imunitetą. Vištienoje yra beveik visa B grupės vitaminų, vitaminų PP, A, C ir cholino grupė, kuri užtikrina normalų inkstų ir antinksčių veikimą, taip pat valo riebalų kepenis.

Tik būtinai virti kiaušiniai. Žalieji kiaušiniai gali būti pavojingi dėl salmonelio, o neapdoroti kiaušiniai nėra visiškai virškinami, kitaip nei virti.

Vištienos kiaušiniai - vienintelis produktas, kurį organizmas absorbuoja 97-98%, beveik nepaliekant žarnyne toksinų.

Virti kiaušiniai turėtų būti valgyti su tryniu. Kiaušinio trynys yra vitamino D šaltinis. Šis vitaminas ypač reikalingas tiems, kurie praleidžia mažai laiko po atvira saule.

Kiaušinio trynyje yra lecitino, kuris yra anti-sklerotinis agentas, kuris maitina smegenis ir pagerina atmintį. Lecitinas taip pat reikalingas normaliai kepenų funkcijai. Geležis ir vitaminas E, kuriuose gausu trynių, padeda kovoti su nuovargiu ir nuotaika.

Kiaušinių baltymas, nes jame yra B grupės vitaminų, cholino, folio rūgšties ir makro bei mikroelementų krūva.

Apskritai, valgykite visus pirmiau minėtus produktus, tai yra sveika mityba, kuri padės jums priaugti svorio. Jus pajusite puikiai, ten bus geras stiprumas. Tai nereiškia, kad reikia valgyti produktus, kuriuose yra 1-2-3 vietos. Būtina į savo mitybą įtraukti visus pirmiau minėtus baltymų produktus, nes kiekvienas produktas turi savo unikalią aminorūgščių sudėtį.

Aš turiu viską. Kitą kartą aš paruošsiu TOP angliavandenių sąrašą, reikalingą puikiems rezultatams sporto salėje ir mūsų gyvenime. Taigi užsiprenumeruokite „YouTube“ kanalą „Rocking for the Amateur“, kad nepraleistumėte įdomių ir naudingų vaizdo įrašų. Ir su jumis buvo Sanyok.Poka.

Top 10 baltymų turinčių maisto produktų raumenų kūrimui

Kultūrizmo legenda - garsus sportininkas Vince Gironda sakė, kad raumenų kūrimo procesas yra 90% priklausomas nuo mitybos. Bet jūs galite šiek tiek žiūrėti į kitą požiūrį. Raumenų derinimui reikalingas nuolatinis treniruoklių salė, palaikoma tinkama mityba.

Negalima teigti, kad mityba ir mokymas yra du atskiri vienetai, kurie sudaro iki 100%. Abu aspektai yra būtini. Būtina padidinti mokymą ir maistinių medžiagų suvartojimą. Negalima daryti be kito. Tai kultūrizmo yin-yang rūšis.

Norint pasiekti maksimalų rezultatą, jums reikia sunkiai dirbti treniruoklių salėje ir kruopščiai mąstyti apie mitybą, sudarydami jį iš produktų, kurie užtikrins optimalų maistinių medžiagų kiekį. Jūs negalite tikėtis palankių mokymų su prasta mityba. Žinoma, galime tikėtis tam tikrų teigiamų pokyčių, tačiau to nepakanka.

Kokybiška mityba raumenų vystymuisi turėtų apimti:

  1. Skanus maistas, kurį valgote su malonumu.
  2. Daug šviežių ir natūralių produktų.
  3. Įvairovė. Tai padidins aminorūgščių, vitaminų, mikro ir makro elementų suvartojimą.

Šiame straipsnyje pateikta informacija padės jums užpildyti savo pirkinių krepšelį su visais naudingais baltymų turinčiais maisto produktais. Nors tai nėra išsamus sąrašas, šie 10 variantų yra geriausi baltymų šaltiniai.

Be to, straipsnyje pateikiama keletas paprastų patarimų, kaip įtraukti kiekvieną ingredientą į dietą, kad dieta būtų subalansuota. Sąrašas nėra įtrauktas į konkrečią tvarką.

10 geriausių maisto produktų, kurių sudėtyje yra baltymų

1. Kiaušiniai

Tai reiškia visą kiaušinį, o ne tik baltymą. Kiaušinio baltymas tikrai yra daug baltymų, tačiau jis neturi daug maistinių medžiagų, esančių trynyje.

Kiaušinis yra vienas maistingiausių maisto produktų. Tai puikus šaltinis naudingiems elementams ir puikus papildymas dietai visiems, kurie siekia kurti raumenis. Vienas kiaušinis turi apie 7 gramus baltymų, taip pat daug vitaminų ir mineralų. Be to, jame yra apie 70 kalorijų. Vartodami patiekalus, pagamintus iš šio gaminio, jūs pateikiate savo kūnui įvairias naudingas medžiagas be papildomų kalorijų.

Jei jums reikia daugiau aukštos kokybės baltymų, skirtų raumenų augimui, nepamirškite pridėti maistinių trynių.

Patarimas # 1 - Yra keletas būdų, kaip valgyti kiaušinius. Jūs galite juos virti, įdėti į supjaustytą formą į salotas, paruošti maistingą omletą pusryčiams, pridėdami daržovių ir žalumynų savo nuožiūra.

Patarimas # 2 - pavargęs nuo kiaušinio lupimo iš apvalkalo? Stenkitės įdėti jį į indą su ledu 15-20 minučių.

Patarimas # 3 - Padaryti baltymų cupcake iš kiaušinio. Paimkite gabalėlį kumpio (arba kito pasirinkto), sūrio ir kiaušinių, padėkite į riebią keptuvę ir kepkite. Sezonas su karštu padažu ir mėgaukitės! Tokie maži puodeliai turi daug privalumų: labai maistingi, lengvai paruošiami, be to, tai yra vienas iš geriausių variantų, jei reikia ką nors valgyti. Laikykite puodelius šaldytuve 8-11 valandų.

4 patarimas - Sumaišykite keletą maisto produktų viename puode. Kepkite mėsą (jautienos, vištienos ir kt.) Ir bulvių griežinėliais sviestu arba alyvuogių aliejumi. Baigę pasiruošimą, paimkite keletą kiaušinių, gerai išmaišykite ir užpildykite keptuvės turinį. Viršuje galite pabarstyti sūrį arba pridėti graikų jogurto (neprivaloma). Toks patiekalas gali būti supakuotas į hermetišką indą ir naudojamas kaip pietūs savaitės viduryje.

Patarimas # 5 - Jei jums nepatinka virti arba kepti kiaušiniai, pabandykite marinuotą. Virinama, atvėsinama ir dedama į tuščią talpyklą. Užpildykite šaltą vandenį ir obuolių sidro actą (sumaišykite vienodais kiekiais). Pridėkite aromatinių prieskonių, pavyzdžiui, jalapeno, juodųjų pipirų, kapotų česnakų, svogūnų gabaliukų, garstyčių sėklų ir kt.

2. Išrūgų baltymų izoliatas

Vienas iš geriausių produktų tiems, kurie nori gauti raumenų masę, yra išrūgų baltymų izoliatas. Viena šio produkto dalis prideda 20 gramų baltymų ir taip pat leidžia išvengti dehidratacijos. Kalbant apie produkto kalorijų kiekį, paprastai viena iš baltymų išrūgų yra daugiau kaip 120 kalorijų. Be to, šis produktas yra labai patogus, nes baltymų milteliai yra lengvai supakuojami arba įdedami į kratytuvą, kurį galite pasiimti su savimi bet kur, ar tai yra dviračių kelionė, treniruoklių salė, ilga kelionė ar pamoka švietimo įstaigoje.

Patarimas # 1 - Po avižinių dribsnių, pridėkite porciją išrūgų baltymų su savo mėgstamiausiu skoniu ir maišykite. Tai paprastas ir skanus receptas, kuris padės padaryti pusryčius skanesnius ir maistingesnius.

Patarimas # 2 - pridėti puodelį grietinėlės (geriau riebalų) į baltymų kokteilį. Juose yra sveikų riebalų.

3 patarimas - sutaupykite pinigų perkant didesnius išrūgų izoliatus. Pirkti 2 kg vamzdis yra daug pelningiau nei 1 kg pakuotės. Daugeliu atvejų galite sutaupyti apie 10-15%.

Patarimas Nr. 4 - Jei jums reikia greito baltymų užkandžių, išbandykite baltymų kokteilį su vaisių gabaliukais ir sauja migdolų.

Patarimas # 5 - Paimkite baltymų išrūgas. Įdėkite 10 porcijų į specialų konteinerį, pasiimkite savo mėgstamą kratytuvą ir aukštos kokybės baltymų turtingą maistą.

3. Jautiena

Be abejo, jautiena yra vienas iš skaniausių ir maistingiausių maisto produktų. Be to, yra daug įvairių kepimo būdų: nuo smulkintos mėsos (kuri vėliau naudojama mėsainiams ar tacosams) iki kepsnių.

Jautiena yra daug kreatino ir baltymų, taip pat naudingų elementų, pavyzdžiui, geležies ir vitamino B-12. Iš tiesų, palyginti su vištienos krūtimi, ši mėsa turi apie 8 kartus daugiau vitamino B-12, 6 kartus daugiau cinko ir 2,5 karto daugiau geležies.

Patarimas # 1 - Ar jums patinka skanūs kepsniai? Pabandykite maišyti 1/4 puodelio natūralaus kremo, 1/8 puodelio salsos ir vieno šaukštelio kapotų česnakų. Įpilkite gautą padažą į mėsos patiekalą. Toks paprastas ir greitas virimo būdas leis jums keisti mitybą, gauti papildomų naudingų medžiagų.

Patarimas Nr. 2 - kiekvienas, kuriam reikia papildomų kalorijų dėl sunkumų įgyjant svorio ir nuolatinio sotumo jausmo, į savo mitybą galite įtraukti žemės mėsą. Jame yra pakankamai riebalų. Be to, jis bus išsaugotas.

3 patarimas - Ar žinojote, kad jautienos trūkčiojimas gali būti virinamas ant pačios, naudojant maltą mėsą, prieskonius ir kepkite? Pagal skonį jums reikės maltos jautienos, druskos, pipirų ir kitų skonių. Supilkite šiek tiek alyvuogių ar reguliaraus saulėgrąžų aliejaus. Įdėkite prieskonį, maždaug 6 mm storio. Kepkite 175 laipsnių temperatūroje apie 8-11 valandų. Tada atvėsinkite ir supjaustykite į mažas juosteles.

4 patarimas - nežinau, ką daryti su pigiu jautienos minkštimu? Supjaustykite į mažus griežinėliais, virkite, įpilkite į ryžius, sumaišykite šiek tiek grietinės.

5 patarimas - sujunkite Dijon garstyčias ir Worcester padažą. Tai suteiks jautienos patiekalui išskirtinį aromatą ir skonį.

4. Lašiša

Lašiša yra daugybė naudingų mikro ir makro elementų, įskaitant omega-3 rūgštis. Be to, jame yra daug baltymų. Naujausių tyrimų rezultatai parodė, kad bioaktyvūs peptidai (medžiagos, sudarančios lašišą) stiprina kremzlių audinį, reguliuoja insulino gamybą ir pašalina virškinimo sistemos organų uždegimą.

Savaime suprantama, kad raumenų ir raumenų sistemos bei kremzlės sveikata yra labai svarbi visiems, kurie dalyvauja svorio kėlimo salėje. Insulinas yra anabolinis hormonas, reguliuojantis gliukozės kiekį. Be to, jis yra raumenų audinių ląstelių reguliatorius. Jis sąveikauja su raumenų audinių receptoriais, reguliuoja kreatino, aminorūgščių ir gliukozės koncentraciją.

Be to, lašiša yra daug vitaminų B12, B3, D ir seleno.

Patarimas Nr. 1 - Užkeptas lašišas turi dar neįprastą skonį ir aromatą, šiek tiek įpilkite šiek tiek Dijon garstyčių ir klevo sirupo. Prieš ir po virimo pagardinkite padažu. Šis patiekalas yra mažai kalorijų, be to, jame yra nedaug angliavandenių.

Patarimas # 2 - Pakanka vienos glaustos ir talpios frazės: lašišos taco.

3 patarimas - Lašiša, kaip ir kitos žuvys, puikiai tinka makaronams ir makaronams. Į makaronų patiekalą įpilkite lašišų gabaliukus, pagardintus pjaustytų česnakų ir natūralaus sviesto padažu.

Patarimas # 4 - Virkite žuvį ir atvėsinkite. Supjaustyti mažais gabaliukais, įpilkite kalkių arba citrinos sulčių, varškės, tarkuotų imbiero šaknų ir karštą padažą. Puikiai suderinta su ryžių patiekalais.

Patarimas # 5 - Padarykite omletą pridedant smulkiai tarkuoto sūrio (pageidautina cheddaro), lašišos ir daržovių, pavyzdžiui, žaliųjų pipirų ir pomidorų.

5. Jūros gėrybės

Moliuskai, midijos, krabai, austrės yra puikūs baltymų šaltiniai, kurie dėl kažkokios priežasties kultūrizmo pasaulyje nėra dažnai paminėti.

Nepaisant to, kad pirmiau minėtos jūros gėrybės nėra tokios daug omega-3, kaip lašiša ar menkė, jose yra daug riebalų rūgščių. Be to, jis yra vienas iš geriausių cinko, geležies, magnio, kalcio, vitaminų A, B1, B2, B3, D ir kitų maistinių medžiagų šaltinių.

Viename Ramiojo vandenyno austre yra 4,7 g baltymų ir tik 41 kalorijų. Nedidelis virtas moliuskas turi 2,4 baltymų ir 14 kalorijų. Vienoje 85 gramų krabų porcijoje yra apie 15–16 gramų baltymų ir 70–72 kalorijų.

Patarimas # 1 - Venkite padažų, kuriuose yra daug cukraus. Arba galite pabandyti austres su šviežiais kalkėmis arba citrinos sultimis, pesto ar tabasco.

Patarimas # 2 - Paimkite 225-280 g virtų krabų, vieną didelį kiaušinį, 1/8 puodelio migdolų miltus, svogūnų žiedus, papriką, Dijon garstyčias, norimą karštą padažą ir majonezą. Padarykite mažus krabų pyragus ir kepkite iki auksinės rudos spalvos.

Patarimas # 3 - mesti glamonių gabalus į indą, pripildytą šviežių špinatų arba salotų lapų. Įpilkite grybų, pomidorų griežinėlių, alyvuogių arba įprastų saulėgrąžų aliejaus ir acto.

4 patarimas - įdėkite krabų kojas į česnako sviestą. Tai pakankamai pakanka! Šis patiekalas turi daug baltymų, sveikų riebalų ir kitų maistinių medžiagų.

Patarimas # 5 - Kepkite ryžius su krabais. Pridėti svogūnų žiedus, česnako skiltelę, virtų kiaušinių, agurkų ir kalkių sulčių gabalus. Skonis ir pipirai pagal skonį.

6. Kepenys

Dauguma kultūristų neįtraukia kepenų į savo mitybą. Šis produktas yra dar vienas puikus baltymų ir kitų naudingų elementų šaltinis.

Apie 110 g kepenų yra 20 g baltymų ir mažiau nei 145 kalorijų. Be to, šis produktas yra labai daug vitaminų ir mineralų, todėl jis yra pranašesnis už daugybę vaisių, žalių daržovių ir net raudoną mėsą. Kepenyse yra kalio, fosforo, vario, magnio, geležies, vitaminų A, D, B6, B12, C, riboflavino, pantotheo rūgšties ir folio rūgšties bei biotino.

Daugelis kultūristų ir sportininkų nepagrįstai ignoruoja šį produktą, galvodami apie savo mitybą.

Patarimas # 1 - Ne visi mėgsta kepenų skonį. Yra puiki alternatyva - tabletes ar kapsulės jautienos kepenyse. Daugelis senosios mokyklos kultūrizmo atstovų suprato šio produkto svarbą ir reguliariai vartoja mėsos kepenis.

Patarimas # 2 - Apsvarstykite receptus su kepenimis ir svogūnais. Internetas gausu įvairiausių tokių patiekalų ruošimo būdų.

Patarimas # 3 - pridėkite gatavo kepenų gabalą į mėsainį, kad padidintumėte užkandžių maistinę vertę.

Patarimas # 4 - Kitas puikus receptas yra mėsos. Sudėtis: jautienos kepenys, kiaušiniai ir prieskoniai pagal skonį. Jūs galite padaryti keletą porcijų, supakuoti į specialius paketus ir per savaitę paskirstyti maistą.

Patarimas # 5 - Norėdami pašalinti stiprų kepenų kvapą, įdėkite jį į dviejų šviežiai spaustų citrinų sultis, sumaišytą su puodeliu obuolių sidro acto. Įdėkite šaldytuvą 8-12 valandų.

7. Sūris

Sūris suteikia neįtikėtiną skonį bet kuriam patiekalui. Yra didžiulis sūrių veislių pasirinkimas: mozzarella, cheddar, münster, provolone, camembert, gouda, chevre, šventasis, parmezanas, emmental, befort, komte, gruyere, mascarpone, ricotta, brie, einantis, epuass ir kiti. Vienas iš pagrindinių privalumų, palyginti su kitais pieno produktais, - sūris turi mažiau laktozės. Šis produktas gali būti naudojamas beveik bet kokio patiekalo ruošimui: įdėkite į salotas, pagardinkite jautiena arba vištiena, virkite picą.

Vienas iš geriausių greito užkandžių yra pluošto sūris. Jį galite pasiimti bet kur: pamokai, kelyje arba mokymui. Trys šio produkto vienetai turi 24 gramus baltymų ir tik 240 kalorijų.

Jame yra daug maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitamino K2 - labai naudinga širdžiai, smegenims ir kaulams. Be to, sūris gausu omega-3 riebalų rūgščių, kalcio, inkų, vitaminų A, D, B2, B12 ir linolo rūgšties, kuri turi teigiamą poveikį medžiagų apykaitos procesui ir yra kancerogenas.

Patarimas Nr. 1 - visiems, norintiems padidinti kalorijų kiekį maiste, bet nenorite pridėti porcijų, turėtumėte pabandyti pridėti tarkuotų arba smulkiai pjaustytų sūrių į bulvių, ryžių, makaronų, mėsos, daržovių ar salotų patiekalą. Be to, sūris yra puikus su brokoliais ir žiediniais kopūstais.

Patarimas # 2 - Padarykite namų sūrio padažą makaronams ir mėsos patiekalams. Jums reikės pusę grietinėlės sūrio, ¼ puodelio grietinės arba graikų jogurto, ¼ puodelio vandens ir 110-170 g mėgstamo sūrio. Susmulkinkite ir sudėkite visas sudedamąsias dalis į puodą. Virkite per mažą ugnį. Po virimo užpilkite mėsos ir makaronų padažu.

3 patarimas - Nacho! Ar jums patinka šis užkandžių patiekalas iš meksikiečių virtuvės? Pamirškite žetonų ir pabandykite. Įdėkite bet kokią virtą mėsą (vištiena, kalakutiena, jautiena) į keptuvę ir patrinkite sūrį. Kepti, kol sūris ištirps. Pagardinkite pikantišku padažu, jalapeno ir grietine arba graikiniu jogurtu.

4 patarimas - naudokite savo mėgstamą sūrio tipą kaip greitą baltymų užkandį.

5 patarimas - surengti septynių dienų valgio laiką, kad gautumėte raumenų masę, naudodami paprastus receptus iš maisto produktų, kuriuose yra didžiausias baltymų kiekis. Sumaišykite paruoštą maltą jautieną, 170-230 gramų tarkuoto sūrio ir pakuotės taco prieskonių. Gerai išmaišykite ir įpilkite ryžių. Padalinkite į 5 porcijas ir padėkite į hermetiškus konteinerius. Laikyti šaldytuve.

8. Vištiena

Daugelį dešimtmečių vištiena laikoma vienu iš pagrindinių sportininkų ir kultūristų. Tačiau naudingos šio produkto savybės yra gana mažos. Vištienos mėsa yra daug baltymų ir mažai riebalų. Be to, be baltymų, gausu vitaminų A, B6, B12, geležies ir magnio.

Tai vienas iš geriausių variantų tiems, kurie siekia plėtoti raumenis ir sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių. Apie 85 g vištienos krūtinėlės yra 26,7 g baltymų ir tik 142 kalorijų ir 3,1 riebalų.

Patarimas # 1 - Sezonas vištienos krūtinėlė su pikantišku padažu, nes pati mėsa neturi ryškaus skonio. Maisto gaminimui reikės 2 šaukštai grietinės ir ¼ puodelio karšto padažo. Gautas padažas prideda tik 75 kalorijas jūsų daliai, tačiau tuo pačiu metu patiekalas gaus nuostabų skonį.

Patarimas # 2 - Sumaišykite aštrų padažą su prieskoniais ir smulkiai pjaustytu česnaku. Tai puikus pasirinkimas bet kokiam mėsos patiekalui.

Patarimas # 3 - Padaryti salotos naudojant vištienos gabalus, špinatus, ½ puodelio quinoa, kapotų migdolų, svogūnų ir naminių padažų iš sauso raudonojo vyno ir alyvuogių (arba saulėgrąžų) aliejaus.

Patarimas # 4 - Šis patiekalas reikalauja vištienos gabalėlių, karšto padažo ir quinoa. Šis receptas yra labai paprasta paruošti, be to, gatavas patiekalas yra patogiai supakuotas į hermetiškus konteinerius.

Patarimas # 5 - Pabandykite vištienos lazdeles ar naminį nugatą. Mėsos gabalus supilkite su sumuštu kiaušiniu, sumaišytu su prieskoniais ir smulkintomis migdolais, ir kepkite alyvuogių aliejumi.

9. Graikų jogurtas

Graikų jogurtas yra universalus baltymų šaltinis. Jis gali būti naudojamas kaip pusryčiai, tiek atskirai, tiek su šviežių arba džiovintų vaisių griežinėliais. Be to, jis dažnai naudojamas kaip pagrindas daugeliui padažų ir padažų daržovių salotoms.

Pasirenkant jogurtą įsitikinkite, kad gamintojas siūlo natūralų produktą. Stenkitės vengti produktų, kuriuose yra emulsiklių, konservantų, dažiklių ir kitų cheminių medžiagų.

170 g paprasto riebalų jogurto yra 100 g 18 g baltymų. Kaip riebalų jogurtas, 170 g yra 144 kalorijų ir 15 g baltymų. Abi parinktys yra vertos. Jūsų pasirinkimas priklausys nuo jūsų tikslų.

Jogurtas gausu maistinių medžiagų, pvz., Kalcio ir magnio. Be to, jame yra daug baltymų, nepakankamai angliavandenių ir natrio.

Patarimas # 1 - Sumaišykite mažai riebalų jogurtą su citrinos sultimis. Gauti puikų padažą lašišų patiekalams.

Patarimas # 2 - pridėti Graikijos jogurto su vaisių gabaliukais į košė. Tai suteiks puikų skonį ir padės jums gauti daugiau baltymų vienoje porcijoje.

3 patarimas - Sumaišykite jogurtą, baltymų miltelius, šviežių arba džiovintų vaisių ir ledo gabalus. Jūs gausite puikų baltymų kokteilį.

4 patarimas - saldainių mėgėjai gali maišyti jogurtą, graikinius riešutus ir nedidelį medaus kiekį. Gauti saldžią užkandį gatavoje formoje.

5 patarimas - Paruoškite natūralų salotų padažą maišant graikų jogurtą, alyvuogių aliejų, kapotų česnakų, druską ir pipirus.

10. Juodosios pupelės

Juodosios pupelės turi puikų skonį ir daug naudingų savybių.

Vienas puodelis juodųjų pupelių suteiks 227 kalorijų ir 15 gramų baltymų. Jis yra puikus baltymų šaltinis tiek kultūristams, tiek vegetarams, ir tiems, kurie nori praturtinti savo mitybą, nes augaliniai baltymai yra ne mažiau naudingi nei gyvūnų baltymai.

Juodosios pupelės yra labai naudingos virškinimo traktui. Tyrimų rezultatai rodo, kad naudojant šį produktą gali sumažėti vėžio rizika. Be to, juose yra daug naudingų elementų, įskaitant geležį, varį, molibdeną, manganą, magnį.

Patarimas # 1 - Paruoškite juodųjų pupelių, ryžių (arba kvinos sėklų) patiekalą, įpilkite karšto padažo arba graikiško jogurto. Šie aukštos baltymų maisto produktai padės greitai pasiekti raumenų masę.

Patarimas Nr. 2 - galite palengvinti laiką, praleistą virimo pupelėse, jei paliekate jas naktį vandenyje.

Patarimas # 3 - Paruoškite riebalų pupelių padažą daržovėms. Norėdami tai padaryti, jums reikės šių ingredientų: juodosios pupelės, 1/3 puodelio graikų jogurto, česnako, citrinos sulčių, alyvuogių aliejaus, koriandro, druskos ir pipirų pagal skonį.

Patarimas # 4 - Padaryti maltos pupelės, sūris ir jautiena. Tiesiog sumaišykite trintą sūrį, 170-230 g pupelių tyrės ir 500 g maltos jautienos. Gauti patties yra labai skanūs ir maistingi.

Patarimas 5 - Kepkite čili juodomis pupelėmis, šviežia karštu padažu ir nedideliu kiekiu kapotų svogūnų. Tada pridėti smulkiai tarkuoto sūrio, pipirų, jalapeno ir graikų